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dekap

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  • Data de Nascimento 13-10-1993

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    Masculino
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    Almada

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  1. dekap

    A Companhia do Corpo

    Pequeno update depois de 2semanas da mudança de ginásio. Encontrei no meu novo ginásio, finalmente, um PT que percebeu o rumo que eu queria dar aos meus treinos e então reformulei o meu plano de treino por inteiro. Basicamente antes estava a fazer algo criado por mim que era basicamente 2x por semana Push/Pull/Legs sendo um dos treinos mais focado em "hipertrofia" e o outro mais focado em "força". Pois bem, acabou isso e decidi experimentar algo novo e que me interessou bastante após a sugestão deste PT. O meu treino passa a ser dividido em 3 blocos de 4 semanas com uma semana de deload no fim de cada bloco (antes estava a trabalhar em ciclos 5/3/1 de 3 semanas e a fazer deloads a cada 2 ciclos, ou seja, uma vez ao fim de cada 6 semanas). Numa fase inicial começo com um bloco de hipertrofia. 4 sets de 8-12reps com 1min de descanso entre sets (finalmente começo a cronometrar e a descansar o tempo que devia já que não passo o tempo entre sets na conversa como antes) e treino dividido em Peito+Tricep/Pernas+Ombro/Costas+Bicep. Sendo que agora como consigo treinar +20min do que antes consigo incorporar aquecimento, alongamentos, trabalho de core (diário) e grip/antebraço (3x por semana). As cargas utilizadas no supino, peso morto e agachamento são 65% do meu 1RM. Em seguida tenho um bloco de força em que os exercícios se mantêm os mesmos mas as repetições passam para 6-8 e o tempo de descanso entre sets aumenta para 1:30/2:00 min. As cargas no supino, peso morto e agachamento passam a 75/80% do meu 1RM Por fim tenho um bloco de "finalização" onde basicamente os treinos passam a ser Supino/Peso Morto/Agachamento e variantes do mesmos. Sets de 2-5 reps e 3:00/5:00min de descanso entre sets, a trabalhar a 85/90% do meu 1RM nos compostos. No final disto tenho um treino a simular um meet de powerlifting, assim não só me habituo a isso como também tenho os novos valores de 1RM (reais e não estimados como para este primeiro ciclo) para recalcular as cargas utilizadas no ciclo seguinte. Tudo aponta para que a decisão de mudar de ginásio tenha sido a melhor coisa que fiz no que ao meu principal objectivo diz respeito. Sinto muita falta de um ambiente mais familiar e social como tinha no ginásio antigo, mas estava na altura de me focar a 100% no treino e finalmente começar a ter resultados em condições. Não fosse a mrd do défice calórico em que estou e estava feliz da vida . Vamos ver daqui a ~3meses quando testar os meus novos 1RM se esta mudança valeu mesmo a pena, para já as primeiras indicações são muuuuito positivas.
  2. dekap

    Como Conquistar uma Rapariga ou um Rapaz

    Só agora é que me manquei que da maneira como escrevi aquilo pareço alto desesperado que vai ao ginásio tentar sacar gajas. Mas é bem ao contrário, estou lá para treinar. Ponto. Aliás, a maior parte da interacção com raparigas começa por iniciativa delas (como esta última rapariga me disse:és alguém que chama a atenção) só que na maior parte dos casos como não estou interessado não dou muita conversa. Mas concordo com o que dizem de ter se sair mais e sair da minha zona de conforto. O problema é exactamente esse, por ter perdido os anos em que supostamente o devia ter feito chego a este ponto em que não sei que raio fazer.
  3. dekap

