[Diário] Musculação & Nutrição

[Visitante]

07/06/2016

 

Alimentação

 

9h00 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 35g Farelo de Aveia; 15g Bagas de Goji; 10g Linhaça moída; 5g Sementes de Chia; 5g Mel; 4 nozes

 

10h45 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro; 1 banana; 35g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

12h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

13h Meio-Manhã

70g Pão de Alfarroba; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate

 

15h30 Almoço

Massa integral com camarões salteados em azeite e alho

 

18h30 Lanche

85g Bifes de Perú; 200g Couscous Marroquino c/ pimentos e cogumelos

 

21h45 Jantar

100g Bifes de Atum; 250g Bróculos Cozidos; 1/2 colher sopa de azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Não sei dizer ao certo a quantidade de cada ingrediente do meu almoço, porque fui almoçar fora com uns ex-colegas de faculdade. O prato que pedi foi esparguete integral com camarões salteados e estava óptimo, uma excelente ideia para depois cozinhar em casa. Também por esse motivo é que a ordem do almoço está trocada com o meio da manhã, idealmente teria comido o almoço às 13h e depois comido o meio da manhã como 1º ou 2º lanche, durante a tarde. Como o almoço foi salteado em azeite, eu resolvi colocar só 1/2 colher de azeite para temperar os bróculos ao jantar.

 

Treino

 

1ª Super-Série: Latpulldown > Tricep Extension cabos - 5 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Remada Baixa c/ barra > Tricep Supinado c/ barra - 5 séries com carga crescente

3ª Super-Série: Pullover Invertido cabos > Tricep Extension Invertido cabos - 5 séries com carga crescente

1ª Dropset (Costas): Remada Comboio - 2x 3 séries com carga decrescente

2ª Dropset (Tricep): Tricep c/ corda - 2x 3 séries com carga decrescente

 

Duração: 1h

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

Editado 8 Junho 2016 por Visitante

[Don Carlo]

Então basicamente tomas maltodextrina antes e depois do treino só?

[Visitante]

Então basicamente tomas maltodextrina antes e depois do treino só?

 

Nesta primeira fase do macro-ciclo sim, na segunda fase do macro-ciclo a suplementação será diferente (mais "agressiva").

[Visitante]

08/06/2016

 

Alimentação

 

9h00 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 35g Farelo de Aveia; 15g Bagas de Goji; 10g Linhaça moída; 5g Sementes de Chia; 5g Mel; 4 nozes

 

11h45 Meio-Manhã

70g Pão de Alfarroba; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate

 

14h Almoço

140g Perca do Nilo; 250g Batata Doce Assada; 50g Espargos; 1 colher sopa azeite

 

16h30 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro; 1 banana; 35g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina

 

18h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

19h Lanche

75g Bife de Perú; 200g Couscous Marroquinho c/ pimentos e cogumentos

 

21h45 Jantar

120g Bife de Vaca; 250g Bróculos Cozidos; 1 Maçã Royal Gala

 

Hoje consegui fazer a alimentação toda certinha, da maneira que mais me agrada, sem ter que trocar a ordem das refeições. A outra opção que mais me agrada é encaixar o treino logo de manhã e nesse caso fazer dois lanches à tarde. Nem sempre é possível fazer, mas com alguma ginástica sou sempre capaz de manter alguma ordem e lógica na sequência das refeições.

 

Treino

 

1º Exercício: Agachamento na Multipower - 4 séries com carga constante

2º Exercício: Lunge c/ halteres - 4 séries com carga crescente

3º Exercício: Leg Press - 4 séries com carga crescente

4º Exercício: Leg Curl - 5 séries com carga crescentes

5º Exercício: Leg Extension: 4 séries com carga constante

 

Duração: 1h

 

Como normalmente o dia de pernas é única e exclusivamente dedicado ao membro inferior, neste dia não faço super-série. Alterei entre cargas constantes e cargas crescentes, e fiz uma série a mais no Leg Curl porque como dou muitas aulas de Cycle, que têm uma incidência maior sobre o quadricipete, que é também um músculo que eu tenho mais desenvolvido do que os posteriores da perna, então normalmente no dia de pernas procuro compensar fazendo mais exercícios e/ou séries para a parte de trás das pernas. Também tinha em mente terminar o treino da mesma maneira que terminei os de peito e costas, ou seja, com uma dropset, mas pela altura do último exercício já estava todo roto e não consegui mais do que fazer 4 séries com carga constante no Leg Extension. Amanhã vou sentir as pernas, de certeza.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[Tevez 32]

Normalmente fazes séries de quantas repetições ?

