[Diário] Musculação & Nutrição

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Tu comes para crl :mrgreen:

Só por curiosidade, vejo que comes bastantes vezes bróculos cozidos. Tinha ideia de que os bróculos perdiam a maior parte do seu valor nutricional ao serem cozidos, isso é verídico?

 

Não como assim tanto. Eu como é muitas vezes, mas as quantidades não são assim tão grandes. É saudável comer várias vezes ao dias, com intervalos entre 2h a 3h entre refeições, e pouco de cada vez.

 

Em relação à questão dos bróculos, vou pesquisar e depois digo algo. Como sugeres que se cozinhe os bróculos?

 

Ainda não experimentei fazer o teu pequeno almoço, mas esta semana ao pequeno almoço além do batido tb estou a comer sólidos.

Já tinha usado queijo quark para fazer com gelatina, nunca para meter no pão. Experimentei comprar queijo quark com sabor a frutos vermelhos pq estava em promoção, não achei grande coisa. Acho que prefiro o normal.

 

Tb vou reforçar o lanche da manhã desta semana com queijo fresco.

Ao jantar estou a deixar de comer a quantidade exagerada de hidratos de antes. Ontem foi um bife de atum, 50g de esparguete, legumes salteados, um tomate chucha e um ovo cozido. Parece muita coisa mas estava doseado e equilibrado acho eu :mrgreen:

 

Eu nunca meti o queijo quark no pão, mas deve ficar bom. Eu aconselho a fazer com eu faço, meter o queijo quark numa taça como "base", e depois as restantes coisas por cima, e depois mexer e mexer e mexer com a colher até fica consistente, e depois comer.

 

Esse jantar parece-me bastante equilibrado, e bom. Pessoalmente prefiro não comer massa, ou arroz, ao jantar, porque à noite é quando precisamos de menos energia, e se comermos essas coisas perto da hora de ir deitar, facilmente o corpo não gasta a energia proveniente desses alimentos, e durante a noite acaba por acumular sob a forma de gordura. É por isso que no jantar eu como preferencialmente legumes e frutas, mas 50g de esparguete não é uma quantidade significativa, por isso não há grande stress.

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21/06/2016

 

Alimentação

 

8h45 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

11h Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana, 30g Farelo de Aveia, 25g Maltodextrina)

 

12h45 Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

14h Almoço

275g Couscous Marroquino com Cogumelos, Pimentos, Tomate, Alho e Cebola

 

16h45 Lanche

75g Pão de Alfarroba; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate

 

19h30 2º Lanche

1 Posta Truta Salmonada; 200g Batata Doce Assada; 1/2 colher de sopa de azeite

 

21h45 Jantar

100g Bife de Frango; 200g Ervilhas Tortas Cozidas; 1/2 colher sopa azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Treino

 

1º Exercício: Agachamento na Multipower - 4 séries com carga crescente

2º Exercício: Peso Morto c/ Barra - 4 séries com carga crescente

3º Exercício: Leg Press - 4 séries com carga crescente

4º Exercício: Leg Curl - 5 séries com carga crescente

5º Exercício: Calf Raise - 4 séries com carga crescente

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

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22/06/2016

 

Alimentação

 

7h15 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

9h30 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana, 30g Farelo de Aveia, 25g Maltodextrina)

 

11h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

13h30 Almoço

100g Bife de Frango; 200g Couscous Marroquino Cogumelos, Pimentos, Tomate, Alho e Cebola

 

16h30 Lanche

1 Posta Truta Salmonada; 200g Batata Doce Assada; 1/2 colher sopa azeite

 

19h 2º Lanche

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 150 ml Leite Soja c/ Chocolate; 1 Banana

 

21h45 Jantar

100g Bife de Frango; 200g Bróculos Cozidos; 100g Couve-Flor Cozida; 1/2 colher sopa de azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Treino

 

