A Companhia do Corpo

[Scurvy]

Quem é que te meteu o joelho no sítio e como?

Uma médica, fui ao hospital de faro e ela fez um esticanaço depois de um raio x, o pior é que fiquei muitas horas com ele torto(umas 4horas de dores bem violentas e cheio de ansiedade) devido à má organização que é esta m*rda, teve que vir uma ambulância de lá de faro até cá e depois abalar, nem as altas doses de anestesia aliviavam a p*ta da dor.

[dekap]

Ainda bem que consegui ajudar! O bulk que disseste que estavas a fazer é com aquela dieta umas paginas atras? comecaste com quanto e estas com quanto? Só por curiosidade, tambem estou a tentar ganhar peso e queria ter uma comparação

Sim, o bulk é com aquela dieta como base mas entretanto já fui ajustando. Basicamente IIFYM (mas batendo tb a fibra). Comecei com 2600kcal no bulk e para a semana vou passar a 2800kcal e vai ser a 9ª semana e não a 7ª como disse, de cabeça (mas vi agr o meu excel), no último post. Comecei o bulk com 71kg e estou com 74.2kg, queria ver se chegava aos 75 até ao fim do mês para depois começar o cut. Cut esse que não devo mexer muito nas kcals mas sim no cardio (em vez de ir reduzindo as kcals vou aumentando a duração/intensidade dos cardios, sendo que sou capaz de baixar das 2800kcal para as 2600/2650kcals que estimo ser a minha manutenção).

 

3.2kg em 8 semanas pode não parecer muito para um bulk, mas resultou como queria. Ganhei muito pouca massa gorda (1.5cm de cintura) e só vou fazer um cut porque vem aí o verão e tal porque por mim continuava assim outras 10 semanas. Para exemplificar os meus resultados

 

 

 

 

 

 

 

Desde essa foto (da direita) passaram-se 4 meses, de lá para cá comecei a contar macros, fiz um cut e estou a acabar um bulk, e mudei de 5 dias de treino para um PPL de 6 dias. Neste momento estou assim (estou com menos 0.4kg que nessa foto):

 

 

 

 

 

[Hammerfall]

É isso. Eu estou com 2800, 2900 kcal mas o problema é que sinto que estou a perder a definição abdominal que tinha. Como disse atrás, estive 2 anos parado só a fazer fisioterapia e se muitas pessoas ganhariam peso nessa temporada, eu perdi :mrgreen: comecei denovo a treinar/dieta em outubro com 50kg e hoje estou com 64, sendo o meu objectivo os 70. O problema é mesmo esse, faço cardio uma vez por mês porque sinto que o meu peso nao "sai do sitio" se fizer cardio.

 

Sinto que secalhar vou investigar mais isso do IIFYM porque acho que devo estar a consumir gordura a mais ( por exemplo ao meio dia ponho azeite na sopa só para aumentar as calorias). O bom disto é que o meu peso visceral manteve-se sempre igual (quinta feira vou-me pesar denovo).

 

E grande transformação já agora, estas muito bem!

[dekap]

É isso. Eu estou com 2800, 2900 kcal mas o problema é que sinto que estou a perder a definição abdominal que tinha. Como disse atrás, estive 2 anos parado só a fazer fisioterapia e se muitas pessoas ganhariam peso nessa temporada, eu perdi :mrgreen: comecei denovo a treinar/dieta em outubro com 50kg e hoje estou com 64, sendo o meu objectivo os 70. O problema é mesmo esse, faço cardio uma vez por mês porque sinto que o meu peso nao "sai do sitio" se fizer cardio.

Sinto que secalhar vou investigar mais isso do IIFYM porque acho que devo estar a consumir gordura a mais ( por exemplo ao meio dia ponho azeite na sopa só para aumentar as calorias). O bom disto é que o meu peso visceral manteve-se sempre igual (quinta feira vou-me pesar denovo).

 

E grande transformação já agora, estas muito bem!

 

Foi com base neste post que me comecei a inteirar mais do assunto:

 

 

 

Quanto às macros. 2g de proteína por cada kg. Se estás em cutting há-que preservar ao máximo a massa magra. Gordura de 0.6 a 1g por kg. Eu uso 0.7 porque prefiro consumir hidratos.

