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Chandler

A Companhia do Corpo

Publicações recomendadas

Citação de Modulor, há 13 horas:

Pessoal, algum site/app que recomendem para “criar” planos de treino?

No ginásio onde andava basicamente ao fim de cada plano pedia um novo passado por um dos PT *adequado* ao que eu pretendia. Agora vim para um ginásio onde isso não existe e de certo modo sinto que já ando a repetir coisas há demasiado tempo, e tenho sempre aquele receio de começar a inventar e dar asneira. Sinto-me mais seguro com guidelines traçadas por quem entende, digamos. 

Thanks! 

O melhor plano de treino é aquele que te faz voltar ao ginásio para treinar. Eu próprio também tento sempre procurar o "otimo", mas no fundo qualquer plano de treino que sigas, desde que devidamente estruturado, vai-te dar  resultados desde sejas consistente com ele.

É certo que existem planos mais adequados a certos objectivos que outros, mas sobretudo em fases iniciais o mais importante (pelo menos da maneira que vejo) é ganhar consistência no treino e desenvolver bases musculares (que com um plano de treino estruturado e alimentação correcta é atingido).

Depois sim, com o passar do tempo irás ganhar conhecimento não só de treino mas sobretudo do teu corpo (o que funciona ou não para ti), bem como irás começar a ter objectivos mais específicos. E aí sim, fará sentido procurar algo mais "individual" e menos genérico.

Editado por dekap
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@Hammerfall @dekap 

obrigado aos dois pela ajuda e inputs! 
Foi esclarecedor. Se entretanto tiver mais alguma hesitação volto a chatear :mrgreen:

 

já agora, para fechar: chega sempre a uma altura que a rotina de treino já está mais que memorizada e automatizada, mas quando arrancam com algum esquema novo, levam o plano em que “suporte”? Um simples pdf? Ou existe alguma app que dê para criar um “calendário” com o plano de treino e os exercícios dentro de A ou B? 

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Citação de Modulor, há 7 minutos:

@Hammerfall @dekap 

obrigado aos dois pela ajuda e inputs! 
Foi esclarecedor. Se entretanto tiver mais alguma hesitação volto a chatear :mrgreen:

 

já agora, para fechar: chega sempre a uma altura que a rotina de treino já está mais que memorizada e automatizada, mas quando arrancam com algum esquema novo, levam o plano em que “suporte”? Um simples pdf? Ou existe alguma app que dê para criar um “calendário” com o plano de treino e os exercícios dentro de A ou B? 

Levo sempre no telemóvel um excelzinho com o treino. Se o consulto ou não, depende como disseste se é uma rotina nova ou não. Mas o telemóvel vem sempre para dar aquele auxílio musical 😋

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Citação de Hammerfall, há 15 horas:

Levo sempre no telemóvel um excelzinho com o treino. Se o consulto ou não, depende como disseste se é uma rotina nova ou não. Mas o telemóvel vem sempre para dar aquele auxílio musical 😋

Então aí nem estava muito fora 😎

thanks!

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Pessoal, preciso de uma ajudinha.

Sempre fui bastante magro, meço 1,82m, peso ~64kgs e basicamente o meu peso não se altera há uns 10 anos à vontade (tenho 27). Por um lado é bom porque eu como tudo o que me apetece e literalmente o peso é sempre o mesmo, coma porcaria ou coma peixe cozido, mas por outro... sou um finguelas x)

Vivo com os meus pais e a minha mãe faz refeições muito variadas. Eu como de tudo e como bastante, toda a gente diz que eu devo ter alguma coisa a comer a comida por minha vez.

Nunca me deu para o exercício, mas tendo entrado em layoff em Abril e a minha profissão exigir algum esforço físico decidi não ficar mais de 1 mês em casa a comer e a dormir e comecei a fazer exercícios bastante simples sem o uso de qualquer equipamento, à medida que o meu corpo aguentava (flexões, abdominais, agachamentos e outros exercícios de pernas, etc), de modo a tentar desenvolver um pouco o corpo.

O processo até deu resultados, cada vez aguentava mais tempo e fazer mais "séries" por dia, e claro, comecei a notar diferenças visuais.

Contudo, ao fim de 5 meses (em que tento sempre fazer qualquer coisa todos os dias nem que sejam só umas 50 flexões e 100 abdominais) o meu peso permanece na mesma e não ganhei "caparro", apenas definição (o que já não é mau tendo em conta a forma descontraída com que encaro isto, sem estabelecer metas nem ficar obcecado em atingir determinado resultado. Vou fazendo conforme o tempo permite)

Não percebendo nada disto, calculo que a alimentação seja o principal factor para ganhar "cabedal"?

