A Companhia do Corpo

[Robe]

Citação de Leston, há 8 minutos:

Gorilas, 

Qual é a proteína whey super-sumo (como diz o outro) aqui em Portugal? Isto para a hipertrofia, bulking ou 30 crl.

Gostava de experimentar uns mesitos.

Deves estar a falar de Gainers.

Eu não gosto nada disso. Quanto jogava futebol o meu clube comprava isso para nós mas deixava-me "pesado".

Acho que whey normal e alimentares as calorias chega perfeitamente

[Lestonks]

Percebeste mal, eu quero tomar ao pequeno almoço, antes e após o treino de ginásio para ajudar a ganhar músculo. Não é nada de especial, quero uma whey normal mas gostava de saber qual é a melhor neste momento em relação a preço-qualidade. 😉

[dekap]

Citação de Leston, há 20 minutos:

Percebeste mal, eu quero tomar ao pequeno almoço, antes e após o treino de ginásio para ajudar a ganhar músculo. Não é nada de especial, quero uma whey normal mas gostava de saber qual é a melhor neste momento em relação a preço-qualidade. 😉

Para ajudar a ganhar músculo não precisas de whey para nada. "Basta" estares numa situação hipercalorica, treino de resistência com progressão de carga e consumo adequado de proteina. 

E é nesta última parte que entra whey. Whey é um suplemento e como tal serve para suplementar a tua alimentação, mas apenas caso seja necessário. Ou seja, se atingires os teus níveis de proteína (recomendado de 1.8 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal)  com outras fontes não precisas de suplementar. 

Dito isto e respondendo à tua pergunta, para mim, e como disse na página anterior, a whey da prozis é provavelmente a que tem melhor relação qualidade/preço. 

[Modulor]

Citação de dekap, há 6 minutos:

Para ajudar a ganhar músculo não precisas de whey para nada. "Basta" estares numa situação hipercalorica, treino de resistência com progressão de carga e consumo adequado de proteina. 

E é nesta última parte que entra whey. Whey é um suplemento e como tal serve para suplementar a tua alimentação, mas apenas caso seja necessário. Ou seja, se atingires os teus níveis de proteína (recomendado de 1.8 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal)  com outras fontes não precisas de suplementar. 

Dito isto e respondendo à tua pergunta, para mim, e como disse na página anterior, a whey da prozis é provavelmente a que tem melhor relação qualidade/preço. 

Podes falar um bocadinho sobre o bold? 

[dekap]

Citação de Modulor, há 1 minuto:

Podes falar um bocadinho sobre o bold? 

Progressive overload (não sei se traduzi bem para português 😂),  mas basicamente é ires progredindo no estímulo que dás ao teu corpo, durante os treinos, com o tempo. Seja isso com um incremento de intensidade, volume ou frequência,  ou uma combinação destes. 

[Hammerfall]

Citação de Modulor, há 3 minutos:

Podes falar um bocadinho sobre o bold? 

Dito de forma muito simples, imagina que começas um exercicio com 20kg. Para a próxima sessão de treino aumentas essa carga para 22,5. Depois para 25. E por aí fora.

E depois tens sempre as variáveis que o dekap falou, número de series, repetições, etc

[Modulor]

Citação de dekap, há 9 minutos:

Progressive overload (não sei se traduzi bem para português 😂),  mas basicamente é ires progredindo no estímulo que dás ao teu corpo, durante os treinos, com o tempo. Seja isso com um incremento de intensidade, volume ou frequência,  ou uma combinação destes. 

Acho que sim ahaha. Mas - pergunta de noob - isso na prática pode traduzir-se nalgo tipo: tenho o exercicio x. Faço três séries desse exercicio x. Na primeira faço 12reps com z kilos. Na segunda série 10reps com z+y kilos. Terceira série 8reps com z+y+w kilos. É isto ou algo mais complexo? 

Eu sigo daqueles planos que me fizeram no ginásio, mas nessas especificações só dizem para fazer 3 séries com 8 a 12 reps. Eu normalmente faço sempre as 3 séries sempre com o mesmo peso. 

