A Companhia do Corpo

[Hank]

BF?

 

Body fat.

[Abraxas]

Se treinas 3 vezes por semana, numa fase inicial, e parece-me pelas tuas perguntas que seja o caso, durante 2/3 meses, apenas de adaptação, começaria por usar reps a volta das 10-12, e começares a introduzir treinos com exercícios compostos e que dêem para cargas elevadas(Supino, agachamento, peso morto, stiff, avanço, barra T, etc etc) que envolvam mais que um músculo.

 

Quando te sentires confiante na EXECUÇÃO dos exercícios "mais pesados" então reduzes para 8-6 reps(expecto perna)(aumentas o tempo de descanso) e começas a por carga a bruta...

Já treino à algum tempo, e já tenho confiança e nos meus treinos até coloco alguma carga. O meu problema é que eu actualmente vou 3 dias seguidos e descanso um, ou seja estou 6 dias por semana no ginásio e infelizmente vou deixar de ter essa possibilidade em breve.

[johan]

Vou la perguntar, gostava de ficar lá visto ser o mais barato que consigo arranjar aqui na zona.

 

Quem máquinas é que tem lá? Sei que tem pista e um pneu :lol: tem saco de boxe ou assim?

 

Mais vale perguntares as que não tem. Falta a desenvolvimento, que dá um jeitaço para fazer agachamento e deltóide. Não tem também máquina especializada para fazeres abdominais, e de perna tem as básicas. Vais lá, pedes para ver as instalações e eles deixam na boa.

[BrunoCardoso]

Lá estão vocês com a carga , a carga é apenas uma ferramenta, não é o mais importante. Como é que o músculo hipertrofia se não está sob tensão ? Vocês têm que adaptar um peso ( nem que seja leve ) para provocar tensão muscular em todas as repetições, senão nada feito.

Editado 11 Janeiro 2014 por BrunoCardoso

[MasterXp]

Já treino à algum tempo, e já tenho confiança e nos meus treinos até coloco alguma carga. O meu problema é que eu actualmente vou 3 dias seguidos e descanso um, ou seja estou 6 dias por semana no ginásio e infelizmente vou deixar de ter essa possibilidade em breve.

 

quando digo pouco tempo é 1-2 anos de ginásio...

 

Eu com 3 dias para treinar optaria por treinos de exercícios mais compostos e pesados...

 

(havia um defensor destes treinos, que respondia, sempre que metiam em causa esses treinos: "vocês já viram algum halterofilista pequeno?") Já não me lembro do nome do gajo, mas ele acaba por ter razão, o problema dos halterofilista é que nunca mas nuca fazem fase de seca....

 

Lá estão vocês com a carga , a carga é apenas uma ferramenta, não é o mais importante. Como é que o músculo hipertrofia se não está sob tensão ? Vocês têm que adaptar um peso ( nem que seja leve ) para provocar tensão muscular em todas as repetições, senão nada feito.

 

 

Não sei se foi para mim essa resposta, mas quando falo em carga, e em carregar carga a bruta falo em sair da zona de conforto... começar aumentar todas as semanas nem que seja 0,25kg, se tiveres na ultima série, na ultima repetição, o peso que colocaste, não pode dar para fazer +1 ou +2, se deu, então é porque tiveste a treinar na tua zona de conforto...

 

carga até podem ser 10 kilos de supino, agora têm é que meter na cabeça que têm que sair da zona de conforto

Editado 11 Janeiro 2014 por MasterXp

[BrunoCardoso]

Falo para todos, é muito vulgar nos ginásios, pessoas que se preocupam em manter o ego do que trabalhar o corpo. Treinar para força é completamente diferente, mas o que o pessoal na generalidade quer é ganhar massa muscular, são assuntos diferentes.

Editado 11 Janeiro 2014 por BrunoCardoso

[MasterXp]

Falo para todos, é muito vulgar nos ginásios, pessoas que se preocupam em manter o ego do que trabalhar o corpo. Treinar para força é completamente diferente, mas o que o pessoal na generalidade quer é ganhar massa muscular, são assuntos diferentes.

 

Digam o que dizerem, esta mais que provado que hipertrofia o target de trabalho para promover o desenvolvimento das fibras, é de 60%-85%, 80% das pessoas nos ginásios não trabalha dentro deste target, tens os alter-egos, que trabalham quase nos 90% e fazem 4 reps e tá feito, depois é só batidos para cima, enormes, e a bf nos 20%, depois tens aqueles que trabalham abaixo, ou sempre a volta dos 60%, que no inicio crescem bem, mas depois estagnam...

