A Companhia do Corpo

[dekap]

Não me parece que o kiwi do pequeno almoço seja o problema sinceramente, até porque ao pequeno almoço convém que comas coisas que te dão energia, ainda por cima coincide com a tua refeição pré-treino, por isso eu deixava lá ficar o kiwi. A substituição da fruta a meio da manhã por um queijo fresco magro parece interessante, no pão também te aconselho um paté que existe no Aldi de beringela, que é muito bom, e depois eu não costumo muito de juntar fruta mais frutos secos porque são duas coisas calóricas, uma açúcar e outra gordura, normalmente quando meto os frutos secos é misturado em alguma coisa, num iogurte ou assim. Outro alimento que podes meter na tua refeição é o skyr que hoje em dia já se encontra à venda em todos os supermercados, têm imensa proteína. Para adoçar mete uma colher de mel.

Mais uma vez mt obrigado, e chateando-te uma última vez :mrgreen: seria algo assim o "ideal" :

Pequeno almoço : overnight oats+kiwi

Meio manha: pao centeio+fiambre peru

2o meio manha: queijo fresco magro

1o lanche: iogurte grego +frutos secos

2o lanche: skyr+colher de mel

Pos treino(terças e quintas): ovo cozido

 

Ou terá isto demasiados derivados do leite? Ate era algo q me agradava porque eliminava aqueles carbs que estou a comer de tarde que acho que fico demasiados hidratos durante o dia.

[bug]

Acho que tens refeições a mais.

 

O que importa no fim do dia é estares em déficit calórico. Dando o meu exemplo.

Para manter o peso preciso de cerca de 2700 calorias diárias, já contando com musculação 3 dias por semana. Estando em cutting, consumo 2200.

 

Não importa se como 2000 ao pequeno almoço e 200 na ceia. O que importa é o balanço diário.

Agora é importante saber dividir e consumir alimentos saudáveis e que saciem.

 

Um dia normal para mim é assim:

Peq. Almoço - Copo de água morno com sumo de 1 limão espremido em jejum

80g Oatmeal + 300ml leite meio gordo

 

Almoço - Geralmente bifes de frango, com arroz basmati, bróculos ou massa. As gramas por cada um destes alimentos anda entre os 150 e os 250. Conforme o que consumir vou jogando com isso durante o dia.

 

Lanche - Diet Bar + 1 iogurte Magro Mimosa

 

Pós-Treino - 25g Whey + 1 banana

 

Jantar - Frango, pescada, igual ao almoço. Quantidades sempre a olhar para o balanço calórico diário. Ao sábado por exemplo como batatas fritas (150g prai), porque o psicológico também é importante e a menos que sejas atleta é impossível privares-te constantemente de coisas que gostas.

 

Ceia - 2 iogurtes gregos Nestlé Magro + nozes ou amêndoas (às vezes também como durante o dia, mas até um máximo de 30g por dia). E se o balanço calórico permitir ainda como um chocolate ou qq coisa assim.

 

Nem toda gente tem feitio para andar a pesar a comida, mas a longo-prazo julgo que só traz benefícios. Peso tudo o que como.

 

 

Quanto às macros. 2g de proteína por cada kg. Se estás em cutting há-que preservar ao máximo a massa magra. Gordura de 0.6 a 1g por kg. Eu uso 0.7 porque prefiro consumir hidratos.

 

O meu exemplo:

93 kg (gordo do crl)

 

Proteína - 2g x 93 = 186g

Gordura - 0.7 x 93 =65g

 

Cada grama de proteína equivale a 4 kcal. De hidratos o mesmo. De gordura a 9 kcal.

 

Então eu falei em 2200 kcal no início.

 

186 x 4 = 744 kcal

65 x 9 = 585 kcal

 

744 + 585 = 1329 kcal

 

2200 - 1329 = 871 kcal para hidratos.

871 / 4 = 218g

 

Resumindo:

Proteína - 186g

Gordura - 65g

Hidratos - 218g

 

Assim é que se emagrece sustentadamente.

Editado 18 Janeiro 2018 por bug

[dekap]

 

Eish, obrigadão pelo trabalho todo! Atenção, eu quero perder aquela gordura localizada na cintura (é o mais impacto causa na minha auto-estima) mas o meu principal objectivo é ganhar massa muscular, é um pau de dois bicos eu sei. Mas noto que a "ajuda" que tenho tido no meu ginásio não está a ser tão positiva como esperava. Ilustrando é mais fácil:

 

 

 

 

 

 

Sei que é dificil comparar essas duas fotos pela luz não ser a mesma, a pose tb não ser 100% igual. Mas é melhor que nada. Entre essas 2 fotos passaram-se 3 meses, e posso ser eu que tinha uma ideia de evolução do corpo vs tempo errada, mas pouco ou nada se nota que andei a treinar durante 3 meses (não se notam grandes melhorias a meu ver, algumas sim, mas pouco).