Citação de Hammerfall, há 6 minutos:

Dito de forma muito simples, imagina que começas um exercicio com 20kg. Para a próxima sessão de treino aumentas essa carga para 22,5. Depois para 25. E por aí fora.

E depois tens sempre as variáveis que o dekap falou, número de series, repetições, etc

Ui, certo. Eu normalmente tento ajustar o peso aquilo que aguento em determinado exercício. Meaning, acho que sou incapaz de uma sessão para a outra aumentar pesos :lol: Ou o que estabeleci logo de inicio deveria ter sido mais razoável, e não tão puxado "ao máximo" que consigo dar, ou então isto não está a correr bem ahaha

 

EDIT: obrigado aos dois já agora! Fiquei sem reps.

Editado 28 Agosto 2019 por Modulor

[Hammerfall]

Citação de Modulor, há 4 minutos:

Acho que sim ahaha. Mas - pergunta de noob - isso na prática pode traduzir-se nalgo tipo: tenho o exercicio x. Faço três séries desse exercicio x. Na primeira faço 12reps com z kilos. Na segunda série 10reps com z+y kilos. Terceira série 8reps com z+y+w kilos. É isto ou algo mais complexo? 

Eu sigo daqueles planos que me fizeram no ginásio, mas nessas especificações só dizem para fazer 3 séries com 8 a 12 reps. Eu normalmente faço sempre as 3 séries sempre com o mesmo peso. 

Nunca percebi bem esse fetiche dos pt's.

Acho que deves pegar num exercício, aqueceres gradualmente até uma working set e fazeres o n.º de series/ reps prescritas.

Na próxima sessão aumentas o peso da tua working set. E basicamente é o tal progressive overload, de uma forma bem simples.

edit: vi agora que respondeste lol @Modulor

Meaning, acho que sou incapaz de uma sessão para a outra aumentar pesos :lol: Ou o que estabeleci logo de inicio deveria ter sido mais razoável, e não tão puxado "ao máximo" que consigo dar, ou então isto não está a correr bem ahaha

Como te disse, é "melhor" porque não tens de fazer esse assessment todo e não corres o risco de das duas uma,

Cargas mais leves do que poderias estar a trabalhar com;

Risco de lesão porque o próximo peso pode já ser demais para ti.

Editado 28 Agosto 2019 por Hammerfall

[dekap]

Citação de Modulor, há 9 minutos:

Acho que sim ahaha. Mas - pergunta de noob - isso na prática pode traduzir-se nalgo tipo: tenho o exercicio x. Faço três séries desse exercicio x. Na primeira faço 12reps com z kilos. Na segunda série 10reps com z+y kilos. Terceira série 8reps com z+y+w kilos. É isto ou algo mais complexo? 

Eu sigo daqueles planos que me fizeram no ginásio, mas nessas especificações só dizem para fazer 3 séries com 8 a 12 reps. Eu normalmente faço sempre as 3 séries sempre com o mesmo peso. 

Pegando nesse exemplo das 3 séries de 8-12. A ideia é encontrares uma carga com a qual tentes fazer 12 repetições nos 3 sets mas que no último não consigas chegar as 12, mas faças pelo menos 8.

A progressão de carga é feita quando conseguires fazer 3 sets de 12 de forma confortável. No entanto esta progressão depende muito do tipo de exercício. Vou pegar numa rosca directa com halter para bicep. Imagina que começas com halteres de 8kg, o salto seguinte seriam halteres de 10kg ou seja um aumento de carga de 25%, o que é imenso. Nesse caso podia perfeitamente dar-se o caso de conseguires fazer 3 sets de 12 com 8kg mas não conseguires fazer 8 repetições com os 10kg, num cenário desses a progressão poderia passar por um aumento de volume (fazer 4 sets de 8-12 com 8kg) ao invés de um aumento de intensidade(aumentar a carga de 8kg para 10kg). 

Editado 28 Agosto 2019 por dekap

[nopla]

E já agora tenho uma dúvida relacionada com isso. O que faço muitas vezes é o que disseram aí em cima. Vamos dizer supino normal (aka com o banco todo deitado): faço 20x12; 22,5x10; 25x8 e depois tento as que conseguir com 27,5. Agora, a minha questão é a seguinte: faz sentido as 4 séries em todos os exercícios?  Em nenhuns? Só em alguns? Há alguma forma de definir isso?

