A Companhia do Corpo

[dekap]

Not bad! Não sei à quanto tempo treinas, mas nada mal.

 

Meu máx. de deadlift também é/foi 180kg, mas há muito que não toco nesse peso nesse exercício - tenho-me ficado pelas 5/6 repetições 160kg (último exercício no treino de dorsal). Tenho "medo" devido à postura (tenho um 'bichinho' e com carga a mais, não executo da melhor forma)

 

Nos restantes "base":

Press de ombro com barra/multipower ando nos 120kg (3/4 reps).

Agachamento 180kg (2/3 reps)

Supino 140kg (1rep)

 

E, felizmente, tenho parceiro de treino, entrámos e treinamos juntos à pouco mais de 6 anos. :)

Pqp, medo desses números de "upper body" cum crl 140kg de supino e 120kg de ombro, tá bem tá :medinho:

 

Bold: Desde Agosto do ano passado, mas mais a sério (seguindo um plano de treino e tendo alimentação correcta - contando macros e afins) desde Janeiro deste ano. Entretanto os meus 1 rep máx estão assim:

150kg agachamento

160kg deadlift

90kg supino

50kg OHP

 

Está a correr bem isto desde que mudei o meu inicio de treinos (exercicio composto) para um plano de treino mais focado em treino de força (depois o resto do treino para os exercícios acessorios são feitos em hipertrofia) à 5 semanas. E por enquanto tenho estado em calorias de manutenção, espero ansiosamente por Setembro em que vou começar um bulk de 6 meses para ver como isto evolui a ver se bato os meus objectivos antes do fim do ano como pretendia.

 

Aproveitando a deixa, deixo aqui uma pergunta a quem já anda nisto há mais anos. O meu ombro esquerdo está todo fdd (como referi) e tenho uma dificuldade absurda no OHP e como tal não sei até que ponto será benéfico continuar a incorporar OHP com treino de força. Acham que, tendo como objectivo "aumentar" o ombro, devo continuar neste regime de 5/3/1 que tenho feito com cargas elevadas de OHP ou devo passar para algo mais hipertrofia 12/15 reps com cargas mais moderadas? (começo o treino com OHP - exercicio composto, treino de força - mas depois normalmente faço mais 2 exercicios de ombro em regime de hipertrofia, normalmente lateral raises e arnold press).

Editado 4 Julho 2018 por dekap

[WormboY]

Quanto é que pesas?

 

Eu? 92/93Kg (sou seco) com 1.86m.

 

Não faço dieta, e excepto a proteína (que só meto no peq. almoço), nada de suplementação.

Faço sempre as 6/8 refeições, mas como o que tiver - não como "limpo" (até porque nem sou eu que faço 99% das refeições) e bebo álcool (as tais cervejas ao f-d-s :biggrin: )

 

Talvez no final deste ano leve isto a outro nível.

 

Pqp, medo desses números de "upper body" cum crl 140kg de supino e 120kg de ombro, tá bem tá :medinho:

 

Bold: Desde Agosto do ano passado, mas mais a sério (seguindo um plano de treino e tendo alimentação correcta - contando macros e afins) desde Janeiro deste ano. Entretanto os meus 1 rep máx estão assim:

150kg agachamento

160kg deadlift

90kg supino

50kg OHP

 

Está a correr bem isto desde que mudei o meu inicio de treinos (exercicio composto) para um plano de treino mais focado em treino de força (depois o resto do treino para os exercícios acessorios são feitos em hipertrofia) à 5 semanas. E por enquanto tenho estado em calorias de manutenção, espero ansiosamente por Setembro em que vou começar um bulk de 6 meses para ver como isto evolui a ver se bato os meus objectivos antes do fim do ano como pretendia.

