[Diário] Musculação & Nutrição

[Visitante]

Grande tópico. ;)/>

 

Para esse tipo de treino não será mais indicado Maçã Fuji?

 

Obrigado!

 

Podes desenvolver, sff?

 

João Pedro que achas da Manteiga de amendoim que vendem no Lidl? Aqui na zona vendem uma de uma só marca com e sem pedaços mas parece-me ter muita gordura..

 

De sabor, acho má.

 

Mas é normal que tenha muita gordura, a manteiga normal também tem, e ainda é mais calórica que a de amendoim, já fiz a comparação. O amendoim é um fruto seco que é uma fonte muito boa de gordura, é natural que a manteiga de amendoim também tenha muita gordura. Há que saber distinguir, porque ter gordura não significa que seja mau...

 

A do Lidl acho que é 90% de manteiga de amendoim, a melhor alternativa é a da MyProteyn.

 

Já provei grande parte das manteigas de amendoim do mercado, desde a do Lidl, Skippy, Calvé, Celeiro, My Protein... Para mim a melhor é, em termos de sabor, a da marca The Protein Works. A da My Protein também é muito boa mas depois de experimentar esta já não quis outra coisa.

 

Eu gosto mesmo de manteiga de amendoim, e para quem também gosta recomendo vivamente que experimentem esta.

[antifa]

Comprei a da Prozis e gosto bastante mas ainda não consegui arranjar substituto para a vita d'or do Lidl que deixaram de ter há coisa de meio ano, essa sim era muito boa, esta que têm agora não vale nada.

Editado 11 Junho 2016 por antifa

[Koper]

A do Lidl é muito má, pelo menos esta que têm agora. A da Calvé é razoável, mas a que mais gostei, e que também compro agora, é a da MyProtein com pedaços. Aquilo no pão é tão bom.

[Robe]

Eu comprei da Prozis e gostei bastante, mas também nunca tinha comprado outra :mrgreen:

[PKing]

Vejo que comes aveia no pré-treino, e pelo que tenho lido não é recomendável ingerir fibra neste momento do dia. O que achas?

[Visitante]

Comprei a da Prozis e gosto bastante mas ainda não consegui arranjar substituto para a vita d'or do Lidl que deixaram de ter há coisa de meio ano, essa sim era muito boa, esta que têm agora não vale nada.

 

Essa Vita D'or era a manteiga de amendoim que eu comprava no Lidl, não era má e ainda cheguei a comprar duas ou três vezes, depois deixaram de ter e comprei uma outra e achei muito má. Mesmo assim, a que eu como agora é muito melhor do que a Vita D'or.

 

Em relação à da Prozis, nunca provei, por isso não posso opinar, porém uma pessoa que eu conheço não me falou muito bem, embora eu acho que ele tenha pedido a versão com chocolate (?)

 

A do Lidl é muito má, pelo menos esta que têm agora. A da Calvé é razoável, mas a que mais gostei, e que também compro agora, é a da MyProtein com pedaços. Aquilo no pão é tão bom.

 

Era a que eu comia antes de optar por a que como hoje em dia, da marca The Protein Works, que também tem a versão smooth e a versão pedaços.

 

A da My Protein é muito boa, mas podem acreditam que a da The Protein Works é superior.

 

Vejo que comes aveia no pré-treino, e pelo que tenho lido não é recomendável ingerir fibra neste momento do dia. O que achas?

 

Eu como aveia no pré-treino por duas razões, a primeira é porque a receita original das panquecas que eu faço tem aveia e eu quis mudar o menos possível. A segunda razão é que esse 35g de aveia ajudam-me a atingir as macros diárias de hidratos.

 

Nunca li nada que desaconselha-se a ingestão de fibras no pré-treino, e nem mesmo o nutricionista que me acompanha disse algo sobre isso, por isso gostaria que aprofundasses mais sobre o tema, se quiseres, para eu depois me informar melhor sobre o assunto.

[PKing]

Eu como aveia no pré-treino por duas razões, a primeira é porque a receita original das panquecas que eu faço tem aveia e eu quis mudar o menos possível. A segunda razão é que esse 35g de aveia ajudam-me a atingir as macros diárias de hidratos.

 

Nunca li nada que desaconselha-se a ingestão de fibras no pré-treino, e nem mesmo o nutricionista que me acompanha disse algo sobre isso, por isso gostaria que aprofundasses mais sobre o tema, se quiseres, para eu depois me informar melhor sobre o assunto.