    A Companhia do Corpo

    Nop ainda não provei. Aliás a unica mistura de legumes que compro é essa (mistura chinesa), depois congelado só compro feijão verde e é quando a alternativa fresca não tem grande aspecto (brócolos) ou não está em promoção (feijão verde fresco é caro pa crl). Aprendi a gostar de legumes/vegetais, normalmente a minha lista de compras semanal inclui brocolos/feijao verde, espinafres, tomate, cogumelos, pimentos, cebola e aquela mistura chinesa. No forno só costumo fazer os brócolos (quando não os faço a vapor). O tomate e cebola são picados e feitos com carne de peru picada, tipo "bolonhesa". Os espinafres, cogumelos e pimentos costumo fazer com uma omelete. Isto para dizer que só costumo meter algum tipo de molho com essa mistura, costumo que é como quem diz costumava que agora em fase de perda de peso cortei nisso, e só experimentei com molho de soja (comprei 1L da Kikkoman a 10€ e durou quase 2 meses, se bem que para o fim tava meio azedo por isso quando voltar a comprar não será tão grande) e molho teriyaki, e como seria de esperar é bem mais gostoso com o Teriyaki mais não seja pelo facto de ser doce ao invés do molho de soja que é (bem) salgado. Por norma usava teriyaki quando acompnhava os legumes com frango, e molho de soja quando acompanhava com salmão. Já que tb falaste em orégãos posso acrescentar as especiarias que uso semanalmente: canela, pimenta 5 bagas, alho em pó, limão+piri-piri, paprika picante, mistura mexicana da magrão, orégãos, mangericão e ervas de provence.
  4. dekap

    A Companhia do Corpo

    Esta: https://mercadao.pt/store/pingo-doce/product/pimenta-5-bagas-com-moinho-pingo-doce-35-g-1
  5. dekap

    Como Conquistar uma Rapariga ou um Rapaz

    Quero mas não "consigo". Digo entre aspas porque ter por ter não seria difícil, o problema é ter alguém que me atraia fisicamente e com uma personalidade que me agrade. Sei que não sou feio, mas sempre fui muito tímido e inseguro. E se não forem as raparigas a iniciar contacto provavelmente não o faria (actualmente é diferente, já lá chego). Aliado a isso durante grande parte destes 9 anos tive vários problemas pessoais que não só me deixaram "deprimido" como me fizeram refugiar na comida para lidar com isso. Resultado? Para lá de já ser tímido, estava triste, gordo e continuava com 0 auto-estima. Por isso percebo bem todas as negas que levei durante os anos de faculdade onde só me safava nas festas porque, e por mais cliche que seja, o álcool me fazia esquecer de todos os problemas, inseguranças e afins e me fazia ser... Eu. Nos últimos 2/3 anos isso mudou. Comecei a trabalhar, a ter uma rotina, comecei a fazer exercício e a ter rendimentos. Como consequência finalmente gosto de mim e, apesar de no fundo continuar a ser o puto timido e inseguro, "respiro" confiança. Deixei de olhar para o chão quando ando, comecei a usar roupas que me servem, estou na melhor forma física da minha vida e finalmente (de ha 6 meses para cá) estou sem problemas nenhuns pessoais. Actualmente deduzo que o problema se prenda com a falta de oportunidades para conhecer pessoas novas. A minha rotina diária é ginasio-trabalho-casa. Acordar as 5:15 torna difícil que quando chego a casa as 19:00 tenha vontade de fazer qualquer coisa. Basicamente a minha interacção com raparigas ultimamente tem sido no ginásio e depois as coisas parece que teimam em não funcionar. Actualmente sou pessoa de iniciar contacto, e mais recentemente fi-lo com uma rapariga do ginásio e quando penso que finalmente era desta... acabou por não dar. A atracção e interesse era mutuo mas, e não entrando em promenores, apesar de sermos pessoas certas um para o outro este não era o momento certo para avançar com qualquer coisa. Ta f*da , acredito que com os níveis de confiança, auto-estima e aparencia fisica com que estou actualmente será uma questão de tempo. E como óbvio é algo que não quero forçar só para ter alguém, mas que a falta de afeto me está a começar a afectar lá isso está.
  6. dekap

    Como Conquistar uma Rapariga ou um Rapaz

    Pequeno desabafo. A brincar, a brincar está a fazer este verão 9 anos desde o meu último relacionamento sério. Não sei se ria ou se chore. Forever alone i guess
  7. dekap

