A Companhia do Corpo

[Abraxas]

estou curioso para perceber como é que fazes peso morto na polia :/

 

Uso a mesma pega que uso para bicep, não é a melhor forma de fazer o exercício mas como não havia barras tive de me desenrascar :lol:

[marte]

Em termos de crescimento de músculo é melhor fazer 3 séries com carga mais leve ou 1 série com carga mais pesada?

[BrunoCardoso]

Eu nunca lhe chamo carga leve, chamo-lhe carga adequada para realizar as repetições todas correctamente.

 

Sim, faz 3/4 séries com carga mais leve.

 

Um conselho, controlem sempre o peso, não deixem o peso controlar-vos a vós. ;) controlo na negativa para aí uns 4 segundos, vão ver a diferença. ;)

[marte]

Eu nunca lhe chamo carga leve, chamo-lhe carga adequada para realizar as repetições todas correctamente.

 

Sim, faz 3/4 séries com carga mais leve.

 

Um conselho, controlem sempre o peso, não deixem o peso controlar-vos a vós. ;) controlo na negativa para aí uns 4 segundos, vão ver a diferença. ;)

 

Carga leve como quem diz não tão pesada.

Editado 18 Janeiro 2014 por marte

[Jan Oblak]

Boas pessoal, alguém me sabe dizer onde posso encontrar uma balança para me pesar e saber a minha massa gorda?

[johan]

Olá user Diogo Miguel. Numa farmácia.

[Jan Oblak]

Todas as farmácias têm dessas balanças?

 

EDIT: Acham que devo ou não devo fazer o Insanity nos dias em que tenho treinos (futsal)?

Editado 21 Janeiro 2014 por Diogo Miguel

[Abraxas]

Pessoal, hoje decidi mudar o meu método de treino e passei a fazer os meus exercícios com uma lógica de supersérie, ou seja, faço um exercício e faço imediatamente outro a seguir, deixo um pequeno intervalo de descanso e repito (isto a cada dois exercícios, ou seja se o meu treino de costas + bicep tiver 6 exercícios faço 3 superséries). Resultado: Intensidade do treino disparou, mas será a melhor forma de treinar e aumentar a massa muscular?

[WormboY]

Eu faço superséries em certos planos meus (mudo o plano de cerca de 3 em 3 meses).

Cheguei a fazer no Verão (ou Primavera, ñ me recordo bem) passado supersérie em Ombro de 5 exercícios 5 séries.

 

E também o faço em bicep + tricep. Começo no Tri passo pro Bi e assim sucessivamente.

[Jan Oblak]

Pessoal ajudem-me aqui:

Devo fazer Insanity nos dias em que tenho futsal (4 dias) e depois descansava sábado ou domingo?

ou

Devo fazer o Insanity só nos dias em que não tenho treinos nem jogo e não descansava nenhum dia da semana?

Editado 22 Janeiro 2014 por Diogo Miguel

[Abraxas]

Eu faço superséries em certos planos meus (mudo o plano de cerca de 3 em 3 meses).

Cheguei a fazer no Verão (ou Primavera, ñ me recordo bem) passado supersérie em Ombro de 5 exercícios 5 séries.

 

E também o faço em bicep + tricep. Começo no Tri passo pro Bi e assim sucessivamente.

Eu estou a ter um efeito estranho com este treino, normalmente o meu corpo ressente-se no dia seguinte ao treino, mas só hoje é que estou a sentir as costas que foi há 2 dias, as pernas de ontem atacou-me logo hoje de manha.

[scout]

Pessoal ajudem-me aqui:

Devo fazer Insanity nos dias em que tenho futsal (4 dias) e depois descansava sábado ou domingo?

ou

Devo fazer o Insanity só nos dias em que não tenho treinos nem jogo e não descansava nenhum dia da semana?

Não conheço muito bem o Insanity porque nunca o fiz mas ou não tens a recuperação necessária (se fizeres intercalado com os treinos) ou não tens o rendimento necessário tanto nos treinos como no insanity (se fizeres no mesmo dia).

 

O Insanity tem um dia de descanso semanal né ? Tens que ver como te sentes melhor, se achas que o Insanity não te afecta assim tanto no rendimento no futsal então faz no mesmo dia, assim sempre tens descanso. Se te afecta então intercala e troca 1 dia ou 2 de insanity por dias de descanso.

