[Diário] Musculação & Nutrição

[Visitante]

11/07/2016

 

Alimentação

 

9h Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 25g Nozes; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel

 

11h45 Meio-Manhã

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 1 Banana

 

13h45 Almoço

120g Bife de Perú; 200g Batata Doce Assada

 

17h15 Pré-Treino

Panquecas

 

19h Pós-Treino

30g Whey Scitec Professional; 50g Maltodextrina

 

20h Lanche

300g Massa Tricolor c/ Pimentos, Tomate e Frango Desfiado

 

22h30 Jantar

Coelho; 300g Nabiças; 1 colher de sopa de azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Treino

 

1º Exercício: Agachamento na Multipower - 5x 5 séries 4~6 Reps

2º Exercício: Peso Morto c/ Barra - 5x 5 séries 4~6 Reps

3º Exercício: Supino Plano c/ Barra - 5x 5 séries 4~6 Reps

4º Exercício: Remada Unilateral c/ Halteres - 5x 5 séries 4~6 Reps

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[Visitante]

Peço desculpa por não ter actualizado este tópico nos últimos dias, mas tenho passado uma fase com alguns problemas pessoais, e sem tempo nem vontade de escrever tudo o que escrevia aqui por dia. Ainda assim, a alimentação tem seguido os mesmos moldes que seguia até aqui, e tenho-me mantido activo no treino. Talvez no fim de semana passe por aqui para fazer uma actualização geral ao que se tem passado.

Editado 14 Julho 2016 por Visitante

[Bashir]

Força nisso e que corra tudo bem. Quando tiveres tempo metes ai um updatezito! :compinchas:

[Fajo]

Carrega nisso João, a vida pessoal está sempre em primeiro lugar.

Em relação à manteiga de amendoim, compras em alguma loja ou mandas vir pela net? Estava a pensar comprar e a maior parte do pessoal que conheço tem a da myprotein, mas gostava de bombar nessa e ver se gosto.

[Robe]

Carrega nisso João, a vida pessoal está sempre em primeiro lugar.

Em relação à manteiga de amendoim, compras em alguma loja ou mandas vir pela net? Estava a pensar comprar e a maior parte do pessoal que conheço tem a da myprotein, mas gostava de bombar nessa e ver se gosto.

 

O João já falou que compra a dele na "The Protein Works" e que é a melhor que ele já experimentou. :compinchas:

[Visitante]

Obrigado pela força!

 

Não tenho estado a passar por uma boa fase na vida profissional, que me está a interferir com a vida pessoal. Ando sem motivação para nada, mas continuo a treinar e a comer mais ou menos dentro dos mesmos moldes, sem grandes diferenças daquilo que vinha a ser o dia-a-dia deste tópico, mas falta-me até vontade de vir aqui escrever. Continuo a treinar, dia sim dia não, naquele registo de treinar sempre o corpo na sua totalidade, mas focando diferentes tipos de treino, ou seja, faço um dia força, um dia hipertrofia e um dia circuito, mas sempre geral, e ainda dou as aulas de cycle, por isso mantenho-me activo, e fisicamente estou mais ou menos na mesma. Mas preciso de resolver a minha situação, para voltar a estar 100% focado neste objectivo. Espero conseguir clarificar a minha situação nos próximos dias, ir de férias no início de Agosto e limpar a cabeça, e voltar para entrar a todo o gás no mês de Setembro.

 

A manteiga de amendoim que eu compro é da marca The Protein Works. Compro-a pessoalmente a um colega de trabalho, pela internet não sei onde se compra, mas basta meterem esse nome no google e encontram. A pessoa que me vende a manteiga de amendoim dessa marca é a representante da marca My Protein em Portugal, portanto não sei até que ponto as duas marcas não está relacionadas, ou não se vendem no mesmo site. É uma questão de ver.

