A Companhia do Corpo

[Jan Oblak]

Thank you Bruno! :compinchas:

 

dekap, obrigado por toda a explicação mas o meu caso é mesmo de iniciante... que tipo de treinos achas que devo fazer (pergunto isto porque eu sei que há vários: superseries, circuito, etc etc)? quantas séries e repetições?

 

Estava a pensar ir os 5 dias da semana ao ginásio, intercalava o dia de treino de cardio com o dia de musculação.

Mas estou longe de ser expert nisto e é bem provável que haja outro método de treino mais eficaz do que este que acabei de dizer, e ai peço que o pessoal mais experiente (como tu) me dê umas dicas para me ajudar a orientar sff.

[dekap]

Thank you Bruno! :compinchas:

 

dekap, obrigado por toda a explicação mas o meu caso é mesmo de iniciante... que tipo de treinos achas que devo fazer (pergunto isto porque eu sei que há vários: superseries, circuito, etc etc)? quantas séries e repetições?

 

Estava a pensar ir os 5 dias da semana ao ginásio, intercalava o dia de treino de cardio com o dia de musculação.

Mas estou longe de ser expert nisto e é bem provável que haja outro método de treino mais eficaz do que este que acabei de dizer, e ai peço que o pessoal mais experiente (como tu) me dê umas dicas para me ajudar a orientar sff.

Estou longe de ser experiente :mrgreen:. Estou no ginásio vai fazer 1 ano em Agosto, mas diria que só treino há 5/6meses. No início, e admitindo que não tens base muscular, fazia um PPL 5 dias:

-peito, ombro, tricep

-costas, bicep

-pernas

-ombro, peito, tricep

-costas bicep

 

Googla Metallicadpa's PPL (é essa split que te disse, mas tem os exercicios e numero de séries /reps) No início deste ano quando comecei a treinar como deve ser comecei a seguir isso. Porém, nas últimas 9 semanas mudei a forma como abordo os exercícios compostos (bench, deadlift e squat) e comecei a seguir um programa mais focado em força para isso (google Nsuns 5/3/1 6day squat), mas isto acho demasiado volume para alguem "novo" por isso não me metia nisto por enquanto se fosse a ti, mas ficas com a referência.

 

O cardio não substitui um treino de musculação, é um acrescento. Faz o cardio depois do treino, ou se fores como eu e treinares de manhã e não tiveres tempo/vontade de fazer o cardio pos treino, faz o cardio de tarde.

[Koper]

Vocês vão mais de manhã ou ao final do dia ao ginásio? Costumo ir ao final do dia de trabalho, mas se calhar vou começar a mudar para antes de começar o dia (7h30/8h). Há alguma diferença substancial ou é mais uma questão de rotina e adaptação?

[Hammerfall]

@dekap

 

se te der os meus macros, achas que me consegues ajudar numa dieta com um dia tipo? 2900 cal

[dekap]

Vocês vão mais de manhã ou ao final do dia ao ginásio? Costumo ir ao final do dia de trabalho, mas se calhar vou começar a mudar para antes de começar o dia (7h30/8h). Há alguma diferença substancial ou é mais uma questão de rotina e adaptação?

Eu vou quando o ginásio abre (7:00). É uma questão de adaptação, faz-se muito bem. Vejo duas grandes vantagens nisto:

-não tenho de esperar para usar equipamento (treino de 1h, se feito em hora de ponta no ginásio dura na boa mais uns 20/30min).

-não tenho desculpa para não treinar (se fosse depois do trabalho, nos dias em q surgem convites para ir jogar a bola, jantar fora, ir a qqr lado, iria acabar por não treinar para fazer isso)

[Lip McBoatface]

Não te sentes ainda grogue de teres acordado nessa altura?

[dekap]

@dekap

 

se te der os meus macros, achas que me consegues ajudar numa dieta com um dia tipo? 2900 cal

Idealmente fazes isso com um nutricionista, mas tu já sabendo quais os teus macros (nao me refiro so a calorias), não me importo em dar sugestões de refeições. Mas não varia muito disto:

 

Fontes de proteina : Peito de frango, bife de peru, pescada, bacalhau, queijo fresco , claras de ovo e whey, como fontes de proteina com baixa gordura. Carne de novilho moida e salmão como fontes de proteina com alguma gordura.

 

Fontes de gordura : frutos secos, manteigas de frutos secos (manteiga de amendoim e afins), azeite, abacate, óleo de côco, gema de ovo, iogurte grego e sementes de linhaça

 

Fontes de hidratos : aveia, arroz/massa integral, batata doce,banana, pão de centeio, quinoa como hidratos de baixo indice glicemico. Arroz basmati, massa, batata, bolachas de arroz como hidratos de alto indice glicemico

 

Frutas(abacaxi, kiwi, frutos silvestres, morango) e legumes(broculos, alface, cenoura, cogumelos, feijão verde, couve flor, espinafres) como fontes de vitaminas e micronutrientes.