 

Eu por exemplo, meto 400 e pouco na prensa, costas barra t 80, e depois supino super fraquinho, mas é o meu intervalo de peso, não posso fazer nada... a não ser treinar e treinar

 

se baixar bem nas pernas e nas costas dos 60% só vou estar a promover o desenvolvimento das outras fibras(de resistencia, agora não me lembro qual é o tipo 1 e qual é o 2)

Editado 11 Janeiro 2014 por MasterXp

[Abraxas]

quando digo pouco tempo é 1-2 anos de ginásio...

 

Eu com 3 dias para treinar optaria por treinos de exercícios mais compostos e pesados...

 

(havia um defensor destes treinos, que respondia, sempre que metiam em causa esses treinos: "vocês já viram algum halterofilista pequeno?") Já não me lembro do nome do gajo, mas ele acaba por ter razão, o problema dos halterofilista é que nunca mas nuca fazem fase de seca....

 

Não sei se foi para mim essa resposta, mas quando falo em carga, e em carregar carga a bruta falo em sair da zona de conforto... começar aumentar todas as semanas nem que seja 0,25kg, se tiveres na ultima série, na ultima repetição, o peso que colocaste, não pode dar para fazer +1 ou +2, se deu, então é porque tiveste a treinar na tua zona de conforto...

 

carga até podem ser 10 kilos de supino, agora têm é que meter na cabeça que têm que sair da zona de conforto

Bem já agora vou colocar aqui os meus exercícios actuais no ginásio:

 

Peito:

Supino com barra, 8-10 reps, 4 séries

Supino inclinado com halteres, 8-10 reps, 4 séries

Flyers, 10 - 12 reps, 4 series

Dips/fundos, 8-10 reps, 4 series

 

Tricep:

Skull Crusher, 8-10 reps, 4 series.

Tricep Frances, 8-10 reps, 4 series

Extensão de tricep com corda, 10-12 reps, 4 series.

 

Costas:

Remada Comboio, 8-10 reps, 4 series

Elevações, 8-10 reps, 4 series (Por vezes menos)

Remada curvada, 8-10 reps, 4 series

Remada com um braço, 8-10 reps, 4 series

Peso morto, 8-10 reps, 4 series (faço quando posso, normalmente fico magoado não sei porque :-| )

 

Bicep:

Bicep curl alternado, 8-10 reps, 4 series

Bicep curl com barra em Z, 8-10 reps, 4 series

Martelo alternado, 8-10 reps, 4 series

 

Ombro:

Press Militar, 8-10 reps, 4 series.

Remada superior, 8-10 reps, 4 series

Arnold Press, 8-10 reps, 4 series

Laterais na maquina, 8-10 reps, 4 series

 

Pernas:

Agachamento, 10-15 reps, 4 series

Leg extensions, 10-15 reps, 4 series

Leg Curls, 10-15 reps, 4 series

Queda livre, 8-10 reps, 4 series

Lunges, 10-15 reps, 4 series

 

Pelo meio destes meto exercícios para antebraço com os de bicep, deltoide com os de costas e gemeos com perna.

 

Alguma sugestão para melhorar?

[clon]

Como já tinha dito aqui, decidi criar o meu próprio plano de treino. Peço desculpa por algumas das coisas estarem em inglês mas é mais fácil para mim de reconhecer. Além disso, há que ter em conta que treino em casa e por isso não há treinos com máquinas :mrgreen: Qualquer opinião e ajuda serão bem vindas.

 

Peito e tríceps

-> Flexões - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Overhead triceps extension - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Chest press c/ halteres - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Skullcrusher c/ halteres - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Incline chest press c/ halteres - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Tricep kickbacks - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Flys c/ halteres - 4 sets, 12-8-6-6 reps

 

Costas

-> Bent over row c/ halteres - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> One arm row c/ halteres - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Deadlift - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Superman - 4 sets, 10 reps

 

Ombro e bíceps

-> Incline bicep curl - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Alternating shoulder press c/ halteres - 3 sets, 8-6-6

-> Hammer curl - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Arnold press - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Seated close grip concentration curl - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Alternating front raise c/ halteres - 3 sets, 8-6-6 reps

 

Pernas

-> Bulgarian split squat c/ halteres - 4 sets, 12-8-8-6 reps

-> Goblet squat - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Stiff-leg deadlift - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Gémeos sentados - 4 sets, 12-8-6-6 reps

 

Descanso

-> Corrida ligeira - 20/30m

-> Abdominais

Editado 12 Janeiro 2014 por clon

[Heiser]

Como já tinha dito aqui, decidi criar o meu próprio plano de treino. Peço desculpa por algumas das coisas estarem em inglês mas é mais fácil para mim de reconhecer. Além disso, há que ter em conta que treino em casa e por isso não há treinos com máquinas :mrgreen: Qualquer opinião e ajuda serão bem vindas.

