A Companhia do Corpo

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Para emagrecer não há ciência : défice calorico. Pesa-te regularmente, se o peso não estiver a descer come menos/faz mais cardio. Isto é o básico, mas idealmente (e concordando com o que o johan disse no outro dia) consulta um nutricionista para te auxiliar nisso.

 

Nao querendo opinar sobre as quantidades (porque deve ser um nutricionista a fazê-lo numa fase inicial e com o tempo depois passas a ser tu) posso opinar sobre a qualidade.

 

Mete vegetais nisso, sobretudo verdes tipo broculos, feijão verde, courgette coisas assim. Estão cheias de nutrientes e são um mimo para encher (elevado volume, baixo teor calorico).

 

Deduzo que estejas a comprar o mix oatmeal da prozis. Se sim, por favor para de mandar o dinheiro ao lixo:

50g aveia

200g claras

1/2 scoop whey

Canela a gosto

Metes isso no liquidificador e dps na frigideira (dá para 2/3 panquecas médias). Isso ou junta meia colher de sopa de fermento, mete ao forno 30min a 190°, e tens um bolo.

 

Cola zero não faz mal no que ao emagrecer diz respeito (não tem calorias). Porém não é de todo o mais saudável, eu só bebo água mas não vejo mal em beber um refrigerante/energético zero de vez em quando.

 

Eu alterava bastante essa tua dieta, mas isso sou eu. Que não sou nutricionista e tenho vindo a aprender nos últimos tempos. Mas, e sem saber quantidades, diria que estás a comer pouco de mais e que esse jantar não dá com nada.

 

Já agora, bebes whey pos treino porque motivo?(curioso o que te levou a fazê-lo, não estou a dizer q fazes bem ou mal)

 

Ah, e acho que estás a consumir gordura a menos(so vejo manteiga de amendoim e carne vermelha como fonte de gordura, mais uma vez, podes estar a consumir gordura suficiente, mas sem saber quantidades diria que estás a consumir muito pouca)

 

A oatmeal que compro é esta :

 

 

Da-me bastante jeito, pois aqui na ilha, nao vendem embalagens de claras... e a oatmeal com o sabor assim alterado sempre dá para controlar a vontade de comer porcaria...

 

Legumes, eu saturei porque tive vários anos a come-los , ia alterando a forma de os fazer... ora fazia salteados ou cozidos, mas simplesmente fartei-me e para alem disso aqui na ilha não há um mix de legumes que venha os mais recomendados, teria que compra-los separadamente e iria sair dispendioso...

 

Eu a noite por acaso não costumo sentir muita fome depois da panqueca, pois ela sacia-me bastante , ah e esqueci-me de referir que adiciono manteiga de amendoim a panqueca...

 

Eu também concordo contigo que a alimentação não está boa, mas sinceramente não sei onda possa mexer muito, porque caso meta mais comida para dentro, posso vir a ganhar peso até...

 

PS- Lembrei-me agora, pitchachios é boa opção?

Editado 8 Junho 2018 por Activate

[dekap]

A oatmeal que compro é esta :

 

https://static.sscontent.com/prozis/contents/products/prozis-oatmeal-plus-whey-protein-bonbon_187x278_9018_40098.png[/img

 

Da-me bastante jeito, pois aqui na ilha, nao vendem embalagens de claras... e a oatmeal com o sabor assim alterado sempre dá para controlar a vontade de comer porcaria...

 

Legumes, eu saturei porque tive vários anos a come-los , ia alterando a forma de os fazer... ora fazia salteados ou cozidos, mas simplesmente fartei-me e para alem disso aqui na ilha não há um mix de legumes que venha os mais recomendados, teria que compra-los separadamente e iria sair dispendioso...

 

Eu a noite por acaso não costumo sentir muita fome depois da panqueca, pois ela sacia-me bastante , ah e esqueci-me de referir que adiciono manteiga de amendoim a panqueca...

 

Eu também concordo contigo que a alimentação não está boa, mas sinceramente não sei onda possa mexer muito, porque caso meta mais comida para dentro, posso vir a ganhar peso até...

 

PS- Lembrei-me agora, pitchachios é boa opção?

