A Companhia do Corpo

[Tevez 32]

Já agora aproveito para fazer uma questão, voces quando fazem Peito-tricep e Costas-Bicep fazem quantos exercicios para cada grupo muscular ?

[Eden Hazard]

Já agora aproveito para fazer uma questão, voces quando fazem Peito-tricep e Costas-Bicep fazem quantos exercicios para cada grupo muscular ?

Peito e dorsal faço entre 4 a 5 exercícios. Para tricep e bicep faço apenas três.

[Tevez 32]

Peito e dorsal faço entre 4 a 5 exercícios. Para tricep e bicep faço apenas três.

E para ombros e pernas quantos costumas fazer ?

[Eden Hazard]

Quatro para cada um. No treino de ombros acrescento mais dois para treinar trapézio e no de pernas mais dois para treinar gémeos.

[Tevez 32]

Obg pelas dicas :compinchas:

[WormboY]

Boa Noite. Estou aqui com uma duvida relativa aos meus treinos. Vou deixar aqui o meu ponto de situação na esperança que alguém me ajude. :compinchas:

 

-Já vou ao ginásio à cerca de 2 anos, mas sempre na desportiva, nunca com objetivos de crescer ou emagrecer, apenas para me sentir bem fisicamente, por vezes faltava 2 semanas. Mas após o Verão, já não me sentia assim tão bem, e queria "mais", queria aumentar a minha massa muscular em 10kg pelo menos.

 

- E foi no passado mês de Janeiro que comecei a minha jornada, fiz um plano de alimentação que envolve comer bastante (massas/arroz/panquecas/peito de frango/salmão) sempre a tentar fugir aos hidratos, com o objetivo de ganhar massa muscular. O meu plano de treino é o seguinte:

 

2ª Peito/bicep

3ª Costas/Tricep

4ª Descanso

5ªOmbros

6ª Pernas

Sab/Dom Descanso

 

(Nestas 4 semanas de janeiro tentei sempre subir as cargas dos exercicios de semana para semana, por exemplo: comecei a fazer supino de halteres com 10kg em cada braço, e consigo agora pegar nos halteres de 22,5kg, algo que nunca consegui.)

 

- Estou neste momento com 82kg (meço 1,80) e ganhei 4kg em Janeiro. Relativamente à suplementação, apenas Proteina whey concentrada, que acabou esta semana.

 

- O meu dilema aqui é a falta de cardio, noto um aumento de peso, noto um aumento de força mas também gostava de começar a perder gordura e tonificar. Não quero fazer um "cut" que me faça perder massa muscular, quero algo equilibrado que me faça ganhar massa (crescer) e tonificar ao mesmo tempo. Já revi o meu plano de alimentação para tentar melhorar, cortar nos hidratos de vez, continuar a comer bastante e tentar fazer mais refeições.

 

 

Se alguém me conseguir dar uns conselhos agradecia! Assim como se estiver errado em alguma coisa que me corrijam, estamos sempre a aprender! :compinchas:

 

Fazes 4 x por semana porquê? É os dias que podes? Opção?

Se conseguires 5x, recomendava-te isto:

Bicep + tricep

Perna (gémeo incluído, pós perna)

Ombro

Dorsal

Peito

Sáb descanso

Dom descanso

 

E é o que disseram aí, fazer peito + bicep e no dia a seguir dorsal + tricep, não tiras grande rendimento.

 

O perder gordura e crescer...meh. Não digo que seja impossível, mas para pessoas "normais" (ou seja, que não fazem deste desporto vida) como nós, quase impossível.

 

Já agora aproveito para fazer uma questão, voces quando fazem Peito-tricep e Costas-Bicep fazem quantos exercicios para cada grupo muscular ?

 

Faço à volta de 6 exercícios por músculo. Se fizer o que disseste aí em cima, faço 5+3.

[SAS_Robben]

Bem, primeiro vou contar um pouco da minha história dos meus 8 últimos meses e depois pedir a vossa ajuda.

 

No ano passado em Junho pesava 115 quilos e 700 gramas. Após ter finalmente metido na cabeça que me estava a matar alterei completamente a minha alimentação. Nada de muito radical (grelhados, muitas verduras, sopa+fruta ao jantar, cortei com o pão e passei a comer de 3 em 3 horas).