 

Aproveitando a deixa, deixo aqui uma pergunta a quem já anda nisto há mais anos. O meu ombro esquerdo está todo fdd (como referi) e tenho uma dificuldade absurda no OHP e como tal não sei até que ponto será benéfico continuar a incorporar OHP com treino de força. Acham que, tendo como objectivo "aumentar" o ombro, devo continuar neste regime de 5/3/1 que tenho feito com cargas elevadas de OHP ou devo passar para algo mais hipertrofia 12/15 reps com cargas mais moderadas? (começo o treino com OHP - exercicio composto, treino de força - mas depois normalmente faço mais 2 exercicios de ombro em regime de hipertrofia, normalmente lateral raises e arnold press).

 

Não estás nada mal, pelo que dizes.

Eu sei que força etc etc não é nada, e que tudo conta, execução, descanso, alimentação, etc... mas pelo que leio pareces aplicado, determinado e com bons "números" para quem tem cerca de ano de treino.

 

Eu conheço bastantes, que treinam/treinavam onde eu treino e ... :biggrin: Pessoal com mais de 12/13 anos de gym, e não têm NADA, NADA, NADA e treinam pior ainda (exemplo, a fazerem Supino plano fazem um arco com as costas, que parece uma ponte LOL)... outros que enchem o rabo de treta e parecem o Shrek ou o Willy :mrgreen:

 

Nunca me meti nisso, "treta", mas também não direi que nunca o irei fazer. Um dia, who knows... mas neste momento não estou interessado em tal.

Editado 4 Julho 2018 por WormboY

[Activate]

Estimo as calorias da refeição e no resto do dia trato de bater a proteína diaria,mesmo que isso implique comer só frango com legumes porque fui ao sushi. Isto porque a maioria dessas refeições fora estão cheias de hidratos e gordura mas carecem de proteína. Mas no meu caso estas patadas na dieta so acontecem por razões "sociais" (jantares/almoços de trabalho ou com amigos/familia).

 

Digo isto porque para mim a dieta tem de ser algo sustentável, e comer algo que não te agrade é meio caminho andado para não cumprires a dieta. Queres pizza? Faz uma por 300/400 kcal em vez de comeres uma com 1200kcal. Queres uma "sobremesa"? Faz panquecas de aveia e mete cobertura de whey. Come um iogurte grego com whey e frutos silvestres. Há sempre uma alternativa bem mais macro friendly que podes fazer em casa, que, mesmo não sendo a mesma coisa, na maioria dos casos satisfaz esses "cravings" que tenhas.

 

Ah, e quando falo em patadas na dieta é só a nível nutricional (não é a mesma coisa consumir gorduras vindas de salmão /frutos secos/manteiga de amendoim... Do que as consumir vindas de oleos, molhos e afins apesar do valor calórico ser o mesmo) porque os meus macros do dia são sempre os mesmos. Queres uma cheat meal? Tudo bem, encaixa na dieta em vez de acrescentares à dieta (e acabares a consumir mais calorias nesse dia do que normalmente consomes).

 

Percebo o que dizes e concordo, mas por vezes é mesmo complicado, não sei se foi por ter sido obeso ou ser mesmo muito guloso... mas é pessoalmente faço a cheat meal no domingo a noite... e digo... a partir de quarta, isto é com cada desejo de doces...

 

O "truque" é não ter nada doce em casa se não, andava logo :mrgreen:

[Fajo]

O Dekap deixou de dedicar-se ao FM para passar a isto, agora está percebido :mrgreen:

Agora a sério, excelente evolução e nota-se que estás extremamente motivado. Isso é essencial para quem quer levar isso a sério, sobretudo a parte da alimentação.

[dekap]

Percebo o que dizes e concordo, mas por vezes é mesmo complicado, não sei se foi por ter sido obeso ou ser mesmo muito guloso... mas é pessoalmente faço a cheat meal no domingo a noite... e digo... a partir de quarta, isto é com cada desejo de doces...

 

O "truque" é não ter nada doce em casa se não, andava logo :mrgreen:

Tudo o que vou dizer é a minha opinião e está longe de ser uma verdade absoluta. Eu acho esse conceito de uma cheat meal por semana péssimo, pior ainda quando está "fixo" para ser sempre a mesma refeição (domingo a noite no teu caso).