[Modulor]

Citação de dekap, há 29 minutos:

 

 

Citação de Hammerfall, há 34 minutos:

 

Portanto, a ver se percebi bem: a ideia é, em cada exercício, encontrar um peso que sinta que consiga controlar bem nas 12reps, das 3 séries. Dentro disso, partir para um pequeno aumento de peso de série em série, mesmo que no limite em vez das 12 faça depois 10, e depois 8. É isto? 

Fazendo a tradução prática para o meu noobismo e pegando em dois exercícios ao calhas afinal não foi ao calhas lol. Amanhã algures no meu plano tenho dois exercícios: um pull down (esta máquina não é daquelas com "cabo", os pesos assentam diretamente na "asa" em que pego lol, não sei se me estou a explicar bem) e uma "remada brasil com apoio de peito". Ora no ultimo par de sessões deste treino tenho andado nas 3 séries, 10reps, 30k no primeiro exercicio (disco de 15k para cada "asa" da máquina) e 30k no segundo exercicio. Escolhi estes exemplos porque são dois onde sinto que dificilmente conseguiria aumentar de carga agora. O que me sugerem é chegar ao pull down, fazer 12reps com - assim por alto - 25k + 10reps com 30k + 8reps com 35k? E chegar ao segundo e fazer o mesmo. Será isto ou interpretei mal o que me explicaram?  

Editado 28 Agosto 2019 por Modulor

[dekap]

Citação de nopla, há 15 minutos:

E já agora tenho uma dúvida relacionada com isso. O que faço muitas vezes é o que disseram aí em cima. Vamos dizer supino normal (aka com o banco todo deitado): faço 20x12; 22,5x10; 25x8 e depois tento as que conseguir com 27,5. Agora, a minha questão é a seguinte: faz sentido as 4 séries em todos os exercícios?  Em nenhuns? Só em alguns? Há alguma forma de definir isso?

O número de sets e repetições é muito subjectivo e depende do objectivo que queres alcançar com determinado exercício. Idealmente pegas num plano de treino feito por alguém que percebe da cena e feito para ti e/ou para os teus objectivos. 

 

[nopla]

Citação de dekap, há 3 minutos:

O número de sets e repetições é muito subjectivo e depende do objectivo que queres alcançar com determinado exercício. Idealmente pegas num plano de treino feito por alguém que percebe da cena e feito para ti e/ou para os teus objectivos. 

 

Isso é o que tenho feito. Já treino há quase 3 anos (treinar a sério, que dantes só andava lá a passear) e ao início fui pedindo ajuda e lendo algumas coisas, agora já faço os meus "planos". A questão é que sempre tive dúvidas na parte dos sets e repetições e já vi cenas contraditórias nos mais derivados sítios.

[Lestonks]

Citação de dekap, há 1 hora:

Para ajudar a ganhar músculo não precisas de whey para nada. "Basta" estares numa situação hipercalorica, treino de resistência com progressão de carga e consumo adequado de proteina. 

E é nesta última parte que entra whey. Whey é um suplemento e como tal serve para suplementar a tua alimentação, mas apenas caso seja necessário. Ou seja, se atingires os teus níveis de proteína (recomendado de 1.8 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal)  com outras fontes não precisas de suplementar. 

Dito isto e respondendo à tua pergunta, para mim, e como disse na página anterior, a whey da prozis é provavelmente a que tem melhor relação qualidade/preço. 

Treinos não me faltam, mas resultados tenho pouco além de comer bem, por isso preciso do extra da whey. Sei que preciso só estou a perguntar qual a melhor.

Obrigado, a prozis não é a que o Rui Unas patrocina? Lol, nunca experimentei mas vou dar uma olhada.

[dekap]

Citação de nopla, há 16 minutos:

Isso é o que tenho feito. Já treino há quase 3 anos (treinar a sério, que dantes só andava lá a passear) e ao início fui pedindo ajuda e lendo algumas coisas, agora já faço os meus "planos". A questão é que sempre tive dúvidas na parte dos sets e repetições e já vi cenas contraditórias nos mais derivados sítios.

