A Companhia do Corpo

[Hammerfall]

Há alguem aqui a fazer um upper/lower?

[johan]

eu

[Hammerfall]

tenho de seguir a risca o seguinte template?

 

compound de peito, costas e ombro 3x10

isolado de peito, costas e ombro 2x8

exercicio tricep e bicep 3X12

 

e ja agora, fazes squat 2x por semana? variaçoes ou sempre o mesmo?

 

é o que eu tenho encontrado por ai, hoje é o meu dia 4 da primeira semana de upper lower e estou a gostar bastante.

 

pelo que tenho lido deste topico, ha pessoal bastante instruido e queria perguntar se alguem sabe o que posso fazer para substituir o deadlift, dips e barras

 

tive um corte total do tendao bicipital do braço esquerdo a 2 anos e nao fiquei a 100%. o fisiatra recomendou-me ginasio em outubro e desde ai notei uma diferença brutal no braço mas com pesos maiores sinto logo a diferença do esquerdo pro direito.

[johan]

Não tens que seguir à risca o que aí está. Basta planear o treino de forma a que os exercícios atinjam a zona que queres treinar. Isto tem a ver com eixos, planos e alavancas, mas enfim... As séries e repetições não faço a minima e não te posso ajudar porque não sei o background.

 

Tento fazer 4 treinos por semana, 2 upper 2 lower. Normalmente sempre ULUL para não interferir nos dias de descanso.

 

Quando faço lower é raro não fazer squats. Só quando estou MUITO cansado é que arranjo alternativa. Quanto às variações, não percebi bem... De ângulos? Depende onde queira dar mais ênfase se, por exemplo, numa semana investir mais tempo nos posteriores o ângulo do squat vai ser totalmente diferente.

 

Podes fazer o peso morto com halteres e ir controlando melhor o movimento, se o problema for a barra... Quando digo halteres pode bem ser outro tipo de equipamento (kettebel, elásticos e por aí fora...). Os fundos são para enfatizar o quê? Se for tricep, tens sempre o puxador... Barras... Para que exercícios?

 

Uma boa maneira de tentar equilibrar as coisas é ir fazendo trabalho unilateral de quando em vez.

 

Espero ter ajudado. Cumps.

[Hammerfall]

Quando digo variações, é mais o entre squat e front squat. Os meus dias de lower nao mudam muito, é sempre aquecimento, squats, lunges, seja parado/a andar, com halteres/ barra. faço superset entre o quadricep e o posterior (isto mais para poupar tempo) e gemeos, sentado ou com barra.

 

quando digo fazer barras digo elevações. nem me pendurar numa barra posso sequer :\

 

Quando digo variações, é mais o entre squat e front squat. Os meus dias de lower nao mudam muito, é sempre aquecimento, squats, lunges, seja parado/a andar, com halteres/ barra. faço superset entre o quadricep e o posterior (isto mais para poupar tempo) e gemeos, sentado ou com barra.

 

quando digo fazer barras digo elevações. nem me pendurar numa barra posso sequer :\

[Fajo]

Por curiosidade esse tipo de treino upper/lower é o que? Diferentes intensidades? Pliometria?

[johan]

Quando digo variações, é mais o entre squat e front squat. Os meus dias de lower nao mudam muito, é sempre aquecimento, squats, lunges, seja parado/a andar, com halteres/ barra. faço superset entre o quadricep e o posterior (isto mais para poupar tempo) e gemeos, sentado ou com barra.

 

quando digo fazer barras digo elevações. nem me pendurar numa barra posso sequer :\

 

Não consegues fazer o puxador dorsal?

 

Fajo, o princípio é upper e lower as condicionantes vai de encontro ao que cada quer/precisa. É como estivesses a dar um exercício de manutenção de posse de bola, a intensidade e o volume podes controlar sempre depois de teres feito o esboço. Fiz-me entender?

 

Cumps.

Editado 11 Maio 2018 por johan

[Fajo]

 

Fajo, o princípio é upper e lower as condicionantes vai de encontro ao que cada quer/precisa. É como estivesses a dar um exercício de manutenção de posse de bola, a intensidade e o volume podes controlar sempre depois de teres feito o esboço. Fiz-me entender?

 

Cumps.

Hum ok Trenza está percebido. Tenho andado um pouco fora do mundo do fitness, quero ver se depois de entregar a tese volto a bombar no gym com algo relativamente novo.

[dekap]

Gente, pré-treino? Sim ou não?

 

Eu treino de manhã (7:00-8:15) e sinto que o treino não rende tanto como podia devido ao elevando tempo de descanso entre series (consequência do cansaço e de ainda não estar "acordado"). Tenho bebido café de manhã e continua na mesma.

[Hammerfall]

Tenta acordar mais cedo e toma um bom pequeno almoço

[dekap]

Tenta acordar mais cedo e toma um bom pequeno almoço

Mais cedo ficava um sacrifício do crl, já me levanto as 6:00. O meu pequeno almoço tb é bom (disse ai atras, mas basicamente aveia, whey, sementes de linhaça e frutos silvestres) :(

[Hammerfall]

Adiciona uma banana aos frutos silvestres e ve como te corre. Nao sou o mais entendido a nivel de nutriçao, mas no meu entender nao acho que os frutos silvestres sejam suficientes. O que podes fazer, segunda a minha nutricionista, é ao acordar a primeira coisa que fazes é beber um copo de agua, que tambem ajuda a "acordar" o corpo

[dekap]

Adiciona uma banana aos frutos silvestres e ve como te corre. Nao sou o mais entendido a nivel de nutriçao, mas no meu entender nao acho que os frutos silvestres sejam suficientes. O que podes fazer, segunda a minha nutricionista, é ao acordar a primeira coisa que fazes é beber um copo de agua, que tambem ajuda a "acordar" o corpo

:compinchas:, vou ver isso ent. Eu tenho os frutos silvestres mais pelos micros (vitaminas e ques) do que outra coisa. Costumo comer a banana pos-treino mas vou experimentar ent passar para o pré-treino. Qt ao copo de água, é algo que costumo fazer já que tomo creatina ao acordar (em jejum).

