[Diário] Musculação & Nutrição

[Visitante]

Entendo isso e tenho noção que a melhor coisa a fazer até será mudar de ginásio. Cheguei a este, pedi o que queria e eles elaboraram-me um plano, segui esse plano à risca durante dois anos e não vi melhorias praticamente nenhumas. Neste ginásio não resultou, até pode ser que resulte num outro mas para já não tenho hipótese.

 

Se calhar o problema foi mesmo esse, seguires o mesmo plano durante dois anos, é o que estímulo perde-se no tempo, e nem é preciso tanto tempo quanto isso para o corpo se habituar, o ideal é haver mudança de mês a mês, ou se treinares menos vezes por semana, de dois em dois meses. Mais do que isso, é um exagero, o corpo habitua-se, e os treinos já não fazem efeito nenhum.

 

Continua a acompanhar e a retirar ideias que te podem ser bastante úteis, mas sou claramente da opinião daqueles que te aconselharam a ficar a treinar num ginásio.

[Visitante]

Recapitulando o que foi dito anteriormente, este macro-ciclo de crescimento e definição muscular terá a duração de cerca de um ano, e estará dividido em três fases. A primeira dessas fases terá o seu início já amanhã. Esta é uma fase em que eu vou procurar voltar ao meu peso habitual, que são entre 3 a 4 kg a mais do que aqueles que hoje tenho. Todas as fases terão especificidades relacionadas com o treino e com a alimentação, e de seguida irei dar mais pormenores sobre o tipo de treino e as macros (distribuição das gramas de proteína, gordura e hidratos) diárias.

 

Treino

 

Nos próximos dois meses irei treinar em super-série, alternando os grupos musculares de dia para dia, durante os dias úteis da semana. O sábado e o domingo serão de relativo descanso, ou pelo menos, de intensidade mais baixa, também por uma questão de tempo, visto que tenho as manhãs de sábado de domingo geralmente ocupadas com treinos. Assim sendo, a semana tipo será Treino A, Treino B, Treino C, Treino A, Treino B, Treino D, Descanso.

 

A: Peito + Bicep; B: Costas + Tricep; C: Pernas; D: Ombros + Abdominais;

 

Gosto de isolar as pernas, porque é um grupo muscular que eu gosto bastante de treinar e que não combina minimamente com os ombros, por isso faz pouco sentido estar a treinar em super-série estes dois grupos musculares. Para além disso, os treinos de pernas são treinos por si só bastante cansativos, e até podia estar a comprometer o rendimento desse treino, caso quisesse fazer também ombros no mesmo dia. Na semana seguinte, em vez de treinar duas vezes o treino A e o Treino B, farei duas vezes o treino B e o treino C, e na semana seguinte, para completar, duas vezes o treino C e o A.

 

Já há alguns meses que estou a treinar em super-série, primeiro por uma questão de tempo (o treino é muito mais rápido) e eu tenho tido uma agenda bastante preenchida, e depois por uma questão de intensidade e de dispêndio calórico, sendo que o meu objectivo era secar ao máximo, pareceu-me acertado manter a super-série, alterando apenas os exercícios de mês a mês e o número de repetições que ia fazendo. Agora, a dois meses de uma paragem forçada por causa das férias de Verão, não me parece oportuno mudar, quando sei que irá haver essa paragem de 15 dias, e por isso vou manter a super-série, mas mudar o estímulo para uma pirâmide decrescente de quatro séries, a aumentar carga de série para série.

 

Depois das férias de Verão, durante cerca de um mês, até à última semana de Setembro, o regime será de treino de resistência, ou seja, muitas repetições com uma carga moderada, que é a forma ideal de recomeçar depois de uma paragem. Começando com três séries de 15 durante duas semanas, e aumentando o volume para quatro séries de 15 durante outras duas semanas, é a maneira com que estou a planear terminar a primeira fase deste macro-ciclo, no que ao treino diz respeito.