1ª Super-Série: Supino Plano c/ Barra > Bicep Curl c/ Barra W - 4 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Supino Inc. c/ Halteres > Bicep Curl c/ Rotação no banco inclinado - 4 séries com carga crescente

3ª Super-Série: Crossover cabos > Bicep concentrado cabos - 4 séries com carga crescente

4º Exercício: Peck Deck - 4 séries com carga constante

1ª Dropset (Bicep): Bicep Curl c/ Halteres - 2x 3 séries com carga decrescente

2ª Dropset (Peito): Chest Press Máquina - 2x 3 séries com carga decrescente

 

Fiz um treino mais extenso e necessariamente com maior volume de exercício porque esta será a única vez que vou treinar peito esta semana. Supostamente o Peck Deck também seria para fazer com carga crescente, mas já estava muito desgastado e logo na primeira série fiz menos repetições do que aquilo que era suposto, então deixei ficar sempre a mesma carga para ir sempre até à falha, fiz sempre +/- o número de repetições.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[Visitante]

23/06/2016

 

Alimentação

 

7h45 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

9h30 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana, 30g Farelo de Aveia, 25g Maltodextrina)

 

11h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

12h45 Meio-Manhã

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 150 ml Leite Soja c/ Chocolate;

 

14h45 Almoço

140g Bife de Perú; 150g Batata Doce Assada; 150g Bróculos Cozidos; 1/2 colher de sopa de azeite; 1 Banana

 

18h30 Lanche

1 Lata de Atum Minerva ao Natural; 200g Arroz Basmati; 100g Couve-Flor Cozida

 

21h45 Jantar

1 concha Sopa Batata Doce, Abóbora e Feijão; 130g Pescada Cozida; 250g Ervilhas Tortas Cozidas; 1/2 colher de sopa de azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Treino

 

1ª Super-Série: Latpulldown Pega Supinada > Tricep Supinado c/ Barra - 4 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Pullover Invertido cabos > Tricep Invertido cabos - 4 séries com carga crescente

3º Exercício: Elevações - 7 séries até à exaustão

1ª Dropset (Tricep): Tricep c/ Corda - 3x 3 séries com carga decrescente

2ª Dropset (Costas): Remada Comboio - 3x 3 séries com carga decrescente

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[bug]

És um autêntico chef! :prayer: :mrgreen:

 

É difícil ter paciência para contar as gramas todas? És tu que cozinhas? Tens paciência para fazer isso tudo?

 

Continua que estás a ir bem! ;)

[Visitante]

És um autêntico chef! :prayer: :mrgreen:

 

É difícil ter paciência para contar as gramas todas? És tu que cozinhas? Tens paciência para fazer isso tudo?

 

Continua que estás a ir bem! ;)

 

Não é difícil. Ao início um pouco mais porque não tens noção do que são 100g de arroz, 100g de batata, 100g de feijão, 100g de carne, 100g de peixe, mas a partir de certa altura já tens noção do que representa certa quantidade de comida, por isso é só ajustar um pouco mais um pouco menos, mas não demora nada. Convém ter uma balança digital para fazer a pesagem.

 

Eu gosto muito de cozinhar, e faço muita coisa, mas é repartido com a minha mãe. Diria que 60% é ela que faz, 40% sou eu. Eu sei fazer tudo, mas chego tarde a casa, e para me poupar tempo ela deixa já algumas coisas preparadas. Quando eu cozinho, faço logo comida para várias refeições, é por isso que não é raro ver o mesmo prato repetido em dias consecutivos. Eu cozinho logo quilos de bifes de perú e frango de uma vez só, faço uma panela de arroz, outra de feijão, várias postas de peixe, e depois é só ir tirando do frigorífico.

 

Obrigado!

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Em relação à questão dos bróculos, vou pesquisar e depois digo algo. Como sugeres que se cozinhe os bróculos?

