A Companhia do Corpo

[Visitante]

Estou aqui na duvida entre ficar-me pelo facepalm que já fiz e ignorar, ou efectivamente dar uma resposta séria. Deixa-me deliberar mais um pouco.

[dekap]

Citação de tutu, há 3 horas:

 

A confusão que vai nessa cabeça! Jogas uns numeros de repetições sem qualquer relação entre si, como se o apenas o nr de repetições tivesse relevancia no ganho de massa muscular. 

Eu percebi bem o que ele quis dizer.  Basicamente no início será com cargas q consigo fazer 3x12(assumindo 3 sets por exercício que devem ser 4/5 para músculos mais pequenos tipo bicep e afins,  mas isso sao outros quinhentos).  A carga nunca é especificada,  ja que depende de pessoa para pessoa.  Básicamente é o peso que me permita falhar na 12a repetição,  quando conseguir fazer 3x12 aumento o peso.  Com essa  aumento de peso devo fazer,  supondo,  8-8-8, assim que conseguir fazer 12-12-12 volto a aumentar o peso.  

Na fase seguinte começo os sets com uma carga que faça  12 reps,  a segunda serie com uma que faça 10 e a terceira 8, no meu caso e exemplificando para rosca com halteres seria 12kg,14kg e 16kg. Assim q conseguisse fazer esses 3 sets com esse peso e boa forma aumento para 14kg,16kg e 18kg respectivamente. 

A terceira fase seria num regime 5/3/1 com cargas bem elevadas e perto do meu 1RM nas séries com menos reps. 

Como se diz,  para bom entendedor meia palavra basta.  E o que o @Joao Pedro disse chegou bem para mim.  E até me agradou bastante tbh. 

Editado 24 Agosto 2018 por dekap

[Hammerfall]

@dekap 5x5 all the way :srverdinho:

agora a sério, acho que devias ver o video do Jeff Cavaliere sobre o bulk/cut

entretanto pus apenas o link dos vídeos e assumiu como isto, bem bacano já não preciso de andar a procura de códigos :srverdinho:

e também sei que já deves ter um peso ideal em mente e por isso queres esse lean bulk, mas não faz nada mal ao pessoal que anda aqui ver isto, é bastante esclarecedor e tem bastante coerência.

edit: e para o pessoal que não conhece este senhor, estão a olhar para um atleta natural nos seus 50's .

 

 

 

Editado 24 Agosto 2018 por Hammerfall

[tutu]

Citação de Joao Pedro, há 7 horas:

Estou aqui na duvida entre ficar-me pelo facepalm que já fiz e ignorar, ou efectivamente dar uma resposta séria. Deixa-me deliberar mais um pouco.

Podes fazer os facepalms que quiseres, não invalida o que disseste nem te dá razão. Não é nada pessoal, simplesmente estas errado. O rapaz pede conselhos sobre o bulk e respectivos tipos de treino e a tua resposta são x meses a y repetiçoes? A serio?O conceito de hipertrofia leve e pesada então é muito giro.

Primeiro, as repetições não influenciam em nada os ganhos a nivel de hipertrofia, (como aquela treta das 12 reps para hipertrofia e 5 para força etc)quanto muito podes falar em volume ou velociades de execução ou as diferenças entre exercicios.

A base da hipertrofia é o progressive overload, aplicado ao principio da individualidade do sujeito, o que disseste foi errado porque é copy paste do que todos os ginasios de caca fazem, x reps para isto e y para aquilo.

Não compliques as coisas. Sobrecarga progressiva, exercicios compostos, gerir as cargas consoante o que pretende e quer, mas nunca estando limitado a um inteevalo de reps pre definido.Simples. Queres um treino direcionado para ganhos de força e consequente ganhos de massa muscular? Menos reps, mais carga e mais tempo entre series (4-8 minutos). Queres um direcionado mais para resistencia muscular e consequente ganhos de hipertrofia? Mais reps, menos peso, menos tempo entre series.Simples.
 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28611677

[Hammerfall]

fds tutu, conseguiste contradizer-te lol

tens razao no progressive overload, mas quando dizes isto "Primeiro, as repetições não influenciam em nada os ganhos a nivel de hipertrofia, (como aquela treta das 12 reps para hipertrofia e 5 para força etc)" e depois no paragrafo abaixo contra ti falas lol

o que mais conta no ganho de massa muscular é a maneira como controlas a parte excentrica do movimento... por isso vês os mans do powerlift a levantar o deadlift e em seguida deixa cair o peso a campeão. a parte de hipertrofia não lhes interessa, somente a força

[Visitante]

Agora que já fizeste um post em condições, acho que mereces a minha resposta.

