A Companhia do Corpo

[BrunoCardoso]

Citação de Chandler, há 5 minutos:

Há aí um site novo que é capaz de ter, acho que é YouTube que se chama.

Podes enviar link sff ?

[Lestonks]

Para quem não gosta de correr, ando a fazer meia hora de HIIT por dia e no fim estou a pingar.

Mas pergunto-me será que é o mesmo efeito que correr?

Eu quero perder alguma gordura acumulada e não quero ao fim de alguns meses aperceber-me que fiz algo de errado e não posso voltar atrás.

Quanto tempo recomendam por dia e se tiverem algumas recomendações de videos e assim botem aí.

Obrigado desde já amigos.

Citação de BrunoCardoso, há 1 minuto:

Podes enviar link sff ?

https://www.youtube.com/  ✌️

[BrunoCardoso]

Citação de Leston, há 1 minuto:

https://www.youtube.com/  ✌️

Obrigado Leston ❤️ 

E eu a pensar que um forúm também serve para a partilha de conteúdo.

Já agora, para te responder, há aí um site que é capaz de ter: google.

[Chandler]

Eish, com essa é que me tramaste.

[Lestonks]

😂

chill dude

 

epá mas há pessoal aqui que percebe disto e precisava de uns conselhos mais verídicos em vez de pesquisar no google.

[BrunoCardoso]

Citação de Leston, há 1 minuto:

😂

chill dude

 

epá mas há pessoal aqui que percebe disto e precisava de uns conselhos mais verídicos em vez de pesquisar no google.

Chill vocês. O intuito da minha pergunta é o mesmo que a tua, procurar pessoal que percebe disto e forneça bom conteúdo, ao invés de pesquisar no youtube. Ao inicio meteu piada, depois meh.

[Hammerfall]

Citação de Leston, há 27 minutos:

Para quem não gosta de correr, ando a fazer meia hora de HIIT por dia e no fim estou a pingar.

Mas pergunto-me será que é o mesmo efeito que correr?

Eu quero perder alguma gordura acumulada e não quero ao fim de alguns meses aperceber-me que fiz algo de errado e não posso voltar atrás.

Quanto tempo recomendam por dia e se tiverem algumas recomendações de videos e assim botem aí.

Obrigado desde já amigos.

https://www.youtube.com/  ✌️

Esses HIITs têm um gasto energético pós exercício mais elevado que um corrida contínua de moderada intensidade (entre 60 a 70% da tua frequência cardíaca máxima), no entanto, gastas mais calorias durante uma corrida de 30mins do que num HIIT de 15mins. 

No entanto, o HIIT queima mais gordura que uma corrida contínua porque usam sistemas energéticos diferentes. Querendo isto dizer que o HIIT aumenta o teu metabolismo mas como queima menos calorias, se a dieta não for controlada, dificilmente vais ver os resultados, ao passo que a queima de gordura (que acontece em ambos) numa corrida contínua vai ser menor, mas como queima mais calorias, pode ser que tenhas sorte e consigas entrar em défice calórico e perder peso. Isto se não tiveres cuidado com a dieta.

É mais ou menos isto, não @Chandler?

Podes calcular a tua FCmáx teórica (não precisas de dar sprints até ficares com os bofes de fora xD) usando esta fórmula

FCmax= 208- (0,7*idade)

[Lestonks]

Citação de Hammerfall, há 10 minutos:

Esses HIITs têm um gasto energético pós exercício mais elevado que um corrida contínua de moderada intensidade (entre 60 a 70% da tua frequência cardíaca máxima), no entanto, gastas mais calorias durante uma corrida de 30mins do que num HIIT de 15mins. 

No entanto, o HIIT queima mais gordura que uma corrida contínua porque usam sistemas energéticos diferentes. Querendo isto dizer que o HIIT aumenta o teu metabolismo mas como queima menos calorias, se a dieta não for controlada, dificilmente vais ver os resultados, ao passo que a queima de gordura (que acontece em ambos) numa corrida contínua vai ser menor, mas como queima mais calorias, pode ser que tenhas sorte e consigas entrar em défice calórico e perder peso. Isto se não tiveres cuidado com a dieta.

É mais ou menos isto, não @Chandler?

Podes calcular a tua FCmáx teórica (não precisas de dar sprints até ficares com os bofes de fora xD) usando esta fórmula

FCmax= 208- (0,7*idade)

Então em casa não consigo queimar tantas calorias? Além desses treinos de hiit faço treino de força, tenho halteres e barra com pesos. Faço os exercícios que posso aqui por casa.

É que só gosto de correr mesmo quando não está frio/chuva e aqui ou está um ou o outro, ou os dois. 😂

Editado 2 Abril 2020 por Leston

[Hammerfall]

Citação de Leston, há 1 minuto:

Então em casa não consigo queimar tantas calorias? Além desses treinos de hiit faço treino de força, tenho halteres e barra com pesos. Faço os exercícios que posso aqui por casa.