 

 

Eu como-os cozidos. Mas lembro-me de uma vez ter visto o Macau (que não é assim tão credível), dizer que para conservar o valor nutricional dos legumes, que os metes a ferver 1 minuto, depois tira-os para dentro de uma bacia com água gelada, e depois volta a coloca-los a cozer.

 

E gabo-te a paciência em manter a alimentação variada ao máximos, e de ainda por cima, vires cá partilhar em posts bem estruturados. Nota-se que estás bastante comprometido com os teus objectivos, e vais de certeza chegar até ao fim :fixe:

[Visitante]

Eu como-os cozidos. Mas lembro-me de uma vez ter visto o Macau (que não é assim tão credível), dizer que para conservar o valor nutricional dos legumes, que os metes a ferver 1 minuto, depois tira-os para dentro de uma bacia com água gelada, e depois volta a coloca-los a cozer.

 

E gabo-te a paciência em manter a alimentação variada ao máximos, e de ainda por cima, vires cá partilhar em posts bem estruturados. Nota-se que estás bastante comprometido com os teus objectivos, e vais de certeza chegar até ao fim :fixe:/>

 

Nunca ouvi falar dessa maneira de cozinhar os bróculos, mas também não sigo o Macau, e não teria grande paciência para fazer isso aos legumes. Eu cozo-os em água, como qualquer pessoa normal.

 

Não é muito difícil para mim manter este regime, já há mais de dois anos que treino todos os dias, salvo raras excepções relacionadas com lesões, indisposições ou férias, por isso essa parte é muito fácil. A alimentação cuidada também é mais fácil de manter do que aquilo que parece. E sim, estou super motivado.

[Visitante]

24/06/2016

 

Alimentação

 

8h15 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

11h Meio-Manhã

120g Hamburger de Salmão; 175g Couscous Marroquino com Cogumentos, Pimentos, Tomate, Cebola e Alho

 

13h30 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana, 30g Farelo de Aveia, 25g Maltodextrina)

 

14h45 Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

16h Almoço

100g Bife de Frango; 200g Batata Doce Assada; 100g Feijão Manteiga Cozido

 

19h15 Lanche

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate; 1 Banana

 

21h30 Jantar

125g Medalhão de Vitela Grelhado; 250g Couve, Bróculos e Cenoura Cozida; 1 colher sopa de azeite

 

Hoje a alimentação foi um bocado estranha, porque apenas consegui encaixar o treino numa hora atípica para mim, que foi às 14h, e então tive de fazer uma ginástica maior para conseguir enquadrar a alimentação de forma lógica e sequencial durante o dia, e a maneira que arranjei foi essa. À noite, fui jantar fora com a minha namorada, mas pedi um prato dentro daquilo que tem sido a minha alimentação habitual. As quantidades que escrevi foram determinadas a olho, mas não há-de fugir muito à verdade. Como bom namorado que sou, tive que ajudar a minha namorada a terminar também o prato dela, que era um Caril de Camarão com Arroz branco. Estava óptimo o prato dela, também não era muito fora daquilo que eu quero comer, o único problema é que me fez comer mais quantidade de comida do que aquela que eu queria.

 

Treino

 

1º Exercício: Agachamento na Multipower - 5 séries com carga crescente

2º Exercício: Leg Press - 5 séries com carga crescente

3º Exercício: Lunge c/ Halteres - 4 séries com carga crescente

4º Exercício: Leg Extension - 5 séries com carga constante

 

Segundo treino de pernas da semana, tal como na semana passada, depois de um dia mais dedicado à parte posterior, hoje um dia de muito maior incidência na parte anterior da perna.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[Sandes.]

Bom tópico!!! Eu por acaso não tenho disponibilidade para controlar todas as refeições sendo que acabo por comer muitas vezes na cantina, mas tenho uma pergunta: o teu pequeno almoço fazes a mistura todos os dias ou fazes uma maior quantia ao fds ou assim para ir comendo durante a semana? E achas que é um bom pequeno almoço para alguém que não esteja (de momento) num regime de treino?

[Visitante]

Bom tópico!!! Eu por acaso não tenho disponibilidade para controlar todas as refeições sendo que acabo por comer muitas vezes na cantina, mas tenho uma pergunta: o teu pequeno almoço fazes a mistura todos os dias ou fazes uma maior quantia ao fds ou assim para ir comendo durante a semana? E achas que é um bom pequeno almoço para alguém que não esteja (de momento) num regime de treino?

 

Mesmo comendo na cantina, há opções que se podem fazer em detrimento de outros, que nos levam a uma alimentação mais saudável. Eu quando estudava, tinha na cantina todos os dias um prato de carne, um prato de peixe, e um prato de comida macrobiótica, e ainda tinha sopa. Eu fazia sempre uma alimentação bastante completa.

 

Todas as noites eu coloco numa tigela todo o recheio, desde a aveia às sementes, bagas e nozes. Todas as manhãs num prato de sopa eu coloco 165g de Queijo Quark Magro, e despejo conteúdo da outra tigela que arranjei na noite anterior em cima, e misturo tudo até fica consistente. Depois disso é que meto o mel, misturo mais um pouco, e está pronto a comer. Não fica bom quando arranjado com antecedência, por isso não aconselho a fazer isso.

 

Considero um bom pequeno almoço, para quem treina e para quem não treina. É um pequeno almoço bastante nutritivo e saudável.

[Fajo]

Só vi agora o tópico João Pedro, muitos parabéns pela iniciativa!

Pá vou seguir atentamente e colocar sempre algumas questões, porque a área do Desporto sempre fez parte do meu dia-a-dia e no próximo mês vou voltar ao ginásio (e infelizmente aqui não há praticamente ninguém com grande conhecimento, é tudo ás 3 pancadas. Abriu um novo ginásio e parece-me interessante, mas,...).

Eu ainda não experimentei o queijo Quark, mas como muitas vezes o grego ligeiro do Lidl como frutos secos e canela. Já experimentaste colocar antes canela de manhã?

[Visitante]

Só vi agora o tópico João Pedro, muitos parabéns pela iniciativa!

Pá vou seguir atentamente e colocar sempre algumas questões, porque a área do Desporto sempre fez parte do meu dia-a-dia e no próximo mês vou voltar ao ginásio (e infelizmente aqui não há praticamente ninguém com grande conhecimento, é tudo ás 3 pancadas. Abriu um novo ginásio e parece-me interessante, mas,...).

Eu ainda não experimentei o queijo Quark, mas como muitas vezes o grego ligeiro do Lidl como frutos secos e canela. Já experimentaste colocar antes canela de manhã?

 

Obrigado, Fajo! E bem-vindo ao tópico!

 

Eu, pessoalmente, prefiro o Queijo Quark ao Iogurte Grego, tanto em termos de sabor final, como nutricionais. O Grego, mesmo o Ligeiro, tem mais gordura, mais hidratos e menos proteína que o Quark.

 

Não gosto de canela, não gosto do sabor. Por isso, essa nem chega a ser uma opção.

[Visitante]

25/06/2016

 

Alimentação

 

9h15 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

11h30 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana, 30g Farelo de Aveia, 25g Maltodextrina)

 

12h45 Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

14h30 Almoço

125g Bife de Perú; 80g Batata Doce Assada; 200g Arroz Basmati de Cenoura

 

18h Lanche

100g Bife de Frango; 175g Arroz Basmati de Cenoura; 100g Feijão Manteiga

 

20h15 2º Lanche

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate; 1 Banana

 

22h30 Jantar

125g Bife de Atum; 150g Bróculos Cozidos; 150g Couve-Flor Cozida; 1/2 Cebola; 1/2 colher de sopa de azeite; 1 Maçã

 

Treino

 

1º Exercício: Shoulder Press c/ Halteres - 5 séries com carga constante

2º Exercício: Elevações Laterais c/ Halteres - 5 séries com carga crescente

3º Exercício: Vôos nos cabos - 5 séries com carga crescente

4º Exercício: Remada Alta c/ Barra W - 5 séries com carga crescente

5º Exercício: Rotação Externa c/ Halteres - 5 séries com carga crescente

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[Capa]

Bom tópico, encontrei-o há uns dias e vou passar a seguir mais regularmente. Ainda par amais eu tendo uns hábitos alimentares quase nulos..... De manhã raramente como algo, saio de casa só com um copo de leite no estômago. Para ter algo no estômago preciso de esperar pelo menos uma hora se não fico logo maldisposto. Mas depois se me concentro a trabalhar nem dou conta que não comi nada, e acabo por não comer também...

 

Gostava de conseguir controlar a alimentação como tu mas para mim torna-se quase impossível, e ainda mais se tornará daqui para a frente devido ás minhas ambições profissionais. Por outro lado faz-me falta andar num ginásio principalmente para trabalhar os músculos das costas devido ao peso com que ando diariamente. Prevejo que se não fizer isso no futuro vou ter alguns problemas nas costas.

Editado 26 Junho 2016 por speedfire

[Mica]

Estive a ler por alto este tópico hoje, já tinha lido os primeiros 2/3 posts quando o abriste e voltei cá agora. Também comecei a ter mais cuidado comigo, e em 30 dias perdi 5kg, passei de 82kg para 77kg, o que continua a ser muito para mim, pois meço 1,76m e não tenho muita massa muscular. Diria que 70 ou 71kg era para ficar mais do que satisfeito. Basicamente o que fiz foi fazer cárdio pelo menos 3x por semana (inicialmente corria 4km, agora consigo 8km), andar a pé com muita frequência e cortar por completo no pão e quase por completo em massa e arroz. Descobri a minha paixão: brócolos e espinafres fritos com um fio de azeite. Hoje sinto-me melhor, já não se põe em causa usar tshirts L e calças tamanho 44, mas entendo que ainda vou a meio de uma longa caminhada, porque vai ser muito mais difícil perder 5 kg daqui para a frente do que foi perder 5kg no mês passado.

 

De qualquer forma, já foi o suficiente para assistir a algumas coisas fantásticas, nomeadamente dormir muito melhor (e agora até está muito calor!), a pele ficou muito mais macia e mesmo a energia que tenho no dia a dia é muito maior. E isto tudo com um pequeno esforço, até porque não mudei radicalmente o meu estilo de vida nem faço as coisas com muito rigor. Fico muito contente com o teu progresso mas isso representaria uma mudança muito grande na vida de muita gente e consequentemente um risco grande de falhar.

[PKing]

Relativamente ao teu último treino, o que são vôos nos cabos?

[Visitante]

Bom tópico, encontrei-o há uns dias e vou passar a seguir mais regularmente. Ainda par amais eu tendo uns hábitos alimentares quase nulos..... De manhã raramente como algo, saio de casa só com um copo de leite no estômago. Para ter algo no estômago preciso de esperar pelo menos uma hora se não fico logo maldisposto. Mas depois se me concentro a trabalhar nem dou conta que não comi nada, e acabo por não comer também...

 

Gostava de conseguir controlar a alimentação como tu mas para mim torna-se quase impossível, e ainda mais se tornará daqui para a frente devido ás minhas ambições profissionais. Por outro lado faz-me falta andar num ginásio principalmente para trabalhar os músculos das costas devido ao peso com que ando diariamente. Prevejo que se não fizer isso no futuro vou ter alguns problemas nas costas.

 

Bem-vindo ao tópico!

 

Eu sei que para muitas pessoas é uma coisa difícil, já escrevi numa resposta a um outro user que inclusivamente para mim, há alguns anos atrás, quando não tinha hábitos de treino nem preocupações com a alimentação, também era impossível comer alguma coisa assim que acordava, mas essa refeição é realmente muito importante porque estamos a quebrar um longo jejum que se registou durante a noite. Não comer quando se acorda, é só estar a prolongar esse jejum. O pequeno almoço é também muito importante, porque quando o corpo está em jejum prolongado, quando recebe alimentos, ele actua tipo esponja e absorve o que de bom e o que de mau for ingerido. É essa a justificação para as orientações de comer de 3 em 3 horas, para que o corpo nunca sinta fome, e nunca actue com esse efeito esponja. Eu realmente aconselho toda a gente que não tem esse hábito, em fazer um esforço por mudar, e em comer pequeno almoço religiosamente quando acordam, e se possível em casa, porque comer pequenos almoços em cafés é meio caminho andado para comer coisas menos boas. Não é assim tão difícil educar o corpo a comer quando se acorda, eu consigo reeducar o meu organismo, e hoje em dia acordo e a primeira coisa que faço, com gosto, é comer. E

se não o fizer, aí é que o dia me corre mal.

 

Estive a ler por alto este tópico hoje, já tinha lido os primeiros 2/3 posts quando o abriste e voltei cá agora. Também comecei a ter mais cuidado comigo, e em 30 dias perdi 5kg, passei de 82kg para 77kg, o que continua a ser muito para mim, pois meço 1,76m e não tenho muita massa muscular. Diria que 70 ou 71kg era para ficar mais do que satisfeito. Basicamente o que fiz foi fazer cárdio pelo menos 3x por semana (inicialmente corria 4km, agora consigo 8km), andar a pé com muita frequência e cortar por completo no pão e quase por completo em massa e arroz. Descobri a minha paixão: brócolos e espinafres fritos com um fio de azeite. Hoje sinto-me melhor, já não se põe em causa usar tshirts L e calças tamanho 44, mas entendo que ainda vou a meio de uma longa caminhada, porque vai ser muito mais difícil perder 5 kg daqui para a frente do que foi perder 5kg no mês passado.

 

De qualquer forma, já foi o suficiente para assistir a algumas coisas fantásticas, nomeadamente dormir muito melhor (e agora até está muito calor!), a pele ficou muito mais macia e mesmo a energia que tenho no dia a dia é muito maior. E isto tudo com um pequeno esforço, até porque não mudei radicalmente o meu estilo de vida nem faço as coisas com muito rigor. Fico muito contente com o teu progresso mas isso representaria uma mudança muito grande na vida de muita gente e consequentemente um risco grande de falhar.

 

Parabéns pelos resultados relatados. Fico feliz por saber que as pessoas conseguem mudar algumas coisas e com isso melhorar o seu estilo e qualidade de vida. Basta ter força de vontade, e tudo é possível. Não consegui perceber se este tópico foi também um empurrão para te ajudar nessa mudança e nesses resultados, mas também ficaria feliz se com este espaço conseguisse influenciar as pessoas a tornarem-se mais saudáveis e satisfeitas consigo próprias.

 

Boa sorte e espero por mais bons resultados nos próximos meses.

 

Relativamente ao teu último treino, o que são vôos nos cabos?

 

É um exercício em que com a corda que se faz tricep, puxo-a mas afasto os braços à amplitude possível permitida pela corda, terminando a fase concêntrica do exercício numa posição relativamente parecida à dos vôos, mas em pé. Trabalha a parte superior das costas/posterior do ombro.

[Capa]

Bem-vindo ao tópico!

 

Eu sei que para muitas pessoas é uma coisa difícil, já escrevi numa resposta a um outro user que inclusivamente para mim, há alguns anos atrás, quando não tinha hábitos de treino nem preocupações com a alimentação, também era impossível comer alguma coisa assim que acordava, mas essa refeição é realmente muito importante porque estamos a quebrar um longo jejum que se registou durante a noite. Não comer quando se acorda, é só estar a prolongar esse jejum. O pequeno almoço é também muito importante, porque quando o corpo está em jejum prolongado, quando recebe alimentos, ele actua tipo esponja e absorve o que de bom e o que de mau for ingerido. É essa a justificação para as orientações de comer de 3 em 3 horas, para que o corpo nunca sinta fome, e nunca actue com esse efeito esponja. Eu realmente aconselho toda a gente que não tem esse hábito, em fazer um esforço por mudar, e em comer pequeno almoço religiosamente quando acordam, e se possível em casa, porque comer pequenos almoços em cafés é meio caminho andado para comer coisas menos boas. Não é assim tão difícil educar o corpo a comer quando se acorda, eu consigo reeducar o meu organismo, e hoje em dia acordo e a primeira coisa que faço, com gosto, é comer. E

se não o fizer, aí é que o dia me corre mal.

O que aconselharias para u bom pequeno almoço? Isto sabendo que eu não gosto de queijo :mrgreen:

[Visitante]

O que aconselharias para u bom pequeno almoço? Isto sabendo que eu não gosto de queijo :mrgreen:

 

Não conheço os teus objectivos, mas para uma pessoa que não tem hábito de comer quando se levanta, optar por um pão escuro com fiambre ou queijo, um copo de leite e uma peça de fruta, parece-me uma opção leve, saudável e de fácil implementação. Depois daí, a partir do momento em que estiveres habituado a comer quando te levantas, e dependendo dos teus objectivos, evoluir para coisas mais complexas e direccionadas ao que pretendes.

[Mica]

Parabéns pelos resultados relatados. Fico feliz por saber que as pessoas conseguem mudar algumas coisas e com isso melhorar o seu estilo e qualidade de vida. Basta ter força de vontade, e tudo é possível. Não consegui perceber se este tópico foi também um empurrão para te ajudar nessa mudança e nesses resultados, mas também ficaria feliz se com este espaço conseguisse influenciar as pessoas a tornarem-se mais saudáveis e satisfeitas consigo próprias.

 

Boa sorte e espero por mais bons resultados nos próximos meses.

Tinha começado uma semana antes deste diário começar, mas nos primeiros tempos é sempre bom ver outras pessoas a lutar por algo de importante como nós, por isso sim, pouco ou muito, o tópico influenciou-me um pouco a continuar.

[Ego Sum]

Dúvida 1: alguma razão em específico para comeres tantas vezes brócolos?

Dúvida 2: alguma razão em específico para comeres os legumes cozidos? Pergunto pois costumo comer regularmente legumes salteados em fio de azeite

[Visitante]

Tinha começado uma semana antes deste diário começar, mas nos primeiros tempos é sempre bom ver outras pessoas a lutar por algo de importante como nós, por isso sim, pouco ou muito, o tópico influenciou-me um pouco a continuar.

 

Bom saber. Continua a fazer updates à tua evolução, e que a motivação não te falte.

 

Dúvida 1: alguma razão em específico para comeres tantas vezes brócolos?

Dúvida 2: alguma razão em específico para comeres os legumes cozidos? Pergunto pois costumo comer regularmente legumes salteados em fio de azeite

 

Gosto muito de bróculos, é dos meus legumes preferidos, e é fácil de fazer.

 

Eu prefiro cozer os legumes em água, porque considero que é mais saudável dessa maneira, do que adicionar gordura. Eu às vezes até posso comer os legumes salteados, mas prefiro comer cozidos por causa disso. E raramente utilizo o azeite para cozinhar, o azeite não aguente temperaturas muito altas, quando é aquecido demais perde as suas propriedades positivas. Prefiro utilizar óleo de coco, que aguenta altas temperaturas. E prefiro utilizar o azeite para temperar a comida no prato, aí ele é uma gordura garantidamente saudável.

[Visitante]

27/06/2016

 

Alimentação

 

9h Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

12h Meio-Manhã

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 200ml Leite s/ Lactose; 1 Banana

 

13h45 Pós-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana, 30g Farelo de Aveia; 30g Whey Scitec Professional)

 

15h Almoço

140g Bife de Atum; 250 Arroz Basmati; 1/2 Cebola

 

17h45 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro; 1 banana; 30g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

19h15 Pós-Treino

30g Whey Scitec Professional; 50g Maltodextrina

 

20h15 Lanche

100g Bife de Perú; 200g Batata Doce Assada

 

22h30 Jantar

1 Posta de Salmão Grelhado no Forno; 250g Ervilhas Tortas Cozidas; 100g Couve-Flor Cozida; 1 colher de sopa de azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Segunda feira é aquele dia mais cansativo da minha semana, isto porque tenho de combinar uma aula de Cycle de 50' e o meu treino de musculação que habitualmente tem a duração de 1h. Por isso, acabo por comer mais à segunda feira do que em qualquer outro dia da semana. Hoje, como apenas consegui encaixar o meu treino às 18h, atrasei o meu lanche e o meu jantar, e acabei a minha alimentação diária mais tarde do que aquilo que é normal. Faço sempre umas panquecas especiais para comer após a aula de Cycle, que mantêm a receita original, mas que em vez de Maltodextrina têm Proteína.

 

Treino

 

1ª Super-Série: Supino Inclinado c/ Barra > Bicep Curl c/ Barra W - 4 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Crossover Cabos > Bicep Curl c/ Rotação - 4 séries com carga crescente

3º Exercício: Supino Plano c/ Halteres - 4 séries com carga crescente

1ª Dropset (Bicep): Bicep Curl c/ Halteres - 3x 3 séries com carga decrescente

2ª Dropset (Peito): Chest Press Máquina - 3x 3 séries com carga decrescente

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[Visitante]

28/06/2016

 

Alimentação

 

8h45 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

10h45 Meio-Manhã

90g Pão de Mistura; 2 fatias Queijo Flamengo; 200ml Leite s/ Lactose

 

11h45 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro; 1 banana; 30g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

13h Pós-Treino

30g Whey Scitec Professional; 50g Maltodextrina

 

14h15 Almoço

140g Bife de Atum; 250g Arroz Basmati; 1/2 Cebola

 

16h45 Lanche

1 Lata Atum Ramirez ao Natural; 150g Batata Doce Assada; 150g Brócolos Cozidos; 100g Couve-Flor Cozida; 1 colher de sopa de azeite

 

19h30 2º Lanche

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 1 Banana

 

21h45 Jantar

1 concha de Sopa de Batata Doce, Abóbora e Feijão; 125g Bife de Vaca; 300g Legumes Salteados; 1 Maçã Royal Gala

 

Aquele meio da manhã aconteceu na sequência de uma aula de Cycle que eu dei hoje às 9h45, e como tive de encaixar o meu treino também relativamente cedo, às 12h, achei que seria boa ideia encaixar também uma nova refeição e não apenas as panquecas. Assim, comi no bar do ginásio, uma sandes de queijo, e uma hora depois, comi as panquecas caseiras, para treinar às 12h. Ao jantar, cedi à pressão, e resolvi cozinhar os legumes de outra maneira. Hoje comi os legumes salteados no Wok, em óleo de coco, e estava óptimo. Os legumes foram brócolos, como não podia deixar de ser, cenoura, pimentos e courgette.

 

Treino

 

1ª Super-Série: Latpulldown > Tricep Extension cabos - 4 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Remada Unilateral c/ Haltere > Tricep Supinado - 4 séries com carga crescente

3º Exercício: Pullover Invertido cabos - 5 séries com carga crescente

1ª Dropset (Tricep): Tricep c/ Corda - 3x 3 séries com carga decrescente

2ª Dropset (Costas): Remada Comboio - 3x 3 séries com carga decrescente

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.