O que poderei fazer?

 

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Tens que comer mais, conta calorias e vais ver que n comes tanto como pensas. Cenas só com o peso do corpo tipicamente nao sao ideais para ganhar peso/musculo, mas dá perfeitamente para ti, dado que tens pouco mais peso que eu.

Deves tar a treinar ao calhas também, ou seja mais cardio/resistencia do que hipertrofia. Pelo menos foi o que entendi da descrição. Por exempo, convem dividires isso em séries, para teres descanso suficiente entre séries para os musculos crescerem. Com o peso que tens, tens que comer mais e se te mantiveres ativo dessa forma vais ter resultados de certeza, dado que também não queres nada em especifico, eu não complicava muito.

OS treinos de hipertrofia normalmente sao series de 10-12 repetições que dá uma duraçao para ai de 1 minuto, assim muito por alto. Convem fazeres uma serie, sei la fazes 1 minuto de flexoes, ali as que cosneguires, depois fazes 1 minuto de descanso. Depois outra vez as flexoes, depois descansas outra vez, e repetes mais uma vez. Depois fazes inclinadas/declinadas da mesma forma. Depois fazes os agachamentos assim, depois fazes com as pernas abertas, abductor squat ou sumo squat ou la se chama isso, depois fazes a ponte de gluteos por exemplo. Vais metendo variedade, descanso, progressao porque vais fazendo mais no mesmo tempo.

Não me lembro é de exercicios para treinares costas/ombros só com o peso do corpo sem material algum. Basicamente tas a treinar peito, pernas e cu, apesar de nas flexoes treinares um bocado braços, mas duvido que cresçam À vista so a fazeres isso, vai depender da tua wingspan também.

Isso é chato e demora bastante tempo a meter peso e tens de ter um cuidado do crl com as quantidades que comes. Agora a minha balança ficou sem pilha, mas nas ultimas 2 semanas devo ter perdido 2kgs porque me descuidei.

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E no espectro oposto 1,80 e 90 kg? Como ir baixando mas ao mesmo tempo aproveitar a massa para ficar rijo? 

No outro dia fiquei parvo o quanto acima do peso "ideal" um gajo tá quando vi Taremi uns centímetros mais alto que eu e uns valentes kgs a baixo

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Citação de Djork, há 1 hora:

E no espectro oposto 1,80 e 90 kg? Como ir baixando mas ao mesmo tempo aproveitar a massa para ficar rijo? 

No outro dia fiquei parvo o quanto acima do peso "ideal" um gajo tá quando vi Taremi uns centímetros mais alto que eu e uns valentes kgs a baixo

Ligeiro defice calórico e um plano de treinos estruturado (e com alguma forma de progressão).

E isso do "peso ideal" tem o mesmo valor do IMC. São boas metricas para a generalidade da população, mas por não entrarem em consideração com a composição corporal rapidamente se tornam enganadoras.

Editado por dekap

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Citação de Takumi Fujiwara, há 13 horas:

Pessoal, preciso de uma ajudinha.

Sempre fui bastante magro, meço 1,82m, peso ~64kgs e basicamente o meu peso não se altera há uns 10 anos à vontade (tenho 27). Por um lado é bom porque eu como tudo o que me apetece e literalmente o peso é sempre o mesmo, coma porcaria ou coma peixe cozido, mas por outro... sou um finguelas x)

Vivo com os meus pais e a minha mãe faz refeições muito variadas. Eu como de tudo e como bastante, toda a gente diz que eu devo ter alguma coisa a comer a comida por minha vez.

Nunca me deu para o exercício, mas tendo entrado em layoff em Abril e a minha profissão exigir algum esforço físico decidi não ficar mais de 1 mês em casa a comer e a dormir e comecei a fazer exercícios bastante simples sem o uso de qualquer equipamento, à medida que o meu corpo aguentava (flexões, abdominais, agachamentos e outros exercícios de pernas, etc), de modo a tentar desenvolver um pouco o corpo.

O processo até deu resultados, cada vez aguentava mais tempo e fazer mais "séries" por dia, e claro, comecei a notar diferenças visuais.

Contudo, ao fim de 5 meses (em que tento sempre fazer qualquer coisa todos os dias nem que sejam só umas 50 flexões e 100 abdominais) o meu peso permanece na mesma e não ganhei "caparro", apenas definição (o que já não é mau tendo em conta a forma descontraída com que encaro isto, sem estabelecer metas nem ficar obcecado em atingir determinado resultado. Vou fazendo conforme o tempo permite)

Não percebendo nada disto, calculo que a alimentação seja o principal factor para ganhar "cabedal"?

O que poderei fazer?