O problema é que vais passar a semana toda ansioso por esse momento que mate os teus desejos, e na maioria das vezes o pessoal acaba a comer mais do que deve. E pior, faz a rotina de alimentação normal e acrescenta a cheat meal, em vez de adaptar esse dia. Isto é sobretudo "pior" para quem quer perder peso. Imagina que estás num défice calórico de 500kcal/dia, algo normal e sustentável num cut. Fazes este défice calorico de segunda a sábado, dá 3000kcal. Depois domingo a noite decides mandar vir uma pizza, pedes um refrigerante e já que estás numa de "esta refeição é cheat meal e como o q quiser" comes também uma sobremesa. Dás por isso e esta cheat meal teve, na boa, 2000kcal. E agora?! Fazes as contas e o teu défice calórico semanal q devia ser de 3500kcal passa a ser 1500kcal. Ou seja, numa refeição, estragaste metade do que fizeste ao longo de uma semana.

Mas pior que isso, até à próxima cheat meal todas as refeições vão ser "uma mrd" e passas a semana ansioso por domingo a noite.

 

Falando do meu caso, eu não tenho cheat meal fixa. Mas quando me apetece qqr coisa fora da dieta eu como, mas adapto os meus macros desse dia. Posso estar, na boa, 2/3meses sem cheat meal e dps haver uma semana em que calha fazer 2/3 refeições menos saudaveis. Onde quero chegar é, eu faço cheat meal quando o meu corpo "pede" e não como algo rotina que vai levar o meu corpo a habituar-se a tal.

E sempre, SEMPRE, com os macros desse dia ajustados a essa "cheat meal". Para no fim do dia os meus macros serem "iguais" a um dia sem cheat meal.

Quanto ao desejo de doces, é fácil, foi como disse fazem-se boas alternativas para saciar isso. Deixei duas no meu último post, e podia arranjar mais.

[bug]

Se fores ao McDonalds, tens que andar o resto do dia só a beber batidos de Whey para as macros ficarem mais ou menos certas e mesmo assim é difícil.

[dekap]

Se fores ao McDonalds, tens que andar o resto do dia só a beber batidos de Whey para as macros ficarem mais ou menos certas e mesmo assim é difícil.

Fica bem mais difícil é certo, mas não é impossível. "simulei" agora, ir ao McDonalds e comer um McRoyal bacon, batata grande, 6 nuggets e um sunday de caramelo: 1523kcal 147c 77f 57p.

No meu caso ainda tinha boa margem (2750kcal 200p), dava perfeitamente para fazer o seguinte:

Pequeno almoço : 50g aveia + 1scoop whey

Meio da manhã :4 bolachas de arroz +20g fiambre de peru

Almoço :250g frango cozinhado+200g broculos +200g batata doce cozinhada

Lanche:1scoop whey, gelo, 80g frutos silvestres, 300ml de leite de amêndoa

Jantar: vou ao McDonalds

 

Macros desse dia: 2741kcal 275c 90f 197p

 

Como vez, encaixava a refeição no McDonalds na minha dieta. Agora, ia execeder pa crl os valores de sódio, esses 90g de gordura não são propriamente de fontes saudáveis e ficava um pouco a baixo dos valores diários de fibra(cerca de 5/8g). Dito isto, eu quando faço uma "cheat meal" é sempre algo controlado e evitando estes fast foods da vida. No meu caso uma cheat meal seria ir ao sushi, ir a um restaurante grego, rodizio de carnes, comer uma francesinha... Dá para perceber onde quero chegar. Mas no fundo só queria mostrar que é possivel ter uma cheat meal sem comprometer os macros do dia, fica no entanto mais complicado conciliar uma cheat meal e bater fibra, ficar a baixo dos níveis de sodio, bater os micros e afins.

[Hammerfall]

Fds eu quando vou ao Mac é logo big tasty menu mais um wrap, aquelas bolinhas de carne parecidas com os nugget e o geladito de oreo....

 

Ou é ou nao é xD

[NIkeL]

200g de proteina? wtf quanto pesas?

[dekap]

200g de proteina? wtf quanto pesas?

75kg. Sim eu sei que está a cima do que é necessário (admitindo um máximo "recomendado" de 2.2g/kg devia estar a consumir 165g), porém, prefiro fazer 35g de proteína a mais do que 35g de hidratos a mais (prefiro mais frango a mais arroz/batata doce, por ex), mesmo que isso implique que estou a mandar proteína "para o lixo" ja que o meu corpo não tem capacidade de sintetizar esses 35g de proteína a mais. Também, verdade seja dita, não estou propriamente low carb: 200P 65F 340C

[Scurvy]

Pessoal estou a pensar voltar pra isto depois de uns tempos de muito trabalho e de fisioterapia sem tempo pra isto. Conhecem aí algum plano de treino jeitoso sff :compinchas:

[Hammerfall]

Eu tenho tido mais resultados com o Upper Lower.

 

Se fores alguem que está a recomeçar e queres ter um início bem sustentado tens o Starting Strength/ 5x5.

[BrunoCardoso]

Já ando nisto há algum tempo, porém, sempre tive esta dúvida e acredito que aqui vá encontrar opiniões, quanto há cheat meal vocês acham que é melhor num dia de "não treino" e treinar no dia seguinte ? Aproveitando mais glicogénio no músculo, consequentemente mais força e maior rendimento do treino, ou, cheat meal num dia de treino após uma horas do treino ?

[Scurvy]

Eu tenho tido mais resultados com o Upper Lower.

 

Se fores alguem que está a recomeçar e queres ter um início bem sustentado tens o Starting Strength/ 5x5.

Desconheço o Starting Strength/ 5x5, como é que esse se baseia?

 

Eu fazia o básico, o Split mas depois deixei de notar resultados, cheguei ainda a fazer Upper/Lower também parece que não tava a notar e decidi voltar para o Split, cujo também não notei, entretanto parei devido à lesão. (A fisioterapia ainda n acabou e basicamente tou a fazer aquelas corridas na bike e uma outra máquina, o resto são exercícios na perna esquerda, mas não quero tar a degredir os músculos de cima...)

[Hammerfall]

Bem, isto basei-se num plano com um número de semanas ja predefinidas e em que vais fazendo um progressive overload nos main lifts (supino, squat e deadlift)

 

Isto é bom porque vais notar uma enorme diferença nos pesos que levantas iniciamente e no fim do programa.

 

Não é necessariamente um plano de hipertrofia, mas como ganhas força o musculo tem de crescer :mrgreen:

 

que lesão tiveste ja agora?

[Mayday]

Imaginem que estão a fazer exercício-fisico 8h por dia, nos seguintes moldes:

 

Almoço (entre o almoço e o inicio tenho 1h~1h3)

1º hora.

2ª hora.

Pausa

3ª hora.

4ª hora.

Jantar

5º hora.

6ª hora.

Pausa.

7º hora.

8 hora.

 

Vou estar assim 1 semana e meia, todos os dias, e quando digo que é exercício-físico, não duvidem. Repor energia, recuperar e não emagrecer muito. O que é que propunham comer? Sugestões, please.

Editado 11 Julho 2018 por Mayday

[dekap]

Imaginem que estão a fazer exercício-fisico 8h por dia, nos seguintes moldes:

 

Almoço (entre o almoço e o inicio tenho 1h~1h3)

1º hora.

2ª hora.

Pausa

3ª hora.

4ª hora.

Jantar

5º hora.

6ª hora.

Pausa.

7º hora.

8 hora.

 

Vou estar assim 1 semana e meia, todos os dias, e quando digo que é exercício-físico, não duvidem. Repor energia, recuperar e não emagrecer muito. O que é que propunham comer? Sugestões, please.

Eu abordava as refeições de almoço e jantar como "pre-treino" e as pausas como "pos-treino". Ou seja, nas refeições pre-treino metia hidratos de baixo indice glicemico para dar energia durante mais tempo. pos-treino hidratos de alto indice glicemico de forma a dar um pico de insulina e recuperar energia mais rapido, em adição metia uma proteína de rápida absorção. Vou ainda supor que para almoço e jantar tens tempo para comer, e nas pausas convem ser algo pratico e rápido. Assumindo que vais dormir depois disto, eu acrescentava mais uma refeição depois de acabares o trabalho em que voltavas a meter hidratos de baixo indice glicemico e acrescentavas uma fonte de gordura (gosto de consumir gordura antes de dormir por tornar a digestão mais lenta). Dito isto:

 

Almoço: Peito de Frango, batata doce e legumes (broculos, feijao verde... O que gostares mais). Mas carrega na quantidade de hidratos (batata doce neste caso)

 

Pausa:batido com 1 scoop whey + banana

 

Jantar: igual ao almoço, mas podes variar a fonte de proteina (peru ou pescada por ex) e a fonte de hidratos (massa/arroz integral)

 

Pausa: igual à pausa anterior, mas podes variar a fonte de hidratos (bolachas de arroz por exemplo)

 

Antes de dormir: papas de aveia + manteiga de amendoim

 

Ps:o resto das gorduras do dia consumia ao pequeno almoço. Fazes uns ovos mexidos por exemplo.

Editado 11 Julho 2018 por dekap

[BrunoCardoso]

Imaginem que estão a fazer exercício-fisico 8h por dia, nos seguintes moldes:

 

Almoço (entre o almoço e o inicio tenho 1h~1h3)

1º hora.

2ª hora.

Pausa

3ª hora.

4ª hora.

Jantar

5º hora.

6ª hora.

Pausa.

7º hora.

8 hora.

 

Vou estar assim 1 semana e meia, todos os dias, e quando digo que é exercício-físico, não duvidem. Repor energia, recuperar e não emagrecer muito. O que é que propunham comer? Sugestões, please.

 

O teu objectivo é só repor energia ? Protéina é essencial (ovos, carnes,peixes) , hidratos de IG lento por exemplo arroz, batata, etc, podes misturar hidratos IG médio-alto, como ananás por exemplo ou melância e eu adicionaria gordura, a gordura ajuda a prolongar o tempo de resposta do carbohidrato, fornece te energia durante mais tempo.

[Peplin]

Voltei a dar umas corridinhas ao final da tarde (quando saio do trabalho) e estou bastante contente com os resultados. Ando a conseguir correr mais de 10 km sem grandes problemas e a um ritmo tranquilamente abaixo dos 5 min/km, o que para um fumador não é nada mau. :mrgreen:

 

A minha questão é o que recomendam para lanchar antes da corrida? Por norma lancho por volta das 17h/17h15 e vou correr por volta das 19h, mas nunca consegui comer grande coisa antes de correr, porque por vezes sinto algum desconforto estomacal durante a corrida.

[Hammerfall]

Voltei a dar umas corridinhas ao final da tarde (quando saio do trabalho) e estou bastante contente com os resultados. Ando a conseguir correr mais de 10 km sem grandes problemas e a um ritmo tranquilamente abaixo dos 5 min/km, o que para um fumador não é nada mau. :mrgreen:

 

A minha questão é o que recomendam para lanchar antes da corrida? Por norma lancho por volta das 17h/17h15 e vou correr por volta das 19h, mas nunca consegui comer grande coisa antes de correr, porque por vezes sinto algum desconforto estomacal durante a corrida.

 

Olha por acaso acabei de lanchar e daqui a uma horita vou correr uns 5km, mas a dar-lhe bem. Eu corro de 2 em 2 semanas porque nao me interessa muito correr, é só mesmo for the sake of it.

 

Comi papas de aveia com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma maçã. quando chegar ainda vou fazer abdominais e vou comer 2 bananas e o shake de proteína

[UnReal]

Para os gurus do fitness :mrgreen:

 

Há algum site/guia/wtv que recomendem para um gajo dar uma olhada e começar a perceber (e daí continuar a pesquisar) que alimentação se deve fazer, etc.

 

Estou sempre a ouvir falar de calorias, macros, aveia e o diabo a quatro :mrgreen: Percebo tudo ao de leve, mas não passa disso, e queria entender um pouco melhor. O que não falta na net são cenas destas, mas talvez saibam algum sítio onde esteja melhor que os outros. Thanks!

 

Não estou no ginásio, ou assim, mas também comecei a dar umas corridas e acho que desta vez estou a ficar com o bicho disto e estou com curiosidade em aos poucos começar a entender isto.

[dekap]

Voltei a dar umas corridinhas ao final da tarde (quando saio do trabalho) e estou bastante contente com os resultados. Ando a conseguir correr mais de 10 km sem grandes problemas e a um ritmo tranquilamente abaixo dos 5 min/km, o que para um fumador não é nada mau. :mrgreen:

 

A minha questão é o que recomendam para lanchar antes da corrida? Por norma lancho por volta das 17h/17h15 e vou correr por volta das 19h, mas nunca consegui comer grande coisa antes de correr, porque por vezes sinto algum desconforto estomacal durante a corrida.

Como corres mais de 10km vou assumir que é algo que costumas fazer. Queria-te perguntar uma coisa pode ser que me saibas responder. Eu sempre que corro, ao fim de uns 5/10 min começo a ter umas dores absurdas no "fim das costas", fazes ideia do que possa ser? Sapatos da treta, problemas "cónicos" de má postura, qqr coisa? E não sendo tão intenso como quando corro, estas dores são algo que tenho mesmo quando faço bicicleta, elitica, escadas. E assim estou limitado a natação como forma de cardio, o que acaba por ser limitativo.

 

Quando faço cardio (porque mesmo com estas dores, "tem" de ser feito) costumo comer algo leve para não me sentir muito pesado, isto porque costumo comer 30min antes de correr (como umas bolachas de arroz e uma fruta). Mas como vais comer quase 2h antes convém que o que comas te dê energia durante bastante tempo, ou seja algo com gordura e hidratos de baixo indice glicémico. Umas papas de aveia com manteiga de amendoim parece-me bem por exemplo e podes juntar uma fruta como o kiwi (é a minha fruta de eleição, não só pelo sabor mas porque está carregada de vitamina C) ou uma maçã se quiseres algo com mais "textura".

 

Edit: nem tinha visto, mas foi a mesma coisa que o Hammerfall disse :lol:

Editado 14 Julho 2018 por dekap

[dekap]

Para os gurus do fitness :mrgreen:

 

Há algum site/guia/wtv que recomendem para um gajo dar uma olhada e começar a perceber (e daí continuar a pesquisar) que alimentação se deve fazer, etc.

 

Estou sempre a ouvir falar de calorias, macros, aveia e o diabo a quatro :mrgreen: Percebo tudo ao de leve, mas não passa disso, e queria entender um pouco melhor. O que não falta na net são cenas destas, mas talvez saibam algum sítio onde esteja melhor que os outros. Thanks!

 

Não estou no ginásio, ou assim, mas também comecei a dar umas corridas e acho que desta vez estou a ficar com o bicho disto e estou com curiosidade em aos poucos começar a entender isto.

Para quê sites quando tens o cmpt :heart: , vou deixar o post que me fez começar a fazer uma dieta em condições (não tenho palavras para agradecer este que foi o empurrão inicial)

 

 

 

Quanto às macros. 2g de proteína por cada kg. Se estás em cutting há-que preservar ao máximo a massa magra. Gordura de 0.6 a 1g por kg. Eu uso 0.7 porque prefiro consumir hidratos.

 

O meu exemplo:

93 kg (gordo do crl)

 

Proteína - 2g x 93 = 186g

Gordura - 0.7 x 93 =65g

 

Cada grama de proteína equivale a 4 kcal. De hidratos o mesmo. De gordura a 9 kcal.

 

Então eu falei em 2200 kcal no início.

 

186 x 4 = 744 kcal

65 x 9 = 585 kcal

 

744 + 585 = 1329 kcal

 

2200 - 1329 = 871 kcal para hidratos.

871 / 4 = 218g

 

Resumindo:

Proteína - 186g

Gordura - 65g

Hidratos - 218g

 

Assim é que se emagrece sustentadamente.

[Activate]

Como corres mais de 10km vou assumir que é algo que costumas fazer. Queria-te perguntar uma coisa pode ser que me saibas responder. Eu sempre que corro, ao fim de uns 5/10 min começo a ter umas dores absurdas no "fim das costas", fazes ideia do que possa ser? Sapatos da treta, problemas "cónicos" de má postura, qqr coisa? E não sendo tão intenso como quando corro, estas dores são algo que tenho mesmo quando faço bicicleta, elitica, escadas. E assim estou limitado a natação como forma de cardio, o que acaba por ser limitativo.

 

Quando faço cardio (porque mesmo com estas dores, "tem" de ser feito) costumo comer algo leve para não me sentir muito pesado, isto porque costumo comer 30min antes de correr (como umas bolachas de arroz e uma fruta). Mas como vais comer quase 2h antes convém que o que comas te dê energia durante bastante tempo, ou seja algo com gordura e hidratos de baixo indice glicémico. Umas papas de aveia com manteiga de amendoim parece-me bem por exemplo e podes juntar uma fruta como o kiwi (é a minha fruta de eleição, não só pelo sabor mas porque está carregada de vitamina C) ou uma maçã se quiseres algo com mais "textura".

 

Edit: nem tinha visto, mas foi a mesma coisa que o Hammerfall disse :lol:

 

 

Essa dor nas costas é simples de passar... tens de fazer dorsais, para reforçar a lombar.

 

Eu também tinha essas dores ... até pensei que fosse da cadeira do trabalho, mas comecei a fazer dorsais e a reforçar a lombar e ao fim de 3/4 dias passou-me :compinchas:

[dekap]

Essa dor nas costas é simples de passar... tens de fazer dorsais, para reforçar a lombar.

 

Eu também tinha essas dores ... até pensei que fosse da cadeira do trabalho, mas comecei a fazer dorsais e a reforçar a lombar e ao fim de 3/4 dias passou-me :compinchas:

Como assim dorsais?

 

 

_________________________________________________________________________________________

 

Em cima da alimentação, mudei também o meu treino. Comecei a seguir este PPL , e consequentemente a tomar nota, e melhorar os "main lifts". Neste momento estou com 120kg Deadlift, 70kg Bench Press e 85kg Squat. Nada do outro mundo ainda, mas estou a ter resultados porreiros por isso vou continuar neste plano e com esta alimentação. E digamos que estou completamente "viciado" nisto de alimentação/ginásio e afins. Feels Good :)

Só fazer um update deste post já que voltei a tirar as minhas medidas hoje (praticamente 3 meses depois deste post). Comecemos pelos exercicios:

 

Deadlift 120kg->170kg

Bench Press 70kg->90kg

Squat 85kg->150kg

 

São saltos absurdos e que parecem irrealistas em 3 meses, porém acho que se explicam com uma coisa: forma. Todos esses valores anteriores eram realizados na smith, desde então o meu ginásio comprou um rack e bancos de supino recto e inclinado (thank fuck). Ah e acho que, nas ultimas 7 semanas ter seguido um programa de força para os main lifts tb ajudou :mrgreen: .

Quanto às medidas do corpo (tinha isto registado aqui num excel qqr)

 

Peso 71,0kg->74,1kg

Braço 34cm->35cm

Peito 94cm->96,5cm

Cintura 76,5cm->77,5cm

Coxa 53cm->58cm

Gémeo 36,5cm->38cm

 

Overall, estou bem satisfeito com isto tendo em conta que isto foi tudo feito com calorias de manutenção. Como já disse aqui, estou ansioso para que chegue Setembro para começar o meu lean bulk de 6 meses. E acho que dá para ver que sou o oposto dos famosos "Gym Bro" :lol: , Leg Day(s) :heart: .

Editado 14 Julho 2018 por dekap