 

______________________________________________

 

Eu agora ando a fazer mais dropsets, no fim de cada grupo muscular gasto aquela última réstia antes da falha até atingi-la por completo, nem que seja com 5/10 kg. Tenho-me sentido bem com os resultados.

Editado 22 Janeiro 2014 por scout

[Abraxas]

Também curto das dropsets, dá para espremer até à ultima gota de energia.

[Visitante]

Em termos de crescimento de músculo é melhor fazer 3 séries com carga mais leve ou 1 série com carga mais pesada?

 

Como o Bruno disse, carga não é leve nem pesada, é adequada para o número de repetições. Hipertrofia é com carga para a realização de 6 a 12 repetições, entre 3 a 5 séries (aumenta o número de repetições diminuiu o de séries e vice-versa) e a velocidade de execução deverá ser lenta a moderada.

 

Eu faço superséries em certos planos meus (mudo o plano de cerca de 3 em 3 meses).

Cheguei a fazer no Verão (ou Primavera, ñ me recordo bem) passado supersérie em Ombro de 5 exercícios 5 séries.

 

E também o faço em bicep + tricep. Começo no Tri passo pro Bi e assim sucessivamente.

 

Mudar o plano de 3 em 3 meses é demasiado tempo. Dependendo do número de vezes que se treina por semana, o plano deverá ser alterado de mês a mês ou de mês e meio em mês e meio, se não o estímulo perde-se no tempo. Não sentes, por exemplo, quando mudas o treino, que o corpo se "queixa" nos dias a seguir ao treino, porque estás a fazer coisas (exercícios, repetições ou séries) a que o corpo não está habituado? Ao longo do tempo o teu corpo adapta-se e é por isso que à medida que as semanas passam te sentes cada vez menos cansado no dia a seguir ao treino, e é por isso que se deve mudar o treino de mês a mês. Aliás de 3 em 3 meses deverá haver um corte ainda mais radical, para cortar de vez com o estímulo a que o corpo está habituado, isto é, há muitas formas de treinar hipertrofia, força e resistência, mas se estás 3 ou 4 meses consecutivos a fazer por exemplo hipertrofia, deverás fazer uma pausa de 3/4 semanas e fazer resistência, porque por incrível que pareça, essa pausa a longa prazo vai potenciar o teu crescimento, se não o corpo adapta-se de tal forma à hipertrofia, que esse estímulo deixa de ter o efeito desejado.

 

Eu estou nessa fase agora, dei de tal forma um corte na hipertrofia que fiz 3 semanas e meia de força, com cargas super pesadas, e depois disso ainda fiz mais 4 semanas de resistência, que vão terminar agora no próximo sábado. Domingo é o único dia de descanso. Nestes últimos 2 meses em que não fiz hipertrofia o meu peso corporal manteve-se, confio agora que a partir de 2ª feira, que vou começar novo ciclo de 2/3 meses de hipertrofia, vou dar o salto que desejo a nível de peso.

[WormboY]

Como o Bruno disse, carga não é leve nem pesada, é adequada para o número de repetições. Hipertrofia é com carga para a realização de 6 a 12 repetições, entre 3 a 5 séries (aumenta o número de repetições diminuiu o de séries e vice-versa) e a velocidade de execução deverá ser lenta a moderada.

 

 

 

Mudar o plano de 3 em 3 meses é demasiado tempo. Dependendo do número de vezes que se treina por semana, o plano deverá ser alterado de mês a mês ou de mês e meio em mês e meio, se não o estímulo perde-se no tempo. Não sentes, por exemplo, quando mudas o treino, que o corpo se "queixa" nos dias a seguir ao treino, porque estás a fazer coisas (exercícios, repetições ou séries) a que o corpo não está habituado? Ao longo do tempo o teu corpo adapta-se e é por isso que à medida que as semanas passam te sentes cada vez menos cansado no dia a seguir ao treino, e é por isso que se deve mudar o treino de mês a mês. Aliás de 3 em 3 meses deverá haver um corte ainda mais radical, para cortar de vez com o estímulo a que o corpo está habituado, isto é, há muitas formas de treinar hipertrofia, força e resistência, mas se estás 3 ou 4 meses consecutivos a fazer por exemplo hipertrofia, deverás fazer uma pausa de 3/4 semanas e fazer resistência, porque por incrível que pareça, essa pausa a longa prazo vai potenciar o teu crescimento, se não o corpo adapta-se de tal forma à hipertrofia, que esse estímulo deixa de ter o efeito desejado.