[Fajo]

Ok vou dar uma olhadela e ver se encontro pela minha zona :compinchas:

 

E cá para mim estás a precisar de ir trabalhar para outro ginásio eheh.

[Visitante]

Vou entrar hoje de férias, finalmente. Passei por aqui só para dizer que este diário não está esquecido, nem os objectivos a que me propus foram colocados de parte. Continuo com a mesma vontade de conseguir alcançar as metas que aqui foram definidas. Estas últimas semanas não foram fáceis, desde o cansaço acumulado de todo o ano de trabalho e também de treino, juntando uns problemas pessoais e profissionais pelo meio, não treinei tantas vezes quantas eram normais, mas mantive-me activo quer com os treinos que foram possíveis fazer, quer com as aulas que tive de dar. A alimentação manteve mais ou menos a mesma base daquilo que vinha a ser aqui relatado diariamente, mas deixei de ter paciência nesta altura para fazer as panquecas, portanto risquei essa refeição pré-treino, mas o restante manteve-se.

 

A título de curiosidade, ontem fiz um treino sugerido por um colega meu, que tinha apenas a duração de 20min. O treino consistia em 5 Elevações, 10 Flexões, 15 Agachamentos, apenas e só com o peso do corpo, mas com as repetições bem feitas, isto é, na amplitude total do movimento, ou seja, Elevações a subir lá a cima e a descer tudo cá abaixo antes de avançar para a repetição seguinte, Flexões com o peito a raspar no chão, e Agachamento com articulação do joelho a 90º e a bacia paralela ao chão. Em 20min, fiz 17 voltas completas, fiquei nos 19'50''. Experimentem num daqueles dias em que não vos apetece nada treinar, que não sabem o que hão-de fazer, ou que estão apertados em relação ao tempo.

 

Hoje vou de férias finalmente, e não sei se vou ter acesso à internet. Volto a meio de Agosto, e a partir de Setembro planeio dar início à 2ª fase do macrociclo que aqui descrevi nas primeiras páginas.

 

Um abraço para o pessoal que segue este tópico, e boas férias também para vocês se for caso disso.

[Ego Sum]

Descansa e boas férias :compinchas:

[Bashir]

Fazes cá falta para eu tirar as minhas dúvidas :compinchas:

Boas férias e que tudo se resolva da melhor maneira!

[Eden Hazard]

Espero que regresses em força, João Pedro.

 

Grande abraço!

Editado 1 Agosto 2016 por Eden Hazard

[Bashir]

Já fazes falta :compinchas:

[Visitante]

Olá malta,

 

Já voltei ao trabalho, e já voltei a treinar, devagarinho.

 

As férias foram óptimas, porque me estava a sentir muito cansado e esgotado, e por isso estive cerca de 3 semanas sem fazer nada. Tirei o tempo todo para descansar e passear. Quando regressei foi difícil, e ainda estou longe da minha melhor condição física, mas em termos de peso e distribuição de músculo e massa gorda, as coisas estão muito semelhantes ao que eram, o que não é mau. Estou com 62,5Kg, não perdi peso nas férias, o que é uma novidade para mim. Todos os outros anos era sagrado que vinha mais magro das férias. Desta vez sinto que não perdi nada durante o período de pausa, o meu corpo está praticamente igual.

 

Estou já a preparar as coisas para o anunciado aumento significativo de peso a que me proponho para a segunda fase deste macrociclo. A alinhar e organizar algumas coisas relativas à alimentação, comprando algumas coisas que me faltam, e definindo o meu pequeno almoço e ceia típicas, que ainda não estão completamente decididos. Vou começar sensivelmente a meio de Setembro, agora o objectivo é recuperar o ritmo de treino diário que antes tinha, e assim que me sentir a 100%, começar a dar no duro.

[Bashir]

Bem vindo João! É manter o foco :compinchas:

 

Depois mete ai as mudanças que vais fazer, é uma fase que me vai interessar, visto que queria fazer o mesmo.