Deve-se principalmente ao facto de as fibras provocarem uma digestão lenta, retardando o esvaziamento gastrointestinal. Por exemplo, ao ingerires x gramas de proteína e hidratos no pré-treino juntamente com fibra a absorção dos nutrientes vai ser mais lenta do que sem fibra. Além disso, estimula também a atividade intestinal, podendo provocar desconforto abdominal e gases por exemplo.

 

Já li sobre este assunto em vários sítios, e gostava de obter uma confirmação científica se existir. Eu, por exemplo, há uns tempos no pré-treino incluía queijo quark e aveia e sentia um inchaço na barriga no início do treino. Deixei de o consumir e o que é certo é que me sinto mais confortável. Não sei é se é por conter a tal fibra, ou devido à gordura que está inerente ao queijo.

[Visitante]

Deve-se principalmente ao facto de as fibras provocarem uma digestão lenta, retardando o esvaziamento gastrointestinal. Por exemplo, ao ingerires x gramas de proteína e hidratos no pré-treino juntamente com fibra a absorção dos nutrientes vai ser mais lenta do que sem fibra. Além disso, estimula também a atividade intestinal, podendo provocar desconforto abdominal e gases por exemplo.

 

Já li sobre este assunto em vários sítios, e gostava de obter uma confirmação científica se existir. Eu, por exemplo, há uns tempos no pré-treino incluía queijo quark e aveia e sentia um inchaço na barriga no início do treino. Deixei de o consumir e o que é certo é que me sinto mais confortável. Não sei é se é por conter a tal fibra, ou devido à gordura que está inerente ao queijo.

 

Levantaste aí uma dúvida bastante pertinente. É verdade que a fibra atrasa a absorção dos nutrientes. Por exemplo, antes eu a seguir ao treino tinha por hábito para além de beber o batido de proteína, comer uma pêra ou uma maçã, e o mesmo nutricionista que hoje me aconselha, disse para eu sempre que tivesse tempo descascar a pêra ou a maçã, porque a casca era constituída maioritariamente por fibra, e que por isso atrasava um pouco o pico de insulina e absorção da proteína. Não fiz a relação para o pré-treino, que ao colocar aveia, talvez tivesse também a atrasar o pico de insulina que eu procuro criar com a maltodextrina. De qualquer maneira, o meu pré-treino situa-se aí a 20 ou 30min do treino propriamente dito, por isso o pico de insulina ainda deve de apanhar a fase fundamental do treino, mas vou colocar esta duvida ao nutricionista que me acompanha durante esta semana, e depois deixar aqui o feeback.

 

Obrigado!

[Visitante]

11/06/2016

 

Alimentação

 

9h15 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 35g Farelo de Aveia; 15g Bagas de Goji; 10g Linhaça moída; 5g Sementes de Chia; 5g Mel; 4 nozes

 

12h Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro; 1 banana; 35g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

13h30 Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

14h30 Almoço

100g Bife de Perú; 250g Arroz Basmati

 

17h Lanche

80g Pão de Centeio, 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate

 

19h30 2º Lanche

120g Salmão; 180g Batata Doce Assada; 75g Bróculos Cozidos; 1 colher sopa azeite

 

22h Jantar

100g Bife de Vaca; 125g Bróculos Cozidos; 125g Feijão Manteiga; 1 Maçã Royal Gala

 

Treino

 

1ª Super-Série: Shoulder Press c/ Halteres > Leg Raise c/ Caneleiras - 4 séries com carga crescente no 1º exercício e carga constante no 2º exercício

2ª Super-Série: Lateral Raise c/ Halteres > Russian Twist c/ Bolacha - 4 séries com carga crescente no 1º exercício e carga constante no 2º exercício

3ª Super-Série: Shoulder Press frontal Máquina > Jacknife Bola - 4 séries com carga crescente no 1º exercício e carga constante no 2º exercício

4ª Super-Série: Frontal Raise cabos > Crunch cabos - 4 séries com carga crescente no 1º exercício e carga constante no 2º exercício

 

Fiz um treino em super-série para ombros e abdominal, e não foi tão fácil quanto isso. Saí bastante transpirado do treino, com o sentimento de ter acabado de realizar um bom workout. Amanhã sim, será o dia mais soft da semana, no qual apenas tenho de dar uma aula de Cycle de 50' logo de manhã, e o resto do dia é de descanso. Ainda assim, não me vou descuidar na alimentação, e por isso aqui virei amanhã à noite fazer o resumo daquilo que comi.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[GRobinho10]

Essa colher de sopa de azeite usas para temperar a comida, não é? Ainda há pouco tempo vi uns vídeos do Macau a comer mesmo colheres de sopa de azeite sem mais nada, para bater as macros diárias de gordura, mas isso eu acho que não conseguiria fazer!