[Hammerfall]

:compinchas:, vou ver isso ent. Eu tenho os frutos silvestres mais pelos micros (vitaminas e ques) do que outra coisa. Costumo comer a banana pos-treino mas vou experimentar ent passar para o pré-treino. Qt ao copo de água, é algo que costumo fazer já que tomo creatina ao acordar (em jejum).

 

fazes proteina durante o dia?

[dekap]

fazes proteina durante o dia?

Whey? Sim. Meio scoop pre treino (no pequeno almoço) e um scoop pos treino. Estou a consumir cerca de 220g protenia por dia (sei que é mais do que necessário, mas prefiro entre carbs e proteina encher o resto dos meus macros com proteina. Ou seja, prefiro comer mais frango a mais arroz por exemplo. Isto já depois de bater os macros mínimos de gordura e proteina, como obvio)

Editado 18 Maio 2018 por dekap

[Hammerfall]

Whey? Sim. Meio scoop pre treino (no pequeno almoço) e um scoop pos treino. Estou a consumir cerca de 220g protenia por dia (sei que é mais do que necessário, mas prefiro entre carbs e proteina encher o resto dos meus macros com proteina. Ou seja, prefiro comer mais frango a mais arroz por exemplo. Isto já depois de bater os macros mínimos de gordura e proteina, como obvio)

 

Acho que não faz sentido fazeres a meia scoop pre treino. Devias era aumentar o intake de carbs, porque pode ser isso que esteja a falhar. E em relação ao copo de agua logo de manhazinha, podes fazer meia dose de creatina no teu scoop de pos treino e tomar outra meia a meio da tarde por exemplo.

Editado 18 Maio 2018 por Hammerfall

[dekap]

Acho que não faz sentido fazeres a meia scoop pre treino. Devias era aumentar o intake de carbs, porque pode ser isso que esteja a falhar. E em relação ao copo de agua logo de manhazinha, podes fazer meia dose de creatina no teu scoop de pos treino e tomar outra meia a meio da tarde por exemplo.

Pode ser disso, mas estou a consumir 300g carbs por dia não é como se tivesse low carb. Eventualmente posso é aumentar os carbs ao pequeno almoço (80g de aveia em vez dos 60g que como por exemplo), vou testar isso para a semana. Ja que ia aumentar mais 100kcal(7a semana de um bulk de 10 semanas) posso metê-las no pequeno almoço.

Editado 18 Maio 2018 por dekap

[Hammerfall]

pois. nao importa muito o total de carbs por dia porque passas a noite toda sem comer e o teu corpo so vai contabilizar os carbs que comeres ao pequeno almoço. eu como treino as 5, ja tenho feito 4 refeições antes de treinar, por isso sinto-me sempre energético

[dekap]

pois. nao importa muito o total de carbs por dia porque passas a noite toda sem comer e o teu corpo so vai contabilizar os carbs que comeres ao pequeno almoço. eu como treino as 5, ja tenho feito 4 refeições antes de treinar, por isso sinto-me sempre energético

És o maior, obrigadao! Aumentei o intake de carbs pre-treino hoje, e não só nao me senti cansado como estava cheio de energia. Tanto assim que pela primeira vez passei os 3 digitos no agachamento (105kg 5 reps). :compinchas:

[dekap]

.

Editado 19 Maio 2018 por dekap

[Scurvy]

Pessoal ontem a jogar futsal, sofri uma lesão(joelho deslocado), já mo meteram no sítio mas como é óbvio ainda me dói, vou ter que fazer fisioterapia, ficar 2 semanas sem fazer física e andar de muletas, como é que funciono agora com isto? Talvez treinar em casa, não sei... agradecia imenso a vossa resposta :compinchas:

Editado 19 Maio 2018 por Scurvy

[Jimpo]

Pessoal ontem a jogar futsal, sofri uma lesão(joelho deslocado), já mo meteram no sítio mas como é óbvio ainda me dói, vou ter que fazer fisioterapia, ficar 2 semanas sem fazer física e andar de muletas, como é que funciono agora com isto? Talvez treinar em casa, não sei... agradecia imenso a vossa resposta :compinchas:

 

Joelho deslocado como assim?

Foi a rótula que deslocou? Entorse? Que ligamentos é que lesionaste? Meniscos?

Espera pela fisioterapia e depois logo vês. Isto não há magia

[Scurvy]

Foi a rótula que deslocou.

 

Quando disse "fazer física", referia-me mais a ficar sem ir ao ginásio, que me preocupo mais.

Editado 19 Maio 2018 por Scurvy

[Hammerfall]

És o maior, obrigadao! Aumentei o intake de carbs pre-treino hoje, e não só nao me senti cansado como estava cheio de energia. Tanto assim que pela primeira vez passei os 3 digitos no agachamento (105kg 5 reps). :compinchas:

 

Ainda bem que consegui ajudar! O bulk que disseste que estavas a fazer é com aquela dieta umas paginas atras? comecaste com quanto e estas com quanto? Só por curiosidade, tambem estou a tentar ganhar peso e queria ter uma comparação

[Chandler]

Quem é que te meteu o joelho no sítio e como?