    A Companhia do Corpo

    5kgs em semana e meia é exagerado. Mas é normal um pico de perda de peso rápido numa fase inicial se entrares num défice bem agressivo, mas a maioria desse peso é...água. Percebo que o pessoal não goste de estar em défice calorico muito tempo, mas a verdade é que fazendo as coisas com tempo não custa nada e os resultados são muito bons. Dou-te o meu exemplo actual, estou em défice calórico desde o início de Março (quase 3 meses). Até ao momento perdi "apenas" cerca de 4kg, porém tenho a certeza que desses 4kg muito pouco foi massa magra.E a nível de força, apesar de não ter aumentado (aumentos esses que provavelmente se deveriam a melhorias na tecnica de execução dos exercicios já que é complicado ganhar força num estado de défice calorico) tenho mantido os meus números constantes ao longo destes meses. E digo mais, só comecei com cardio...esta semana. E só o fiz porque cheguei a um valor calorico que considero ser o minimo sustentavel para mim, 2400kcal (comecei com 3500kcal e fui reduzindo 150kcal a cada 2 semanas). E só depois entro com o cardio como ferramenta extra de redução calorica. Quando me refiro a cardio refiro-me a cardio extra, porque costumo fazer cardio durante o ano para manter a saude cardiovascular, não faço muito (talvez 30min 1/2x por semana) mas faço algum. Actualmente ia fazer 30min por dia, 6x por semana (digo ia porque como disse à pouco tive uma entorse no tornozelo por isso fica "on hold" o cardio). E a ideia, tal como foi com a redução calorica era fazer algo progressivo para se tornar um hábito, para o corpo se habituar e para no fundo...não custar. Ia aumentar 10min de cardio por dia durante 4 semanas até chegar a 1h de cardio por dia 6x por semana e depois ficar assim até o fim do meu cut: 2400kcal e 1h cardio 6x por semana. Se isto tudo de bulks e cuts assim longos e com calma vale a pena? Para mim até ao momento a resposta é sim. E deixo em spoiler uma comparação. EM ambas as fotos estou com uma %BF que se não for igual não varia muito (a "definição" na zona abdominal é praticamente a mesma) mas na foto da esquerda estava com 73kg em Agosto do ano passado e na da direita estou com 77.5kg na semana passada. A diferença não é grande, mas sendo natural as mudanças vão ser sempre assim: demoradas e com resultados "pequenos", mas desde que continue sempre a melhorar por mim está optimo. É o no fundo esse o meu objectivo, por mais cliche que seja, ser cada dia uma melhor versão de mim.
  8. dekap

    A Companhia do Corpo

    Pah, eu só tiro a água porque como oa cozinho pouco tempo ela não evapora toda e não estou para ter água no prato. Quando metia um molho de soja/teriyaki nem sempre retirava a água. Era esse mesmo que eu usava, isto porque reparei que a maioria das opções de marcas "brancas" têm muito mais açúcar do que esse. Eu ia ao médico. Aliás, nem de propósito estou na sala de espera da medicina do trabalho porque ontem torci o pé a jogar a bola e hoje quase não conseguia andar mesmo não tendo muito inchaço ou negras. Depois da experiência que tive com o joelho não volto a brincar com estas "lesões" do futebol.
  9. dekap

    A Companhia do Corpo

    Como a embalagem toda de uma vez ao jantar . Mas quando faço outros legumes congelados faço logo para a semana toda, aliás é isso que tenho feito actualmente com feijão verde. Mas quando não uso as embalagens todas (por exemplo ao fim de semana posso usar só meia embalagem dessa mistura chinesa para acompanhar um arroz thai ou assim) volto a meter no congelador.
  10. dekap

    A Companhia do Corpo

    Nao faças isso, mete congelado na frigideira e depois tampa. Basicamente a água que eles libertam ao descongelar depois vão cozinha-los como se fosse a vapor . Normalmente faço assim: -Frigideira quente -Legumes congelados lá para dentro e meto uma tampa, espero uns 3/4min para eles "cozerem". -Tiro os legumes e escorro a água que fica. Volto a meter a frigideira ao lume -Frigideira quente, meto oleo de coco -Volto a meter os legumes e tempero a gosto, normalmente foi como disse: sal, pimenta e alho em pó Basicamente primeiro "cozo a vapor" e depois "salteio". Comprei uma vez e não fiquei fã, para não falar que como uso legumes para dar volume às refeições a mistura do pingo doce acaba por ser melhor opção já que a cada 100g tem metade das calorias. Gostei muito das do Jumbo também, mas acaba por ser mais ervilhas com cenoura do que outra coisa. Tenho-me ficado pelas do Pingo Doce, ultimamente é o meu jantar juntamente com uns ovos.
  11. dekap

