A Companhia do Corpo

[dekap]

Citação de Leston, há 1 hora:

Pessoal estou num dilema.

O meu plano é ganhar massa muscular, ou seja ando a comer em mais quantidades e ando a ganhar músculo naturalmente porque também vou ao ginásio frequentemente.

Acontece que a minha barriga de cerveja (não é assim enorme mas é desproporcional ao resto) continua lá e não tem maneira de diminuir, estou há meses a comer saudávelmente e a praticar desporto e isto não tem maneira de emagrecer, noto o resto do corpo a ficar mais definido e a barriga parece que não faço exercício há meses!

O que pode ser? Eu quero ganhar músculo e perder esta massa gorda e o que ando a fazer anda a resultar mas para a barriga não faz efeito nenhum.

Conselhos? Alguém já passou pelo mesmo e conseguiu alguma coisa?

Numa fase inicial é perfeitamente possível fazer os dois, perder massa gorda e ganhar massa magra, fazer basicamente uma recomposição corporal. Convém que estejas em défice calórico (de preferência não muito) e que faças treino de musculação, idealmente, com progressão de "carga". Com o passar do tempo torna-se mais difícil e a maneira mais eficiente de o fazer acaba por ser com ciclos de ganho/perda.

O notares o corpo a ficar mais definido e a barriga não, é normal. Normalmente é onde a maioria do pessoal tem maior tendência a armazenar gordura (no meu caso são as chamadas "love handles") e é o primeiro sitio onde ganhas massa gorda e o último onde sai.

Sei que vai parecer extremo, mas o que resultou para mim foi começar a contar macros. Mudou tudo, desde que o faço tenho controlo total no meu corpo e consigo ajustar a minha alimentação em função dos meus objectivos em determinado momento.

[Hammerfall]

Citação de dekap, há 27 minutos:

Numa fase inicial é perfeitamente possível fazer os dois, perder massa gorda e ganhar massa magra, fazer basicamente uma recomposição corporal. Convém que estejas em défice calórico (de preferência não muito) e que faças treino de musculação, idealmente, com progressão de "carga". Com o passar do tempo torna-se mais difícil e a maneira mais eficiente de o fazer acaba por ser com ciclos de ganho/perda.

O notares o corpo a ficar mais definido e a barriga não, é normal. Normalmente é onde a maioria do pessoal tem maior tendência a armazenar gordura (no meu caso são as chamadas "love handles") e é o primeiro sitio onde ganhas massa gorda e o último onde sai.

Sei que vai parecer extremo, mas o que resultou para mim foi começar a contar macros. Mudou tudo, desde que o faço tenho controlo total no meu corpo e consigo ajustar a minha alimentação em função dos meus objectivos em determinado momento.

É isto @Leston

Idealmente até irias a um profissional de nutrição e ganhavas umas guidelines para os teus hábitos alimentares. Mas a barriguita é a última coisa a ir embora.

[Bumba]

Nunca tive barriga @Leston

 

ch*pa.

[Lestonks]

Citação de dekap, há 2 horas:

Numa fase inicial é perfeitamente possível fazer os dois, perder massa gorda e ganhar massa magra, fazer basicamente uma recomposição corporal. Convém que estejas em défice calórico (de preferência não muito) e que faças treino de musculação, idealmente, com progressão de "carga". Com o passar do tempo torna-se mais difícil e a maneira mais eficiente de o fazer acaba por ser com ciclos de ganho/perda.

O notares o corpo a ficar mais definido e a barriga não, é normal. Normalmente é onde a maioria do pessoal tem maior tendência a armazenar gordura (no meu caso são as chamadas "love handles") e é o primeiro sitio onde ganhas massa gorda e o último onde sai.

Sei que vai parecer extremo, mas o que resultou para mim foi começar a contar macros. Mudou tudo, desde que o faço tenho controlo total no meu corpo e consigo ajustar a minha alimentação em função dos meus objectivos em determinado momento.

Hmm, é chato mas faz sentido.

Como calculas o défice de calorias?

Quanto aos macros, não tenho paciência para isso sinceramente 😅 como fazes?

O meu plano é de progressão de carga sim:

Em 6 semanas faço duas de resistência (25-20 rep x 3) pouca carga e ir aumentado aos poucos nas proximas vezes, duas de hipertrofia (8-12 rep x 3/4), uma semana de força (4-6 rep x 4) e uma de descanso com pouca carga e repetições.

Vou mudando os exercícios de vez em quando.

Citação de Hammerfall, há 1 hora:

É isto @Leston

Idealmente até irias a um profissional de nutrição e ganhavas umas guidelines para os teus hábitos alimentares. Mas a barriguita é a última coisa a ir embora.

Era o ideal mas não posso por enquanto. 😁

Citação de Catota, há 1 hora:

Nunca tive barriga @Leston

 

ch*pa.

É da droga

ch*pa.

[dekap]

Citação de Leston, há 38 minutos:

Hmm, é chato mas faz sentido.

Como calculas o défice de calorias?

Quanto aos macros, não tenho paciência para isso sinceramente 😅 como fazes?

O meu plano é de progressão de carga sim:

Em 6 semanas faço duas de resistência (25-20 rep x 3) pouca carga e ir aumentado aos poucos nas proximas vezes, duas de hipertrofia (8-12 rep x 3/4), uma semana de força (4-6 rep x 4) e uma de descanso com pouca carga e repetições.

Vou mudando os exercícios de vez em quando.

Era o ideal mas não posso por enquanto. 😁

É da droga

ch*pa.

O défice calórico é dado através de uma redução calórica às minhas calorias de manutenção. Numa fase inicial podes usar aquelas calculadoras de TDEE que se encontram na net para estimar as tuas calorias de manutenção. Consomes esse valor durante 1/2 semanas e vês como varia o peso, e vais ajustando até um valor em que o teu peso se mantenha estável (se estiveres a ganhar peso de forma consistente com as calorias que essa calculadora te deu reduzes 100kcal e vês como varia o teu peso, o inverso se estiveres a perder). Isto é chato mas só precisas de fazer isto uma vez, fiz isso há quase 2 anos e nunca mais voltei a fazer.

Tendo a tua manutenção definida, para perder peso é tão simples como comer menos do que isso 😂. Tiras 200/300kcal a esse valor e tá bom, quando o teu peso estagnar (porque à medida que vais perder peso o teu corpo vai-se adaptando e o teu intake calórico para manter também diminui) voltas a tirar 100/200kcal. Repetes isto até estares satisfeito com o teu corpo. Numa altura em que for insustentável retirar calorias, aumentas o teu gasto calórico (cardio).

Digo que calculo macros e não que conto calorias porque, para mim, não me é indiferente a quantidade de proteína/gordura/hidratos que consumo. Mas diria que para quem quer começar com isto basta pegar no myfitnesspal, manter uma dieta saudável e ter apenas atenção ao consumo de proteína (já que a maioria das pessoas, que quer ganhar massa magra, consome menos do que "devia").

Quanto ao teu treino, e longe de mim ser alguém com certezas absolutas nisto, não me agrada muito. Mas verdade seja dita, sou suspeito para falar disso uma vez que os meus objectivos de treino são diferentes dos teus e da grande maioria das pessoas que andam por aqui ou nos ginásios (pelo menos nos que frequentei).  Mas sendo bem honesto, para quem quer estar em forma isto acaba por não ser muito relevante. O mais importante é seres consistente nos teus treinos e teres um plano definido, as in, ires ao ginásio a saber de antemão o que vais fazer e teres um plano para as semanas/meses seguintes.

 

Editado 30 Novembro 2019 por dekap

[Lestonks]

Citação de dekap, há 6 minutos:

O défice calórico é dado através de uma redução calórica às minhas calorias de manutenção. Numa fase inicial podes usar aquelas calculadoras de TDEE que se encontram na net para estimar as tuas calorias de manutenção. Consomes esse valor durante 1/2 semanas e vês como varia o peso, e vais ajustando até um valor em que o teu peso se mantenha estável (se estiveres a ganhar peso de forma consistente com as calorias que essa calculadora te deu reduzes 100kcal e vês como varia o teu peso, o inverso se estiveres a perder). Isto é chato mas só precisas de fazer isto uma vez, fiz isso há quase 2 anos e nunca mais voltei a fazer.

Tendo a tua manutenção definida, para perder peso é tão simples como comer menos do que isso 😂. Tiras 200/300kcal a esse valor e tá bom, quando o teu peso estagnar (porque à medida que vais perder peso o teu corpo vai-se adaptando e o teu intake calórico para manter também diminui) voltas a tirar 100/200kcal. Repetes isto até estares satisfeito com o teu corpo. Numa altura em que for insustentável retirar calorias, aumentas o teu gasto calórico (cardio).

Digo que calculo macros e não que conto calorias porque, para mim, não me é indiferente a quantidade de proteína/gordura/hidratos que consumo. Mas diria que para quem quer começar com isto basta pegar no myfitnesspal, manter uma dieta saudável e ter apenas atenção ao consumo de proteína (já que a maioria das pessoas, que quer ganhar massa magra, consome menos do que "devia").

Quanto ao teu treino, e longe de mim ser alguém com certezas absolutas nisto, não me agrada muito. Mas verdade seja dita, sou suspeito para falar disso uma vez que os meus objectivos de treino são diferentes dos teus e da grande maioria das pessoas que andam por aqui ou nos ginásios (pelo menos nos que frequentei).  Mas sendo bem honesto, para quem quer estar em forma isto acaba por não ser muito relevante como disse. O mais importante é seres consistente nos teus treinos e teres um plano definido, as in, ires ao ginásio a saber de antemão o que vais fazer.

 

Já estive a dar uma vista de olhos no site para ter uma noção. O Fitnesspal é uma app que já experimentei e estar a pôr lá tudo o que como é chato para mim mas pode ser que um dia destes ganhe mais motivação. 😅

Obrigado.

Quanto ao bold porquê? Eu até acho que estou a ter mais resultados desde que comecei com este plano, finalmente alguém me deu umas luzes porque antes treinava sempre o mesmo e via pouco progresso, e o segredo era variar mais os exercícios, as cargas e as repetições!

[dekap]

Citação de Leston, há 30 minutos:

Já estive a dar uma vista de olhos no site para ter uma noção. O Fitnesspal é uma app que já experimentei e estar a pôr lá tudo o que como é chato para mim mas pode ser que um dia destes ganhe mais motivação. 😅

Obrigado.

Quanto ao bold porquê? Eu até acho que estou a ter mais resultados desde que comecei com este plano, finalmente alguém me deu umas luzes porque antes treinava sempre o mesmo e via pouco progresso, e o segredo era variar mais os exercícios, as cargas e as repetições!

Porque sinceramente não vejo grande estrutura nisso. Mas também falaste de forma algo vaga, consegues explicar um pouco "mais a fundo" uma semana tua de treinos?

[Lestonks]

Citação de dekap, há 14 minutos:

Porque sinceramente não vejo grande estrutura nisso. Mas também falaste de forma algo vaga, consegues explicar um pouco "mais a fundo" uma semana tua de treinos?

É estruturado sim, por grupos musculares: peito/tricep, costas/bicep, pernas/ombros.

Cada dia faço 4 exercícios de cada músculo ou seja 8 por dia, quando tenho energia até faço 9 (um extra no músculo maior).
Vou 5 dias por semana (quando posso vou 6), e faço cardio no total contando com o aquecimento e fim uns 20 minutos.

Assim mais estruturado:

6 semanas

2 Semanas resistência (25 repetições, 3 vezes)

2 Semanas hipertrofia 12 a 8 x 3 (às vezes até faço 4)

1 Semana força 4 a 6 x 3 ou 4

1 Semana descanso 12 x 3 pouca carga

E tenho um papel em que vou anotando a evolução nos pesos para saber quando os ando a aumentar.

Hoje por exemplo fiz pernas e ombros estou na semana de resistência.

Confesso que a semana de descanso não faço sempre. :mrgreen:

Editado 30 Novembro 2019 por Leston

[Hammerfall]

Citação de Leston, há 12 minutos:

É estruturado sim, por grupos musculares: peito/tricep, costas/bicep, pernas/ombros.

Cada dia faço 4 exercícios de cada músculo ou seja 8 por dia, quando tenho energia até faço 9 (um extra no músculo maior).
Vou 5 dias por semana (quando posso vou 6), e faço cardio no total contando com o aquecimento e fim uns 20 minutos.

Assim mais estruturado:

6 semanas

2 Semanas resistência (25 repetições, 3 vezes)

2 Semanas hipertrofia 12 a 8 x 3 (às vezes até faço 4)

1 Semana força 4 a 6 x 3 ou 4

1 Semana descanso 12 x 3 pouca carga

E tenho um papel em que vou anotando a evolução nos pesos para saber quando os ando a aumentar.

Hoje por exemplo fiz pernas e ombros estou na semana de resistência.

Confesso que a semana de descanso não faço sempre. :mrgreen:

A ideia é boa, treinar por blocos. Agora assim por micro blocos :mrgreen:

Mas o mais importante é mesmo estares-te a dar bem com o plano, isso é bom.

[dekap]

Citação de Leston, há 16 minutos:

É estruturado sim, por grupos musculares: peito/tricep, costas/bicep, pernas/ombros.

Cada dia faço 4 exercícios de cada músculo ou seja 8 por dia, quando tenho energia até faço 9 (um extra no músculo maior).
Vou 5 dias por semana (quando posso vou 6), e faço cardio no total contando com o aquecimento e fim uns 20 minutos.

Assim mais estruturado:

6 semanas

2 Semanas resistência (25 repetições, 3 vezes)

2 Semanas hipertrofia 12 a 8 x 3 (às vezes até faço 4)

1 Semana força 4 a 6 x 3 ou 4

1 Semana descanso 12 x 3 pouca carga

E tenho um papel em que vou anotando a evolução nos pesos para saber quando os ando a aumentar.

Hoje por exemplo fiz pernas e ombros estou na semana de resistência.

Confesso que a semana de descanso não faço sempre. :mrgreen:

Sim tens de facto alguma estrutura nisso. Mas muito sinceramente estas a trabalhar com "blocos" tão curtos que não sei até que ponto isso será benefico, tal como não me agrada muito passares 2 semanas com sets de 20/25  em todos os exercicios (para mim, sets de 20/25 são usados no fim do treino só para "queimar" musculos mais pequenos como bicep, tricep, gemeo ou posterior de deltoide) ou dares o mesmo volume de treino a costas e bicep por exemplo.

Ah, e isto sou eu que sou o anti gym bro, mas nas semanas em que vais 5 vezes deduzo que o dia que não repetes seja perna certo? Ou seja nessas semanas fazes 4 exercicios de pernas na semana toda!?

[Lestonks]

Citação de Hammerfall, há 29 minutos:

A ideia é boa, treinar por blocos. Agora assim por micro blocos :mrgreen:

Mas o mais importante é mesmo estares-te a dar bem com o plano, isso é bom.

micro é a tua pilinha

micro blocos de quê?

Citação de dekap, há 20 minutos:

Sim tens de facto alguma estrutura nisso. Mas muito sinceramente estas a trabalhar com "blocos" tão curtos que não sei até que ponto isso será benefico, tal como não me agrada muito passares 2 semanas com sets de 20/25  em todos os exercicios (para mim, sets de 20/25 são usados no fim do treino só para "queimar" musculos mais pequenos como bicep, tricep, gemeo ou posterior de deltoide) ou dares o mesmo volume de treino a costas e bicep por exemplo.

Ah, e isto sou eu que sou o anti gym bro, mas nas semanas em que vais 5 vezes deduzo que o dia que não repetes seja perna certo? Ou seja nessas semanas fazes 4 exercicios de pernas na semana toda!?

Era mais fácil se dissesses logo a razão dessa tua opinião, que assim não aprendo nada. 😂

Quando posso faço 6 dias, mas a semana não acaba ao domingo, faço sempre duas vezes pernas por exemplo se estiver assim:

Segunda - peito/tricep Terça - costas/bicep - Quarta - pernas/ombros - Quinta - peito/tricep Sexta - costas/bicep Sábado - pernas/ombros

Se for 5 em vez de 6 e não for a um treino a meio da semana, simplesmente passa um treino para o dia seguinte e na segunda faço pernas que faltava da semana anterior, é fácil.

Editado 30 Novembro 2019 por Leston

[Hammerfall]

Citação de Leston, há 1 minuto:

micro é a tua pilinha

é pra senhoras 😎

[dekap]

Citação de Leston, há 51 minutos:

micro é a tua pilinha

micro blocos de quê?

Era mais fácil se dissesses logo a razão dessa tua opinião, que assim não aprendo nada. 😂

Quando posso faço 6 dias, mas a semana não acaba ao domingo, faço sempre duas vezes pernas por exemplo se estiver assim:

Segunda - peito/tricep Terça - costas/bicep - Quarta - pernas/ombros - Quinta - peito/tricep Sexta - costas/bicep Sábado - pernas/ombros

Se for 5 em vez de 6 e não for a um treino a meio da semana, simplesmente passa um treino para o dia seguinte e na segunda faço pernas que faltava da semana anterior, é fácil.

Acho que a melhor maneira de me explicar é com um exemplo.

Esse é o meu plano de treinos para a próxima semana. Estou a seguir um plano de treino feito para os meus objectivos (aumentar squat, bench, deadlift) mas adaptado por mim para melhorar os meus pontos fracos. Apesar de estar longe de ter os mesmos objectivos que tu, meto aqui o meu plano de treinos actual porque neste programa incorporei uma quantidade maior de volume porque senti que precisava de meter mais massa magra e como tal vai um pouco de encontro aos teus objectivos.

Se ignorares o treino de squat, bench, deadlift, acabas por ter um treino "normal" onde vario a intensidade e o volume durante a mesma semana, progredindo de semana para semana seja com aumento de cargas ou número de sets.

Indo de encontro ao que te disse, hás de reparar que o volume de treino que dou a grandes grupos musculares (peito, costas, pernas) é bem superior ao que dou a grupos mais pequenos (bicep, tricep, ombro). Só costumo utilizar sets de 20/25 reps no final dos treinos como forma de adicionar volume extra numa altura em que estou tão fatigado que as cargas que consigo utilizar, com boa forma, são bem baixas.

Editado 30 Novembro 2019 por dekap

[Lestonks]

Citação de Hammerfall, há 1 hora:

é pra senhoras 😎

Citação de dekap, há 18 minutos:

Acho que a melhor maneira de me explicar é com um exemplo.

 

  Ocultar conteúdo

 

 

Esse é o meu plano de treinos para a próxima semana. Estou a seguir um plano de treino feito para os meus objectivos (aumentar squat, bench, deadlift) mas adaptado por mim para melhorar os meus pontos fracos. Apesar de estar longe de ter os mesmos objectivos que tu, meto aqui o meu plano de treinos actual porque neste programa incorporei uma quantidade maior de volume porque senti que precisava de meter mais massa magra e como tal vai um pouco de encontro aos teus objectivos.

Se ignorares o treino de squat, bench, deadlift, acabas por ter um treino "normal" onde vario a intensidade e o volume durante a mesma semana, progredindo de semana para semana seja com aumento de cargas ou número de sets.

Indo de encontro ao que te disse, hás de reparar que o volume de treino que dou a grandes grupos musculares (peito, costas, pernas) é bem superior ao que dou a grupos mais pequenos (bicep, tricep, ombro). Só costumo utilizar sets de 20/25 reps no final dos treinos como forma de adicionar volume extra numa altura em que estou tão fatigado que as cargas que consigo utilizar, com boa forma, são bem baixas.

 

 

Ao ler assim na diagonal vi que tens um plano muito misturado, e que fazes sempre os mesmos sets. Há dias que só fazes 2 sets de cada grupo? Parece-me pouco alguns exercícios que fazes, mas se calhar não estou a ver percebem bem.

Então e achas mal que faça dias com 20 a 25 repetições? Que deva saltar isso e fazer só 12-8 e as de 6 com mais carga a cada semana? Um gajo quer sempre aprender, ajuda aí. 😉

Achas que por exemplo devo fazer sempre 5 exercícios do grupo múscular maior e 3 no máximo do mais pequeno em vez de 4x4?

Editado 30 Novembro 2019 por Leston

[dekap]

Citação de Leston, há 2 horas:

Ao ler assim na diagonal vi que tens um plano muito misturado, e que fazes sempre os mesmos sets. Há dias que só fazes 2 sets de cada grupo? Parece-me pouco alguns exercícios que fazes, mas se calhar não estou a ver percebem bem.

Então e achas mal que faça dias com 20 a 25 repetições? Que deva saltar isso e fazer só 12-8 e as de 6 com mais carga a cada semana? Um gajo quer sempre aprender, ajuda aí. 😉

Achas que por exemplo devo fazer sempre 5 exercícios do grupo múscular maior e 3 no máximo do mais pequeno em vez de 4x4?

Viste mais ou menos bem. Por exemplo na terça tenho só dois sets para peito,  no entanto são 2 sets de trabalho. Isto é, eu não chego ao ginásio, pego nos halteres de 35kg faço 2x8 e tá bom. Antes disso faço os "warm Up sets",  neste exemplo em específico seria 15x15kg, 12x20kg, 10x25kg e 8x30kg, por isso apesar de no plano so ter 2 sets estou de facto a fazer 6, é volume extra,  mas é volume que para mim "não conta". 

Eu podia perfeitamente fazer menos exercícios e mais sets nesse exercício,  mas esta variedade permite-me trabalhar "varias partes" do mesmo grupo muscular. Por exemplo para dorsal faço sempre questão de ter um exercício no plano horizontal, e dois no plano vertical (um de cima para baixo,  e outro de baixo para cima),  da mesma maneira que vario a pega (mais fechada ou mais aberta) ou que faço trabalho unilateral. Tudo isto, são ferramentas que uso para tentar trabalhar a dorsal como um todo, sem imbalancos, de forma a conseguir ter o melhor carry over possível para deadlift e variações que é o meu objectivo principal quando treino dorsal (e não fins estéticos que acabam por ser uma consequência disso). 

E mais do que olhar para o volume de um treino gosto de olhar para o volume semanal,  mais uma vez pegando em peito, se somar tudo o que faço na semana, para esta semana em especifico(os sets e reps de bench variam de semana para semana e bloco para bloco) estamos a falar de 21 sets de trabalho o que me parece um volume bastante significativo sobretudo tendo em conta o que todos os sets de squat/Bench/Deadlift tiram de mim fisicamente. 

Mas foi como disse por termos objectivos diferentes não posso afirmar que este treino é melhor ou pior que o teu, que devias de deixar de fazer o que fazes e passar a fazer isto. Apenas me consigo exprimir melhor assim do que a fazer aqui paredes de texto. 

 

Onde queria chegar contigo, é que para mim, funciona melhor dar estimulos diferentes dentro da mesma semana (não fazer dois treinos iguais). Também sou da opinião que não se deve tratar todos os exercícios da mesma maneira,  por exemplo fazer 3x12 de agachamento tem um impacto completamente diferente de fazer 3x12 numa leg extension.  Sou da opinião que os exercícios compostos devem vir primeiro nos treinos e ser trabalhados num regime de repetições "baixo a moderado" e os restantes exercícios acessórios ou de isolamento num regime de repetições "moderado a alto", isto porque teoricamente será nos exercícios compostos onde utilizaras maiores cargas. 

 

Não há número de repetições certas ou erradas, tudo tem o seu sítio. Apenas acho que definir de antemão que num treino e durante um período fixo se faz TUDO de forma igual não seja a melhor forma. 

Quanto aos exercícios eu prefiro dedicar mais tempo a músculos maiores porque de forma indirecta trabalhas músculos mais pequenos. Por exemplo quando fazes supino recto, não só estás a trabalhar o peito como também trabalhas tricep e anterior de deltoite. 2 exercícios que trabalhem esses músculos pequenos de forma diferente (por exemplo um exercício de bicep com pega pronada e outro com pega supinada) são mais que suficientes, não sendo necessário dizer que se um musculo for um ponto fraco teu a solução é fazer mais volume desse musculo,  por exemplo eu foco mais em bicep do que tricep e quadricipe do que posterior de coxa porque bicep e quadricipe são os meus dois piores grupos musculares (apesar de treino de bicep ser completamente irrelevante para os meus objectivos, normalmente) 

Editado 1 Dezembro 2019 por dekap

[Lestonks]

Citação de dekap, há 42 minutos:

Viste mais ou menos bem. Por exemplo na terça tenho só dois sets para peito,  no entanto são 2 sets de trabalho. Isto é, eu não chego ao ginásio, pego nos halteres de 35kg faço 2x8 e tá bom. Antes disso faço os "warm Up sets",  neste exemplo em específico seria 15x15kg, 12x20kg, 10x25kg e 8x30kg, por isso apesar de no plano so ter 2 sets estou de facto a fazer 6, é volume extra,  mas é volume que para mim "não conta". 

Eu podia perfeitamente fazer menos exercícios e mais sets nesse exercício,  mas esta variedade permite-me trabalhar "varias partes" do mesmo grupo muscular. Por exemplo para dorsal faço sempre questão de ter um exercício no plano horizontal, e dois no plano vertical (um de cima para baixo,  e outro de baixo para cima),  da mesma maneira que vario a pega (mais fechada ou mais aberta) ou que faço trabalho unilateral. Tudo isto, são ferramentas que uso para tentar trabalhar a dorsal como um todo, sem imbalancos, de forma a conseguir ter o melhor carry over possível para deadlift e variações que é o meu objectivo principal quando treino dorsal (e não fins estéticos que acabam por ser uma consequência disso). 

E mais do que olhar para o volume de um treino gosto de olhar para o volume semanal,  mais uma vez pegando em peito, se somar tudo o que faço na semana, para esta semana em especifico(os sets e reps de bench variam de semana para semana e bloco para bloco) estamos a falar de 21 sets de trabalho o que me parece um volume bastante significativo sobretudo tendo em conta o que todos os sets de squat/Bench/Deadlift tiram de mim fisicamente. 

Mas foi como disse por termos objectivos diferentes não posso afirmar que este treino é melhor ou pior que o teu, que devias de deixar de fazer o que fazes e passar a fazer isto. Apenas me consigo exprimir melhor assim do que a fazer aqui paredes de texto. 

 

Onde queria chegar contigo, é que para mim, funciona melhor dar estimulos diferentes dentro da mesma semana (não fazer dois treinos iguais). Também sou da opinião que não se deve tratar todos os exercícios da mesma maneira,  por exemplo fazer 3x12 de agachamento tem um impacto completamente diferente de fazer 3x12 numa leg extension.  Sou da opinião que os exercícios compostos devem vir primeiro nos treinos e ser trabalhados num regime de repetições "baixo a moderado" e os restantes exercícios acessórios ou de isolamento num regime de repetições "moderado a alto", isto porque teoricamente será nos exercícios compostos onde utilizaras maiores cargas. 

 

Não há número de repetições certas ou erradas, tudo tem o seu sítio. Apenas acho que definir de antemão que num treino e durante um período fixo se faz TUDO de forma igual não seja a melhor forma. 

Quanto aos exercícios eu prefiro dedicar mais tempo a músculos maiores porque de forma indirecta trabalhas músculos mais pequenos. Por exemplo quando fazes supino recto, não só estás a trabalhar o peito como também trabalhas tricep e anterior de deltoite. 2 exercícios que trabalhem esses músculos pequenos de forma diferente (por exemplo um exercício de bicep com pega pronada e outro com pega supinada) são mais que suficientes, não sendo necessário dizer que se um musculo for um ponto fraco teu a solução é fazer mais volume desse musculo,  por exemplo eu foco mais em bicep do que tricep e quadricipe do que posterior de coxa porque bicep e quadricipe são os meus dois piores grupos musculares (apesar de treino de bicep ser completamente irrelevante para os meus objectivos, normalmente) 

Estou a ver, sim eu soube há pouco tempo que se obtém melhores resultados a variar os exercícios, repetições e cargas e desde aí tenho tido uma evolução muito maior do que antes que fazia tudo igual. 

Ando a por exemplo a aumentar a carga mais frequentemente entre semanas do que antes.

O meu objectivo é estar em forma, chegar aquele ponto em que olhe para mim mesmo: "epá agora fazes só manutenção que assim já está bom" 😄

Eu vejo imensos videos no youtube e leio imenso sobre este tópico e também aprendi que é melhor fazer trabalho de força do que cardio, que queima mais calorias e ganhas mais massa magra.

Mas esse aquecimento em si, não é aquecimento nenhum. Eu ao fazer esse aquecimento já não levanto mais nada como deve ser! 😂

Qual é o objectivo? É sobrecarregar os músculos para crescerem mais rápido?

Tu deves ter muito mais experiência que eu em ginásio, por isso também não me ia meter nesse plano descansa.

Sim eu sei que ao trabalhar grupos maiores também se trabalham os pequenos, mas não deixa de ser importante trabalhar os pequenos também.

O que aconselhas que eu faça? Se tiveres paciência para dares alguns exemplos. Obrigado desde já pela informação!

Editado 1 Dezembro 2019 por Leston

[dekap]

Citação de Leston, há 6 horas:

Estou a ver, sim eu soube há pouco tempo que se obtém melhores resultados a variar os exercícios, repetições e cargas e desde aí tenho tido uma evolução muito maior do que antes que fazia tudo igual. 

Ando a por exemplo a aumentar a carga mais frequentemente entre semanas do que antes.

O meu objectivo é estar em forma, chegar aquele ponto em que olhe para mim mesmo: "epá agora fazes só manutenção que assim já está bom" 😄

Eu vejo imensos videos no youtube e leio imenso sobre este tópico e também aprendi que é melhor fazer trabalho de força do que cardio, que queima mais calorias e ganhas mais massa magra.

Mas esse aquecimento em si, não é aquecimento nenhum. Eu ao fazer esse aquecimento já não levanto mais nada como deve ser! 😂

Qual é o objectivo? É sobrecarregar os músculos para crescerem mais rápido?

Tu deves ter muito mais experiência que eu em ginásio, por isso também não me ia meter nesse plano descansa.

Sim eu sei que ao trabalhar grupos maiores também se trabalham os pequenos, mas não deixa de ser importante trabalhar os pequenos também.

O que aconselhas que eu faça? Se tiveres paciência para dares alguns exemplos. Obrigado desde já pela informação!

Já tive no teu lugar e se há coisa que te posso garantir é que esse "ficar em forma e depois manter" não existe.  A medida que vais evoluindo vais estabelecendo novos objectivos e nunca vais estar satisfeito 😂. 

E respondendo a tua pergunta até te "mostro" como os meus objectivos mudaram ao longo do tempo.

Em 2016 cheguei a uma altura em que fartei, tinha 98kg e sentia-me uma mrd. O meu objectivo inicial era perder peso para ficar em forma. Acontece que perdi 25kg mas... Não fiquei "em forma" e foi aí que decidi entrar para um ginásio. 

Estamos em Agosto de 2017 por esta altura,  entro no ginásio e o meu objectivo era exactamente o que tu tens agora. Ganhar massa magra e perder massa gorda. Nos primeiros meses tenho aqueles newbie gains mas as coisas mudam quando me aconselham aqui no fórum a começar a contar macros. 

Um ano depois de entrar para  o ginásio tinha feito uma recomposição corporal, e notei que era difícil continuar a ganhar massa magra enquanto perdia massa gorda então decidi fazer o meu primeiro ciclo de bulk/cut sempre com o objectivo de ficar o maior possível. 

Acontece que durante esse período de bulk comecei a dar maior enfase a exercícios compostos e a gostar cada vez mais de treino de força e comecei cada fez mais a focar os meus treinos em peso morto/supino/agachamento.

Em junho/julho deste ano fartei de ter objectivos não palpaveis e de o meu progresso ser subjectivo e baseado no espelho. Comecei a focar o meu treino em powerlifting com objectivos concretos e definidos a curto, medio e longo prazo. 

E cá estamos,  quase 4 anos depois o rapaz que um dia tinha como objectivo perder peso e ficar em forma,  hoje tem como objectivo a curto prazo competir e totalizar 500kg, a médio prazo atingir 200kg no agachamento e o meu objectivo a longo prazo será vencer um campeonato nacional de powerlifting. Neste momento estou assim e é com estes objectivos em mente que treino, me alimento e descanso. 

 

No teu caso e com os teus objectivos actuais em mente,  aconselhava um ligeiro defice calorico e para continuares a fazer o que estás. Acima de tudo o mais importante é seres consistente e não desanimares porque os resultados não aparecem logo. Eventualmente os teus objectivos vão mudar e a medida que te vais informando mais sobre isto tudo vais, tu próprio, começar a fazer as escolhas adequadas a nivel de treino e nutrição para os teus objectivos. De qualquer forma a malta está sempre aqui para o que puder ajudar. 

Por mim falo,  a ajuda do pessoal aqui mudou a minha vida. E agora que estou numa posição beeeeem melhor do que estava quando comecei (muito mais feliz comigo e informado) estou só a tentar retribuir. 

[Hammerfall]

@dekap ❤️

[Lestonks]

Citação de dekap, há 4 horas:

Já tive no teu lugar e se há coisa que te posso garantir é que esse "ficar em forma e depois manter" não existe.  A medida que vais evoluindo vais estabelecendo novos objectivos e nunca vais estar satisfeito 😂. 

E respondendo a tua pergunta até te "mostro" como os meus objectivos mudaram ao longo do tempo.

Em 2016 cheguei a uma altura em que fartei, tinha 98kg e sentia-me uma mrd. O meu objectivo inicial era perder peso para ficar em forma. Acontece que perdi 25kg mas... Não fiquei "em forma" e foi aí que decidi entrar para um ginásio. 

Estamos em Agosto de 2017 por esta altura,  entro no ginásio e o meu objectivo era exactamente o que tu tens agora. Ganhar massa magra e perder massa gorda. Nos primeiros meses tenho aqueles newbie gains mas as coisas mudam quando me aconselham aqui no fórum a começar a contar macros. 

Um ano depois de entrar para  o ginásio tinha feito uma recomposição corporal, e notei que era difícil continuar a ganhar massa magra enquanto perdia massa gorda então decidi fazer o meu primeiro ciclo de bulk/cut sempre com o objectivo de ficar o maior possível. 

Acontece que durante esse período de bulk comecei a dar maior enfase a exercícios compostos e a gostar cada vez mais de treino de força e comecei cada fez mais a focar os meus treinos em peso morto/supino/agachamento.

Em junho/julho deste ano fartei de ter objectivos não palpaveis e de o meu progresso ser subjectivo e baseado no espelho. Comecei a focar o meu treino em powerlifting com objectivos concretos e definidos a curto, medio e longo prazo. 

E cá estamos,  quase 4 anos depois o rapaz que um dia tinha como objectivo perder peso e ficar em forma,  hoje tem como objectivo a curto prazo competir e totalizar 500kg, a médio prazo atingir 200kg no agachamento e o meu objectivo a longo prazo será vencer um campeonato nacional de powerlifting. Neste momento estou assim e é com estes objectivos em mente que treino, me alimento e descanso. 

 

No teu caso e com os teus objectivos actuais em mente,  aconselhava um ligeiro defice calorico e para continuares a fazer o que estás. Acima de tudo o mais importante é seres consistente e não desanimares porque os resultados não aparecem logo. Eventualmente os teus objectivos vão mudar e a medida que te vais informando mais sobre isto tudo vais, tu próprio, começar a fazer as escolhas adequadas a nivel de treino e nutrição para os teus objectivos. De qualquer forma a malta está sempre aqui para o que puder ajudar. 

Por mim falo,  a ajuda do pessoal aqui mudou a minha vida. E agora que estou numa posição beeeeem melhor do que estava quando comecei (muito mais feliz comigo e informado) estou só a tentar retribuir. 

Pois é provável que aconteça 😅, pois além de gostar de fazer exercício físico, gosto de ir ao ginásio e puxar por mim.

Eu não me desmotivo e sei que os resultados não aparecem de um dia para o outro, só há dias em que pensas que não evoluis nada e ficas a pensar se estás a fazer algo de errado.

Eu vou sempre não há uma semana que esteja preguiçoso e não vá como acontecia antigamente. Só não vou quando não posso mesmo.

Espero que em 2020 eu esteja já muito diferente e mais perto do que eu quero, e acredito que este plano mais recente que tenho posso atingir esse objetivo.

Se vou aumentando a carga é porque há progresso e isso dá-me mais motivação para continuar.

Mas para Power lifting não estou para aí virado.

Uma última pergunta, se quiseres responder, que produtos tomas para ajudar?

[dekap]

Citação de Leston, há 23 minutos:

Pois é provável que aconteça 😅, pois além de gostar de fazer exercício físico, gosto de ir ao ginásio e puxar por mim.

Eu não me desmotivo e sei que os resultados não aparecem de um dia para o outro, só há dias em que pensas que não evoluis nada e ficas a pensar se estás a fazer algo de errado.

Eu vou sempre não há uma semana que esteja preguiçoso e não vá como acontecia antigamente. Só não vou quando não posso mesmo.

Espero que em 2020 eu esteja já muito diferente e mais perto do que eu quero, e acredito que este plano mais recente que tenho posso atingir esse objetivo.

Se vou aumentando a carga é porque há progresso e isso dá-me mais motivação para continuar.

Mas para Power lifting não estou para aí virado.

Uma última pergunta, se quiseres responder, que produtos tomas para ajudar?

Suplemento a minha alimentação com Omega-3, Multivitaminas e Creatina. Uso também whey mais para dar sabor as coisas do que outra coisa porque não preciso, de todo, de suplementar com whey para bater a minha proteína do dia.

Se a pergunta não era sobre suplementos e se era se eu tomava algum tipo de "esteróides", a resposta é não. Sou 100% contra o uso, acredito que com trabalho, consistência e com as coisas feitas como deve ser é perfeitamente possivel atingir os meus objectivos de forma natural.

Editado 1 Dezembro 2019 por dekap

[Lestonks]

Citação de dekap, há 39 minutos:

Suplemento a minha alimentação com Omega-3, Multivitaminas e Creatina. Uso também whey mais para dar sabor as coisas do que outra coisa porque não preciso, de todo, de suplementar com whey para bater a minha proteína do dia.

Se a pergunta não era sobre suplementos e se era se eu tomava algum tipo de "esteróides", a resposta é não. Sou 100% contra o uso, acredito que com trabalho, consistência e com as coisas feitas como deve ser é perfeitamente possivel atingir os meus objectivos de forma natural.

Pois o meu objectivo também é obter resultados naturais, mas se tomas essas coisas todas já não consigo achar que seja de forma natural, só a comer e a fazer exercício. 😅

Mas às vezes penso em tomar, aliás já experimentei creatina uns meses mas não gostei dos efeitos secundários.

Não estava a perguntar se punhas para a veia. 😂

É que vejo imensos gajos todos jacked e não consigo deixar de pensar, é possível chegar a este ponto sem ajudas? Já para não falar nos esteróides, é díficil olhares para um gajo musculado e não pensares que ele fez batota para ficar assim. E é isso que eu não quero.

Quero chegar ao meu objectivo e alguém me perguntar que é que tomas? E eu todo orgulhoso, "nada".

[dekap]

Citação de Leston, há 2 minutos:

Pois o meu objectivo também é obter resultados naturais, mas se tomas essas coisas todas já não consigo achar que seja de forma natural, só a comer e a fazer exercício. 😅

Mas às vezes penso em tomar, aliás já experimentei creatina uns meses mas não gostei dos efeitos secundários.

Não estava a perguntar se punhas para a veia. 😂

É que vejo imensos gajos todos jacked e não consigo deixar de pensar, é possível chegar a este ponto sem ajudas? Já para não falar nos esteróides, é díficil olhares para um gajo musculado e não pensares que ele fez batota para ficar assim. E é isso que eu não quero.

Quero chegar ao meu objectivo e alguém me perguntar que é que tomas? E eu todo orgulhoso, "nada".

? É tudo substâncias presentes nos alimentos. Suplemento com isso porque não consigo obter as quantidades necessárias com a comida. Para a dose recomendada de creatina tinha de consumir 1kg de carne vermelha por dia. Omega 3 é fdd porque como muito pouco peixe. E multivitaminico é só "para ter a certeza", de todos os suplementos que tomo é capaz de ser o mais inutil face à alimentação que tenho.

[Lestonks]

Citação de dekap, há 35 minutos:

? É tudo substâncias presentes nos alimentos. Suplemento com isso porque não consigo obter as quantidades necessárias com a comida. Para a dose recomendada de creatina tinha de consumir 1kg de carne vermelha por dia. Omega 3 é fdd porque como muito pouco peixe. E multivitaminico é só "para ter a certeza", de todos os suplementos que tomo é capaz de ser o mais inutil face à alimentação que tenho.

É a ideia que eu tenho, não deixas de ter razão.

E como encontras creatina fiável e que não seja uma m*rda? Se eu quiser começar a tomar.

Eu por acaso quando não estou em Portugal como pouco peixe e esse omega 3 não é mal pensado.

[Ticampos]

Estou no top 1000 pessoas do Mundo com mais kms percorridos a correr de Dezembro deste ano, no Strava. 

#Treino Kamikaze#

[dekap]

Vou meter o "ego" de parte e dar ouvidos ao meu corpo.  De há umas semanas para cá que ando exausto e o peso morto não me tem sido confortável. 

O primeiro sinal foi um jeito na lombar há 2 semanas e a "gota de água" foi hoje. Um treino que era suposto ser tranquilo,  5x5 @75%, não consegui fazer (não consegui mais de 3 reps num set com um peso que me costuma ser bem confortável). 

Acho que tanto volume e intensidade fazendo agachamento low bar e peso morto sumo, como eu faço, não dá. São movimentos algo semelhantes e que trabalham em grande parte os mesmos grupos musculares. 

Vou antecipar a minha "mock meet" para este final de semana,  acabando o plano que estou a seguir 2 semanas mais cedo. 

Depois vou tirar 1 semana inteira de deload sem treinar e começar um plano diferente (já o tenho escolhido ao tempo) com uma grande diferença. Vou reduzir o meu TM e começar a fazer peso morto convencional.