A Companhia do Corpo

[Ricardo Pinto]

Depois da corrida ou no dia seguinte (se as doridas persistirem) podes optar por uma caminhada num ritmo baixo/médio. É mais eficiente que treinar a flexibilidade depois de um treino de corrida.

 

Exacto, depois da corrida deve-se sempre dar uma caminhada a um ritmo baixo.

[Inkie]

Sim, eu tenho feito. Aliás, tenho vindo a aumentar gradualmente a carga, era basicamente sedentário, comecei com caminhadas e agora faço 2/3 vezes corrida por semana, mais caminhadas nos dias intermédios e futsal aos fins de semana.

 

Por enquanto, faço 10 ciclos de 1 minuto a correr mais 30 segundos a andar, e quando acaba faço 5/10 minutos de caminhada para descomprimir.

[johan]

lol

 

É isso, Ricardo Pinto!!!

 

Sim, eu tenho feito. Aliás, tenho vindo a aumentar gradualmente a carga, era basicamente sedentário, comecei com caminhadas e agora faço 2/3 vezes corrida por semana, mais caminhadas nos dias intermédios e futsal aos fins de semana.

 

Por enquanto, faço 10 ciclos de 1 minuto a correr mais 30 segundos a andar, e quando acaba faço 5/10 minutos de caminhada para descomprimir.

 

Nice!

E o que comes depois do treino? Quanta quantidade de água ingeres antes da corrida? Com quanto tempo de antecedência?

Editado 25 Outubro 2017 por johan

[Inkie]

Nada :mrgreen: Ou vou em jejum, de manhã, ou vou após o almoço (3h ou 4h depois), aí varia mas tenho tentado evitar coisas "pesadas" (massas, por exemplo). Água só depois, antes fico um pouco mal disposto.

[johan]

Se não quiseres passar mal, uns pontos que acho fundamentais: 1) ingestão de água 1h/1h30 antes da prática (DIZ NÃO AO CAFÉ); 2) se costumas treinar em jejum levar sempre uma barrita qualquer contigo, nem que sejam daquelas de proteina mais rascas, podes encontrar no Celeiro; 3) depois da corrida aconselho uma bebida isotónica, podes fazer a tua em casa, é fácil e não gastas nada a não ser tempo (se quiseres envia MP e dou-te umas guidelines para o fazeres; 4) sugiro que a tua refeição depois do exercício não seja uma folha de alface; 5) dormir.

Editado 25 Outubro 2017 por johan

[dekap]

Gente, algum "treino" de abs que recomendem? E já agr com que frequência? Entrei no ginásio há quase 3 meses e enquanto vou notando melhorias significativas na zona abdominal(fruto da redução da % massa gorda) sinto que nao está a ser desenvolvida como outras zonas do corpo. Provavelmente porque não faço treino de abs :lol:.

 

Estou a treinar assim:

2a costas+tricep

3a peito+bicep

4a pernas

5a costas+tricep

6a peito+bicep

Sabado 30/40 min de hiit cardio

Domingo descanso

 

A minha ideia passava por fazer 10min as 3as e 5as ao fim do dia (treino de manhã mas n tenho mais tempo) e ao sabado fazer 20min. Acham que para abs chega ou é pouco? E já agr como disse recomendam algum plano em específico?

[Jardel_]

Abdominais é um músculo como os outros. Pesquisa na net que há montes de exercícios.

[Eden Hazard]

Não treinas ombros, Dekap?

[dekap]

Não treinas ombros, Dekap?

Lapso meu, sim. Treinei hoje com pernas.

 

Abdominais é um músculo como os outros. Pesquisa na net que há montes de exercícios.

Eu sei que sim, eu qando faco normalmete é:

V estatico com peso e fazer 20 reps para a esq e 20 para a drt

30 seg moutain climbers

20 leg raises

20 weighted sit ups

30seg prancha lateral (30seg por lado) e 30 seg prancha frontal.

 

Faco 1/2/3 sets disto conforme a motivação. Mas queria ver se havua algum programa que recomendassem em cez disto. Mais ainda, o que queria mesmo saber é se treinar 10min 2x por semana + 20min 1x chegava, ou se era melhor treinar 30/40min de uma vez, etc. Mais relacionado com a frequencia que devo exercitar a zona abdominal do que propriamente com os exercícios a realizar

[Ricardo Pinto]

lol

 

É isso, Ricardo Pinto!!!