É que só gosto de correr mesmo quando não está frio e ou chuva e aqui ou está um ou outro, ou os dois. 😂

O que interessa é ser ativo! E não comer como um camelo! 🤣

[Lestonks]

Citação de Hammerfall, há 1 minuto:

O que interessa é ser ativo! E não comer como um camelo! 🤣

Mas eu sou um gajo super activo, agora um pouco menos porque não tenho o segundo trabalho. E mesmo assim aquela cintura não vai ao sitio. 😕

Como bem e não exagero nos snacks, às vezes nem compro no supermercado! 😁

Editado 2 Abril 2020 por Leston

[Hammerfall]

Citação de Leston, há 3 minutos:

Mas eu sou um gajo super activo, agora um pouco menos porque não tenho o segundo trabalho. E mesmo assim aquela cintura não vai ao sitio. 😕

Como bem e não exagero nos snacks, às vezes nem compro no supermercado! 😁

Secalhar comes mais do que precisas sem ter noção. Vai um nutricionista um dias destes. Ou o @dekap sendo o gajo fixe que é pode dar umas luzes de como contar macros 😛 tens na net bué calculadores que dão um número aproximado de kcal que precisas para manutenção/ganhar/perder peso. E se contasses macros durante uma semanita ias ganhar uma percepção diferente de que secalhar estás a comer a mais/menos. Acontece muito com quem quer ganhar peso. uiii eu como como um leão e não ganho peso, é ruindade 😛 vão a ver e comem como um passarinho xD

[Lestonks]

Citação de Hammerfall, há 12 minutos:

Secalhar comes mais do que precisas sem ter noção. Vai um nutricionista um dias destes. Ou o @dekap sendo o gajo fixe que é pode dar umas luzes de como contar macros 😛 tens na net bué calculadores que dão um número aproximado de kcal que precisas para manutenção/ganhar/perder peso. E se contasses macros durante uma semanita ias ganhar uma percepção diferente de que secalhar estás a comer a mais/menos. Acontece muito com quem quer ganhar peso. uiii eu como como um leão e não ganho peso, é ruindade 😛 vão a ver e comem como um passarinho xD

Epá mas um gajo para controlar o peso tem de contar macros? acho isso super chato e sou um gajo que não tem paciência para essas coisas. 😅

Se eu como muito penso que vou engordar e não no bom sentido, e quando como menos penso que não ganho músculo como quero. 

Não consigo ter um plano decente que equilibre e faça as duas coisas ao mesmo tempo lol.

Ir a um nutricionista para mim agora não dá.

[Hammerfall]

Citação de Leston, há 1 hora:

Epá mas um gajo para controlar o peso tem de contar macros? acho isso super chato e sou um gajo que não tem paciência para essas coisas. 😅

Se eu como muito penso que vou engordar e não no bom sentido, e quando como menos penso que não ganho músculo como quero. 

Não consigo ter um plano decente que equilibre e faça as duas coisas ao mesmo tempo lol.

Ir a um nutricionista para mim agora não dá.

Resolvias isso fácil se incluísses na tua dieta uma boa dose de proteína...2g por kg por exemplo. Pesas quanto?

Um exemplo, se for 70kg, são 140g de proteína diária que tens de consumir. 140 x 4 = 560. São 560kcal de um total de X que precisarás. E é nesta macro que as pessoas mais falham, pensam que estão a consumir proteína suficiente e afinal não.

Tens de te predispor a isso numa semana destas, ficarias com uma ideia do que precisas. Macros não são um bicho de 7 cabeças como as pessoas fazem acreditar 😅

[Chandler]

Nem nunca tinha ouvido falar dessa forma de FC. A clássica são os 220-idade, mas deve ser só um valor de referência, não falta quem passe esse valor e continue de plena saúde. Mas de resto, sim, é mais ou menos para aí que a teoria aponta. Eu vou mais longe e digo que o ideal é alternar os dois, que talvez um seja mais para quem quer perder peso dê por onde der, e outra para quem quer ser mais selecto na forma e no conteúdo da perda.

[Lestonks]

Citação de Hammerfall, há 19 minutos:

Resolvias isso fácil se incluísses na tua dieta uma boa dose de proteína...2g por kg por exemplo. Pesas quanto?

Um exemplo, se for 70kg, são 140g de proteína diária que tens de consumir. 140 x 4 = 560. São 560kcal de um total de X que precisarás. E é nesta macro que as pessoas mais falham, pensam que estão a consumir proteína suficiente e afinal não.

Tens de te predispor a isso numa semana destas, ficarias com uma ideia do que precisas. Macros não são um bicho de 7 cabeças como as pessoas fazem acreditar 😅

Peso uns 78kg, que é o meu peso ideal mas tenho algum desse peso em massa gorda e quero substituí-lo por massa muscular.

Então são 156g de proteína diária e como calculo essa m*rda? LOL

Só um exemplo, faço um jantar de massa com bocados de frango e espinafres com molho italiano não sei quê, sei lá quantas proteínas tem! 😂

[Quillbeast]

Tens o mesmo peso que eu só no meu caso devo ter os 6kg a mais porque devo ser mais baixo que tu 1.72m.

