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Chandler

A Companhia do Corpo

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Publicado (editado)
Citação de Ghelthon, há 6 horas:

Imagino que seja um assunto recorrente aqui no tópico, mas alguém tem recomendação de headphones Bluetooth para usar no ginásio? Não sei se over-ear/on-ear são práticos, nem sei se outros tipo pods, tipo Xiaomi ou afins, é práctico também, resistente ao suor, etc.

Agradeço recomendações, se possível de coisas baratas.

Aproveitei uma semana em que a Prozis estava a dar 47% em cupão e mandei vir estes:

https://www.prozis.com/pt/pt/prozis/active-beats-ab-1r-auriculares-desportivos-sem-fios

5*

Editado por dekap

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Citação de Chandler, há 21 horas:

Isto explica que, sei lá, a malta do triplo salto tenha pernas do tamanho do meu tronco. Antes do trabalho de potência e explosividade houve muito protocolo hipertrófico. No limite, muito potente mas com pouco músculo, fazes pouca força, mas muito rápido.

Em 90% dos casos ya. Mas se fores ver os 2 recordistas do mundo de triplo salto (masculino e feminino) eles não tinham assim tanta hipertrofia como isso. O masculino tinha 21.4 de IMC e a feminina 19.3

Citação de JohnyM, há 12 horas:

Para a próxima pede aos teus pais para fazerem um filho mais atlético ou então lembra-te disso na adolescência onde os ganhos são maiores. Provavelmente terás mais sorte. 

Sou relativamente fit. Consigo fazer 100m em 12s ou 10km abaixo de 40m. E sei o que quero. Quero conseguir fazer 800m em menos de 2m05s no prazo de 1 ano. Mesmo que nascesse de novo. Como tive uma escoliose de 60 graus na adolescência que me obrigaria a parar  qualquer mínimo esforço físico uns 4/5 anos de qualquer forma e teria que ser operado nunca podendo fazer os mesmos pesos que outras pessoas mesmo após a recuperação cirúrgica. Seria praticamente tudo igual. 

Editado por Ticampos

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Como é que tu medes a quantidade de massa muscular nos membros inferiores, e mais que isso, a forma como é canalizada, pelo IMC? E só estou a falar dos factores treináveis.

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Citação de Chandler, há 34 minutos:

Como é que tu medes a quantidade de massa muscular nos membros inferiores, e mais que isso, a forma como é canalizada, pelo IMC? E só estou a falar dos factores treináveis.

Só estou a dizer que a perna deles não fazia a tua cintura. 

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Eu não disse que eles eram volumosos e grandes... disse que tinham feito um protocolo hipertrófico anterior. É standard, ninguém compete em desportos de potência sem trabalho duro de hipertrofia primeiro, em especial nos grupos musculares crónicos nesse tipo de tarefa.

E refiro-me a desportos em que o único parâmetro é a potência. Pouco mais há de técnica ou táctica, há distância, ciclo alongamento-encurtamento, potência contra o chão, e resultado. No futebol será diferente, naturalmente. Não que a potência não seja importante, mas é perfeitamente possível ser de elite não sendo potente, ou ser potente e ser de elite também.

Editado por Chandler

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Citação de Chandler, há 13 horas:

Eu não disse que eles eram volumosos e grandes... disse que tinham feito um protocolo hipertrófico anterior. É standard, ninguém compete em desportos de potência sem trabalho duro de hipertrofia primeiro, em especial nos grupos musculares crónicos nesse tipo de tarefa.

E refiro-me a desportos em que o único parâmetro é a potência. Pouco mais há de técnica. 

Primeiramente falaste em volume a menos que a tua cintura seja esquelética. 