 

Daí ter recorrido à vossa ajuda, ando a comer saudável há imenso tempo, faço musculação 5x por semana e os resultados...tá escasso. E o mais provável é ser devido à alimentação (já que nos tenhos tenho notado progressão nas cargas, 60kg->80kg no supino recto por exemplo).

 

Um dos problemas é nunca ter calculado os meus macros e estar a comer de acordo com o conselho da nutricionista. Há algum sitio na net em que se calcule os macros diários tendo em conta a frequencia de exercicio fisico (5x musculação + 2x HITT e Abs + 2x Futsal, por semana)? E não sei para onde me virar porque se por um lado quero (muito) perder esta gordura que tenho na cintura, por outro tb sinto que ainda estou muito "frango". :(

[bug]

Acho que já tens uma base muscular. Agora queres encher mais ou perder essa gordura? Para mim tens pouca gordura e devias preocupar-te em ganhar alguma massa aí até Abril e depois secares para estares definido no Verão. :mrgreen:

 

Sendo assim devias começar um ciclo de bulking para encher. Podes calcular os teus macros através deste site -> https://tdeecalculator.net.

E se calhar também tens actividade física a mais.

Editado 18 Janeiro 2018 por bug

[dekap]

Acho que já tens uma base muscular. Agora queres encher mais ou perder essa gordura? Para mim tens pouca gordura e devias preocupar-te em ganhar alguma massa aí até Abril e depois secares para estares definido no Verão. :mrgreen:

 

Sendo assim devias começar um ciclo de bulking para encher. Podes calcular os teus macros através deste site -> https://tdeecalculator.net.

E se calhar também tens actividade física a mais.

O meu problema com o bulking seria ganhar ainda mais gordura, vai sempre acontecer né?. Segundo esse site o meu TDEE em bulk rondaria as 3200 kcal (2700kcal normalmente), este fim de semana a ver então se perco um tempo a definir uma dieta que me faça atingir os macros necessários com base no que tu disseste e com as sugestões de alimentos do João Pedro.

 

Quanto ao exercício fisico a mais, eu de manhã quando treino não consigo ter tempo para treinar abs. Assim, 2x por semana vou de tarde treinar abs e aproveito para fazer uns 15min HIIT. Depois o futsal não há nada que possa fazer, tem mesmo de ser :mrgreen: (e agora está melhor porque para me dedicar a 100% ao ginásio abdiquei de jogar federado).

[bug]

Ganhas sempre um pouco, mas com a dieta controlada dá para minimizar isso mais ou menos.

Quase de certeza que não cresces mais por causa das kcal. Deves ter que comer mais.

[Mayday]

[dekap]

Ganhas sempre um pouco, mas com a dieta controlada dá para minimizar isso mais ou menos.

Quase de certeza que não cresces mais por causa das kcal. Deves ter que comer mais.

Yup, saquei agora o myfitnesspal e calculei as calorias que ando a comer diariamente. E surpresa, bang on maintenence (2600 e tal kcal). O que vai de encontro ao porquê de achar que estou na mesma. Vou então testar um bulk de 3 meses e ver no que dá, vai ser sempre um bulk limpo já que estou em dieta há quase 2 anos e por isso perdi o hábito/tentação de doces, refrigerantes, fast food e afins. Mais uma vez, obrigado pela ajuda!

Editado 18 Janeiro 2018 por dekap

[Player]

Acho que tens refeições a mais.

 

O que importa no fim do dia é estares em déficit calórico. Dando o meu exemplo.

Para manter o peso preciso de cerca de 2700 calorias diárias, já contando com musculação 3 dias por semana. Estando em cutting, consumo 2200.

 

Não importa se como 2000 ao pequeno almoço e 200 na ceia. O que importa é o balanço diário.

Agora é importante saber dividir e consumir alimentos saudáveis e que saciem.

 

Um dia normal para mim é assim:

Peq. Almoço - Copo de água morno com sumo de 1 limão espremido em jejum

80g Oatmeal + 300ml leite meio gordo

 

Almoço - Geralmente bifes de frango, com arroz basmati, bróculos ou massa. As gramas por cada um destes alimentos anda entre os 150 e os 250. Conforme o que consumir vou jogando com isso durante o dia.

 

Lanche - Diet Bar + 1 iogurte Magro Mimosa

 

Pós-Treino - 25g Whey + 1 banana

 

Jantar - Frango, pescada, igual ao almoço. Quantidades sempre a olhar para o balanço calórico diário. Ao sábado por exemplo como batatas fritas (150g prai), porque o psicológico também é importante e a menos que sejas atleta é impossível privares-te constantemente de coisas que gostas.

 

Ceia - 2 iogurtes gregos Nestlé Magro + nozes ou amêndoas (às vezes também como durante o dia, mas até um máximo de 30g por dia). E se o balanço calórico permitir ainda como um chocolate ou qq coisa assim.

 

Nem toda gente tem feitio para andar a pesar a comida, mas a longo-prazo julgo que só traz benefícios. Peso tudo o que como.