[Hawkeye]

Joao uma duvida

 

Qual é para ti o melhor hidrato para comer antes e depois de exercicio fisico?

[Don Carlo]

E João qual a diferença entre maltodextrina e um gainer?

[Visitante]

Normalmente fazes séries de quantas repetições ?

 

Há algum tempo que eu deixei de determinar o número de repetições por série porque isso tende a não nos levar ao limite, quando uma pessoa faz uma série para 10 reps chega às 10 mas se der para 11 ou 12 repetições não faz, porque era para 10. Por isso eu não sigo essa linha de pensamento, e faço todas as séries até simplesmente já não conseguir realizar mais nenhuma repetição.

 

Joao uma duvida

 

Qual é para ti o melhor hidrato para comer antes e depois de exercicio fisico?

 

Na minha opinião, antes do treino o que se deve de ingerir são dois tipo de hidratos diferentes, um de absorção lenta para continuares com força a meio e no final do treino e um de absorção rápida para te dar energia imediatamente. Eu faço isso, ingerindo as panquecas, que têm aveia (hidrato lento) e maltodextrina (hidrato rápido). Outra opção seria a fruta sem casca, que é outro hidrato rápido, eu também coloco banana nas panquecas que para além do sabor óptimo ainda conferem mais essa mais-valia à refeição.

 

Para o pós treino, sem duvida alguma, o mais importante é ingerir hidratos de absorção rápida e com um índice glicémico alto, para o açúcar chegar rapidamente à circulação sanguínea e por isso aos músculos, e desencadear a resposta insulinémica do organismo.

 

E João qual a diferença entre maltodextrina e um gainer?

 

O objectivo acaba por ser o mesmo, tanto o gainer como a maltodextrina têm como principal função o aumento do peso e desenvolvimento da massa muscular, o que os diferencia é que os gainers na sua larga maioria são constituídos por outras coisas, tais como gorduras, e outros componentes, como a creatina, e neste caso a maltodextrina é única e exclusivamente um hidrato de absorção rápida. Já para não falar na quantidade muito mais alta de calorias presente nos gainers, e na obrigatoriedade de tomar várias vezes ao dia para atingir a dose diária recomendada. No entanto, está previsto para este macro-ciclo o uso de um gainer na 2 fase, de bulking.

[Mesut Ozil]

Nessa questão das séries, eu fazia três séries em cada exercício. 10 na primeira, 10 na segunda e levar ao limite na terceira. Isto para não arriscar a estoirar na primeira ou na segunda e poder completar três séries.

[Visitante]

Nessa questão das séries, eu fazia três séries em cada exercício. 10 na primeira, 10 na segunda e levar ao limite na terceira. Isto para não arriscar a estoirar na primeira ou na segunda e poder completar três séries.

 

Ou seja, no meu ponto de vista, mandavas duas séries para o galheiro. Não vale a pena estar a pensar na 3ª série enquanto estás a fazer a 1ª. O que interessa é o momento. Se em dado momento tu estás a fazer uma série para 10 e fazes as 10, mas podias fazer 12 só que não fizeste para te poupar para as séries seguintes, então essa série de nada valeu. O que interessa não são as 10 repetições que se fazem à vontade, aquelas duas ou três que se fazem no limite, essas sim, são as mais importantes. É preferível fazer 10 na primeira à rasca e baixar o peso para chegar outra vez às 10 na segunda, do que fazer 10 na primeira quando se conseguia fazer 12 ou 13.

