A Companhia do Corpo

[Don Andres]

O que é bom é fazer um treino que estimule os músculos na totalidade. Estimular as 2 cabeças do bicep e as 3 do tricep. Se só fizerem curl com a pega pronada e tricep pressdown não vão evoluir tanto, isso é garantido.

Nem vão evoluir tanto se trabalharem todas as cabeças com os mesmo exercícios durante meses. Tu tens razão, mas ele também.

[kewl]

Os exercícios podem ser os mesmos e mudar o nrº de repetições. Mudar exercícios só por mudar -> stupid.

[Don Andres]

Os exercícios podem ser os mesmos e mudar o nrº de repetições. Mudar exercícios só por mudar -> stupid.

Não é o nº de repetições ou a intensidade do exercício que está em causa, é mesmo o movimento do exercício e o facto do músculo estar a ser constantemente solicitado da mesma forma. É como um jogador de futebol, se o treinares apenas para certas situações ele eventualmente acaba por não evoluir, dado que não é colocado em novos contextos.

 

Eu até te dizia que está provado cientificamente, até porque já vi isso em vários lados, mas não o digo porque não tenho esses estudos comigo. Além disso, faz perfeita lógica.

[kewl]

Encontra algo que resulta e fixa-te nisso. Não precisas de mais nada. Complica e tenta inventar a roda para deixar o treino uns meses depois.

 

Os meus exercícios de todos os dias de treino são os mesmos (90%) há 1 ano, só faço micro-ciclos de repetições ou técnicas extra tipo rest-pause e drop sets.

 

Btw, se achas que o músculo é solicitado da mesma forma, com treino de 12-15 reps e um de 3-5 reps, precisas de ler mais "estudos científicos".

Editado 22 Junho 2012 por kewl

[Lazar Markovic]

kewl, explica-me uma coisa.

 

http://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0

 

este é o movimento normal para desenvolver bicep. temos é várias variantes, como estar sentado, etc. certo? pelo menos, não estou a ver outro movimento. se poderes explicar, agradecia ;)

[Don Andres]

Encontra algo que resulta e fixa-te nisso. Não precisas de mais nada. Complica e tenta inventar a roda para deixar o treino uns meses depois.

 

Os meus exercícios de todos os dias de treino são os mesmos (90%) há 1 ano, só faço micro-ciclos de repetições ou técnicas extra tipo rest-pause e drop sets.

Mas qual é a dificuldade em trocar de exercício? Em vez de fazeres bícipes de pé com barra, fazes com halteres. Parecendo que não o movimento é diferente, colocando o teu músculo num novo contexto e solicitando-o de maneira diferente.

 

Btw, se achas que o músculo é solicitado da mesma forma, com treino de 12-15 reps e um de 3-5 reps, precisas de ler mais "estudos científicos".

A nível motor claro que é, se fizeres o mesmo exercício. Tu estás a confundir intensidade com movimento.

[scout]

No meu ginásio vejo pessoal a fazer com a corda dos tríceps presa em baixo e quando levantam (cotovelos juntos) o antebraço abre em direcção ao ombro ou até mais para fora.

[kewl]

kewl, explica-me uma coisa.

 

[media]

[media]

 

este é o movimento normal para desenvolver bicep. temos é várias variantes, como estar sentado, etc. certo? pelo menos, não estou a ver outro movimento. se poderes explicar, agradecia ;)

 

Eu digo-te os exercícios que faço, com uma pequena mudança porque não deves ter uma multi em casa.

 

Esse é o 1º, o tradicional... nem faço em barra W (isso é mais aconselhado para quem tenha problemas de pulsos). Podes fazer uma alteração nesse exercício, que é mudar a distância que tens entre as mãos. Normalmente faço 2 séries com a pega fechada e 2 séries com a pega aberta. Tem atenção para que não estejas com as mãos demasiado próximas na barra, faz como te sentires confortável.

 

Depois passo para o "bicep martelo":

 

De seguida, para focar mais o "peak" do bicep, faço este exercício mas com uma alteração, a pega é a mesma mas o movimento do halter é para dentro e quase que o estás a tentar mandar para cima do ombro contrário.

 

Pensar em fazer bicep sentado pode ser uma mudança interessante, mas se é para variar em relação ao exercício em pé o melhor é fazer mesmo num banco inclinado onde o nosso cotovelo possa estar um pouco para trás do tronco.

[Lazar Markovic]

mas isso é o que eu estava a dizer. repara que o movimento é o mesmo, basicamente. é fletir o braço. é aí que quero chegar. por acaso até conheço e faço esse 'bicep martelo'. desenvolve algo no antebraço, certo?