 

Eu estou nessa fase agora, dei de tal forma um corte na hipertrofia que fiz 3 semanas e meia de força, com cargas super pesadas, e depois disso ainda fiz mais 4 semanas de resistência, que vão terminar agora no próximo sábado. Domingo é o único dia de descanso. Nestes últimos 2 meses em que não fiz hipertrofia o meu peso corporal manteve-se, confio agora que a partir de 2ª feira, que vou começar novo ciclo de 2/3 meses de hipertrofia, vou dar o salto que desejo a nível de peso.

 

Eu acho/acredito que é o ideal para mim os cerca de 3 em 3 meses. E foi o que o PT do gym, gajo em qual eu tenho super confiança e que percebe mesmo muito deste desporto, me "receitou" quando para lá fui. Atenção não estou a dizer que estás errado, nada disso. Até porque não existe apenas o método X para atingir o objectivo Y, e por aí adiante.

 

E o corte na mudança de treino não é radical, não mudo completamente o plano de um dia para o outro. Aliás, nem chega a 3 meses se quer, fica-se pelos 2/2.5, porque faço paragem de uma semana de "3 em 3 meses" mais aquelas "2" semanas de 'renovação' de plano.

E já agora, tu que és entendido nisto, como notas a tua progressão/evolução (a nível de força) com apenas 1 mês de treino de cada plano? Pode ser uma pergunta estúpida, ñ sei, mas eu apenas sei um pouquito e é bom conhecer as diferentes opiniões.

 

De qualquer das formas, a ver se não me esqueço, hoje quando for treinar faço-lhe essa questão do 1/1.5 mês e mudança de plano, para conhecer a opinião dele.

[BrunoCardoso]

A questão não é mudar de plano de treino, porque podemos estimular o músculo de várias maneiras sem preciso mudar o plano. ;)

[scout]

Eu tenho mudado de exercícios todas as semanas, se numa semana faço supino (recto, inclinado e declinado) com halter na semana seguinte faço com barra. E o mesmo com outros grupos musculares, tento sempre meter coisas novas e misturá-las (desde que respeite a parte do músculo que trabalha). Faz de facto diferença, no primeiro ano que andei no ginásio não mudei de plano e chegou uma altura que praticamente deixei de ter evolução, estanquei. Agora tenho notado sempre evolução, também porque sou muito mais regrado, deixei o futebol e dedico-me desportivamente em exclusivo ao ginásio, tenho mais cuidado com a alimentação e não tenho falhado na suplementação (só whey). A ver vamos.

[clon]

Eu tinha deixado cá um plano de treinos mas sinceramente vou ter que fazer algumas alterações. Acrescentar mais alguns exercícios e aumentar o número de reps em outros. Como treino em casa, os halteres condicionam-me um bocado devido ao peso limitado e se não fizer mais reps é difícil estimular o músculo o suficiente.

Na primeira semana que o usei, nos dias seguintes ao treino não me sentia dorido nem nada e por isso estranhei. Esta segunda semana já fiz algumas alterações e já fiquei mais satisfeito mas ainda não é o suficiente.

[Abraxas]

Hoje acabei por não ir devido a motivos de força maior. Amnha dia de peito e tricep, ainda para mais vou estar a 100% :biggrin:

[Visitante]

Eu acho/acredito que é o ideal para mim os cerca de 3 em 3 meses. E foi o que o PT do gym, gajo em qual eu tenho super confiança e que percebe mesmo muito deste desporto, me "receitou" quando para lá fui. Atenção não estou a dizer que estás errado, nada disso. Até porque não existe apenas o método X para atingir o objectivo Y, e por aí adiante.

 

E o corte na mudança de treino não é radical, não mudo completamente o plano de um dia para o outro. Aliás, nem chega a 3 meses se quer, fica-se pelos 2/2.5, porque faço paragem de uma semana de "3 em 3 meses" mais aquelas "2" semanas de 'renovação' de plano.

E já agora, tu que és entendido nisto, como notas a tua progressão/evolução (a nível de força) com apenas 1 mês de treino de cada plano? Pode ser uma pergunta estúpida, ñ sei, mas eu apenas sei um pouquito e é bom conhecer as diferentes opiniões.