[Hammerfall]

Citação de Leston, há 20 minutos:

Peso uns 78kg, que é o meu peso ideal mas tenho algum desse peso em massa gorda e quero substituí-lo por massa muscular.

Então são 156g de proteína diária e como calculo essa m*rda? LOL

Só um exemplo, faço um jantar de massa com bocados de frango e espinafres com molho italiano não sei quê, sei lá quantas proteínas tem! 😂

É a parte chata de contar macros... Pesar o que comes. Esses bocados de frango secalhar não tens 20g de proteína aí. Um peito de frango que pese 100g tem à volta de  +- 30g de proteína.

Há uma app chamada myfitnesspal que é só pores a quantidade de comida que comes e ele faz as contas e subtrai ao que falta para bateres as macros do dia. E a cena fixe é que podes pesar x g de arroz e ler o código de barras da embalagem que a app assume logo as macros corretas desse ingrediente.

[Lestonks]

Citação de Quillbeast, há 13 minutos:

Tens o mesmo peso que eu só no meu caso devo ter os 6kg a mais porque devo ser mais baixo que tu 1.72m.

tenho 178cm

Citação de Hammerfall, há 3 minutos:

É a parte chata de contar macros... Pesar o que comes. Esses bocados de frango secalhar não tens 20g de proteína aí. Um peito de frango que pese 100g tem à volta de  +- 30g de proteína.

Há uma app chamada myfitnesspal que é só pores a quantidade de comida que comes e ele faz as contas e subtrai ao que falta para bateres as macros do dia. E a cena fixe é que podes pesar x g de arroz e ler o código de barras da embalagem que a app assume logo as macros corretas desse ingrediente.

Ok, mas 100g de frango não são 100g de proteína. Tipo tem outros nutrientes, acho que não é assim tão linear. 😅

[Hammerfall]

Citação de Leston, há 6 minutos:

tenho 178cm

Ok, mas 100g de frango não são 100g de proteína. Tipo tem outros nutrientes, acho que não é assim tão linear. 😅

Mas foi o que eu disse 😛 

[dekap]

Citação de Leston, há 2 horas:

Epá mas um gajo para controlar o peso tem de contar macros? acho isso super chato e sou um gajo que não tem paciência para essas coisas. 😅

Se eu como muito penso que vou engordar e não no bom sentido, e quando como menos penso que não ganho músculo como quero. 

Não consigo ter um plano decente que equilibre e faça as duas coisas ao mesmo tempo lol.

Ir a um nutricionista para mim agora não dá.

 

Citação de Leston, há 1 hora:

Peso uns 78kg, que é o meu peso ideal mas tenho algum desse peso em massa gorda e quero substituí-lo por massa muscular.

Então são 156g de proteína diária e como calculo essa m*rda? LOL

Só um exemplo, faço um jantar de massa com bocados de frango e espinafres com molho italiano não sei quê, sei lá quantas proteínas tem! 😂

O que te leva a dizer que 78kg é o teu peso ideal?

Basicamente queres fazer uma recomposição corporal, ganhar massa magra e perder massa gorda. Que no fundo todos queremos... É um cenário que se torna mais dificil de realizar quanto mais tempo de treino tiveres e é por isso que é frequente ouvir falar em ciclos de bulk/cut porque chega uma altura que se torna mais eficiente separar as coisas em duas etapas distintas: uma de ganho seguida de uma de perda.

Para controlar o peso não precisas de contar macros, tal como não precisas para ganhar massa magra ou perder massa gorda. Agora, contar macros, é de longe a forma mais eficaz de o fazer.

Controlar o peso sem preocupações com macros é simples:

- Cria uma rotina de alimentação, tenta comer o mesmo grupo de alimentos, fazer o mesmo numero de refeições todos os dias. Basicamente tenta criar um cenário para o qual te seja fácil ajustar as quantidades de comida sem as pesares. Para perda e ganho de peso o tipo de comida "não importa", agora para tudo o resto faz importa. Eu sou "adepto" de IIFYM (if it fits your macros), mas a maioria do tempo só como alimentos não processados, mais nutritivos porque me sinto melhor a todos os níveis.

- Monitoriza o teu peso regularmente, mas guia-te pela variação media semanal do teu peso e não pelas variações diárias. Ajusta o que comes de semana para semana consoante essa variação.

- Estás a ganhar muito peso  e não queres: come menos ou gasta mais calorias (insere sessoes de cardio por exemplo).

- Estás a perder muito peso e não queres: come mais.

- Agora a qualidade (quanto é massa magra e quanto é massa gorda) do peso que estás a ganhar/perder depende muito do estimulo de treino que lhe estás a dar bem como do teu consumo de proteina.

 

Isto foi assim algo muito por alto, se quiseres que seja mais especifico ou que escreva mais um pouco sobre alguma coisa diz. Se souber, e puder ajudar, assim o farei.

