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dekap

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  1. Vou meter o "ego" de parte e dar ouvidos ao meu corpo. De há umas semanas para cá que ando exausto e o peso morto não me tem sido confortável. O primeiro sinal foi um jeito na lombar há 2 semanas e a "gota de água" foi hoje. Um treino que era suposto ser tranquilo, 5x5 @75%, não consegui fazer (não consegui mais de 3 reps num set com um peso que me costuma ser bem confortável). Acho que tanto volume e intensidade fazendo agachamento low bar e peso morto sumo, como eu faço, não dá. São movimentos algo semelhantes e que trabalham em grande parte os mesmos grupos musculares. Vou antecipar a minha "mock meet" para este final de semana, acabando o plano que estou a seguir 2 semanas mais cedo. Depois vou tirar 1 semana inteira de deload sem treinar e começar um plano diferente (já o tenho escolhido ao tempo) com uma grande diferença. Vou reduzir o meu TM e começar a fazer peso morto convencional.
  2. ? É tudo substâncias presentes nos alimentos. Suplemento com isso porque não consigo obter as quantidades necessárias com a comida. Para a dose recomendada de creatina tinha de consumir 1kg de carne vermelha por dia. Omega 3 é fdd porque como muito pouco peixe. E multivitaminico é só "para ter a certeza", de todos os suplementos que tomo é capaz de ser o mais inutil face à alimentação que tenho.
  3. Suplemento a minha alimentação com Omega-3, Multivitaminas e Creatina. Uso também whey mais para dar sabor as coisas do que outra coisa porque não preciso, de todo, de suplementar com whey para bater a minha proteína do dia. Se a pergunta não era sobre suplementos e se era se eu tomava algum tipo de "esteróides", a resposta é não. Sou 100% contra o uso, acredito que com trabalho, consistência e com as coisas feitas como deve ser é perfeitamente possivel atingir os meus objectivos de forma natural.
  4. Já tive no teu lugar e se há coisa que te posso garantir é que esse "ficar em forma e depois manter" não existe. A medida que vais evoluindo vais estabelecendo novos objectivos e nunca vais estar satisfeito . E respondendo a tua pergunta até te "mostro" como os meus objectivos mudaram ao longo do tempo. Em 2016 cheguei a uma altura em que fartei, tinha 98kg e sentia-me uma mrd. O meu objectivo inicial era perder peso para ficar em forma. Acontece que perdi 25kg mas... Não fiquei "em forma" e foi aí que decidi entrar para um ginásio. Estamos em Agosto de 2017 por esta altura, entro no ginásio e o meu objectivo era exactamente o que tu tens agora. Ganhar massa magra e perder massa gorda. Nos primeiros meses tenho aqueles newbie gains mas as coisas mudam quando me aconselham aqui no fórum a começar a contar macros. Um ano depois de entrar para o ginásio tinha feito uma recomposição corporal, e notei que era difícil continuar a ganhar massa magra enquanto perdia massa gorda então decidi fazer o meu primeiro ciclo de bulk/cut sempre com o objectivo de ficar o maior possível. Acontece que durante esse período de bulk comecei a dar maior enfase a exercícios compostos e a gostar cada vez mais de treino de força e comecei cada fez mais a focar os meus treinos em peso morto/supino/agachamento. Em junho/julho deste ano fartei de ter objectivos não palpaveis e de o meu progresso ser subjectivo e baseado no espelho. Comecei a focar o meu treino em powerlifting com objectivos concretos e definidos a curto, medio e longo prazo. E cá estamos, quase 4 anos depois o rapaz que um dia tinha como objectivo perder peso e ficar em forma, hoje tem como objectivo a curto prazo competir e totalizar 500kg, a médio prazo atingir 200kg no agachamento e o meu objectivo a longo prazo será vencer um campeonato nacional de powerlifting. Neste momento estou assim e é com estes objectivos em mente que treino, me alimento e descanso. No teu caso e com os teus objectivos actuais em mente, aconselhava um ligeiro defice calorico e para continuares a fazer o que estás. Acima de tudo o mais importante é seres consistente e não desanimares porque os resultados não aparecem logo. Eventualmente os teus objectivos vão mudar e a medida que te vais informando mais sobre isto tudo vais, tu próprio, começar a fazer as escolhas adequadas a nivel de treino e nutrição para os teus objectivos. De qualquer forma a malta está sempre aqui para o que puder ajudar. Por mim falo, a ajuda do pessoal aqui mudou a minha vida. E agora que estou numa posição beeeeem melhor do que estava quando comecei (muito mais feliz comigo e informado) estou só a tentar retribuir.