 

 

:adeus:

[Scurvy]

O que eles te vendem (e caro) é um batido com uma scopp de whey (proteína extraída do soro do leite). Um pacote de 1.25kg da prozis custa ~17e e dá-te talvez para pelo menos 50 batidos desses. O que consiste é essencialmente proteína que serve para teres um determinado nivel de proteina diariamente. Se tu comprares e prepares tu rende-te mais e podes juntar a muitas coisas (ovos+whey, quark+whey, fazer bolos, ect.. encontras muita coisa e so procurares por whey recipes caso queiras investigar)

 

Se comeres de forma constante (todos os dias mais ou menos coisa) vais perceber variações no teu peso. Neste momento possivelmente estás em 1 de duas hipóteses - mantens-se no mesmo peso (comes +/- o que o teu corpo necessita) ou vais perdendo peso aos poucos (+ exercício, mais calorias queimadas do que tu consegues). Se uma destas duas coisas acontecer quer dizer que tens que comer mais se queres ganhar músculo mais facilmente. Se te pesares semanalmente é facil perceberes variações.

 

Em termos do ideial de peso a aumentares é cerca de meio kilo por semana (que na balança e capaz de ser mais devido a retenção de agua que o teu corpo faz ao comeres mais), ou seja, vais "garantir" que grande parte desse aumento de peso se deve a massa muscular e não apenas gordura. Não sei o que comes normalmente mas eu quando comecei a tentar ganhar massa muscular tive que comer muito mais do que estava habituado, portanto é algo normal se te acontecer e nao penses que é por isso que vais ficar gordo (caso penses). Desde que continues essencialmente a fazer exercicio e a comer bem vais ganhar bastante músculo e quase nenhuma gordura. Tenta apenas que uma boa porção da comida que comes seja rica em proteina (alem dos batidos, carne/peixe, quark/skyr, queijo/bacon, ect.. sao tudo fontes de proteína)

 

Se quiseres explorar um bocado mais o assunto de nutrição (e fitness) dá uma vista de olhos nos subreddits e no FAQ de fitness e de gainit

 

https://www.reddit.com/r/gainit/wiki/index

https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/faq

Estive a pesquisar mais isso e realmente estou severamente a pensar encomendar uma dessas proteínas, recomendas alguma em particular? Assim por alto vi esta - https://www.prozis.com/pt/pt/prozis/100-real-whey-protein-1000-g Vi também os chamados "gainers" de massa(suplementos), isso será muito forte ou assim? À partida devo tomar sempre antes dos treinos. Não sei bem é a quantidade certa a pôr...

Mas sim, vou começar a comer de 3 em 3 horas. Quanto ao treino vi uma cena chamada "drop set training", ou seja, nos treinos, em vez de começar do mais leve, começo do mais pesado possível e vou descendo, até curti da ideia. E também como tenho pouca resistência estou a pensar em fazer passadeira, faço isso no início do treino, certo?

 

Vejo que percebes muito disto, andas nisto há quanto tempo?

Editado 25 Outubro 2017 por Scurvy

[WormboY]

Gente, algum "treino" de abs que recomendem? E já agr com que frequência? Entrei no ginásio há quase 3 meses e enquanto vou notando melhorias significativas na zona abdominal(fruto da redução da % massa gorda) sinto que nao está a ser desenvolvida como outras zonas do corpo. Provavelmente porque não faço treino de abs :lol:.

 

Estou a treinar assim:

2a costas+tricep

3a peito+bicep

4a pernas

5a costas+tricep

6a peito+bicep

Sabado 30/40 min de hiit cardio

Domingo descanso

 

A minha ideia passava por fazer 10min as 3as e 5as ao fim do dia (treino de manhã mas n tenho mais tempo) e ao sabado fazer 20min. Acham que para abs chega ou é pouco? E já agr como disse recomendam algum plano em específico?

 

Eu faço 3 vezes por semana, 2ª, 4ª e 6ª.

[Player]

Gente, algum "treino" de abs que recomendem? E já agr com que frequência? Entrei no ginásio há quase 3 meses e enquanto vou notando melhorias significativas na zona abdominal(fruto da redução da % massa gorda) sinto que nao está a ser desenvolvida como outras zonas do corpo. Provavelmente porque não faço treino de abs :lol:.

 

Estou a treinar assim:

2a costas+tricep

3a peito+bicep

4a pernas

5a costas+tricep

6a peito+bicep

Sabado 30/40 min de hiit cardio

Domingo descanso

 

A minha ideia passava por fazer 10min as 3as e 5as ao fim do dia (treino de manhã mas n tenho mais tempo) e ao sabado fazer 20min. Acham que para abs chega ou é pouco? E já agr como disse recomendam algum plano em específico?

 

Se juntares squats e dealifts aos que ja disseste e tentares treinar como outro grupo muscular tens desenvolvimento que queres. Muito dos abs é genetica+body fat, o maximo que podes fazer crescer e diminuir a necessidade de teres body fat tao baixo. Eu por exemplo calculo que neste momento tenho uns 17/18% de bf e ve-se facilmente a curvatura dos abdominais (não abs "secos" de pouca body fat), e muito graças a genetica, porque pouco treino abs e mal tenho conseguido treinar nos ultimos tempos

 

Btw, porque costas/tricep e peito/bicep? faz mais sentido juntares costas/bicep e peito/tricep porque muitos exercicios do grupo maior utilizam tambem outro musculo do braço (como bench utilizar tricep sendo um exercicio de peito). Evitas com que trabalhes dois dias seguidos o mesmo musculo e menor fatiga no dia seguinte (treinaste tricep na segunda, ele ainda não vai tar a 100% na terça para utilização para peito por exemplo).

[Player]

Estive a pesquisar mais isso e realmente estou severamente a pensar encomendar uma dessas proteínas, recomendas alguma em particular? Assim por alto vi esta - https://www.prozis.com/pt/pt/prozis/100-real-whey-protein-1000-g Vi também os chamados "gainers" de massa(suplementos), isso será muito forte ou assim? À partida devo tomar sempre antes dos treinos. Não sei bem é a quantidade certa a pôr...

Mas sim, vou começar a comer de 3 em 3 horas. Quanto ao treino vi uma cena chamada "drop set training", ou seja, nos treinos, em vez de começar do mais leve, começo do mais pesado possível e vou descendo, até curti da ideia. E também como tenho pouca resistência estou a pensar em fazer passadeira, faço isso no início do treino, certo?

 

Vejo que percebes muito disto, andas nisto há quanto tempo?

 

Eu compro essa (da ultima vez que comprei vendiam aos 1.250 kg e saia mais barato, compro sempre com sabores - caso interessado, bolacha nata é dos meus favoritos e junta-se bem a tudo).

 

A minha opinião em relação aos gainers é que são totalmente desnecessários, são essencialmente hidratos de carbono e que é muito mais facil e barato conseguir atraves da alimentação (e saudável, estamos a comparar uma coisa processada vs uma natural). A não ser que treines para alta competição, eles são uma forma de comer dinheiro as pessoas. Se me dessem a comer entre um batido de "gainer" e um prato de massa, acho que é facil perceber qual preferia.

 

Quanto a proteína, normalmente uma scoop corresponde a 21g de proteína (deves precisar de diariamente de 140g a 160g de proteína diária provavelmente), se comeres carne/peixe/ovos e outros alimentos com proteina em todas as refeições um batido deve ser mais que suficiente para chegares ao que precisas. Se achares que nao comeste muita proteina nesse dia podes tomar outro batido/mais uma scoop. As horas em que o bebes não interessa muito, eu faço na maioria dos dias fasting (treino em jejum ou como um pão no maximo antes do treino) e por norma depois do treino e que como em maior quantidade, mas não deixa de ser uma preferência porque o teu corpo trabalha 24h por dia, ou seja, vai tar sempre a assimilar e processar o que vais ingerindo, e a consistência diária a medio/longo prazo é que interessa.

 

Em relação ao drop set eu gosto de no primeiro exercício aquecer, e esse por norma é sempre o exercício mais difícil/pesado por ser o mais composto (deadlift, squats, bench e overhead press). Depois disso por norma passo a exercicios mais isolados e que não exigem tanto peso/técnica. Nesses isolados ai sim, tento perceber o meu limite nesse dia e ir logo para o o set mais dificil que consigo, e se tiver necessidade baixo o peso ao long dos sets (como começar um exercicio com 40kg x8, se no segundo ou terceiro set achar que já estou desgastado baixo para os 35kg x10 e por ai sucessivamente). A ideia que tenho de drop set e que resulta melhor comigo é assim.

 

Quanto à passadeira, o teu objectivo neste momento é ganhar músculo, foca o teu treino nisso e deixa o cardio para o fim. Além disso, ao fazeres no inicio estas já a gastar energias do teu corpo e que podem influenciar o quanto consegues no treino de musculação, pelo que se queres fazer algum, deixa para o fim já que o que facto de teres treinado não influencia a corrida que vais fazer (em performance influência, mas so queres ganhar resistência por isso é cagativo).

 

Vai fazer 3 anos em Janeiro que comecei a interessar mais nesta área, mas só comecei a treinar a dois, e pelo caminho foram muitos meses que não fui treinando infelizmente. Nos últimos dois meses acho que consegui treinar umas 7 ou 8 vezes no máximo. Além disso, a área do desporto está ligada ao meu curso/trabalho que sempre me facilitou a pesquisar e entender um pouco mais.

[Scurvy]

Obrigado :fixe:

 

Vou comprar essa então, e também devo pedir com sabor a bolacha nata, até porque a que gosto mais de lá no ginásio é com sabor a bolacha. Quanto ao resto, também vou seguir.

 

Estás como eu, no início, há para aí 6 meses, fazia sempre tudo(não tinha muitos conhecimento) e tava sempre em todas as máquinas todos os dias, tive assim pra aí um mês, entretanto conheci lá pessoal e aconselharam-me a trabalhar 2 grupos por dia, diziam que trabalhar tudo assim era uma "loucura", pelos vistos não era bem assim. Apesar de tudo, seja por uma maneira ou de outra, a diferença no corpo foi bem notável. Mas depois, estes últimos meses andei a nanar completamente, só preguiça para ir, talvez os meus 3 meses mais mal gastos e tenho ideia que já tive mais músculo, daí querer voltar com isto em força.

[Player]

Obrigado :fixe:

 

Vou comprar essa então, e também devo pedir com sabor a bolacha nata, até porque a que gosto mais de lá no ginásio é com sabor a bolacha. Quanto ao resto, também vou seguir.

 

Estás como eu, no início, há para aí 6 meses, fazia sempre tudo(não tinha muitos conhecimento) e tava sempre em todas as máquinas todos os dias, tive assim pra aí um mês, entretanto conheci lá pessoal e aconselharam-me a trabalhar 2 grupos por dia, diziam que trabalhar tudo assim era uma "loucura", pelos vistos não era bem assim. Apesar de tudo, seja por uma maneira ou de outra, a diferença no corpo foi bem notável. Mas depois, estes últimos meses andei a nanar completamente, só preguiça para ir, talvez os meus 3 meses mais mal gastos e tenho ideia que já tive mais músculo, daí querer voltar com isto em força.

 

Se tiveres tempo (4 dias por semana) fazeres separado tens as suas vantagens e consegues focar mais, mas fazer full body não é totalmente descabido. Dá uma vista de olhos em programas de full body, são excelentes na fase de querer evoluir e dão-te uma guideline do que deves fazer e de como subir. É a melhor maneira do que andar a "patinar"

 

https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/programs

[dekap]

Se juntares squats e dealifts aos que ja disseste e tentares treinar como outro grupo muscular tens desenvolvimento que queres. Muito dos abs é genetica+body fat, o maximo que podes fazer crescer e diminuir a necessidade de teres body fat tao baixo. Eu por exemplo calculo que neste momento tenho uns 17/18% de bf e ve-se facilmente a curvatura dos abdominais (não abs "secos" de pouca body fat), e muito graças a genetica, porque pouco treino abs e mal tenho conseguido treinar nos ultimos tempos

 

Btw, porque costas/tricep e peito/bicep? faz mais sentido juntares costas/bicep e peito/tricep porque muitos exercicios do grupo maior utilizam tambem outro musculo do braço (como bench utilizar tricep sendo um exercicio de peito). Evitas com que trabalhes dois dias seguidos o mesmo musculo e menor fatiga no dia seguinte (treinaste tricep na segunda, ele ainda não vai tar a 100% na terça para utilização para peito por exemplo).

Tenho feito squats quando treino pernas. O problema é que para treinar abs tem de ser em casa, e não tenho equipamento para deadlifts e afins :/ . Estou a treinar costas/tricep e peito/bicep porque foi o plano de treino que me foi passado quando entrei no ginásio, já tive nova "consulta" um mês depois, e como os resultados foram positivos o que me disseram foi para continuar (porquê mexer algo que está bem!? Foi isto que me deram a entender).

[Chandler]

Se não quiseres passar mal, uns pontos que acho fundamentais: 1) ingestão de água 1h/1h30 antes da prática (DIZ NÃO AO CAFÉ); 2) se costumas treinar em jejum levar sempre uma barrita qualquer contigo, nem que sejam daquelas de proteina mais rascas, podes encontrar no Celeiro; 3) depois da corrida aconselho uma bebida isotónica, podes fazer a tua em casa, é fácil e não gastas nada a não ser tempo (se quiseres envia MP e dou-te umas guidelines para o fazeres; 4) sugiro que a tua refeição depois do exercício não seja uma folha de alface; 5) dormir.

Queres explicar?

 

De resto está tudo mais que certo.

[Player]

Tenho feito squats quando treino pernas. O problema é que para treinar abs tem de ser em casa, e não tenho equipamento para deadlifts e afins :/ . Estou a treinar costas/tricep e peito/bicep porque foi o plano de treino que me foi passado quando entrei no ginásio, já tive nova "consulta" um mês depois, e como os resultados foram positivos o que me disseram foi para continuar (porquê mexer algo que está bem!? Foi isto que me deram a entender).

 

Desde que tenhas consistência vais ter sempre resultados e evoluir. O que queria dizer ao sugerir a troca/perguntar do porque, é tentar justificar o máximo de ganhos possíveis com o que fazes e com o tempo que dispões. Se quiseres dá uma vista de olhos em rotinas de Push Pull Legs (que é basicamente um split mas na ordem que disse). Muitos dos sites que tem explicam o porque de separar e o porque de se juntar certos grupos musculares, maximizando os ganhos

 

http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/push-pull-routine-gain-muscle-and-simplify-your-training

[bug]

Dicas de refeições principais?

 

É que anda sempre à volta do mesmo e enjoa. Bróculos com peixe, bifes de frango, atum, etc.

 

Como costumam fazer a batata doce?

[Diesel_PT]

Há algum site/blog/livro sobre alimentação/nutrição que recomendem?

[dekap]

Desde que tenhas consistência vais ter sempre resultados e evoluir. O que queria dizer ao sugerir a troca/perguntar do porque, é tentar justificar o máximo de ganhos possíveis com o que fazes e com o tempo que dispões. Se quiseres dá uma vista de olhos em rotinas de Push Pull Legs (que é basicamente um split mas na ordem que disse). Muitos dos sites que tem explicam o porque de separar e o porque de se juntar certos grupos musculares, maximizando os ganhos

 

http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/push-pull-routine-gain-muscle-and-simplify-your-training

Vou dar uma vista de olhos. Bgd!

 

Dicas de refeições principais?

 

É que anda sempre à volta do mesmo e enjoa. Bróculos com peixe, bifes de frango, atum, etc.

 

Como costumam fazer a batata doce?

 

Batata Doce faço no forno temperada com isto:

 

https://media.jumbo.pt/Media/Images/799/002116799_1000_787.jpg

 

Quanto ás refeiçoes, como peito de frango e atum. Porém não tem de ser tudo cozinhado de maneira sem sabor. Peito de frango faço com esse tempero que meti ai, ou com paprica fumada ou uma especie de tikki-masala (faço marinada de yogurte grego com garam masala, coentros moidos, gengibre, alho, sal, pó de açafrão e um pouco de paprika normal). Depois vai tudo ao forno.

 

Atum normalmente preparo uns pimentos, cenouras e broculos. Deixo a cozinhar no wok e depois retiro metade. A metade que retirei junto massa, atum e oregãos e está uma refeição feita. A outra metade junto um bocado de molho soy ao wok e junto o atum, deixo cozinhar e depois acompanho com arroz basmahti.

 

O frango ou acompanho com arroz basmahti e bróculos, ou então com batata doce no forno + tomates cherry, cogumelos frescos e cebola roxa também no forno.

 

Estou a comer isto há 3 meses e ainda não enjoei. De qqr maneira tenho de começar a ver receitas novas para alterar um pouco isto, para variar um bocado.

Editado 25 Outubro 2017 por dekap

[Mayday]

 

0,79€ no Pingo Doce

 

Tem-me salvado muitas vezes. 6 minutos no microondas e está feito.

[bug]

Bifes de frango faço-lhes um molho de óregãos, azeite e limão para não ficarem tão secos e comem-se muito bem.

Peixe costumo comer cozido com legumes, geralmente pescada, não aprecio muito salmão. Atum também não é das coisas que mais me agrade, além de ser indigesto.

[johan]

Queres explicar?

 

De resto está tudo mais que certo.

 

Diurético; não recomendo antes de uma corrida de média-longa duração.