A Companhia do Corpo

[.oz.]

Resultados?

 

Usando o Sample 4 Day Workout.

 

Os sets são dois em geral por isso utilizava sempre um peso elevado para as 10 e o peso máximo para as 12 repetições. A evolução foi boa principalmente no volume, era um programa que me garantia quase sempre a hipertrofia muscular no fim dos treinos.... Notei melhorias ao nível dos ombros e costas principalmente, houve uma boa evolução, no entanto, tb fiquei satisfeito com os resultados no geral, em termos de medidas certas não te consigo dizer nada de concreto porque infelizmente não tenho o hábito de apontar, mas deveria.

Uma nota para o exercício "Chin-Up" é brutal, ficas com umas costas totalmente fortificadas e em formato V. Mas o plano em si ganha por utilizar pesos livres/mortos o que ajuda em muito numa evolução sem dúvida.

Editado 18 Janeiro 2011 por Osbourne

[NIkeL]

Eu se calhar vou olhar para esses planos, só estou à espera que saia o meu horário para ver se tenho disponibilidade para ir 3 ou 4 vezes por semana.

[.oz.]

Também estou a espera que saia o meu horário de segundo semestre para ver se consigo arranjar pelo menos uma hora e meia livre antes das 17 horas para poder frequentar...

[Chandler]

Eu voltei a sério há coisa de um mês. Treino 4 ou 5x por semana, pelo menos 3 destas vezes são ao fim-de-semana.

[ProkhoLov]

Posta aí Laercio :)

 

Posta aí para a malta opinar e tentar ajudar.

 

O primeiro treino não correu la muito bem. Os exercícios que propus não puxaram muito por mim. Por exemplo, o preacher curls ou rosca directa não me faz doer minimamente os biceps, no entanto não consigo levantar mais do que 10kg, sem contar com o peso da barra (o que eu acho pouco).

 

Ao medir a diferença pela dor nos dias seguintes, nos triceps senti alguma ao contrario biceps que não doeram nada.

 

Triceps

Pushdown 40kg (2x)3 (12-10-08)

Pushdown (corda) 20kg (2x)3 (12-10-08)

Kickback 10kg 3 (12-10-08)

Dips - 2 (8-8)

Biceps

Curls Halteres 14kg 3 (12-10-08)

Curls Halteres - Banco inclinado 12kg 3 (12-10-08)

Peacher Curls 5-5kg 3 (12-10-08)

Peacher Curls - Maquina 5-5kg 3 (12-10-08)

Hummer Curls 10kg 3 (12-10-08)

 

No fim do treino voltei a fazer os pushdowns (2x), pois não estava a ver aquilo render.

 

Antes o meu treino de biceps era só curls normais e martelo. Começava (depois de treinar triceps) com um peso superior ao que eu consigo normalmente (16kg) pra puxar pelo músculo, aconselhado por um bicho personal trainer que anda la no gym. Fazia 2 series de 10. Depois fazia 3 de 14kg, 3 de 12kg e 3 de 12/10kg de martelo. Depois repetia o treino, tanto de triceps como de biceps. Rendia.

 

Não sou de medições, mas lembro-me vagamente que tinha 30cm de braço. Agora (4 meses depois) estou com 33cm, que logo após o treino chega a 34cm.

Editado 19 Janeiro 2011 por laerciojunior

[WormboY]

Laercio, se achas que não "estiveste bem" para a semana em vez de fazeres repetições de 12/10/8 faz de 20/18/16 com os mesmos pesos (ou se sentires que é demasiado diminui um pouco)

[ricardo1993]

Malta, estou com 1.77m e 60kg, o que é pouco peso para a minha altura.

 

Pratico futebol (4 treinos por semana) e piscina (2 treinos por semana), alimento-me bem e fds, nao engordo.

O que devo fazer/comer para engordar, mas não ficar doente? :mrgreen:

[Stout]

Come mais e não fiques mais de 3 horas sem comer.

[WormboY]

Malta, estou com 1.77m e 60kg, o que é pouco peso para a minha altura.

 

Pratico futebol (4 treinos por semana) e piscina (2 treinos por semana), alimento-me bem e fds, nao engordo.

O que devo fazer/comer para engordar, mas não ficar doente? :mrgreen:

 

Pode ser do teu metabolismo mesmo. Mais vale aconselhares-te com um nutricionista ou algo assim.

 

É como eu, como como e como, bebo e bebo (mesmo levando muitoooo tempo sem praticar nada) e o meu peso pouco ou nada varia :)

[Kermit the Frog]

Pessoal, venho-vos pedir uma ajudinha. Tenho um 1.83 e com 90 kg. Queria perder uma bocado de massa e começar a tonificar. Desde que deixei a natação, nunca mais fiz um desporto a sério e modo que estou um pouco flácido. Agora tenho ido ao gym, mas não sei que exercícios fazer ao certo.

 

Se alguém puder ajudar, agradecia.

[WormboY]

Pessoal, venho-vos pedir uma ajudinha. Tenho um 1.83 e com 90 kg. Queria perder uma bocado de massa e começar a tonificar. Desde que deixei a natação, nunca mais fiz um desporto a sério e modo que estou um pouco flácido. Agora tenho ido ao gym, mas não sei que exercícios fazer ao certo.

 

Se alguém puder ajudar, agradecia.

 

Faz cardio, isso é o ideal para perderes a "massa gorda".

No gym que tens não têm um plano qualquer? No que ando temos tipo lá num quadro o plano de 2ª a Sáb com 8 exercícios para cada músculo (não é que não faças os 8, há quem faça, mas também não convém fazer exercícios em demasia - 5 por músculo chega.

[Chandler]

E não é por todos. Eu diria 4 por grande e 3 por pequeno, isto se ele meter um músculo grande e um pequeno juntos todos os dias.

[antifa]

Deixou de ser inamovivel :cry:

[Flamez]

Txéé, tiraram isto dos inamoviveis. Não se faz. :|

 

Malta, estou com 1.77m e 60kg, o que é pouco peso para a minha altura.

 

Pratico futebol (4 treinos por semana) e piscina (2 treinos por semana), alimento-me bem e fds, nao engordo.

O que devo fazer/comer para engordar, mas não ficar doente? :mrgreen:

Com piscina e futebol muito dificilmente vais ganhar alguma coisa, principalmente tendo em conta que deves comer pouco e mal.

 

Pessoal, venho-vos pedir uma ajudinha. Tenho um 1.83 e com 90 kg. Queria perder uma bocado de massa e começar a tonificar. Desde que deixei a natação, nunca mais fiz um desporto a sério e modo que estou um pouco flácido. Agora tenho ido ao gym, mas não sei que exercícios fazer ao certo.

 

Se alguém puder ajudar, agradecia.

A natação era boa para o que queres. Se vais ao ginásio o melhor que tens a fazer por lá é cardio, sem dispensar as máquinas. Quanto a exercicios, aposta nos básicos.

 

Agora, oito exercicios por grupo muscular? Ca gandas bichos que devem ser.

[Kermit the Frog]

Deixou de ser inamovivel :cry:

 

why? Agora vinha á procura do tópico cá em "cima" e tinha desaparecido.

 

Faz cardio, isso é o ideal para perderes a "massa gorda".

No gym que tens não têm um plano qualquer? No que ando temos tipo lá num quadro o plano de 2ª a Sáb com 8 exercícios para cada músculo (não é que não faças os 8, há quem faça, mas também não convém fazer exercícios em demasia - 5 por músculo chega.

 

Já comecei a fazer, e neste momento estou a fazer 30 min de passadeira. Depois máquinas. O ginásio em que ando pertence ás piscinas do clube onde eu andava. Aquilo é bastante pequeno e é apenas para os atletas do clube. Enquanto nadei, quase nunca fiz ginásio, só quando me lesionei no ombro, portanto não tenho noção nenhuma do que fazer. :confuso:

 

A natação era boa para o que queres. Se vais ao ginásio o melhor que tens a fazer por lá é cardio, sem dispensar as máquinas. Quanto a exercicios, aposta nos básicos.

 

Agora, oito exercicios por grupo muscular? Ca gandas bichos que devem ser.

 

A natação, infelizmente, está fora de questão. Cardio, +/- quanto tempo seria o ideal?

Editado 20 Janeiro 2011 por Kermit the Frog

[infinito]

Eu ja fiz ginasio uns tempos. Mas aquilo so me trabalhava o musculo da retina. [Rabo bom pa esquerda, rabo bom pa direita, rabo bom pa esquerda, rabo bom pa direita...]

 

Desisti...

[WormboY]

 

Agora, oito exercicios por grupo muscular? Ca gandas bichos que devem ser.

 

Tem lá o plano com 8, agora só fazem os 8 quem quiser. Como disse, uns 5 no máx chega perfeitamente.

 

why? Agora vinha á procura do tópico cá em "cima" e tinha desaparecido.

 

Já comecei a fazer, e neste momento estou a fazer 30 min de passadeira. Depois máquinas. O ginásio em que ando pertence ás piscinas do clube onde eu andava. Aquilo é bastante pequeno e é apenas para os atletas do clube. Enquanto nadei, quase nunca fiz ginásio, só quando me lesionei no ombro, portanto não tenho noção nenhuma do que fazer. :confuso:

 

 

A natação, infelizmente, está fora de questão. Cardio, +/- quanto tempo seria o ideal?

 

 

Vou ver se te consigo arranjar os planos lá do gym em foto e meto-te aqui. É que não me apetece pesquisa-los, até porque alguns não me lembro o nome xD

 

Cardio, 30min para começar chega. E sempre com águinha por perto, "1º alimento" é a água :p

Editado 20 Janeiro 2011 por WormboY

[Chandler]

Kermit, faz uma lista dos aparelhos que o ginásio tem e coloca aí que o pessoal tenta traçar-te um plano mais ou menos equilibrado.

 

Ainda gostava de saber porque raio foram cismar com um tópico tão antigo e com uma participação tão regular e activa por parte da comunidade. A ideia deve ser que durante uma semana ninguém aqui diga nada e depois isto vai parar à página 3 e como ninguém vê isto, ninguém aqui posta, e assim se perde um tópico que incentiva ao exercício físico e consequentemente à qualidade de vida dos utilizadores. Grande medida...

[.oz.]

 

 

O primeiro treino não correu la muito bem. Os exercícios que propus não puxaram muito por mim. Por exemplo, o preacher curls ou rosca directa não me faz doer minimamente os biceps, no entanto não consigo levantar mais do que 10kg, sem contar com o peso da barra (o que eu acho pouco).

 

Ao medir a diferença pela dor nos dias seguintes, nos triceps senti alguma ao contrario biceps que não doeram nada.

 

Triceps

Pushdown 40kg (2x)3 (12-10-08)

Pushdown (corda) 20kg (2x)3 (12-10-08)

Kickback 10kg 3 (12-10-08)

Dips - 2 (8-8)

Biceps

Curls Halteres 14kg 3 (12-10-08)

Curls Halteres - Banco inclinado 12kg 3 (12-10-08)

Peacher Curls 5-5kg 3 (12-10-08)

Peacher Curls - Maquina 5-5kg 3 (12-10-08)

Hummer Curls 10kg 3 (12-10-08)

 

No fim do treino voltei a fazer os pushdowns (2x), pois não estava a ver aquilo render.

 

Antes o meu treino de biceps era só curls normais e martelo. Começava (depois de treinar triceps) com um peso superior ao que eu consigo normalmente (16kg) pra puxar pelo músculo, aconselhado por um bicho personal trainer que anda la no gym. Fazia 2 series de 10. Depois fazia 3 de 14kg, 3 de 12kg e 3 de 12/10kg de martelo. Depois repetia o treino, tanto de triceps como de biceps. Rendia.

 

Não sou de medições, mas lembro-me vagamente que tinha 30cm de braço. Agora (4 meses depois) estou com 33cm, que logo após o treino chega a 34cm.

 

 

O teu treino deve ser feito conjugando um músculo grande com um músculo pequeno, eu nunca faria um treino onde efectuasse exercícios para dois músculos pequenos como tu fizeste por várias razões.Se tu fizeres um treino do género, treinas peito/tricepe, vais sentir muitos mais resultados do que treinares só o tricepe porque ao fazeres peito estás a desgastar o teu tricepe de uma forma diferente porque sendo o tricepe um músculo agonistas para a extensão do cotovelo, tu ao fazeres exercícios de peito estás a trabalhar o teu tricepe de uma forma "indirecta" e quando fores fazer os verdadeiros exercícios para esse músculo, irás ter que dar muito mais de ti para fazeres as repetições máximas que o teu corpo aguenta e isso é bom... Outra coisa é tu poderes sentir num certo músculo e noutro não pela simples razão de teres um mais desenvolvido que outro, e lembro-te que é muito chato ter dores de bicepes e ter dores não implica necessariamente que estás a crescer ou vice-versa, percebes? Muitas das vezes o teu bicepe não acusa dores e no entanto cresce até porque é um músculo um pouco estranho no que diz respeito as dores, eu pelo menos acho isso. Fica aqui a minha opinião.

 

* Músculos grandes

Peito,

Dorsal

Pernas (Quadricipes).

* Músculos Pequenos

Bícepe,

Trícepe

Ombros.

* Músculos Secundários

Antebraço,

Gémeos

Abdominais.

Lombares.

 

Bicepes

http://www.teenbodybuilding.com/richardc6.htm

 

Tricepes

http://www.teenbodybuilding.com/richardc7.htm

 

Um plano geral caso gostes.

http://www.bodybuilding.com/fun/exclusive-catanzaro-2010-training-plan.htm

Editado 20 Janeiro 2011 por Osbourne

[Lestonks]

Eu ja fiz ginasio uns tempos. Mas aquilo so me trabalhava o musculo da retina. [Rabo bom pa esquerda, rabo bom pa direita, rabo bom pa esquerda, rabo bom pa direita...]

 

Desisti...

 

e o musculo de baixo também trabalhava :mrgreen:

[ProkhoLov]

 

 

O teu treino deve ser feito conjugando um músculo grande com um músculo pequeno, eu nunca faria um treino onde efectuasse exercícios para dois músculos pequenos como tu fizeste por várias razões.Se tu fizeres um treino do género, treinas peito/tricepe, vais sentir muitos mais resultados do que treinares só o tricepe porque ao fazeres peito estás a desgastar o teu tricepe de uma forma diferente porque sendo o tricepe um músculo agonistas para a extensão do cotovelo, tu ao fazeres exercícios de peito estás a trabalhar o teu tricepe de uma forma "indirecta" e quando fores fazer os verdadeiros exercícios para esse músculo, irás ter que dar muito mais de ti para fazeres as repetições máximas que o teu corpo aguenta e isso é bom... Outra coisa é tu poderes sentir num certo músculo e noutro não pela simples razão de teres um mais desenvolvido que outro, e lembro-te que é muito chato ter dores de bicepes e ter dores não implica necessariamente que estás a crescer ou vice-versa, percebes? Muitas das vezes o teu bicepe não acusa dores e no entanto cresce até porque é um músculo um pouco estranho no que diz respeito as dores, eu pelo menos acho isso. Fica aqui a minha opinião.

 

* Músculos grandes

Peito,

Dorsal

Pernas (Quadricipes).

* Músculos Pequenos

Bícepe,

Trícepe

Ombros.

* Músculos Secundários

Antebraço,

Gémeos

Abdominais.

Lombares.

 

Bicepes

http://www.teenbodybuilding.com/richardc6.htm

 

Tricepes

http://www.teenbodybuilding.com/richardc7.htm

 

Um plano geral caso gostes.

http://www.bodybuilding.com/fun/exclusive-catanzaro-2010-training-plan.htm

 

 

Segui os teus conselhos e alterei os treinos para:

 

1 - Costas, Biceps e Abs

2 - Peito, Triceps e Abs

3 - Ombros, Pernas e Cardio.

 

4 ou 5 exercícios para cada um, sendo que para peito, costas, biceps e triceps repito 2 exercícios no final de cada treino. Levo de 1h à 1h30 por treino (da-me mais jeito ir la 3 vezes e fazer 1h30 do que 4 ou 5 a fazer 1h).

 

Thanks ;-)

[NIkeL]

Eu custa-me ir ao ginásio e estar lá só uma hora. Costumo ficar de 1:30 para cima. Menos que isso é raro.

[WormboY]

Também o que interessa não é o tempo que lá estás, não significa que estejas a trabalhar bem ou não, é relativo. btw, os treinos devem ser curtos e intensos/fortes.

[NIkeL]

Sim, claro, nem eu queria dizer que só estando lá muito tempo é que se faz bem. Ainda por cima agora que ainda faço as máquinas praticamente todas (ou seja, ainda faço um treino completo) dificilmente acabo em menos de 1 hora. Se começar a ir 3 ou 4 vezes por semana começarei a fazer treino por grupos de músculos e aí já será menos tempo provavelmente. Btw, não é pouco exercitar um músculo apenas 1 vez por semana? Esses treinos todos que vejo só têm por exemplo um treino de um grupo 1 vez por semana e parece-me pouco, não sei...

[WormboY]

Eu faço o treino de um músculo por semana, o meu plano é o seguinte: 2ª peito, 3ª perna, 4ª dorsal, 5ª ombro, 6ª bicepe e tricepe. (Por vezes troco o treino de 3ª por 4º , depende do nº de pessoas que lá tiver a fazer :mrgreen: ) Ah, e os abdominais faço quase sempre.

Os músculos precisam de repouso, é das coisas mais importantes (necessitam de 24 a 48h de repouso, something like that). E cerca de 5 exercícios para cada músculo é suficiente. No meu gym temos lá o plano com 8 exercícios para cada músculo, há quem os faça a todos, há quem escolha uns 5 e por aí adiante.

 

Vais quantas vezes por semana? treinas o quê ?

 

ah, e levo cerca de 30 a 45' a treinar.

Editado 27 Janeiro 2011 por WormboY