Hoje estou com 86 quilos e 400 gramas e perto de atingir o meu objectivo que era perder 30 quilos.

 

Desde finais de Novembro que também estou a fazer exercício. Faço duas vezes por semana caminhadas de 1 hora mais 30/45 minutos de corrida.

De manhã também tenho feito todos os dias 60 abdominais, 30 flexões (tenho pouca força de braços) e 30 segundos de prancha. Não sei se é muito ou pouco mas é que tenho conseguido fazer.

 

Ora bem, eu peço primeiro desculpa se já responderam a isto anteriormente mil e quinhentas vezes mas queria ajuda para ajustar um pouco o exercício que posso fazer.

Ginásio para mim é coisa completamente fora de opção por falta de tempo e vontade (não me peçam para fazer máquinas por favor) bem como não quero de todo ficar "musculado" à ginásio.

Precisava era de algo mais para trabalhar os abdominais (para além dos óbvios abdominais), os ombros e os braços e que o possa trabalhar em casa.

 

Alguém tem sugestões? É que sou mesmo um novato nisto. Obrigado!

Editado 6 Fevereiro 2017 por SAS_Robben

[Visitante]

Não sou nenhum especialista, mas entre caminhadas, corrida, prancha, flexões, etc, podias estruturar isso um pouco melhor e tirar bons resultados através de um plano de cardio. O Insanity seria sempre uma boa escolha, são 40 minutos, e só precisas do espaço em casa para fazer os exercícios, são todos com o peso do corpo ;)

[bobzz]

SAS, as 30 flexões são seguidas ou sets de x de cada vez?

 

se passares algum tempo em casa, podes fazer 10 de 30 em 30 min., dependendo do que conseguires ajustas o número para cima ou para baixo. se tiveres um dia em que passes bastante tempo em casa (fim-de-semana), experimenta fazer 10 de hora em hora durante o tempo em que estiveres em casa. vais ver que não tarda estás a subir o número, com esforço mínimo.

mesmo que não te apeteça todos os dias parar para fazer x número de exercícios durante y tempo, 10 flexões dão sempre para fazer.

Editado 6 Fevereiro 2017 por bobzz

[Arnold]

Bem, primeiro vou contar um pouco da minha história dos meus 8 últimos meses e depois pedir a vossa ajuda.

 

No ano passado em Junho pesava 115 quilos e 700 gramas. Após ter finalmente metido na cabeça que me estava a matar alterei completamente a minha alimentação. Nada de muito radical (grelhados, muitas verduras, sopa+fruta ao jantar, cortei com o pão e passei a comer de 3 em 3 horas).

Hoje estou com 86 quilos e 400 gramas e perto de atingir o meu objectivo que era perder 30 quilos.

 

Desde finais de Novembro que também estou a fazer exercício. Faço duas vezes por semana caminhadas de 1 hora mais 30/45 minutos de corrida.

De manhã também tenho feito todos os dias 60 abdominais, 30 flexões (tenho pouca força de braços) e 30 segundos de prancha. Não sei se é muito ou pouco mas é que tenho conseguido fazer.

 

Ora bem, eu peço primeiro desculpa se já responderam a isto anteriormente mil e quinhentas vezes mas queria ajuda para ajustar um pouco o exercício que posso fazer.

Ginásio para mim é coisa completamente fora de opção por falta de tempo e vontade (não me peçam para fazer máquinas por favor) bem como não quero de todo ficar "musculado" à ginásio.

Precisava era de algo mais para trabalhar os abdominais (para além dos óbvios abdominais), os ombros e os braços e que o possa trabalhar em casa.

 

Alguém tem sugestões? É que sou mesmo um novato nisto. Obrigado!

 

bold: ainda continua o mito? :lol:

 

Quanto ao resto, procura exercicios para fazer em casa. Se não me engano, o canal do Salgueiro tem alguns bons que podes fazer em casa, e o bodybuilding.com tem uma secção de exercícios e podes filtar todos até te darem os que podes fazer sozinho, para cada parte do corpo. E força nisso! :compinchas:

[Koper]

Pa, se dizes que tens falta de tempo para ginásio mas fazes caminhadas, corres e ainda outras cenas em casa acho que não faz muito sentido :mrgreen: se coadunares isso tudo num ginásio ficas com mais opções, outro tipo de variedade de exercícios e consegues obter mais resultados. A vontade ganha-se e acho que se fica com mais vontade de fazer algo indo ao ginásio do que em casa, mas isso depende de cada um. E isso do "todo musculado à ginásio" é uma parvoíce.

 

Anw, se queres fazer em casa, tens programas tipo o Insanity, Focus t25, Freeletics e cenas assim que te vão ajudar.

[Ego Sum]

Peito e dorsal faço entre 4 a 5 exercícios. Para tricep e bicep faço apenas três.

Igual aqui.

[Arnold]

Aqui também. Verdade seja dita para tricep e bicep não tens assim tanta variedade, e há certos exercicios que acabam por ter o mesmo efeito.

 

Aqui bicep é barra em W, e curls com peso, lateral e frontal (n sei se é este o nome que se da )

[Jimpo]

Inscrevi-me ontem no Mister Big em Carcavelos.

 

Já valeu a pena. Às 19:30 entrou uma gaja com umas leggins cor de rosa choque com uma coxa de meter medo e um top/soutien?? com dois balões lá dentro :lol:

 

Fiz só pernas ontem, por favor matem-me.

Desde 2012 que não ia ao ginásio

[SAS_Robben]

Não sou nenhum especialista, mas entre caminhadas, corrida, prancha, flexões, etc, podias estruturar isso um pouco melhor e tirar bons resultados através de um plano de cardio. O Insanity seria sempre uma boa escolha, são 40 minutos, e só precisas do espaço em casa para fazer os exercícios, são todos com o peso do corpo ;)

 

Obrigado pela sugestão. Já tive a dar uma olhada ao plano e parece-me ainda um pouco agressivo para o que consigo fazer. No entanto, pode ser interessante de futuro.

 

SAS, as 30 flexões são seguidas ou sets de x de cada vez?

 

se passares algum tempo em casa, podes fazer 10 de 30 em 30 min., dependendo do que conseguires ajustas o número para cima ou para baixo. se tiveres um dia em que passes bastante tempo em casa (fim-de-semana), experimenta fazer 10 de hora em hora durante o tempo em que estiveres em casa. vais ver que não tarda estás a subir o número, com esforço mínimo.

mesmo que não te apeteça todos os dias parar para fazer x número de exercícios durante y tempo, 10 flexões dão sempre para fazer.

 

Quer as flexões, quer os abdominais, faço séries de 10.

E gostei da sugestão. Irrita-me a minha incapacidade com as flexões e talvez dessa forma doseada consiga evoluir.

 

bold: ainda continua o mito? :lol:

 

Quanto ao resto, procura exercicios para fazer em casa. Se não me engano, o canal do Salgueiro tem alguns bons que podes fazer em casa, e o bodybuilding.com tem uma secção de exercícios e podes filtar todos até te darem os que podes fazer sozinho, para cada parte do corpo. E força nisso! :compinchas:

 

 

Pa, se dizes que tens falta de tempo para ginásio mas fazes caminhadas, corres e ainda outras cenas em casa acho que não faz muito sentido :mrgreen: se coadunares isso tudo num ginásio ficas com mais opções, outro tipo de variedade de exercícios e consegues obter mais resultados. A vontade ganha-se e acho que se fica com mais vontade de fazer algo indo ao ginásio do que em casa, mas isso depende de cada um. E isso do "todo musculado à ginásio" é uma parvoíce.

 

Anw, se queres fazer em casa, tens programas tipo o Insanity, Focus t25, Freeletics e cenas assim que te vão ajudar.

 

Como disse, eu não gosto mesmo de ginásios, de máquinas e acima de tudo, de fazer exercicio mais "pesado" sem ser ao ar livre. E quando digo que não tenho tempo é porque perco todos os dias cerca de 2 horas a 2 horas e meia em transportes para chegar ao trabalho\casa e ir para um ginásio é alto desgaste.

E se é verdade que tenho tempo para sábado e domingo de manhã perder quase duas horas a caminhar e correr, tb é verdade que vivo num local relativamente isolado (não há ginásio nas redondezas) e não tenho carta para me deslocar pelo que os transportes publicos ao fds não são de todo uma solução.

 

Agradeço no entanto as opiniões. A ideia seria mesmo conseguir fazer um programa que pudesse seguir antes e depois do trabalho em casa em alguns minutos.

 

btw, estou a pesquisar os planos sugeridos e o site que indicaste Arnold.

Editado 7 Fevereiro 2017 por SAS_Robben

[Robe]

Malta, o que comem antes de dormir?

[Eden Hazard]

Malta, o que comem antes de dormir?

Queijo quark.

[Visitante]

Queijo quark.

 

Gelatina de queijo quark, aqui.

[Robe]

E algo que não tenha queijo no nome? :mrgreen:

Editado 8 Fevereiro 2017 por Robe

[johan]

Malta, o que comem antes de dormir?

 

O que me apetecer.

[johan]

E algo que não tenha queijo no nome? :mrgreen:

 

Um mix de frutos secos, companheiro.

[Ego Sum]

Malta, o que comem antes de dormir?

Janto às 21h30, deito-me às 23h/23h30, não tenho hábito de comer antes de dormir...

[Player]

Quark/Queijo fresco batido, frutos secos, Skyr, Iogurte Grego Magro e se comi poucos hidratos durante o dia Aveia com leite e whey.

 

SAS parabens pelo esforço e motivação. Dá uma vista de olhos no subreddit de bodyweight (https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/) na parte da rotina e do faq, eles tem lá uma rotina com exercícios de progressão e imensas coisas úteis tanto em termos de alimentação como de exercício. Quando comecei também estava focado apenas em exercícios corporais e evitar ginásio, e foi me bastante util.

[BSD<]

Quark/Queijo fresco batido, frutos secos, Skyr, Iogurte Grego Magro e se comi poucos hidratos durante o dia Aveia com leite e whey.

 

SAS parabens pelo esforço e motivação. Dá uma vista de olhos no subreddit de bodyweight (https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/) na parte da rotina e do faq, eles tem lá uma rotina com exercícios de progressão e imensas coisas úteis tanto em termos de alimentação como de exercício. Quando comecei também estava focado apenas em exercícios corporais e evitar ginásio, e foi me bastante util.

Boas, podes contar a tua experiência com a rotina deles? E se a abandonaste, já agora, porquê?

[Player]

Boas, podes contar a tua experiência com a rotina deles? E se a abandonaste, já agora, porquê?

 

Boas. Eu não segui a 100% a rotina e nem sempre seguia 3x por semana como recomendam, mas do que fiz foi durante cerca de 2 meses.

 

Quando comecei tinha tido alguns problemas pessoais, estava com excesso de peso (76kg, 1.72m) e comecei a seguir minimamente a rotina deles, a correr e a fazer exercícios com pesos na garagem de um amigo meu.

 

Ao longo desses dois meses perdi 10kg e consegui ganhar alguma força de braços e peito (dos meus principais objectivos na altura). Ao inicio não tinha força nenhuma de braços e fazia cerca de 4/5 flexões com os braços "abertos" e tinha que parar, eventualmente comecei a conseguir fazer mais repetições e a fazer com os braços juntos e em diamante. Os pull ups e variações ao inicio também não conseguia fazer nenhum bem feito e consegui progredir para 4/5 (não são muitos mas é um exercício consideravelmente difícil). Os handstands progredi de alguns segundos para cerca de 20s, no entanto não consegui deixar de ter os dois pes na parede a apoiar.

 

Um dos problemas que tive na altura foi não ter mínima noção sobre a quantidade de comida que era suposta comer, e acho que tive menos progressos do que desejaria ter tido porque comia em pouca quantidade e estava em défice proteico, ou seja os ganhos que tive foram os ganhos iniciais supostos por começar a fazer alguma coisa mas não conseguir ir mais além porque comia pouco. Ao fim dos dois meses consegui ter um corpo que não tinha tanta vergonha, no entanto estava magro mas não tinha grande massa muscular visível a nível do peito e braços, pelo que abandonei o programa e inscrevi-me no ginásio com um amigo.