 

Alimentação

 

A dieta que eu estava a fazer, por iniciativa própria, com o objectivo de perder massa gorda e secar, levou-me à ingestão de cerca de 2000kcal/dia, o que se revelou manifestamente pouco, e outro dos problemas é que essas 2000kcal não estavam bem distribuídas em termos de gordura, proteína e hidratos. Estava a ingerir demasiados hidratos numa primeira fase, e sem ter noção disso. Numa segunda fase, outro erro, foi ingerir proteína a mais, sendo que a ingestão de proteína diária se deve situar entre 2 a 2,5 gramas por quilo de peso, embora haja estudos que apontem para entre 1,5 a 2 gramas como perfeitamente suficiente para a manutenção da massa muscular. Eu, a certa altura, ingeria acima das 3g por quilo de peso, e o contratempo de ingerir tanta proteína, para além do dinheiro gasto desnecessariamente em carne, peixe, ovos, suplementação, etc, é que o corpo não absorve toda essa proteína a mais. Boa parte dela, é expulsa através da urina, a outra parte a mais é "guardada", mas sob a forma de gordura.

 

Fui ler e estudar mais sobre o assunto, debati ideias e pedi ajuda a um profissional da área, e na minha opinião, tenho agora na minha posse informação que será muito preciosa não só para não repetir os erros atrás mencionados, bem como em fazer um aumento de peso bastante mais clean, estruturado e sustentado, através da realização das macros definidas conjuntamente com esse meu colega, da área da Nutrição. Relembro que seja em que fase for, mas principalmente nesta primeira fase e depois no final do macro-ciclo, na terceira fase, outro dos meus focos é ingerir a maior quantidade possível de produtos biológicos e saudáveis, e a menor quantidade possível de produtos processados e sintéticos.

 

As macros que irei seguir para esta fase serão, então:

 

Kcal/Dia: 2800

Gordura: 77g

Proteína:175g

Hidratos: 350g

 

Os 175g de proteína são alcançados através da multiplicação do peso ideal, que neste caso são os 65kg que eu coloquei como objectivo, por 2,5. O resultado desta multiplicação dá 162,5 mas não é possível, pelo menos para mim, controlar a proteína que está presente nos alimentos que não são conotados como fontes de proteínas, como por exemplo o arroz, a batata doce, a aveia etc que têm sempre um valor de proteína residual, mas que no final do dia, somando tudo, acabam por ter alguma influência nas gramas totais ingeridas desse nutriente.

 

Caso queiram ser capazes de controlar igualmente a vossa alimentação, ou de ter apenas um ideia de quanto de cada coisa é que andam a comer por dia, ou se por outro motivo qualquer de curiosidade queiram ter acesso a estes valores para o vosso dia-a-dia, recomendo o download na app store da aplicação FatSecret.

 

Ainda hoje a última coisa que vou aqui deixar, mais logo, antes de dar o verdadeiro pontapé de saída neste diário, é uma foto minha, de tronco nu. Será essa uma das maneiras de deixar registada a minha evolução ao longo desta caminhada que amanhã se inicia.

[Robe]

Depois podes mostrar os exercícios que vais fazer para cada treino?

Editado 5 Junho 2016 por Robe

[Tevez 32]

Tenho estado a acompanhar atentamente, uma vez que estou a tirar uma licenciatura em Desporto e Educação Fisica com o objetivo de seguir a mesma área que tu. Também me inscrevi num ginásio a cerca de 6 meses mas só ultimamente é que tenho levado os treinos com mais seriedade e rigor, e já tenho vindo a notar algumas diferenças no meu corpo. Já agora, importas-te de dizer que exercicios fazes em cada treino, ou varias sempre de treino para treino ?

Vou acompanhar, boa sorte e muita força ! :compinchas:

[Jimpo]

Sempre tive muita curiosidade (e também muito pouca vontade de seguir para mim) sobre a questão das calorias, proteínas e tudo o mais que se come por dia.

 

Boa sorte no plano João Pedro.

 

Mas tem cuidado, que das coisas mais feias é ver um gajo baixinho todo "grandalhão" e com uns canivetes nas pernas :mrgreen:

[Visitante]

Depois podes mostrar os exercícios que vais fazer para cada treino?

 

Eu, por norma, vou passar aqui todas as noites, e escrever o treino que fiz, e qual foi a alimentação desse dia.

 

Tenho estado a acompanhar atentamente, uma vez que estou a tirar uma licenciatura em Desporto e Educação Fisica com o objetivo de seguir a mesma área que tu. Também me inscrevi num ginásio a cerca de 6 meses mas só ultimamente é que tenho levado os treinos com mais seriedade e rigor, e já tenho vindo a notar algumas diferenças no meu corpo. Já agora, importas-te de dizer que exercicios fazes em cada treino, ou varias sempre de treino para treino ?

Vou acompanhar, boa sorte e muita força ! :compinchas:

 

Não vario os exercícios em todos os treinos, faço sempre os mesmos exercícios durante um período de tempo, em casos pontuais posso alterar algum exercício em certo dia, mas normalmente faço o mesmo treino durante cerca de um 30/45 dias e depois altero o estímulo.

 

Sempre tive muita curiosidade (e também muito pouca vontade de seguir para mim) sobre a questão das calorias, proteínas e tudo o mais que se come por dia.

 

Boa sorte no plano João Pedro.

 

Mas tem cuidado, que das coisas mais feias é ver um gajo baixinho todo "grandalhão" e com uns canivetes nas pernas :mrgreen:

 

Obrigado, Schizo!

 

Não é uma grande preocupação para mim, porque geneticamente sou bastante proporcional, e depois também não sou aquele gajo que treina tronco em detrimento das pernas, sou bastante religioso em relação ao meu treino de pernas, faço-o sem nunca falhar, e para além disso dou três aulas de cycle por semana.

 

Também acho horrível os Johnny Bravos dos ginásios, que fazem peito dia sim dia não, e passo a vida a gozar com eles.

[DiNgO_BoSS]

Em relaçao ao treino, eu fazia algo semelhante em termos de ordem, mas o PT que me fez um novo plano aconselhou-me a mudar as pernas e ombros para B e as costas e triceps para o C, isto seguindo a tua tipologia. E isto porquê? Porque no treino de costas recorre-se muito aos biceps, e fazendo o treino de costas no dia a seguir a biceps o redimento poderia nao ser o melhor. Que tens a dizer sobre isto?

 

Btw, eu vou ser um dos chatinhos que vai andar aqui constantemente a chatear-te com perguntas e tudo mais, se eu exagerar nao leves a mal :mrgreen:

[Visitante]

Em relaçao ao treino, eu fazia algo semelhante em termos de ordem, mas o PT que me fez um novo plano aconselhou-me a mudar as pernas e ombros para B e as costas e triceps para o C, isto seguindo a tua tipologia. E isto porquê? Porque no treino de costas recorre-se muito aos biceps, e fazendo o treino de costas no dia a seguir a biceps o redimento poderia nao ser o melhor. Que tens a dizer sobre isto?

 

Btw, eu vou ser um dos chatinhos que vai andar aqui constantemente a chatear-te com perguntas e tudo mais, se eu exagerar nao leves a mal :mrgreen:

 

É um bocado redundante, porque tudo bem fazes isso e faz sentido porque realmente quando fazes exercícios de costas, os biceps são os agonistas secundários e estão por isso a trabalhar também, mas seguindo a minha sequência e implementando essa alteração, fazendo ACBAC, é redundante porque da mesma maneira que os biceps ajudam as costas, os triceps ajudam o peito, e se vais fazer tricep no dia anterior ao peito, também podes estar a comprometer o desempenho no treino do dia seguinte, pois mesmo que não queiras, vais estar a utilizar o tricep outra vez quando estiveres a fazer peito.

 

Eu, pessoalmente, acho que isso é um pormenor que não faz muita diferença, mas compreendo e respeito quem se guie por essa opinião.

[Mayday]

Tendo em conta a tua altura não achas 70Kg um peso exagerado?

 

Quer dizer se for mais músculo que gordura se calhar, não...

 

Já agora qual é o teu índice de massa corporal?

[Visitante]

Tendo em conta a tua altura não achas 70Kg um peso exagerado?

 

Quer dizer se for mais músculo que gordura se calhar, não...

 

Já agora qual é o teu índice de massa corporal?

 

Obviamente que é um peso exagerado, mas esse é o objectivo do bulk, chegar um peso que é exagerado para aquilo que nós queremos, para depois na fase do cut podermos perder a massa gorda, e ficar com o corpo pretendido e com um peso que nos agrada. Se eu subisse até aos 65kg, por exemplo, que é um peso bom para a minha altura, e depois fosse fazer o cut, voltava para perto daquilo que hoje tenho, ou seja, ficava magro na mesma, e o meu objectivo não é ser magro. Quando eu estiver com perto de 70kg, a massa gorda não vai ser uma preocupação, pois sei que a vou perder na fase seguinte.

 

Em relação ao índice de massa corporal, devo alertar-te que essa é uma medida e um valor que caiu em desuso, hoje em dia ninguém liga nenhuma ao IMC, isto porque esse índice é uma mera relação entre o peso e a altura de uma pessoa. E porque é que isso não é importante? Porque não distingue a qualidade, digamos assim do pessoa da pessoa, ou seja, aparecendo um Woyzeck com 1,70m e 70kg dos quais 50kg são de músculo e 20kg de gordura, e aparecendo um segundo Woyzeck com o mesmo 1,70m e 70kg mas dos quais 50kg são de gordura e 20kg de músculo, o IMC destes dois Woyzeck é exactamente o mesmo, no entanto ninguém dúvida que a sua aparência e principalmente saúde serão bem diferentes.

 

Por isso o IMC não é levado em conta nos dias que correm, mas posso dizer-te o meu, é de 21. Hoje em dia, o valor que realmente interessa, é a % de gordura corporal, que para homens tem um intervalo saudável entre 10 a 20% e para mulheres tem um intervalo saudável entre 18 a 28%.

[Shark]

Oh amiguinho mete lá a foto e fala lá comigo sobre o plano. é que a única nutricionista na área do desporto que conheço é a minha ex namorada :mrgreen:

[Visitante]

Para controlar o progresso que vou ter, uma das coisas que vou fazer é deixar aqui fotografias minhas, sempre tiradas no mesmo local e com a mesma luz, em alturas estratégicas deste percurso. Essas alturas serão nas mudanças dos planos de treino, e no início/final de cada fase do macro-ciclo. Outra das ferramentas que vou utilizar, mas não tão frequentemente, é o registo da balança de bioimpedância do ginásio em que eu trabalho. Não considero essa avaliação tão importante para avaliar o progresso, porque como já disse aí para trás, esse tipo de máquinas é muito susceptível e influenciável pela quantidade de água no corpo, por isso num dia em que estejamos mais hidratados dará resultados completamente diferentes de um outro dia em que estejamos menos hidratados. Para além de que a utilização dessas máquina supõe o cumprimentos de certos requisitos para ter um grau de fiabilidade maior, tais como não treinar nas 24h que antecedem a medição, estar em jejum e sem beber água nas 3h anteriores, entre outras coisas, o que não é de todo fácil de cumprir, para além de que idealmente todas as medições devem ser feitas à mesma hora do dia.

 

Por isso, parece-me que a maneira mais fácil, e mais fiável de avaliar a evolução, será através das fotografias que eu vou tirar a mim próprio, de tempos a tempos.

 

Dentro do spoiler estão, por isso, as duas fotografias que marcam o início deste diário e desta longa caminhada.

 

 

 

 

 

Amanhã à noite será então a primeira actualização a sério deste diário, com o relato do meu dia no que ao treino e à alimentação diz respeito.

[Mayday]

Obviamente que é um peso exagerado, mas esse é o objectivo do bulk, chegar um peso que é exagerado para aquilo que nós queremos, para depois na fase do cut podermos perder a massa gorda, e ficar com o corpo pretendido e com um peso que nos agrada. Se eu subisse até aos 65kg, por exemplo, que é um peso bom para a minha altura, e depois fosse fazer o cut, voltava para perto daquilo que hoje tenho, ou seja, ficava magro na mesma, e o meu objectivo não é ser magro. Quando eu estiver com perto de 70kg, a massa gorda não vai ser uma preocupação, pois sei que a vou perder na fase seguinte.

 

Em relação ao índice de massa corporal, devo alertar-te que essa é uma medida e um valor que caiu em desuso, hoje em dia ninguém liga nenhuma ao IMC, isto porque esse índice é uma mera relação entre o peso e a altura de uma pessoa. E porque é que isso não é importante? Porque não distingue a qualidade, digamos assim do pessoa da pessoa, ou seja, aparecendo um Woyzeck com 1,70m e 70kg dos quais 50kg são de músculo e 20kg de gordura, e aparecendo um segundo Woyzeck com o mesmo 1,70m e 70kg mas dos quais 50kg são de gordura e 20kg de músculo, o IMC destes dois Woyzeck é exactamente o mesmo, no entanto ninguém dúvida que a sua aparência e principalmente saúde serão bem diferentes.

 

Por isso o IMC não é levado em conta nos dias que correm, mas posso dizer-te o meu, é de 21. Hoje em dia, o valor que realmente interessa, é a % de gordura corporal, que para homens tem um intervalo saudável entre 10 a 20% e para mulheres tem um intervalo saudável entre 18 a 28%.

Compreendido!

 

Já agora, como é que se calcula a % de gordura corporal?

[Shark]

Porque treinar Costas e tricipete não costas bicipete?

[Eden Hazard]

Porque treinar Costas e tricipete não costas bicipete?

Parto do princípio que seja por utilizar secundariamente o bícep nos exercícios para dorsal, por isso, o músculo está desgastado e não estará a 100% para o seu treino. A lógica da resposta seria idêntica caso perguntasses porque não treina peito e trícep no mesmo dia.

[Don Carlo]

Boa genética, dá-lhe forte para aproveitar o potencial.

[Visitante]

Parto do princípio que seja por utilizar secundariamente o bícep nos exercícios para dorsal, por isso, o músculo está desgastado e não estará a 100% para o seu treino. A lógica da resposta seria idêntica caso perguntasses porque não treina peito e trícep no mesmo dia.

 

Por acaso não, como eu disse numa resposta a uma pergunta do Dingo, eu não ligo muito a esses pormenores do bicep e tricep ajudaram as costas e o peito e por isso não os treinar juntos, ou em dias consecutivos. Em outras alturas ja liguei, mas hoje em dia não dou importância a isso.

 

Nesta fase estou a treinar peito com bicep, mas em outra poderei estar a treinar peito com tricep, nesta fase estou a fazer peito + bicep num dia e costas + tricep no dia seguinte, mas noutra fase poderei estar a fazer diferente. O que eu sou adepto, é de variar o estímulo frequentemente.

 

Por isso, a resposta à pergunta do Diogo, é simplesmente porque calhou! :grin:

 

Boa genética, dá-lhe forte para aproveitar o potencial.

 

Obrigado!

[Eden Hazard]

Esqueci-me completamente que já tinhas dado a entender o teu ponto de vista ao Diogo. Passou-me completamente.

 

É como dizes: alternar para variar o estímulo é o que aparentemente faz mais sentido.

[Visitante]

Compreendido!

 

Já agora, como é que se calcula a % de gordura corporal?

 

Escapou-me esta pergunta à qual vou agora responder.

 

Para teres acesso à % da massa gorda, tens de pelo menos ter uma balança que seja capaz de diferenciar o teu peso em duas partes, que são a massa isenta de gordura e a massa gorda. Normalmente, as máquinas que são capazes de fazer isso, à partida também dão logo a % de gordura corporal, mas caso não o façam, o que tens a fazer é uma regra de três simples, em que igualas o peso total a 100% e igualas o peso de massa gorda a X, depois fazes a conta e o resultado é a tua % de massa gorda.

[Visitante]

06/06/2016

 

Alimentação

 

8h00 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 35g Farelo de Aveia; 15g Bagas de Goji; 10g Linhaça moída; 5g Sementes de Chia; 5g Mel; 4 nozes

 

10h30 Meio-Manhã

70g Pão de Alfarroba; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate

 

12h30 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro; 1 banana; 35g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

13h45 Almoço

100g Bife de Atum; 250g Arroz basmati

 

16h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

18h30 Lanche

100g Truta Salmonada; 200g Batata Doce Assada

 

21h15 Jantar

100g Bife de Perú; 100g Arroz Basmati; 200g Bróculos Cozidos; 1 colher sopa azeite; 1 maçã Royal Gala

 

Hoje, e possivelmente todas as segundas feiras, tive e terei de fazer um ajuste à alimentação, isto porque às 12h45 tenho de dar uma aula de 50min de Cycle, e foi por isso que às 12h30 comi o meu pré-treino. O que estou a considerar fazer, nas próximas segundas feiras, é levar dois pré-treinos, um para comer antes da aula, e outro para fazer mais tarde, antes do treino de musculação. Acabei por antecipar o treino para uma hora depois do almoço, porque me deu mais jeito, mas normalmente até me dará mais jeito treinar ao final da tarde e, por isso, dá tempo para fazer o segundo pré-treino.