[Visitante]

Essa colher de sopa de azeite usas para temperar a comida, não é? Ainda há pouco tempo vi uns vídeos do Macau a comer mesmo colheres de sopa de azeite sem mais nada, para bater as macros diárias de gordura, mas isso eu acho que não conseguiria fazer!

 

Sim, claro. Uso para temperar a comida, e para chegar às 77g de gordura diárias. Não conseguiria comer colheres de sopa de azeite, isso é o que se dá às pessoas para provocar o vómito, não sabia que o Macau fazia isso, e ainda mais surpreendido fico por saber que ele é capaz de o fazer sem se vomitar todo. :grin:

 

Às vezes tempero a comida com azeite, outras vezes não, consoante a necessidade de ingerir mais ou menos gordura. Normalmente para chegar às 77g de gordura preciso de 1 colher de sopa de azeite por dia, juntando a tudo o resto que normalmente como e que tem gordura.

[antifa]

Já agora, tu as refeições cozinhadas fazes várias de uma vez e vais aquecendo e comendo com o passar dos dias ou cozinhas tudo na hora? Imagino que a mim me faria confusão, para além da falta de disponibilidade, estar à tarde a cozinhar carne ou peixe para o lanche e depois passado pouco tempo voltar à cozinha para fazer o jantar. Como é que facilitas isso?

[Visitante]

Já agora, tu as refeições cozinhadas fazes várias de uma vez e vais aquecendo e comendo com o passar dos dias ou cozinhas tudo na hora? Imagino que a mim me faria confusão, para além da falta de disponibilidade, estar à tarde a cozinhar carne ou peixe para o lanche e depois passado pouco tempo voltar à cozinha para fazer o jantar. Como é que facilitas isso?

 

Quando faço comida, faço logo para três ou quatro dias, não sei quantas postas de peixe, quilos de batata doce, panelas de arroz e feijão, vários bróculos, muitos bifes de perú, depois é só meter em tupperwares todas as noites e ir aquecendo ao longo do dia. Há sempre um ou dois dias por semana que passo imenso tempo na cozinha.

[Khaddafi]

qual o porquê da maçã à noite?

[johan]

É uma fruta muito energética e pode interferir, consideravelmente, com as tuas horas de sono.

[Visitante]

qual o porquê da maçã à noite?

 

São vários os porquês...

 

Primeiro porque eu tenho umas macros para atingir, que no que diz respeito aos hidratos, são 350g por dia. Por aí, a maçã ajuda-me a lá chegar.

 

Segundo, porque apesar de eu querer fazer um aumento substancial de peso, eu não quero ir pela via mais fácil de comer porcaria e da suplementação pesada, eu quero manter-me clean e comer das fontes mais saudáveis possíveis. Por exemplo, só tomo um batido de proteína por dia porque queria diminuir significativamente a ingestão de proteína sintética. Não como fiambre porque quero comer o mínimo de processados. Compro ovos biológicos. Quando faço as panquecas ou quando me apetece fazer o bife de vaca frito em vez de grelhado, uso o óleo de coco em vez de azeite. Entre outras coisas. Quanto à maçã, é uma fonte bastante saudável de hidratos, e de açúcar propriamente dito, e ajuda-me por isso a chegar aos 350g de hidratos de uma forma saudável.

 

A terceira é porque me dá jeito comer a maçã a seguir ao jantar. Eu de todas as refeições que faço, apenas duas são em casa, que é o pequeno almoço e o jantar, e por causa de um problema que eu tenho no maxilar não posso comer maçãs nem pêras à dentada, tenho de partir aos bocados para comer, e por isso da-me jeito que eu a coma em casa.

 

Para além disto, a maçã a seguir ao jantar até me ajuda na medida em que o jantar é a minha última refeição do dia, aquela em que as macros são atingidas e por isso nada mais como a seguir ao jantar. A maçã ajuda a que o jantar se prolongue mais um pouco e assim nunca sinto fome quando vou para a cama, cerca de 2h depois de acabar o jantar.

 

É uma fruta muito energética e pode interferir, consideravelmente, com as tuas horas de sono.