 

Começando pela alimentação, essa do "como o que me apetece e não engordo" só acontece porque não comes o suficiente, experimenta mamar mais um pote de manteiga de amendoim por semana, aveia e whey 2x por dia, a ver se não engordas.

Sobre o treino com o peso do corpo, é a minha cena, quase que só treino assim há muitos anos, recentemente comprei uma power tower para facilitar mas antes tinha uma barra de elevações daquelas de 20€ de pôr nas portas e apesar de não treinar costas tão bem também funcionava e dá bem para biceps e abs. Tríceps pegas em dois bancos iguais e fazes fundos, depois podes ir subindo as pernas. Ombros tenta fazer progressões até conseguires fazer flexões a fazer o pino, pesquisa por "handstand push-ups progression" no yt, como és leves chegas lá depressa. Se conseguires fazer flexões normais com facilidade começa a fazer a bater palmas ou só com um braço... Depois também tens muitas variantes de flexões para trabalhar mais peito e até tríceps (em triângulo), se pesquisares encontras muita coisa e podes sempre pegar numa mochila e meter peso lá dentro para ir dificultando.

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Citação de lastdance, há 15 horas:

Tens que comer mais, conta calorias e vais ver que n comes tanto como pensas. Cenas só com o peso do corpo tipicamente nao sao ideais para ganhar peso/musculo, mas dá perfeitamente para ti, dado que tens pouco mais peso que eu.

Deves tar a treinar ao calhas também, ou seja mais cardio/resistencia do que hipertrofia. Pelo menos foi o que entendi da descrição. Por exempo, convem dividires isso em séries, para teres descanso suficiente entre séries para os musculos crescerem. Com o peso que tens, tens que comer mais e se te mantiveres ativo dessa forma vais ter resultados de certeza, dado que também não queres nada em especifico, eu não complicava muito.

OS treinos de hipertrofia normalmente sao series de 10-12 repetições que dá uma duraçao para ai de 1 minuto, assim muito por alto. Convem fazeres uma serie, sei la fazes 1 minuto de flexoes, ali as que cosneguires, depois fazes 1 minuto de descanso. Depois outra vez as flexoes, depois descansas outra vez, e repetes mais uma vez. Depois fazes inclinadas/declinadas da mesma forma. Depois fazes os agachamentos assim, depois fazes com as pernas abertas, abductor squat ou sumo squat ou la se chama isso, depois fazes a ponte de gluteos por exemplo. Vais metendo variedade, descanso, progressao porque vais fazendo mais no mesmo tempo.

Não me lembro é de exercicios para treinares costas/ombros só com o peso do corpo sem material algum. Basicamente tas a treinar peito, pernas e cu, apesar de nas flexoes treinares um bocado braços, mas duvido que cresçam À vista so a fazeres isso, vai depender da tua wingspan também.

Isso é chato e demora bastante tempo a meter peso e tens de ter um cuidado do crl com as quantidades que comes. Agora a minha balança ficou sem pilha, mas nas ultimas 2 semanas devo ter perdido 2kgs porque me descuidei.

 

Citação de pm2lp, há 2 horas:

Começando pela alimentação, essa do "como o que me apetece e não engordo" só acontece porque não comes o suficiente, experimenta mamar mais um pote de manteiga de amendoim por semana, aveia e whey 2x por dia, a ver se não engordas.

Sobre o treino com o peso do corpo, é a minha cena, quase que só treino assim há muitos anos, recentemente comprei uma power tower para facilitar mas antes tinha uma barra de elevações daquelas de 20€ de pôr nas portas e apesar de não treinar costas tão bem também funcionava e dá bem para biceps e abs. Tríceps pegas em dois bancos iguais e fazes fundos, depois podes ir subindo as pernas. Ombros tenta fazer progressões até conseguires fazer flexões a fazer o pino, pesquisa por "handstand push-ups progression" no yt, como és leves chegas lá depressa. Se conseguires fazer flexões normais com facilidade começa a fazer a bater palmas ou só com um braço... Depois também tens muitas variantes de flexões para trabalhar mais peito e até tríceps (em triângulo), se pesquisares encontras muita coisa e podes sempre pegar numa mochila e meter peso lá dentro para ir dificultando.

 

Obrigado a ambos!

Eu não estou mesmo nada dentro das alimentações, o que recomendam alterar ou acrescentar ao que como?

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Citação de Takumi Fujiwara, há 3 minutos:

 

 

Obrigado a ambos!

Eu não estou mesmo nada dentro das alimentações, o que recomendam alterar ou acrescentar ao que como?

Durante uma semaninha sugiro que apontes num bloco de notas o que comes durante o dia todo. E depois vais reparar que secalhar comes menos do que deverias comer. E vais tentando aumentar alimentos ao que já comes.