Quanto à segunda parte! Errado! Um salteador horizontal precisa de ter uma técnica do caraças, (técnica de corrida, timing, movimento dos braços no ar, movimento das pernas no ar, tamanho da passada que tem que bater certa com tábua de chamada d a caixa, equilíbrio do corpo, aceleração progressiva na corrida de balanço, postura do corpo, etc. Se bem que a diferença entre ter técnica aprimorada e não ter nada de fenomenal seja de apenas uns 50cm. Faz toda a diferença na elite. Isso também ajuda a explicar porque alguns grandes sprinters não conseguem saltar mais que 14/15m no triplo salto. Na altura então se não tiveres técnica tas acabado. Até podes correr 100m em 10s. Não é garantia que saltes 1.80m. São tecnicas diferentes do futebol. Mas não deixam de ser técnica. Quanto à tática subscrevo totalmente. A única tática é treino e preparação. 

O treinador do Nelson Évora por exemplo era lento para salteador de elite (não baixava de 11s aos 100m) mas como tinha técnica compensava isso vencendo salteadores mais rápidos. Por exemplo. Em Sydney 2000 o seu melhor salto foi feito a 35km/hora o 2 fez a 41km hora o seu melhor salto. Mas se tu vires saltos de um e de outro vês diferença na técnica. 

Melhores saltos dele:

https://m.youtube.com/watch?v=WimefD6mGNY&t=279s

Saltador técnico vs Saltador rápido. 

https://youtu.be/InQTFIzg7wM

 

Editado por Ticampos

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Não disse que não havia técnica, disse que representava um parâmetro absolutamente secundário em comparação à curva força-velocidade. Um ciclo alongamento-encurtamento muito rápido e consequente potência é o que realmente importa para seres um saltador de excelência. Se tiveres isso, o resto pode trazer-te mais coisas ou tirar-te outras, mas o cerne da questão é esse. É um rendimento muito menos multifactorial do que qualquer jogo desporto colectivo. Não há múltiplos perfis de atleta no que diz respeito às fibras e à curva força-velocidade nos posteriores, se fugir da normativa já não dá. E a normativa implica trabalho hipertrófico prévio que optimize a tua força em primeiro lugar, e que desloque a curva força-velocidade para a esquerda depois. O resto são pormenores.

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Citação de Ticampos, Em 23/07/2019 at 11:15:

E sei o que quero. Quero conseguir fazer 800m em menos de 2m05s no prazo de 1 ano. 

Deixar só registado que foi a primeira que li isto escrito por ti neste tópico ao fim de tanto pedido de ajuda. Um pequeno conselho para a próxima: começa pelo principio e não pelo fim 

Boa sorte para concretizares o teu objetivo 😉

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Pessoal que costuma correr, como vocês costumam levar o telemóvel, chaves de casa...com vocês?

 

E já agora, algumas recomendações para sapatilhas para correr, eu para desporto apenas uso sapatilhas de futsal, para correr penso que não são as mais indicadas.

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Citação de Ricardo Pinto, há 3 horas:

Pessoal que costuma correr, como vocês costumam levar o telemóvel, chaves de casa...com vocês?

 

E já agora, algumas recomendações para sapatilhas para correr, eu para desporto apenas uso sapatilhas de futsal, para correr penso que não são as mais indicadas.

Eu uso meias altas, tipo as da bola mas para correr, levo as chaves e o mp3 aí. Não levo telemovel. Se me quiserem assaltar já sabem.

Compra umas para correr, tens baratas <30€ e faz uma diferença do crl, e meias também.

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Os calções da Decathlon costumam ter bolsos interiores específicos para as chaves. 

Para telemóvel a melhor solução é uma dessas bolsas ou uma armband caso queiras ir dando um olho à actividade

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Citação de dekap, Em 15/06/2019 at 17:46:

Pequeno update depois de 2semanas da mudança de ginásio. Encontrei no meu novo ginásio, finalmente, um PT que percebeu o rumo que eu queria dar aos meus treinos e então reformulei o meu plano de treino por inteiro. Basicamente antes estava a fazer algo criado por mim que era basicamente 2x por semana Push/Pull/Legs sendo um dos treinos mais focado em "hipertrofia" e o outro mais focado em "força". Pois bem, acabou isso e decidi experimentar algo novo e que me interessou bastante após a sugestão deste PT.