Editado 2 Abril 2020 por dekap

[Lestonks]

Citação de Hammerfall, há 53 minutos:

Mas foi o que eu disse 😛 

Sim 🤣

Citação de dekap, há 22 minutos:

 

O que te leva a dizer que 78kg é o teu peso ideal?

Basicamente queres fazer uma recomposição corporal, ganhar massa magra e perder massa gorda. Que no fundo todos queremos... É um cenário que se torna mais dificil de realizar quanto mais tempo de treino tiveres e é por isso que é frequente ouvir falar em ciclos de bulk/cut porque chega uma altura que se torna mais eficiente separar as coisas em duas etapas distintas: uma de ganho seguida de uma de perda.

Para controlar o peso não precisas de contar macros, tal como não precisas para ganhar massa magra ou perder massa gorda. Agora, contar macros, é de longe a forma mais eficaz de o fazer.

Controlar o peso sem preocupações com macros é simples:

- Cria uma rotina de alimentação, tenta comer o mesmo grupo de alimentos, fazer o mesmo numero de refeições todos os dias. Basicamente tenta criar um cenário para o qual te seja fácil ajustar as quantidades de comida sem as pesares. Para perda e ganho de peso o tipo de comida "não importa", agora para tudo o resto faz importa. Eu sou "adepto" de IIFYM (if it fits your macros), mas a maioria do tempo só como alimentos não processados, mais nutritivos porque me sinto melhor a todos os níveis.

- Monitoriza o teu peso regularmente, mas guia-te pela variação media semanal do teu peso e não pelas variações diárias. Ajusta o que comes de semana para semana consoante essa variação.

- Estás a ganhar muito peso  e não queres: come menos ou gasta mais calorias (insere sessoes de cardio por exemplo).

- Estás a perder muito peso e não queres: come mais.

- Agora a qualidade (quanto é massa magra e quanto é massa gorda) do peso que estás a ganhar/perder depende muito do estimulo de treino que lhe estás a dar bem como do teu consumo de proteina.

 

Isto foi assim algo muito por alto, se quiseres que seja mais especifico ou que escreva mais um pouco sobre alguma coisa diz. Se souber, e puder ajudar, assim o farei.

Pelo calculador de IMC 😅
Boas notícias!

Epá é que o meu problema é que não sei se ando a comer muito ou pouco e por aí não sei se ganho músculo ou gordura. 😅

Se te mandar uma PM com as minhas refeições por semana mais ou menos se calhar ajuda melhor ou então ponho aqui alguns exemplos.

As sessões de cardio tenho de correr lá fora? (Agora é a única maneira sem ser em casa com videos de youtube); e se sim quanto tempo e quantas vezes por semana?

Eu faço umas sessões de ginásio em casa, tenho alguns equipamentos e puxo por mim nas séries de 20/25 porque não tenho muita carga, e também faço exercícios com o peso do corpo.

Acho que já falámos disto mas não tão específico, desde já obrigado.

Então é assim a minha semana normalmente:

 

De manhã como 3 ou 4 panquecas e um café antes de ir para o trabalho. (que levam 3 a 4 ovos e 3 ou 4 colheres de farinha sem glúten (acho que sou alérgico e ando a fazer a experiência de cortar no glúten),

Às vezes como skyr ou leite com cereais ou faço uma papa de aveia.

Durante o trabalho levo um batido de proteína com sumo, uma barra de proteína e uma banana. (Nem sempre levo os 3 porque tenho turnos mais curtos no trabalho e quando chego a casa como).

Chego a casa vou treinar e depois janto: (antes do jantar tomo também um batído de proteína especial para o pós-treino)

Arroz com feijão e bifes de frango/perú ou um refogado com legumes tipo bróculos/espinafres/feijão e etc com arroz.

Ou

Massa com pesto ou molho de tomate com bocados de frango ou bróculos/cogumelos, paprika, tomate e outros legumes, e às vezes até a clássica massa com atum.

Ou

Batatas normais no forno ou na frigideira com uma lata de atum e 1 ou 2 ovos, com legumes à mistura.

São as minhas refeições que faço mais vezes, de vez em quando vario um pouco.

De vez em quando vou alternando o que acompanha o quê mas o básico é isso.

Se me der a fome durante a noite como uns cereais com leite ou skyr.

E eu cozinho sempre com azeite, se for importante. 😄

 

Editado 2 Abril 2020 por Leston

[dekap]

Citação de Leston, há 22 minutos:

Sim 🤣

Pelo calculador de IMC 😅
Boas notícias!

Epá é que o meu problema é que não sei se ando a comer muito ou pouco e por aí não sei se ganho músculo ou gordura. 😅

Se te mandar uma PM com as minhas refeições por semana mais ou menos se calhar ajuda melhor ou então ponho aqui alguns exemplos.

As sessões de cardio tenho de correr lá fora? (Agora é a única maneira sem ser em casa com videos de youtube); e se sim quanto tempo e quantas vezes por semana?

Eu faço umas sessões de ginásio em casa, tenho alguns equipamentos e puxo por mim nas séries de 20/25 porque não tenho muita carga, e também faço exercícios com o peso do corpo.

Acho que já falámos disto mas não tão específico, desde já obrigado.

Então é assim a minha semana normalmente:

  Mostrar conteúdo oculto

De manhã como 3 ou 4 panquecas e um café antes de ir para o trabalho. (que levam 3 a 4 ovos e 3 ou 4 colheres de farinha sem glúten (acho que sou alérgico e ando a fazer a experiência de cortar no glúten),

Às vezes como skyr ou leite com cereais ou faço uma papa de aveia.

Durante o trabalho levo um batido de proteína com sumo, uma barra de proteína e uma banana. (Nem sempre levo os 3 porque tenho turnos mais curtos no trabalho e quando chego a casa como).

Chego a casa vou treinar e depois janto: (antes do jantar tomo também um batído de proteína especial para o pós-treino)

Arroz com feijão e bifes de frango/perú ou um refogado com legumes tipo bróculos/espinafres/feijão e etc com arroz.

Ou

Massa com pesto ou molho de tomate com bocados de frango ou bróculos/cogumelos, paprika, tomate e outros legumes, e às vezes até a clássica massa com atum.

Ou

Batatas normais no forno ou na frigideira com uma lata de atum e 1 ou 2 ovos, com legumes à mistura.

São as minhas refeições que faço mais vezes, de vez em quando vario um pouco.

De vez em quando vou alternando o que acompanha o quê mas o básico é isso.

Se me der a fome durante a noite como uns cereais com leite ou skyr.

E eu cozinho sempre com azeite, se for importante. 😄

 

O calculo de IMC é apenas uma relação matemática entre o peso e a altura de alguém, nada diz sobre a composição corporal da pessoa. É uma métrica de fácil uso e útil para a maioria das pessoas, mas não para quem quer uma composição corporal diferente (maior massa magra). Por exemplo, eu segundo o IMC tenho excesso de peso - o meu IMC dá 26.12 (175cm e 80kg) - mas está longe de ser correcto.

Saber se comes muito ou pouco é simples de ver, pesa-te. Agora o se ganhas massa magra ou gorda é outra história. E sendo sincero vai um pouco para lá do meu conhecimento porque não sou formado na área. Por isso, e lendo isto com uma pitada de sal, vou-te explicar como faço no meu caso. Pelo que li, alguém natural e com os anos de treino que eu tenho pode esperar por ganhar um máximo de 0.5kg de massa magra por mês. Ora sendo natural os meus ganhos nunca serão só de massa magra, por isso nestes ultimos meses que tenho estado a ganhar peso tenho apontado para um ganho mensal de 0.8kg (tentar os tais 0.5kg de massa magra sabendo que também virá um extra de massa gorda), o que se reflecte num aumento de 0.2kg/semana.

Ora onde quero chegar com isto, é com base nessa variação de +0.2kg/semana que ajusto o meu consumo calórico/gasto energético. Agora o que faço para tentar garantir que consigo maximizar os meus ganhos de massa magra é:

1) consumo adequado de proteína (1.8-2.2 g/kg peso corporal é o "recomendado" mas pessoalmente os meus valores rondam os 2.5 g/kg, ou seja, cerca de 200g de proteina por dia. Não há beneficios em consumir mais, é apenas o que resulta do tipo de alimentação que faço e com a qual me sinto bem).

2) treino adequado. Convém ter um treino estruturado, bem montado, adequado aos teus objectivos e que como tal consiga estimular os teus músculos o suficiente de forma a haver aumento de massa magra. Outra coisa importante no que diz respeito ao treino é a chamada "progressive overload", basicamente, um aumento constante do estímulo que dás aos músculos seja esse estimulo atingido por aumento de intensidade, frequência, volume, diminuição do tempo de descanso, alteração do "tempo" na execução dos exercícios...

 

As sessões de cardio são indiferentes onde as fazes. Estás a utilizar o cardio como uma ferramenta para aumentar o teu gasto energético diário, como tal, pode ser classificado de cardio qualquer actividade que te ajude a fazê-lo. Um circuito de 15min de burpees, saltos a corda e afins como têm metido aí pode ser classificado como uma sessão de cardio. A duração e a frequência dos mesmos depende dos teus objectivos, se queres perder peso e não consegues diminuir mais na ingestão calórica tens de aumentar as calorias gastas no cardio. Tenta ver cardio não por sessão, mas por consumo calórico semanal.

Por exemplo, imaginando alguem com um valor calorico de manutenção diário de 2500kcal. O consumo semanal dessa pessoa seriam 17 500kcal. Imagina que essa pessoa estava a consumir 20 000kcal por semana (~2860kcal/dia), o resultado seria ganho de peso. Agora a pessoa tem 3 soluções, ou retira 6000kcal (para ficar num défice saudavel de 500kcal/dia para perda de peso), ou mantém o consumo calórico mas adiciona 6000kcal semanais de cardio (distribuidas da maneira que lhe for mais conveniente no que diz respeito a numero de sessoes e duração das mesmas), ou faz ambas onde por exemplo reduz 3500kcal em comida (-500kcal/dia) e adiciona 1500kcal despendidas em cardio por semana.