 

O meu exemplo:

93 kg (gordo do crl)

 

Proteína - 2g x 93 = 186g

Gordura - 0.7 x 93 =65g

 

Cada grama de proteína equivale a 4 kcal. De hidratos o mesmo. De gordura a 9 kcal.

 

Então eu falei em 2200 kcal no início.

 

186 x 4 = 744 kcal

65 x 9 = 585 kcal

 

744 + 585 = 1329 kcal

 

2200 - 1329 = 871 kcal para hidratos.

871 / 4 = 218g

 

Resumindo:

Proteína - 186g

Gordura - 65g

Hidratos - 218g

 

Assim é que se emagrece sustentadamente.

 

Basicamente o primeiro passo é definires os teus macros diários de Carbs, Fat e Protein, mas não esquecendo também da fibra (~10/15g por cada 1000kcal). Depois IIFYM (If it fits your macros) é basicamente o que o nome diz, é fazeres as combinações de alimentos que desejares ao longo do dia para atingires as metas de macros (evitanto passar os níveis de Sódio e Açucar). Durante a semana como sempre o mesmo por uma questão de facilitismo (faço meal prep para a semana toda aos domingos), mas ao fim de semana como tenho tempo para cozinhar faço sempre coisas váriadas. Hoje por exemplo almocei...pizza. Pizza essa que matou os meus "cravings" , porém foi feita por mim e foi saudável e dentro dos meus macros diários (usei pão pita integral como base, queijo mozarella light, bacon de peru e cogumelos frescos, para molho de tomate escolhi o que tinha menos sódio e que tinha o mínimo de calorias).

Editado 19 Maio 2018 por dekap

[Eden Hazard]

Qual é a tua alimentação, dekap?

[dekap]

Qual é a tua alimentação, dekap?

Não difere muito do que meti aí há uns tempos. Mas para a semana será isto:

 

 

Refeição 1 (60C 10F 23P):

• 80g Aveia
  
• 10g Sementes de Linhaça
  
• 1/2 scoop whey
  
• 80g Frutos Silvestres
  

 

 

Refeição 2 (37C 17F 23P):

• 1 Wrap
  
• 2 Ovos
  
• 90g de Pimentos (peso cru)
  

 

Refeição 3 (65C 3F 78P):

• 200g Arroz Basmati (peso cozinhado)
  
• 200g Broculos (peso cozinhado)
  
• 200g Peito de Frango (peso cozinhado)
  

 

Refeição 4 (66C 2F 45P):

• 250g Batata Doce (peso cozinhado)
  
• 200g Feijão Verde (peso cozinhado)
  
• 150g Pescada (peso cozinhado)
  

 

Refeição 5 (52C 30F 63P):

• 150g Arroz Basmati (peso cozinhado)
  
• 200g Broculos (peso cozinhado)
  
• 200g Carne de Vaca picada (peso cru)
  

 

Pós-Treino+Snacks (15C 9F 24P):

• 1 scoop whey
  
• 10g de nozes
  
• 2 kiwi
  

 

Macros totais: 295C 70F 256P 49Fibra 2834kcal

Editado 20 Maio 2018 por dekap

[Hammerfall]

Foi com base neste post que me comecei a inteirar mais do assunto:

 

 

 

Basicamente o primeiro passo é definires os teus macros diários de Carbs, Fat e Protein, mas não esquecendo também da fibra (~10/15g por cada 1000kcal). Depois IIFYM (If it fits your macros) é basicamente o que o nome diz, é fazeres as combinações de alimentos que desejares ao longo do dia para atingires as metas de macros (evitanto passar os níveis de Sódio e Açucar). Durante a semana como sempre o mesmo por uma questão de facilitismo (faço meal prep para a semana toda aos domingos), mas ao fim de semana como tenho tempo para cozinhar faço sempre coisas váriadas. Hoje por exemplo almocei...pizza. Pizza essa que matou os meus "cravings" , porém foi feita por mim e foi saudável e dentro dos meus macros diários (usei pão pita integral como base, queijo mozarella light, bacon de peru e cogumelos frescos, para molho de tomate escolhi o que tinha menos sódio e que tinha o mínimo de calorias).

 

Thanks! Acho que está na altura de comprar uma balança :mrgreen:

[BisDost]

Alguém daqui anda no ginásio Pump? Queria saber preços mas o site está em manutenção.