 

Já agora, deixo aqui também:

 

Malta, o que me podem dizer da creatina. Treino 4x por semana e costumo tomar misturada com a proteina no fim do treino. Deve-se tomar todos os dias? E por exemplo se hoje treinar as 8 da noite e amanhã as 9 da manhã? devo tomar no fim do treino outra vez ou espero para passarem 24 horas? Se puderem esclarecer agradecia.

 

 

Se puderes ajudar agradeço!

[Ego Sum]

Vamos! :torcida:

[Visitante]

Bem vindo João! É manter o foco :compinchas:

 

Depois mete ai as mudanças que vais fazer, é uma fase que me vai interessar, visto que queria fazer o mesmo.

 

Já agora, deixo aqui também:

 

 

 

 

Se puderes ajudar agradeço!

 

Creatina é uma suplementação que quando tomas, tens de a fazer diariamente, quer treines ou não treines, porque o efeito da creatina não é imediato, ou seja, não é por tomares a seguir ou antes de treino que vais sentir a diferença, vais sentir isso sim o seu efeito no tempo se a tomares de forma continuada, por isso todos os dias tens de tomar a dose recomendada.

[Bashir]

Obrigado! Andava a tomar só em final de treino, vou ver a diferença agora.

[Visitante]

Olá a todos, peço desculpa por esta ausência prolongada.

 

Bem, passou-se um monte de coisas que eu vou tentar explicar resumidamente:

 

Tive problemas a nível profissional, que desestabilizaram a minha vida pessoal também, e no meio turbilhão de acontecimentos, não tive cabeça para pensar no treino. A par destes problemas, estava também com um outro, directamente relacionado com o treino. Há meses e meses que treinava sem parar, deste Setembro do ano passado, juntando a isso um sem número de aulas de grupo acumuladas ao longo de semanas e meses. Estava completamente de rastos, sendo que só percebi isso quando realmente parei de vez, que foi nas férias, na primeira quinzena de Agosto. Durante o mês de Julho, antes das férias, obriguei-me a treinar, sem saber muito bem o que fazer, mas não queria parar, e como vocês sabem tinha tudo estruturado para atacar este regresso aos treinos em Setembro.

 

O que acontece agora em Setembro é o seguinte:

 

Financeiramente estou pior do que nunca, sem entrar em grandes detalhes mas como vocês me conhecem já há muitos anos, nem aos jogos fora do Benfica tenho ido, e isso é demonstrativo do quão apertado eu estou financeiramente. Por causa disso, comecei logo a colocar de parte a ideia da suplementação para crescer na fase de bulking, porque pura e simplesmente o dinheiro que gastaria com isso faz-me muita falta para outras coisas, e não posso estar a gastar dinheiro de um lado que depois me vai fazer falta para coisas mais importantes. Outra situação é que quando voltei de férias, e ia regressar à rotina do treino de hipertrofia, simplesmente o meu corpo e cabeça pareciam não ter feito reset nenhum, e só de olhar por exemplo para a máquina do Latpuldown ou para os cabos do tricep, bicep e cross-over ou para o Leg Press ficava logo angustiado e sem vontade de fazer nenhum desses exercícios. Ainda me obriguei em alguns dias "João faz, nem que seja só 3 de 15, mas faz" e fazia mas era um sofrimento e angústia enormes. O overtraing bateu forte.

 

Mas eu adoro treinar e, finalmente, nestes últimos dias recuperar a alegria de o fazer, depois de me ter aconselhado com imensas pessoas, de ter partilhado aquilo que sentia e a luta interna entre a vontade de treinar e a não vontade de fazer aqueles exercícios e aquela rotina de treino. Acabei por conseguir, nestes últimos dias, montar uma rotina de treino, bem diferente daquilo a que estamos habituados, mas que finalmente me devolveu a alegria de treinar e a satisfação em fazer alguma coisa todos os dias.