No final de contas isto é tudo uma questão de números e como tal acaba por ser fácil perceber o porquê de eu defender que contar macros é a maneira mais eficaz de fazer as coisas.

 

Quanto ao teu treino, neste momento estás mais ou menos como eu no que diz respeito à dificuldade de aumentar carga. A solução pode passar por:

-Aumento total de volume (seja ele aumento de séries, repetições, ou ambos)

-Diminuição do tempo de descanso entre séries

-Aumento do tempo de cada repetição, por exemplo em vez de fazeres um tempo 1/1 no que diz respeito à fase concêntrica/excêntrica fazeres 2/2

-Modificação dos exercícios por uma variação "mais avançada" como por exemplo passar de flexões normais para flexões com apenas um braço

 

Não entrando em detalhes na tua alimentação (poderia fazer mas isto já vai longo pa crl, e não sei se valeria a pena), parece-me assim por alto uma alimentação equilibrada, com fontes de proteina suficientes (depende sempre das quantidades das mesmas) e saudavel. Mais que isso é uma rotina de alimentação estruturada que por si só te vai facilitar nos ajustes que tens de fazer. Imagina que não estás a perder tanto peso quanto querias, à noite cortas os cereais, ou em vez de fazeres 4 panquecas fazes 2, ou retiras o pesto/molho de tomate da massa, ou em vez de comeres 2 batatas comes uma. Acho que percebes onde quero chegar, é basicamente a tua forma de "contar macros" sem o fazer.

[Lestonks]

Citação de dekap, há 1 hora:

O calculo de IMC é apenas uma relação matemática entre o peso e a altura de alguém, nada diz sobre a composição corporal da pessoa. É uma métrica de fácil uso e útil para a maioria das pessoas, mas não para quem quer uma composição corporal diferente (maior massa magra). Por exemplo, eu segundo o IMC tenho excesso de peso - o meu IMC dá 26.12 (175cm e 80kg) - mas está longe de ser correcto.

Então como sei qual é o meu peso ideal?

Citação

Saber se comes muito ou pouco é simples de ver, pesa-te. Agora o se ganhas massa magra ou gorda é outra história. E sendo sincero vai um pouco para lá do meu conhecimento porque não sou formado na área. Por isso, e lendo isto com uma pitada de sal, vou-te explicar como faço no meu caso. Pelo que li, alguém natural e com os anos de treino que eu tenho pode esperar por ganhar um máximo de 0.5kg de massa magra por mês. Ora sendo natural os meus ganhos nunca serão só de massa magra, por isso nestes ultimos meses que tenho estado a ganhar peso tenho apontado para um ganho mensal de 0.8kg (tentar os tais 0.5kg de massa magra sabendo que também virá um extra de massa gorda), o que se reflecte num aumento de 0.2kg/semana.

Ora onde quero chegar com isto, é com base nessa variação de +0.2kg/semana que ajusto o meu consumo calórico/gasto energético. Agora o que faço para tentar garantir que consigo maximizar os meus ganhos de massa magra é:

1) consumo adequado de proteína (1.8-2.2 g/kg peso corporal é o "recomendado" mas pessoalmente os meus valores rondam os 2.5 g/kg, ou seja, cerca de 200g de proteina por dia. Não há beneficios em consumir mais, é apenas o que resulta do tipo de alimentação que faço e com a qual me sinto bem).

2) treino adequado. Convém ter um treino estruturado, bem montado, adequado aos teus objectivos e que como tal consiga estimular os teus músculos o suficiente de forma a haver aumento de massa magra. Outra coisa importante no que diz respeito ao treino é a chamada "progressive overload", basicamente, um aumento constante do estímulo que dás aos músculos seja esse estimulo atingido por aumento de intensidade, frequência, volume, diminuição do tempo de descanso, alteração do "tempo" na execução dos exercícios...

O que comes mais para consumires tanta proteína por dia? Dá aí um exemplo do que comes no dia-a-dia se puderes. 😁

Porque no fundo se eu ingerir mais proteína consigo ganhar mais massa magra é isso? Mas tudo o que comes ajuda, por isso não tenho bem a noção.

Citação

 

As sessões de cardio são indiferentes onde as fazes. Estás a utilizar o cardio como uma ferramenta para aumentar o teu gasto energético diário, como tal, pode ser classificado de cardio qualquer actividade que te ajude a fazê-lo. Um circuito de 15min de burpees, saltos a corda e afins como têm metido aí pode ser classificado como uma sessão de cardio. A duração e a frequência dos mesmos depende dos teus objectivos, se queres perder peso e não consegues diminuir mais na ingestão calórica tens de aumentar as calorias gastas no cardio. Tenta ver cardio não por sessão, mas por consumo calórico semanal.