 

Peito e tríceps

-> Flexões - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Overhead triceps extension - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Chest press c/ halteres - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Skullcrusher c/ halteres - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Incline chest press c/ halteres - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Tricep kickbacks - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Flys c/ halteres - 4 sets, 12-8-6-6 reps

 

Costas

-> Bent over row c/ halteres - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> One arm row c/ halteres - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Deadlift - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Superman - 4 sets, 10 reps

 

Ombro e bíceps

-> Incline bicep curl - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Alternating shoulder press c/ halteres - 3 sets, 8-6-6

-> Hammer curl - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Arnold press - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Seated close grip concentration curl - 3 sets, 8-6-6 reps

-> Alternating front raise c/ halteres - 3 sets, 8-6-6 reps

 

Pernas

-> Bulgarian split squat c/ halteres - 4 sets, 12-8-8-6 reps

-> Goblet squat - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Stiff-leg deadlift - 4 sets, 12-8-6-6 reps

-> Gémeos sentados - 4 sets, 12-8-6-6 reps

 

Descanso

-> Corrida ligeira - 20/30m

-> Abdominais

 

Está bom man. Mas eu aconselharia em "partires" isso em 3 dias para músculos diferentes e 3 dias de corrida ;). Btw 4 sets não é demasiado? O ideal para hipertrofia é 2-3 sets segundo sei ...

 

Entretanto li isto "For muscle hypertrophy, 2-3 sets per exercise were more effective than 1 set, but there was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise."

Editado 12 Janeiro 2014 por Heiser

[clon]

Está bom man. Mas eu aconselharia em "partires" isso em 3 dias para músculos diferentes e 3 dias de corrida ;). Btw 4 sets não é demasiado? O ideal para hipertrofia é 2-3 sets segundo sei ...

 

Entretanto li isto "For muscle hypertrophy, 2-3 sets per exercise were more effective than 1 set, but there was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise."

Neste momento, ainda não queria meter mais corrida. Além disso, vão haver dias em que consigo fazer mais 20/30m de HIIT no final do treino e creio que vai ser suficiente.

Eu fiz 3 sets para músculos pequenos e 4 sets para músculos grandes como me tinham dito por aqui antes.

[BrunoCardoso]

Está bom man. Mas eu aconselharia em "partires" isso em 3 dias para músculos diferentes e 3 dias de corrida ;). Btw 4 sets não é demasiado? O ideal para hipertrofia é 2-3 sets segundo sei ...

 

Entretanto li isto "For muscle hypertrophy, 2-3 sets per exercise were more effective than 1 set, but there was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise."

 

Errado, aliás em hipertrofia há quem faça 5x5, baseando nos compostos.

 

Aliás não é errado, o que eu quero dizer é que 4 sets não é demasiado :mrgreen: Eu tenho exercícios que faço 3 sets, mas são músculos pequenos.

[Heiser]

Eu queria era um plano bacano para conseguir conciliar musculação+corrida+correr a meia-maratona em menos de 1hr.:40 min., mas não está fácil.

 

Eu para hipertrofia, meto sempre entre 2-3 sets com 8-12 repetições. Fiz de acordo com o site "Fitness Science".

Editado 12 Janeiro 2014 por Heiser

[clon]

Agora vou começar com este, se entretanto vir que não estou a ter os resultados desejados ou não me sinto bem com este plano, logo faço as alterações necessárias. Posso chegar a um ponto e ver que os 4 sets são demais ou que estou em overtraining e aí tenho que baixar o ritmo.

[BrunoCardoso]

Logo quando tiver tempo vejo mais ao pormenor esse teu plano clon e dou te as minhas sugestões ;)

 

btw, alguém sabe +/- quais são as páginas daquela paródia do "no pain, no gain" ?

 

Quero me rir e relembrar as idiotices que disse na altura :mrgreen:

[BrunoCardoso]

Bem vou dar as minhas sugestões

 

- Abraxas :

 

Pernas- Adicionava Leg Press e trocava por vezes agachamento atrás ( supnho que é o que fazes ) , pelo o da frente, de resto, está bom.

Ombros- Cuidado com esse "Remada superior", provoca muito stress com os ombros, as articulações agradecem, de resto, trocava o Arnold Press por "Voos" , isto é, se fizeres Press á frente, se fizesse Press atrás da nuca, fazia Elevações frontais, de resto está bom, o ombro é um muito que não é preciso fazer muitos exercícios.

Costas- Tirava o "Remada Comboio" (visto que já fazes remada curvada c/barra, nao é necessário) e fazia puxado frente/atrás, tudo dependendo como executas as elevações, e metia as elevações como primeiro exercício.

Peito- Acrescentava Pullovers, de resto está bom a meu ver.

Braços- Triceps acrescentava "Triceps Barra pegada fechada" e de resto está bom.

 

Que é isso de "Queda livre" ? :mrgreen:

 

- Clon:

 

Pernas- Não gosto, vê pelo Abraxas, tens aí um bom e simples treino de pernas.