 

A questão é que essa rotina nada tem a ver com aquilo que foi pensado e estabelecido nas primeiras páginas deste tópico, por isso não sei até que ponto faz sentido manter isto aberto, porque neste momento infelizmente já não me proponho a fazer aquilo que tinha pensado, embora esteja feliz na mesma. Podemos manter o tópico aberto e este funcionar como um centro de dúvidas personalizado, no qual eu posso responder às vossas questões sobre os mais variados temas, e tirar as duvidas que conseguir. Posso mudar o âmbito para o qual este tópico foi criado, e continuar a partilhar regularmente o tipo de treino e a alimentação que fiz. Ou podemos simplesmente apagar o tópico.

 

Agradeço desde já a todos a força, e a compreensão que eu sei que terão com esta situação. E desculpem o testamento.

[Eden Hazard]

Não acho que seja boa ideia apagar o tópico. Há aqui informação muitíssimo útil.

[Jimpo]

Tenho pena que tenhas passado essa má fase mas mantém isto aberto como um tópico de dúvidas e respostas

 

:compinchas:

[Tom Mason]

Há uma semana, em Educação Física, caí a jogar futsal. A queda mais estúpida da minha vida, provavelmente, mas o problema foi que caí em cima do braço. Ao principio, consegui aguentar as dores, mas assim que o braço foi arrefecendo as dores aumentaram e acabei por ir ao hospital. Onde o médico mandou o fazer exame e diagnosticou uma contusão. Disse apenas para tomar algo para as dores e andar com o braço ao pescoço durante uns dias.

 

Fiz o que ele disse apenas durante 2 dias porque não me sentia confortável com o braço ao pescoço, mas tinha noção que não podia fazer esforços. Continuei a tomar os comprimidos para a dor (Brufen) e fui ao ginásio apenas fazer pernas. Assim foi durante uma semana.

 

Ontem decidi começar a treinar porque as dores no braço já não existiam. Fiz costas e ombros (com pouca carga), assim que senti dor parei o treino. Hoje voltei a treinar. Fiz 2 exercícios de peito, no final do segundo, não aguentava com as dores no braço (mesmo com pouca carga) e não consegui fazer mais nada.

 

Esta lesão veio em má altura porque já tinha tudo planeado para começar "a sério" no ginásio. E não sei bem o que fazer. Se vou ao médico novamente, se paro completamente de treinar durante mais uma semana, se devo tomar mais alguma coisa, etc. O que é certo é que começo a sentir-me muito frustrado.

 

Alguma opinião?

[Jardel_]

João :compinchas:

 

Já agora, que suplementação recomendas? O mais barato possível, claro.

[Visitante]

Há uma semana, em Educação Física, caí a jogar futsal. A queda mais estúpida da minha vida, provavelmente, mas o problema foi que caí em cima do braço. Ao principio, consegui aguentar as dores, mas assim que o braço foi arrefecendo as dores aumentaram e acabei por ir ao hospital. Onde o médico mandou o fazer exame e diagnosticou uma contusão. Disse apenas para tomar algo para as dores e andar com o braço ao pescoço durante uns dias.

 

Fiz o que ele disse apenas durante 2 dias porque não me sentia confortável com o braço ao pescoço, mas tinha noção que não podia fazer esforços. Continuei a tomar os comprimidos para a dor (Brufen) e fui ao ginásio apenas fazer pernas. Assim foi durante uma semana.

 

Ontem decidi começar a treinar porque as dores no braço já não existiam. Fiz costas e ombros (com pouca carga), assim que senti dor parei o treino. Hoje voltei a treinar. Fiz 2 exercícios de peito, no final do segundo, não aguentava com as dores no braço (mesmo com pouca carga) e não consegui fazer mais nada.

 

Esta lesão veio em má altura porque já tinha tudo planeado para começar "a sério" no ginásio. E não sei bem o que fazer. Se vou ao médico novamente, se paro completamente de treinar durante mais uma semana, se devo tomar mais alguma coisa, etc. O que é certo é que começo a sentir-me muito frustrado.

 

Alguma opinião?

 

Todo o teu 1º parágrafo me fez lembrar da minha infância, numa queda exactamente igual à que tu descreveste parti o rádio e o cúbito (os dois ossos do antebraço) e tive que ser operado duas vezes por causa disso. Sinceramente não te aconselho a treinar, sem saber ao certo o que tens, porque esse médico pode se ter enganado do diagnóstico. Aconselho-te a ir a outro médico, fazer mais exames como Raio-X e levares a outro sítio para teres uma segunda opinião. É que não é normal, para o diagnóstico que esse médico te deu, que ainda tenhas dores tão fortes.

 

Boa sorte!

 

João :compinchas:

 

Já agora, que suplementação recomendas? O mais barato possível, claro.

 

Antes de procurares suplementação, tens de ter a certeza que te alimentas o melhor possível, e que com alimentação não chegas aos teus objectivos.

 

Depois, depende dos teus objectivos, que não sei quais são.

[Arnold]

João :compinchas:

 

Já agora, que suplementação recomendas? O mais barato possível, claro.

 

Não sou ele mas depende dos teus objectivos.

 

Não sei o João concorda comigo, mas no mais geral possível e que complementa qualquer objectivo, um multivitaminico. (depende também da tua dieta também, mas muitas pessoas fazem uma dieta que cubra grande parte das vitaminas),

[Visitante]

Consegui retomar um bom ritmo de treinos e parece que a pior fase já ficou para trás, tenho gostado muito dos treinos que tenho feito ultimamente e que me devolveram a alegria de treinar, tenho feito quatro treinos por semana, todos eles diferentes entre si, e vou de seguida explicar a lógica que tenho seguido neste momento.

 

Treino A

 

Supino Plano c/ Barra: 20 Reps (seguidas ou acumuladas) com 20Kg de cada lado

Circuito:

Bicep Curl no TRX: 20 Reps

Flexões: 1'

Crunch Invertido: 1'

 

Treino B

 

Agachamento na Smith Machine: 20 Reps (seguidas ou acumuladas) com 20Kg de cada lado

Circuito:

Leg Curl c/ Bola: 20 Reps

Lunge Dinâmico: 1'

Sit Up: 1'

 

Treino C:

 

Shoulder Press c/ Barra: 20 Reps (seguidas ou acumuladas) com 7,5Kg de cada lado

Circuito:

Prancha Dinâmica: 20 Reps (subir e descer da posição de prancha de antebraços para prancha de braços, 10x com braço esq. 10x com braço direito)

Cordas: 1'

Crunch Cruzado: 1'

 

Treino D:

 

Peso Morto c/ Barra: 20 Reps (seguidas ou acumuladas) com 17,5Kg de cada lado

Circuito:

Fundos: 20 Reps

Elevações: 1'

Back Extension: 1'

 

Continuo a conseguir separar os diferentes dias de treino, dando mais ênfase em cada um deles a um grupo muscular específico. Faço os exercícios basilares (press, squat e deadlift) e complemento cada treino com dois exercícios nos quais utilizo apenas o peso corporal nesta fase. Termino todos os treinos super cansado e com o sentimento de dever cumprido. Os treinos terminam quando completo 100 repetições do exercício principal e 5 voltas ao circuito.

 

Ainda está em equação a possibilidade de adicionar mais um dia de treino, no qual o treino seria cardiovascular. Neste momento estou a treinar na terça o treino A, na quarta o treino B, na sexta o treino C e no sábado o treino D. A hipótese que estou a colocar é, às segundas feiras, dia em que dou uma aula de 50' de Cycle à hora de almoço, fazer ao final da tarde mais uns 30' de corrida.

Editado 5 Outubro 2016 por Visitante