O meu objectivo não é tanto perder peso mas substituir o que tenho a mais por massa muscular, porque ao ver-me ao espelho  tenho aquela barriguinha (vejo à mesma os abdominais mas há aquela saliência na cintura também e no peito.
São os únicos sítios onde noto que estou "gordo" porque de resto estou bem mais definido do que há uns meses atrás. Será que são os últimos sítios a desaparecer?

Citação

 

Por exemplo, imaginando alguem com um valor calorico de manutenção diário de 2500kcal. O consumo semanal dessa pessoa seriam 17 500kcal. Imagina que essa pessoa estava a consumir 20 000kcal por semana (~2860kcal/dia), o resultado seria ganho de peso. Agora a pessoa tem 3 soluções, ou retira 6000kcal (para ficar num défice saudavel de 500kcal/dia para perda de peso), ou mantém o consumo calórico mas adiciona 6000kcal semanais de cardio (distribuidas da maneira que lhe for mais conveniente no que diz respeito a numero de sessoes e duração das mesmas), ou faz ambas onde por exemplo reduz 3500kcal em comida (-500kcal/dia) e adiciona 1500kcal despendidas em cardio por semana.

No final de contas isto é tudo uma questão de números e como tal acaba por ser fácil perceber o porquê de eu defender que contar macros é a maneira mais eficaz de fazer as coisas.

Não me dou bem com números, e calcular tudo o que como por dia não ia resultar porque eu conheço-me bem. Ia fazer um dia ou dois e depois desistir porque é muito chato. 😆

E nem balança para a comida em casa tenho.

Citação

Quanto ao teu treino, neste momento estás mais ou menos como eu no que diz respeito à dificuldade de aumentar carga. A solução pode passar por:

-Aumento total de volume (seja ele aumento de séries, repetições, ou ambos)

-Diminuição do tempo de descanso entre séries

-Aumento do tempo de cada repetição, por exemplo em vez de fazeres um tempo 1/1 no que diz respeito à fase concêntrica/excêntrica fazeres 2/2

-Modificação dos exercícios por uma variação "mais avançada" como por exemplo passar de flexões normais para flexões com apenas um braço

Parece-me bem 🙂

Citação

Não entrando em detalhes na tua alimentação (poderia fazer mas isto já vai longo pa crl, e não sei se valeria a pena), parece-me assim por alto uma alimentação equilibrada, com fontes de proteina suficientes (depende sempre das quantidades das mesmas) e saudavel. Mais que isso é uma rotina de alimentação estruturada que por si só te vai facilitar nos ajustes que tens de fazer. Imagina que não estás a perder tanto peso quanto querias, à noite cortas os cereais, ou em vez de fazeres 4 panquecas fazes 2, ou retiras o pesto/molho de tomate da massa, ou em vez de comeres 2 batatas comes uma. Acho que percebes onde quero chegar, é basicamente a tua forma de "contar macros" sem o fazer.

Eu não me importo, até te mandava qualquer coisa pelo paypal se me ajudasses mais detalhadamente!

Editado 2 Abril 2020 por Leston

[dekap]

Citação de Leston, há 45 minutos:

Então como sei qual é o meu peso ideal?

O que comes mais para consumires tanta proteína por dia? Dá aí um exemplo do que comes no dia-a-dia se puderes. 😁

Porque no fundo se eu ingerir mais proteína consigo ganhar mais massa magra é isso? Mas tudo o que comes ajuda, por isso não tenho bem a noção.

O meu objectivo não é tanto perder peso mas substituir o que tenho a mais por massa muscular, porque ao ver-me ao espelho  tenho aquela barriguinha (vejo à mesma os abdominais mas há aquela saliência na cintura também e no peito.
São os únicos sítios onde noto que estou "gordo" porque de resto estou bem mais definido do que há uns meses atrás. Será que são os últimos sítios a desaparecer?

Não me dou bem com números, e calcular tudo o que como por dia não ia resultar porque eu conheço-me bem. Ia fazer um dia ou dois e depois desistir porque é muito chato. 😆

E nem balança para a comida em casa tenho.

Parece-me bem 🙂

Eu não me importo, até te mandava qualquer coisa pelo paypal se me ajudasses mais detalhadamente!

O peso ideal? Olha-te ao espelho, no dia em que estiveres satisfeito com o que vês, pesas-te e é esse o teu peso ideal😂

A melhor maneira que eu tenho de não me preocupar se estou a bater os macros todos os dias é...comer a mesma coisa todos os dias da semana. Mas ao fim de semana quando tenho mais tempo como o que me apetecer, como tenho tempo para cozinhar posso fazer refeições mais elaboradas mas acaba por andar sempre à volta do mesmo.

