A Companhia do Corpo

[NIkeL]

Gosto do plano. Depois de fazer os 90dias do P90X sou gajo de pegar nesse.

 

Só uma coisa, quais são as percentagens? Tipo, o peso das repetições. É 60% do PM, 70, 80?

O peso é o que te leve à falha mais ou menos naquelas repetições. Ou seja, se estás na série de 12, é um peso que já não consigas fazer a 13ª e por aí fora.

 

Fazes 4 sets a diminuir repetições?

Qual é o teu objetivo? Se fizesses 3 sets de 8 (ou 10) farias mais peso e seria um treino muito mais facil e consistente, para alem de te dar mais força.

Sim, faço sempre a diminuir repetições, parece-me natural, tendo em conta a fadiga aumentada ou um possível aumento de peso nas séries seguintes. Faço 4 séries porque é o que resulta comigo. Quando faço 3 séries nunca sinto que trabalhei o suficiente. Eu costumava fazer 3 séries de 10/8/8 e sinceramente não sentia muito o trabalho, custa na altura mas não sinto que é o suficiente.

 

Mas lá está, isto foi um plano feito tendo em conta as minhas experiências e o que o meu corpo me diz depois de cada treino durante 1 ano, cheguei a estes números porque vi que era o que eu sentia que estava a resultar.

Cada um terá de fazer ajustes conforme os seus gostos ou capacidades até porque cada corpo reage de maneira diferente.

 

 

Essas repetições são mais um guia que outra coisa, não é preciso estar a fazer exactamente 12/10/8/8, mas sim naquele range, apesar de achar que mais do que as que ali estão é demais, quanto muito façam é com mais peso e menos repetições.

Editado 10 Fevereiro 2012 por NIkeL

[Black Hawk]

Creatina nao tem nada a ver com Whey. Whey é apenas proteina. E nao esta nada cientificamente provado que Whey provoca queda de cabelo, isso é uma estupidez. Mas eu ja ouvi de tudo sobre whey, nem digo mais nada. Em Portugal tratam isso como droga.

 

Eu sei que não é o mesmo, estou só a referir-me aos efeitos de ambos na queda de cabelo.

[NIkeL]

Mas como é que atinges a falha na mesma repetição sempre com o mesmo peso? A fadiga acumulada devia afectar isso. Eu não consigo fazer por exemplo 8/8/8 com o mesmo peso a levar-me à falha nessa repetição. Só se descansar praí 2 minutos entre cada série.

[NIkeL]

A falha na repetição? Nao estou a entender o que queres dizer...Não atinjo a falha, é 8/8/8 e pronto. Claro que no fim fica muito mais difícil mas não acabo quando falhar, acabo quando chegar a oitava rep. Se ficar sem forças antes paro 10 segundos e volto a carga (normalmente castigo-me :mrgreen:) - ainda no outro dia me aconteceu isso no supino. Cheguei a 6 e tive que poisar a barra. Respirei fundo e fiz as 2 reps que faltavam mais 1 de castigo por ter falhado.

 

O unico exercicio que faço ate falhar é pull-ups, porque ai nao consigo fazer 3 sets consistentes. Normalmente faço 10/7/5 ou por ai.

Então como é que decides que peso usar para fazer 8/8/8? Como é que estás na 8ª rep de cada set? Ainda conseguias sacar mais umas quantas mas paras porque são só 8 que tens de fazer?

[NIkeL]

Pronto, eu faço sempre até não conseguir fazer mais nenhuma. Normalmente não aumento o peso entre sets, descansando 1:30 normalmente o meu range anda por ali, primeiro ando nas 12/10, nos últimos já ando mais nas 8 por causa da fadiga.

 

 

Mas já agora gostava de saber como é que o resto do pessoal faz, se mantém sempre as mesmas reps, se muda as reps com o mesmo peso, se aumenta o peso e faz menos reps ou se diminui o peso e faz mais reps. É que mesmo no ginásio já vi fazerem todas as opções.

[Don Andres]

Nikel, por isso é que te perguntei as percentagens. Normalmente quando se começa a puxar pesos, das primeiras coisas a fazer é a definição do PM (Peso Máximo). É a partir daí que se traça o plano de treino e as consequentes séries\peso\intervalo.

 

Um treino baseado principalmente em Hipertrofia p.e., requer 3 ou 4 séries de 8 a 14 repetições, com um peso entre os 60 e 90%. Isto números assim muito por alto. Se não souberes o teu peso máximo, não podes programar os treinos de forma precisa e veres ou não a tua evolução. Ou seja, fica sempre muito... vago. Mas se te sentes bem a fazer assim tudo bem. Cada um faz como se sente melhor. Só te digo isto porque acho que poderias programar com mais precisão o teu treino.

 

Outra coisa, fazes sempre Hipertrofia?

Editado 10 Fevereiro 2012 por Don Andres

[NIkeL]

Nikel, por isso é que te perguntei as percentagens. Normalmente quando se começa a puxar pesos, das primeiras coisas a fazer é a definição do PM (Peso Máximo). É a partir daí que se traça o plano de treino e as consequentes séries\peso\intervalo.

 

Um treino baseado principalmente em Hipertrofia p.e., requer 3 ou 4 séries de 8 a 14 repetições, com um peso entre os 60 e 90%. Isto números assim muito por alto. Se não souberes o teu peso máximo, não podes programar os treinos de forma precisa e veres ou não a tua evolução. Ou seja, fica sempre muito... vago. Mas se te sentes bem a fazer assim tudo bem. Cada um faz como se sente melhor. Só te digo isto porque acho que poderias programar com mais precisão o teu treino.

 

Outra coisa, fazes sempre Hipertrofia?

Não se escolhe as repetições conforme o peso definido. Escolhe-se o peso conforme as repetições definidas. Não preciso de saber percentagens, eu sei quantas repetições quero fazer, com tentativa/erro, rapidamente chego ao peso certo para essas repetições. Quando vejo que estou à vontade na última repetição, sei que é altura de aumentar.

 

Quando cheguei ao ginásio há um ano e tal, o pessoal de lá fez-me meia dúzia de perguntas e fez-me um plano (deve ser um plano feito automaticamente conforme as nossas respostas) com repetições e pesos. Nas primeiras vezes que fiz esse plano, rapidamente cheguei à conclusão que peso x ou y não era o mais indicado portanto aumentei ou diminuí conforme achava melhor. É óbvio que um ano depois, sei perfeitamente de cabeça que pesos consigo levantar em cada exercício, fazendo pequenos ajustes caso não consiga atingir as repetições a que me propus ou caso consiga fazer mais que isso. Não percebo o que queres dizer com não conseguir fazer um plano para mim porque não sei qual é o meu peso 60% ou 90%.

 

O meu primeiro ano de ginásio foi mais de aprendizagem do que evolução física. Sinto que estou mais forte, perdi alguma gordura, mas não foi uma mudança drástica. A partir daí comecei a formar ideias, sabendo o que resulta, o que não resulta e a partir daí virei-me mais para a hipertrofia, porque quero ganhar massa muscular, portanto sim, todos os meus treinos nos últimos tempos são de hipertrofia (excepto na primeira semana depois do natal que foi para queimar algumas calorias).

[Lazar Markovic]

Pelo que sei/leio, as reps devem-se manter, apenas aumentamos o peso.

[Don Andres]

Não se escolhe as repetições conforme o peso definido. Escolhe-se o peso conforme as repetições definidas. Não preciso de saber percentagens, eu sei quantas repetições quero fazer, com tentativa/erro, rapidamente chego ao peso certo para essas repetições. Quando vejo que estou à vontade na última repetição, sei que é altura de aumentar.

 

Quando cheguei ao ginásio há um ano e tal, o pessoal de lá fez-me meia dúzia de perguntas e fez-me um plano (deve ser um plano feito automaticamente conforme as nossas respostas) com repetições e pesos. Nas primeiras vezes que fiz esse plano, rapidamente cheguei à conclusão que peso x ou y não era o mais indicado portanto aumentei ou diminuí conforme achava melhor. É óbvio que um ano depois, sei perfeitamente de cabeça que pesos consigo levantar em cada exercício, fazendo pequenos ajustes caso não consiga atingir as repetições a que me propus ou caso consiga fazer mais que isso. Não percebo o que queres dizer com não conseguir fazer um plano para mim porque não sei qual é o meu peso 60% ou 90%.

 

O meu primeiro ano de ginásio foi mais de aprendizagem do que evolução física. Sinto que estou mais forte, perdi alguma gordura, mas não foi uma mudança drástica. A partir daí comecei a formar ideias, sabendo o que resulta, o que não resulta e a partir daí virei-me mais para a hipertrofia, porque quero ganhar massa muscular, portanto sim, todos os meus treinos nos últimos tempos são de hipertrofia (excepto na primeira semana depois do natal que foi para queimar algumas calorias).

Não é bem assim. Pah... tudo depende daquilo que quiseres fazer. Se quiseres trabalhar força bruta fazes mais peso, mas menos repetições. Se for mais para ganhar músculo são mais repetições e menos peso. Se for numa de ganhar resistência é ainda mais repetições e ainda menos peso. É um bocado relativo. Os intervalos que te dei à bocado são apenas um indicador e permitem uma variação dependendo daquilo que queres fazer. Por exemplo, dentro da Hipertrofia, uma séries de 8 repetições com o peso a 85% vai trabalhar mais a nível de força do que o crescimento do músculo em si que uma série de 12 repetições e com o peso a 75%. Está um bocado confuso, mas acho que dá para perceber. E depois claro, conforme a tua evolução vais aumentando o peso. As repetições mantens. Isto claro, se mantiveres o plano.

 

Eu falei que o teu plano é um bocado vago porque como não sabes o teu PM, não sabes a quanto estás a trabalhar. Não sabendo a quanto estás a trabalhar, não sabes se estás a fazer o que queres, e não sabendo o que queres não sabes a tua evolução. É como te disse, se te sentes bem a trabalhar assim, tudo bem. Até nem deves estar muito longe daquilo que é pretendido. Mas lá está, se não tens um trabalho definido, não podes especificar algumas coisas que, a meu ver, são importantes.

 

Mas eu não sou nenhum expert atenção, o meu conhecimento baseia-se apenas em vários anos de ginásio, seguindo planos do meu treinador e não só. Alguém com mais conhecimentos a nível biológico pode-te especificar melhor que tipos de treinos servem para quê e intervalos mais específicos. Mas vais ver que não diferem muito dos meus.

[NIkeL]

A questão é que fazes 12 repetições a 75%, mas se aumentares para 85 ou 90% já não consegues fazer 12. Quanto mais repetições fazes, obrigatoriamente vais ter de baixar a percentagem. 100% é o máximo que consegues fazer em apenas uma repetição, ou seja, se queres aumentar as repetições, tens de baixar a %. Eu não olho para as percentagens porque sei que o número de repetições me leva ao mesmo peso que quem está a olhar para elas.

 

Por exemplo, faço aqueles "one arm rows" com 18kg. Se supostamente as 10 repetições têm de ser feitas na ordem dos 75%, os 18kg são esses 75, o que quer dizer que 100% seriam cerca de 24kg. Mesmo nunca tendo experimentado, sei que para fazer com boa forma, uma repetição minha seria nessa ordem, não conseguiria fazer com muito mais que isso.

 

Ou seja, apesar de olharmos para indicadores diferentes, no fim de contas estamos a fazer a mesma coisa.

[scout]

O meu plano foi feito por um professor. O plano diz para fazer 3 séries de 15 repetições, mesmo que na primeira não chegue à falha, sei que na última vou chegar. O tempo de descanso é 45'' entre cada repetição. A cadência são 2'', ou seja, 2'' a levantar o peso e dois segundos a baixar. À medida em que sinta que na última série não estou a atingir a quebra aumento o peso, mas faço sempre as 3 séries com o mesmo peso porque foi assim que me aconselharam.

[Don Andres]

A questão é que fazes 12 repetições a 75%, mas se aumentares para 85 ou 90% já não consegues fazer 12. Quanto mais repetições fazes, obrigatoriamente vais ter de baixar a percentagem. 100% é o máximo que consegues fazer em apenas uma repetição, ou seja, se queres aumentar as repetições, tens de baixar a %. Eu não olho para as percentagens porque sei que o número de repetições me leva ao mesmo peso que quem está a olhar para elas.

 

Por exemplo, faço aqueles "one arm rows" com 18kg. Se supostamente as 10 repetições têm de ser feitas na ordem dos 75%, os 18kg são esses 75, o que quer dizer que 100% seriam cerca de 24kg. Mesmo nunca tendo experimentado, sei que para fazer com boa forma, uma repetição minha seria nessa ordem, não conseguiria fazer com muito mais que isso.

 

Ou seja, apesar de olharmos para indicadores diferentes, no fim de contas estamos a fazer a mesma coisa.

Exacto, mas tu já tens alguma experiência e por isso sabes aquilo que aguentas para determinadas séries e repetições, além disso mantens sempre o trabalho num regime Hipertrofico. Em relação às percentagens, apenas te dei uns indicadores. Não quer dizer que todas as séries de 12 tenham de ser a 75% ou todas as de 8 tenham de ser a 90%.... Aí tens alguma margem para "brincares" com os números e descobrir, dentro das linhas orientadoras, aquilo com que te sentes bem a fazer. Claro que estas percentagens não são fixas. Depois de algum tempo, quando te sentires mais à vontade aumentas o peso (melhor que isso é fazeres, de tempos a tempos, uma medição do teu PM, assim saberás melhor qual o peso ideal para o teu trabalho), mantendo as séries\repetições. Aí sim, vais ter que readaptar os pesos às percentagens, pois só assim evoluis de forma sustentada e controlada.

 

Pois, também me parece. Mas lá está, o que me parece é que o teu treino é muito baseado na experiência que tens em fazer determinados exercícios e repetições. Mas imagina que queres alterar o teu plano, ou saber como estás a evoluir. Vais passar mais uns tempos a experimentar pesos, séries e repetições, até encontrares aquele nível com que te sentes confortável? E que tipo de trabalho estás a fazer? Mas lá está, não há nada de mal com isso. Apenas não me parece ser o caminho indicado para quem quer evoluir de forma controlada.

Editado 10 Fevereiro 2012 por Don Andres

[Hot Fuss]

Alguém conhece bons planos para treino 6x por semana?

[Ego Sum]

Por acaso isso de aumentar os pesos é algo que me tem colocado dúvidas durante esta semana.

 

No início de Janeiro tive novo plano no ginásio com o objectivo de aumentar massa muscular, sendo que os primeiros 2/3 meses tinham sido só para recuperar forma que já não fazia desporto há 2/3 anos.

O novo plano que me deram tem como objectivo treinar todos os grupos musculares num só treino, ou seja pela primeira vez tive um treino que não dividia os grupos por dias. Na altura quando me fizeram tinha dito que ia entre 3 a 4 vezes por semana, no entanto nas últimas semanas até tenho ido só 3 com um dia de intervalo entre eles, para os musculos descansarem.

 

Na altura também me disseram para aumentar de peso todas as semanas, que o meu corpo aguentava.

Efectivamente nas primeiras 3 semanas isso aconteceu. Por exemplo no supino comecei com x, na semana seguinte x+2,5 e na seguinte x+2,5+2,5, tendo de fazer 3 reps de 12.

No entanto na semana passada cheguei a uma fase que já não conseguia aumentar. Aumentando perdia eficiência e já só conseguia entre 8 e 10.

 

Concluindo: é preferível tentar aumentar peso não conseguindo manter o número de repetições e deixar o corpo habituar a esse novo peso ou continuar com a zona de conforto fazendo o número de repetições certo e com o tempo quando se vê que já está demasiado fácil avançar?

[Don Andres]

Concluindo: é preferível tentar aumentar peso não conseguindo manter o número de repetições e deixar o corpo habituar a esse novo peso ou continuar com a zona de conforto fazendo o número de repetições certo e com o tempo quando se vê que já está demasiado fácil avançar?

Isto.

 

O novo plano que me deram tem como objectivo treinar todos os grupos musculares num só treino, ou seja pela primeira vez tive um treino que não dividia os grupos por dias.

 

Como assim?

Editado 11 Fevereiro 2012 por Don Andres

[Ego Sum]

Isto.

 

 

 

Como assim?

No mesmo treino tenho exercícios para triceps, peito, costas, pernas e biceps.

Achei muito estranho na altura, até porque quando andei no ginásio no meu secundário nunca tal coisa me tinham dado.

Demoro é bem mais tempo em cada treino. Cada um é no mínimo 1h30.

[NIkeL]

Treinos de corpo completo não são maus para quem está a começar ou quer simplesmente manter a forma. Quem quer fazer treinos a sério, é impossível treinar convenientemente um grupo muscular a menos que se estejam 4 ou 5 horas no ginásio e se fores 3 ou 4 vezes por semana, não estás a dar tempo aos músculos para recuperarem.

[Don Andres]

E além disso, já vi muitas vezes pessoal a dizer que não se deve treinar (ginásio) mais de 1h seguida... E para fazeres esses grupos todos certamente que seria um treino bem longo. Não sei pah, acho que isso é um exagero de todo o tamanho. Mais vale seguires o plano habitual de treinar 2 ou 3 grupos por dia, podes é aumentar a intensidade dos ditos.

[WormboY]

Pronto, eu faço sempre até não conseguir fazer mais nenhuma. Normalmente não aumento o peso entre sets, descansando 1:30 normalmente o meu range anda por ali, primeiro ando nas 12/10, nos últimos já ando mais nas 8 por causa da fadiga.

 

 

Mas já agora gostava de saber como é que o resto do pessoal faz, se mantém sempre as mesmas reps, se muda as reps com o mesmo peso, se aumenta o peso e faz menos reps ou se diminui o peso e faz mais reps. É que mesmo no ginásio já vi fazerem todas as opções.

 

Eu vou gym (hipertrofia) 5x por semana - 2ª bicep/tricep, 3ª perna/gémeo, 4ª ombro, 5ª dorsal, 6ª peito -, com 4/5 exercícios por músculo, excepto gémeo que faço 2.

As repetições são sempre: 12/10/8 ou 14/12/10, ou ainda 12/10/8/6 (depende do exercício e também em alguns tem drops ou leves - 12rep). Excepto gémeos, que repetições são: 20/18/16 ou 18/16/14, tal como antes, depende do exercício. Ah, e peso aumenta de série para série.

 

E mudo de plano de 3 em 3 meses, não foge muito disso.

 

Ah, e treino sempre com uma pessoa, sempre a bombar. Enquanto um está a treinar o outro já está a preparar as cenas para o próximo exercício. E nossos treinos nunca fogem muito dos 40/45min.

 

E como, Nikel (?) falou por aí, também 'procuro' atingir a falha nas últimas duas repetições. Por exemplo, estou a fazer supino com 40kg, se fiz as 12 e não atingi falha, já sei que para a semana tenho que começar com 50kg.

Editado 11 Fevereiro 2012 por WormboY

[kewl]

Por acaso isso de aumentar os pesos é algo que me tem colocado dúvidas durante esta semana.

 

No início de Janeiro tive novo plano no ginásio com o objectivo de aumentar massa muscular, sendo que os primeiros 2/3 meses tinham sido só para recuperar forma que já não fazia desporto há 2/3 anos.

O novo plano que me deram tem como objectivo treinar todos os grupos musculares num só treino, ou seja pela primeira vez tive um treino que não dividia os grupos por dias. Na altura quando me fizeram tinha dito que ia entre 3 a 4 vezes por semana, no entanto nas últimas semanas até tenho ido só 3 com um dia de intervalo entre eles, para os musculos descansarem.

 

Na altura também me disseram para aumentar de peso todas as semanas, que o meu corpo aguentava.

Efectivamente nas primeiras 3 semanas isso aconteceu. Por exemplo no supino comecei com x, na semana seguinte x+2,5 e na seguinte x+2,5+2,5, tendo de fazer 3 reps de 12.

No entanto na semana passada cheguei a uma fase que já não conseguia aumentar. Aumentando perdia eficiência e já só conseguia entre 8 e 10.

 

Concluindo: é preferível tentar aumentar peso não conseguindo manter o número de repetições e deixar o corpo habituar a esse novo peso ou continuar com a zona de conforto fazendo o número de repetições certo e com o tempo quando se vê que já está demasiado fácil avançar?

 

Toda a gente chega a uma altura em que no plano de treino não irá aumentar muito mais o peso, seja em que exercício for. É verdade que o corpo se vai habituando aos exercícios, mas também é verdade que todos temos limites... se aumentássemos de peso todas as semanas, daqui a 10 anos estaríamos a fazer supino com quanto? 1000kg?

 

Quando se chega a essa fase o melhor é alterar o plano de treino, não precisa de ser mudar por completo os exercícios, até se podem mudar apenas o nº de repetições, seja para cima ou para baixo... eu prefiro fazer treinos de 4 a 6 repetições, há quem prefira ir das 10 para as 15 repetições. Em ambos os casos, com respostas musculares diferentes, quando voltares ao treino normal de 10 repetições, o peso que aguentas terá subido... pouco ou muito, depende de pessoa para pessoa. Há quem vá ao ginásio só fazer miminhos às barras e aos halteres, há quem esteja sempre à procura do falhanço e dar o máximo.

[Hot Fuss]

Até às 12 reps trabalha-se musculação, a partir daí é definição.

[Chandler]

E definição não é musculação? É andebol?

 

Vim agora das 4h de RPM, isto hoje não está fácil para as minhas pernas. :medinho:

[Don Andres]

Até às 12 reps trabalha-se musculação, a partir daí é definição.

Depende do peso que fizeres obviamente. E não é assim tão linear...

 

Alex, aguentaste mesmo as 4h??

[SnY]

Eu sempre ouvi dizer que as mesma repetições e ir aumentando o peso é um trabalho de resistência. Já treinei das duas formas e pelo menos em mim é completamente óbvio que fazendo por exemplo 12/12/12 com x/x+1/x+2 kilos não desenvolve nem metade do treino que eu estou a fazer agora. Agora basicamente faço 4 exercícios para cada grupo (normalmente 4 peito + 4 bícipe; 4 costas + 4 trícipe; 4 pernas + 4 ombros) com repetições decrescentes seja 10/8/6/4 ou 12/10/8/6. O peso é algo que com as últimas 4 repetições quase que precises de ajuda na extensão. A partir do momento que não consegues levantar mais o peso é altura de trocar de exercício e procurar um estímulo diferente.

[Chandler]

Alex, aguentaste mesmo as 4h??

Aguentei. Acaba por se fazer bem porque tu podes regular a carga daquilo, basta teres uma boa condição física e acabas por conseguir de uma maneira ou de outra completar as 4h. Claro que se andares ali a engonhar te aborreces, e claro que também existiu gente que a meio desistiu e foi-se embora.

 

Na última hora mais que o cansaço físico bate é o psicológico, eu já não via a hora de me levantar de cima daquilo e de vir embora.