[johan]

Estao a fazer uma promo este mês… 19,90€ livre transito e sem fidelização. Vou enviar-te o contacto por mp, podes ligar amanhã se quiseres.

[BisDost]

Acabei por ir lá ao Pump e começo na próxima segunda. Agora algumas questões:

 

1 - App para ir controlando o peso e fazer uma agenda com as idas ao ginásio e o que lá fiz existe alguma coisa?

 

2 - Tendo em conta que o objectivo por enquanto será perder peso (1.75m /90kg) diria que cardio é prioritário certo?

 

3 - No meu trabalho não tenho hora de almoço e o máximo que consigo é comer um snack, peça de fruta ou mesmo uma sandes. Conhecem algum site com receitas deste estilo para não ficar 8 horas sem comer e tendo em conta que vou ao ginásio depois de sair do trabalho? Neste momento a minha rotina é algo como:

 

6h - Pequeno-almoço

7 - Entro no trabalho

11h - Barra de cereais / peça de fruta

13 - Sandes & Peça de fruta

15 - Saio do trabalho e vou para o ginásio

20 - Jantar

 

O que aconselham?

Editado 29 Maio 2018 por DeusWilliam

[dekap]

Acabei por ir lá ao Pump e começo na próxima segunda. Agora algumas questões:

 

1 - App para ir controlando o peso e fazer uma agenda com as idas ao ginásio e o que lá fiz existe alguma coisa?

 

2 - Tendo em conta que o objectivo por enquanto será perder peso (1.75m /90kg) diria que cardio é prioritário certo?

 

3 - No meu trabalho não tenho hora de almoço e o máximo que consigo é comer um snack, peça de fruta ou mesmo uma sandes. Conhecem algum site com receitas deste estilo para não ficar 8 horas sem comer e tendo em conta que vou ao ginásio depois de sair do trabalho? Neste momento a minha rotina é algo como:

 

6h - Pequeno-almoço

7 - Entro no trabalho

11h - Barra de cereais / peça de fruta

13 - Sandes & Peça de fruta

15 - Saio do trabalho e vou para o ginásio

20 - Jantar

 

O que aconselham?

1) O myfitnesspal acho q tem isso de registo de peso. Mas eu peso-me 2/3c por semana e anoto num bloco de notas q tenho na mesa de cabeceira, serve bem. Registo do que fazes como assim?

 

2) prioritário é estares em défice calorico. Podes fazê-lo só via alimentação ou com alimentação + cardio.

 

3)admitindo q n consegues levar um tupperware com comida, talvez uns wraps ou assim de qqr das maneiras e mesmo tu querendo perder peso acho muito pouca comida nisso. Outra coisa o teu objectivo é só mesmo perder peso? Falo nisto porque quando eu perdi peso (25kg), eu no fundo queria ficar em forma (que não é necessariamente perder só massa gorda). Fosse hoje teria feito as coisas de forma totalmente diferente (não tinha feito low carb com 1h cardio todos os dias, perdi o peso, mas fiquei skinny fat e não era de todo o que queria). Estou disponível para ajudar no que precisares, ainda mais porque o teu caso é quase igual ao meu já que tb tenho 1.75m mas estava com 98kg.

Editado 29 Maio 2018 por dekap

[Hammerfall]

1) O myfitnesspal acho q tem isso de registo de peso. Mas eu peso-me 2/3c por semana e anoto num bloco de notas q tenho na mesa de cabeceira, serve bem. Registo do que fazes como assim?

 

2) prioritário é estares em défice calorico. Podes fazê-lo só via alimentação ou com alimentação + cardio.

 

3)admitindo q n consegues levar um tupperware com comida, talvez uns wraps ou assim de qqr das maneiras e mesmo tu querendo perder peso acho muito pouca comida nisso. Outra coisa o teu objectivo é só mesmo perder peso? Falo nisto porque quando eu perdi peso (25kg), eu no fundo queria ficar em forma (que não é necessariamente perder só massa gorda). Fosse hoje teria feito as coisas de forma totalmente diferente (não tinha feito low carb com 1h cardio todos os dias, perdi o peso, mas fiquei skinny fat e não era de todo o que queria). Estou disponível para ajudar no que precisares, ainda mais porque o teu caso é quase igual ao meu já que tb tenho 1.75m mas estava com 98kg.

