[Diário] Musculação & Nutrição

[Visitante]

29/06/2016

 

Alimentação

 

8h Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

10h45 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro; 1 banana; 30g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

12h15 Pós-Treino

30g Whey Scitec Professional; 50g Maltodextrina

 

13h45 Almoço

100g Bife de Perú; 200g Arroz Basmati; 100g Feijão Preto

 

16h15 Lanche

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 200ml Leite s/ Lactose; 1 Banana

 

19h30 2º Lanche

1 Lata de Atum Ramirez ao Natural; 200g Batata Doce Assada; 1 Tomate; 1 colher de sopa de azeite

 

21h30 Jantar

1 concha de Sopa de Batata Doce, Abóbora e Feijão; 1 Posta de Salmão; 300g Legumes Salteados; 1 Maçã Granny Smith (Verde)

 

Treino

 

1º Exercício: Agachamento na Multipower - 5 séries com carga crescente

2º Exercício: Peso Morto c/ Barra - 5 séries com carga crescente

3º Exercício: Leg Curl - 5 séries com carga crescente

4º Exercício: Leg Extension - 5 séries com carga crescente

5º Exercício: Lunge c/ Halteres - 4 séries com carga crescente

 

Uma grande tareia de pernas naquele que será o único treino de pernas desta semana e que por isso teve maior volume de séries e repetições bem como incidência tanto na parte da frente como na parte de trás da perna. Agora pernas, só na próxima terça feira.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

Editado 29 Junho 2016 por Visitante

[GRobinho10]

Partilhaste quantas kcal comes diariamente e a divisão de macros que fizeste? Em % e em gramas?

 

Dei uma pequena vista de olhos mas não vi que tivesses partilhado! Podes partilhar? Ou não fizeste essa divisão de macros?

 

Esquece, já vi que já tinhas partilhado essa informação :mrgreen:

Editado 29 Junho 2016 por GRobinho10

[Bashir]

Boas João Pedro! Desde já os meus parabéns e um obrigado por partilhares aqui o que fazes e também por tirares dúvidas ao pessoal.

 

1º Podes dizer porque usas essa Whey Professional? Qual a grande diferença para a Isolada (também da Scitec). Tenho a Isolada da Scitec porque me recomendaram que seria melhor mas também não me souberam explicar porquê.

 

2ª Já explicaste aí o porquê de usares Maltodrextina. Eu tomo BCAA que tem:

1500 Mg Leucina

750 Mg Isoleucina

750 Mg Valina

5000 Mg Maltodextrina.

 

Isto por dose. Consegues-me explicar a diferença de tomar apenas a Maltodrextina?

 

 

Desculpa lá chatear, mas como não percebo grande coisa da matéria vou tentando recolher opiniões de quem percebe mais :mrgreen:

[Ego Sum]

Aproveitei que a maior parte dos ingredientes do teu peq almoço estavam em promoção no continente para experimentar.

Ontem usei tudo o que tu usas, mas em vez do quark usei iogurte do continente açucarado. Não gostei.

 

Hoje experimentei o que tu usas, inclusive o queijo quark, e juntei morangos cortados aos bocados. Gostei bem mais :happy:

 

Ah, e juntar os frutos secos e mel, levar ao forno e virar granola? Algum inconveniente ou é só gosto?

Editado 30 Junho 2016 por Ego Sum

[Visitante]

Partilhaste quantas kcal comes diariamente e a divisão de macros que fizeste? Em % e em gramas?

 

Dei uma pequena vista de olhos mas não vi que tivesses partilhado! Podes partilhar? Ou não fizeste essa divisão de macros?

 

Esquece, já vi que já tinhas partilhado essa informação :mrgreen:

 

Partilhei as kcal que como por dia, e quantas gramas de hidratos, proteína e gordura como por dia, só a percentagem é que não dei, mas dou agora.

 

A minha ingestão calórica diária é de 2800kcal, que estão divididas em 50% de hidratos, 25% de proteína e 25% de gordura. Em gramas, a divisão é 350g de hidratos, 175g de proteína e 77g de gordura. Nos últimos dias tenho ultrapassado um bocado esse valor, porque às vezes como duas bananas no mesmo dia, e como sopa de batata doce, abóbora e mais qualquer coisa ao jantar, e essas duas coisas estão para além das 2800kcal por dia.

 

Boas João Pedro! Desde já os meus parabéns e um obrigado por partilhares aqui o que fazes e também por tirares dúvidas ao pessoal.

 

1º Podes dizer porque usas essa Whey Professional? Qual a grande diferença para a Isolada (também da Scitec). Tenho a Isolada da Scitec porque me recomendaram que seria melhor mas também não me souberam explicar porquê.

 

2ª Já explicaste aí o porquê de usares Maltodrextina. Eu tomo BCAA que tem:

1500 Mg Leucina

750 Mg Isoleucina

750 Mg Valina

5000 Mg Maltodextrina.

 

Isto por dose. Consegues-me explicar a diferença de tomar apenas a Maltodrextina?

 

 

Desculpa lá chatear, mas como não percebo grande coisa da matéria vou tentando recolher opiniões de quem percebe mais :mrgreen:

 

Não têm nada a agradecer, eu é que agradeço a quem passa por aqui para seguir o meu progresso.

 

Nesta altura em uso a Whey Professional porque é mais barata do que a Isolada, e tendo em conta o meu objectivo não preciso de estar a consumir proteína isolada. A diferença entre ambas é que a Professional tem cerca de 2g de açúcar por dose e a isolada não, a isolada só tem proteína e o açúcar natural do leite, não tem açúcar adicionado. Ainda há uma outra proteína da scitec que é a isogreat, que nem esse açúcar próprio do leite tem. É claro que não ter açúcar adicionado é uma coisa boa, por isso que algumas pessoas digam que a isolada é melhor, mas nesta fase como não faz grande diferença e eu quero aumentar de peso, não faz mal para mim esse açúcar. Em outras alturas, optarei por outra proteína.

 

Os BCAA são aminoácidos essenciais. Aminoácidos são os constituintes da proteína, e os essenciais são aqueles que o corpo não consegue sintetizar e que por isso devem ser consumidos através da alimentação e/ou suplementação. Ao todo, são 9 os aminoácidos essenciais, mas três deles são muito mais importantes para quem treina, que são esses três: Leucina, Isoleucina e Valina. Ao que parece, para além desses aminoácidos essenciais, os teus BCAA vêm também com uma dose de Maltodextrina. Qual o objectivo não sei explicar. Talvez para criar um pico de insulina e assim apressar a absorção dos aminoácidos pela corrente sanguinea e assim chegarem mais rápido aos músculos. Eu tomo Maltodextrina com esse objectivo, e também com o objectivo de aumentar a minha ingestão diária total de hidratos, por isso eu não consumo só 5000mg que são 5g, eu consumo 25g antes do treino nas panquecas e mais 50g pós treino no shaker da proteína.

 

Aproveitei que a maior parte dos ingredientes do teu peq almoço estavam em promoção no continente para experimentar.

Ontem usei tudo o que tu usas, mas em vez do quark usei iogurte do continente açucarado. Não gostei.

 

Hoje experimentei o que tu usas, inclusive o queijo quark, e juntei morangos cortados aos bocados. Gostei bem mais :happy:

 

Ah, e juntar os frutos secos e mel, levar ao forno e virar granola? Algum inconveniente ou é só gosto?

 

Eu quando não consigo comprar Queijo Quark no Lidl, também tenho de optar pelo Iogurte Grego Magro, e gosto muito mais com o Queijo do que com o Iogurte, por isso não me espanta nada que tu não tenhas gostado com o iogurte. Ainda por cima açucarado. Com iogurte açucarado não há necessidade de meter mel, por exemplo. Não consigo ver nenhum inconveniente em fazer isso de levar ao forno, só o facto de demorar mais tempo a preparar. Eu meto numa tigela todos os ingredientes, excepto o mel, na noite anterior, e depois de manhã é só despejar para a taça do Queijo, e faz-se relativamente rápido.

[Visitante]

30/06/2016

 

Alimentação

 

9h Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

12h Meio-Manhã

1 Lata de Atum Minerva ao Natural; 100g Batata Doce Assada; 100g Legumes Salteados; 1 colher de sopa de azeite

 

14h15 Almoço

100g Bife de Perú; 150g Esparguete Integral Cozido; 150g Legumes Salteados

 

16h45 Pré-Treino

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 1 Banana

 

18h30 Pós-Treino

30g Whey Scitec Professional; 50g Maltodextrina

 

20h Lanche

100g Bife de Perú; 150g Batata Doce; 100g Feijão Preto

 

23h Jantar

1 Posta de Salmão; 300g Legumes Cozidos (Feijão Verde e Cenoura); 1 colher de sopa de azeite

 

Ontem não tinha os ingredientes suficientes para fazer as panquecas para hoje, então tive de improvisar uma refeição de faca e garfo, para substituir essa refeição das panquecas, e avançar com o pão de centeio para o pré-treino. Os 25g de Maltodextrina foram na mesma consumidos, enchi uma garrafa de água e diluí lá a Maltodextrina, e essa garrafa de água acompanhou-me durante o treino. Curiosamente, ontem a minha namorada deu-me a provar as panquecas que ela faz, que são a mesma receita que eu uso, só que sem Maltodextrina, e gostei bastante, talvez mais ainda do que as minhas, e para amanhã resolvi fazer panquecas só com banana, aveia e ovo, e vou voltar a beber a água com Maltodextrina durante o treino.

 

Treino

 

1º Exercício: Supino Plano c/ Barra - 5 séries com carga crescente

1ª Super-Série: Crossover cabos > Bicep Concentrado cabos - 4 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Peck-Deck > Bicep Martelo - 4 séries com carga crescente

2º Exercício: Flexões - 4 séries até à exaustão

1ª Dropset (Bicep): 3x 2 séries com carga decrescente

 

Hoje senti-me bastante cansado durante o treino, não sei se não será o meu corpo a pedir descanso, ou um estímulo diferente, ou o facto de ter treinado fora de horas. Já não é a primeira vez que me sinto assim nos últimos dias. Pode ter sido um conjunto de factores que levou a esta sensação de cansaço, no entanto estou a pensar mudar um pouco o estímulo para este mês de Julho, já na próxima semana, e fazer estes últimos dias antes das férias com um treino no qual utilizo mais o peso do corpo e menos máquinas.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[dragomir]

Boa noite João Pedro. Acompanho este tópico desde o início e queria aproveitar para te deixar os parabéns por este excelente trabalho que apresentas à comunidade.Pareces muito bem informado quer sobre aspetos de treino, quer sobre aspetos nutricionais. Ainda assim, aquilo que é mais de louvar é a motivação que transparece em todo os textos que, diariamente escreves aqui. Continua assim

[Bashir]

 

 

 

Não têm nada a agradecer, eu é que agradeço a quem passa por aqui para seguir o meu progresso.

 

Nesta altura em uso a Whey Professional porque é mais barata do que a Isolada, e tendo em conta o meu objectivo não preciso de estar a consumir proteína isolada. A diferença entre ambas é que a Professional tem cerca de 2g de açúcar por dose e a isolada não, a isolada só tem proteína e o açúcar natural do leite, não tem açúcar adicionado. Ainda há uma outra proteína da scitec que é a isogreat, que nem esse açúcar próprio do leite tem. É claro que não ter açúcar adicionado é uma coisa boa, por isso que algumas pessoas digam que a isolada é melhor, mas nesta fase como não faz grande diferença e eu quero aumentar de peso, não faz mal para mim esse açúcar. Em outras alturas, optarei por outra proteína.

 

Os BCAA são aminoácidos essenciais. Aminoácidos são os constituintes da proteína, e os essenciais são aqueles que o corpo não consegue sintetizar e que por isso devem ser consumidos através da alimentação e/ou suplementação. Ao todo, são 9 os aminoácidos essenciais, mas três deles são muito mais importantes para quem treina, que são esses três: Leucina, Isoleucina e Valina. Ao que parece, para além desses aminoácidos essenciais, os teus BCAA vêm também com uma dose de Maltodextrina. Qual o objectivo não sei explicar. Talvez para criar um pico de insulina e assim apressar a absorção dos aminoácidos pela corrente sanguinea e assim chegarem mais rápido aos músculos. Eu tomo Maltodextrina com esse objectivo, e também com o objectivo de aumentar a minha ingestão diária total de hidratos, por isso eu não consumo só 5000mg que são 5g, eu consumo 25g antes do treino nas panquecas e mais 50g pós treino no shaker da proteína.

 

 

:compinchas: Fiquei mais esclarecido. Suponho que também não faça muita diferença no meu caso usar isolada, mas por acaso comprei da Scitec devido ao teu feedback. Os BCAA é que comprei da Win e vem com esse extra de Maltodextrina. Supostamente aquilo é um scoop de 8mg para 100 ml de água, 2~4 vezes por dia. Mas já li em alguns lugares que a malta faz 4 scoops em 400 ml e vai bebendo antes/durante o treino para no fim absorver mais fácilmente a proteina. Sinceramente a mim dava-me mais jeito assim (apesar de não querer fazer as 4 doses juntas,talvez 3) mas não tenho feito porque não sei se devo ou não.

[Visitante]

Boa noite João Pedro. Acompanho este tópico desde o início e queria aproveitar para te deixar os parabéns por este excelente trabalho que apresentas à comunidade.Pareces muito bem informado quer sobre aspetos de treino, quer sobre aspetos nutricionais. Ainda assim, aquilo que é mais de louvar é a motivação que transparece em todo os textos que, diariamente escreves aqui. Continua assim

 

Obrigado pelas palavras!

 

:compinchas: Fiquei mais esclarecido. Suponho que também não faça muita diferença no meu caso usar isolada, mas por acaso comprei da Scitec devido ao teu feedback. Os BCAA é que comprei da Win e vem com esse extra de Maltodextrina. Supostamente aquilo é um scoop de 8mg para 100 ml de água, 2~4 vezes por dia. Mas já li em alguns lugares que a malta faz 4 scoops em 400 ml e vai bebendo antes/durante o treino para no fim absorver mais fácilmente a proteina. Sinceramente a mim dava-me mais jeito assim (apesar de não querer fazer as 4 doses juntas,talvez 3) mas não tenho feito porque não sei se devo ou não.

 

E já que compraste da marca Scitec por causa do meu feedback, o que achas da proteína?

 

Em relação aos BCAA, eu irei tomar BCAA na 2ª fase deste macrociclo, e possivelmente na 3ª fase também. A informação que tenho é essa, da dose ser entre 2 a 4 scoops por dia, mas que é preferível acumular algumas doses para tomar durante o treino.

[Visitante]

01/07/2016

 

Alimentação

 

9h Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

10h45 Pré-Treino

Panquecas (1 ovo inteiro; 1 banana; 30g Farelo de Aveia; 25g Maltodextrina)

 

12h15 Pós-Treino

30g Whey Scitec Professional; 50g Maltodextrina

 

13h45 Almoço

100g Bife de Perú; 200g Batata Doce Assada; 100g Feijão Preto

 

16h30 Meio-Tarde

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 200ml Leite s/ Lactose; 1 Banana

 

19h15 Lanche

85g Bife de Perú; 1 ovo cozido; 100g Esparguete Integral

 

21h30 Jantar

1 concha Sopa de Batata Doce, Abóbora e Nabiças; 1 Posta Salmão; 300g Legumes Cozidos; 1 colher de sopa de azeite; 1 Maçã Royal Gala

 

Treino

 

1ª Super-Série: Latpulldown c/ Pega Supinada > Tricep Invertido cabos - 4 séries com carga crescente

2ª Super-Série: Remada Comboio > Tricep Corda - 4 séries com carga crescente

3ª Super-Série: Pullover cabos > Fundos - 4 séries com carga crescente

4ª Super-Série: Elevações - Flexões fechadas - 5 séries

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

Editado 1 Julho 2016 por Visitante

[Bashir]

Obrigado pelas palavras!

 

 

 

E já que compraste da marca Scitec por causa do meu feedback, o que achas da proteína?

 

Em relação aos BCAA, eu irei tomar BCAA na 2ª fase deste macrociclo, e possivelmente na 3ª fase também. A informação que tenho é essa, da dose ser entre 2 a 4 scoops por dia, mas que é preferível acumular algumas doses para tomar durante o treino.

Em relação à proteina estou a gostar. Comprei de morango e não me custa a beber. Efeito práticos sinto-me com mais energia e menos cansaço ao fim do treino. Não sei se é da minha cabeça, mas é o que sinto. Um extra, a minha namorada toma/tomava da marca da Prozis de chocolate(acho horrivel, super enjoativa) e começou a tomar da minha e diz que nota uma diferença a nivel de intestinos. A da Prozis causava bastantes gases, e que com a da Scitec anda super bem.

Eu não tenho grande experiencia em proteinas, mas gostei bastante desta por acaso.

 

Quanto aos BCAA acho que vou passar para essa opção de acumular dose e beber durante o treino. É-me muito mais prático.

[Visitante]

02/07/2016

 

Alimentação

 

9h15 Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

12h Meio-Manhã

Panquecas (1 ovo inteiro, 1 banana, 30g Farelo de Aveia)

 

13h45 Almoço

120g Bife de Espadarte; 200g Batata Doce Assada

 

16h45 Meio-Tarde

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 1 Banana

 

19h Lanche

75g Bife de Perú; 1 Ovo Cozido, 200g Esparguete Integral

 

22h Jantar

2 conchas Sopa de Batata Doce, Abóbora e Nabiças; 1 Posta de Perca do Nilo; 275g Brócolos Cozidos; 1 colher de sopa de azeite; 1 fatia de Melão

 

Hoje não treinei. Sinto-me cansado e hoje seria dia de treinar ombros isoladamente, mas como esta semana treinei duas vezes costas e peito e como, quer queiramos quer não, o ombro está sempre presente na maioria dos movimentos desses dois treinos, preferi dar descanso ao corpo que tanto precisa, e por isso não treinei. Amanhã também não treino, mas dou uma aula de Cycle logo de manhã. A partir da próxima semana, vou alterar um pouco os meus treinos, para aquilo que resta do mês de Julho, até ao início das minhas férias. Nestas últimas quatro semanas, vou deixar de usar máquinas, vou diminuir significativamente o uso de pesos livres, e vou optar por um treino mais focado no uso do peso corporal.

 

Apesar de não ter treinado, a alimentação não fui mais descuidada. Mantive o mesmo foco na alimentação, e nem a tarde na praia me afastou dos meus objectivos. Para amanhã a receita é a mesma, mesmo não treinando, vou ter o mesmo cuidado na alimentação e à noite virei cá partilhar aquilo que comi durante o dia.

Editado 2 Julho 2016 por Visitante

[Visitante]

03/07/2016

 

Alimentação

 

9h Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel; 4 Nozes

 

12h Meio-Manhã

Panquecas (1 ovo inteiro; 1 banana; 30g Farelo de Aveia)

 

13h30 Almoço

130g Bife de Espadarte; 200g Arroz Agulha de Manteiga; 50g Brócolos

 

16h30 Meio-Tarde

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 1 Banana; 1 Gelado

 

19h15 Lanche

100g Bife de Perú; 150g Esparguete Integral

 

22h Jantar

Sushi

 

Hoje voltei a não treinar, apenas dei uma aula de Cycle de manhã. Foi bom este fim de semana, no qual não treinei, para dar descanso ao corpo e recuperar de algum cansaço acumulado. Amanhã volto aos treinos, na rotina normal de treinar todos os dias, mas mudando um pouco o estímulo de treino, como ontem escrevi. Em relação à alimentação, não se pode dizer que hoje tenha sido um dia exemplar, porque ao almoço tive de me contentar com um arroz que a minha irmã fez num dia que esteve cá em casa, que para além de não ser Basmati, ainda por cima era de manteiga. Depois, à tarde fui à praia com a minha namorada, e fui eu próprio que a desencaminhei para um gelado, perguntei-lhe se ela queria porque me estava mesmo a apetecer, e ambos comemos um gelado. Optei, ainda assim, por um dos menos maus do cartaz da Ola, que é o Corneto de Nata. Para terminar, à noite, fomos jantar ao Sushi, e embora não seja a pior das ementas, está sempre associado a alguns excessos, nomeadamente na quantidade de comida, mais propriamente de arroz. Um dia não são dias, amanhã volta tudo ao normal, e no normal se manterá durante algumas semanas, até haver outro dia em que se volta a fazer algumas asneiras.

 

Faz este fim de semana precisamente um mês que dei início a este tópico e a esta caminhada, e por isso, um mês depois, aqui vou deixar novas fotografias minhas, para haja um acesso tanto vosso como meu o progresso que estou a fazer. As primeiras fotografias foram colocadas no post #37

 

 

 

 

 

Não há uma diferença significativa nestes trinta dias. Há alturas em que acho que estou a ficar com menos definição, outros dias em que acho que está tudo igual, pelas fotos é essa a ideia que dá, tudo praticamente na mesma. Em relação ao peso, já aumentei 1kg, estou neste momento na casa dos 62kg e mais algumas gramas.

[Visitante]

04/07/2016

 

Alimentação

 

9h Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 25g Nozes; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel

 

11h30 Meio-Manhã

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 200ml Leite s/ Lactose; 1 Banana

 

13h45 Almoço

100g Bife de Frango; 200g Esparguete Integral

 

16h Pós-Treino

30g Whey Scitec Professional; 75g Maltodextrina

 

17h30 Meio-Tarde

Panquecas (2 ovos inteiros; 50g Farelo de Aveia; 1 Banana)

 

19h45 Lanche

1 Lata de Atum Minerva ao Natural; 1 Tomate; 200g Batata Doce Assada; 1 colher de sopa de azeite

 

21h45 Jantar

1 concha de Sopa de Batata Doce, Abóbora e Nabiças; 400g Bacalhau no forno com Legumes e Gratinado com Natas de Soja (mãe :prayer:); 1 Maçã Royal Gala

 

Hoje tive de fazer alguma ginástica na alimentação porque só consegui encaixar o treino entre as 15h e as 16h, por isso não houve refeição pós-treino, que costuma de ser as panquecas, já que tinha almoçado uma hora antes. Falando em panquecas, resolvi reforçar essa refeição, e daqui em diante vou tentar fazer as panquecas com dois ovos em vez de um, e com 50g de Aveia em vez das anteriores 30g.

 

Treino

 

1º Exercício: Supino plano c/ Halteres - 5 séries até à exaustão

2º Exercício: Flexões em Plataforma de Instabilidade - 5 séries até à exaustão

3º Exercício: Aberturas no TRX - 5 séries até à exaustão

4º Exercício: Fundos nas Paralelas - 5 séries até à exaustão

5º Exercício: Tricep à testa no TRX - 5 séries até à exaustão

6º Exercício: Tricep c/ Corda - 5 séries até à exaustão

 

Decidi mudar o estímulo e colocar de parte os exercícios com máquinas e trabalhar preferencialmente com o peso do corpo, mas este tipo de treino tem de ser revisto, porque pelo menos neste dia em que trabalhei peito e tricep senti que não estou a ir ao encontro da eficiência que se procura em cada treino, isto porque para a minha altura e peso eu tenho bastante força (a isto se chama força relativa), e trabalhar com o peso do meu corpo, em vários exercícios, não é suficientemente desafiante, e como eu tenho as articulações nomeadamente a do ombro onde já tive uma lesão, um bocado frágil, acabo por sentir primeiro a articulação do que o músculo propriamente dito, por causa do número elevado de repetições que eu consigo fazer sem que o músculo alvo esteja fatigado. Este pormenor retira eficiência ao treino, e por isso este dia de peito e tricep, no próximo dia que se repetir, não será igual e terá algumas correcções.

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

Editado 4 Julho 2016 por Visitante

[Bashir]

Depois de jantar nunca comes nada? Não sei a que horas dormes, mas fico fácilmente até ás 2 da manhã acordado, não aguento das 8~9~10 (que são as horas em que consigo jantar) até as 2 sem comer. Oq aconselhas para comer nesses casos?

[Visitante]

Depois de jantar nunca comes nada? Não sei a que horas dormes, mas fico fácilmente até ás 2 da manhã acordado, não aguento das 8~9~10 (que são as horas em que consigo jantar) até as 2 sem comer. Oq aconselhas para comer nesses casos?

 

Nunca como nada depois de jantar porque com essa refeição atinjo as macros definidas para esta fase. Daqui a uns meses, a partir de Setembro, vai haver mais uma refeição diária, que será a ceia. Eu deito-me normalmente 2h depois de jantar. Para quem fica mais tempo acordado depois do jantar, antes de ir para a cama aconselho uma refeição com um índice glicémico baixo, comer uma fonte de proteína e uma fonte de gordura e evitar os hidratos, ou se não der para evitar pelo menos comer algo com um índice glicémico baixo.

[Visitante]

05/07/2016

 

Alimentação

 

9h Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 25g Nozes; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel

 

11h45 Meio-Manhã

Panquecas (2 ovos, 50g Farelo de Aveia; 1 Banana)

 

13h45 Almoço

100g Bife de Frango; 200g Arroz Basmati

 

16h Pós-Treino

30g Whey Scitec Professional; 75g Maltodextrina

 

17h30 Meio-Tarde

1 Lata de Atum Minerva ao Natural; 200g Batata Doce Assada; 1 Tomate; 1 Ovo cozido; 1 colher de sopa de azeite

 

20h15 Lanche

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 125ml Leite s/ Lactose; 1 Banana

 

23h Jantar

1 Posta de Salmão; 300g Legumes Salteados (Feijão Verde, Brócolos e Cenoura)

 

Treino

 

1º Exercício: Leg Curl - 5 séries com carga constante

2º Exercício: Peso Morto c/ Barra - 5 séries com carga constante

3º Exercício: Lunge Dinâmico c/ Halteres - 5 séries com carga constante

4º Exercício: Leg Curl na bola - 5 séries com carga constante

 

Hoje o treino foi este, estejam à vontade para colocar as questões que acharem pertinentes e qualquer curiosidade que queiram ver esclarecida, quer em relação ao treino, quer em relação à alimentação.

[whatever]

Em relação ao sushi não te esqueças que o arroz está cheio de açúcar.

[Visitante]

Em relação ao sushi não te esqueças que o arroz está cheio de açúcar.

 

Pois, eu sei disso. É por isso que quando vou ao sushi, considero essa refeição uma cheat meal. Ainda assim, há pior. Às vezes as minhas cheat meals são pizza, ou francesinha, e aí o estrago é maior.

[Visitante]

06/07/2016

 

Alimentação

 

9h Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 25g Nozes; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel

 

11h45 Meio-Manhã

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 125ml Leite s/ Lactose; 1 Banana

 

14h30 Almoço

100g Bife de Frango; 200g Arroz Basmati

 

17h Meio-Tarde

1 Lata de Atum Tenorio ao Natural; 200g Batata Doce Assada; 1 Tomate; 1 colher de sopa de azeite

 

19h45 Lanche

Panquecas (2 ovos; 50g Farelo de Aveia; 1 Banana)

 

22h30 Jantar

2 conchas de Sopa de Batata Doce, Abóbora e Couve; 125g Bife de Vaca; 300g Legumes Salteados (Feijão Verde, Brócolos e Cenoura)

 

Alimentação muito parecida ao dia anterior, com a diferença que não houve refeição pós-treino, porque não houve treino. Não me apeteceu treinar hoje. Tirei o dia para pensar, porque estes últimos treinos não me estavam a motivar. Por outro lado, sinto-me cansado e tenho a certeza que o meu corpo precisa de descanso e de outro tipo de estímulo. No entanto, não quero parar, a não ser nas férias, e para as férias ainda falta praticamente um mês. Então, resolvi não treinar hoje, pensar sobre como planear o treino para os próximos dias, de maneira a não desmotivar. Resolvi seguir a sugestão de um colega de trabalho, que sugeriu que eu faça todos os grupos musculares por treino, mas treine um dia em circuito, um dia em hipertrofia e um dia em força. Não terei resultados espectaculares em nenhum dos campos, mas será certamente um estímulo diferente daquele que eu estou habituado, e despertou-me a motivação necessária para encarar estes últimos dias antes das férias.

 

Por isso, o regime de treino para o que resta deste mês de Julho, será: Circuito - Hipertrofia - Força - Descanso - Circuito - Hipertrofia - Força - Descanso e assim sucessivamente.

Editado 6 Julho 2016 por Visitante

[Fajo]

Esqueci-me de te perguntar uma coisa na MP, qual a tua opinião acerca de soja?

[Visitante]

Esqueci-me de te perguntar uma coisa na MP, qual a tua opinião acerca de soja?

 

Não tenho grande opinião sobre a soja, não tenho conhecimento suficiente sobre isso para ter uma opinião, mas sei que os grandes cuidados que se deve ter com a soja é a sua origem, se a origem for duvidosa a soja pode ser um alimento a evitar.

[Visitante]

07/07/2016

 

Alimentação

 

9h Pequeno Almoço

165g Queijo Quark Magro; 30g Farelo de Aveia; 25g Nozes; 10g Linhaça moída; 10g Sementes de Papoila; 10g Sementes de Girassol; 10g Bagas de Goji; 5g Mel

 

11h Pré-Treino

Panquecas (2 Ovos; 50g Farelo de Aveia; 1 Banana)

 

13h Pós-Treino

30g Whey Scitec Professional; 75g Maltodextrina

 

14h30 Almoço

1 Lata de Atum Tenorio ao Natural; 150g Batata Doce Assada; 100g Brócolos Cozidos; 1 Ovo Cozido; 1 Tomate; 1 colher de sopa de azeite

 

17h Meio-Tarde

100g Bife de Perú; 200g Arroz Basmati

 

19h45 Lanche

90g Pão de Centeio; 20g Manteiga de Amendoim; 125ml Leite s/ Lactose; 1 Banana

 

22h Jantar

2 conchas de Sopa de Batata Doce, Abóbora e Couve; 1 Posta de Perca do Nilo; 250g Brócolos Cozidos; 1 Maçã Granny Smith

 

Esta foi a alimentação de ontem. Não tive tempo de passar por cá para actualizar este espaço. Troquei a ordem do Almoço com o Meio da Tarde, porque fui à praia e não quis comer uma coisa pesada antes de ir à praia.

 

Treino

 

20 Flexões

20 Kettlebel Swing

20 Pull-Ups TRX

20 Lunges Dinâmicos c/ Peso

30'' Cordas

30'' Mountain Climbers

 

Este foi o treino de ontem. Foi um treino em circuito que repeti seis vezes em 45'.

 

Mais logo vou tentar passar por cá para actualizar isto com o dia de hoje. Qualquer duvida que tenham em relação ao dia de ontem, não hesitem em colocar.

[Fajo]

Não tenho grande opinião sobre a soja, não tenho conhecimento suficiente sobre isso para ter uma opinião, mas sei que os grandes cuidados que se deve ter com a soja é a sua origem, se a origem for duvidosa a soja pode ser um alimento a evitar.

Fala-se muito que para os homens pode ser prejudicial, if you know what i mean :mrgreen:

[dragomir]

Quanto à soja hoje em dia não há grande coisa a fazer, é toda praticamente transgénica e causa problemas a nível hormonal. Apesar disso os interesses económicos (sobretudo dos EUA) levam-nos a acreditar que é um alimento muito bom. A nível de leguminosas há melhores alternativas (como o tremoço e o grão por exemplo).