O meu treino passa a ser dividido em 3 blocos de 4 semanas com uma semana de deload no fim de cada bloco (antes estava a trabalhar em ciclos 5/3/1 de 3 semanas e a fazer deloads a cada 2 ciclos, ou seja, uma vez ao fim de cada 6 semanas).

Numa fase inicial começo com um bloco de hipertrofia. 4 sets de 8-12reps com 1min de descanso  entre sets (finalmente começo a cronometrar e a descansar o tempo que devia já que não passo o tempo entre sets na conversa como antes) e treino dividido em Peito+Tricep/Pernas+Ombro/Costas+Bicep. Sendo que agora como consigo treinar +20min do que antes consigo incorporar aquecimento, alongamentos, trabalho de core (diário) e grip/antebraço (3x por semana). As cargas utilizadas no supino, peso morto e agachamento são 65% do meu 1RM.

Em seguida tenho um bloco de força em que os exercícios se mantêm os mesmos mas as repetições passam para 6-8 e o tempo de descanso entre sets aumenta para 1:30/2:00 min. As cargas no supino, peso morto e agachamento passam a 75/80% do meu 1RM

Por fim tenho um bloco de "finalização" onde basicamente os treinos passam a ser Supino/Peso Morto/Agachamento e variantes do mesmos. Sets de 2-5 reps e 3:00/5:00min de descanso entre sets, a trabalhar a 85/90% do meu 1RM nos compostos. No final disto tenho um treino a simular um meet de powerlifting, assim não só me habituo a isso como também tenho os novos valores de 1RM (reais e não estimados como para este primeiro ciclo) para recalcular as cargas utilizadas no ciclo seguinte.

Tudo aponta para que a decisão de mudar de ginásio tenha sido a melhor coisa que fiz no que ao meu principal objectivo diz respeito. Sinto muita falta de um ambiente mais familiar e social como tinha no ginásio antigo, mas estava na altura de me focar a 100% no treino e finalmente começar a ter resultados em condições. Não fosse a mrd do défice calórico em que estou e estava feliz da vida :4_joy:. Vamos ver daqui a ~3meses quando testar os meus novos 1RM se esta mudança valeu mesmo a pena, para já as primeiras indicações são muuuuito positivas.

 

Citação de dekap, Em 05/07/2019 at 18:58:

Wilks dá 324.81, total 460kg com BW de 76kg. O meu objectivo a curto prazo (até ao fim do ano) são 500kg, a médio prazo é atingir 200kg no agachamento e a longo prazo 600kg total. Pelo menos é para isso que vou treinar, entretanto no meio dessa coisa toda devo-me inscrever para competir nos primeiros nacionais de powerlifting que acontecerem em 2020 (deve ser lá para Março) apenas para desfrutar da experiência e aprender.

 

Passaram 2 meses, fazer um pequeno update. Ora bem, esse PT que falei "abriu-me as portas"  ao conceito de treino periodizado por blocos. Porém, ele não estava bem por dentro dos meus objectivos para powerlifting e então optei por começar a seguir programas feitos por atletas com créditos firmados dentro do meio. E até agora estou a gostar bastante.

Nesta fase inicial, o programa que escolhi foi este . É um programa de 16 semanas com 4 semanas de volume, 7 semanas de intensidade e 4 semanas de "peak" + 1 semana de tapper. Porém fiz algumas modificações:

-Substitui as 4 semanas iniciais por um ciclo de volume de 6 dias por semana em Push/Pull/Legs, ciclo esse que foi passado pelo PT lá no ginásio (tal como era a ideia que deixei aí há 2 meses, mas no fim desse primeiro ciclo decidi que era melhor seguir um programa "a sério" do que fazer um ciclo de volume passado pelo PT. E foi a escolha acertada)

-Passei de 4 dias por semana para 6 dias por semana os restantes blocos. Nas 7 semanas do bloco de volume, retirei todos os exercicios de costas/ombro dos 4 dias de treino do programa e faço 2 dias por semana (quarta e sábado) de ombros/costas/bicep porque senti que tinha pouco disso no programa. Nas 4 semanas de peak (que vou iniciar para daqui a 2 semanas), vou continuar a treinar 6x por semana mas vou substituir um dos treinos de costas/ombro/bicep por um treino de condicionamento (trabalho de sled+farmers walks+LISS) porque estou a começar a sentir fatiga e falta de preparação física.