 

Nunca li nada sobre o assunto, de qualquer maneira eu também não como a maçã e vou-me deitar a seguir, ainda há um espaço considerável de tempo entre a maçã e o deitar. Não senti nada de estranho nem nenhuma interferência com as horas de sono. Aliás, desde que adoptei este regime alimentar e estas macros de 2800kcal/dia, ando a dormir bastante bem, pelo menos 7h por noite, quando não é mais. Durmo melhor agora do que quando tomava caseína imediatamente antes de dormir.

[Visitante]

12/06/2016

 

Alimentação

 

9h30 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 35g Farelo de Aveia; 15g Bagas de Goji; 10g Linhaça moída; 5g Sementes de Chia; 5g Mel; 4 nozes

 

12h Meio-Manhã

Panquecas (1 Ovo inteiro, 1 Banana; 35g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina; 30g Whey Professional Scitec)

 

13h30 Almoço

100g Hamburger de Peito de Perú; 200g Arroz Basmati; 100g Feijão Manteiga

 

16h30 Lanche

100g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate

 

19h30 2º Lanche

1 Lata Atum Ramirez ao Natural; 200g Batata Doce Assada; 1 Tomate; 1/2 Cebola; 1 colher sopa azeite

 

21h45 Jantar

Frango Churrasco; 75g Arroz Basmati; 50g Feijão Manteiga; Salada de Alface e Tomate; 1/2 colher sopa azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Hoje não treinei, apenas dei uma aula de Cycle, entre as 11h e 11h50, e por isso a minha refeição do meio da manhã funcionou como um pós-treino, e foi por ter dado essa aula de Cycle que resolvi adicionar uma scoop de proteína à receita das panquecas. Ficou boa, mas um bocado doce demais, e por isso da próxima vez, que será já amanhã, que comer uma refeição pós-cycle, vai ser umas panquecas com a scoop de proteína em vez dos 50g de Matodextrina.

 

Domingo é sempre um dia de maior descanso, mas a recompensa chega logo na 2ª feira, e amanhã mesmo sendo feriado, não será diferente. Amanhã é dia de voltar à musculação e dar uma nova aula de Cycle. Na última segunda feira disse que por causa do dia ser duplamente desgastante, ia aumentar ligeiramente a ingestão calórica para esse dia, e por isso amanhã para além das panquecas que normalmente são o meu pré-treino, vou também fazer novas panquecas com a scoop de proteína em vez das 50g de Maltodextrina, para comer logo após o final da aula de Cycle.

Editado 12 Junho 2016 por Visitante

[PKing]

O que é que costumas aconselhar aos teus alunos quando denotam algum tipo de assimetria nos músculos?

[Visitante]

O que é que costumas aconselhar aos teus alunos quando denotam algum tipo de assimetria nos músculos?

 

Fazer trabalho unilateral em que o primeiro a trabalhar é o membro mais fraco e faz até ao limite, e depois com o membro mais forte faz o mesmo número de repetições que o mais fraco conseguiu fazer.

[Mesut Ozil]

Óleo de coco é bom? Compras no Lidl, também? Nunca provei e fiquei curioso.

[Visitante]

Óleo de coco é bom? Compras no Lidl, também? Nunca provei e fiquei curioso.

 

É bom sim, e saudável. Não deixa sabor a coco como muita gente pensa, pelo menos eu não sinto. É ideal para fritar, porque aguenta altas temperaturas, ao contrário do azeite por exemplo.

 

Eu comprei no Celeiro, custa 5€ o frasco, mas dura imenso tempo, porque não é sólido e não liquido e não é preciso usar muito de cada vez.

[Jimpo]

É bom sim, e saudável. Não deixa sabor a coco como muita gente pensa, pelo menos eu não sinto. É ideal para fritar, porque aguenta altas temperaturas, ao contrário do azeite por exemplo.

 

Eu comprei no Celeiro, custa 5€ o frasco, mas dura imenso tempo, porque não é sólido e não liquido e não é preciso usar muito de cada vez.

 

Então? É gasoso?

[Hawkeye]

O queijo quark come-se tipo iogurte ou barra-se no pão? 8-[

[johan]

Come-se das duas maneiras. Normalmente, ou como numa tigela juntamente com uns frutos secos ou opto por barrar numa fatia de pão integral. A consistência é parecida à do queijo philadelphia, diria que é uma mescla entre o iogurte grego e o queijo.

[P. Chagas Freitas]

eu quando andava mais obcecado com isto fazia gelatina com queijo quark, ficava uma espécie de iogurte. era muito bom. já experimentaste, joão pedro?