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dekap

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  1. Tenho de concordar, vi a série toda este fim de semana. Gostei bastante.
  2. Pequeno update a isto, sinto que já voltei "ao que estava" talvez até um pouco melhor. Nas últimas semanas desviei-me um pouco disso e fiz um PPL da vida só para descansar um pouco e estar fresco para o que irei fazer a seguir. Foi a primeira vez que treinei com 5/3/1 e fiquei fã. Como tal fui lendo e percebendo mais sobre o que estava a fazer e o que queria fazer daqui para a frente. Esta abordagem de 5/3/1 com PR Sets e BBB (que para o final eram 50reps FSL) funcionou muito bem comigo (acho que esse grafico mostra bem) mas chegou uma altura em que começou a ser "demais". Assim, daqui para a frente, vou seguir algo mais estruturado e de encontro às recomendações mais recentes no Forever 531. Basicamente um mesociclo com 2 Leaders e 1 Anchor com uma semana de deload entre ambos e uma semana de teste de TM no fim, será algo assim: -5/3/1 5s Pro + BBB (leader 1) -5/3/1 5s Pro + BBB (leader 2) (ambos com Bench FSL 5x10 em vez de BBB, e Bench BBB adicionado ao dia de OHP) -Deload -3/5/1 + 5x5 FSL com PR sets nas semanas 1 e 3 (anchor 1) (com Bench SSL em vez de FSL, e Bench BBB adicionado ao dia de OHP) -TM Test Daqui a 3 meses volto a dar novidades de como isto correu
  3. Já nem me dou ao trabalho que com tanto tempo disto já consigo fazer por "feel". Mas respondendo seria Ovo inteiro + azeite como duas coisas separadas, portanto e assumindo aí meia colher de sopa de azeite isso seriam 6g P + 6g G do ovo (cerca de 80kcal) mais uns 5g G do azeite (45kcal). edit: só agr é que vi o spray. Pah isso tá feito de maneira a que as "servings" são tão irrealisticamente pequenas que eles conseguem dizer 0kcal, mas sinceramente preferia meter azeite ou não meter nada a usar isso.
  4. Fim da 2ª época no Porto (5ª época de save), ainda deu para sonhar com a champions mas perdi na final : A nível interno fui campeão depois de na época passada ter ficado a 2 pts de um super Benfica: Já os meus putos também se safaram bem por isso acredito que a Champions seja uma questão de tempo: Edit: Vingança no mundial de clubes
  5. Gente tenho aqui uma dúvida que me chateia um pouco Há alguma maneira de aí aparecerem só as competições ganhas? Ou seja sem aparecer as coisas notáveis de emprego e prémios?
  6. OMAD fácil E concordo contigo no que dizes em relação ao jejum intermitente. Aliás eu só o uso quando estou mesmo com muito poucas calorias diárias e é mais numa de quando como puderem ser porções decentes (maiores) do que propriamente outra coisa.
  7. Eu tenho desenvolvido um gosto por cozinhar nos últimos anos, e como tal até gosto dessas receitas mais complexas porque me fazem sempre aprender qualquer coisa. E talvez por isso, por já saber o que faço na cozinha e ter boas noções de sabores, tecnicas e afins, regra geral uso apenas as receitas como guidelines e nunca sigo muito à risca. Por exemplo isso dos ingredientes, quando pedem algo que não é facil arranjar por cá procuro substituir por algo com perfil semelhante por isso na maioria das vezes acaba por ser um não problema. Para mim agora o objectivo é aprender a empratar
  8. Regra geral tenho uma vaga ideia do que quero e depois com a ajuda do google/youtube chego lá. Mas posso recomendar 3 sites que gosto bastante: https://www.seriouseats.com/ https://www.bonappetit.com/ https://www.epicurious.com/
  9. Não acho que seja o não deload sinceramente, é um misto de falta de capacidade cardiovascular (que sei que tenho de trabalhar muuuito mais) com o défice. Estou a consumir 2050kcal por dia, para se ter uma ideia em tempos normais a minha manutenção costuma rondar as 2700kcal. Mas tb verdade seja dita só é assim tão mais agressivo para puder aproveitar um pouco os fds, diria que a média semanal deve rondar as 2300kcal. Não é de todo ideal comer (e beber ) mais nos dias off...mas um gajo tb tem de viver
  10. Yup, pareceu-me o mais adequado nesta fase de retorno. Sobretudo por isso, mas também pelo facto de ser uma coisa bem simples 4/5 exercicios max por sessão de treino que me permite voltar a rotina de treinar de forma consistente várias vezes por semana sem ser um choque muito grande logo de início. O primeiro bloco foi canja com os 5x10 @50% como seria de esperar e era essa a ideia para quem estava "destreinado" há mais de 2 meses, tanto que saltei a semana de deload por não sentir necessidade. Esta semana começaram os 5x10 @60% e tenho que confessar que no agachamento fiquei bem cansadito depois de 5x10 com 100kg (carga que normalmente não era mais que sets de aquecimento) Referir também que estou a fazer isto com um defice calórico considerável uma vez que durante o confinamento fiquei mais...denso.
  11. Quase 1 mês desde que os ginásios reabriram. Só para dizer que isto me estava a fazer uma falta tremenda e que estou fraco pa xuxu Optei agora no regresso por um programa mais "simples", com sessões de treino mais curtas e que me permitisse voltar aos niveis de força anteriores num tempo razoável. Estou a fazer o desafio de 3 meses do 531 BBB (BBB sets a 50, 60 e 70% nos diferentes ciclos) e ajustei os meus 1RM a valores que me pareceram realistas tendo em conta a falta de treino dos últimos meses, uma vez que não testei desde que regressei (não quero arriscar uma lesão desnecessária). So far so good
  12. Finalmente atinei com o FM este ano e estou a conseguir fazer um save que dure mais do que as primeiras jornadas . Comecei na Real Sociedad (fui campeão e ganhei a supertaça) e na segunda época vim para a Lazio. Voltei a ser campeão (amanhã posso por SS de qqr coisa que queiram que já fechei o jogo) e na final da EuroLiga II, sim sei que é contra mecos , o Immobile faz isto: Acabando assim a época com 51G (marcou 34 na liga). Não me lembro do último FM em que tive um ponta com um retorno tão bom, craquezorro.
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