  5. Viste mais ou menos bem. Por exemplo na terça tenho só dois sets para peito, no entanto são 2 sets de trabalho. Isto é, eu não chego ao ginásio, pego nos halteres de 35kg faço 2x8 e tá bom. Antes disso faço os "warm Up sets", neste exemplo em específico seria 15x15kg, 12x20kg, 10x25kg e 8x30kg, por isso apesar de no plano so ter 2 sets estou de facto a fazer 6, é volume extra, mas é volume que para mim "não conta". Eu podia perfeitamente fazer menos exercícios e mais sets nesse exercício, mas esta variedade permite-me trabalhar "varias partes" do mesmo grupo muscular. Por exemplo para dorsal faço sempre questão de ter um exercício no plano horizontal, e dois no plano vertical (um de cima para baixo, e outro de baixo para cima), da mesma maneira que vario a pega (mais fechada ou mais aberta) ou que faço trabalho unilateral. Tudo isto, são ferramentas que uso para tentar trabalhar a dorsal como um todo, sem imbalancos, de forma a conseguir ter o melhor carry over possível para deadlift e variações que é o meu objectivo principal quando treino dorsal (e não fins estéticos que acabam por ser uma consequência disso). E mais do que olhar para o volume de um treino gosto de olhar para o volume semanal, mais uma vez pegando em peito, se somar tudo o que faço na semana, para esta semana em especifico(os sets e reps de bench variam de semana para semana e bloco para bloco) estamos a falar de 21 sets de trabalho o que me parece um volume bastante significativo sobretudo tendo em conta o que todos os sets de squat/Bench/Deadlift tiram de mim fisicamente. Mas foi como disse por termos objectivos diferentes não posso afirmar que este treino é melhor ou pior que o teu, que devias de deixar de fazer o que fazes e passar a fazer isto. Apenas me consigo exprimir melhor assim do que a fazer aqui paredes de texto. Onde queria chegar contigo, é que para mim, funciona melhor dar estimulos diferentes dentro da mesma semana (não fazer dois treinos iguais). Também sou da opinião que não se deve tratar todos os exercícios da mesma maneira, por exemplo fazer 3x12 de agachamento tem um impacto completamente diferente de fazer 3x12 numa leg extension. Sou da opinião que os exercícios compostos devem vir primeiro nos treinos e ser trabalhados num regime de repetições "baixo a moderado" e os restantes exercícios acessórios ou de isolamento num regime de repetições "moderado a alto", isto porque teoricamente será nos exercícios compostos onde utilizaras maiores cargas. Não há número de repetições certas ou erradas, tudo tem o seu sítio. Apenas acho que definir de antemão que num treino e durante um período fixo se faz TUDO de forma igual não seja a melhor forma. Quanto aos exercícios eu prefiro dedicar mais tempo a músculos maiores porque de forma indirecta trabalhas músculos mais pequenos. Por exemplo quando fazes supino recto, não só estás a trabalhar o peito como também trabalhas tricep e anterior de deltoite. 2 exercícios que trabalhem esses músculos pequenos de forma diferente (por exemplo um exercício de bicep com pega pronada e outro com pega supinada) são mais que suficientes, não sendo necessário dizer que se um musculo for um ponto fraco teu a solução é fazer mais volume desse musculo, por exemplo eu foco mais em bicep do que tricep e quadricipe do que posterior de coxa porque bicep e quadricipe são os meus dois piores grupos musculares (apesar de treino de bicep ser completamente irrelevante para os meus objectivos, normalmente)
  6. Acho que a melhor maneira de me explicar é com um exemplo.
  7. Sim tens de facto alguma estrutura nisso. Mas muito sinceramente estas a trabalhar com "blocos" tão curtos que não sei até que ponto isso será benefico, tal como não me agrada muito passares 2 semanas com sets de 20/25 em todos os exercicios (para mim, sets de 20/25 são usados no fim do treino só para "queimar" musculos mais pequenos como bicep, tricep, gemeo ou posterior de deltoide) ou dares o mesmo volume de treino a costas e bicep por exemplo. Ah, e isto sou eu que sou o anti gym bro, mas nas semanas em que vais 5 vezes deduzo que o dia que não repetes seja perna certo? Ou seja nessas semanas fazes 4 exercicios de pernas na semana toda!?
  8. Porque sinceramente não vejo grande estrutura nisso. Mas também falaste de forma algo vaga, consegues explicar um pouco "mais a fundo" uma semana tua de treinos?
  9. O défice calórico é dado através de uma redução calórica às minhas calorias de manutenção. Numa fase inicial podes usar aquelas calculadoras de TDEE que se encontram na net para estimar as tuas calorias de manutenção. Consomes esse valor durante 1/2 semanas e vês como varia o peso, e vais ajustando até um valor em que o teu peso se mantenha estável (se estiveres a ganhar peso de forma consistente com as calorias que essa calculadora te deu reduzes 100kcal e vês como varia o teu peso, o inverso se estiveres a perder). Isto é chato mas só precisas de fazer isto uma vez, fiz isso há quase 2 anos e nunca mais voltei a fazer. Tendo a tua manutenção definida, para perder peso é tão simples como comer menos do que isso . Tiras 200/300kcal a esse valor e tá bom, quando o teu peso estagnar (porque à medida que vais perder peso o teu corpo vai-se adaptando e o teu intake calórico para manter também diminui) voltas a tirar 100/200kcal. Repetes isto até estares satisfeito com o teu corpo. Numa altura em que for insustentável retirar calorias, aumentas o teu gasto calórico (cardio). Digo que calculo macros e não que conto calorias porque, para mim, não me é indiferente a quantidade de proteína/gordura/hidratos que consumo. Mas diria que para quem quer começar com isto basta pegar no myfitnesspal, manter uma dieta saudável e ter apenas atenção ao consumo de proteína (já que a maioria das pessoas, que quer ganhar massa magra, consome menos do que "devia"). Quanto ao teu treino, e longe de mim ser alguém com certezas absolutas nisto, não me agrada muito. Mas verdade seja dita, sou suspeito para falar disso uma vez que os meus objectivos de treino são diferentes dos teus e da grande maioria das pessoas que andam por aqui ou nos ginásios (pelo menos nos que frequentei). Mas sendo bem honesto, para quem quer estar em forma isto acaba por não ser muito relevante. O mais importante é seres consistente nos teus treinos e teres um plano definido, as in, ires ao ginásio a saber de antemão o que vais fazer e teres um plano para as semanas/meses seguintes.
  10. Numa fase inicial é perfeitamente possível fazer os dois, perder massa gorda e ganhar massa magra, fazer basicamente uma recomposição corporal. Convém que estejas em défice calórico (de preferência não muito) e que faças treino de musculação, idealmente, com progressão de "carga". Com o passar do tempo torna-se mais difícil e a maneira mais eficiente de o fazer acaba por ser com ciclos de ganho/perda. O notares o corpo a ficar mais definido e a barriga não, é normal. Normalmente é onde a maioria do pessoal tem maior tendência a armazenar gordura (no meu caso são as chamadas "love handles") e é o primeiro sitio onde ganhas massa gorda e o último onde sai. Sei que vai parecer extremo, mas o que resultou para mim foi começar a contar macros. Mudou tudo, desde que o faço tenho controlo total no meu corpo e consigo ajustar a minha alimentação em função dos meus objectivos em determinado momento.