[Visitante]

09/06/2016

 

Alimentação

 

8h45 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 35g Farelo de Aveia; 15g Bagas de Goji; 10g Linhaça moída; 5g Sementes de Chia; 5g Mel; 4 nozes

 

11h30 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro; 1 banana; 35g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

13h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

14h30 Almoço

90g Bife de Perú: 200g Couscous Marroquino c/ pimentos e cogumelos

 

16h45 Lanche

120g Atum Ramirez ao Natural; 200g Batata Doce Assada; 50g Espargos; 1 tomate; 1 colher sopa de azeite

 

19h45 2º Lanche

80g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ chocolate

 

21h45 Jantar

120g Bife de Vaca; 250g Bróculos Cozidos; 1/2 colher de sopa de azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Treino

 

1ª Super-Série: Supino Plano c/ barra > Bicep Curl c/ barra - 5 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Crossover > Bicep concentrado cabos - 5 séries com carga crescente

3ª Super-Série: Peck Deck > Martelos - 5 séries com carga crescente

1ª Dropset (Peito): Chest Press Máquina - 2x 3 séries com carga decrescente

2ª Dropset (Bicep): Bicep Curl c/ halteres - 2x 3 séries com carga decrescente

 

Hoje, apesar de ter feito o mesmo número de refeições que nos outros dias, ingeri mais calorias, pois o Couscous Marroquino é bastante calórico, com um valor muito alto de hidratos e de proteína, o pão de centeio também é mais "pesado" do que o pão de alfarroba que normalmente como, e sendo assim procurei compensar em todas as refeições para manter as macros dentro do mesmo limite, que são hidratos à volta de 50% daquilo que como, proteína e gordura dividem os restantes 50% em 25% para cada um. Assim, de 2800kcal/dia, hoje cheguei perto das 3000kcal, mas com uma distribuição equivalente. Ainda assim, é algo que eu quero que seja apenas uma excepção à regra, que é manter-me nas 2800kcal/dia, com 350g de hidratos, 175 de proteína e 77g de gordura. Hoje andei um pouco acima das 400g de hidratos, 180g de proteína e 85g de gordura.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[g0dzilla]

Onde arranjas o Queijo Quark ?

[Mesut Ozil]

Acho que o Lidl tem.

[NIkeL]

Eu compro no Aldi

[Visitante]

Compro no Lidl. O Lidl é o meu supermercado de eleição, preços acessíveis e produtos de qualidade. Já ouvi falar muito bem do Aldi mas não tenho nenhum próximo de casa, por isso nunca lá fui.

 

Atenção que no Lidl existe uma caixa que diz queijo quark mas não é esse que eu compro, porque esse tem 20% de matéria gorda. O queijo quark que eu compro tem 0% de gordura, mas na caixa diz queijo fresco batido.

[NIkeL]

Eu compro esse:

 

 

Por 100g

 

12g proteína

3.9g hidratos

0g gordura

[Don Carlo]

João então maltodextrina em fase de cut achas desnecessário? Depois ponho aqui a minha dieta se não te importares.

[Visitante]

Eu compro esse:

 

http://fddb.info/static/db/400/310/9P7P1O6IEQ1CYY3OB9REQA4J_999x999.jpg

 

Por 100g

 

12g proteína

3.9g hidratos

0g gordura

 

Muito bom. :fixe:

 

Ainda tem mais proteína e menos hidratos do que o do Lidl, o que é bom. Para mim o do Lidl até acaba por facilitar por ter menos proteína, isto porque eu muito facilmente ultrapasso aquele limite de 2,5g de proteína por quilo de peso, então só por isso é que o do Lidl é melhor para mim, porque se não diria que o do Aldi é melhor.

 

João então maltodextrina em fase de cut achas desnecessário? Depois ponho aqui a minha dieta se não te importares.

 

Depende muito.

 

O que interessa é o consumo total diário de hidratos. Tendo em conta que a maltodextrina é tomada normalmente antes e/ou depois do treino, até acaba por ser um hidrato bastante bem aproveitado. É claro que na fase de cut, interessa cortar nos hidratos, mas desde que no final do dia não ultrapasses as tuas macros, na minha opinião poderias tomar maltodextrina, embora eu ache que haja alturas bem mais propícias do que a fase de cut.

 

Não me importo nada, por mim podes colocar.

[Visitante]

10/06/2016

 

Alimentação

 

7h30 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 35g Farelo de Aveia; 15g Bagas de Goji; 10g Linhaça moída; 5g Sementes de Chia; 5g Mel; 4 nozes

 

10h Meio-Manhã

80g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 150ml Leite de Soja c/ Chocolate

 

12h Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro; 1 banana; 35g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

14h Pós-Treino

30g Whey Professional Scitec; 50g Maltodextrina

 

15h15 Almoço

100g Bife de Perú; 200g Arroz Basmati; 100g Feijão Manteiga

 

18h30 Lanche

200g Iogurte Grego Ligeiro; 30g Doce de Morango; 5 Amendoins;

 

21h45 Jantar

120g Atum Ramirez ao Natural; 180g Batata Doce Assada; 120g Bróculos Cozidos; 1/2 cebola; 1 colher de sopa azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Não gostei muito do Doce de Morango que coloquei no Iogurte Grego, prefiro adoçar com mel. A minha namorada comeu exactamente o mesmo lanche que eu, mas colocou mel, e o dela estava melhor que o meu, eu só não coloquei mel porque já tinha colocado no Queijo Quark do pequeno almoço e porque queria experimentar aquele Doce de Morango que comprei na Área Viva do Continente (apenas açúcar da fruta, sem açúcar adicionado), mas não fiquei fã. Assim sendo, o que estou a pensar fazer, é alternar a base da receita do pequeno almoço, e comer uns dias com Iogurte Grego Ligeiro e outros dias com o Queijo Quark Magro.

 

Treino

 

1ª Super-Série: Latpulldown > Tricep Extension cabos - 5 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Pullover Halter > Tricep Supinado c/ barra - 5 séries com carga crescente

3ª Super-Série: Pullover Invertido cabos > Tricep Extension Invertido cabos - 5 séries com carga crescente

1ª Dropset (costas): Remada comboio - 2x 3 séries com carga decrescente

2ª Dropset (tricep): Tricep c/ corda - 2x 3 séries com carga decrescente

 

Duração: 1h

 

Em relação ao último treino de costas, que foi feito na última terça feira, retirei o exercício remada baixa c/ barra e coloquei o pullover c/ halter, porque ainda estou à rasca das pernas do treino de quarta-feira que foi bastante pesado. Principalmente o joelho esquerdo que é um bocado frágil, ainda não recuperou totalmente, e como o exercício da remada baixa c/ barra obriga a estar numa posição de semi-agachamento, eu achei que antes de me doerem os músculos das costas me iam doer os músculos das pernas e por isso não ia ser eficaz para o treino de hoje.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[P. Chagas Freitas]

comes atum em água?

[Tevez 32]

Não treinas abdominal nem fazes cardio Joao Pedro ?

[Visitante]

comes atum em água?

 

Sim. Atum ao Natural é atum em água.

 

Não treinas abdominal nem fazes cardio Joao Pedro ?

 

Dou três aulas de Cycle de 50' por semana, parece-me cardio suficiente, para esta fase. Quando estiver na secagem, para além dessas três aulas, ainda farei mais cardio. Em relação aos abdominais, dou uma aula de ABS por semana, e nesta altura faço abdominais para além dessa aula, mais uma vez por semana, que será amanhã.

[Moss]

Grande tópico. ;)

 

Para esse tipo de treino não será mais indicado Maçã Fuji?

[Fábiomaiato15]

João Pedro que achas da Manteiga de amendoim que vendem no Lidl? Aqui na zona vendem uma de uma só marca com e sem pedaços mas parece-me ter muita gordura..

[Don Carlo]

João Pedro que achas da Manteiga de amendoim que vendem no Lidl? Aqui na zona vendem uma de uma só marca com e sem pedaços mas parece-me ter muita gordura..

 

A do Lidl acho que é 90% de manteiga de amendoim, a melhor alternativa é a da MyProteyn.