Vou "inventar" agora um treino para te mostar como eu planearia um treino meu agora se o foco fosse aquele meio termo entre treino de maior intensidade e treino de maior volume,  assim cubro todas as bases de como eu pensaria no assunto. Mas referindo que estou longe de ser especialista disto,  e é apenas e só resultado da minha experiência dos últimos 2 anos (muito pouco tempo). 

Leg day,  porque eu adoro treinar perna e pelos vistos sou dos poucos:

-Back squat: 1x3@8 RPE + 3x5 @65% e1RM.  

Sei que parece confuso,  mas basicamente faria os sets de 3 reps que fossem necessarios (aumentando a carga em cada set) até atingir um set em com uma carga que conseguisse fazer 3 repetições mas achava que ainda tinha mais duas no tanque (8RPE). Tinha assim trabalhado a uma intensidade elevada,  mas sem levar o corpo a falha num exercício composto (não gosto de o fazer, prefiro faze-lo em exercícios de isolação). Porém o volume não tinha sido muito,  daí ter acrescentado 3 back off sets a uma percentagem baixa (do 1RM estimado desse set de 3@8RPE).

 

-Front squat 3x8

Aqui a escolha passa por um exercício onde consigo ter uma intensidade ainda algo elevada mas um volume não tão baixo. Seria Front squat porque os meus quadricipes são um ponto fraco e como tal daria mais ênfase no treino aos mesmos. A ideia seria aplicar este 3x8 também a um exercício composto (Front squat, high bar squat, leg press, romanian deadlift...) com base em preferência pessoal ou foco em pontos fracos. 

 

-Leg Extensions 4x12 + Leg Curls 4x12 + Calf Raises 5x20

Feita a parte "pesada" do treino passava para 3 exercícios de isolação com menos intensidade mas mais volume. Aqui a escolha dos reps/sets passa pelo que eu achar adequado mas será sempre algo a rondar isto,  aponto a cerca de 40-50 repetições por exercício fazendo 10-15por set (poderia fazer 5x10, 3x15 por exemplo). Pessoalmente acho essa a quantidade de volume ideal para mim.  No exercício de gémeo costumo meter mais repetições porque não gosto de aumentar muito carga em exercícios de isolação e sinto que para começar a "sentir" o gémeo preciso de mais um pouco de volume. 

Seria também nestes exercícios que introduziria algumas técnicas como dropsets, myo-reps, tempo reps... Basicamente maneiras diferentes de estimular estes músculos sem adicionar carga (não sou fã de carga elevada em exercícios de isolação) 

[Hammerfall]

Citação de Modulor, há 32 minutos:

 

Portanto, a ver se percebi bem: a ideia é, em cada exercício, encontrar um peso que sinta que consiga controlar bem nas 12reps, das 3 séries. Dentro disso, partir para um pequeno aumento de peso de série em série, mesmo que no limite em vez das 12 faça depois 10, e depois 8. É isto? 

Fazendo a tradução prática para o meu noobismo e pegando em dois exercícios ao calhas afinal não foi ao calhas lol. Amanhã algures no meu plano tenho dois exercícios: um pull down (esta máquina não é daquelas com "cabo", os pesos assentam diretamente na "asa" em que pego lol, não sei se me estou a explicar bem) e uma "remada brasil com apoio de peito". Ora no ultimo par de sessões deste treino tenho andado nas 3 séries, 10reps, 30k no primeiro exercicio (disco de 15k para cada "asa" da máquina) e 30k no segundo exercicio. Escolhi estes exemplos porque são dois onde sinto que dificilmente conseguiria aumentar de carga agora. O que me sugerem é chegar ao pull down, fazer 12reps com - assim por alto - 25k + 10reps com 30k + 8reps com 35k? E chegar ao segundo e fazer o mesmo. Será isto ou interpretei mal o que me explicaram?  

Não é de série em série! É de sessão em sessão :mrgreen:

Imagina que nunca tinha feito ginásio na vida.

Supino 3*10 sem peso nenhum, só com barra (20kg)

Semana seguinte, faço 3*10 22,5kg (1,25kg cada lado)

Semana seguinte 3*10 25kg.

Chegas a semana a seguir e não consegues meter mais peso, exemplo, ou não fazes 1 vez sequer 27,5kg o que duvido muito, pois o salto percentual de carga não é assim tão elevado, ou nao fazes as 10 reps.

Aqui podes fazer com 25kg 3*12, por exemplo, aumentando o volume e a tua capacidade de trabalho naquele peso.

Só que estou-te a dar exemplos mesmo reboscados e só se adequa a alguém que está a ter o 1° contacto com este tipo de treino.

Como deves imaginar o progressive overload não é infinito, senão eramos todos uns monstros. Por isso é que existe um termo chamado periodização onde treinas em blocos de hipertrofia, treinos com cargas mais baixas e com muito volume, e blocos de força onde a intensidade( carga/peso)  é muito maior, com o objetivo de atingires o peak de força.

Citação de Leston, há 4 minutos:

Treinos não me faltam, mas resultados tenho pouco além de comer bem, por isso preciso do extra da whey. Sei que preciso só estou a perguntar qual a melhor.

Obrigado, a prozis não é a que o Rui Unas patrocina? Lol, nunca experimentei mas vou dar uma olhada.

A melhor supostamente é da Optimum Nutrition.

Dá 10-0 à da Prozis e falo por exp própria. É mais cara? É.

[pedritsh]

E o Ângelo Rodrigues?

[dekap]

Citação de Leston, há 6 minutos:

Treinos não me faltam, mas resultados tenho pouco além de comer bem, por isso preciso do extra da whey. Sei que preciso só estou a perguntar qual a melhor.

Obrigado, a prozis não é a que o Rui Unas patrocina? Lol, nunca experimentei mas vou dar uma olhada.

Porque é que precisas do extra da whey? 

Citação de Leston, há 6 minutos:

 

 

Editado 28 Agosto 2019 por dekap

[Hammerfall]

Citação de pedritsh, há 2 minutos:

E o Ângelo Rodrigues?

Bombas da al Qaeda.

[Modulor]

Citação de Hammerfall, há 6 minutos:

Não é de série em série! É de sessão em sessão :mrgreen:

Imagina que nunca tinha feito ginásio na vida.

Supino 3*10 sem peso nenhum, só com barra (20kg)

Semana seguinte, faço 3*10 22,5kg (1,25kg cada lado)

Semana seguinte 3*10 25kg.

Chegas a semana a seguir e não consegues meter mais peso, exemplo, ou não fazes 1 vez sequer 27,5kg o que duvido muito, pois o salto percentual de carga não é assim tão elevado, ou nao fazes as 10 reps.

Aqui podes fazer com 25kg 3*12, por exemplo, aumentando o volume e a tua capacidade de trabalho naquele peso.

Só que estou-te a dar exemplos mesmo reboscados e só se adequa a alguém que está a ter o 1° contacto com este tipo de treino.

Como deves imaginar o progressive overload não é infinito, senão eramos todos uns monstros. Por isso é que existe um termo chamado periodização onde treinas em blocos de hipertrofia, treinos com cargas mais baixas e com muito volume, e blocos de força onde a intensidade( carga/peso)  é muito maior, com o objetivo de atingires o peak de força.

Ah!! got it :mrgreen: Obrigado pela paciência! 

A ver se consigo progredir um pouco mais assim. 

 

[lastdance]

Citação de Hammerfall, há 1 hora:

Não é de série em série! É de sessão em sessão :mrgreen:

Imagina que nunca tinha feito ginásio na vida.

Supino 3*10 sem peso nenhum, só com barra (20kg)

Semana seguinte, faço 3*10 22,5kg (1,25kg cada lado)

Semana seguinte 3*10 25kg.

Chegas a semana a seguir e não consegues meter mais peso, exemplo, ou não fazes 1 vez sequer 27,5kg o que duvido muito, pois o salto percentual de carga não é assim tão elevado, ou nao fazes as 10 reps.