 

Quando andava a contar calorias no myfitnesspal, eles teem la uma secção, quando estas a descrever o teu dia, mais abaixo, onde podes meter os exercicios que fizeste durante o dia tambem, eles ate teem la uma lista +-. Mas acho, tal como a comida, podes adicionar o que fizeste (?)

[dekap]

Quando andava a contar calorias no myfitnesspal, eles teem la uma secção, quando estas a descrever o teu dia, mais abaixo, onde podes meter os exercicios que fizeste durante o dia tambem, eles ate teem la uma lista +-. Mas acho, tal como a comida, podes adicionar o que fizeste (?)

Olha pois é, como só uso o myfitnesspal para contar os macros nunca explorei o que a app tem. Assim sendo é exactamente o que ele quer.

[BisDost]

1) O myfitnesspal acho q tem isso de registo de peso. Mas eu peso-me 2/3c por semana e anoto num bloco de notas q tenho na mesa de cabeceira, serve bem. Registo do que fazes como assim?

 

2) prioritário é estares em défice calorico. Podes fazê-lo só via alimentação ou com alimentação + cardio.

 

3)admitindo q n consegues levar um tupperware com comida, talvez uns wraps ou assim de qqr das maneiras e mesmo tu querendo perder peso acho muito pouca comida nisso. Outra coisa o teu objectivo é só mesmo perder peso? Falo nisto porque quando eu perdi peso (25kg), eu no fundo queria ficar em forma (que não é necessariamente perder só massa gorda). Fosse hoje teria feito as coisas de forma totalmente diferente (não tinha feito low carb com 1h cardio todos os dias, perdi o peso, mas fiquei skinny fat e não era de todo o que queria). Estou disponível para ajudar no que precisares, ainda mais porque o teu caso é quase igual ao meu já que tb tenho 1.75m mas estava com 98kg.

 

1 - Registo do estilo: Dia 1 fiz 1h de cardio + 15x3 abs por exemplo.

 

2 - Gastar mais do que consumo?

 

3 - O objectivo é perder peso mas ir definindo para não acabar por ficar todo flácido. Tupperware é-me impossivel porque não tenho sitio para aquecer comida mas um site com essas receitas mais leves como wraps ou saladas por exemplo era porreiro.

[dekap]

1 - Registo do estilo: Dia 1 fiz 1h de cardio + 15x3 abs por exemplo.

 

2 - Gastar mais do que consumo?

 

3 - O objectivo é perder peso mas ir definindo para não acabar por ficar todo flácido. Tupperware é-me impossivel porque não tenho sitio para aquecer comida mas um site com essas receitas mais leves como wraps ou saladas por exemplo era porreiro.

1- então o myfitnesspal é o que procuras.

 

2-mais ou menos. O teu saldo calorico diário tem de ser negativo. É algo que nao aconselho de inicio por ser muita coisa ao mesmo tempo, cria rotinas de alimentação saudavel e treino primeiro, mas contar macros não sendo essencial é muito importante. O que vou explicar de seguida é overkill para essa fase inicial tua, mas ficas com umas luzes para perceberes o que se vai passar com o teu corpo.

 

Basicamente tu tens uma taxa metabolica basal (tdee, ha calculadoras na net que estimam isso com base no teu peso, altura e frequência de actividade fisica). Imaginemos que esse valor eram 2000kcal para alguem sedentário. Básicamente, para essa pessoa se manter na mesma tem de consumir 2000kcal/dia (se for alguém que treine esse valor será maior que essas 2000kcal). Agora imaginemos que essa pessoa quer perder peso, o objectivo será usar menos dessas 2000kcal no dia. E faz isso através da alimentação, comendo 1500kcal por exemplo, ou ent comendo 1800kcal e gastando 300kcal em cardio (seria o mesmo "consumo" de 1500kcal). Tudo valores arbitrários, este défice calorico de 500kcal é um exemplo e este valor depende dos objectivos de cada um.

 

Porém é como digo, numa fase inicial o ideal sera melhorar a alimentação e pesar regularmente. Se o peso n estiver a descer, comes menos/corres mais. Basicamente "contas calorias " na balança.