[kewl]

mas isso é o que eu estava a dizer. repara que o movimento é o mesmo, basicamente. é fletir o braço. é aí que quero chegar. por acaso até conheço e faço esse 'bicep martelo'. desenvolve algo no antebraço, certo?

 

iam treinar bicep a dobrar as pernas? claro que o movimento é o mesmo, o bicep está naquele sítio e é estimulado quando puxas alguma coisa para ti, mas a pega do halter e o movimento do halter desde o ponto A para o ponto B, são diferentes, logo diferentes solicitações do músculo = mais resultados.

 

o bicep martelo desenvolve a parte de fora do bicep (a cabeça mais longa). quanto ao antebraço, é estimulado em todos os exercícios em que agarras um halter/barra. experimenta caminhar a segurar um halter relativamente pesado durante o máximo de tempo que conseguires.

[Lazar Markovic]

certo.

obrigado, kewl ;)

[kewl]

certo.

obrigado, kewl ;)

 

outra coisa importante para o treino de bicep, não cometas o erro de muita gente que é treinar bicep até à exaustão e quase dia sim dia não... estimula, puxa por ele, vai até ao limite mas depois deixa-o recuperar e concentra-te noutros exercícios.

 

inclusive há um instrutor no meu gym que nem sequer treina bicep (um bom treino de costas desenvolve mais o músculo do que estes exercícios de isolamento).

[Lazar Markovic]

tenho feito:

1 dia: bicep e perna + 10 minutos no saco de boxe

2 dia: cardio

3 dia: tricep e peitoral + 10 minutos no saco de boxe

4 dia: cardio

5 dia: costas e ombros + 10 minutos no saco de boxe

6 dia: cardio

7 dia: descanso

 

falando no bicep, ando a fazer com 14kg, 3 séries de 8 reps. faço as 8 em esforço na ultima série

[ja9uar]

No meu ginásio vejo pessoal a fazer com a corda dos tríceps presa em baixo e quando levantam (cotovelos juntos) o antebraço abre em direcção ao ombro ou até mais para fora.

 

Eu faço desses.

[kewl]

tenho feito:

1 dia: bicep e perna + 10 minutos no saco de boxe

2 dia: cardio

3 dia: tricep e peitoral + 10 minutos no saco de boxe

4 dia: cardio

5 dia: costas e ombros + 10 minutos no saco de boxe

6 dia: cardio

7 dia: descanso

 

falando no bicep, ando a fazer com 14kg, 3 séries de 8 reps. faço as 8 em esforço na ultima série

 

Quando deixares de fazer as 8 em esforço na última série podes fazer uma técnica que me deu excelentes resultados. Na última série, fazes até te falharem as forças, descansas 15 a 30 segundos e voltas a fazer as que conseguires.

[Lazar Markovic]

isso é coisa para não conseguir mexer o braço no dia seguinte :lol:

[playah]

Estou com uns kgs a mais (8/9). Entrei para o ginásio faz 3 semanas, nas primeiras aulas apenas fiz cardio: 15 minutos de remos, passadeira e outra máquina qql, e o instrutor foi-me mandando aumentar a cada aula. Agora já aguento bem, faço 30 minutos em cada e nas últimas duas vezes que fui trabalhei primeiro braços e depois pernas (a juntar ao cardio). Vou começar a trabalhar o resto nas próximas aulas.

 

A cena é, nunca fui de comer muito nem muita porcaria, apenas fui ganhando peso por não praticar exercício físico regularmente. Além de comer carne branca, que já fazia antes, substitui o pão por pão integral e procuro comprar cenas com o mínimo de calorias possível. Qualquer outro conselho é bem vindo. Besides that, ao pequeno almoço e antes\após o treino, o que aconselham?

 

Ah! Isso de correr em jejum queimar mais é verdade? Já que vou ao gym de tarde e me levanto cedo, podia aproveitar para correr de manhã e queimar o mais rápido possível.

[Someone]

há estudos que indicam que sim, outros que não. também ando a procura de saber se e beneficial correr em jejum ou não mas a cada estudo que encontro mais baralhado fico.

 

na tua dieta é capaz de haver gente que saiba mais que eu mas não foge muito disto, se for para emagrecer (copiado daqui e basicamente resume tudo):

 

1g/bw in lbs of protein per day

Lots of vegetables

Focus on traditionally prepared food

(16-18*bw in lbs) kcal/day for building muscle, or even more if you are not gaining weight

(10-12*bw in lbs) kcal/day for losing fat, or even less if you are not losing weight

 

Estás a fazer com a postura correcta?

 

estou. só me começou a dar esta sensação ontem.

