A Companhia do Corpo

[Hammerfall]

Citação de ComiC, há 2 minutos:

E considerarias demasiado volume, no teu caso? 

tenta não pensar nos exercícios como x trabalha peito e então todos os exercícios de peito são iguais

mas pensar neles como movimentos - pull 1 movimento puxar horizontal e vertical (remada + puxada) push 1 movimento de empurrar horizontal e vertical e 1 adução maior (supino + press ombro + 1 abertura/fly) inferiores 1 movimento de agachamento (flexão joelho) e outra em que trabalha a zona da anca (flexão da anca)

depois é adicionar uma variação de elevação lateral no dia de push, bicep e tricep no seu respetivo e está a andar de mota

tudo o resto é fluff

eu sei que as redes sociais fazem parecer isto mais complicado do que o que é. mas o mais importante até é ser consistente e não que tipo de estrutura de treino ou que variação nova de tricep vais usar

[ComiC]

Citação de Hammerfall, há 21 minutos:

tenta não pensar nos exercícios como x trabalha peito e então todos os exercícios de peito são iguais

mas pensar neles como movimentos - pull 1 movimento puxar horizontal e vertical (remada + puxada) push 1 movimento de empurrar horizontal e vertical e 1 adução maior (supino + press ombro + 1 abertura/fly) inferiores 1 movimento de agachamento (flexão joelho) e outra em que trabalha a zona da anca (flexão da anca)

depois é adicionar uma variação de elevação lateral no dia de push, bicep e tricep no seu respetivo e está a andar de mota

tudo o resto é fluff

eu sei que as redes sociais fazem parecer isto mais complicado do que o que é. mas o mais importante até é ser consistente e não que tipo de estrutura de treino ou que variação nova de tricep vais usar

Obrigado. Geralmente faço PPL, 6 vezes por semana. Esta como treino 5 dias, vou fazer essa divisão, para atingir todos os grupos musculares 2x 

Acho que no Upper vou fazer apenas 1 de bicep e tricep, julgo ser o suficiente. No ombro faço um press e umas elevações laterais. 

 

Editado Junho 9 por ComiC

[Abraxas]

 

Citação de ComiC, há 2 horas:

Obrigado. Geralmente faço PPL, 6 vezes por semana. Esta como treino 5 dias, vou fazer essa divisão, para atingir todos os grupos musculares 2x 

Acho que no Upper vou fazer apenas 1 de bicep e tricep, julgo ser o suficiente. No ombro faço um press e umas elevações laterais. 

 

Estás com que idade mais ou menos? 

[ComiC]

Citação de Abraxas, há 15 minutos:

 

Estás com que idade mais ou menos? 

Vou para os 39

[Abraxas]

Citação de ComiC, há 1 minuto:

Vou para os 39

Então tens de ter alguma cautela na forma como abordas o treino e a recuperação. Treinar 6x por semana + cardio (não sei se fazes, não fui olhar atras desculpa) e fazer 3 ou 4 séries por exercicio pode ser demais e começar a criar muito stress no teu corpo, principalmente se não estiver bem nutrido e não dormir bem.

Acho fixe colocar um dia de descanso entre o PPL e UL, principalmente depois de treinar pernas. Garantir que estás com uma boa alimentação e bem hidratado, garantir que o sono é uma prioridade (que tem sido uma das minhas grande falhas durante anos)

[ComiC]

Citação de Abraxas, há 1 hora:

Então tens de ter alguma cautela na forma como abordas o treino e a recuperação. Treinar 6x por semana + cardio (não sei se fazes, não fui olhar atras desculpa) e fazer 3 ou 4 séries por exercicio pode ser demais e começar a criar muito stress no teu corpo, principalmente se não estiver bem nutrido e não dormir bem.

Acho fixe colocar um dia de descanso entre o PPL e UL, principalmente depois de treinar pernas. Garantir que estás com uma boa alimentação e bem hidratado, garantir que o sono é uma prioridade (que tem sido uma das minhas grande falhas durante anos)

Acho que tenho exagerado um pouco nestas últimas semanas. Apesar de não treinar todos os dias, mas sempre que lá vou, a seguir ao treino ainda faço 1 hora na passadeira elétrica com 15% inclinação por cerca de 1 hora e tento atingir a tão famosa zona 2 com caminhada. E depois disso ainda dou 10 mil ou mais passos. A semana passada fiz isso todos os 5 dias que fui treinar, e no dia que não fui dei mais de 10 mil passos.

Como estou com alguns dias de férias, hoje levantei-me para ir ao ginásio mas vou mesmo é ficar em casa o dia todo a descansar, a semana passada também fiquei assim um dia todo em casa. Amanhã volto à carga. 

Editado Junho 9 por ComiC

[Abraxas]

Citação de ComiC, há 13 minutos:

Acho que tenho exagerado um pouco nestas últimas semanas. Apesar de não treinar todos os dias, mas sempre que lá vou, a seguir ao treino ainda faço 1 hora na passadeira elétrica com 15% inclinação por cerca de 1 hora e tento atingir a tão famosa zona 2 com caminhada. E depois disso ainda dou 10 mil ou mais passos. A semana passada fiz isso todos os 5 dias que fui treinar, e no dia que não fui dei mais de 10 mil passos.

Como estou com alguns dias de férias, hoje levantei-me para ir ao ginásio mas vou mesmo é ficar em casa o dia todo a descansar, a semana passada também fiquei assim um dia todo em casa. Amanhã volto à carga. 

Varia as formas de cardio, isso ajuda. O teu corpo está feito para se adaptar, então se fazes sempre passadeira o teu corpo vai arranjar formas de se cansar menos para fazer o mesmo trabalho, demoras mais a atingir o mesmo nível de ritmo cardíaco, tens de andar mais tempo para gastar o equivalente de kcal, etc. Fora que eu não gosto muito de fazer passadeira com 15% inclinação muito tempo seguido, causa muito stress nos tendoes do gémeo, já tive algumas lesões assim.

Experimenta fazer uns dias eliptica, outros dias bicicleta de cycling (ou uma aula por exemplo se tiveres essa opção), outros dias um HIIT na passadeira, outros dias escadas, etc. Assim o teu corpo vai estar sempre em maior esforço e provavelmente nem precisas de estar 1h a fazer cardio assim.

Mas mais importante que isso é aprender a auto regular a capacidade de recuperação, no dia a dia não nos apercebemos mas estarmos sempre a fazer mais e mais coloca uma carga de stress brutal no corpo e no SNC sem nos aperceber, e quando nos sentimos mal significa que já estamos tão em baixo que a recuperação é muito mais penosa. 

Quando temos 20 anos e o corpo parece de borracha é tudo muito giro, podemos até fazer directas, beber álcool e treinar tudo ao mesmo tempo que não parece afectar, mas com a idade o corpo deixa de recuperar, as dores começam a aparecer, a flexibilidade começa a encurtar e temos de a trabalhar activamente, o sono começa a pesar na cabeça. Eu sou super a favor de nos esforçarmos e treinar bem e o máximo que conseguimos, mas cada vez mais percebo que a recuperação é o pilar mais importante e mais ignorado actualmente, a malta já percebeu a importância de treinar e da alimentação mas recuperar é ainda mais importante. Podes treinar o que tu quiseres e comer o melhor que consegues, se o teu corpo não consegue regenerar nada mais importa.

[ComiC]

Citação de Abraxas, há 15 minutos:

Varia as formas de cardio, isso ajuda. O teu corpo está feito para se adaptar, então se fazes sempre passadeira o teu corpo vai arranjar formas de se cansar menos para fazer o mesmo trabalho, demoras mais a atingir o mesmo nível de ritmo cardíaco, tens de andar mais tempo para gastar o equivalente de kcal, etc. Fora que eu não gosto muito de fazer passadeira com 15% inclinação muito tempo seguido, causa muito stress nos tendoes do gémeo, já tive algumas lesões assim.

Experimenta fazer uns dias eliptica, outros dias bicicleta de cycling (ou uma aula por exemplo se tiveres essa opção), outros dias um HIIT na passadeira, outros dias escadas, etc. Assim o teu corpo vai estar sempre em maior esforço e provavelmente nem precisas de estar 1h a fazer cardio assim.

Mas mais importante que isso é aprender a auto regular a capacidade de recuperação, no dia a dia não nos apercebemos mas estarmos sempre a fazer mais e mais coloca uma carga de stress brutal no corpo e no SNC sem nos aperceber, e quando nos sentimos mal significa que já estamos tão em baixo que a recuperação é muito mais penosa. 

Quando temos 20 anos e o corpo parece de borracha é tudo muito giro, podemos até fazer directas, beber álcool e treinar tudo ao mesmo tempo que não parece afectar, mas com a idade o corpo deixa de recuperar, as dores começam a aparecer, a flexibilidade começa a encurtar e temos de a trabalhar activamente, o sono começa a pesar na cabeça. Eu sou super a favor de nos esforçarmos e treinar bem e o máximo que conseguimos, mas cada vez mais percebo que a recuperação é o pilar mais importante e mais ignorado actualmente, a malta já percebeu a importância de treinar e da alimentação mas recuperar é ainda mais importante. Podes treinar o que tu quiseres e comer o melhor que consegues, se o teu corpo não consegue regenerar nada mais importa.

Com 15% de inclinação ando ali nas 132/135 batidas, na velocidade 5. Até agora não tenho sentido nada assim de dores ou desconforto, mas fazer isso depois de perna é doloroso 😅

Já agora, achas mal ficar o dia em casa a descansar ou cagar para os passos, pelo menos uma vez por semana? 

[Abraxas]

Citação de ComiC, há 5 minutos:

Com 15% de inclinação ando ali nas 132/135 batidas, na velocidade 5. Até agora não tenho sentido nada assim de dores ou desconforto, mas fazer isso depois de perna é doloroso 😅

Já agora, achas mal ficar o dia em casa a descansar ou cagar para os passos, pelo menos uma vez por semana? 

Fazer isso depois de treinar pernas não é de todo recomendado, o corpo está quente, os músculos tem muito sangue a circular e toda a zona está já activa, então se a fazer cardio fizeres uma micro lesão nem a vais sentir porque está tudo super quente. Igual a quando tens um acidente e só te aperceber que tens um corte umas horas depois. Nesses dias eu não faço cardio de todo ou faço com mais calma ou numa elíptica.

Eu não acho bem ou mal ficares em casa tudo depende de como tens a tua vida organizada e das prioridades, mas eu daria algum descanso ao corpo, só tens a ganhar com isso 🙂 Não significa que se fique a ser couch potato, eu faço coisas na mesma e às vezes até vou fazer caminhadas nos dias de descanso mas não sinto obrigação como se tivesse de fazer cardio ou assim 😉 

O principio é simples, tu treinas para treinar mais, então para isso o corpo tem de recuperar. Se não tem oxigênio para descansar e recuperar ele fica na mesma ou degrada.

[BrunoCardoso]

Citação de ComiC, há 36 minutos:

Com 15% de inclinação ando ali nas 132/135 batidas, na velocidade 5. Até agora não tenho sentido nada assim de dores ou desconforto, mas fazer isso depois de perna é doloroso 😅

Já agora, achas mal ficar o dia em casa a descansar ou cagar para os passos, pelo menos uma vez por semana? 

Faz muito mal.

O ideal será mesmo treinar 7x por semana, 2 horas de cardio por dia e treinos de 2 horas no minimo. Ah, e atenção se passas 1 grama de comida no que está previsto, pode colocar todo o trabalho em causa. Pesar a alimentação pré e pós congelada. Pedras de gelo tem calorias.

Foi mesmo para ser absurdo porque, não me leves a mal, e não é nada contra ti pessoalmente, eu leio cada coisa. E a culpa não é tua, é mesmo pela sociedade atual em que quer fazer passar que se tem de ser demasiado perfecionista. Também deves ser daqueles que vai para a rua dar uma caminhada porque falta 500 passos para a "meta" xD. Come bem, treina bem, descansa bem, não há que inventar. 

É impossível o teu corpo conseguir recuperar de forma a conseguir ter bom rendimento nos treinos com esse impacto todo que lhe dás. Mais não é mais, mas também não me vou continuar a repetir, já te disse mais que uma vez, faz o que quiseres. A não ser que tomes aditivos...

Editado Junho 9 por BrunoCardoso

[pedritsh]

@ComiC ppl, rest, upper e uma corridinha se quiseres por semana até ao fim da tua vida e estás bem. Consistência. Não te precisas de matar nisso. E estás bem de vida

[Hammerfall]

Citação de pedritsh, há 4 minutos:

@ComiC ppl, rest, upper e uma corridinha se quiseres por semana até ao fim da tua vida e estás bem. Consistência. Não te precisas de matar nisso. E estás bem de vida

Dream setup 😍

[ComiC]

Citação de pedritsh, há 14 minutos:

@ComiC ppl, rest, upper e uma corridinha se quiseres por semana até ao fim da tua vida e estás bem. Consistência. Não te precisas de matar nisso. E estás bem de vida

E o lower? Está na corridinha? 😁

[pedritsh]

Citação de Hammerfall, há 10 minutos:

Dream setup 😍

Claro que depois come mais ali ou menos acolá, depende do tipo de físico que se quer ter. 

 

Citação de ComiC, Agora:

E o lower? Está na corridinha? 😁

Vês como sabes ahah. Se quiseres focar um pouco mais em perna podes fazer o lower.

Depois é ires comendo mais aqui ou menos acolá, depende do tipo físico que queres. Mais cheio menos cheio. Não precisas contar calorias nem ser extremista. 

Apontas cargas e vais tentando ir subindo.

[Immobile]

Citação de pedritsh, há 29 minutos:

@ComiC ppl, rest, upper e uma corridinha se quiseres por semana até ao fim da tua vida e estás bem. Consistência. Não te precisas de matar nisso. E estás bem de vida

Isto. 

[ComiC]

Citação de pedritsh, há 16 horas:

Apontas cargas e vais tentando ir subindo.

Uma grande falha minha é não apontar cargas, mas tento ir sempre perto da falha, algumas vezes até à falha. 

Eu adoro comer e comer muito, por isso é que às vezes quase me mato com o treino e depois com o cardio inclinado e com os 10 mil passos ao longo do dia.

Faço algumas cheat meals durante a semana mas tento ser o mais limpo possível aí. Nada de bolos, bolachas ou m*rda dessas. Adoro cereais, mas como dos mais saudáveis, com fibra, proteina e poucos açúcares, como os fitness fiber da nestle ou do género corn flakes do continente equilíbrio. 

De resto, todos os dias 2gr de proteina por kg, isso nunca falha. 

Editado Junho 10 por ComiC

[Jimpo]

@ComiC muita água também mata a planta. Ao treinares tanto podes não estar a tirar benefícios. 

[ComiC]

Citação de Jimpo, há 5 minutos:

@ComiC muita água também mata a planta. Ao treinares tanto podes não estar a tirar benefícios. 

Tenho consciência disso. O @pedritsh e o @BrunoCardoso têm toda a razão no que escreveram. 

Se bem que essa loucura é mais agora nas férias, que tenho mais tempo. 

Editado Junho 10 por ComiC

[Hammerfall]

Citação de ComiC, há 1 hora:

Tenho consciência disso. O @pedritsh e o @BrunoCardoso têm toda a razão no que escreveram. 

Se bem que essa loucura é mais agora nas férias, que tenho mais tempo. 

Férias é férias, tenho o resto do ano pra treinar

[BrunoCardoso]

Outro ponto é que eu não sei onde surgiu essa paranoia dos 10.000 mil passos, deve ter sido num daqueles gurus da internet. A única coisa que encontro é que foi uma campanha de marketing no Japão, não encontro mais nada. Mas parece que resultou lol

Seguindo me pelo IPDJ, o maior orgão de desporto em Portugal:

Para um adulto é recomendado uma meta de 7k e, dois treinos de força por semana. 

No outro dia também ouvi um suposto profissional a dizer que os passos devem ser à parte do dia-a-dia, ou seja, se uma pessoa trabalha na restauração e fizer grande parte dos passos recomendados por dia ali, terá que ainda fazer mais, porque "não conta". É com cada maluco. Só falta começarem a dizer que o corpo difere os passos feitos do quarto à cozinha e do cardio (ai de ti que venhas com uma pergunta destas @ComiC lol).

[Abraxas]

Citação de BrunoCardoso, há 1 hora:

Outro ponto é que eu não sei onde surgiu essa paranoia dos 10.000 mil passos, deve ter sido num daqueles gurus da internet. A única coisa que encontro é que foi uma campanha de marketing no Japão, não encontro mais nada. Mas parece que resultou lol

Seguindo me pelo IPDJ, o maior orgão de desporto em Portugal:

Para um adulto é recomendado uma meta de 7k e, dois treinos de força por semana. 

No outro dia também ouvi um suposto profissional a dizer que os passos devem ser à parte do dia-a-dia, ou seja, se uma pessoa trabalha na restauração e fizer grande parte dos passos recomendados por dia ali, terá que ainda fazer mais, porque "não conta". É com cada maluco. Só falta começarem a dizer que o corpo difere os passos feitos do quarto à cozinha e do cardio (ai de ti que venhas com uma pergunta destas @ComiC lol).

Numa pesquisa rápida no Google descobri que a meta do 10.000 passos nasceu puramente de uma estratégia de Marketing no Japão. Aparentemente não é algo novo mas provavelmente com a propagação das redes sociais, tipo Instagram e Youtube, e os fitness influencers globalizarão esta meta como uma verdade universal de onde ninguem sabe de onde vem mas todos assumem como verdade.

Copiado do Google Gemini:

Citação

A meta dos 10.000 passos nasceu puramente de marketing. Foi criada no Japão em 1965 para vender o primeiro podómetro comercial (Manpo-kei, que significa literalmente "medidor de 10.000 passos"). O número foi escolhido apenas porque o caráter japonês para 10.000 (万) parece uma pessoa a caminhar. Não houve qualquer base científica na altura.

https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305

https://www.nuffieldhealth.com/article/walking-10k-steps-a-day-fact-fiction
https://www.quora.com/How-did-the-10-000-steps-day-guideline-come-about

Hoje em dia, a ciência apoia o que o IPDJ diz:

• O "ponto ideal": Vários estudos (como os da Harvard Medical School) mostram que os benefícios para a saúde estagnam (plateau) por volta dos 7.500 a 8.000 passos diários. Ir além disso é ótimo, mas o maior ganho de longevidade acontece ao passar do sedentarismo para os ~7k.
• Passos são passos: O teu coração e os teus músculos não querem saber se estás na restauração, a passear o cão ou na passadeira. O gasto calórico e o impacto cardiovascular são exatamente os mesmos. Dizer que o movimento no trabalho "não conta" é absurdo.

 

[ComiC]

Parece vos bem este upper day feito pelo chatgpt? As séries e repetições vou fazer diferente em alguns dos exercícios, mas parece me bem distribuído. 

[Plagio o Original]

Tirava o 5 6 e 7, n há tempo pra tanta coisa

[lastdance]

Citação de ComiC, há 1 hora:

Parece vos bem este upper day feito pelo chatgpt? As séries e repetições vou fazer diferente em alguns dos exercícios, mas parece me bem distribuído. 

ou tas um bicho do crl, ou boa sorte com isso. É a minha review. Se já fores batido em pull-ups com peso, é capaz de ser na boa. 

Eu so faço 3 exercicios por dia de 3 series cada, tou despachado em meia hora, e fico a morrer no fim. Não sei onde arranjam tempo e energia para 7 exercicios, essa m*rda ate as articulações do braço te deve f*der.

sendo um bocado mais util, vai ao reddit do fitness, ve um plano dos da wiki que gostes, e ajusta se for preciso.

Editado Junho 12 por lastdance

[ComiC]

Citação de lastdance, há 16 minutos:

ou tas um bicho do crl, ou boa sorte com isso. É a minha review. Se já fores batido em pull-ups com peso, é capaz de ser na boa. 

Eu so faço 3 exercicios por dia de 3 series cada, tou despachado em meia hora, e fico a morrer no fim. Não sei onde arranjam tempo e energia para 7 exercicios, essa m*rda ate as articulações do braço te deve f*der.

sendo um bocado mais util, vai ao reddit do fitness, ve um plano dos da wiki que gostes, e ajusta se for preciso.

Ah pull ups com pesos esquece, já apenas com o peso corporal mal consigo fazer, aí vai um pulldown.

Como esse treino seria para amanhã, teria mais tempo para treinar.