Digo-te que pese embora o teu tom ofensivo, já ganhaste o meu respeito, por teres colocado links como bibliografia para aquilo que escreveste, do site da pubmed e não de um blog qualquer manhoso ou de uma página de culturismo underground, que pela tua entrada a pés juntos, foi logo do que eu pensei que se tratasse.

Já percebi que sabes do assunto, mas acho que estás enganado a meu respeito. Eu tirei a licenciatura em Exercício e Saúde na FMH e trabalho em ginásios há mais de 5 anos. Para além de dar aulas de grupo, também sou personal trainer e ao longos destes 5 anos já tive mais de 60 clientes de PT, já lidei com os mais variados objectivos por concretizar, e sempre consegui adaptar o treino ao objectivo das pessoas, com sucesso a nível de retenção dos clientes pelos bons resultados alcançados. Inclusivamente já ajudei membros deste fórum, neste mesmo tópico, e por mensagem privada, a conseguirem melhorar a sua imagem e qualidade de vida.

Voltando ao assunto, o user Dekap pediu uma opinião e eu guiei-o de forma correcta e estou absolutamente de consciência tranquila em relação ao que escrevi. É verdade que o conceito de hipertrofia leve ou pesada nem sequer existe, mas foi um termo utilizado, para ser de fácil percepção, mesmo para quem não é da área. Partindo do principio que nos meses de Julho e Agosto o pessoal se desleixa um pouco mais nos treinos, e sabendo de antemão que ele pretende fazer um ciclo de treino para aumento da massa muscular e peso durante 7 meses, defini um ciclo por etapas, já que é imenso tempo e ninguém deve de treinar hipertrofia ininterruptamente durante tantos meses, em que na verdade o primeiro mês é de preparação e quiçá de retorno para quem se desleixou nos meses de verão, com cargas mais leves e foi por isso que defini o numero 12 como sendo adequado para esse tipo de carga, e os meses seguintes mais exigentes até chegar à fase do treino de força, onde o número de repetições estará em principio entre 5 a 1 máximas. Depois deste desgaste, voltei a utilizar o termo hipertrofia leve/resistência muscular, porque depois de 2 meses de cargas pesadas para aumento da massa muscular + 1 mês de cargas super pesadas para força, é sensato dar descanso activo ao corpo, e trabalhar com cargas mais leve e um numero mais alto de repetições. Entretanto chegamos aos últimos 2 meses do tal ciclo de 7 definido, e aconselhei a voltar a aumentar as cargas.

Não entrei em pormenores sobre que exercícios em cada treino, sobre se devia de treinar em circuito, em pirâmide crescente, em pirâmide decrescente ou super série, não entrei em pormenores sobre que tempo de descanso para cada tipo de treino, porque não estou em nenhum ginásio, o treino não é da minha responsabilidade, e acredito que se alguém consegue definir um período de tempo para fazer um bulk, saberá ainda melhor que exercícios fazer, como organizar o seu programa semanal e que tempos de descanso usar em cada um dos estímulos.

[tutu]

Citação de Hammerfall, há 5 minutos:

fds tutu, conseguiste contradizer-te lol

tens razao no progressive overload, mas quando dizes isto "Primeiro, as repetições não influenciam em nada os ganhos a nivel de hipertrofia, (como aquela treta das 12 reps para hipertrofia e 5 para força etc)" e depois no paragrafo abaixo contra ti falas lol

o que mais conta no ganho de massa muscular é a maneira como controlas a parte excentrica do movimento... por isso vês os mans do powerlift a levantar o deadlift e em seguida deixa cair o peso a campeão. a parte de hipertrofia não lhes interessa, somente a força

Não. As repetições não são a base e o que definem o que o exercicio dá. Podes é geri-las para o que queres. Exemplo. Não é o facto de fazeres 5 reps que vais ter o ganho y, é a carga que utilizas, a repetição é uma forma de gerires as cargas e volume. para o que queres.

No treino de força utilizamos por norma 3x5 ou 5x5, não porque as 5 reps tem algo de relevante, mas sim porque numa % de RM não é viavel, nem  aconcelhado, fazer muitas cargas em esforço, até pela questão tecnica e de compensão de forma a conseguires levantar a carga. Não é um 5 magico, é porque a nivel de periodização é o mias indicado, mas podiam ser 3 ou 6 ou 4, etc

Citação de Joao Pedro, há 6 minutos:

Agora que já fizeste um post em condições, acho que mereces a minha resposta.

Digo-te que pese embora o teu tom ofensivo, já ganhaste o meu respeito, por teres colocado links como bibliografia para aquilo que escreveste, do site da pubmed e não de um blog qualquer manhoso ou de uma página de culturismo underground, que pela tua entrada a pés juntos, foi logo do que eu pensei que se tratasse.

Já percebi que sabes do assunto, mas acho que estás enganado a meu respeito. Eu tirei a licenciatura em Exercício e Saúde na FMH e trabalho em ginásios há mais de 5 anos. Para além de dar aulas de grupo, também sou personal trainer e ao longos destes 5 anos já tive mais de 60 clientes de PT, já lidei com os mais variados objectivos por concretizar, e sempre consegui adaptar o treino ao objectivo das pessoas, com sucesso a nível de retenção dos clientes pelos bons resultados alcançados. Inclusivamente já ajudei membros deste fórum, neste mesmo tópico, e por mensagem privada, a conseguirem melhorar a sua imagem e qualidade de vida.

Voltando ao assunto, o user Dekap pediu uma opinião e eu guiei-o de forma correcta e estou absolutamente de consciência tranquila em relação ao que escrevi. É verdade que o conceito de hipertrofia leve ou pesada nem sequer existe, mas foi um termo utilizado, para ser de fácil percepção, mesmo para quem não é da área. Partindo do principio que nos meses de Julho e Agosto o pessoal se desleixa um pouco mais nos treinos, e sabendo de antemão que ele pretende fazer um ciclo de treino para aumento da massa muscular e peso durante 7 meses, defini um ciclo por etapas, já que é imenso tempo e ninguém deve de treinar hipertrofia ininterruptamente durante tantos meses, em que na verdade o primeiro mês é de preparação e quiçá de retorno para quem se desleixou nos meses de verão, com cargas mais leves e foi por isso que defini o numero 12 como sendo adequado para esse tipo de carga, e os meses seguintes mais exigentes até chegar à fase do treino de força, onde o número de repetições estará em principio entre 5 a 1 máximas. Depois deste desgaste, voltei a utilizar o termo hipertrofia leve/resistência muscular, porque depois de 2 meses de cargas pesadas para aumento da massa muscular + 1 mês de cargas super pesadas para força, é sensato dar descanso activo ao corpo, e trabalhar com cargas mais leve e um numero mais alto de repetições. Entretanto chegamos aos últimos 2 meses do tal ciclo de 7 definido, e aconselhei a voltar a aumentar as cargas.

Não entrei em pormenores sobre que exercícios em cada treino, sobre se devia de treinar em circuito, em pirâmide crescente, em pirâmide decrescente ou super série, não entrei em pormenores sobre que tempo de descanso para cada tipo de treino, porque não estou em nenhum ginásio, o treino não é da minha responsabilidade, e acredito que se alguém consegue definir um período de tempo para fazer um bulk, saberá ainda melhor que exercícios fazer, como organizar o seu programa semanal e que tempos de descanso usar em cada um dos estímulos.

Não foi agressividade, foi sim um escrever seco e não tive cuidado com a forma. Sorry.

Eu disse que não era nada pessoal x)

[Rōnin]

Citação de Hammerfall, há 4 horas:

edit: e para o pessoal que não conhece este senhor, estão a olhar para um atleta natural nos seus 50's .

Não quero soar um hater, mas tenho as minhas dúvidas. Eu que acompanho MMA, existe uma quebra notória nos atletas de alta competição quando chegam aos 40 anos. Mesmo a cortarem peso, raramente conseguem atingir aquela definição e os que conseguem tresandam a doping. Tenho dificuldade em acreditar que ele não use um tipo de esteróide. 

Joao, tens algum tipo de conselho para pessoal que queira ganhar peso e que tenha problemas intestinais? Sei que não és nutricionista, mas já fui a vários e maioria são um zero. Nunca experimentei whey, porque é uma bomba nuclear, mas já ouvi falar de alternativas, como o de caldo de osso.

[johan]

Também nunca percebi porque é que os "Personal Trainers" colocam sempre números pares nos planos de treino. Deve ser fetiche ou então tiveram muita sorte com os nrs pares a jogar à roleta russa…  

Subscrevo o que escreveu o Tutu. 

E não estou nada à vontade com esse conceito de Bulk. É o quê? Ganhar massa muscular isenta de gordura? Encher o corpo como quem enche um pneu? Diminuir o défice de força? Trabalhar força explosiva? Não sei… 

@Rōnin, explica-me a relação que fizeste entre ganhar peso e Whey, para tentar perceber se te posso ajudar.

 

Editado 24 Agosto 2018 por johan

[Visitante]

Citação de johan, há 6 minutos:

Também nunca percebi porque é que os "Personal Trainers" colocam sempre números pares nos planos de treino. Deve ser fetiche

 

 

Citação de Joao Pedro, há 19 minutos:

fase do treino de força, onde o número de repetições estará em principio entre 5 a 1

 

Citação de Joao Pedro, há 23 horas:

apontaria desta vez talvez para 12 a 15 repetições com carga constante

Quando 1, 5 e 15 passam a ser números pares.

[johan]

Não era para ti, falei no geral e na maioria das empresas de personal trainers que os metem num ginásio qualquer à comissão (Plenaphorma, 365...….). Percebi o teu post e interpretei-o bem e compreendo a intervenção do Tutu. Provavelmente não estará a par das tuas postagens neste tópico. 

Este já é para ti, olha @joaopedro.

Editado 24 Agosto 2018 por johan

[Visitante]

Citação de johan, há 1 minuto:

Não era para ti, falei no geral e na maioria das empresas de personal trainers que os metem num ginásio qualquer à comissão (Plenaphorma, 365...….). Percebi o teu post e interpretei-o bem e compreendo a intervenção do Tutu. Provavelmente não estará a par das tuas postagens neste tópico. 

Tranquilo, e obrigado.

Nunca escrevi aqui, mas uma vez recusei-me a trabalhar num ginásio, que tinha planos de treino pré definidos, e que nenhum dos profissionais podia alterar, apenas prescrever, que separava as pessoas em dois grupos, para além do óbvio masculino e feminino, em perda de peso/ganho de massa muscular, e depois toda a gente treinava a mesma m*rda, e independentemente do objectivo da pessoa, o treino era sempre circuito. Eu perguntei porquê e a resposta que me deram era que o que interessava era manter as pessoas a mexer na sala, de um lado para o outro.

Citação de Rōnin, há 18 minutos:

Não quero soar um hater, mas tenho as minhas dúvidas. Eu que acompanho MMA, existe uma quebra notória nos atletas de alta competição quando chegam aos 40 anos. Mesmo a cortarem peso, raramente conseguem atingir aquela definição e os que conseguem tresandam a doping. Tenho dificuldade em acreditar que ele não use um tipo de esteróide. 

Joao, tens algum tipo de conselho para pessoal que queira ganhar peso e que tenha problemas intestinais? Sei que não és nutricionista, mas já fui a vários e maioria são um zero. Nunca experimentei whey, porque é uma bomba nuclear, mas já ouvi falar de alternativas, como o de caldo de osso.

Pois, é difícil que seja uma ajuda tão boa para ti, porque realmente não sou nutricionista, embora tenha as bases, mas eu conheço algumas nutricionistas de qualidade, que talvez sejam melhores do que essas a que te dirigiste. 

Para ver se eu consigo ajudar alguma coisa, especifica um pouco mais o que são os problemas intestinais de que te queixas.

[johan]

Ah… O clássico treino em circuito que serve tanto para a Dona Arminda de 63 anos como para o João de 27. ♥️

[Chazzy Chazz]

Malta, conhecem alguma aplicação para telemóvel que "modifique" a intensidade do treino de cardio? Ou seja, algo que me diga que são cinco minutos a andar e depois me avise que durante dois minutos é a correr, por exemplo. Sei que isso existe, mas não sei como procura e penso que aqui exista esse conhecimento.

[roy kent]

Juntei-me a um gym LowCost e o PT lá pede-me 86€ por semana, tendo direito a 3 treinos de 60 minutos por semana.

É um preço justo? Não percebo muito disto, mas pareceu-me ser um valor elevado

[Hammerfall]

Citação de tutu, há 41 minutos:

Não. As repetições não são a base e o que definem o que o exercicio dá. Podes é geri-las para o que queres. Exemplo. Não é o facto de fazeres 5 reps que vais ter o ganho y, é a carga que utilizas, a repetição é uma forma de gerires as cargas e volume. para o que queres.

No treino de força utilizamos por norma 3x5 ou 5x5, não porque as 5 reps tem algo de relevante, mas sim porque numa % de RM não é viavel, nem  aconcelhado, fazer muitas cargas em esforço, até pela questão tecnica e de compensão de forma a conseguires levantar a carga. Não é um 5 magico, é porque a nivel de periodização é o mias indicado, mas podiam ser 3 ou 6 ou 4, etc

Não foi agressividade, foi sim um escrever seco e não tive cuidado com a forma. Sorry.

Eu disse que não era nada pessoal x)

 sim, concordo com o que disseste, não deves ter sido tão claro no post anterior :srverdinho:

[Visitante]

Citação de Chazzy Chazz, há 3 minutos:

Malta, conhecem alguma aplicação para telemóvel que "modifique" a intensidade do treino de cardio? Ou seja, algo que me diga que são cinco minutos a andar e depois me avise que durante dois minutos é a correr, por exemplo. Sei que isso existe, mas não sei como procura e penso que aqui exista esse conhecimento.

Procura por tabata workout timer e depois defines os intervalos a teu gosto.

[johan]

Está na média. 30€ por sessão, se o trabalho for PERSONALIZADO, não acho nem barato nem caro. Se perceberes que o trabalho não é personalizado, vai ao OLX e arranja um por 10€, o que não falta para lá é malta a prostituir-se. @The Creator

Editado 24 Agosto 2018 por johan

[Visitante]

Citação de The Creator, há 5 minutos:

Juntei-me a um gym LowCost e o PT lá pede-me 86€ por semana, tendo direito a 3 treinos de 60 minutos por semana.

É um preço justo? Não percebo muito disto, mas pareceu-me ser um valor elevado

Sim, é um bom preço, para esse numero de vezes por semana e duração de treino.

[roy kent]

Obrigado aos dois!

[Rōnin]

Citação de johan, há 1 hora:

@Rōnin, explica-me a relação que fizeste entre ganhar peso e Whey, para tentar perceber se te posso ajudar.

Nunca pensei em Whey para ganhar peso, sendo apenas a última opção. A questão é que devido à minha situação, já perdi peso considerável, mesmo fazendo uma dieta que muita gente diria ser normal. De 2016 para cá, passei de 90 quilos para 68, não fazendo qualquer tipo de exercício físico (tirando ténis e natação, ocasionais).

A questão é que não me posso dar ao luxo de me enfardar com hidratos, porque os meus intestinos não estão nas melhores condições. Por isso beber um suplemento de proteína para complementar a minha dieta é algo que me despertou a atenção agora. A questão é que a informação ao Whey é algo inconsistente e não me quero pôr a testar neste momento. Daí querer saber se existe uma alternativa a esse tipo de batidos.

Citação de Joao Pedro, há 47 minutos:

Para ver se eu consigo ajudar alguma coisa, especifica um pouco mais o que são os problemas intestinais de que te queixas.

Tenho colite ulcerosa e a minha é dieta é limitada por isto. 

Praticamente só como carne branca, peixe, batata cozida, arroz e legumes/vegetais/frutas. Não quero mexer nisto, porque já estou um bocado farto de andar no yo-yo de estar bem e depois estar mal, por isso queria saber se existem alguns tipos de suplementos, que conheças, para pessoas que tenham uma dieta mais restrita e que queiram ganhar peso.

[dekap]

Citação de Joao Pedro, há 7 horas:

 

Partindo do principio que nos meses de Julho e Agosto o pessoal se desleixa um pouco mais nos treinos, e sabendo de antemão que ele pretende fazer um ciclo de treino para aumento da massa muscular e peso durante 7 meses, defini um ciclo por etapas, já que é imenso tempo e ninguém deve de treinar hipertrofia ininterruptamente durante tantos meses, em que na verdade o primeiro mês é de preparação e quiçá de retorno para quem se desleixou nos meses de verão

Não foi, de todo, o caso. Continuo a treinar 6x por semana, continuo a não falhar com a dieta e acima de tudo, continuo a evoluir. Falei em Setembro começar um bulk porque até lá quero acabar um mini cut de 7 semanas que estou a fazer para perder alguma %BF antes de começar o tal lean bulk, estava com ~13.5% quando comecei este cut e espero estar com 11.5/12% daqui a 2 semanas quando acabar. Tenho conseguido perder 0.3kg/semana enquanto estou a conseguir aumentar a força (passei de 1x3 com 90kg no supino para 3x2 com 95kg, ou de 1x3 com 125kg para 3x2 com 130kg no agachamento, nestas últimas 5 semanas enquanto em défice calórico), ou seja, estou a conseguir minimizar as perdas de massa magra e maximizando as perdas de massa gorda.

O que eu pretendo para o bulk é exactamente o oposto. Minimizar os ganhos de massa gorda e maximizar os ganhos de massa magra. Daí a opção por um lean bulk com um excesso calórico tão pequeno que me faça "apenas" ganhar 0.3kg/semana. Parece pouco, mas se conseguir isto ao longo dos 7 meses estamos a falar de ~8,5kg, agora quantos desses serão massa magra é outra coisa, vou tentar que seja o mínimo possível (daí esta abordagem para um bulk lento em vez de algo mais agressivo  onde a probabilidade de ganhar massa gorda seja maior) de qualquer forma o cut de 2 meses que tensiono fazer a seguir será para tentar replicar o que estou a fazer agora e eliminar, ao máximo, a parte desses 8,5kg que sejam massa gorda.

A minha dúvida prendeu-se mesmo sobre como abordar isto a nível de treino. Neste momento os meus treinos são basicamente o seguinte:

-Exercício composto em regime de treino de força (5/3/1)

-Exercícios Acessórios em regime de hipertrofia (10/12 reps com uso de superset, dropset e rest pause mais para o final do treino)

 

Daí a minha pergunta ter sido se para uma fase de bulk o melhor seria fazer um treino focado em força, hipertrofia ou "misto" (o que considero fazer actualmente). E tal como já te disse, a tua abordagem foi algo que me agradou bastante e que estou a considerar seguir.

[Chazzy Chazz]

Citação de Joao Pedro, há 9 horas:

Procura por tabata workout timer e depois defines os intervalos a teu gosto.

Obrigado!

[JohnyM]

Citação de johan, há 11 horas:

Também nunca percebi porque é que os "Personal Trainers" colocam sempre números pares nos planos de treino. Deve ser fetiche ou então tiveram muita sorte com os nrs pares a jogar à roleta russa…  

Porque nem sempre o mundo é branco ou preto e porque nem todas as pessoas têm consciência corporal e/ou noção do que é um processo de treino.

O mundo dos ginásios/fitness/atividade física só chega a perto de 10% da população portuguesa. Esse número só vai crescer quando se começar a simplificar as coisas. Se me entra pela porta um advogado qualquer com 40 anos que nunca fez um boi e quer aumentar massa muscular eu não posso começar a falar de bulks e contagem de calorias. Tenho de simplificar o processo para que 2 coisas aconteçam: 1) o cliente atinja os objetivos e 2) o cliente continue a pagar o ginásio. Não significa que me limite ao "plano chapa 5" até porque sou completamente contra isso, mesmo tendo vários colegas que o fazem, mas quando meto um número num papel (que às vezes é par e às vezes é impar) explico sempre à pessoa que aquele número serve como uma mera referência, da mesma forma que ao colocar lá a carga faço o mesmo.

[Scurvy]

Venho já atrasado na battle mas é só pra dizer que ir até à falha é a pior estupidez que se pode fazer vlw flw

Anyways, vinha aqui falar a minha dúvida:

Quero engordar o máximo que possível, parei de treinar este verão e mais umas X semanas e voltei à minha magreza de sempre, genes de m*rda que tenho

 

Têm alguma regime específico de disciplina que eu possa me cometer(dieta, de quantas em quantas horas comer)? Não convém dizerem que coma isto ou aquilo porque vivo em família, o máximo que possa "escolher" é talvez os lanches e pequenos almoços e ceias.

 

Vou voltar hoje ao ginásio

Editado 27 Agosto 2018 por Scurvy