  11. Sim, são na Trofa. Como é óbvio a minha ideia é ir a estes apenas pela experiência, tanto que nem tenciono bater peso (Se fosse para ser competitivo provavelmente faria manipulação de líquidos e afins para entrar na classe de 74kg). O problema como óbvio é que não quero ir só por ir, quero ir e participar a sério mais não seja pela pequena fortuna que vai custar ir (20 da inscrição na wpc, 20 da inscrição nos nacionais fora o combustível e portagens para ir e vir a Trofa e o alojamento. Estamos a falar aí de nunca menos de 150€). Por isso está dependente do quão bem me sentir fisicamente depois do peak block que vou iniciar para a semana, porque fazer 2 peak blocks seguidos apenas com uma semana de deload pelo meio(semana do ano novo) pode ser uma receita para uma lesão grave e isso é que não.
  12. Nacionais de powerlifting a 8 e 9 de Fevereiro. Deixavam-me apenas com 4 semanas para preparar, ou seja faria só um peaking block. Estou um pouco reticente, mas tomo a minha decisão dia 26 de Dezembro (que é quando acabo o programa actual e testo os meus 1RM).
  13. Com esta chuva a box de crossfit do meu ginásio inundou , e como consequência tive de fazer deadlift na zona comum. Ora, em teoria devia ter sido mais difícil uma vez que a barra é uma stiff bar em vez de uma Deadlift bar (a stiff "dobra" menos) e as bolachas são normais em vez dos bumpers (colocando o centro de gravidade dos pesos mais próximo do meu). A verdade é que foi o oposto, o AMRAP @RPE 8 desta semana foram +3 reps que na semana passada (167.5kg x7 ao contrário das 4 reps da semana passada, e com mais volume já que esta semana tinha 4 triplas @167.5 antes do AMRAP ao contrário das 3 triplas da semana passada ). Já não percebo nada Edit: E finalmente chegou agora o meu cinto e joelheiras novas. O cinto da treta da decathlon e as joelheiras de 5mm que estava a usar já não me estavam o "suporte" que necessitava com este aumento de intensidade dos últimos tempos. Espero que este cinto de 10mm e as joelheiras de 7mm não desiludam que mesmo mandando vir da net não foi propriamente barato (75€ no total).
  14. Recebi mail da CDKeys. Está a instalar. Saudades de jogar FM desde o lançamento, a ver se volta o bichinho que me trouxe aqui ao fórum
  15. dekap

    Empregos

    Já andava desmoralizado, cansado e sem motivação há algum tempo. Pensei que fosse falta de descanso e que umas férias com os meus amigos e uns ares diferentes (como foi a semana passada em Londres) me fizessem bem. Acontece que desde que voltei ao trabalho esta semana as coisas continuam iguais ou piores. Acho que fartei de vez, o trabalho que estou a fazer já não me motiva, estou farto da mesma rotina todo o santo dia e o nem 100€ conseguir por de parte não ajuda. Não me sinto feliz onde estou nem tenho prespectivas de tão cedo conseguir uma independência financeira que me permita sair de casa (apesar de pagar renda e despesas a meias não tenho rendimentos para viver sozinho). O que me levou a começar a mandar CVs esta semana. Estou a mandar CVs para fora porque quero mudar de ares e quero ir para um sítio onde consiga essa independência financeira. O meu problema é que acho que não vai ser possível, digo isto porque o meu CV é algo "pobre" (tenho um estágio de 3 meses e 3 anos e meio na empresa onde estou) e nem nele nem mesmo nas cover letters consigo mostrar a 100% que tenho mais experiência e conhecimento do que a maior parte das pessoas na minha situação. Já obtive duas respostas, ambas negativas, mas ao menos não fico a espera de resposta como se fosse para cá. Enfim, vou continuar a tentar mas não sei psicologicamente quanto mais tempo aguento aqui. Não está fora de hipótese mudar para qualquer coisa durante 3/6meses por cá enquanto continuo a tentar ir para fora. Mas pronto, desculpem o desabafo mas precisava de mandar isto cá para fora. Ah se se alguém conhecer algum sitio que esteja a contratar Mechanical Design Engineer enviem MP, idealmente estou a procurar e enviar CVs para Noruega, Suecia, Dinamarca, Holanda, Bélgica e Áustria mas estou aberto a outros locais. Neste momento acho que qualquer coisa que me tire daqui serve
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