 

Na minha alimentação é isso que uso.

[Hammerfall]

era mais para eu ter uma ideia e comparar com o que estou a fazer atualmente.estou nos 62, 63 a 2 meses, quase 3.

 

achas que consegues, se arranjares um tempinho livre?

 

214g prot, 250g carbs, 111 fats

[dekap]

era mais para eu ter uma ideia e comparar com o que estou a fazer atualmente.estou nos 62, 63 a 2 meses, quase 3.

 

achas que consegues, se arranjares um tempinho livre?

 

214g prot, 250g carbs, 111 fats

Pequeno almoço :

80g aveia

45g manteiga de amendoim

100g frutos silvestres

Canela

 

Meio manhã :

150g queijo fresco

50g frutos secos

1 kiwi

 

Almoço :

150g salmao

300g batata doce

200g brócolos

 

Lanche:

3 ovos

250g claras/125g peito de frango

100g espinafres

100g cogumelos

 

Jantar:

150g carne novilho picada

75g arroz basmati

200g brócolos

10g óleo de côco

 

Pos treino

30g proteina vinda de whey (1 scoop e meio no meu caso que uso a da prozis).

 

212P 254C 114F, todos os valores são pesos dos alimentos crus.

Editado 27 Julho 2018 por dekap

[Hammerfall]

fds :funny: nao entendo.

 

eu faço uma refeição extra e a quantidade é mais elevada, nao entendo. tenho mesmo de falar com a minha nutricionista então, o meu metabolismo deve ser tao acelarado que devo ter de ingerir umas 3300 calorias, no mínimo.

 

mas obrigadao, foi de grande ajuda mano :compinchas:

[NIkeL]

Toda a gente é diferente, o metabolismo e nível de actividade é diferente para todos, se comes x e não ganhas peso, tens de comer mais do que x, simples.

[BrunoCardoso]

Toda a gente é diferente, o metabolismo e nível de actividade é diferente para todos, se comes x e não ganhas peso, tens de comer mais do que x, simples.

 

Literalmente isto!

 

Eu por exemplo, funciono melhor com gordura do que com carbos, na minha dieta tem maior % de gordura do que carbos, eu sempre fui acompanhado por preparadores, mas desde então decidi começar a elaborar a minha dieta, já trabalhei numa loja de suplementação e daquilo que vou lendo (livros, artigos, etc), vou testando e alterando, assim aprendo e conheço o meu corpo. De momento estou a experimentar a dieta metabólica, do Dr. Mauro Di Pasquale, basicamente é uma dieta keto durante a semana e no fim de semana diminui a quantidade de gordura e aumenta em carbos, é muito bom, pesquisem, vão gostar do conceito, existe pdf do livro também e... antes que tinha dificuldade em perder peso, com esta dieta, em 1 semana e meia perdi 3kgs!

 

Pequeno almoço :

80g aveia

45g manteiga de amendoim

100g frutos silvestres

Canela

 

212P 254C 114F, todos os valores são pesos dos alimentos crus.

 

Cortei o quote para não ficar muita confusão, na minha opinião a dieta está bem elaborada mas... não meteste nenhum alimento proteico no pequeno almoço ? Penso que a tua resposta vai ser que a manteiga de amendoim e aveia tem proteína, eu conto apenas alimentos proteicos de alto valor biológico (carnes, peixes, ovos, etc)

[dekap]

Literalmente isto!

 

Eu por exemplo, funciono melhor com gordura do que com carbos, na minha dieta tem maior % de gordura do que carbos, eu sempre fui acompanhado por preparadores, mas desde então decidi começar a elaborar a minha dieta, já trabalhei numa loja de suplementação e daquilo que vou lendo (livros, artigos, etc), vou testando e alterando, assim aprendo e conheço o meu corpo. De momento estou a experimentar a dieta metabólica, do Dr. Mauro Di Pasquale, basicamente é uma dieta keto durante a semana e no fim de semana diminui a quantidade de gordura e aumenta em carbos, é muito bom, pesquisem, vão gostar do conceito, existe pdf do livro também e... antes que tinha dificuldade em perder peso, com esta dieta, em 1 semana e meia perdi 3kgs!

 

 

Cortei o quote para não ficar muita confusão, na minha opinião a dieta está bem elaborada mas... não meteste nenhum alimento proteico no pequeno almoço ? Penso que a tua resposta vai ser que a manteiga de amendoim e aveia tem proteína, eu conto apenas alimentos proteicos de alto valor biológico (carnes, peixes, ovos, etc)

Tem 24g de proteína essa refeição. A segunda refeição do dia tem 28g. Não sendo um valor alto, também não é propriamente baixo. Mas qqr coisa tb pode juntar meio scoop de whey e fica com 35g de proteína no pequeno almoço. Mas, no meu caso, acho mais importante hidratos do que qualquer outro macro na primeira refeição do dia.