 

O meu teste de 1RM será apenas na primeira semana de Outubro, mas dá para ver já que estou a ter resultados bem satisfatórios. Esta semana fiz uma pausa no programa e introduzi uma semana de deload (vou para o Algarve amanhã), mas fiz 3 treinos onde decidi testar os meus numeros  num set de 2reps @8/9 RPE. Os resultados foram os seguintes:

-Agachamento 160kgx2 @9 RPE que dá est.1RM de 174kg (1RM antes de começar eram 165kg)

-Supino 95kgx2 @7 RPE que dá est.1RM de 110kg (Mas desta vez com pausa como em competição. 1RM antes de começar eram 105kg mas nem touch and go era que eu usava a desculpa que não conseguia ter ROM completo por causa do ombro, quando vim a descobrir que era só porque não tinha força e o meu ego estava no caminho de admitir isso.)

-Peso Morto 180kgx2 @8 RPE que dá est.1RM de 202kg (1RM antes de começar eram 190kg com straps, e agora já não preciso de as utilizar)

 

Faltam, como disse, as 4 semanas de Peak pelo que espero, que quando testar de facto os meus 1RM numa Mock Meet em Outubro, valores de 1RM superiores a estes est.1RM . Assim que fizer esse teste depois volto a chatear o pessoal aqui :4_joy:

 

Editado por dekap

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@dekap Achas que as primeiras semanas de volume te ajudaram a aguentar esse conceito novo de squat 3 a 4x por semana, bench 3x e deads 3x também para alguém que está habituado ao upper/ lower onde (no meu caso) faço squat 2x e intercalo o bench com o ohp e deads 1x.

Aqui há uns tempos andava num bloco de força onde fazia squat 3x, bench 3x e deads 2x @82,5% do 1RM e no fim de 3 semanas andava todo roto mesmo, a progressão era linear entre sessões e tive que deixar porque não estava a dar para mim. fiz deload de quase 2semanas + piscina para ficar impec :mrgreen:

Achas que um protocolo hipertrófico diretamente relacionado com os main lifts, como está aí no programa, me teria ajudado a não sentir tanto aquela fadiga?

Props já agora, estás a ir muito bem! Vê se gravas a tal mock meet, tu para o ano estás cá em cima na Trofa a fazer pódio xd

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Citação de Hammerfall, há 50 minutos:

@dekap Achas que as primeiras semanas de volume te ajudaram a aguentar esse conceito novo de squat 3 a 4x por semana, bench 3x e deads 3x também para alguém que está habituado ao upper/ lower onde (no meu caso) faço squat 2x e intercalo o bench com o ohp e deads 1x.

Aqui há uns tempos andava num bloco de força onde fazia squat 3x, bench 3x e deads 2x @82,5% do 1RM e no fim de 3 semanas andava todo roto mesmo, a progressão era linear entre sessões e tive que deixar porque não estava a dar para mim. fiz deload de quase 2semanas + piscina para ficar impec :mrgreen:

Achas que um protocolo hipertrófico diretamente relacionado com os main lifts, como está aí no programa, me teria ajudado a não sentir tanto aquela fadiga?

Props já agora, estás a ir muito bem! Vê se gravas a tal mock meet, tu para o ano estás cá em cima na Trofa a fazer pódio xd

Diria que sim, até porque apesar de só estar a fazer squat/bench/deadlift 2x cada durante a fase de volume, o volume total era tão elevado que me deixou preparado. No entanto, no meu próximo ciclo de treino vou correr um programa diferente, com maior enfase em volume (tanto que as progressões são autoreguladas por sets de AMRAP em vez de RPE) porque sinto que estou a ficar limitado nesse aspecto. Basicamente este programa torna-me melhor nos levantamentos por ter uma especificidade muito elevada e me meter a treinar estes exercicios com elevada frequencia e diferentes variações, no entanto sinto que não tem um volume suficiente para ganhar massa muscular.