[6nario]

Quem curte correr que saque a app da Nike+. Parece estar muito fixe mas ainda não experimentei.

[kewl]

Estou com uns kgs a mais (8/9). Entrei para o ginásio faz 3 semanas, nas primeiras aulas apenas fiz cardio: 15 minutos de remos, passadeira e outra máquina qql, e o instrutor foi-me mandando aumentar a cada aula. Agora já aguento bem, faço 30 minutos em cada e nas últimas duas vezes que fui trabalhei primeiro braços e depois pernas (a juntar ao cardio). Vou começar a trabalhar o resto nas próximas aulas.

 

A cena é, nunca fui de comer muito nem muita porcaria, apenas fui ganhando peso por não praticar exercício físico regularmente. Além de comer carne branca, que já fazia antes, substitui o pão por pão integral e procuro comprar cenas com o mínimo de calorias possível. Qualquer outro conselho é bem vindo. Besides that, ao pequeno almoço e antes\após o treino, o que aconselham?

 

Ah! Isso de correr em jejum queimar mais é verdade? Já que vou ao gym de tarde e me levanto cedo, podia aproveitar para correr de manhã e queimar o mais rápido possível.

 

Pequeno almoço cereais (preferível flocos de aveia) e um pão com geleia e/ou manteiga (não margarina).

 

Antes do treino 1 maçã ou 1 banana (1 hora a 45 mins antes) e depois do treino as melhores opções são melancia; um pouco de arroz e carne (se jantar depois do treino) e até se pode comer algo doce, se não for 1 bola de berlim ou 1 eclair como é óbvio.

 

Dá sempre um jeitão suplementar com proteína, porque é fácil de usar, rápido a meter para dentro e sempre é uma alternativa a coisas menos saudáveis.

 

PS: Coloquei +- aquilo que eu como, se calhar há melhores opções ;)

[6nario]

Já agora duas cenas.

 

- Alguém tem alguma Nike Fluel band ou sport band?

 

- Alguém tem uma barra de elevações daquelas de meter na porta? Queria comprar uma mas fico sempre na dúvida se uma barra daquelas da Decatlhon vale alguma coisa, outra coisa é que que acho sempre a porta um bocado baixa.

[Lazar Markovic]

há, sem duvida, melhores opções, kewl. nomeadamente, no conteúdo do pão do peq. almoço e no pós-treino

[kewl]

há, sem duvida, melhores opções, kewl. nomeadamente, no conteúdo do pão do peq. almoço e no pós-treino

 

chuta aí ;)

[Lazar Markovic]

pão com queijo fresco magro/ atum / fiambre de peru/frango / queijo terra nostra magro ( há mais, mas esse é o que como, tem perto de 5g de proteína por fatia ) / manteiga de amendoim, é bem melhor que geleia ou manteiga normal.

no pós-treino fiquei surpreendido com a tua escolha. bolos é sempre mau, seja no pós ou em qualquer altura, tem demasiados açucares e gorduras trans. a minha escolha recai sempre sobre a banana. hidrato carbono simples, que é o que se pede nesta refeição

 

edit: li mal, ia jurar que dizias comer uma bola de berlim e um eclair :lol: sendo assim, só discordo no peq. almoço :biggrin:

Editado 23 Junho 2012 por Fábio Neves

[kewl]

pão com queijo fresco magro/ atum / fiambre de peru/frango / queijo terra nostra magro ( há mais, mas esse é o que como, tem perto de 5g de proteína por fatia ) / manteiga de amendoim, é bem melhor que geleia ou manteiga normal.

no pós-treino fiquei surpreendido com a tua escolha. bolos é sempre mau, seja no pós ou em qualquer altura, tem demasiados açucares e gorduras trans. a minha escolha recai sempre sobre a banana. hidrato carbono simples, que é o que se pede nesta refeição

 

edit: li mal, ia jurar que dizias comer uma bola de berlim e um eclair :lol: sendo assim, só discordo no peq. almoço :biggrin:

 

Eu não gosto de queijo e não consigo comer nada dessas coisas logo pela manhã :mrgreen:

 

Prefiro um pão integral (adoro o pão extra suave integral do pingo doce) com geleia de morango. Também experimentei manteiga de amendoim há pouco tempo e tenho gostado. Junto a isto um batido de proteína e já está.

 

Falei em algo doce no pós-treino, até pode ser juntar um bocado de canela ao batido de proteína ou 2/3g de açucar, só para tornar mais rápida a absorção daquilo que precisamos depois - hidratos e proteína. ;)

 

PS: Comer uma bola de berlim e um eclair depois do treino agradava-me bastante, mas não pode ser :laugh: