A Companhia do Corpo

[dekap]

Apanhei uma promoção do crl no freeport hoje, e finalmente comprei uns squat shoes. Reebok legacy lifter, por 73€ (pvp são 180€).

 

[Marcos_RDM]

Malta, quais os sites que costumam ter os melhores descontos nos suplementos?

[dekap]

Citação de Hammerfall, Em 21/08/2019 at 14:50:

Vê se gravas a tal mock meet

Foi hoje, indo logo de encontro ao que interessa:

Peso:76.5->75.5->77.1kg

Squat: 165-> 160kg

Bench: 105-> 110kg

Deadlift: 190-> 210kg

Total: 460->480kg

Squat: Depois de ver o vídeo da segunda tentativa (os 160kg que meti aí) optei por não tentar mais. Não gostei do que vi a nível de forma e achei por bem não inventar e arriscar uma lesão. Este vídeo deu também para entender uma coisa (que será recorrente nos restantes levantamentos) eu era um ego lifter, por muito que isso custe a admitir. Os 165kg que fiz antes (e mesmo os 160kg que fiz há umas semanas) muito provavelmente não atingiam a "profundidade" necessária para ser considerado um levantamento válido.

Começando agora com as "desculpas" 😅, foi a primeira vez que fiz agachamento com squat shoes e ainda não me sinto acostumado (gostei da estabilidade que oferecem mas são mais pesados e rigidos do que os que usava antes, é uma mudança para melhor mas vai demorar tempo a adaptar). Tenho dito imensas dificuldades em atinar com a minha "grip width" e "stance width" e hoje não foi diferente, o meu posicionamento de pés é estreito de mais e não me dá estabilidade (e o ter quadricipes horriveis também não ajuda) e nas mãos ainda não arranjei o posicionamento ideal para sentir as costas "tensas" o suficiente para posicionar a barra de forma estável.

Resumindo, para o meu próximo bloco de 3 meses de treino vou baixar o meu training max (devo usar 90% deste 1RM) e vou-me concentrar em melhorar a forma/técnica antes de me preocupar em aumentar cargas. Ah e vou aumentar o volume e focar mais no treino de quadricipe (mas mais a frente falo disto).

 

Bench: Mais uma vez, ego lifter... O meu máximo anterior nem tocava no peito por isso esses 105kg valem o que valem (que é pouco). Estes 110kg não seriam válidos, uma vez que foram apenas touch and go e não competition pause como deveria ser. A minha segunda tentativa (105kg) foi sim competition pause e será esse valor que vou utilizar como training max no meu próximo ciclo de treino.

No que a forma diz respeito, tenho 0 leg drive e tenho de melhorar isso. É esse o meu principal objectivo no que a forma/tecnica diz respeito para o próximo bloco.

 

Deadlift: A principal razão pela qual tudo isto começou (mudança de ginásios e treino focado em powerlifting). Mais uma vez o meu máximo anterior era "aldrabado" feito com recurso a straps mais uma vez porque levantava mais o ego do que os pesos. A minha segunda atempt já foi meio complicada (200kg), não é a mesma coisa testar deadlift num dia normal ou testar num dia depois de já ter ido quase ao máximo no agachamento e supino e de já estar com quase 1h30 dentro do ginásio. Dito isto, e porque para falhanços já me chegava o agachamento, decidi meter mais 10kg e arriscar 210kg. E pqp, se há definição de grind foi essa repetição 😂 .

Não tenho qualquer problema em levantar o peso do chão e passar os joelhos, bem como não tenho qualquer problema de grip (tanto que ainda fico 2/3 segundos com a barra nas mãos no fim) mas o meu lockout é problemático e é o meu ponto fraco. Tenho de dar maior enfase ao treino de dorsal no próximo bloco e tenho de incorporar alguns rack pulls.

 

Dieta: Peso move peso. E eu nestes 3 meses não ganhei muito peso, fruto de ter feito as primeiras 4 semanas em défice calorico (estava no final do meu cut) e depois daí para a frente estar a fazer quase como uma dieta reversa. Estou a ganhar peso ao ritmo que quero para evitar ganhar muita massa gorda (estou a ganhar cerca de 0.2kg/semana) por isso é continuar assim, mas provavelmente esta fase de bulk vai durar quase um ano (devo fazer um minicut de 4/6 semanas pelo meio se me sentir "gordo"). A nível de calorias comecei a fase de ganho (pós cut) com 2400kcal e neste momento estou com 3100kcal, tenho aumentado 100kcal a cada 2 semanas e tem dado resultado. A ideia é continuar assim, o objectivo de peso mantém-se quero chegar aos 80kg com uns 13%BF o que implica que neste bulk devo ir aí aos 85kg (daí dizer que devo estar mais de um ano num estado hipercalorico).

Treino: O plano de treino que segui nestes 3 meses é bem interessante, mas diria que não foi o ideal. É um plano de treino focado praticamente só em Squat/Bench/Deadlift e variações, que no fundo é o que interessa para powerlifting. O problema é que este programa implica uma base muscular (e de tecnica) que eu não tenho. Para ter força é preciso ter massa muscular...e eu não tenho, pelo menos não tanta quanto desejo. O meu próximo ciclo de 3 meses vai continuar a ter foco em Squat/Bench/Deadlift mas vai incorporar muito mais volume e exercicios acessórios. A progressão nos 3 levantamentos é feita com base em AMRAPs e vou focar, sobretudo, em melhorar costas e quadricipe.

Vou deixar de treinar 6x por semana, isto porque com o aumento de intensidade associado ao treino de powerlifting sinto necessidade de descansar mais. Vou passar a treinar 5x por semana com uma 6ª sessão opcional, se me sentir em condições de fazer um 6º treino semanal então farei e será um treino de Costas+Quadricipe. Vou também voltar a incorporar sessões de cardio (1 a 3 sessões de 20/30min) para aumentar a minha resistencia cardiovascular, que sinto que vou necessitar com este aumento de volume.

 

Objectivos para o próximo ciclo de 3 meses: 1)ficar com a forma/tecnica "perfeita" nos 3 levantamentos 2) total de 500kg 3)bater os 80kg de peso sem meter muita massa gorda.

 

Desculpem a parede de texto, mas foi só para fazer um pequeno relato da primeira vez (em dois anos de ginasio) que treinei com um objectivo definido e segui um plano de treino do inicio ao fim. Se alguém quiser que eu fale mais em detalhe sobre o plano e o treino de powerlifting em si avise, digo isto porque não há muita gente a treinar com este objectivo e como tal o feedback neste campo não é muito comum cá em Portugal e alguém que tenha interesse em começar pode querer esclarecer algumas dúvidas.

Editado 29 Setembro 2019 por dekap

[Hammerfall]

Citação de dekap, há 8 minutos:

Foi hoje, indo logo de encontro ao que interessa:

Peso:76.5->75.5->77.1kg

Squat: 165-> 160kg

Bench: 105-> 110kg

Deadlift: 190-> 210kg

Total: 460->480kg

Squat: Depois de ver o vídeo da segunda tentativa (os 160kg que meti aí) optei por não tentar mais. Não gostei do que vi a nível de forma e achei por bem não inventar e arriscar uma lesão. Este vídeo deu também para entender uma coisa (que será recorrente nos restantes levantamentos) eu era um ego lifter, por muito que isso custe a admitir. Os 165kg que fiz antes (e mesmo os 160kg que fiz há umas semanas) muito provavelmente não atingiam a "profundidade" necessária para ser considerado um levantamento válido.

Começando agora com as "desculpas" 😅, foi a primeira vez que fiz agachamento com squat shoes e ainda não me sinto acostumado (gostei da estabilidade que oferecem mas são mais pesados e rigidos do que os que usava antes, é uma mudança para melhor mas vai demorar tempo a adaptar). Tenho dito imensas dificuldades em atinar com a minha "grip width" e "stance width" e hoje não foi diferente, o meu posicionamento de pés é estreito de mais e não me dá estabilidade (e o ter quadricipes horriveis também não ajuda) e nas mãos ainda não arranjei o posicionamento ideal para sentir as costas "tensas" o suficiente para posicionar a barra de forma estável.

Resumindo, para o meu próximo bloco de 3 meses de treino vou baixar o meu training max (devo usar 90% deste 1RM) e vou-me concentrar em melhorar a forma/técnica antes de me preocupar em aumentar cargas. Ah e vou aumentar o volume e focar mais no treino de quadricipe (mas mais a frente falo disto).

 

Bench: Mais uma vez, ego lifter... O meu máximo anterior nem tocava no peito por isso esses 105kg valem o que valem (que é pouco). Estes 110kg não seriam válidos, uma vez que foram apenas touch and go e não competition pause como deveria ser. A minha segunda tentativa (105kg) foi sim competition pause e será esse valor que vou utilizar como training max no meu próximo ciclo de treino.

No que a forma diz respeito, tenho 0 leg drive e tenho de melhorar isso. É esse o meu principal objectivo no que a forma/tecnica diz respeito para o próximo bloco.

 

Deadlift: A principal razão pela qual tudo isto começou (mudança de ginásios e treino focado em powerlifting). Mais uma vez o meu máximo anterior era "aldrabado" feito com recurso a straps mais uma vez porque levantava mais o ego do que os pesos. A minha segunda atempt já foi meio complicada (200kg), não é a mesma coisa testar deadlift num dia normal ou testar num dia depois de já ter ido quase ao máximo no agachamento e supino e de já estar com quase 1h30 dentro do ginásio. Dito isto, e porque para falhanços já me chegava o agachamento, decidi meter mais 10kg e arriscar 210kg. E pqp, se há definição de grind foi essa repetição 😂 .

Não tenho qualquer problema em levantar o peso do chão e passar os joelhos, bem como não tenho qualquer problema de grip (tanto que ainda fico 2/3 segundos com a barra nas mãos no fim) mas o meu lockout é problemático e é o meu ponto fraco. Tenho de dar maior enfase ao treino de dorsal no próximo bloco e tenho de incorporar alguns rack pulls.

 

Dieta: Peso move peso. E eu nestes 3 meses não ganhei muito peso, fruto de ter feito as primeiras 4 semanas em défice calorico (estava no final do meu cut) e depois daí para a frente estar a fazer quase como uma dieta reversa. Estou a ganhar peso ao ritmo que quero para evitar ganhar muita massa gorda (estou a ganhar cerca de 0.2kg/semana) por isso é continuar assim, mas provavelmente esta fase de bulk vai durar quase um ano (devo fazer um minicut de 4/6 semanas pelo meio se me sentir "gordo"). A nível de calorias comecei a fase de ganho (pós cut) com 2400kcal e neste momento estou com 3100kcal, tenho aumentado 100kcal a cada 2 semanas e tem dado resultado. A ideia é continuar assim, o objectivo de peso mantém-se quero chegar aos 80kg com uns 13%BF o que implica que neste bulk devo ir aí aos 85kg (daí dizer que devo estar mais de um ano num estado hipercalorico).

Treino: O plano de treino que segui nestes 3 meses é bem interessante, mas diria que não foi o ideal. É um plano de treino focado praticamente só em Squat/Bench/Deadlift e variações, que no fundo é o que interessa para powerlifting. O problema é que este programa implica uma base muscular (e de tecnica) que eu não tenho. Para ter força é preciso ter massa muscular...e eu não tenho, pelo menos não tanta quanto desejo. O meu próximo ciclo de 3 meses vai continuar a ter foco em Squat/Bench/Deadlift mas vai incorporar muito mais volume e exercicios acessórios. A progressão nos 3 levantamentos é feita com base em AMRAPs e vou focar, sobretudo, em melhorar costas e quadricipe.

Vou deixar de treinar 6x por semana, isto porque com o aumento de intensidade associado ao treino de powerlifting sinto necessidade de descansar mais. Vou passar a treinar 5x por semana com uma 6ª sessão opcional, se me sentir em condições de fazer um 6º treino semanal então farei e será um treino de Costas+Quadricipe. Vou também voltar a incorporar sessões de cardio (1 a 3 sessões de 20/30min) para aumentar a minha resistencia cardiovascular, que sinto que vou necessitar com este aumento de volume.

 

Objectivos para o próximo ciclo de 3 meses: 1)ficar com a forma/tecnica "perfeita" nos 3 levantamentos 2) total de 500kg 3)bater os 80kg de peso sem meter muita massa gorda.

 

Desculpem a parede de texto, mas foi só para fazer um pequeno relato da primeira vez (em dois anos de ginasio) que treinei com um objectivo definido e segui um plano de treino do inicio ao fim. Se alguém quiser que eu fale mais em detalhe sobre o plano e o treino de powerlifting em si avise, digo isto porque não há muita gente a treinar com este objectivo e como tal o feedback neste campo não é muito comum cá em Portugal e alguém que tenha interesse em começar pode querer esclarecer algumas dúvidas.

Em relação ao squat, vi isto ontem e lembrei-me logo de ti, pode ser que te ajude.

Gabo-te a coragem de dares max no bench sem spotter 🤣

E bem no deadlift, isso é que foi grind mesmo xd Pra próxima tenta gravar num ângulo diagonal, assim podes sempre fazer form check.

Pá, acho muito bem fazeres um bloco mais hipertrófico e treinares a técnica. Also, preferes sumo do que conventional?

[dekap]

Citação de Hammerfall, há 26 minutos:

Em relação ao squat, vi isto ontem e lembrei-me logo de ti, pode ser que te ajude.

Gabo-te a coragem de dares max no bench sem spotter 🤣

E bem no deadlift, isso é que foi grind mesmo xd Pra próxima tenta gravar num ângulo diagonal, assim podes sempre fazer form check.

Pá, acho muito bem fazeres um bloco mais hipertrófico e treinares a técnica. Also, preferes sumo do que conventional?

Vou dar um olho nesse video😉.  Supino tava tranquilo, a razão por ter feito a mock meet toda na box de crossfit foi precisamente por puder fazer supino no half rack e usar as guardas,  se falhasse a barra ficava nas guardas e eu saia bem de baixo dela(testei antes de começar a aquecer). 

Sim, prefiro sumo. Não só me é mais confortável como é a maneira com que consigo levantar mais não só porque a minha cadeia posterior das pernas (posterior e glúteos) é relativamente forte mas porque as minhas costas não são assim tão fortes quanto isso. Basicamente ao fazer sumo dou maior ênfase aos meus pontos fortes. 

[pm2lp]

Citação de Marcos_RDM, há 1 hora:

Malta, quais os sites que costumam ter os melhores descontos nos suplementos?

 

Tirando a black friday do ano passado na myprotein, pra mim continua a compensar comprar na prozis, whey isolada com 33% de desconto (apanhei há uns meses e abasteci para meio ano, melhor preço que ja consegui) e aveia com 15%. Só compro isso, também ja mandei vir da bulkpowders mas a aveia natural é horrível, mesmo com preços interessantes nao aconselho.

 

Falando de treinos, não sei se alguém faz treinos maioritariamente com o peso do corpo... Eu estou a tentar fazer duas progressões, barra fixa com pega supinada só com uma mão e flexões unilaterais. Estou há quase dois meses nisso e ja noto alguma evolução mas não tanta como gostaria, alguém que domine que me diga quanto tempo demorou? No ano passado apostei nas HSPUs e em menos de seis meses ja fazia 3 séries de 10, mas desta vez vai ser mais complicado.

[lastdance]

Citação de dekap, há 6 horas:

Foi hoje, indo logo de encontro ao que interessa:

Peso:76.5->75.5->77.1kg

Squat: 165-> 160kg

Bench: 105-> 110kg

Deadlift: 190-> 210kg

Total: 460->480kg

Squat: Depois de ver o vídeo da segunda tentativa (os 160kg que meti aí) optei por não tentar mais. Não gostei do que vi a nível de forma e achei por bem não inventar e arriscar uma lesão. Este vídeo deu também para entender uma coisa (que será recorrente nos restantes levantamentos) eu era um ego lifter, por muito que isso custe a admitir. Os 165kg que fiz antes (e mesmo os 160kg que fiz há umas semanas) muito provavelmente não atingiam a "profundidade" necessária para ser considerado um levantamento válido.

Começando agora com as "desculpas" 😅, foi a primeira vez que fiz agachamento com squat shoes e ainda não me sinto acostumado (gostei da estabilidade que oferecem mas são mais pesados e rigidos do que os que usava antes, é uma mudança para melhor mas vai demorar tempo a adaptar). Tenho dito imensas dificuldades em atinar com a minha "grip width" e "stance width" e hoje não foi diferente, o meu posicionamento de pés é estreito de mais e não me dá estabilidade (e o ter quadricipes horriveis também não ajuda) e nas mãos ainda não arranjei o posicionamento ideal para sentir as costas "tensas" o suficiente para posicionar a barra de forma estável.

Resumindo, para o meu próximo bloco de 3 meses de treino vou baixar o meu training max (devo usar 90% deste 1RM) e vou-me concentrar em melhorar a forma/técnica antes de me preocupar em aumentar cargas. Ah e vou aumentar o volume e focar mais no treino de quadricipe (mas mais a frente falo disto).

 

Bench: Mais uma vez, ego lifter... O meu máximo anterior nem tocava no peito por isso esses 105kg valem o que valem (que é pouco). Estes 110kg não seriam válidos, uma vez que foram apenas touch and go e não competition pause como deveria ser. A minha segunda tentativa (105kg) foi sim competition pause e será esse valor que vou utilizar como training max no meu próximo ciclo de treino.

No que a forma diz respeito, tenho 0 leg drive e tenho de melhorar isso. É esse o meu principal objectivo no que a forma/tecnica diz respeito para o próximo bloco.

 

Deadlift: A principal razão pela qual tudo isto começou (mudança de ginásios e treino focado em powerlifting). Mais uma vez o meu máximo anterior era "aldrabado" feito com recurso a straps mais uma vez porque levantava mais o ego do que os pesos. A minha segunda atempt já foi meio complicada (200kg), não é a mesma coisa testar deadlift num dia normal ou testar num dia depois de já ter ido quase ao máximo no agachamento e supino e de já estar com quase 1h30 dentro do ginásio. Dito isto, e porque para falhanços já me chegava o agachamento, decidi meter mais 10kg e arriscar 210kg. E pqp, se há definição de grind foi essa repetição 😂 .

Não tenho qualquer problema em levantar o peso do chão e passar os joelhos, bem como não tenho qualquer problema de grip (tanto que ainda fico 2/3 segundos com a barra nas mãos no fim) mas o meu lockout é problemático e é o meu ponto fraco. Tenho de dar maior enfase ao treino de dorsal no próximo bloco e tenho de incorporar alguns rack pulls.

 

Dieta: Peso move peso. E eu nestes 3 meses não ganhei muito peso, fruto de ter feito as primeiras 4 semanas em défice calorico (estava no final do meu cut) e depois daí para a frente estar a fazer quase como uma dieta reversa. Estou a ganhar peso ao ritmo que quero para evitar ganhar muita massa gorda (estou a ganhar cerca de 0.2kg/semana) por isso é continuar assim, mas provavelmente esta fase de bulk vai durar quase um ano (devo fazer um minicut de 4/6 semanas pelo meio se me sentir "gordo"). A nível de calorias comecei a fase de ganho (pós cut) com 2400kcal e neste momento estou com 3100kcal, tenho aumentado 100kcal a cada 2 semanas e tem dado resultado. A ideia é continuar assim, o objectivo de peso mantém-se quero chegar aos 80kg com uns 13%BF o que implica que neste bulk devo ir aí aos 85kg (daí dizer que devo estar mais de um ano num estado hipercalorico).

Treino: O plano de treino que segui nestes 3 meses é bem interessante, mas diria que não foi o ideal. É um plano de treino focado praticamente só em Squat/Bench/Deadlift e variações, que no fundo é o que interessa para powerlifting. O problema é que este programa implica uma base muscular (e de tecnica) que eu não tenho. Para ter força é preciso ter massa muscular...e eu não tenho, pelo menos não tanta quanto desejo. O meu próximo ciclo de 3 meses vai continuar a ter foco em Squat/Bench/Deadlift mas vai incorporar muito mais volume e exercicios acessórios. A progressão nos 3 levantamentos é feita com base em AMRAPs e vou focar, sobretudo, em melhorar costas e quadricipe.

Vou deixar de treinar 6x por semana, isto porque com o aumento de intensidade associado ao treino de powerlifting sinto necessidade de descansar mais. Vou passar a treinar 5x por semana com uma 6ª sessão opcional, se me sentir em condições de fazer um 6º treino semanal então farei e será um treino de Costas+Quadricipe. Vou também voltar a incorporar sessões de cardio (1 a 3 sessões de 20/30min) para aumentar a minha resistencia cardiovascular, que sinto que vou necessitar com este aumento de volume.

 

Objectivos para o próximo ciclo de 3 meses: 1)ficar com a forma/tecnica "perfeita" nos 3 levantamentos 2) total de 500kg 3)bater os 80kg de peso sem meter muita massa gorda.

 

Desculpem a parede de texto, mas foi só para fazer um pequeno relato da primeira vez (em dois anos de ginasio) que treinei com um objectivo definido e segui um plano de treino do inicio ao fim. Se alguém quiser que eu fale mais em detalhe sobre o plano e o treino de powerlifting em si avise, digo isto porque não há muita gente a treinar com este objectivo e como tal o feedback neste campo não é muito comum cá em Portugal e alguém que tenha interesse em começar pode querer esclarecer algumas dúvidas.

Onde é que calculas as calorias que precisas? É que eu fui a uma calculadora random online e deu-me logo 2.4k para manter peso. crl, eu tenho 55-7kgs.

[dekap]

Citação de lastdance, há 58 minutos:

Onde é que calculas as calorias que precisas? É que eu fui a uma calculadora random online e deu-me logo 2.4k para manter peso. crl, eu tenho 55-7kgs.

Usei uma calculadora online, dessas que fazem as estimativas, há um ano e meio quando comecei a contar macros.

Daí para cá as calorias que consumo são ajustadas conforme a variação média semanal do meu peso.  Consoante o meu objectivo vou ajustando, a quantidade de calorias que ajusto depende do que quero mas em regra geral quando estou em fase de ganho os aumentos são 100kcal de cada vez e quando estou em cut os cortes são de 150kcal de cada vez. 

Edit: Vou deixar aqui a minha variação de peso semanal e as calorias nesse mesmo período (de Setembro do ano passado até agora) como exemplo do que estou a dizer

 

Editado 29 Setembro 2019 por dekap

[lastdance]

Eu não faço ideia como é que consegues mamar 3.5k kcal, eu mal consigo bater nos 2k, e isto a comer quase de 90 em 90 minutos. A menos que mande vir pizza, ai sao logo quase 2k numa refeiçao, 2k de m*rda.

[BrunoCardoso]

Citação de lastdance, há 21 minutos:

Eu não faço ideia como é que consegues mamar 3.5k kcal, eu mal consigo bater nos 2k, e isto a comer quase de 90 em 90 minutos. A menos que mande vir pizza, ai sao logo quase 2k numa refeiçao, 2k de m*rda.

Para mim, conseguir comer só até 2k era top 😂

[dekap]

Citação de lastdance, há 6 horas:

Eu não faço ideia como é que consegues mamar 3.5k kcal, eu mal consigo bater nos 2k, e isto a comer quase de 90 em 90 minutos. A menos que mande vir pizza, ai sao logo quase 2k numa refeiçao, 2k de m*rda.

Na altura até falei aqui que estava a ficar complicado e talvez comessasse a fazer refeições líquidas, no entanto acabei oor não o fazer. Actualmente estou a consumir 3200kcal e não tenho problemas nenhuns,  aliás até tenho fome durante certas alturas do dia. 

Por enquanto são 3200kcal "limpas" mas deve chegar uma altura em que fique difícil devido ao volume de comida que seria necessário e aí talvez volte a pensar em meter refeições líquidas ou talvez algo mais processado e densamente calórico. 

Vou-te deixar aqui o que são as minhas 3200kcal (valores todos pesados cru) 

200g claras+70g aveia+1 banana

1scoop whey +1 maçã 

100g arroz+150g frango +100g brócolos 

100g massa+150g frango+50g philadelphia +50g tomate cherry+50g cogumelos 

150g iogurte grego + 40g frutos secos 

300g batata doce+150g novilho+100g couve flor

4ovos+200g batata branca+100g espinafres+100g pimento

Editado 5 Outubro 2019 por dekap

[Che]

Em menos de 15 dias, fui dos 59 kg para os 64kg.

A solução era mesmo comer mais. Por exemplo, hoje o meu pequeno almoço foi uma tigela de cerelac, depois 2 tostas mistas e depois uma banana. 

E tenho tentado tirar sempre 7 colheres de refeição para o prato, o número perfeito. 

Objetivo são 80kg para ver como é que fica. 

[Mayday]

Citação de Che, há 2 horas:

Em menos de 15 dias, fui dos 59 kg para os 64kg.

A solução era mesmo comer mais. Por exemplo, hoje o meu pequeno almoço foi uma tigela de cerelac, depois 2 tostas mistas e depois uma banana. 

E tenho tentado tirar sempre 7 colheres de refeição para o prato, o número perfeito. 

Objetivo são 80kg para ver como é que fica. 

O truque é não cagares. Aguentas isso durante uma semana e está feito.

no pain no gain

[Che]

Citação de Mayday, há 25 minutos:

O truque é não cagares. Aguentas isso durante uma semana e está feito.

no pain no gain

Cago na relva dos jardins, para os outros apanharem e darem beijinhos aos cães

[Hammerfall]

@dekap quando dizes que botas abaixo pós treino uma whey com aveia já no shaker, só juntar água, é farelo de aveia? Eu tentei isso hoje, porque comecei a treinar a hora de almoço e como não tenho tempo de almoçar, almoço a meio da manhã uma coisa mais calórica/ +carbs e aquilo ficou uma m*rda xD

Isto porque tentei eu esfarelar a aveia na liquidificadora ontem e não correu bem.

[dekap]

Citação de Hammerfall, há 28 minutos:

@dekap quando dizes que botas abaixo pós treino uma whey com aveia já no shaker, só juntar água, é farelo de aveia? Eu tentei isso hoje, porque comecei a treinar a hora de almoço e como não tenho tempo de almoçar, almoço a meio da manhã uma coisa mais calórica/ +carbs e aquilo ficou uma m*rda xD

Isto porque tentei eu esfarelar a aveia na liquidificadora ontem e não correu bem.

Não meto whey+aveia pós-treino neste momento. No entanto, quando o fazia utilizava a aveia instantânea da prozis porque tem a textura perfeita (que não consegues obter com uma liquidificadora) para batidos/smooties.

[Hammerfall]

Citação de dekap, há 3 minutos:

Não meto whey+aveia pós-treino neste momento. No entanto, quando o fazia utilizava a aveia instantânea da prozis porque tem a textura perfeita (que não consegues obter com uma liquidificadora) para batidos/smooties.

Pois bem me parecia. Já agora, eu com a scoop de whey e 3g de creatina faço com 250ml. Se acrescentar 150g de aveia, a água continuaria a ser a mesma? Ou teria de acrescentar mais?

[dekap]

Citação de Hammerfall, há 29 minutos:

Pois bem me parecia. Já agora, eu com a scoop de whey e 3g de creatina faço com 250ml. Se acrescentar 150g de aveia, a água continuaria a ser a mesma? Ou teria de acrescentar mais?

Eu acrescento água a olho até ter a consistência que quero. Normalmente a quantidade de água que uso com aveia+whey é maior que a que uso quando meto só whey.

[Hammerfall]

Thanks 🤗

[Dillaz]

@dekap eu percebi mal ou tens treinado sempre só squat/bench/deadlift 6x por semana? É que eu ando a fazer isso mas só tenho treinado 3x por semana e fico todo dorido no dia a seguir ao treino xD. Também faço cardio de 10 minutos e às vezes vou variando com flexões, chin ups, rows, incline bench...

[dekap]

Citação de Dillaz, há 1 hora:

@dekap eu percebi mal ou tens treinado sempre só squat/bench/deadlift 6x por semana? É que eu ando a fazer isso mas só tenho treinado 3x por semana e fico todo dorido no dia a seguir ao treino xD. Também faço cardio de 10 minutos e às vezes vou variando com flexões, chin ups, rows, incline bench...

Percebeste mais ou menos mal. O programa que segui nos ultimos 3 meses era um programa de 4 dias baseado em squat/bench/dead e com muito pouco do resto. O que fiz foi modificar pra 6 dias onde em 4 deles treinava squat/bench/dead e variantes e nos outros dois treinava Costas/Ombro/Bicep.

O programa de 3 meses que comecei hoje é diferente. Como expliquei sinto que tenho de meter mais massa muscular antes de me puder dedicar a 100% a squat/bench/dead. Dito isto, o foco continuam a ser esses 3 mas o programa tem um maior foco em hipertrofia. Em cima disso, a escolha recaiu num programa de 5 dias em vez de 6 porque não estava a aguentar a frequência tão elevada com intensidades altas. Resumidamente agora os meus treinos, por alto, são assim:

Squat+Bench+Dead

Upper

Squat+Bench+Legs

Deadlift+Bench+Back+Chest

Squat+Legs+Shoulders+Bicep+Tricep

Os dois dias de descanso serão divididos em dia de descanso (domingo) em que não faço nada e dia de descanso activo (quarta ou sábado) em que faço uma pequena sessão de cardio extra ou um treino leve de costas+quadricipe se me sentir com capacidades fisicas para fazer um 6º treino na semana. Não disse aí atras mas em adição a esses treinos vou incorporar treino de abdominal 3x por semana e cardio/condicionamento pelo menos 2x por semana (sessões de 15/30min).

Editado 8 Outubro 2019 por dekap

[Hammerfall]

Pessoal onde é que compraram os vossos cintos?

[BartoloSerenity]

Malta alguém pode me indicar um site de entrega em 24h onde possa comprar suplementos? Eu ia á prozis aqui mas eles agora só vendem da marca deles...

[Hammerfall]

Citação de BartoloSerenity, há 10 horas:

Malta alguém pode me indicar um site de entrega em 24h onde possa comprar suplementos? Eu ia á prozis aqui mas eles agora só vendem da marca deles...

Tens a Zumub que é porreira

[lastdance]

Não comprem os muffins da prozis, essa m*rda dá gases impressionantes. Tanto em quantidade, como em aroma.