Aqui podes fazer com 25kg 3*12, por exemplo, aumentando o volume e a tua capacidade de trabalho naquele peso.

Só que estou-te a dar exemplos mesmo reboscados e só se adequa a alguém que está a ter o 1° contacto com este tipo de treino.

Como deves imaginar o progressive overload não é infinito, senão eramos todos uns monstros. Por isso é que existe um termo chamado periodização onde treinas em blocos de hipertrofia, treinos com cargas mais baixas e com muito volume, e blocos de força onde a intensidade( carga/peso)  é muito maior, com o objetivo de atingires o peak de força.

A melhor supostamente é da Optimum Nutrition.

Dá 10-0 à da Prozis e falo por exp própria. É mais cara? É.

A duvida dele é porque a malta (fora daqui) fala toda nessa cena de subir o peso entre séries, não sei se é moda, mas falam-me muita vez nisso. Assim À toa diria que era para fazer hipertrofia (nas series maiores) e força (na de 6), mas eu já faço hipertrofia e força em dias separados, portanto isso no meu caso faz só 0 sentido do pouco que entendo disto. Basicamente faço 1 dia de hipertrofia, 2 de força, e 1 de corrida (atm 9kms, >1h ).

Agora tou numa fase em que não consigo subir peso de supino, porque não consigo meter os halteres em posiçao com mais peso lol. Tenho que arranjar barra e rack mas ainda não fui comprar. Também não tenho ganho peso, mas ressacas são f*didas, e só consigo começar a sério a tentar ganhar peso outra vez, la para outubro, até lá é so casamentos, despedidas de solteiro, festas, vai ser f*dido ganhar o que quer que seja.

[Hammerfall]

Citação de lastdance, há 16 minutos:

A duvida dele é porque a malta (fora daqui) fala toda nessa cena de subir o peso entre séries, não sei se é moda, mas falam-me muita vez nisso. Assim À toa diria que era para fazer hipertrofia (nas series maiores) e força (na de 6), mas eu já faço hipertrofia e força em dias separados, portanto isso no meu caso faz só 0 sentido do pouco que entendo disto. Basicamente faço 1 dia de hipertrofia, 2 de força, e 1 de corrida (atm 9kms, >1h ).

Agora tou numa fase em que não consigo subir peso de supino, porque não consigo meter os halteres em posiçao com mais peso lol. Tenho que arranjar barra e rack mas ainda não fui comprar. Também não tenho ganho peso, mas ressacas são f*didas, e só consigo começar a sério a tentar ganhar peso outra vez, la para outubro, até lá é so casamentos, despedidas de solteiro, festas, vai ser f*dido ganhar o que quer que seja.

Não é bem assim que funciona.

E btw, frequência de treino conta muito, não é a fazer supino à segunda feira e squat à quinta que vão ganhar os "ganhos" que pretendem. Já nem falo na progressive overload, para quem já treina, ainda mais difícil fica.

[Lestonks]

Citação de dekap, há 1 hora:

Porque é que precisas do extra da whey? 

 

Porque é mais fácil de aumentar a massa muscular.

Porque é que discordas? Eu sei por experiência própria que preciso de suplementos.

[dekap]

Citação de Leston, há 9 minutos:

Porque é mais fácil de aumentar a massa muscular.

Porque é que discordas? Eu sei por experiência própria que preciso de suplementos.

Eu não discordo que whey ajude no aumento de massa muscular. Mas isso acontece porque estás a aumentar o teu consumo de proteína, consumo esse que não tem de ser feito necessariamente com recurso a suplementação.

O mito do precisar de whey para ganhar massa magra é simples de explicar. A grande maioria do pessoal que vai ao ginásio não conta macros, e como consequência não sabe ao certo quantos gramas de proteína está a ingerir no dia-a-dia. Porém, ao tomar 2/3 scoops por dia estão a ingerir 40/50g de proteína que juntando a uma fonte de proteína ao almoço e jantar provavelmente garante o valor "necessário" de proteína para o dia e consequentemente obtém resultados. E assim associa-se whey=aumento de massa magra, o que não é necessariamente verdade.

Eu não tenho nada contra whey, tanto que uso como referi anteriormente. Acho é que a grande maioria do pessoal se prende muito aos suplementos antes de se focar no básico que é ter um treino, dieta e descanso em condições. Um suplemento serve para complementar uma dieta equilibrada e ajudar a suprimir algumas deficiências que se tenha com uma alimentação equilibrada. Ver whey como mais uma fonte de proteína, a acrescentar a outras fontes de proteína variadas que tenhas na alimentação? Claro que sim, até porque é capaz de ser das fontes de proteína mais baratas. Mas ver whey como algo obrigatório para ter resultados isso já não concordo.

 

Citação de lastdance, há 54 minutos:

A duvida dele é porque a malta (fora daqui) fala toda nessa cena de subir o peso entre séries, não sei se é moda, mas falam-me muita vez nisso. Assim À toa diria que era para fazer hipertrofia (nas series maiores) e força (na de 6), mas eu já faço hipertrofia e força em dias separados, portanto isso no meu caso faz só 0 sentido do pouco que entendo disto. Basicamente faço 1 dia de hipertrofia, 2 de força, e 1 de corrida (atm 9kms, >1h ).

Agora tou numa fase em que não consigo subir peso de supino, porque não consigo meter os halteres em posiçao com mais peso lol. Tenho que arranjar barra e rack mas ainda não fui comprar. Também não tenho ganho peso, mas ressacas são f*didas, e só consigo começar a sério a tentar ganhar peso outra vez, la para outubro, até lá é so casamentos, despedidas de solteiro, festas, vai ser f*dido ganhar o que quer que seja.

Não necessitas propriamente de aumentar a carga para continuar a evoluir, podes aumentar o número de repetições/sets, reduzir o tempo de descanso entre sets, aumentar o tempo nas fazes concêntrica/excentrica, fazer repetições com pausas. Há várias maneiras de continuar a aumentar o estímulo que dás ao músculo sem adicionar carga. No entanto para supino, apesar de ser suspeito, como é obvio prefiro barra e aumento de carga como principal modo de progressão.

 

 

[Lestonks]

Citação de dekap, há 12 minutos:

Eu não discordo que whey ajude no aumento de massa muscular. Mas isso acontece porque estás a aumentar o teu consumo de proteína, consumo esse que não tem de ser feito necessariamente com recurso a suplementação.

O mito do precisar de whey para ganhar massa magra é simples de explicar. A grande maioria do pessoal que vai ao ginásio não conta macros, e como consequência não sabe ao certo quantos gramas de proteína está a ingerir no dia-a-dia. Porém, ao tomar 2/3 scoops por dia estão a ingerir 40/50g de proteína que juntando a uma fonte de proteína ao almoço e jantar provavelmente garante o valor "necessário" de proteína para o dia e consequentemente obtém resultados. E assim associa-se whey=aumento de massa magra, o que não é necessariamente verdade.

Eu não tenho nada contra whey, tanto que uso como referi anteriormente. Acho é que a grande maioria do pessoal se prende muito aos suplementos antes de se focar no básico que é ter um treino, dieta e descanso em condições. Um suplemento serve para complementar uma dieta equilibrada e ajudar a suprimir algumas deficiências que se tenha com uma alimentação equilibrada. Ver whey como mais uma fonte de proteína, a acrescentar a outras fontes de proteína variadas que tenhas na alimentação? Claro que sim, até porque é capaz de ser das fontes de proteína mais baratas. Mas ver whey como algo obrigatório para ter resultados isso já não concordo.

 

Não necessitas propriamente de aumentar a carga para continuar a evoluir, podes aumentar o número de repetições/sets, reduzir o tempo de descanso entre sets, aumentar o tempo nas fazes concêntrica/excentrica, fazer repetições com pausas. Há várias maneiras de continuar a aumentar o estímulo que dás ao músculo sem adicionar carga. No entanto para supino, apesar de ser suspeito, como é obvio prefiro barra e aumento de carga como principal modo de progressão.

 

 

Eu não tenho paciência para contar macros bro lol.

Não é obrigatório mas sei que me ajuda ingerir proteína extra, ainda não percebi onde queres chegar.