Em principio a ideia é no fim deste programa seguir este , que terminaria na ultima semana do ano que era o cenário ideal por 3 motivos, 1)o calendário da WPC Portugal para 2020 deve ser lançado em Dezembro e fico com uma ideia que quanto tempo ficaria até aos nacionais para planear os tempos seguintes de treino 2) estou mais "fundo" dentro do bulk e como tal consumo mais calorias e consequentemente estou, em teoria, mais apto a um programa com maior volume 3) como já disse sinto que a minha (falta) massa muscular está a ficar um factor limitante (basicamente associo muito destes ganhos recentes mais a tecnica do que a outra coisa até porque desde que comecei este programa ou estive em cut ou em manutenção, já que estou a fazer quase como dieta reversa e neste momento devo estar em superhavit de apenas aí umas 100kcal/dia), e por isso quero ganhar um pouco de massa magra antes de voltar a fazer um programa com maior especificidade como este.

 

Pegando no teu agachamento, por exemplo, segundo percebi estavas a treinar @82.5% 3x por semana. Acho isso demasiado intenso e não sustentável, pelo menos para mim. Hás de reparar que neste programa e no próximo que vou fazer, em ambos treino em DUP (Daily Undulated Periodization). Basicamente o volume/intensidade varia ao longo da semana mas continua a haver incremento de semana para semana e bloco para bloco. Para mim é um tipo de periodização que encaixou muito bem comigo e a fatiga que sinto é mais durante o resto do dia do que propriamente durante os treinos. Por isso, e repondendo à pergunta, acho que um bloco de maior volume não iria ajudar a diminuir a fatiga. Sim, aos teus níveis de preparação iram subir mas ias continuar a treinar em %s muito altas várias vezes por semana no mesmo exercicio.

Se eu planeasse algum treino agora, e pegando no agachamento por exemplo, eu dividiria em 3 sessões semanais onde numa faria trabalho a %s de 1RM mais elevadas mas com menor número de repetições, uma outra sessão com mais volume mas a menor % de 1RM e o terceiro dia seria autoregulado aí a um determinado RPE + backoff sets a uma % baixa do teu 1RM. Assim tinhas sempre uma sessão de volume alto, uma sessão de intensidade alta e uma sessão autoregulada que dependendo de como te sentias naquele dia podia ter mais ou menos intensidade, ou então podias substituir esta terceira sessão por uma sessão de tecnica onde treinarias uma variação do exercício que trabalhasse o teu ponto fraco no mesmo (front squat, pin squat, pause squat...)

 

Dito isto, continuo a estar longe de perceber disto ao ponto de conseguir criar um plano de treino de raíz, no fundo só me comecei a inteirar deste tema de periodização para ganhos de força nos ultimos 2 meses. Mas é um tema que me agradou imenso e a ideia é continuar a aprender (teoria e prática, daí também querer experimentar um programa com uma abordagem um pouco diferente) nos próximos meses.

Editado por dekap

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Citação de dekap, há 21 minutos:

Diria que sim, até porque apesar de só estar a fazer squat/bench/deadlift 2x cada durante a fase de volume, o volume total era tão elevado que me deixou preparado. No entanto, no meu próximo ciclo de treino vou correr um programa diferente, com maior enfase em volume (tanto que as progressões são autoreguladas por sets de AMRAP em vez de RPE) porque sinto que estou a ficar limitado nesse aspecto. Basicamente este programa torna-me melhor nos levantamentos por ter uma especificidade muito elevada e me meter a treinar estes exercicios com elevada frequencia e diferentes variações, no entanto sinto que não tem um volume suficiente para ganhar massa muscular.

Em principio a ideia é no fim deste programa seguir este , que terminaria na ultima semana do ano que era o cenário ideal por 3 motivos, 1)o calendário da WPC Portugal para 2020 deve ser lançado em Dezembro e fico com uma ideia que quanto tempo ficaria até aos nacionais para planear os tempos seguintes de treino 2) estou mais "fundo" dentro do bulk e como tal consumo mais calorias e consequentemente estou, em teoria, mais apto a um programa com maior volume 3) como já disse sinto que a minha (falta) massa muscular está a ficar um factor limitante (basicamente associo muito destes ganhos recentes mais a tecnica do que a outra coisa até porque desde que comecei este programa ou estive em cut ou em manutenção, já que estou a fazer quase como dieta reversa e neste momento devo estar em superhavit de apenas aí umas 100kcal/dia), e por isso quero ganhar um pouco de massa magra antes de voltar a fazer um programa com maior especificidade como este.

 

Pegando no teu agachamento, por exemplo, segundo percebi estavas a treinar @82.5% 3x por semana. Acho isso demasiado intenso e não sustentável, pelo menos para mim. Hás de reparar que neste programa e no próximo que vou fazer, em ambos treino em DUP (Daily Undulated Periodization). Basicamente o volume/intensidade varia ao longo da semana mas continua a haver incremento de semana para semana e bloco para bloco. Para mim é um tipo de periodização que encaixou muito bem comigo e a fatiga que sinto é mais durante o resto do dia do que propriamente durante os treinos. Por isso, e repondendo à pergunta, acho que um bloco de maior volume não iria ajudar a diminuir a fatiga. Sim, aos teus níveis de preparação iram subir mas ias continuar a treinar em %s muito altas várias vezes por semana no mesmo exercicio.

Se eu planeasse algum treino agora, e pegando no agachamento por exemplo, eu dividiria em 3 sessões semanais onde numa faria trabalho a %s de 1RM mais elevadas mas com menor número de repetições, uma outra sessão com mais volume mas a menor % de 1RM e o terceiro dia seria autoregulado aí a um determinado RPE + backoff sets a uma % baixa do teu 1RM. Assim tinhas sempre uma sessão de volume alto, uma sessão de intensidade alta e uma sessão autoregulada que dependendo de como te sentias naquele dia podia ter mais ou menos intensidade, ou então podias substituir esta terceira sessão por uma sessão de tecnica onde treinarias uma variação do exercício que trabalhasse o teu ponto fraco no mesmo (front squat, pin squat, pause squat...)

 

Dito isto, continuo a estar longe de perceber disto ao ponto de conseguir criar um plano de treino de raíz, no fundo só me comecei a inteirar deste tema de periodização para ganhos de força nos ultimos 2 meses. Mas é um tema que me agradou imenso e a ideia é continuar a aprender (teoria e prática, daí também querer experimentar um programa com uma abordagem um pouco diferente) nos próximos meses.

Eu era para escrever em média. Começava, se não estou em erro, 3x3 80%, depois 3x5 72,5% e acabava em 5x3 82,5% ou 85%, um número no meio disso.

Em relação ao bold, foi assim que aumentei o meu 1RM do supino em 7,5kg, em coisa de 2 meses. Eu sou bastante fraco no supino devido à minha limitação do braço esquerdo e fiquei surpreendido com as backoff sets, pelo menos senti que foi isso que me ajudou bastante.

No segundo bold, isso é sempre um dilemma e acho mesmo que devemos deixar os treinos para os coachs com credenciais tipo o man da Calgary p.e. e se seguirmos isso sabemos que não vamos andar perdidos nem a inventar. Eu vim de férias de 2 semanas, tive o carro na oficina quase o tempo todo e foi o minimo dos minimos para treinar, tipo 2x por semana. Esta semana e a proxima vai ser para ganha o ritmo outra vez e depois vou começar com o 5/3/1, nunca experimentei e gostei da filosofia de treino.

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