 

Por causa da aula de Cycle e do treino, as minhas segundas feiras serão mais desgastantes do que os outros dias da semana, e também é por isso que o segundo pré-treino se torna indispensável. Como hoje não o fiz, então resolvi carregar um pouco mais ao jantar, que eu tenho estruturado como sendo apenas carne ou peixe + 250g de legumes + peça de fruta. Assim sendo hoje, excepcionalmente, comi também arroz ao jantar, algo que não será habitual de verificar.

 

Treino

 

1ª Super-Série: Supino Plano c/ barra > Bicep curl c/ barra - 5 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Crossover > Bicep concentrado cabos - 5 séries com carga crescente

3ª Super-Série: Peck Deck > Martelos - 5 séries com carga crescente

1ª Dropset (Peito): Chest Press Máquina - 2x 3 séries com carga decrescente

2ª Dropset (Bicep): Bicep curl c/ halteres 2x 3 séries com carga decrescente

 

Duração: 1h

 

Eu não sou pessoa de determinar o número de repetições à partida, o que eu determino é um número mínimo de repetições que tenho de conseguir fazer naquela série. Chegando a esse número não paro, continuo até não conseguir mais, isto em todas as séries. E se não chegar ao número estabelecido como mínimo não faz mal, significa que já estou esgotado.

 

Não gosto muito de treinar mais do que uma hora, se bem que na 2ª fase do macro-ciclo serei obrigado a fazer treinos mais extensos. Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[Tevez 32]

Com que objetivo tomas Maltodextrina ?

[Mesut Ozil]

Lanche, truta salmonada. f*da-se, eu como isso ao jantar. :mrgreen:

[Visitante]

Com que objetivo tomas Maltodextrina ?

 

Maltodextrina é um hidrato de absorção rápida, e utilizo-a com dois objectivos.

 

O primeiro objectivo é aumentar a ingestão de hidratos diária e consequentemente a ingestão calórica. Relembro que as macros definidas para esta primeira fase do macro-ciclo são: hidratos 350g, proteína 175g, gordura 77g.

 

O segundo objectivo é aumentar a ingestão de hidratos no período peri-treino. O período peri-treino é o período imediatamente antes, durante e imediatamente após o treino. Uma das coisas mais importantes para ser bem sucedido no aumento de peso e desenvolvimento da massa muscular é criar picos de insulina nesse período peri-treino, e a maltodextrina por ser um hidrato de absorção rápida faz precisamente esse trabalho, de criar picos de insulina. A insulina é uma hormona que toda a gente já ouviu falar por causa dos diabéticos, mas para quem não sabe o que esta hormona faz, basicamente ela regula a concentração de açúcar no sangue. Os diabéticos têm uma deficiência na produção desta hormona e por isso maior dificuldade em controlar as concentrações de açúcar no sangue.

 

Ao incluir maltodextrina no momento chave, no periodo peri-treino, consigo assim criar esses picos de insulina antes e depois do treino, e assim aumentar o anabolismo.

 

Para além disso, salvo raras excepções, e hoje vai ser uma delas por acaso, consigo sempre encaixar o meu treino antes do almoço, ou antes do lanche que acaba por ser um segundo almoço, ou seja, crio aí mais um momento de ingestão de hidratos, através do arroz, massa, batata doce etc e por isso mais um momento de libertação de insulina relativamente próximo do treino e por isso mais um momento de anabolismo.

 

Lanche, truta salmonada. f*da-se, eu como isso ao jantar. :mrgreen:/>

 

Se queres ter resultados, nomeadamente conseguir aumentar o teu peso tens de fazer alguns esforços e mudar alguns hábitos, fazer apenas duas refeições fortes durante o dia não é suficiente... ;)

[GRobinho10]

Esses 250g de arroz basmati, é o peso cru ou cozinhado? E da batata doce?

 

Boa sorte para o teu objectivo! :compinchas:

[Visitante]

Esses 250g de arroz basmati, é o peso cru ou cozinhado? E da batata doce?

 

Boa sorte para o teu objectivo! :compinchas:

 

É o peso da comida cozinhada.

 

Obrigado!