É uma forma fácil de controlares isso sem estares a perder muito tempo a tentar perceber "sobre alimentação".

Toda a gente deveria saber um pouquinho mais o que faz ao corpo e mete lá para dentro, mas isso é outra conversa 😋

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Aproveitei a pequena cirurgia que fiz no pulso e durante 3 semanas fiz apenas cardio e mantive a minha dieta e já perdi cerca de 3kg´s, voltei agora a trabalhar a musculação, a barriga inchada já se foi.

Acho que sou ectomorfo (pela técnica do pulso) fiz uns macros e vou começar a ingerir 3000 calorias diárias 520g de carbo, 200g de proteina e 35g de gordura, para ajudar a bater estas calorias comprei um Mass gainer, tomo aquilo a meio da manha e o resto com alimentação basicamente aquilo é aveia com whey, só para dizer que tem sabor.

Também estou a tomar 5g de creatina 2 horas antes dos treinos, estou com 89kg e 1.82 de altura, se mantiver um bom treino de musculação e um cardio soft no final juntando estes macros acham que tem tudo para dar certo? Sempre associei  mass gainers a engorda, mas uma pesquisa mais profunda penso que não..

Editado por soulblaster

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Citação de soulblaster, há 4 horas:

Aproveitei a pequena cirurgia que fiz no pulso e durante 3 semanas fiz apenas cardio e mantive a minha dieta e já perdi cerca de 3kg´s, voltei agora a trabalhar a musculação, a barriga inchada já se foi.

Acho que sou ectomorfo (pela técnica do pulso) fiz uns macros e vou começar a ingerir 3000 calorias diárias 520g de carbo, 200g de proteina e 35g de gordura, para ajudar a bater estas calorias comprei um Mass gainer, tomo aquilo a meio da manha e o resto com alimentação basicamente aquilo é aveia com whey, só para dizer que tem sabor.

Também estou a tomar 5g de creatina 2 horas antes dos treinos, estou com 89kg e 1.82 de altura, se mantiver um bom treino de musculação e um cardio soft no final juntando estes macros acham que tem tudo para dar certo? Sempre associei  mass gainers a engorda, mas uma pesquisa mais profunda penso que não..

Precisas quase do triplo da gordura que estás a pôr aí... O mass gainer só te vai ajudar a bater essas 3k de calorias porque é facilmente ingerido. Se conseguires isso por meio da tua dieta normal, melhor, o mass gainers não são a coisa mais saudável de se tomar.

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Tenho tomado o gainer no pré treino e a whey no pós treino isto porque saio do trabalho e vou diretamente para o ginásio, acaba por ser prático

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Pessoal, estou a fazer uma lista de equipamentos para treinar em casa. 

- Tapete antiderrapante

- barra para elevações (aqueles de prender na porta)

- banco inclinável

- conjunto de halteres (ou discos)

- elástico

Tenho visto na Decathlon, aconselham algum site em específico?

 

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Citação de dekap, Em 16/08/2020 at 18:47:

Aveia, água até ficar tangente a quantidade de aveia. 1:30min no microondas. Depois junto 1 scoop de whey e frutos silvestres congelados, é o meu pré treino todos os dias

Comes isto quente na hora, ou fazes de véspera?

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Citação de Mafia_SCP, há 10 horas:

Comes isto quente na hora, ou fazes de véspera?

Na hora, não fica "quente" devido os frutos congelados.

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Há alguém aqui que frequente os ginásio Solinca? Alguém tem ideia de quanto levam por Personal Training?

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Citação de Solero, Em 11/10/2020 at 17:29:

Pessoal, estou a fazer uma lista de equipamentos para treinar em casa. 

- Tapete antiderrapante

- barra para elevações (aqueles de prender na porta)

- banco inclinável

- conjunto de halteres (ou discos)

- elástico

Tenho visto na Decathlon, aconselham algum site em específico?

 

Eu como nunca tinha experimentado tinha uma ideia errada do TRX acho um bom equipamento e os elásticos comprei uns que existem agora com uma pega e tens 5 elásticos com resistência diferente foi uma das melhores coisas que fiz.

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Citação de Jonas F, Em 12/11/2020 at 12:00:

Há alguém aqui que frequente os ginásio Solinca? Alguém tem ideia de quanto levam por Personal Training?

Muito. Procura um Fitness Hut.

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Citação de Chandler, há 1 hora:

Muito. Procura um Fitness Hut.

E no Fitness hut qual é a média?

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Diria que depende da cidade e da zona. Em Lisboa, antes da pandemia, rondaria os 35. Como isto está... já não sei.

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