Sim, a alimentação pode ser dispendiosa. Eu falo por mim, eu não como nada de transcendente e gasto 200/250€ por mês. Antes de ir falar da alimentação uma coisa, tu estás a treinar certo? Deduzo que seja musculação, certo? Ora, tu (admitindo que és iniciante) estás no mundo perfeito em que podes ganhar massa magra e perder massa gorda ao mesmo tempo. Ou seja, estás num cenário em que podes ganhar peso na balança mas ficar mais "magro" (ex: ganhas 0.5kg de massa magra e perdes 0.3kg de massa gorda, se te guiasses só pela balança ias pensar que tinhas engordado, quando não foi o caso. Basicamente quero dizer que ganhar peso não implica engordar). Diria que a melhor maneira seria aliares às pesagens na balança, umas medidas da cintura e umas fotos (pesa-te em jejum, tira a medida da cintura de seguida e depois tira uma foto. compara os resultados de semana a semana). No entanto, e dito isto o que deve acontecer é o peso na balança descer (por teres, segundo dás a entender, muito mais massa gorda que magra que mesmo que ganhes massa magra vais perder mais massa gorda), mas só quis dar aquele alerta para não panicares se por uma razão ou outra o peso não descer. Ah, e diria que o ideal seria uma perda de peso lenta e controlada, aí 3/4kg por mês.

 

Quanto à alimentação, eu posso sugerir algo diferente (mas mais uma vez, idealmente consulta um nutricionista):

 

Pequeno Almoço:

• Aveia
  
• Leite de Amêndoa
  
• Canela
  
• Maçã
  

 

Misturas num frasco de vidro (daqueles com tampa) aveia e leite de amêndoa/soja/wtv (qqr mrd com baixas calorias mas com sabor) suficiente para cobrir a aveia. Metes no frigorífico durante a noite. De manhã juntas uma maçã cortada e canela a gosto.

 

Meio da manhã:

• Gelatina
  
• Punhado de Frutos Secos (Nozes, amêndoas, caju...)
  

 

Compra esta gelatina light no Pingo Doce (custa 1€ e faz 1kg de gelatina. Se n sabes fazer é simples: 500ml de água num tacho, assim que ferver desligas o lume e metes o pó de gelatina lá dentro. Misturas até dissolver. Juntas 500ml de água à temperatura ambiente. Metes em 5 tupperware - um para cada dia da semana - deixas arrefecer 20/30min e dps metes no frigorífico).

 

Almoço:

• Arroz/Batata Doce
  
• Carnes Brancas /Peixe
  
• Bróculos/Couve Flor/Feijão verde/Alface/Rúcula
  

 

Não gostas de legumes, tudo bem. Come na mesma. Não te consigo dizer a diferença que isso faz a nivel de saciedade (nem falo dos beneficios para a saude).

 

Meio da tarde/pré-treino

• Pão Integral
  
• Manteiga de Amendoim
  
• Fiambre de peru
  

 

Podes comer aqui aquilo que estavas a comer ao pequeno almoço, por exemplo. Estou a deduzir que isto é antes do teu treino.

 

Pós-treino

• 1 scoop whey
  
• 1 Banana
  

 

Jantar

• Carnes Brancas /Peixe
  
• Bróculos/Couve Flor/Feijão verde/Alface/Rúcula
  

 

Última refeição do dia, e em fase de perda de peso, aqui sim podes cortar nos hidratos mas carrega nos legumes para ser uma refeição com volume e que encha.

 

Ceia

 

Se te deitas tarde, e costumas ter fome, podes comer gelatina (compra vários sabores e faz várias, não é caro, praticamente não tem calorias e enche bastante.) e o teu chá.

 

 

Ah, bebe bastante água durante o dia.

Editado 8 Junho 2018 por dekap

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Sim, a alimentação pode ser dispendiosa. Eu falo por mim, eu não como nada de transcendente e gasto 200/250€ por mês. Antes de ir falar da alimentação uma coisa, tu estás a treinar certo? Deduzo que seja musculação, certo? Ora, tu (admitindo que és iniciante) estás no mundo perfeito em que podes ganhar massa magra e perder massa gorda ao mesmo tempo. Ou seja, estás num cenário em que podes ganhar peso na balança mas ficar mais "magro" (ex: ganhas 0.5kg de massa magra e perdes 0.3kg de massa gorda, se te guiasses só pela balança ias pensar que tinhas engordado, quando não foi o caso. Basicamente quero dizer que ganhar peso não implica engordar). Diria que a melhor maneira seria aliares às pesagens na balança, umas medidas da cintura e umas fotos (pesa-te em jejum, tira a medida da cintura de seguida e depois tira uma foto. compara os resultados de semana a semana). No entanto, e dito isto o que deve acontecer é o peso na balança descer (por teres, segundo dás a entender, muito mais massa gorda que magra que mesmo que ganhes massa magra vais perder mais massa gorda), mas só quis dar aquele alerta para não panicares se por uma razão ou outra o peso não descer. Ah, e diria que o ideal seria uma perda de peso lenta e controlada, aí 3/4kg por mês.

 

Quanto à alimentação, eu posso sugerir algo diferente (mas mais uma vez, idealmente consulta um nutricionista):

 

Pequeno Almoço:

• Aveia
  
• Leite de Amêndoa
  
• Canela
  
• Maçã
  

 

Misturas num frasco de vidro (daqueles com tampa) aveia e leite de amêndoa/soja/wtv (qqr mrd com baixas calorias mas com sabor) suficiente para cobrir a aveia. Metes no frigorífico durante a noite. De manhã juntas uma maçã cortada e canela a gosto.

 

Meio da manhã:

• Gelatina
  
• Punhado de Frutos Secos (Nozes, amêndoas, caju...)
  

 

Compra esta gelatina light no Pingo Doce (custa 1€ e faz 1kg de gelatina. Se n sabes fazer é simples: 500ml de água num tacho, assim que ferver desligas o lume e metes o pó de gelatina lá dentro. Misturas até dissolver. Juntas 500ml de água à temperatura ambiente. Metes em 5 tupperware - um para cada dia da semana - deixas arrefecer 20/30min e dps metes no frigorífico).

 

Almoço:

• Arroz/Batata Doce
  
• Carnes Brancas /Peixe
  
• Bróculos/Couve Flor/Feijão verde/Alface/Rúcula
  

 

Não gostas de legumes, tudo bem. Come na mesma. Não te consigo dizer a diferença que isso faz a nivel de saciedade (nem falo dos beneficios para a saude).

 

Meio da tarde/pré-treino

• Pão Integral
  
• Manteiga de Amendoim
  
• Fiambre de peru
  

 

Podes comer aqui aquilo que estavas a comer ao pequeno almoço, por exemplo. Estou a deduzir que isto é antes do teu treino.

 

Pós-treino

• 1 scoop whey
  
• 1 Banana
  

 

Jantar

• Carnes Brancas /Peixe
  
• Bróculos/Couve Flor/Feijão verde/Alface/Rúcula
  

 

Última refeição do dia, e em fase de perda de peso, aqui sim podes cortar nos hidratos mas carrega nos legumes para ser uma refeição com volume e que encha.

 

Ceia

 

Se te deitas tarde, e costumas ter fome, podes comer gelatina (compra vários sabores e faz várias, não é caro, praticamente não tem calorias e enche bastante.) e o teu chá.

 

 

Ah, bebe bastante água durante o dia.

 

 

Obrigadão, já no post anterior tirei a ideia do bolo e via ficar aqui apontada, e irei tirar também mais ideias agora.

 

Faço ciclismo nos dias que não tenho treino de futebol... é algo que gosto, ginasio tentei, mas não gosto mesmo... sentia como obrigação e não gosto...e desmotivei...

 

Aqui não há pingo doce... mas irei ver se há desse tipo de gelatina... sei que há em frascos tipo iogurte de gelatina light, mas assim para fazer, não sei se há light... vou tentar arranjar tambem frascos de vidro para fazer isso para o pequeno almoço...

 

Os frutos secos, o pitchachios entram nesse lote também? E mais, aqui não se vende sem ser temperado... infelizmente...

 

Em relação aos legumes, vou fazer as contas e para a semana vou as compras, e investir principalmente nos broculos e couve-flor...

 

Esqueci-me de te responder no outro post o porquê de tomar whey depois do treino... foi numa altura que estava a ficar fatigado com acumulação de treinos , e de certa forma ajudou-me na recuperação, mas também junto Glutamina... e a noite tomo ZMA...

 

Água bebo a volta de 3 a 5 litros por dia...

 

Obrigadão pela ajuda, eu pesava-me todos os sábados , antes do dia do lixo de manha em jejum, mas a minha balança deu o berro... sabes onde possa mandar vir uma com o preço em conta e que não vá a vida no primeiro mês? :mrgreen:

 

Já tive a pensar em ser acompanhado por algum PT ( Macau, Paulo Fernandes ...) desse estilo... mas quase todos são virados para o Ginasio, e iria ser mais um gasto mensal...

[JohnyM]

Já tive a pensar em ser acompanhado por algum PT ( Macau)

 

O primeiro treino dele é 3 séries de 30 a 50 reps. Poupei-te o dinheiro

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O primeiro treino dele é 3 séries de 30 a 50 reps. Poupei-te o dinheiro

 

Obrigado :mrgreen:

 

Mas como disse eles são virados para os Gym que é uma coisa que não gosto...

[dekap]

Para quem estiver em cut como eu(ou em perda de peso em geral), deixo aqui 2 receitas que fiz hoje:

Pizza de Bacon e Cogumelos - 28C 9F 22P 292kcal:

• 1 Tortilla de Milho
  
• 30g Queijo Mozarella Light
  
• 50g Bacon de Peru
  
• 50g Cogumelos
  
• 50g Molho de Tomate
  
• Óregãos
  
• 2 folhas de manjericão
  

 

Salada de fiambre e maçã - 29C 6F 15P 231kcal: (esta salada tinha um volume estupidamente exagerado)

• 125g Rebentos de alface, rebentos de alface vermelha e rucula
  
• 90g Fiambre de Peru
  
• 1 Maçã Verde
  
• 5g azeite
  
• Sal,pimenta e óregãos
  

Editado 9 Junho 2018 por dekap

[dekap]

3 plate squat: check :biggrin:

[Hammerfall]

isso é quanto? :mrgreen:

[dekap]

isso é quanto? :mrgreen:

140kg (3 plates de 20kg de cada lado mais os 20kg da barra). Sei que não é nada do outro mundo, mas sempre fui alguém que gostou de desafios e de atingir metas. Nos últimos tempos pus os seguintes números como objectivos até ao fim do ano:

 

1 plate OHP (60kg)

2 plates Bench (100kg)

3 plates Squat (140kg)

4 plates Deadlift (180kg)

 

O agachamento veio bem mais cedo :lol: , mas hoje acordei bem disposto e decidi arriscar um treino só de 1 rep máx. Nunca tinha testado, e vai na volta os números que tenho como objectivo talvez já sejam uma realidade menos para OHP (tenho o ombro esquerdo todo fdd de lesões que tive como GR de futsal e então exercícios de ombro nunca gosto de forçar muito). Já que esta semana fiz 85kg no supino 4 reps e fiz 3 reps de 140kg deadlift. No treino de segunda vou alterar o treino que faço normalmente e fazer um treino de 1 rep máx para descobrir qual é o meu máximo de deadlift. Idealmente terça fazia o mesmo para o supino, mas para isso preciso de um spoter e não quero estar a chatear os professores lá do ginásio durante 10/20min (vou ter de convencer um amigo meu a vir treinar comigo para testar o meu 1 rep max. no supino).

Editado 16 Junho 2018 por dekap

[Arnold]

o teu amigo costuma ir treinar ou sabe como te dar spot? é que arriscares 1 rep max com alguem que nao o saiba fazer...

[Hammerfall]

Sim mais vale "chateares" o prof que está lá. São menos 2 piropos que troca com uma gaja random anyway :mrgreen:

 

mas damn, muito bom esse agachamento. Fiz com 2 plates e ganhei uma inflamanção/tendinite no adutor esquerdo xD terça feira ja vou recomeçar os agachamentos, mas ja vi que tem de ser uma progressao mais lenta do que a que eu andava a fazer

[JohnyM]

O agachamento veio bem mais cedo :lol: , mas hoje acordei bem disposto e decidi arriscar um treino só de 1 rep máx. Nunca tinha testado, e vai na volta os números que tenho como objectivo talvez já sejam uma realidade menos para OHP (tenho o ombro esquerdo todo fdd de lesões que tive como GR de futsal e então exercícios de ombro nunca gosto de forçar muito). Já que esta semana fiz 85kg no supino 4 reps e fiz 3 reps de 140kg deadlift. No treino de segunda vou alterar o treino que faço normalmente e fazer um treino de 1 rep máx para descobrir qual é o meu máximo de deadlift. Idealmente terça fazia o mesmo para o supino, mas para isso preciso de um spoter e não quero estar a chatear os professores lá do ginásio durante 10/20min (vou ter de convencer um amigo meu a vir treinar comigo para testar o meu 1 rep max. no supino).

 

Se só vais fazer uma rep só chateias o prof durante 30seg máximo. Até porque eles/elas estão lá para isso mesmo

[dekap]

Se só vais fazer uma rep só chateias o prof durante 30seg máximo. Até porque eles/elas estão lá para isso mesmo

Sim, eu sei. Mas o problema é eu não fazer ideia de que peso meter para 1 rep max. Assim vou ter de ir fazendo varias 1 rep max até falhar (hj fui de 5 em 5kg, de 115kg a 140kg. Isto pq 115kg por 3reps era o máximo q já tinha feito) . Só por isso é que disse aquilo.

 

o teu amigo costuma ir treinar ou sabe como te dar spot? é que arriscares 1 rep max com alguem que nao o saiba fazer...

Yy, sabe fazer spot. A cena é que ele treina de tarde e eu de manhã, tenho de o convencer a ir de manhã :mrgreen:

Editado 16 Junho 2018 por dekap

[JohnyM]

Sim, eu sei. Mas o problema é eu não fazer ideia de que peso meter para 1 rep max. Assim vou ter de ir fazendo varias 1 rep max até falhar (hj fui de 5 em 5kg, de 115kg a 140kg. Isto pq 115kg por 3reps era o máximo q já tinha feito) . Só por isso é que disse aquilo.

 

Ocupas umas 5 ou 6 x 30s. Dá 6 min talvez. A não ser que seja um profissional incompetente faz isso com muita facilidade e colaboração da tua parte

[dekap]

Ocupas umas 5 ou 6 x 30s. Dá 6 min talvez. A não ser que seja um profissional incompetente faz isso com muita facilidade e colaboração da tua parte

Vou fazer isso então :compinchas:

[noikeee]

Para quem estiver em cut como eu(ou em perda de peso em geral), deixo aqui 2 receitas que fiz hoje:

Pizza de Bacon e Cogumelos - 28C 9F 22P 292kcal:

• 1 Tortilla de Milho
  
• 30g Queijo Mozarella Light
  
• 50g Bacon de Peru
  
• 50g Cogumelos
  
• 50g Molho de Tomate
  
• Óregãos
  
• 2 folhas de manjericão
  

 

Salada de fiambre e maçã - 29C 6F 15P 231kcal: (esta salada tinha um volume estupidamente exagerado)

• 125g Rebentos de alface, rebentos de alface vermelha e rucula
  
• 90g Fiambre de Peru
  
• 1 Maçã Verde
  
• 5g azeite
  
• Sal,pimenta e óregãos
  

 

Boas ideias pá.

 

Onde é que arranjas bacon de peru?

[dekap]

Boas ideias pá.

 

Onde é que arranjas bacon de peru?

No jumbo. Compro este.

Editado 25 Junho 2018 por dekap

[Activate]

Esta omelete também é top:

 

Editado 25 Junho 2018 por Activate

[HappyKing]

Pergunta de iniciante ( que é o que sou nesta área neste momento) : Se eu consumir as macros de proteina necessárias através das refeições é importante, mesmo assim, usar whey tendo em conta que estou a pensar ir ao ginásio 5 dias por semana ?

[dekap]

Pergunta de iniciante ( que é o que sou nesta área neste momento) : Se eu consumir as macros de proteina necessárias através das refeições é importante, mesmo assim, usar whey tendo em conta que estou a pensar ir ao ginásio 5 dias por semana ?

Whey é um suplemento, algo que acresce à dieta e que deve ser usado, sobretudo, quando tens dificuldades em bater a proteína do dia com a alimentação. É uma forma rápida e conveniente de ajudar a bater a meta de proteína diária. Se já bates a tua meta diária de proteína com a alimentação então, ao usares whey, estás basicamente a adicionar calorias desnecessárias à tua dieta.

Editado 4 Julho 2018 por dekap

[Activate]

E o que costumam fazer quando bate aquela vontade de "furar a dieta" ?

[HappyKing]

Whey é um suplemento, algo que acresce à dieta e que deve ser usado, sobretudo, quando tens dificuldades em bater a proteína do dia com a alimentação. É uma forma rápida e conveniente de ajudar a bater a meta de proteína diária. Se já bates a tua meta diária de proteína com a alimentação então, ao usares whey, estás basicamente a adicionar calorias desnecessárias à tua dieta.

 

Obrigado, esclarecido :compinchas:

[dekap]

E o que costumam fazer quando bate aquela vontade de "furar a dieta" ?

Estimo as calorias da refeição e no resto do dia trato de bater a proteína diaria,mesmo que isso implique comer só frango com legumes porque fui ao sushi. Isto porque a maioria dessas refeições fora estão cheias de hidratos e gordura mas carecem de proteína. Mas no meu caso estas patadas na dieta so acontecem por razões "sociais" (jantares/almoços de trabalho ou com amigos/familia).

 

Digo isto porque para mim a dieta tem de ser algo sustentável, e comer algo que não te agrade é meio caminho andado para não cumprires a dieta. Queres pizza? Faz uma por 300/400 kcal em vez de comeres uma com 1200kcal. Queres uma "sobremesa"? Faz panquecas de aveia e mete cobertura de whey. Come um iogurte grego com whey e frutos silvestres. Há sempre uma alternativa bem mais macro friendly que podes fazer em casa, que, mesmo não sendo a mesma coisa, na maioria dos casos satisfaz esses "cravings" que tenhas.

 

Ah, e quando falo em patadas na dieta é só a nível nutricional (não é a mesma coisa consumir gorduras vindas de salmão /frutos secos/manteiga de amendoim... Do que as consumir vindas de oleos, molhos e afins apesar do valor calórico ser o mesmo) porque os meus macros do dia são sempre os mesmos. Queres uma cheat meal? Tudo bem, encaixa na dieta em vez de acrescentares à dieta (e acabares a consumir mais calorias nesse dia do que normalmente consomes).

Editado 4 Julho 2018 por dekap

[WormboY]

140kg (3 plates de 20kg de cada lado mais os 20kg da barra). Sei que não é nada do outro mundo, mas sempre fui alguém que gostou de desafios e de atingir metas. Nos últimos tempos pus os seguintes números como objectivos até ao fim do ano:

 

1 plate OHP (60kg)

2 plates Bench (100kg)

3 plates Squat (140kg)

4 plates Deadlift (180kg)

 

O agachamento veio bem mais cedo :lol: , mas hoje acordei bem disposto e decidi arriscar um treino só de 1 rep máx. Nunca tinha testado, e vai na volta os números que tenho como objectivo talvez já sejam uma realidade menos para OHP (tenho o ombro esquerdo todo fdd de lesões que tive como GR de futsal e então exercícios de ombro nunca gosto de forçar muito). Já que esta semana fiz 85kg no supino 4 reps e fiz 3 reps de 140kg deadlift. No treino de segunda vou alterar o treino que faço normalmente e fazer um treino de 1 rep máx para descobrir qual é o meu máximo de deadlift. Idealmente terça fazia o mesmo para o supino, mas para isso preciso de um spoter e não quero estar a chatear os professores lá do ginásio durante 10/20min (vou ter de convencer um amigo meu a vir treinar comigo para testar o meu 1 rep max. no supino).

 

Not bad! Não sei à quanto tempo treinas, mas nada mal.

 

Meu máx. de deadlift também é/foi 180kg, mas há muito que não toco nesse peso nesse exercício - tenho-me ficado pelas 5/6 repetições 160kg (último exercício no treino de dorsal). Tenho "medo" devido à postura (tenho um 'bichinho' e com carga a mais, não executo da melhor forma)

 

Nos restantes "base":

Press de ombro com barra/multipower ando nos 120kg (3/4 reps).

Agachamento 180kg (2/3 reps)

Supino 140kg (1rep)

 

E, felizmente, tenho parceiro de treino, entrámos e treinamos juntos à pouco mais de 6 anos. :)

[johan]

Quanto é que pesas?