 

 

Quanto às macros. 2g de proteína por cada kg. Se estás em cutting há-que preservar ao máximo a massa magra. Gordura de 0.6 a 1g por kg. Eu uso 0.7 porque prefiro consumir hidratos.

 

O meu exemplo:

93 kg (gordo do crl)

 

Proteína - 2g x 93 = 186g

Gordura - 0.7 x 93 =65g

 

Cada grama de proteína equivale a 4 kcal. De hidratos o mesmo. De gordura a 9 kcal.

 

Então eu falei em 2200 kcal no início.

 

186 x 4 = 744 kcal

65 x 9 = 585 kcal

 

744 + 585 = 1329 kcal

 

2200 - 1329 = 871 kcal para hidratos.

871 / 4 = 218g

 

Resumindo:

Proteína - 186g

Gordura - 65g

Hidratos - 218g

 

Assim é que se emagrece sustentadamente.

 

Bem explicado e com razao, mas atenção a gordura, uma pessoa com 70 kilos x 0.6 de gordura são 42g de gordura, e tanto para homem como mulher é muito baixo. Mínimo é 50/60g de gordura para uma função hormonal normalizada.

 

E a proteina é de 1.8 a 2.3 de lean mass. Por muito que goste de proteína, não vai fazer mais ou menos diferença estar a comer mais de 150g de proteina. É uma opção, mas não uma requisição. Ja vi muitos bons gains com pessoas a comerem 120g de proteína diária

[bug]

Eu guio-me mais ou menos por esta tabela.

 

[dekap]

Afinal até me enganei a calcular o meu TDEE, e para a quantidade de desporto que estava a fazer estava em algum défice calórico. Perdi algum tempo hoje, e cheguei a isto:

 

 

 

Basicamente 3500kcal com ~25% Prot / 15% Fat/ 60% Carb, parece-vos bem ou alteravam qualquer coisa? Eu acho que tenho boa quantidade de proteína, mas caso seja necessário mais para este bulk posso perfeitamente substituir a banana a noite por um queijo fresco magro ou um skyr (baixava tb a % de hidratos).

Editado 19 Janeiro 2018 por dekap

[Marcos_RDM]

Boas pessoal, alguém tem alguma sugestão de um ginásio porreiro na zona de Campolide?

 

Alguém?

[Don Carlo]

Alternativas há manteiga de amendoim da Prozis existe? Subiram o preço para 6,99 no Jumbo.

[Marcos_RDM]

Alternativas há manteiga de amendoim da Prozis existe? Subiram o preço para 6,99 no Jumbo.

No continente ainda se mantém ao preço normal, 3.99. Pelo menos hoje ainda está.

[Don Carlo]

No continente ainda se mantém ao preço normal, 3.99. Pelo menos hoje ainda está.

 

100% manteiga amendoim?

[Marcos_RDM]

100% manteiga amendoim?

https://www.continente.pt/stores/wells/pt-pt/public/Pages/ProductDetail.aspx?ProductId=5684071(eCsf_RetekProductCatalog_MegastoreContinenteOnline_Wells)

[Don Carlo]

Isso é meio kg, eu estou a falar de 1 kg. Não existe nenhuma concorrente da Prozis?

[Activate]

Isso é meio kg, eu estou a falar de 1 kg. Não existe nenhuma concorrente da Prozis?

 

Myprotein.

[Robe]

A manteiga de amendoim da Prozis é bastante melhor do que a da myprotein, na minha opinião.

[Activate]

A manteiga de amendoim da Prozis é bastante melhor do que a da myprotein, na minha opinião.

 

Só lhe indiquei uma concorrente da Prozis, agora depois a escolha, vai dos gostos de cada um :mrgreen:

[Don Carlo]

Por acaso também gosto mais da da Prozis só que eles já estão a esticar-se no preço.

[Mafia_SCP]

Gosto mais da mateiga da myprotein :grin:

T-shirts para treinar, o que usam? Queria algo que fosse só lavar e não precise de passar a ferro, as que dá para fazer assim são aquelas típica de corrida/ginásio, não sei bem que tecido é, mas aquilo ao fim de 5 minutos de treino deita um cheiro a suor que até mete medo. Uso sempre as de algodão que não deita esse cheiro, o problema é que a treinar 5 dias por semana, são 5 tshirts para lavar e passar, existe algum tecido que não deite esse cheiro e não seja preciso passar?

[Scurvy]

Recomendaram-me um plano de treino em inglês, e tou com uma dúvida numa cena, por exemplo:

 

Barbell Squat 3 x 4 - 6

Chin Ups 3 x 4 - 6

OverHead Press 3 x 6 - 10

Bayesin Fly 3 x 12 - 15

 

Alguém percebe a cena dos 3 números? Sempre entendi por 2(séries, reps) lool

Editado 3 Fevereiro 2018 por Scurvy

[Mayday]

3 séries de 4 a 6 repetições?

[Scurvy]

Yah é isso, obrigado :fixe: