A Companhia do Corpo

[johan]

Fiz avaliação na 3ª para ver os resultados do novo treino que teve como objetivo secar depois do bulk que fiz até ao fim de Outubro.

Mantive os 77kg mas baixei a massa gorda de 20 para 15% :happy:

 

Andas a pagar PT?

[dragomir]

Alguém sabe como funciona a promoção dos 3,99€/ semana do solinca?

[Ego Sum]

Muitos parabéns pelo resultado!

Obrigado! :happy:

 

Andas a pagar PT?

Não. E treino sozinho. Tipicamente 3/4 vezes por semana. A principal diferença foi passar a fazer mais cardio, antes quase não fazia. P.ex. 10 mins de corrida intervalada no início do treino e 10 mins de passada alargada com inclinação no fim.

Tb nunca tive consulta de nutrição, vou ter primeira consulta de nutrição pela primeira vez esta semana para sacar conhecimento de malta especializada, mas tenho cuidado com o que como e gosto de cozinhar.

Editado 16 Janeiro 2017 por Ego Sum

[Visitante]

Seis razões para se colocar dois minutos nesta posição todos os dias

 

Ora aí está uma coisa que me vem intrigando há uns meses. Costumo fazer algum cardio, e acabo por fazer algumas variações deste exercício. A minha questão é, os beneficios de fazer prancha diariamente por um período de tempo alargado (aka, até sentir os músculos em esforço) estão à altura deste hype?

[BartoloSerenity]

Seis razões para se colocar dois minutos nesta posição todos os dias

 

Ora aí está uma coisa que me vem intrigando há uns meses. Costumo fazer algum cardio, e acabo por fazer algumas variações deste exercício. A minha questão é, os beneficios de fazer prancha diariamente por um período de tempo alargado (aka, até sentir os músculos em esforço) estão à altura deste hype?

Falando por experiência própria, sim e muito. Nem sei como não há mas gente a fazer isso.

[Roma]

Eu comecei no ginásio em Novembro e acabo sempre as sessões de treino com isso. Se ao início fazia uns 30seg e quase morria, agora aguento muito mais tempo. Concentro-me na respiração, contrair o abdominal e inconscientemente já utilizo isso para outros exercícios.

 

É isso e alongar. Passo bem à vontade uns 15min alongar tudo o que é músculo. Vejo malta que acaba os seus treinos (pesados diga-se) e vai logo embora. lol

Editado 27 Janeiro 2017 por Roma

[johan]

É isso e alongar. Passo bem à vontade uns 15min alongar tudo o que é músculo. Vejo malta que acaba os seus treinos (pesados diga-se) e vai logo embora. lol

 

Que escândalo. E, já agora, com que objectivo alongas (presumindo que fazes hipertrofia)?

Editado 27 Janeiro 2017 por johan

[Ego Sum]

Prancha é daquelas coisas que me custava nas primeiras aulas de Core, mas agora quase que considero as partes de descanso.

[joe]

Alguém daqui consegue decifrar quanto é a mensalidade do Holmes Place sff? É que o site deles é de um mistério absoluto, só se encontra o valor da inscrição (que eu veja).

 

Se alguém souber de um ginásio porreiro com piscina no centro de Lisboa tb agradecia. O Ginásio Clube de Portugal fica mesmo ao lado do sítio para onde me vou mudar, mas as piscinas ficam no boda e é f*da para lá chegar de transportes :(

[johan]

Tens o Solinca das Laranjeiras, oferece as mesmas coisas que o Holmes Place e é consideravelmente mais barato.

[joe]

Tens o Solinca das Laranjeiras, oferece as mesmas coisas que o Holmes Place e é consideravelmente mais barato.

 

Já tinha visto esse, mas ao contrário do Solinca do Colombo e Vasco da Gama, nas instalações vem referida piscina especializada em hidroginástica, sem as medidas dos 25 por x metros. Fiquei com a ideia que não era piscina para nadar...

[dekap]

Para a malta mais entendida, a minha alimentação actualmente consiste no seguinte:

 

Pequeno Almoço: Leite com cereais

 

Meio da manhã: Barra de cereais com pepitas de chocolate

 

Almoço: Sopa e sandes de pasta de atum/frango/delicias do mar

 

Lanche: Maçã e barra de cereais/crackers sem sal

 

Jantar: Comida "normal" mas em quantidades relativamente pequenas

 

Ah e bebo cerca de 3l de àgua por dia.

 

Para expor a minha situação, à 3 meses cheguei ao ponto em que fartei de como estava e decidi meter-me em forma. Até à coisa de 1 mês e meio foi só dieta (comer menos às refeiçoes, evitar snacks e beber apenas agua/leite) e perdi cerca de 15kg, mas chegou a altura em que o meu peso estabilizou e não baixava mais pelo que decidi ir para o ginásio (tenho um onde moro). No último mês fiz 40min de cardio todos os dias e perdi 2kg (acho pouco), e comecei esta semana a fazer o seguinte:

 

Segunda: 20 min Cardio + Pernas

 

Terça: 20 min Cardio + Peito

 

Quarta: 40 min Cardio

 

Quinta: 20 min Cardio + Peito e Costas

 

Sexta: 20 min Cardio + Bicep e Tricep

 

A isto junta-se 1/3 vezes por semana que vou jogar à bola. A minha pergunta é se estou no caminho certo para ficar com um corpo em condições, isto é, não quero ser "todo bicho" mas apenas perder a barriga que tenho (e aquele pneu de lado na cintura) e ficar definido qb? E se é continuar assim e os resultados eventualmente irão aparecer, ou estou a fazer algo mal e nunca vou a lado nenhum se continuar assim? (digo isto porque nas últimas 2 semanas o meu peso manteve-se o mesmo :/ ).

 

Bgd desde já a quem ajudar :compinchas:

Pequeno update. Março 2016: 98kg , Novembro 2016: 73kg.

 

Basicamente até novembro foi basicamente o que disse aí: cardio para perder peso. Em novembro/dezembro estive a começar a introduzir mais musculação nos treinos para em Janeiro começar "a sério". E foi o que fiz. Neste momento estou com o seguinte plano de treinos:

 

2ª : Bicep+Tricep

3ª : Peito+Abs

4ª : Treino Futsal

5ª : Bicep + Tricep

6ª : Treino Futsal

Sábado : Peito+Abs

Domingo : Costas+Ombros

 

Fiz um plano de 4 meses. Os exercícios com pesos estão estruturados da seguinte maneira: 4x 10reps na 1ª semana do mês, 4x12 na 2ª, 4x15 na 3ª e 4x20 na 4ª. Com os pesos a aumentarem mensalmente (5lbs nos halteres e 10lbs na barra). Neste momento estou com 20lbs nos halteres e 50lbs na barra, não é nada de especial mas é um começo.

Ah, e acabo os treinos com prancha. Comecei com 60seg dia 1 de janeiro e o objectivo é fazer sempre +1seg do que no dia anterior.

 

No que toca a alimentação está assim:

 

Pequeno almoço: pão de centeio com manteiga de amendoim. Ou panquecas de aveia com mel e banana (ao fim de semana que é qd tenho tempo)

 

Meio da manhã: 30g frutos secos + peça de fruta

 

Almoço: Continua igual pelas mesmas razões. Ao sábado como "restos" do jantar e ao Domingo é salmão grelhado com legumes cozidos.

 

Tarde: 4/5 bolachas marinheiras + peça de fruta

 

Jantar: Arroz + Legumes cozidos + Carne(peru/frango) ou Atum.

 

 

Felizmente considero-me em forma, já não tenho aquela barriguinha que tinha. O meu objectivo agora passa por conseguir definir e ter aquele "corpo de verão". Devo consultar um nutricionista de qqr das maneiras, mas queria perguntar aqui ao pessoal cá do burgo se estou no caminho certo no que diz respeito a treino e alimentação (devo comer mais? diferente?).

[Player]

Em relação a alimentação e o comer mais ou menos, é uma questão se queres ganhar mais musculo (bulk, ganhas juntamente mais gordura), perder gordura (cut, fica difícil aumentares o músculo/aumentares as cargas) ou manutenção, que acaba por ser um pouco dos dois mas num processo de evolução mais lento. Eu não conto calorias mas sei mais ou menos o que é comer bastante e comer pouco, e com isso consigo-me restringir as duas fases (cut e bulk).

 

O mais importante para mim é garantir que estou a a comer 2.2g de proteína kg de peso corporal (no teu caso 171g +/-) e o resto vario consoante a fase em que estou (o que permite aumentar ou definir o músculo).

 

Em relação ao treino porque não treinas perna? E por norma um pouco descartado, mas permite ter uma maior estabilidade, ser proporcional e também trabalha outros músculos corporais. Sendo que treinas 5 dias (7 contando com o treino de futsal) devias dar uma vista de olhos no plano PPL

 

 

Na minha opinião divide muito melhor os grandes grupos musculares (peito costas e pernas) e trabalhas em conjunto os músculos acessórios sempre duas vezes por semana.

 

Eu no meu treino modifiquei alguns dos exercícios, tentando trabalhar na mesma o musculo suposto (não faço por exemplo barbell rows, faço antes one hand dumbbell rows). O plano não tem incluindo abdominais, mas por norma realizo alguns exercicios de 2 em 2 dias no final de cada treino

 

E parabéns pelo progresso, 25 kilos em alguns meses e excelente, keep going ;)

Editado 3 Fevereiro 2017 por Player

[Ego Sum]

Muito bom! Esse meio da manhã foi exatamente o que a minha nutricionista me recomendou (tive a primeira consulta ha 2 semanas, só tive de afinar algumas coisas, ela disse que já tinha uma boa dieta :happy:)

[Immobile]

Muito bom, dekap! :compinchas:

[Xaninhow]

Grandes resultados Dekap, os meus parabéns.

 

Eu também em Agosto passado decidi mudar o estilo de vida que levava. Na altura pesava 91/92kg, hoje estou com 77kg.

 

No meio deste processo tenho tido acompanhamento pessoal. Digo-te isto pois antes não tinha noção, mas o mais importante como todos nós sabemos é a alimentação. O que muita gente não sabe é que tudo não se baseia nas calorias e é muito importante atingir as macros necessárias para o teu objectivo, seja ele qual for, perda de massa gorda, ganho de massa magra, wtv. Obviamente cada objectivo tem as suas macros definidas.

 

Para quem não conhece, o site myfitnesspal ajuda bastante na contagem das macros, pois tem uma base de dados grande de diversos alimentos e incluise podes tambem acrescentar alimentos à base de dados.

[WormboY]

A questão que o Player fez, era a que eu ia fazer. O porquê de não fazeres perna; e também o porquê de antes não fazeres ombro.

 

E pergunto o mesmo, 2x peito e 2x braços, 1 costas e ombro. Why?

 

E já me esquecia do mais importante, parabéns pela evolução. ;)

Editado 3 Fevereiro 2017 por WormboY

[Luffy]

dekap, eu faço algo parecido com o teu treino (uma vez que também jogo futsal)

 

segunda: bicep e tricep

terça: peito

quarta: ombros e futsal

quinta: costas

sexta: pernas

sabado e domingo: descanso ou futsal num dos dias, varia por vezes)

[33rd]

Boa Noite. Estou aqui com uma duvida relativa aos meus treinos. Vou deixar aqui o meu ponto de situação na esperança que alguém me ajude. :compinchas:

 

-Já vou ao ginásio à cerca de 2 anos, mas sempre na desportiva, nunca com objetivos de crescer ou emagrecer, apenas para me sentir bem fisicamente, por vezes faltava 2 semanas. Mas após o Verão, já não me sentia assim tão bem, e queria "mais", queria aumentar a minha massa muscular em 10kg pelo menos.

 

- E foi no passado mês de Janeiro que comecei a minha jornada, fiz um plano de alimentação que envolve comer bastante (massas/arroz/panquecas/peito de frango/salmão) sempre a tentar fugir aos hidratos, com o objetivo de ganhar massa muscular. O meu plano de treino é o seguinte:

 

2ª Peito/bicep

3ª Costas/Tricep

4ª Descanso

5ªOmbros

6ª Pernas

Sab/Dom Descanso

 

(Nestas 4 semanas de janeiro tentei sempre subir as cargas dos exercicios de semana para semana, por exemplo: comecei a fazer supino de halteres com 10kg em cada braço, e consigo agora pegar nos halteres de 22,5kg, algo que nunca consegui.)

 

- Estou neste momento com 82kg (meço 1,80) e ganhei 4kg em Janeiro. Relativamente à suplementação, apenas Proteina whey concentrada, que acabou esta semana.

 

- O meu dilema aqui é a falta de cardio, noto um aumento de peso, noto um aumento de força mas também gostava de começar a perder gordura e tonificar. Não quero fazer um "cut" que me faça perder massa muscular, quero algo equilibrado que me faça ganhar massa (crescer) e tonificar ao mesmo tempo. Já revi o meu plano de alimentação para tentar melhorar, cortar nos hidratos de vez, continuar a comer bastante e tentar fazer mais refeições.

 

 

Se alguém me conseguir dar uns conselhos agradecia! Assim como se estiver errado em alguma coisa que me corrijam, estamos sempre a aprender! :compinchas:

[André Sousa]

Não faz sentido trocar biceps com triceps e fazer costas/biceps e peito/triceps?

 

Sobre o cardio... faz cardio em jejum, após acordares, para utilizares as reservas de gordura. 30' chega.

 

Ou isso ou diminuis os hidratos, mas tendo em conta que queres ganhar massa muscular...

[Player]

Em relação ao treino, se queres aumentar a massa sugiro que treines os músculos sempre 2 vezes por semana, favorece o crescimento de massa muscular. Como treinas 4 vezes por semana fazias treinos com mais músculos (como 2 dias de costas/pernas/bicep e 2 peito/tricep/ombros). Se quiseres dá uma vista de olhos nos treinos chamados PHUL e PHAT, sao ambos para 4 dias e bastante reconhecidos.

 

Se quiseres manter no teu esquema de uma só vez por semana o musculo, acho que o que o André disse faz mais sentido tambem, fazer costas/biceps e peito/triceps.

Editado 5 Fevereiro 2017 por Player

[André Sousa]

Depende muito da importância que ele dá a trabalhar perna, claro, mas fazer perna no mesmo dia que costas e bicep é puxadote.

 

Eu também o fazia, mas isso era porque tinha pernas bem desenvolvidas e queria desenvolver mais a parte de cima, mas o treino nunca saía nas mesmas condições em comparação com os dias em que fazia pernas e depois ombros.

[33rd]

Não faz sentido trocar biceps com triceps e fazer costas/biceps e peito/triceps?

 

Sobre o cardio... faz cardio em jejum, após acordares, para utilizares as reservas de gordura. 30' chega.

 

Ou isso ou diminuis os hidratos, mas tendo em conta que queres ganhar massa muscular...

 

 

Em relação ao treino, se queres aumentar a massa sugiro que treines os músculos sempre 2 vezes por semana, favorece o crescimento de massa muscular. Como treinas 4 vezes por semana fazias treinos com mais músculos (como 2 dias de costas/pernas/bicep e 2 peito/tricep/ombros). Se quiseres dá uma vista de olhos nos treinos chamados PHUL e PHAT, sao ambos para 4 dias e bastante reconhecidos.

 

Se quiseres manter no teu esquema de uma só vez por semana o musculo, acho que o que o André disse faz mais sentido tambem, fazer costas/biceps e peito/triceps.

 

 

Depende muito da importância que ele dá a trabalhar perna, claro, mas fazer perna no mesmo dia que costas e bicep é puxadote.

 

Eu também o fazia, mas isso era porque tinha pernas bem desenvolvidas e queria desenvolver mais a parte de cima, mas o treino nunca saía nas mesmas condições em comparação com os dias em que fazia pernas e depois ombros.

 

 

Já pensei fazer o cardio em jejum, por recomendação de um amigo, mas como tenho pouco conhecimento sobre os prós e contras ainda não avancei com isso, mas será algo a ter em conta, visto que gasta essencialmente das reservas de gordura!

 

Player, no meu caso seria complicado porque tenho de conciliar o treino com o trabalho, são sempre 8h de pé, a pegar em pesos (mesmo que este mês que passou tenha dado uma de preguiçoso no trabalho para poupar energia para o treino do dia seguinte :mrgreen: ) e no meu caso, quando treino peito na segunda, na quinta ainda sinto as "dores" ao treinar ombros (estarei a fazer algo de errado?), pelo que se treinasse o mesmo musculo 2x por semana, com o cansaço o treino não ia ser tão produtivo.

Sempre treinei peito com bicep e costas com tricep, não sei se tenho andado este tempo todo errado, mas porque dizem que faz mais sentido? :compinchas:

[André Sousa]

Porque quando fazes peito vais estar a recrutar, também, o tricep, músculo que vais treinar no dia seguinte. E, nesse dia, vais fazer costas e vai recrutar o bicep, que fizeste no dia anterior.

 

É uma questão de testares por ti mesmo, quando estás a fazer supino, por exemplo.

 

Sobre o cardio em jejum, também é uma questão de fazeres durante um mês e veres se resulta contigo. Nem todos reagem de forma igual ao mesmo tipo de treino, mas para aquilo que queres é a única coisa que vejo a ter alguma influência.

[Player]

Já pensei fazer o cardio em jejum, por recomendação de um amigo, mas como tenho pouco conhecimento sobre os prós e contras ainda não avancei com isso, mas será algo a ter em conta, visto que gasta essencialmente das reservas de gordura!

 

Player, no meu caso seria complicado porque tenho de conciliar o treino com o trabalho, são sempre 8h de pé, a pegar em pesos (mesmo que este mês que passou tenha dado uma de preguiçoso no trabalho para poupar energia para o treino do dia seguinte :mrgreen: ) e no meu caso, quando treino peito na segunda, na quinta ainda sinto as "dores" ao treinar ombros (estarei a fazer algo de errado?), pelo que se treinasse o mesmo musculo 2x por semana, com o cansaço o treino não ia ser tão produtivo.

Sempre treinei peito com bicep e costas com tricep, não sei se tenho andado este tempo todo errado, mas porque dizem que faz mais sentido? :compinchas:

 

Por norma treina-se peito/tricep porque muitos exercicios de peito envolvem o tricep, e ao fazeres dias separados e seguidos (segundo peito e terça tricep por exemplo) estas a sobrecarregar o musculo e não tem tempo de recuperação suficiente. Outra razão e por os exercicios que fazes de peito por norma são de empurrar (push) e os de costas e bicep de puxar (pull), sendo mais eficiente para associar por já estares a trabalhar o musculo.

Editado 5 Fevereiro 2017 por Player