    A Companhia do Corpo

    As do Pingo Doce de 400g.
  12. dekap

    A Companhia do Corpo

    Sabes muito. Esta gente que diz que os legumes não sabem a nada...não os sabe é preparar. Experimentem fazer os legumes no forno com sal, pimenta, alho em pó e um fio de azeite. Se forem congelados é meter na frigideira com os mesmos temperos mas usar oleo de coco, ou se for daquelas misturas chinesas (devoro essa mrd) com um pouco de molho de soja ou teriyaki. Depois agradecem.
  13. dekap

    A Companhia do Corpo

    Gente, se possível o pessoal da área, tenho uma dúvida e precisava de umas opiniões. Já tinha notado, mas agora que estou a secar tem-se tornado ainda mais evidente. O meu glúteo (e posterior) são bastante dominantes e algo desproporcionais em relação ao resto do corpo, o que aconselham fazer para "corrigir" isto? Estava a pensar acabar com o trabalho que faço de isolação para posterior (RDL com halteres e Leg Curls) e substituir por algo mais focado em quadricipe (walking lunges e bulgarian split squats), bem como deixar de fazer front squats. Basicamente estou a trabalhar o meu gluteo (de forma indirecta) isto por semana: 2x back squat , 2x front squat, 1x sumo deadlift, 2x RDL com halteres, 2x single leg curls Sinto que é capaz de ser volume a mais. A minha dúvida passa por não saber se deva "transferir" esse volume para o quadricipe ou aproveitar para juntar outro grupo muscular (que seja uma debilidade minha - biceps ou ombros) nos dias em que treino pernas. O meu receio é se tirar todo este trabalho de posterior (e gluteo) não vai acabar por afectar negativamente o meu peso morto e agachamento que são o meu objectivo principal.
  14. dekap

    A Companhia do Corpo

    Quase dois anos depois de ter entrado, vou fazer hoje o meu último treino no ginásio actual (aquafitness). Há uns meses atrás falei aqui da situação de me terem proibido de fazer deadlift. Nessa altura fui logo treinar a um ginásio diferente(pump) no dia seguinte, mas não me cativou e acabei por ficar onde estava. Acontece que chegou a um ponto em que este ginásio já não acompanha os meus treinos, ou seja, precisava de algo com melhores equipamentos (recusam-se a comprar halteres superiores a 32kg por terem medo de atrair um público alvo diferente, o que eles chamam malta do ferro... Duvido que a malta do ferro fosse pagar 55€/mes mas pronto quem está mal muda-se) e onde pudesse treinar sem me lesionar (só para terem noção, a minha alternativa de deadlift nos últimos meses é meter as guardas o mais baixo possível no power rack, meter um step e fazer deadlift em cima do step, já que com a barra em cima das guardas no menor nível as bolachas ficam ao nível do step conseguindo assim simular o chão... É absurdo). Decidi então, ontem, experimentar o fitness hut e pronto gostei imenso do que vi e vou mudar. Além de melhores condições de treino, vou poupar quase 350€/ano, vou conseguir treinar mais 15/20min todos os dias já que é a 5min do trabalho ao invés dos 30min do actual, e continuo a conseguir treinar aos sabados, feriados e férias já que tenho acesso a todos os clubes (treino na semana no Barreiro, e no resto em Almada). Fico a perder um ambiente do crl que ha no ginásio onde estava, mas acaba por ser da maneira que deixo de falar duarante os treinos, meto uns fones e me dedico a sério ao treino. Foi o que fiz ontem, e apesar de estar a consumir menos 1100kcal do que quando fiz o meu último 1RM de deadlift, ontem bati esse 1RM. Finamente atingi a marca dos 200kg (provavelmente na altura já tinha este 1RM em mim, mas a falta de plataforma provavelmente estava a condicionar isso).
  15. dekap

    A Companhia do Corpo

    Basicamente PPL mas um dos dias em regime de baixas repetições e carga mais elevada. Está algo assim Push (Supino 5/3/1) Pull Legs (Agachamento 5/3/1) Push Pull (Peso Morto 5/3/1) Legs Apesar de a minha vontade ser treinar para powerlifting, continuo a treinar naquele meio termo de objectivos estéticos e força. Isto porque não consigo encontrar um sítio onde consiga treinar 100% focado em powerlifting bem como não consigo encontrar pessoal da área para me ajudar no que seria um regime de treino e dieta apropriados para tal (um treinador).
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