 

De qualquer das formas, a ver se não me esqueço, hoje quando for treinar faço-lhe essa questão do 1/1.5 mês e mudança de plano, para conhecer a opinião dele.

 

Desde Setembro de 2012 que foi quando comecei a treinar notei uma evolução brutal.

[Abraxas]

Isso depende de cada um.

 

Eu tambem tenho feito mudança de plano todos os meses agora.

 

Joao Pedro, diz-me uma coisa, o treino de força e de resistencia consiste em que? É que até agora tenho feito sempre hipertrofia, não conheço os outros nem sei tão pouco em que consistem.

 

Neste momento estou com o mesmo plano de antes, apenas alterei a forma como executava os exercicios, passei a fazer tudo em supersérie. A intensidade de treino é brutal, hoje senti-me mal no ginásio :-| há muito que não me dava uma destas assim.

[Visitante]

Carga utilizada na realização das séries, se for carga para fazer 15 ou mais repetições é treino de resistência, se for carga para fazer entre 6 a 15 repetições é hipertrofia, se for carga para fazer 5 ou menos repetições é treino de força. Em percentagem de repetições máximas, a resistência é com cargas a rondar os 50% de 1RM, a hipertrofia é com cargas submáximas, ou seja, entre os 60 e os 80% de 1RM e a força é com cargas máximas, ou seja, entre 90 a 100% de 1RM. Em relação ao ritmo de execução das repetições, resistência é a um ritmo menor, hipertrofia é com ritmo lento a moderado e a força deverá ser realizada de forma explosiva.

[Visitante]

Fiz hoje a avaliação da minha composição corporal no ginásio e estou satisfeito com os resultados. Faço esta avaliação todos os meses, no final de um ciclo de treino.

 

Idade: 23, Altura: 1,67m

 

Peso: 64,2kg - o intervalo normal para a minha idade, altura e género é entre 52,2 e 70,6 kg.

Massa Muscular: 34,2kg - o intervalo normal para a minha idade, altura e género é entre 26,1 e 31,9 kg.

Massa de Gordura: 5kg; % de Gordura Corporal: 7,8% - o intervalo normal para a minha idade, altura e género é entre 7,4 e 14,7 kg de Massa Gorda; o intervalo normal para a minha idade, altura e género para a % de Massa Gorda é entre 10 a 20 %.

 

Estou satisfeito, mas acho que ainda posso melhorar, o objetivo para o verão é chegar aos 66/67 kg com qualidade, ou seja, que esse aumento de peso seja o reflexo de um aumento da massa muscular e manutenção ou aumento pouco significativo da massa gorda.

 

No verão recupero este post e faço a comparação.

[Lazar Markovic]

como tem sido a tua alimentação, joão?

[Visitante]

como tem sido a tua alimentação, joão?

 

Ao pequeno almoço como cereais integrais, dois ovos mexidos e um iogurte, a refeição do meio da manhã não faço todos os dias, porque há dias que me levanto mais tarde e só faço pequeno almoço e almoço, mas se acordar mais cedo como um pão com fiambre de perú a meio da manhã, ao almoço normalmente como uma sopa e prato principal, o prato principal é frango/perú/pato com arroz/massa e alface, ao lanche normalmente como ou um pão com fiambre de perú/pasta de frango e/ou dois ovos mexidos (não é todos os dias que complemento com ovos ao lanche, só quando tenho mais fome), o jantar é igual ao almoço, como sempre um prato de perú, frango ou pato acompanhado de massa ou arroz e de legumes e/ou alface e uma peça de fruta, antes de me deitar como um iogurte ou uma peça de fruta.

 

Em relação a suplementação, tenho bebido sempre um batido de proteína depois do treino e antes de me deitar outro batido de proteína, mas misturado com leite, pois o leite demora mais a digerir do que a água, mas comprei caseina há uns dias, porque a caseina sim, demora entre 6 a 8 horas para ser absorvida pelo organismo, então é ideal para ingerir antes de dormir, mas o problema com a caseina é que já bebi uma vez e odiei a textura e o sabor também não é grande coisa, vou só experimentar mais uma vez e se realmente não gostar volto ao batido de proteína com leite antes de dormir.