 

3-pois, então não sei o que estás a contar fazer no ginásio mas tens de começar a "puxar ferro". Nunca irá ser algo pesado, porque vais estar em défice calorico e não terás energia para tal, mas será o suficiente para quando perderes a maioria da gordura teres um corpo ligeiramente dedinido e não flácido. Esse foi o meu erro, não ter feito musculação quando perdi peso. E acabei depois por "perder" 4 meses a recuperar dessa asneira (4 meses foi o que demorei quando comecei a treinar para ganhar rotinas e começar a ver algumas mudanças).

[johan]

Acabei por ir lá ao Pump e começo na próxima segunda. Agora algumas questões:

 

1 - App para ir controlando o peso e fazer uma agenda com as idas ao ginásio e o que lá fiz existe alguma coisa?

 

2 - Tendo em conta que o objectivo por enquanto será perder peso (1.75m /90kg) diria que cardio é prioritário certo?

 

3 - No meu trabalho não tenho hora de almoço e o máximo que consigo é comer um snack, peça de fruta ou mesmo uma sandes. Conhecem algum site com receitas deste estilo para não ficar 8 horas sem comer e tendo em conta que vou ao ginásio depois de sair do trabalho? Neste momento a minha rotina é algo como:

 

6h - Pequeno-almoço

7 - Entro no trabalho

11h - Barra de cereais / peça de fruta

13 - Sandes & Peça de fruta

15 - Saio do trabalho e vou para o ginásio

20 - Jantar

 

O que aconselham?

 

Aconselho que peças uma opinião a um profissional da área.

[dekap]

Aconselho que peças uma opinião a um profissional da área.

De acordo, mas se tiver a sorte que eu tive com a nutricionista/pt do meu ginásio tá fdd :lol:

[BisDost]

Obrigado a ambos. Como disse o Dekap vou melhorando os hábitos alimentares e vendo a evolução.

[johan]

De acordo, mas se tiver a sorte que eu tive com a nutricionista/pt do meu ginásio tá fdd :lol:

 

Isso, em todas as áreas há bons e maus profissionais. Quando recebes um plano seja de quem for ninguém te impede de questionar e perguntar o porquê daquilo estar estruturado daquela forma, o problema aqui é de quem cala e consente.

 

Obrigado a ambos. Como disse o Dekap vou melhorando os hábitos alimentares e vendo a evolução.

 

Se foste ao Pump que me disseste posso recomendar um bom profissional dos quadros desse ginásio.

[dekap]

Isso, em todas as áreas há bons e maus profissionais. Quando recebes um plano seja de quem for ninguém te impede de questionar e perguntar o porquê daquilo estar estruturado daquela forma, o problema aqui é de quem cala e consente.

 

 

 

Se foste ao Pump que me disseste posso recomendar um bom profissional dos quadros desse ginásio.

Mais uma vez totalmente de acordo, foi o que eu fiz, alteraram algumas coisas mad continuou a não ser bem o que queria (a nível de resultados). No fundo, o problema talvez fosse meu que não me expliquei bem no que queria. A verdade é que desde que comecei a fazer as coisas "por mim" tive resultados absurdos comparado com os que tive anteriormente. Dito isto, e apesar do que o que estou a fazer estar a resultar muito bem, continuo com ideias de consultar um profissional da área.

[JohnyM]

Qual o Pump a que foste?

[Activate]

Vou partilhar aqui a minha alimentação, e gostaria de ter sugestões de possivel melhoramento da mesma... o meu objetivo é emagrecer e perder massa gorda... a minha genética é propícia a ganho de massa gorda com facilidade por isso tenho de ter mais alguns cuidados:

 

Pequeno-Almoço:

 

Duas torradas de pão rústico integral com sementes com manteiga de amendoim e fiambre de peito de frango

Café

 

Meio da manhã:

 

Maça

 

Almoço:

 

Hidratos ( Arroz/ Massa/ Esparguete ) Proteina ( Hamburguer de vaca / Atum / Pescada / Frango )

 

Lanche:

 

Barra de cereais e Maça ou Banana

 

Jantar:

 

Panqueca de Oatmeal com sabor e Whey Protein da Prozis

 

Ceia:

 

Chá de gengibre com lima sem açucar

 

Nota: Tudo o que faço, não meto nem oleos, nem azeite, nem sal ( excepto um pouco no arroz) . Depois do treino tomo Whey Protein , e de seguida a Panqueca de Oatmeal.

[saidex]

tens de acrescentar + alimento nisso, imo. entretanto deve aparecer alguém que te pode aconselhar melhor mas a meio da manhã apenas a Maçã parece-me manifestamente pouco - talvez acrescentar um ovo cozido por ex., tal como ao jantar (a panqueca não me parece a refeição ideal) e a ceia idém(acrescenta nozes por ex.)

 

PS: Não tenhas tanto medo dos hidratos, são eles que potenciam o teu treino...

[Activate]

tens de acrescentar + alimento nisso, imo. entretanto deve aparecer alguém que te pode aconselhar melhor mas a meio da manhã apenas a Maçã parece-me manifestamente pouco - talvez acrescentar um ovo cozido por ex., tal como ao jantar (a panqueca não me parece a refeição ideal) e a ceia idém(acrescenta nozes por ex.)

 

PS: Não tenhas tanto medo dos hidratos, são eles que potenciam o teu treino...

 

O problema também é um pouco psicológico, porque começo a pensar que tou a comer demais... uma coisa que gosto bastante é de amendoim... mas há sempre o problema de controlar :mrgreen:

 

Tipo uma dúvida que tenho... eu tive a ver um rótulo de umas pipocas de microondas, e por embalagem nem é tanto mau como pensei que fosse? Vocês consomem como forma de hidrato?

 

Esqueci-me de referir, que por vezes bebo coca-cola 0 numa refeiçao... um copo, nem chega aos 330ml de uma garrafa pequena... consumo no máximo 3 dias por semana...

[dekap]

O problema também é um pouco psicológico, porque começo a pensar que tou a comer demais... uma coisa que gosto bastante é de amendoim... mas há sempre o problema de controlar :mrgreen:

 

Tipo uma dúvida que tenho... eu tive a ver um rótulo de umas pipocas de microondas, e por embalagem nem é tanto mau como pensei que fosse? Vocês consomem como forma de hidrato?

 

Esqueci-me de referir, que por vezes bebo coca-cola 0 numa refeiçao... um copo, nem chega aos 330ml de uma garrafa pequena... consumo no máximo 3 dias por semana...

Para emagrecer não há ciência : défice calorico. Pesa-te regularmente, se o peso não estiver a descer come menos/faz mais cardio. Isto é o básico, mas idealmente (e concordando com o que o johan disse no outro dia) consulta um nutricionista para te auxiliar nisso.

 

Nao querendo opinar sobre as quantidades (porque deve ser um nutricionista a fazê-lo numa fase inicial e com o tempo depois passas a ser tu) posso opinar sobre a qualidade.

 

Mete vegetais nisso, sobretudo verdes tipo broculos, feijão verde, courgette coisas assim. Estão cheias de nutrientes e são um mimo para encher (elevado volume, baixo teor calorico).

 

Deduzo que estejas a comprar o mix oatmeal da prozis. Se sim, por favor para de mandar o dinheiro ao lixo:

50g aveia

200g claras

1/2 scoop whey

Canela a gosto

Metes isso no liquidificador e dps na frigideira (dá para 2/3 panquecas médias). Isso ou junta meia colher de sopa de fermento, mete ao forno 30min a 190°, e tens um bolo.

 

Cola zero não faz mal no que ao emagrecer diz respeito (não tem calorias). Porém não é de todo o mais saudável, eu só bebo água mas não vejo mal em beber um refrigerante/energético zero de vez em quando.

 

Eu alterava bastante essa tua dieta, mas isso sou eu. Que não sou nutricionista e tenho vindo a aprender nos últimos tempos. Mas, e sem saber quantidades, diria que estás a comer pouco de mais e que esse jantar não dá com nada.

 

Já agora, bebes whey pos treino porque motivo?(curioso o que te levou a fazê-lo, não estou a dizer q fazes bem ou mal)

 

Ah, e acho que estás a consumir gordura a menos(so vejo manteiga de amendoim e carne vermelha como fonte de gordura, mais uma vez, podes estar a consumir gordura suficiente, mas sem saber quantidades diria que estás a consumir muito pouca)

Editado 8 Junho 2018 por dekap