[Diário] Musculação & Nutrição

[Visitante]

A partir da próxima 2ª feira, dia 06/06/2016, irei dar início a uma transformação no meu corpo, que terá a duração de sensivelmente um ano. Sinto a necessidade de partilhar esta experiência com alguém, de deixar o meu percurso registado e documentado em algum lado, mas ao mesmo tempo aprecio o anonimato que o CMPT me pode oferecer. Sempre fui uma pessoa algo reservada e envergonhada, embora isso com a idade tenha mudado um pouco, e por isso não me sinto à vontade para criar uma página pública em qualquer rede social para toda a gente seguir o meu progresso. Em vez disso, sinto-me muito mais confortável em abrir este tópico por aqui, num fórum que é a minha casa na internet, mas na qual moram apenas ilustres desconhecidos. Outro factor determinante, que teve o seu peso na hora de ponderar se devia ou não abrir este espaço aqui, é que sei que a maioria das pessoas respeita as minhas opiniões, e inclusivamente pedem-me conselhos, sobre musculação e nutrição, e por isso sinto que este tópico para além de poder vir a ser uma ajuda para muita gente, quer em questões comportamentais como motivacionais, será também muito bem recebido principalmente por essas pessoas, e quem sabe também por outras.

 

Fazendo agora uma pequena introdução ao que se vai passar aqui:

 

Sou o João, como vocês sabem, e trabalho na área do Exercício e Saúde. Sou PT e dou aulas de grupo. Já trabalhei em vários ginásios, hoje em dia trabalho apenas em um ginásio, na zona da linha de Cascais. Faço musculação mais regularmente desde o último ano de faculdade em 2013, e depois de ter começado a trabalhar na área, a musculação tornou-se primeiro no meu maior hobbie, e depois num dos meus maiores vícios, apenas atrás daquilo que toda a gente sabe, conhecendo-me minimamente bem deste espaço: o Benfica. Estabelecendo um paralelo, depois de ter jogado futebol em criança em alguns clubes e de ter sido muito feliz a fazer isso, a musculação foi a única actividade que me devolveu um prazer semelhante ao que eu tinha enquanto criança a jogar à bola.

 

Hoje em dia, com 25 anos, tenho 1,67m de altura, e peso 61kg. Antes de começar a fazer musculação, ou seja, em 2013, tinha a mesma altura, mas pesava entre 57 a 59kg. Sim, sou tendencialmente magro. Depois de alguns meses a fazer musculação, sem no entanto manter uma regularidade religiosa, subi para o peso que hoje tenho. No entanto, interessa para o caso, que no espaço destes últimos 2 anos, eu subi para os 69kg, e voltei a descer para os 61kg, isto porque não controlei, como hoje sou capaz de o fazer, a alimentação. Aumentei de peso estupidamente, comendo de tudo sem o mínimo de restrições. Com 69kg, não gostei do meu corpo, e resolvi perder algum peso, sendo que a minha ideia seria estagnar nos 65kg. Desci até eles, mantive-me durante bastante tempo, mas continuei sem estar completamente satisfeito com a minha definição muscular, embora recebesse elogios frequentemente sobre o meu físico. Sou muito exigente, principalmente comigo próprio, e à procura da perfeição entrei então numa dieta que se revelou demasiado restritiva, que me levou até ao ponto de partida, que é aquele onde estou há já alguns meses.

 

Sinto-me magro neste momento, e oiço frequentemente esses comentários: "João, estás magro, o que fizeste?", "João, estás super seco". É verdade, eu estou seco, mas não tanto quanto gostaria na zona abdominal, e também não quero ser aquele gajo que é seco porque é magro, que infelizmente é o que acontece hoje em dia. Eu quero ser seco, mas quero ter muito mais volume do que hoje tenho, e para isso, vou novamente realizar a caminhada que atrás relatei, mas desta vez muito melhor estruturada, e que no final, espero eu, trará os resultados que eu ambiciono.

 

Por agora é tudo, porque não quero deixar esta introdução demasiado grande (já está!). Darei mais detalhes sobre este plano para um ano, ainda durante este fim-de-semana.

[33rd]

Boa Sorte!! Muita força João! :handclap: :compinchas:

[Jan Oblak]

E como nos vais actualizando os teus resultados? Através de fotos?

[Shark]

primeiro, o benfica é m*rda, segundo cria uma página do fb sim senhor, terceiro, boa sorte, quarto, quero ir à luz pro ano contigo

[Robe]

 

Sinto-me magro neste momento, e oiço frequentemente esses comentários: "João, estás magro, o que fizeste?", "João, estás super seco". É verdade, eu estou seco, mas não tanto quanto gostaria na zona abdominal, e também não quero ser aquele gajo que é seco porque é magro, que infelizmente é o que acontece hoje em dia.

 

Estou exatamente na mesma situação que tu por isso vou acompanhar o teu progresso atenciosamente e, se possível, passar pelo mesmo processo que tu.

[Bashir]

Estou exatamente na mesma situação que tu por isso vou acompanhar o teu progresso atenciosamente e, se possível, passar pelo mesmo processo que tu.

x2

[Visitante]

Agora a reler o que eu escrevi, principalmente o primeiro parágrafo, para quem cair aqui de pára-queda e ler aquilo descontextualizadamente, mais parece que eu vou proceder a uma transformação sexual :lol:

 

Boa Sorte!! Muita força João! :handclap: :compinchas:

 

Obrigado!

 

E como nos vais actualizando os teus resultados? Através de fotos?

 

Há várias maneiras possíveis e que estou a considerar para actualizar os resultados, uma delas é através de fotos, mas quando der mais detalhes vou também falar sobre isso.

 

primeiro, o benfica é m*rda, segundo cria uma página do fb sim senhor, terceiro, boa sorte, quarto, quero ir à luz pro ano contigo

 

Esqueceste-te que em 14º lugar e a salvar-se da descida sem saber como é o Vitória. Estás convidado a vir à Luz para o ano, eu levanto um daqueles convites a que tenho direito e dou-te.

 

Em relação à página de facebook, esquece. Não estou, de todo, à procura de fama. Sinto-me mais confortável aqui, e podes seguir-me à mesma.

 

Estou exatamente na mesma situação que tu por isso vou acompanhar o teu progresso atenciosamente e, se possível, passar pelo mesmo processo que tu.

 

x2

 

:compinchas:

[DiNgO_BoSS]

Boa sorte!

 

tenho ja uma curiosidade, vais mudar o teu plano alimentar? Se sim, seria interessante fazeres uma comparaçao entre esse novo plano e aquele que postaste ha uns dias na companhia do corpo

[Visitante]

Boa sorte!

 

tenho ja uma curiosidade, vais mudar o teu plano alimentar? Se sim, seria interessante fazeres uma comparaçao entre esse novo plano e aquele que postaste ha uns dias na companhia do corpo

 

Sim, vou partilhar a minha alimentação, todos os dias.

 

Este vai ser um diário que eu quero que seja o mais completo possível.

[Visitante]

Para dar continuidade à parte introdutória deste tópico, este será um diário que se tudo correr bem terá a duração de cerca de um ano, e que será actualizado praticamente todos os dias. Pretendo deixar documentada toda a minha experiência e toda a evolução que vou ter nos próximos 12 meses, e quero por isso dar importância a todos os detalhes, desde o treino às refeições que faço, e a suplementação que escolho para cada período deste macro-ciclo que se vai iniciar já na próxima segunda feira, depois de amanhã. Vou dividir este macro-ciclo em três fases, explicando-as de seguida:

 

1ª Fase - Vou recuperar o peso perdido nestes últimos meses. Sinto que estou abaixo daquele que é o meu peso normal, que se situa ali por volta dos 64kg, e a minha maior urgência nesta fase é voltar ao meu peso o mais rápido possível. Acho razoável apontar o final do Verão como a altura ideal para atingir este primeiro objectivo. Haverá certamente um contra-tempo, que serão os 15 dias de férias de Verão em Agosto, o que para uma pessoa com um metabolismo tão acelerado quanto o meu, é sinónimo de perda de peso, mas planeio chegar a Setembro com esta 1ª fase concluída com sucesso e pronto para dar início à 2ª fase.

 

2ª Fase - A fase de bulking. Para quem não está familiarizado com a expressão, o bulk é quando uma pessoa que treina aumenta significativamente o seu intake calórico, com o objectivo de dar um boost na sua massa muscular, não se importando muito com o aumento por arrasto da massa gorda. O que interessa nesta fase é ficar maior, ganhar o máximo peso possível, antes do início da 3ª fase. O meu plano é manter este bulk durante 4 a 5 meses, até final de Fevereiro, e se possível chegar perto dos 70kg.

 

3ª Fase - A fase mais importante para mim, e aquela que será o maior desafio deste diário: o cutting. Basicamente foi aqui que falhei da última vez, mas agora sinto-me mais capaz de fazer um bom trabalho, e com mais conhecimento para não cometer os mesmos erros. A alimentação é a chave em todas as fases, mas nesta assume uma importância fulcral, e tenho um plano bem definido para o que fazer, quando a altura chegar. Começando esta fase no início de Março, e com 70kg, o objectivo é no prazo de 6 a 8 semanas, ficar com o corpo que até hoje não tive.

 

Cada coisa a seu tempo, e por agora vamos apenas focar-nos na 1ª fase. Para amanhã, domingo, deixarei aqui estruturado o meu plano alimentar tipo, embora este possa ainda vir a sofrer pequenas alterações, e vou também deixar as linhas gerais daquilo que será o meu treino no que falta deste mês de Junho e Julho.

[Eden Hazard]

Vamos todos torcer para que tudo corra bem. :grin: Força!

[NIkeL]

Fiquei sem perceber a diferença entre a 1ª e 2ª fases. O que farás diferente entre os 59 e os 65kg e entre os 65 e os 70? Já agora, estás com que % de massa gorda +-?

Editado 4 Junho 2016 por NIkeL

[Shark]

João, até vou com a camisola do Horta! :mrgreen:

 

tou a tentar secar ao máximo, podes mandar me por mp ou mesmo aqui colocar tipo um plano alimentar para uma semana? Só para ver se difere muito do que costumo fazer sendo que o facto de trabalhar num restaurante às vezes dificulta-me.

[Visitante]

Vamos todos torcer para que tudo corra bem. :grin: Força!

 

Obrigado!

 

Fiquei sem perceber a diferença entre a 1ª e 2ª fases. O que farás diferente entre os 59 e os 65kg e entre os 65 e os 70?

 

Eu não tenho 59kg desde os tempos da faculdade, eu tenho 61kg. Basicamente, os 65kg, ou à volta disso, são o meu peso normal, comigo a comer normalmente, sem grandes restrições e a treinar o que normalmente treino, o meu corpo situa-se por aí, que era o peso que eu tinha até há poucos meses atrás. Como eu escrevi, eu já fiz um bulk até aos 69kg e depois um cut até aos 65kg, só que não me senti completamente realizado com esses 65kg, porque não estava com o corpo que eu considerava ideal, então por isso fui à procura de secar mais um pouco, só que com uma dieta demasiado restritiva acabei por perder mais peso do que queria, e hoje estou nestes 61kg, magro demais na minha opinião.

 

Por isso, a 1ª fase é voltar apenas e só ao peso que é meu, sem grande esforço. Tentar no entanto, chegar lá da forma mais clean possível, a comer através de boas fontes de proteína, hidratos e gordura. A 2ª fase será o bulking realmente agressivo, aquele em que vou disparar para um peso que já não é normalmente meu, em que apesar de querer continuar a comer maioritariamente da forma mais limpa possível e através das melhores e mais saudáveis fontes nutricionais, haverá mais lugar ao acontecimento mais frequente de cheat meals e afins.

 

A suplementação da 1ª fase também será muito menos agressiva do que a suplementação da 2ª fase.

 

Continua a acompanhar e verás as diferenças a seu tempo.

[Visitante]

Já agora, estás com que % de massa gorda +-?

 

Segundo a balança do meu ginásio que trabalha através da bioimpedância, tenho uns meros 5% de MG, mas esse valor está incorrecto, porque esse tipo de balanças é muito influenciável pelo nível de água no corpo, que é uma coisa que eu tenho sempre alta e não sei bem porquê, talvez porque a minha mãe meta muito sal na comida e por isso eu faça essa retenção de líquidos, o que é algo que vai deixar de fazer tanta diferença, pois agora sou eu que cozinho a minha própria comida. Como eu tenho cerca de 2 litros de água a mais no corpo, esses resultados não são fidedignos, por isso não te posso dizer ao certo quanto tenho, mas apontaria realisticamente para a casa dos 8%.

 

João, até vou com a camisola do Horta! :mrgreen:

 

tou a tentar secar ao máximo, podes mandar me por mp ou mesmo aqui colocar tipo um plano alimentar para uma semana? Só para ver se difere muito do que costumo fazer sendo que o facto de trabalhar num restaurante às vezes dificulta-me.

 

Com a camisola do Horta, mas a do Benfica. Não vás entrar de verde na Catedral, isso é um sacrilégio.

 

Não é preciso enviar-te por mp porque eu amanhã irei colocar aqui a minha alimentação base, e depois todos os dias vou deixar aqui o plano alimentar seguido nesse dia, com as horas a que comi e as quantidades de cada um dos alimentos. Melhor que isto, só se for a tua casa cozinhar por ti.

[Mesut Ozil]

Tópico perfeito, vou tentar seguir a cena da alimentação. Tenho 170cm e peso 55kg. Andei quase dois anos no ginásio, ficava definido mas não alargava, nem o peso mexeu. Fartei-me e saí de lá, agora com a casa nova vou montar lá umas cenas e escuso de dar dinheiro a outros. Sinto que sempre me faltou foi uma alimentação a condizer, vamos ver se consigo seguir isto.

 

Boa sorte, João. :compinchas:

[Shark]

[quote name='Joao Pedro' date='05 Junho 2016 - 01:02 ' timestamp='1465084979' post='10747866'

 

 

 

Com a camisola do Horta, mas a do Benfica. Não vás entrar de verde na Catedral, isso é um sacrilégio.

 

Não é preciso enviar-te por mp porque eu amanhã irei colocar aqui a minha alimentação base, e depois todos os dias vou deixar aqui o plano alimentar seguido nesse dia, com as horas a que comi e as quantidades de cada um dos alimentos. Melhor que isto, só se for a tua casa cozinhar por ti.

Claro, por acaso já pedi.

 

mas eu quero é saber da tua alimentação na 3ª fase, não na 1ª por ex

[Eden Hazard]

Tópico perfeito, vou tentar seguir a cena da alimentação. Tenho 170cm e peso 55kg. Andei quase dois anos no ginásio, ficava definido mas não alargava, nem o peso mexeu. Fartei-me e saí de lá, agora com a casa nova vou montar lá umas cenas e escuso de dar dinheiro a outros. Sinto que sempre me faltou foi uma alimentação a condizer, vamos ver se consigo seguir isto.

 

Boa sorte, João. :compinchas:

Sinceramente, não te recomendaria muito a fazer isso. O dinheiro que precisas de gastar para teres as mais variadas barras e máquinas é imenso. Mais vale ires para um ginásio e pagares apenas 30/40 euros por mês e tens todo o tipo de material ao teu dispor e, se tiveres monitores de qualidade. melhor ainda. Sem falar que é muito mais complicado treinar isolado.

[Mesut Ozil]

Já tenho barras, halteres, uma bicicleta e uma multifunções. Para fazer em casa é suficiente, depois costumo ir para um circuito de manutenção que a cidade tem com uns amigos e faço outras coisas. Fiquei desiludido ter andado tanto tempo no ginásio e não ter chegado ao que pretendia.

[Eden Hazard]

Ninguém entra pela primeira vez num ginásio com um forte conhecimento em relação a treino e alimentação. Como em qualquer actividade, requer dedicação e paciência. Se gostares de fazer exercício físico, tenho a certeza que mais tarde ou mais cedo vais perceber o que tens feito de errado. A partir dai é começar a corrigir os tais erros e de certeza que começarás a sentir-te bem contigo mesmo. Claro que chegar ao corpo ideal demora imenso tempo, mas teres pelo menos uma base e uma estrutura que te agrade razoavelmente, não é assim tão difícil.

Editado 5 Junho 2016 por Eden Hazard

[Don Carlo]

E os "AEs"?

 

:mrgreen:

[NIkeL]

Já tenho barras, halteres, uma bicicleta e uma multifunções. Para fazer em casa é suficiente, depois costumo ir para um circuito de manutenção que a cidade tem com uns amigos e faço outras coisas. Fiquei desiludido ter andado tanto tempo no ginásio e não ter chegado ao que pretendia.

O problema de não teres obtido resultados no gnásio não se vai resolver fazendo as coisas em casa. Tu, tal como 90% dos casos provavelmente, incluindo eu, vai para um ginásio pela primeira vez e não tem noção de como as coisas funcionam tanto a nível de treino como de nutrição e esperam resultados porque "vão ao ginásio".É um processo lento e frustrante para quem quer resultados rápidos. São processos que demoram anos.

 

Não estou a dizer que não vai resultar nem que devias ir para um ginásio, apenas que fazer em casa porque "ficaste desiludido de ir ao ginásio e não chegares ao que pretendias" não vai ser a solução.

[Liz]

Excelente tópico!

 

Entrei pela primeira vez num ginásio faz amanhã 9 meses. Meço 1,84m e peso à volta dos 74kg. Estou mais ou menos definido mas queria ganhar muito mais massa muscular. Ambiciono chegar aos 80kg até ao final do ano, mantendo uma boa alimentação e aumentando a definição muscular. Tenho cerca de 13% de massa gorda e queria diminuí-la. Vou procurar seguir este diário porque o meu maior problema talvez seja a falta de rigor que por vezes tenho. Vou começar uma nova fase amanhã também.

[Visitante]

E os "AEs"?

 

:mrgreen:

 

Acho que não percebi a pergunta.

[Mesut Ozil]

O problema de não teres obtido resultados no gnásio não se vai resolver fazendo as coisas em casa. Tu, tal como 90% dos casos provavelmente, incluindo eu, vai para um ginásio pela primeira vez e não tem noção de como as coisas funcionam tanto a nível de treino como de nutrição e esperam resultados porque "vão ao ginásio".É um processo lento e frustrante para quem quer resultados rápidos. São processos que demoram anos.

 

Não estou a dizer que não vai resultar nem que devias ir para um ginásio, apenas que fazer em casa porque "ficaste desiludido de ir ao ginásio e não chegares ao que pretendias" não vai ser a solução.

Entendo isso e tenho noção que a melhor coisa a fazer até será mudar de ginásio. Cheguei a este, pedi o que queria e eles elaboraram-me um plano, segui esse plano à risca durante dois anos e não vi melhorias praticamente nenhumas. Neste ginásio não resultou, até pode ser que resulte num outro mas para já não tenho hipótese.