Ombros- Exemplo de treino prático para ombros: Barbell/Dumbell Press, Elevações laterais, frontais e voos, se quiserem acrescentar mais algum Remada Alta braços afastados.

Costas- Exemplo o do Abraxas, acrescentado o puxador á nunca ou á frente.

Peito- Nada a dizer, só mesmo como disse em cima, Pullover.

Braços- Altera os skull pela barra, é muito melhor e mais fácil execução, esquece esse "Seated close grip concentration curl" faz de pé, eu não gosto desse exercicio "kickback", fiz uma vez inclusive, mas a decisão é tua , na minha opinião o resto está bom.

 

Isto é a minha opinião, não sou nenhum preparador nem algo que se pareça, atenção!

 

Vou meter alguns vídeos no outro canal, com óptimas dicas.

[clon]

Bem vou dar as minhas sugestões

 

- Abraxas :

 

Pernas- Adicionava Leg Press e trocava por vezes agachamento atrás ( supnho que é o que fazes ) , pelo o da frente, de resto, está bom.

Ombros- Cuidado com esse "Remada superior", provoca muito stress com os ombros, as articulações agradecem, de resto, trocava o Arnold Press por "Voos" , isto é, se fizeres Press á frente, se fizesse Press atrás da nuca, fazia Elevações frontais, de resto está bom, o ombro é um muito que não é preciso fazer muitos exercícios.

Costas- Tirava o "Remada Comboio" (visto que já fazes remada curvada c/barra, nao é necessário) e fazia puxado frente/atrás, tudo dependendo como executas as elevações, e metia as elevações como primeiro exercício.

Peito- Acrescentava Pullovers, de resto está bom a meu ver.

Braços- Triceps acrescentava "Triceps Barra pegada fechada" e de resto está bom.

 

Que é isso de "Queda livre" ? :mrgreen:

 

- Clon:

 

Pernas- Não gosto, vê pelo Abraxas, tens aí um bom e simples treino de pernas.

Ombros- Exemplo de treino prático para ombros: Barbell/Dumbell Press, Elevações laterais, frontais e voos, se quiserem acrescentar mais algum Remada Alta braços afastados.

Costas- Exemplo o do Abraxas, acrescentado o puxador á nunca ou á frente.

Peito- Nada a dizer, só mesmo como disse em cima, Pullover.

Braços- Altera os skull pela barra, é muito melhor e mais fácil execução, esquece esse "Seated close grip concentration curl" faz de pé, eu não gosto desse exercicio "kickback", fiz uma vez inclusive, mas a decisão é tua , na minha opinião o resto está bom.

 

Isto é a minha opinião, não sou nenhum preparador nem algo que se pareça, atenção!

 

Vou meter alguns vídeos no outro canal, com óptimas dicas.

 

Pernas - Como tinha dito logo no início, eu treino em casa, logo não tenho acesso às máquinas que o Abraxas tem e por isso não posso fazer a maior parte dos exercícios que ele meteu.

Ombros - É praticamente o que eu faço. A única diferença é que faço o Arnold Press e não faço voos.

Costas - Remada comboio e elevações não posso fazer pq não tenho os "utensílios" e o puxador à frente e atrás também não. O resto é igual ao meu.

Braços - Não tenho barra para os skull, basicamente faço isto, a diferença não parece ser muita. O Seated close grip concentration curl tbm tinha dúvidas, era mais pq queria alterar um bocado o curl normal. No que toca ao kickback, eu curto mas ocasionalmente tbm posso alterar por dips num banco.

 

Acho que é tudo :mrgreen:

Editado 12 Janeiro 2014 por clon

[BrunoCardoso]

Txi , sorry , não reparei nesse pormenor :mrgreen:

 

E barras não tens ?

[clon]

Txi , sorry , não reparei nesse pormenor :mrgreen:

 

E barras não tens ?

Neps, só halteres.

[Abraxas]

Dia de peito e tricep, fiz como aconselhas-te Bruno e fiz ombro frontal e lateral. Pqp de dor :lol: já tinha o ombro tão cansado que tive de baixar quase 10 Kg daquilo que fazia normalmente, era o pessoal a rir-se mim com halteres pequenos mas eu estava-me mais era a cagar :lol:

[Lazar Markovic]

tou gordo como crl

[Chandler]

Arranja-se namorada, acaba-se o treino. Ai este pessoal que só treina para o gajedo...

[Arnold]

por isso e q nca vou parar de treinar :( muchsad

 

por isso e q nca vou parar de treinar :( muchsad

[Lazar Markovic]

Arranja-se namorada, acaba-se o treino. Ai este pessoal que só treina para o gajedo...

as noites é que me dão cabo do metabolismo todo, a ver se acordo para a vida

[Abraxas]

Arranja-se namorada, acaba-se o treino. Ai este pessoal que só treina para o gajedo...

Eu tenho namorada, ups :lol: