[Diário] Musculação & Nutrição

[Bashir]

eu quando andava mais obcecado com isto fazia gelatina com queijo quark, ficava uma espécie de iogurte. era muito bom. já experimentaste, joão pedro?

Também já vi, tem bom aspeto.

[Visitante]

Então? É gasoso?

 

ahahah enganei-me.

 

O óleo de coco é sólido.

 

O queijo quark come-se tipo iogurte ou barra-se no pão? 8-[

 

Das duas maneiras.

 

Come-se das duas maneiras. Normalmente, ou como numa tigela juntamente com uns frutos secos ou opto por barrar numa fatia de pão integral. A consistência é parecida à do queijo philadelphia, diria que é uma mescla entre o iogurte grego e o queijo.

 

Eu prefiro colocar numa tigela. Concordo com a parte da consistência. Nem de propósito hoje fui ao Lidl para comprar entre outras coisas o Queijo Quark e infelizmente não havia. Para substituir comprei o Iogurte Grego Ligeiro.

 

eu quando andava mais obcecado com isto fazia gelatina com queijo quark, ficava uma espécie de iogurte. era muito bom. já experimentaste, joão pedro?

 

Nunca experimentei, mas deve ser bom. Um dia destes, quem sabe. ;)

[ventura21]

Então? É gasoso?

 

É tipo "pasta".

[P. Chagas Freitas]

Nunca experimentei, mas deve ser bom. Um dia destes, quem sabe. ;)

precisas de uma batedeira, para ir misturando o queijo com a gelatina. e depois frigorífico com isso

[Visitante]

13/06/2016

 

Alimentação

 

7h30 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Bagas de Goji; 10g Linhaça moída; 5g Sementes de Chia; 5g Mel; 4 nozes

 

9h30 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana; 30g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

11h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

12h30 Meio Manhã

70g Pão de Alfarroba; 20g Manteiga de Amendoim

 

13h45 2º Pós-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana; 30g Farelo de Aveia; 30g Whey Professional Scitec)

 

15h Almoço

100g Bife de Frango; 250g Arroz Basmati

 

17h Lanche

1 Lata Atum Ramirez ao Natural; 180g Batata Doce Assada, 1 Tomate; 1/4 Cebola; 1/2 colher sopa azeite

 

19h30 2º Lanche

1 Barra de Cereais de Avelã s/ açúcar adicionado

 

22h Jantar

2 conchas de Sopa de Batata Doce, Abóbora e Espinafres; 100g Corvina Cozida; 200g Feijão Verde; 40g Batata Doce Assada; 1/2 colher de sopa de azeite

 

Hoje a alimentação foi muito peculiar. O ginásio em que trabalho esteve aberto apenas até às 14h, o que me obrigou a treinar e a dar uma aula de Cycle, com relativamente pouco intervalo entre ambos os momentos. Normalmente dou a aula de Cycle de manhã, e treino ao final da tarde, mas hoje teve de ser tudo mais apertado. Assim sendo, treinei logo às 10h da manhã, e depois encarei o meu lanche do meio da manhã como o pré-treino relativo ao Cycle, e como ontem tinha dito, concebi umas panquecas especiais para comer única e exclusivamente a seguir ao Cycle. Em principio apenas as vou comer ao domingo e à segunda feira. Depois mais à tarde, como fui a Odivelas ver o jogo de futsal entre Sporting e Benfica, sabia que isso me ia obrigar a estar mais tempo do que o desejado sem comer, por isso a solução que arranjei foi comprar umas barras de cereais no Lidl, que por acaso até não são nada más de sabor e de constituição. Não tem açúcar adicionado, para além do açúcar naturalmente presente dos alimentos, e parecem-me realmente uma boa solução para situações como a de hoje, que não se repetem muitas vezes.

 

Treino

 

1ª Super-Série: Supino Plano c/ Barra > Bicep Curl c/ Barra - 5 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Crossover cabos > Bicep concentrado cabos - 5 séries com carga crescente

3ª Super-Série: Peck-Deck > Martelos - 5 séries com carga crescente

1ª Dropset (Peito): Chest Press Máquina - 2x 3 séries com carga decrescente

2ª Dropset (Bicep): Bicep Curcl c/ Halteres - 2x 3 séries com carga decrescente

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[Ego Sum]

Excelente tópico, só descobri hoje, vou acompanhar!

Partilhando o meu caso, introduzindo, andei no ginásio 2 anos no secundário para ganhar massa muscular porque era muito magro, andei no 3º e 4º da faculdade mais a sério chegando ao meu pico de forma até hoje, nos 2 anos seguintes andei de forma muito irregular, tive uma lesão no biceps e ombro durante quase 1 ano consequência de uma queda, só foi ao sítio com sessões de fisioterapia diárias.

 

Em Setembro mudei de emprego e cidade. Coincidiu com o fim do tratamento da lesão e com ter passado a ter mais controlo sobre a minha vida após 2 anos a fazer mestrado e trabalhar em big4 ao mesmo tempo.

 

Tenho 1.82m, o meu peso normal tipicamente rondava os 75kg.

 

1ª fase: em Outubro regressei ao ginásio, estava com 80kg (máximo de massa gorda que alguma vez estive) com 2 objetivos bem definidos. Recuperar os ligamentos e força na zona da lesão (tendão do biceps e ombro direito) e perder massa gorda. Ia ao ginásio 3 a 4 vezes por semana. Além disso passei a ter uma alimentação muito mais equilibrada e cuidada. Passei a tomar o pequeno almoço, lanche de manhã e tarde, almoço e jantar, tudo de forma balanceada.

 

2ª fase: Cheguei a Fevereiro/Março no ponto que pretendia. Com 75/76kg, sem aquele pneuzinho manhoso que nunca tinha tido antes.

A partir daí comecei a estudar mais sobre bulk e pela primeira vez suplementação.

Ao pequeno almoço passei a fazer batidos (ex: 1 banana, leite, clara de ovos, aveia, 1 bolacha maria), lanche da manhã uma peça de fruta, lanche da tarde um pão com fiambre, ovo cozido ou atum. Almoço fora, ao jantar tento ter cuidado.

Experimentei também pela primeira vez whey. Comprei isto como recomendado no tópico da Companhia do Corpo, tomo no fim de todos os treinos.

Resultados desde então: regressei aos 80kg, só que agora a causa não é excesso de massa gorda mas sim o aumento de massa muscular.

Ainda não cheguei ao pico de forma que estive na faculdade, mas acredito que é uma questão de 1 ou 2 meses.

 

Maiores dificuldades:

- ter cuidado com a alimentação ao jantar. Adoro cozinhar, faço coisas boas, acabo por fazer comida a mais e por vezes comer 2 pratos :mrgreen:

- má vida. Chegar ao fim de semana, aniversários, noite, festivais... São dias para esquecer.

- idas a casa dos pais. Quando lá vou um ou outro fim de semana acabo por comer sempre mais do que devia.

 

Não tenho propriamente objetivo definido quando deve acabar o bulk nem como será a fase de cutting.

Nunca passei por isso de forma tão pensada, estou um bocado perdido nessa parte.

[Ego Sum]

Podes explicar o conceito de super-série e o pq?

 

Alimentação

 

8h45 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 35g Farelo de Aveia; 15g Bagas de Goji; 10g Linhaça moída; 5g Sementes de Chia; 5g Mel; 4 nozes

Como é preparado este pequeno almoço?

 

13h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

Como tomas isto? É no mesmo batido? (não sei como é o 2º)

Editado 14 Junho 2016 por Ego Sum

[Visitante]

Excelente tópico, só descobri hoje, vou acompanhar!

Partilhando o meu caso, introduzindo, andei no ginásio 2 anos no secundário para ganhar massa muscular porque era muito magro, andei no 3º e 4º da faculdade mais a sério chegando ao meu pico de forma até hoje, nos 2 anos seguintes andei de forma muito irregular, tive uma lesão no biceps e ombro durante quase 1 ano consequência de uma queda, só foi ao sítio com sessões de fisioterapia diárias.

 

Em Setembro mudei de emprego e cidade. Coincidiu com o fim do tratamento da lesão e com ter passado a ter mais controlo sobre a minha vida após 2 anos a fazer mestrado e trabalhar em big4 ao mesmo tempo.

 

Tenho 1.82m, o meu peso normal tipicamente rondava os 75kg.

 

1ª fase: em Outubro regressei ao ginásio, estava com 80kg (máximo de massa gorda que alguma vez estive) com 2 objetivos bem definidos. Recuperar os ligamentos e força na zona da lesão (tendão do biceps e ombro direito) e perder massa gorda. Ia ao ginásio 3 a 4 vezes por semana. Além disso passei a ter uma alimentação muito mais equilibrada e cuidada. Passei a tomar o pequeno almoço, lanche de manhã e tarde, almoço e jantar, tudo de forma balanceada.

 

2ª fase: Cheguei a Fevereiro/Março no ponto que pretendia. Com 75/76kg, sem aquele pneuzinho manhoso que nunca tinha tido antes.

A partir daí comecei a estudar mais sobre bulk e pela primeira vez suplementação.

Ao pequeno almoço passei a fazer batidos (ex: 1 banana, leite, clara de ovos, aveia, 1 bolacha maria), lanche da manhã uma peça de fruta, lanche da tarde um pão com fiambre, ovo cozido ou atum. Almoço fora, ao jantar tento ter cuidado.

Experimentei também pela primeira vez whey. Comprei isto como recomendado no tópico da Companhia do Corpo, tomo no fim de todos os treinos.

Resultados desde então: regressei aos 80kg, só que agora a causa não é excesso de massa gorda mas sim o aumento de massa muscular.

Ainda não cheguei ao pico de forma que estive na faculdade, mas acredito que é uma questão de 1 ou 2 meses.

 

Maiores dificuldades:

- ter cuidado com a alimentação ao jantar. Adoro cozinhar, faço coisas boas, acabo por fazer comida a mais e por vezes comer 2 pratos :mrgreen:

- má vida. Chegar ao fim de semana, aniversários, noite, festivais... São dias para esquecer.

- idas a casa dos pais. Quando lá vou um ou outro fim de semana acabo por comer sempre mais do que devia.

 

Não tenho propriamente objetivo definido quando deve acabar o bulk nem como será a fase de cutting.

Nunca passei por isso de forma tão pensada, estou um bocado perdido nessa parte.

 

Primeiro que tudo, bem-vindo ao tópico, e obrigado por acompanhares!

 

Aqui podes satisfazer algumas das tuas dúvidas, e quando quiseres algum esclarecimento adicional não tenhas receio de escrever, porque eu gosto de responder às perguntas das pessoas, não só revela que elas estão interessadas no que eu estou a fazer, como para além disso estou a fazer os possíveis para ajudar.

 

Em relação a tudo o que aí escreveste, gostava de começar por dizer que não sou grande fã de pequenos almoço líquidos, incorporar um batido no pequeno-almoço tudo bem, mas a base do pequeno almoço ser um batido de frutas e/ou proteína, parece-me escassos, porque líquidos são digeridos e absorvidos muito mais rápido do que sólidos e assim mais rapidamente vais sentir fome. O pequeno almoço é uma das refeições mais importantes do dia, e apenas um batido para esse momento tão importante parece-me escasso.

 

Essa proteína da ON é boa, os sabores são óptimos, só tem um problema: é uma proteína cara. Cara demais para aquilo que ela realmente vale. Essa proteína é das mais caras do mercado, mas não há grandes razões para isso. Estás a pagar a marca, pura e simplesmente. A biodisponibilidade dela não é melhor que outras marcas mais baratas. Por isso eu não compro ON.

 

Fico satisfeito por saber que estás no bom caminho para conseguir os resultados que pretendes. Aquela que disseste ser a parte mais difícil de controlar, aconselho a não repetir a dose nem ao jantar nem ao almoço, um prato é perfeitamente suficiente para saciar o organismo. Em relação a festas, vida social, copos e coisas do género, depende do teu nível de compromisso com o objectivo que tens definidos, ontem por exemplo fui ao Futsal e todo o grupo que foi comigo parou num café a beber cervejas, e eu por opção não bebi, bebi antes uma água, porque cerveja ia estragar aquilo que de bom eu ando a fazer. Tirar um dia por semana, ou um dia de quinze em quinze dias, para fazer uma refeição em que todos os maiores disparates são aceitáveis, é uma boa estratégia.

 

Em relação à fase de cut, a minha ainda está distante, mas há muita informação por aí na internet que podes consultar.

 

Podes explicar o conceito de super-série e o pq?

 

 

Como é preparado este pequeno almoço?

 

 

Como tomas isto? É no mesmo batido? (não sei como é o 2º)

 

Super-série é quando tu fazes dois exercícios consecutivamente sem descanso entre ambos, por exemplo:

 

Supino Plano c/ Barra > Bicep Curl c/ Barra - Eu monto tanto o Supino como o Bicep, e depois deito-me no banco do supino e faço a série, quando esta acaba imediatamente me levanto, pego na barra do Bicep Curl e faço a série, e quando a série de Bicep termina, aí sim eu descanso um minuto, antes de recomeçar o Supino outra vez.

 

O pequeno almoço é preparado da seguinte forma:

 

Na noite anterior, numa tigela, coloco 35g de Farelo de Aveia, 10g de Bagas de Gogi, 10g de Linhaça Moida, 5g de Chia e 4 nozes partidas aos bocados. De manhã, num prato de sopa, coloco 165g de Queijo Quark e despejo o conteúdo da tigela por cima, mexo tudo até ficar uma papa consistente, e depois pego numa colher de café e meto mel por cima, volto a mexer para espalhar o mel e como à colher. Óptimo!

 

Em relação à pergunta do batido, Maltodextrina é também um pó, por isso meto no mesmo shaker da proteína e fica tudo misturado, e bebo a seguir ao treino.

[Khaddafi]

É uma fruta muito energética e pode interferir, consideravelmente, com as tuas horas de sono.

 

pensei que me estavas a gozar :lol:

 

 

 

 

obrigado :compinchas:

[Visitante]

14/06/2016

 

Alimentação

 

8h30 Pequeno Almoço

200g Iogurte Grego Ligeiro; 35g Farelo de Aveia; 10g Linhaça Moída; 10g Bagas de Goji; 5g Sementes de Chia; 10g Mel; 4 Nozes

 

11h Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana; 30g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

12h30 Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

14h Almoço

200g Massa Tagliatelle; 100g Camarões e Pimentos Salteados

 

17h Lanche

100g Hamburger de Peito de Perú; 200g Arroz Basmati

 

19h30 2º Lanche

70g Pão de Alfarroba; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate

 

22h Jantar

1 Posta de Perca do Nilo; 250g Feijão Verde; 1 colher de sopa de azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Treino

 

1º Exercício: Agachamento na Multipower - 5 séries com carga crescente

2º Exercício: Peso Morto c/ Barra - 5 séries com carga crescente

3º Exercício: Leg Press - 5 séries com carga crescente

4º Exercício: Leg Curl - 5 séries com carga crescente

 

Esta semana e próxima são semanas em que vão haver dois treinos de perna, e por isso resolvi neste primeiro de treino de pernas da semana, focar mais na parte posterior da coxa, com exercícios específicos para essa zona, como são o Peso Morto e o Leg Curl. Mesmo na Leg Press, ajustando os pés em relação à articulação do joelho, é possível trabalhar mais ou menos a parte de trás da perna, e hoje eu fiz de propósito para também aí solicitar mais os músculos isquiotibiais (bicipete femoral, semitendinoso e semimembranoso) que compõem então a parte posterior da coxa. Na sexta feira, quando voltar a fazer pernas, o treino será diferente, e com maior incidência na parte anterior da perna.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[Visitante]

15/06/2016

 

Alimentação

 

9h Pequeno Almoço

200g Iogurte Grego Ligeiro; 35g Farelo de Aveia; 10g Linhaça Moída; 10g Bagas de Goji; 5g Sementes de Chia; 10g Mel; 4 Nozes

 

11h30 Meio-Manhã

70g Pão de Alfarroba; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate

 

13h15 Almoço

200g Massa Tagliatelle; 100g Camarões e Pimentos Salteados

 

15h30 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana; 30g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

17h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

19h Lanche

100g Bife de Perú; 75g Arroz Basmati; 100g Batata Doce Assada

 

21h30 Jantar

Sushi

 

Não tive controlo sobre o jantar. Hoje foi um dia especial, porque eu e a minha namorada completamos dois anos de namoro, e por isso o jantar foi de comemoração dessa data. Não se pode dizer que tenha sido uma cheat meal, porque há coisas bem piores de se comer do que sushi, mas foi certamente uma refeição que excedeu um pouco os limites daquilo que está definido para esta fase.

 

Treino

 

1ª Super-Série: Latpulldown > Tricep Extension cabos - 4 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Pullover Invertido > Tricep Extension Invertido cabos - 4 séries com carga crescente

3ª Super-Série: Latpulldown Pega Curta > Tricep Corda - 4 séries com carga crescente

4ª Super-Série: Pullover Halter > Kick-Back Halteres - 4 séries com carga crescente

5º Exercício: Remada Unilateral c/ Halter - 4 séries com carga crescente

 

Hoje é o único dia desta semana em que vou treinar costas. Depois da semana passada ter sido o treino de pernas a ficar em atraso, esta é a semana das costas ficarem no prejuízo. Para a semana, para ficarem todos os grandes grupos musculares quites, vou treinar apenas uma vez peito. E, como só vou treinar costas uma vez esta semana, fiz um treino um pouco mais extenso, com maior volume de exercício, fazendo ao todo 5 exercícios diferentes para costas e um total de 20 séries com carga crescente.

 

Sinto bastante as pernas do treino de ontem, no qual foquei essencialmente a parte posterior da coxa, hoje estou de rasto com os músculos dessa zona bastante doridos. Adoro esta sensação de ter feito um óptimo treino de pernas no dia anterior.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[Ego Sum]

Primeiro que tudo, bem-vindo ao tópico, e obrigado por acompanhares!

 

Aqui podes satisfazer algumas das tuas dúvidas, e quando quiseres algum esclarecimento adicional não tenhas receio de escrever, porque eu gosto de responder às perguntas das pessoas, não só revela que elas estão interessadas no que eu estou a fazer, como para além disso estou a fazer os possíveis para ajudar.

 

Em relação a tudo o que aí escreveste, gostava de começar por dizer que não sou grande fã de pequenos almoço líquidos, incorporar um batido no pequeno-almoço tudo bem, mas a base do pequeno almoço ser um batido de frutas e/ou proteína, parece-me escassos, porque líquidos são digeridos e absorvidos muito mais rápido do que sólidos e assim mais rapidamente vais sentir fome. O pequeno almoço é uma das refeições mais importantes do dia, e apenas um batido para esse momento tão importante parece-me escasso.

 

Essa proteína da ON é boa, os sabores são óptimos, só tem um problema: é uma proteína cara. Cara demais para aquilo que ela realmente vale. Essa proteína é das mais caras do mercado, mas não há grandes razões para isso. Estás a pagar a marca, pura e simplesmente. A biodisponibilidade dela não é melhor que outras marcas mais baratas. Por isso eu não compro ON.

 

Fico satisfeito por saber que estás no bom caminho para conseguir os resultados que pretendes. Aquela que disseste ser a parte mais difícil de controlar, aconselho a não repetir a dose nem ao jantar nem ao almoço, um prato é perfeitamente suficiente para saciar o organismo. Em relação a festas, vida social, copos e coisas do género, depende do teu nível de compromisso com o objectivo que tens definidos, ontem por exemplo fui ao Futsal e todo o grupo que foi comigo parou num café a beber cervejas, e eu por opção não bebi, bebi antes uma água, porque cerveja ia estragar aquilo que de bom eu ando a fazer. Tirar um dia por semana, ou um dia de quinze em quinze dias, para fazer uma refeição em que todos os maiores disparates são aceitáveis, é uma boa estratégia.

 

Em relação à fase de cut, a minha ainda está distante, mas há muita informação por aí na internet que podes consultar.

 

 

 

Super-série é quando tu fazes dois exercícios consecutivamente sem descanso entre ambos, por exemplo:

 

Supino Plano c/ Barra > Bicep Curl c/ Barra - Eu monto tanto o Supino como o Bicep, e depois deito-me no banco do supino e faço a série, quando esta acaba imediatamente me levanto, pego na barra do Bicep Curl e faço a série, e quando a série de Bicep termina, aí sim eu descanso um minuto, antes de recomeçar o Supino outra vez.

 

O pequeno almoço é preparado da seguinte forma:

 

Na noite anterior, numa tigela, coloco 35g de Farelo de Aveia, 10g de Bagas de Gogi, 10g de Linhaça Moida, 5g de Chia e 4 nozes partidas aos bocados. De manhã, num prato de sopa, coloco 165g de Queijo Quark e despejo o conteúdo da tigela por cima, mexo tudo até ficar uma papa consistente, e depois pego numa colher de café e meto mel por cima, volto a mexer para espalhar o mel e como à colher. Óptimo!

 

Em relação à pergunta do batido, Maltodextrina é também um pó, por isso meto no mesmo shaker da proteína e fica tudo misturado, e bebo a seguir ao treino.

Assim farei!

 

Sinceramente nas últimas 2 semanas o batido tb está a saber a pouco, também já estava com ideia de mudar. Tinha pensado em panquecas, mas o que comes tb parece porreiro.

Eu até pensava que seria preparado tipo overnight, mas já vi que não.

 

Que proteína aconselhas com biodisponibilidade e sabor do mesmo nível? Eu gosto mesmo do sabor daquela.

 

Pois, o problema de perder a cabeça e quebrar a disciplina é que os resultados andam para trás. As últimas duas semanas foram uma desgraça, coisa que não acontecia desde que tive um grande pico de trabalho no início do ano.

Estou a começar a ter mais cuidado outra vez. Cozinhar menos qtd para não ter para repetir dose mesmo que queira, voltar a ir treinar 4/5 vezes por semana, etc.

 

Ah outra dúvida que tenho... Relativamente a aulas de core, aquelas de abs e lombar, com que periodicidade aconselhas fazer?

Há uns meses valentes houve uma discussão no outro tópico sobre isso mas acabei por ficar na mesma.

É um grande grupo muscular (não sei se cientificamente se pode referir assim) que se pode treinar todos os dias ou convém ser tipo dia sim dia não?

 

PS: tb comecei a seguir o teu conselho de cagar no nº de repetições e se conseguir fazer mais 1 ou 2 do que o que estaria "pré-definido" fazer.

Resultado: ontem treinei pernas, a ir embora a descer as escadas do gym fui agarrado ao corrimão devagarinho pq parecia que não tinha força nas coxas, parecia um velho :mrgreen:

Editado 16 Junho 2016 por Ego Sum

[Tom Mason]

Tópico bastante útil, irei acompanhar religiosamente. Para já, duas perguntas:

 

Treinando em super-séries, não sentes algum cansaço quando acabas o primeiro exercício e começas o segundo? Mesmo sendo um grupo muscular diferente, btw.

 

O que pensas sobre o treino em super séries com 2 exercícios do mesmo grupo muscular? Por exemplo, supino plano, seguido de supino inclinado.

[Visitante]

Assim farei!

 

Sinceramente nas últimas 2 semanas o batido tb está a saber a pouco, também já estava com ideia de mudar. Tinha pensado em panquecas, mas o que comes tb parece porreiro.

Eu até pensava que seria preparado tipo overnight, mas já vi que não.

 

Que proteína aconselhas com biodisponibilidade e sabor do mesmo nível? Eu gosto mesmo do sabor daquela.

 

Pois, o problema de perder a cabeça e quebrar a disciplina é que os resultados andam para trás. As últimas duas semanas foram uma desgraça, coisa que não acontecia desde que tive um grande pico de trabalho no início do ano.

Estou a começar a ter mais cuidado outra vez. Cozinhar menos qtd para não ter para repetir dose mesmo que queira, voltar a ir treinar 4/5 vezes por semana, etc.

 

Ah outra dúvida que tenho... Relativamente a aulas de core, aquelas de abs e lombar, com que periodicidade aconselhas fazer?

Há uns meses valentes houve uma discussão no outro tópico sobre isso mas acabei por ficar na mesma.

É um grande grupo muscular (não sei se cientificamente se pode referir assim) que se pode treinar todos os dias ou convém ser tipo dia sim dia não?

 

PS: tb comecei a seguir o teu conselho de cagar no nº de repetições e se conseguir fazer mais 1 ou 2 do que o que estaria "pré-definido" fazer.

Resultado: ontem treinei pernas, a ir embora a descer as escadas do gym fui agarrado ao corrimão devagarinho pq parecia que não tinha força nas coxas, parecia um velho :mrgreen:

 

Quando experimentares o meu pequeno almoço passa por aqui a deixar feedback. Outra opção é o Iogurte Grego Ligeiro, da última vez que fui ao Lidl comprar o Queijo Quark este estava esgotado, e por isso tive que optar pelo Iogurte Grego Ligeiro. Eu, pessoalmente, prefiro a receita tendo como base o Queijo Quark, mas com o Iogurte Grego Ligeiro também se come bem, e há gostos para tudo não me admira nada que alguém prefiro o iogurte ao queijo.

 

Em relação à proteína, eu há mais de dois anos que consumo da Scitec, consigo arranjar os boiões de 2kg de proteína "normal" por 45€ e a isolada a 50€, mesmo sem o desconto que eu consigo, estas são 5€ mais caras do que o valor que eu disse, e ainda assim bem mais baratas do que da ON. O sabor é igualmente muito bom, e tenho ideia de que o boião dá para mais doses do que o boião da ON. Outras marcas menos conceituadas, mas que têm uma boa relação preço-qualidade são a MyProtein e Universal.

 

Eu dou aulas de ABS uma vez por semana, fora disso normalmente treino ABS mais um dia por semana, e acho que é o suficiente, sinceramente. Um treino bem feito, para estabilizar em quase todos os movimentos, tens de ter o abdominal bem forte, por isso o core está sempre a trabalhar, mesmo que involuntariamente. Os abdominais são um grupo muscular, se treinas pernas uma ou duas vezes por semana, se treinas peito uma ou duas vezes por semana, se treinas costas uma ou duas vezes por semana, também deves focar o abdominal uma ou duas vezes por semana, esta é a minha opinião.

 

É normal que assim seja. Quando uma pessoa treina para um número de repetições, não está a chegar ao seu limite. Quando uma pessoa treina até à falha garantidamente que está a chegar ao limite, e a diferença sente-se quer no dia a seguir ao treino, quer nos resultados que se conseguem.

 

Tópico bastante útil, irei acompanhar religiosamente. Para já, duas perguntas:

 

Treinando em super-séries, não sentes algum cansaço quando acabas o primeiro exercício e começas o segundo? Mesmo sendo um grupo muscular diferente, btw.

 

O que pensas sobre o treino em super séries com 2 exercícios do mesmo grupo muscular? Por exemplo, supino plano, seguido de supino inclinado.

 

O treino em super-série é utilizado normalmente para treinar resistência, e não tanto hipertrofia. É um tipo de treino mais utilizado numa altura em que a pessoa procura secar, faz transpirar muito mais do que o habitual treino de fazer uma série e descansar repetidamente. Eu tenho uma resistência muito boa, não sinto cansaço. Claro que o treino em super-série não se dá a alguém que começou agora a treinar, ou que treina há pouco tempo, está subentendido que uma pessoa que está a treinar em super-série já tem alguma bagagem de treino.

 

Nunca fiz super-série com dois exercícios para o mesmo grupo muscular, normalmente faz-se com grande grupo muscular > pequeno grupo muscular, ou então agonista > antagonista dos movimentos, mas considero uma maneira tão legítima de treinar como outra qualquer.

[Visitante]

16/06/2016

 

Alimentação

 

9h Pequeno Almoço

200g Iogurte Grego Ligeiro; 35g Farelo de Aveia; 10g Linhaça Moída; 10g Bagas de Goji; 10g Sementes de Girassol; 5g Sementes de Chia; 10g Mel; 4 Nozes

 

11h30 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana; 30g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

13h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

14h45 Almoço

Perú Assado no Forno; 250g Arroz Integral; 1/2 Tomate

 

17h30 Lanche

100g Bife Perú; 200g Batata Doce Assada

 

20h 2º Lanche

70g Pão de Alfarroba; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate

 

22h Jantar

1 concha da Sopa de Batata Doce, Abóbora e Espinafre; 120g Salmão; 220g Bróculos Cozidos; 1/2 colher de sopa de azeite

 

Treino

 

1ª Super-Série: Supino Inclinado c/ Halteres > Bicep Curl Inclinado c/ Rotação - 5 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Peck-Deck > Bicep Curl cabos - 5 séries com carga crescente

3ª Super-Série: Fundos c/ Caneleiras > Martelos - 5 séries com carga crescente

1ª Dropset (Peito): Chest Press Máquina - 2x 3 séries com carga decrescente

2ª Dropset (Bicep): Bicep Curl c/ Halteres - 2x 3 séries com carga decrescente

 

Senti necessidade de alterar um bocado o treino hoje para não estar sempre a fazer exactamente os mesmos exercícios para peito, como tal fiz algumas coisas diferentes do primeiro treino de peito da semana que foi na segunda feira, e assim continuarei a fazer, algumas nuances diferentes no segundo treino da semana para o mesmo grupo muscular. Amanhã o treino de pernas será também diferente do treino de pernas de terça feira, e assim sucessivamente nas próximas semanas.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[Leandro_169]

Eu faço um lanche semelhante ao teu pequeno-almoço, meto 150g de quark mais 50 de bebida de soja (para ficar mais liquido), 40g de aveia, 10g de goji, 10g de sementes de canhamo, 5g de sementes de chia, 5g de sementes de girassol e depois junto a fruta que tiver por casa (normalmente 3/4 morangos, framboesas, banana). Durante o verão sabe mesmo bem.

 

Ao pequeno-almoço tenho de optar por um batido (aveia, whey, linhaça, banana e canela), normalmente tenho dificuldade em comer logo ao acordar e assim consigo contornar isso.

Editado 17 Junho 2016 por Leandro_169

[Visitante]

Eu faço um lanche semelhante ao teu pequeno-almoço, meto 150g de quark mais 50 de bebida de soja (para ficar mais liquido), 40g de aveia, 10g de goji, 10g de sementes de canhamo, 5g de sementes de chia, 5g de sementes de girassol e depois junto a fruta que tiver por casa (normalmente 3/4 morangos, framboesas, banana). Durante o verão sabe mesmo bem.

 

Ao pequeno-almoço tenho de optar por um batido (aveia, whey, linhaça, banana e canela), normalmente tenho dificuldade em comer logo ao acordar e assim consigo contornar isso.

 

É um óptimo pequeno almoço ou lanche, o queijo quark dá uma óptima base para depois colocar todas as coisas que nos sabem bem e/ou nos fazem bem. Mas é uma refeição difícil de preparar para quem não está em casa, como o meu lanche é sempre fora de casa, então tenho de optar por outras coisas... Hoje por acaso coloquei algumas coisas novas no pequeno almoço, depois logo já escrevo por aqui.

 

Antes eu também achava difícil de comer sólidos logo de manhã, mas depois de me obrigar algumas vezes a comer passou a ser natural e hoje em dia o que me custa é levantar e não comer logo alguma coisa...

[Visitante]

17/06/2016

 

Alimentação

 

8h15 Pequeno Almoço

200g Iogurte Grego Ligeiro; 35g Farelo de Aveia; 10g Linhaça Moída; 10g Bagas de Goji; 5g Sementes de Chia; 10g Mel; 4 Nozes

 

10h15 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana; 30g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

12h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

14h45 Almoço

350g Arroz Basmati de Atum e Cenoura

 

16h30 Lanche

70g Pão de Alfarroba; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate

 

19h15 2º Lanche

120g Salmão; 200g Batata Doce Assada

 

22h Jantar

100g Bife de Perú; 200g Bróculos Cozidos; 1/2 colher sopa de azeite

 

Treino

 

1º Exercício: Agachamento na Multipower - 5 séries com carga crescente

2º Exercício: Leg Press - 5 séries com carga crescente

3º Exercício: Lunge c/ Halteres - 4 séries com carga crescente

4º Exercício: Leg Extension - 5 séries com carga crescente

 

Este foi o treino de ontem. Um treino de pertas focado na parte anterior, com muita solicitação do quadricipete. Um treino pesado, que deixou as pernas bastante doridas. Infelizmente ontem aconteceu-me uma coisa chata, eu foi uma paragem de digestão, e passei a noite toda a vomitar. O dia de hoje foi muito incomum no que a alimentação diz respeito, também não treinei porque não estava em condições de o fazer. Ainda estou muito abalado com o que aconteceu, com pouca força e pouco apetite. Amanhã também não treino, a partir de 2ª feira volto ao registo habitual, espero eu.

[Visitante]

Não tive tempo de ler tudo, até porque o tópico já vai avançado e os posts são enormes. Mas gostei do desafio, e também irei acompanhar, mais para tirar ideias sobre alimentação do que propriamente sobre o treino. Força nisso João Pedro :compinchas:

[Tom Mason]

As melhores, João Pedro. Não desanimes e obrigado pelas respostas. :compinchas:

[g0dzilla]

Boas João Pedro, antes de mais desejar-te as melhoras e força na recuperação!

 

Qual é o leite de soja com chocolate que bebes?

Já ouvi falar no pão de alfarroba, qual é a sua composição e arranja-se em padarias ou fazes em casa ?

Qual o propósito do mel no pequeno-almoço?

 

Abraço e as melhoras!

[Visitante]

Não tive tempo de ler tudo, até porque o tópico já vai avançado e os posts são enormes. Mas gostei do desafio, e também irei acompanhar, mais para tirar ideias sobre alimentação do que propriamente sobre o treino. Força nisso João Pedro :compinchas:

 

Obrigado, e bem-vindo ao tópico!

 

As melhores, João Pedro. Não desanimes e obrigado pelas respostas. :compinchas:

 

Obrigado!

 

Não tens nada a agradecer.

 

Boas João Pedro, antes de mais desejar-te as melhoras e força na recuperação!

 

Qual é o leite de soja com chocolate que bebes?

Já ouvi falar no pão de alfarroba, qual é a sua composição e arranja-se em padarias ou fazes em casa ?

Qual o propósito do mel no pequeno-almoço?

 

Abraço e as melhoras!

 

Obrigado.

 

O leite de soja que eu bebo é o da marca Pingo Doce. O da marca Alpro é muito caro.

 

O pão de alfarroba é feito com farinha de alfarroba, da mesma maneira que o pão de centeio é feito com farinha de centeio e o pão de trigo é feito com farinha de trigo. Pelo menos, é suposto ser assim, mas normalmente as padarias adicionam a todos os pães, mesmo aos de outras farinhas, um pouco de farinha de trigo, para o pão fica mais apetitoso. O pão de alfarroba, ao contrário dos outros, têm a particularidade de ser gluten free. Compro-o num café que tem padaria própria.

 

O grande propósito do mel no pequeno almoço é adoçar um pouco o sabor do queijo ou do iogurte. O queijo tem um sabor forte, e eu nunca fui grande fã de queijo fresco, por isso tenho de lá colocar alguma coisa para lhe dar um sabor mais doce. Antes, colocava proteína, e dava um sabor muito bom, mas como eu quero reduzir ao máximo a ingestão de proteína de fontes processadas, deixei de colocar a scoop de proteína no pequeno almoço.

[Visitante]

20/06/2016

 

Alimentação

 

8h30 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

11h30 Meio-Manhã

1 Lata Atum Ramirez ao Natural; 150g Batata Doce Assada; 150g Bróculos Cozidos

 

13h45 Almoço

175g Massa Tagliatelle; 125g Frango desfiado, Cogumelos e Pimentos salteados;

 

15h50 Pós-Treino

30g Whey Scitec Professional; 50g Maltodextrina

 

17h Lanche

100g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate; 1 banana

 

19h15 2º Lanche

100g Bife de Frango; 200g Arroz Basmati;

 

22h Jantar

1 concha Sopa de Batata Doce, Abóbora e Espinafre; 1 Posta Truta Salmonada; 200g Bróculos cozidos; 1 colher sopa de azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Ontem à noite quando ia preparar as coisas para hoje, reparei que não tinha aveia, por isso ficou logo comprometida a realização de algumas refeições, nomeadamente as panquecas do pré-treino que levam esse ingrediente. Como tal, tive de distribuir os restantes ingredientes das panquecas pelas outras refeições, e adicionar mais uma refeição de faca e garfo ao dia, para compensar essa falha.

 

Treino

 

1ª Super-Série: Latpulldown > Tricep Extension cabos - 5 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Pullover Máquina > Tricep Extension invertido - 5 séries com carga crescente

3º Exercício: Remada Unilateral com Haltere - 5 séries com carga crescente

1ª Dropset (Tricep): Tricep Extension c/ Corda - 3x 3 séries com carga decrescente

2ª Dropset (Costas): Remada Comboio - 3x 3 séries com carga decrescente

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

Editado 20 Junho 2016 por Visitante

[Visitante]

Tu comes para crl :mrgreen:

Só por curiosidade, vejo que comes bastantes vezes bróculos cozidos. Tinha ideia de que os bróculos perdiam a maior parte do seu valor nutricional ao serem cozidos, isso é verídico?

[Ego Sum]

É um óptimo pequeno almoço ou lanche, o queijo quark dá uma óptima base para depois colocar todas as coisas que nos sabem bem e/ou nos fazem bem. Mas é uma refeição difícil de preparar para quem não está em casa, como o meu lanche é sempre fora de casa, então tenho de optar por outras coisas... Hoje por acaso coloquei algumas coisas novas no pequeno almoço, depois logo já escrevo por aqui.

 

Antes eu também achava difícil de comer sólidos logo de manhã, mas depois de me obrigar algumas vezes a comer passou a ser natural e hoje em dia o que me custa é levantar e não comer logo alguma coisa...

Ainda não experimentei fazer o teu pequeno almoço, mas esta semana ao pequeno almoço além do batido tb estou a comer sólidos.

Já tinha usado queijo quark para fazer com gelatina, nunca para meter no pão. Experimentei comprar queijo quark com sabor a frutos vermelhos pq estava em promoção, não achei grande coisa. Acho que prefiro o normal.

 

Tb vou reforçar o lanche da manhã desta semana com queijo fresco.

Ao jantar estou a deixar de comer a quantidade exagerada de hidratos de antes. Ontem foi um bife de atum, 50g de esparguete, legumes salteados, um tomate chucha e um ovo cozido. Parece muita coisa mas estava doseado e equilibrado acho eu :mrgreen: