A Companhia do Corpo

[WormboY]

Digam-me se isto está bem:

 

Pequeno-Almoço (9h): 1 Pão e 1 copo de leite

Almoço (12h): Normalmente é sempre arroz e mais alguma coisa, bife de frango, hambúrguer de frango, fêveras. Também junto salada.

Lanche (17h): Leite com Cereais

Antes do ginásio (20h): Barra de Cereais e 1 Banana

Jantar (22h30): Normalmente é só sopa. Se vier com fome como o que houver para jantar, mas só naquela de enganar o estômago.

 

De lembrar que não estou em dieta, só estou a tentar comer melhor. Ando a fazer isto há 2 meses e noto bastantes resultados. Faço todos os dias cardio (500/600 k/cal) + Musculação.

 

Não aguentava o dia com essa alimentação.

[Foster]

Scout mete qualquer coisa para comer lá para as 14:30

[jay-jay okocha]

Scout mete qualquer coisa para comer lá para as 14:30

 

Isto. São muitas horas sem comeres.

[scout]

Pois, eu já estava à espera dessa quando fiz o plano, 5h é muita coisa. Vou ver se meto uma peça de fruta, umas bolachas ou algo do género. Obrigado.

[6nario]

tenta comer uma hora antes de começares a treinar e só hidratos de carbono.

[Arnold]

ya sa f*da a proteina come só hidratos de carbono

[riquelme21]

19 ou 20, já não sei bem. Mas também não é por ai

Espero que seja 19. :mrgreen: Mas obrigado pelas indicações. :)

[6nario]

ya sa f*da a proteina come só hidratos de carbono

 

Antes do treino sim. Foi o que o nutricionista me disse há uma semana numa consulta. A tua refeição principal antes do treino deve ser cerca de 2h30m antes, essa deve conter proteína, depois se comeres entre esse espaço de tempo deves só ingerir hidratos de carbono, se for uma hora antes de ir treinar pode ser sólido, no caso de ser menos de uma hora antes deves dar preferência arefeições líquidas só de hifratos de carbono (néctares, sumos naturais, bebidas isotónicas, etc..)..

 

Ele disse que antes do treino não é mesmo necessário ter proteína a refeição que só vai atrapalhar a digestão.

Editado 19 Junho 2013 por Landry

[LazarAngelov]

Comer à noite engorda? Deve-se evitar hidratos de carbono à noite?

 

 

Qualquer atleta sério e sabedor vai-vos dizer que a chave para desbloquear o potencial do vosso treino é uma nutrição correcta. Da mesma forma que se não se encontrarem numa dieta hipercalórica, não interessa quantos halteres andam a voar pelo ar, a hipertrofia simplesmente não ir á acontecer.

 

Do mesmo modo, nenhum cardio neste mundo vos vai ajudar a perder peso se estiverem a consumir demasiadas calorias. Mas estes aspectos não são controversos. O problema está naqueles que devido a uma certa “mitologia” e desinformação levam a que sejam seguidos de forma descuidada no mundo fitness.

 

O timing da nossa alimentação

 

Um dos pontos mais controversos a nível de nutrição é as alturas em que nos devemos alimentar. Mesmo os praticantes de fitness e musculação menos experientes com certeza já ouviram ou leram a teoria de que comer antes de nos irmos deitar é essencialmente uma garantia de que iremos ganhar gordura corporal, já que as calorias que consumimos no final do dia nunca ou raramente são utilizadas.

 

Nem perto, nem longe. É um facto que dormir não queima muitas calorias – aproximadamente 60kcal por hora -, mas a verdade é que este valor não é muito diferente daquele que se gasta ao estar sentado, aproximadamente 70kcal/hora – como ocorre na escola ou no trabalho de secretária, mas neste caso, ninguém pensa duas vezes sobre se deve ou não comer antes de ir trabalhar.

 

O metabolismo não descansa só porque nós o fazemos

 

Vários estudos já se concentraram no timing da alimentação, mas maioria ficou aquém de provar que comer algo durante a ceia leva a ganhos notáveis de massa gorda.

 

Um estudo em particular mostrou que comer na parte tardia do dia até pode ser benéfico, sendo que os indivíduos que se sujeitaram a consumir 70% da sua dose de calorias diárias nessa altura, tiveram mais facilidade em manter massa muscular sem gordura do que aqueles que consumiram maior parte da sua dose diária numa fase matinal.

 

No final de contas, parece que o factor determinante relativamente à nossa composição corporal é o número total de calorias consumidas, e não o momento em que são consumidas.

 

Um estudo que reviu um aglomerado de informação recolhida por um vasto número de estudo relativos a opções dietéticas concluiu que os padrões de alimentação (referem-se a padrões como outra expressão para “timing de alimentação” e não relativamente à dieta em si, nem ao que é consumido) não têm grandes impactos ou consequências na perda de peso.

 

Adicionalmente, este estudo concluiu que o gasto de energia durante o período de 24 horas não foi significativamente alterado com variações nos padrões de alimentação, quer fosse com uma grande percentagem da dose diária de calorias nas primeiras horas do dia, quer fosse com snacks ao final do dia .

 

Conclusão

A partir deste estudos pode-se concluir que, independentemente do timing da nossa alimentação, o que interessa no final do dia é o calories in, calories out, ou por outras palavras, o nosso balanço calórico final.

 

Por isso não se preocupem muito com esta questão porque, a não ser que estejam a fazer um snack que vos leve a superavit ou deficit calórico involuntário, aquele petisco pós-jantar não vos irá matar.

Editado 19 Junho 2013 por LazarAngelov

[Chandler]

O engraçado disso é que se arranjam mil estudos num sentido, e outros mil noutro. A informação, como em tudo, é contraditória. Eu continuo a evitá-los a partir de certa hora.

[LazarAngelov]

O engraçado disso é que se arranjam mil estudos num sentido, e outros mil noutro. A informação, como em tudo, é contraditória. Eu continuo a evitá-los a partir de certa hora.

Tu alguma vez já postaste a tua dieta?

[Chandler]

Já devo ter postado. Pá, tenho uma base pela qual me guio em condições normais, mas acabo por trocar coisas conforme as circunstâncias do dia e da vida e raramente é aquilo à risca. Por exemplo, nesta altura de exames sou obrigado a almoçar sempre na cantina. Gostava muito de poder comer conforme as minhas 'regras' sempre, mas felizmente ou infelizmente há outras prioridades.

[LazarAngelov]

Já devo ter postado. Pá, tenho uma base pela qual me guio em condições normais, mas acabo por trocar coisas conforme as circunstâncias do dia e da vida e raramente é aquilo à risca. Por exemplo, nesta altura de exames sou obrigado a almoçar sempre na cantina. Gostava muito de poder comer conforme as minhas 'regras' sempre, mas felizmente ou infelizmente há outras prioridades.

Quando puderes, posta de novo sff

[Chandler]

A norma é esta, mas se tiver de transgredir isto por qualquer motivo acontece e pronto:

 

Pequeno-Almoço: Um batido de leite magro, chá verde, um biscoito de weetabix, uma clara de ovo, uma peça de fruta e whey;

 

A meio da manhã: Depende, pode existir ou não. Se me levantar muito cedo alterno entre uma porcaria qualquer (que tento evitar, mas acontece), uma peça de fruta, uma barra de cereais, um iogurte... às vezes mais que um destes juntos;

 

Almoço: Alterno entre a cantina em caso de necessidade (tempo, disponibilidade para cozinhar, por aí fora) ou casa. Em casa é carne branca com esparguete integral ou arroz, com sopa;

 

Lanche: Também depende. Quando treino é quase sempre aqui, portanto é whey + banana no pós-treino, e posso eventualmente lanchar antes. Caso não treine tento fazer duas refeições, uma assim tipo às 16h e outras lá mais para as 6 ou 7, que costuma consistir em uma sandes de pão de centeio, de cereais ou integral, com fiambre de peru ou manteiga de amendoim e um iogurte/sumo magro;

 

Jantar: Costumo jantar tarde, perto das 10. Salada com peixe ou carne branca e sopa;

 

Ceia: Se me deitar de facto muito tarde posso acabar por comer o que não devo, mas em dias de treino ou dias a seguir ao treino é sempre três claras de ovo cozidas com canela e nozes. Se estiver dois ou três dias sem treinar (como estou agora, não por falta de vontade mas porque estou com exames até ao pescoço), como um iogurte magro e umas nozes.

Editado 19 Junho 2013 por Chandler

[Visitante]

Eu ainda agora cheguei a casa depois do ginásio e comi duas costoletas, dois ovos e batatas.

Editado 19 Junho 2013 por Visitante

[Haz]

“Toda a gente sabe” que evitar os hidratos de carbono a partir das 16h, 18h ou 19h (consoante a “corrente” da mitologia alimentar) é uma das regras de ouro para quem está a tentar perder peso. O nosso metabolismo “desacelera”, ao dormir gastamos menos calorias, e, por isso, todos os hidratos de carbono que ingerimos na fase final do dia são, segundo esta teoria, automaticamente transformados em gordura (quiçá pelo mesmo aparelho interno que multiplica os hidratos de carbono do arroz e da batata quando ingeridos em conjunto).

 

Bom, dentro de certos limites metodológicos, a ciência não só não tem corroborado esta “teoria” como a tem de facto refutado. Em boa verdade, os escassos estudos que compararam estes diferentes momentos de ingestão de hidratos de carbono ao longo do dia indicam que, a existir um momento do dia preferencial para a ingestão de hidratos de carbono, será mesmo durante a noite (jantar) e não durante o dia (almoço)! Surpreendente, não?

 

Um estudo feito com polícias israelitas mostrou uma maior diminuição de peso, do perímetro abdominal e da massa gorda, bem como uma melhoria nos níveis de colesterol, de resistência à insulina e de mediadores inflamatórios no grupo que ingeria hidratos de carbono ao jantar em vez de fraccionados durante o dia. Também os níveis de adiponectina e leptina (duas hormonas com papel essencial na regulação do nosso comportamento alimentar) se modificaram favoravelmente, sendo menores os níveis de fome quando se ingeriram os hidratos de carbono à noite. Apesar de interessante, este estudo não permite dizer com propriedade se estes efeitos se verificaram pelo facto da ingestão de hidratos de carbono ter sido especificamente à noite ou por ter sido “concentrada” apenas num momento do dia.

 

Nesta perspectiva, pode mesmo questionar-se a pertinência em ingerir pequenas quantidades de hidratos de carbono ao longo do dia que, ao estimular continuamente a produção de insulina, poderão sabotar a nossa capacidade de produzir internamente glicose a partir das nossas reservas, uma vez que estamos sempre a fornecê-la de forma exógena. Esta hipótese, meramente académica, poderia então questionar a utilidade dos snacks ricos em hidratos de carbono, como pão, bolachas e bolos, a meio da manhã e da tarde, podendo estes ser substituídos por outros como lacticínios magros sem açúcar e frutos gordos de modo a concentrar a ingestão de hidratos de carbono apenas numa refeição. E a este nível, parece que o jantar é mesmo o melhor momento.

 

De facto, um outro estudo também verificou que a ingestão de hidratos de carbono preferencialmente durante o almoço foi responsável por níveis mais elevados de glicemia em jejum, insulina e resistência à insulina em comparação à ingestão primordialmente ao jantar. Ainda assim, há que ter em conta que nestes estudos a quantidade de hidratos de carbono ingerida foi bastante baixa para aquilo que é a “nossa realidade” pois foram investigados indivíduos com excesso de peso e obesidade em regime hipocalórico, ou seja, estavam em “dieta”.

 

O comportamento tradicional de “picar” alimentos extremamente ricos em hidratos de carbono depois de jantar e pouco tempo antes de deitar, sem nenhum tipo de restrição no resto do dia, para além de acrescentar mais algumas calorias desnecessárias, parece igualmente capaz de aumentar os níveis de “mau” colesterol e aumentar os níveis médios de glicemia durante o dia. De resto está bem estudado que os trabalhadores por turnos têm uma maior prevalência de doenças cardiovasculares e diabetes tipo II, precisamente por uma grande ingestão de hidratos de carbono durante a madrugada, altura em que existe uma maior resistência à insulina.

 

Trocando o cenário da investigação científica pelo do quotidiano comum, todos nós conhecemos pessoas que “cortaram” os hidratos de carbono durante a noite e tiveram resultados positivos. A este nível há logicamente que reconhecer que o ser humano não se limita a responder indiscriminadamente aos seus estímulos fisiológicos - as condições altamente controladas dos ensaios clínicos acima citados, são dificilmente encontradas na “vida real”. Como tal, em “pessoas reais” esta recomendação da limitação de hidratos de carbono à noite até pode ser extremamente útil como uma forte condicionante do comportamento alimentar.

 

Se olharmos à nossa volta e pensarmos na maioria dos alimentos mais apetecíveis a comer no conforto do lar após o jantar, todos eles têm hidratos de carbono (iogurtes, leite, bolachas, bolos, chocolate, gelados, etc…). Ou seja, a interiorização de que os hidratos de carbono devem ser evitados após o jantar faz com que, no limite, a pessoa não coma nada até se deitar. Mesmo nas grandes refeições, a exclusão à partida dos hidratos de carbono como acompanhamento faz desde logo eliminar uma série de pratos mais desequilibrados, optando por uma tipologia de prato “carne/peixe/ovo + salada ou legumes”. Ou seja, esta recomendação pode facilitar o processo de perda de peso não por limitar a ingestão de hidratos de carbono em específico mas porque, no limite, conduz a um menor número de calorias ingeridas que, independentemente do caminho para lá chegar, é o objectivo final!

 

Em resumo:

- Se está a tentar perder peso e a cumprir um plano alimentar hipocalórico, não existe razão para cortar os hidratos de carbono ao jantar. Pode até ser a melhor altura para os ingerir, desde que os limite no resto do dia;

 

- Se acreditar que comer hidratos de carbono à noite o faz “engordar mais” e se essa crença se traduzir em menos calorias ingeridas nesta altura do dia e estiver a dar resultado, continue! Mas também funciona para as proteínas e as gorduras;

 

- Independentemente de estar ou não a tentar perder peso, controle a disponibilidade dos alimentos que compra para casa. Vai ver que se não existirem chocolates, bolachas e bolos na despensa a vontade de os consumir depois do jantar (essa sim a pior altura de todas) será muito menor!"

 

Fonte: Público

Editado 20 Junho 2013 por Haz

[LazarAngelov]

COMO MELHORAR SUA DEFINIÇÃO MUSCULAR

 

1- TREINO PESADO: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

 

2- DOCES e CARBOIDRATOS REFINADOS: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

 

3- PROTEÍNAS: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras;

 

4- COMER DE 3/3 HORAS: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;

 

5- SAL: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

 

6- ÁLCOOL: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

 

7- DIURÉTICOS NATURAIS: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Tire as dúvidas com um nutricionista;

 

8- EXCESSOS À NOITE: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

 

9- INTESTINO E RINS: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal.

[Jody Bhengu]

Hoje estou que nem posso, fui ao ginásio ontem de tarde e fui jogar futebol 7vs7 num campo enorme.

Pergunta: Depois de um jogo de futebol há noite (chego a casa por volta das 23:00) o que aconselham a comer? visto que pouco depois vou dormir.

[33rd]

Ouvi hoje um amigo meu dizer que fazer, por exemplo no meu caso, flexoes e abdominais todos os dias, mesmo que sejam 30/40 abdominais e 30 flexoes, fazem mal aos meus musculos, que devia dar "um tempo" aos musculos para se tonificar, nem que seja 1 dia de descanso (eles doiem-me mas consigo fazer mesmo assim, quando não consigo, paro e não esforço demasiado)... isso é mesmo verdade?

[Donnie]

É no descanso que os músculos crescem. O descanso é quase tão essencial como o treino. Dormir bem, comer bem e treinar bem.

[NIkeL]

Em relação aos abdominais, já tivemos essa discussão algumas vezes, são músculos diferentes e que supostamente não "sofrem" tanto com o exercício diário. Já não diria o mesmo em relação às flexões.

[33rd]

É no descanso que os músculos crescem. O descanso é quase tão essencial como o treino. Dormir bem, comer bem e treinar bem.

 

Sim, estes ultimos 4 dias tem sido isso, comer (controladamente claro), treinar e descansar bastante. :mrgreen: Fiquei foi só curioso com o que ele disse.

 

Em relação aos abdominais, já tivemos essa discussão algumas vezes, são músculos diferentes e que supostamente não "sofrem" tanto com o exercício diário. Já não diria o mesmo em relação às flexões.

 

Não tive presente nessa discussão :compinchas:

Segunda fiz 30 minutos de salto a corda.

Terça, com as pernas muito doridas, experimentei descansar e fazer apenas abdominais e flexoes, alguns exercicios do "insanity"...

Ontem, fui correr também uns 30 minutos, mas devagar que ainda me doiam os "gemeos", cheguei a casa e fiz 20 flexoes, e 30 abdominais.

 

Na parte dos abdominais, não sinto muito, estou bem, só me doi os braços se os levantar, ainda estão um pouco doridos, devo descansa-los... mas então, que treino devo fazer? :confuso:

[LazarAngelov]

Em relação aos abdominais, já tivemos essa discussão algumas vezes, são músculos diferentes e que supostamente não "sofrem" tanto com o exercício diário. Já não diria o mesmo em relação às flexões.

Se fizeres abdominais em condições, no dia a seguir não consegues fazer abdominais :wink:

[Hank]

oh diabo

[33rd]

Se fizeres abdominais em condições, no dia a seguir não consegues fazer abdominais :wink:

 

Verdade, fiz uma vez com um professor, mas em séries, e no dia seguinte não conseguia, aliás, mal me conseguia baixar ou assim :o

 

Edit: Alguém que tenha praticado natação e ciclismo sabe se ajuda (melhor) a perder barriga, se realmente funciona? :compinchas:

Editado 20 Junho 2013 por Woosah'