 

Atenção que a maioria desses 3kg provavelmente eram retenção. Caso voltes a perder mais 3kg em semana e meia acho que devias aumentar as calorias, acho demasiado se o teu objectivo for reter massa magra (eu quando estou em cut aponto para perder 0.3/0.5kg por semana)

Editado 27 Julho 2018 por dekap

[BrunoCardoso]

Atenção que a maioria desses 3kg provavelmente eram retenção. Caso voltes a perder mais 3kg em semana e meia acho que devias aumentar as calorias, acho demasiado se o teu objectivo for reter massa magra (eu quando estou em cut aponto para perder 0.3/0.5kg por semana)

 

É isso que estou a ver, amanhã volto me a pesar de novo, depois este fim de semana é a carga de hidratos, se na próxima semana o peso descer muito rápido vou aumentar as kcals ou diminuir no gasto calórico, mas prefiro aumentar as kcals claro :mrgreen:

 

Quanto há quantidade de peso por semana, isso vai depender da condição fisica, neste caso bf, acho que não podemos dar uma meta de 0.5kg por semana a um obeso/pessoa com mais de 100kgs por exemplo, porque aí o objectivo é mesmo perder peso, uma pessoa com um BF aceitável já tem que controlar mais para evitar perdas de massa muscular.

 

EDIT: Já agora que canais de youtube gostam de seguir ?

 

Tenho acompanhado muito https://www.youtube.com/user/icecream4PRs

Editado 27 Julho 2018 por BrunoCardoso

[Hammerfall]

a nivel de treino, o Athlean-X é o unico em que sigo tudo religiosamente. O homem é fisioterapeuta, tem reconhecimento de toda a gente do mundo do ginásio, ele treina jogadores de nfl, atletas de wwe, etc.

 

e não esquecer que, alem de ser natty, o homem está nos seus late fortys, early fiftys e tem o fisico que tem.

 

Jeff Cavalliere é deus na terra quando estamos a falar disto :prayer:

[saidex]

a nivel de treino, o Athlean-X é o unico em que sigo tudo religiosamente. O homem é fisioterapeuta, tem reconhecimento de toda a gente do mundo do ginásio, ele treina jogadores de nfl, atletas de wwe, etc.

 

e não esquecer que, alem de ser natty, o homem está nos seus late fortys, early fiftys e tem o fisico que tem.

 

Jeff Cavalliere é deus na terra quando estamos a falar disto :prayer:

 

Isto. O homem sabe muito.

[toze2]

Vocês vão mais de manhã ou ao final do dia ao ginásio? Costumo ir ao final do dia de trabalho, mas se calhar vou começar a mudar para antes de começar o dia (7h30/8h). Há alguma diferença substancial ou é mais uma questão de rotina e adaptação?

Eu comecei agora a trabalhar e vou de manhã. Um pouco como o dekap disse. Já me conheço, sei que depois do trabalho não vou ter pachorra + ginásio demasiado cheio. Ainda me estou a habituar a levantar por volta das 6:30 mas acredito que mais umas 2 ou 3 semanitas e já entro no ritmo.

 

Além de que assim também poupo tempo de não andar no trânsito parado um tempão.

[BrunoCardoso]

a nivel de treino, o Athlean-X é o unico em que sigo tudo religiosamente. O homem é fisioterapeuta, tem reconhecimento de toda a gente do mundo do ginásio, ele treina jogadores de nfl, atletas de wwe, etc.

 

e não esquecer que, alem de ser natty, o homem está nos seus late fortys, early fiftys e tem o fisico que tem.

 

Jeff Cavalliere é deus na terra quando estamos a falar disto :prayer:

 

Não conhecia, já dei follow e com tempo vou inspeccionar o canal dele, é sempre bom resgatar informações em todo o lado, obrigado :compinchas:

[dekap]

Decidi pegar nas ferramentas que tenho usado e criar eu o meu próprio programa de treino para melhorar os meus pontos fracos e adaptado às dificuldades que tenho no ombro esquerdo (já tenho consulta de osteopata marcada). Queria pedir, sobretudo ao pessoal mais experiente, o que vos parece?

 

 

A ideia será fazer 3 semanas com essas cargas, seguidas de 1 semana de deload. E depois recomeçar o ciclo com cargas mais elevadas. Essas cargas seriam determinadas da seguinte maneira:

-Para os exercicios principais e secundários (azul escuro e azul claro respectivamente) serão actualizadas, utilizando o excel do Nsuns 5/3/1 LP 6 day squat, com base no número de reps feitas na terceira semana no set 1+ (assinalado a amarelo).

-Para os restantes exercicios serei eu a fazer o ajuste. Por exemplo num exercico de 3 sets de 12 reps, se no final da 3ª semana fizer as 12 reps nos 3 sets aumento a carga ou, caso não consiga uma carga maior (progressão num exercicio de biceps por exemplo, onde o salto de um halter de 14kg para um de 16kg é muito consideravel) acrescento um set.

[BrunoCardoso]

Decidi pegar nas ferramentas que tenho usado e criar eu o meu próprio programa de treino para melhorar os meus pontos fracos e adaptado às dificuldades que tenho no ombro esquerdo (já tenho consulta de osteopata marcada). Queria pedir, sobretudo ao pessoal mais experiente, o que vos parece?

 

 

A ideia será fazer 3 semanas com essas cargas, seguidas de 1 semana de deload. E depois recomeçar o ciclo com cargas mais elevadas. Essas cargas seriam determinadas da seguinte maneira:

-Para os exercicios principais e secundários (azul escuro e azul claro respectivamente) serão actualizadas, utilizando o excel do Nsuns 5/3/1 LP 6 day squat, com base no número de reps feitas na terceira semana no set 1+ (assinalado a amarelo).

-Para os restantes exercicios serei eu a fazer o ajuste. Por exemplo num exercico de 3 sets de 12 reps, se no final da 3ª semana fizer as 12 reps nos 3 sets aumento a carga ou, caso não consiga uma carga maior (progressão num exercicio de biceps por exemplo, onde o salto de um halter de 14kg para um de 16kg é muito consideravel) acrescento um set.

 

Parece razoável, não há muita ciência na escolha de exercícios, 2 compostas, 2/3 isolados, isto na minha opinião, já que fazes ppl, lê este artigo, acho que vais gostar:

 

https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-legs-the-ultimate-split

 

Eu não estou a fazer assim, mas o conceito agrada-me.

Editado 28 Julho 2018 por BrunoCardoso

[dekap]

Qual é a opinião do pessoal por aqui quanto a treinos bi-diarios? Benéfico ou prejudicial(over training)?

 

A ideia seria dividir o meu treino actual em 2, mantendo o mesmo volume total mas dividindo o tipo de treino e os músculos trabalhados por sessão. Neste momento tenho feito treino de força e treino de hipertrofia tudo na mesma sessão e por ter limite de tempo (hora de entrada no trabalho), de maneira a fazer o treino inteiro, os meus períodos de descanso têm sido mais reduzidos.

Pegando num dia de Push, o que estava a pensar seria trabalhar peito(e tricep) de manhã em regime de treino de força (cargas altas e baixas repetições) e ao fim da tarde treinaria ombro (e trapézio) em regime de hipertrofia (cargas moderadas e elevadas repetições). Basicamente dividir o volume de uma sessão em duas, aumentando o tempo total de descanso.

O tempo "perdido" no ginásio não é um problema, já que quanto mais tempo estiver ocupado menos tempo tenho com a minha cabeça a preocupar-se com os problemas do dia-a-dia. E a alimentação seria ajustada a este tipo de treino.

 

Será isto bem pensado, ou o melhor será manter uma sessão de treino mas reduzir o volume total?

[BrunoCardoso]

Qual é a opinião do pessoal por aqui quanto a treinos bi-diarios? Benéfico ou prejudicial(over training)?

 

A ideia seria dividir o meu treino actual em 2, mantendo o mesmo volume total mas dividindo o tipo de treino e os músculos trabalhados por sessão. Neste momento tenho feito treino de força e treino de hipertrofia tudo na mesma sessão e por ter limite de tempo (hora de entrada no trabalho), de maneira a fazer o treino inteiro, os meus períodos de descanso têm sido mais reduzidos.

Pegando num dia de Push, o que estava a pensar seria trabalhar peito(e tricep) de manhã em regime de treino de força (cargas altas e baixas repetições) e ao fim da tarde treinaria ombro (e trapézio) em regime de hipertrofia (cargas moderadas e elevadas repetições). Basicamente dividir o volume de uma sessão em duas, aumentando o tempo total de descanso.

O tempo "perdido" no ginásio não é um problema, já que quanto mais tempo estiver ocupado menos tempo tenho com a minha cabeça a preocupar-se com os problemas do dia-a-dia. E a alimentação seria ajustada a este tipo de treino.

 

Será isto bem pensado, ou o melhor será manter uma sessão de treino mas reduzir o volume total?

 

Se és natural não recomendo, a recuperação é um dos factores mais importantes, se um gajo com jarda deve priorizar também, imagina para nós naturais.

[Hammerfall]

Isso que o Bruno disse. Adiciono tambem fazeres trapézio no teu dia de pull

[dekap]

:compinchas: bgd aos dois

[Mayday]

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Editado 2 Agosto 2018 por Mayday