Agora, mesmo em quarentena, continuo na mesma "rotina". De segunda a sexta como igual todos os dias e ao fim de semana mato vontade do que me apetecer (encaixando sempre nos macros). Posso-te dar o exemplo da minha alimentação esta semana. Com esta quarentena e a alteração no tipo dos meus treinos tive de ajustar os meus objectivos de treino e consequentemente de alimentação. Reduzi as calorias para o meu valor de manutenção ~2850kcal/dia, apontando para macros a rondar 200g de proteína (2.5g/kg), 65g gordura (0.8g/kg) e o resto (350g) de hidratos:

Spoiler

Pequeno Almoço:

200g claras

80g aveia

1 banana grande

canela a gosto

Meio da Manhã:

2 fatias de pão de sementes (oroweat 12 cereais)

20g manteiga de amendoim

Almoço:

200g carne rabadilha de novilho + 50g de cenoura/tomate cherry/cogumelos/cebola (preparo isto tudo de uma vez para a semana)

100g massa

80g espinafres

Meio da tarde:

250g iogurte grego

100g frutos silvestres congelados

25g muesli

Pre-Treino:

4 bolachas de arroz

20g mel

Pós-treino:

1 scoop whey

1 maçã

Jantar:

200g peito frango/peru

300g batata doce

150g brócolos

Não, ingerir mais proteína não implica necessariamente que vais ganhar mais massa magra porque depende do estimulo de treino que vais dar aos teus músculos. Mas admitindo que o teu treino está "perfeito", um valor de proteína a rondar os 1.8-2.2g/kg peso corporal é o valor que "maximiza/optimiza" os ganhos de massa magra.

Sim, são os últimos sitios a desaparecer. Mas se não tiveres uma base muscular "interessante" por baixo da gordura não faz sentido estares a tentar secar só porque sim, vais acabar magro de mais e com uma aparência que não é de todo a que desejas. Eu já tive na mesma situação que tu, e o que acabei por fazer foi contra o que queria na altura. Eu também queria "secar" a todo o custo, mas para quê se não tinha nada para mostrar. Decidi aceitar o facto que ia meter mais um pouco de gordura, de forma temporaria, e ia ganhar alguma massa magra. Quando me comecei a sentir "gordo" e desconfortavel comigo foi altura de parar de ganhar peso e começar a cortar. São os tais ciclos de bulk/cut que te falei à pouco.

Actualmente tenho uma %gordura relativamente "alta", estimo que ronde os 15/16% mas como tenho uma base sólida por baixo acaba por não fazer tanta diferença.

Até me sinto ofendido do paypal fds. Como já disse aqui 1000x, a ajuda do pessoal neste tópico mudou a minha vida. Estou só a tentar retribuir o favor.

Eu não sou nutricionista, mas olho para a tua alimentação e sinceramente não vejo nada de mal. Obvio que não sei as quantidades, e isso acaba por ser o mais importante, também é possivel engordar a comer frango, arroz e brócolos. Por isso genuinamente o melhor conselho que te posso dar é para tentares eliminar os "as vezes". Ou é ou não é.  Para tentares ser o mais consistente possivel de dia para dia, de forma a te ser mais fácil fazer os ajustes nas quantidades de alimentos que estás a consumir. Dificuldade em consumir proteina? Não precisas de suplementar, em vez de consumires 200g de frango numa refeição consome 300g (tens aí +22/25g de proteina que era o que ias ter num scoop de whey por exemplo), ou como já que não pesas em vez de um peito de frango come um peito e meio.

Porque eu olho para a tua alimentação e gosto do que vejo. Fontes diversas de proteína, bastantes fontes de micronutrientes, hidratos com bons valores de fibra. Só não vejo é nada referente às fontes de gordura (tirando os ovos). Ah sinceramente achava "melhor", até ficava mais barato, substitir a barra de proteina e um dos scoops de whey por "comida".

[Lestonks]

Citação de dekap, há 2 horas:

O peso ideal? Olha-te ao espelho, no dia em que estiveres satisfeito com o que vês, pesas-te e é esse o teu peso ideal😂

A melhor maneira que eu tenho de não me preocupar se estou a bater os macros todos os dias é...comer a mesma coisa todos os dias da semana. Mas ao fim de semana quando tenho mais tempo como o que me apetecer, como tenho tempo para cozinhar posso fazer refeições mais elaboradas mas acaba por andar sempre à volta do mesmo.

Agora, mesmo em quarentena, continuo na mesma "rotina". De segunda a sexta como igual todos os dias e ao fim de semana mato vontade do que me apetecer (encaixando sempre nos macros). Posso-te dar o exemplo da minha alimentação esta semana. Com esta quarentena e a alteração no tipo dos meus treinos tive de ajustar os meus objectivos de treino e consequentemente de alimentação. Reduzi as calorias para o meu valor de manutenção ~2850kcal/dia, apontando para macros a rondar 200g de proteína (2.5g/kg), 65g gordura (0.8g/kg) e o resto (350g) de hidratos:

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Pequeno Almoço:

200g claras

80g aveia

1 banana grande

canela a gosto

Meio da Manhã:

2 fatias de pão de sementes (oroweat 12 cereais)

20g manteiga de amendoim

Almoço:

200g carne rabadilha de novilho + 50g de cenoura/tomate cherry/cogumelos/cebola (preparo isto tudo de uma vez para a semana)

100g massa

80g espinafres

Meio da tarde:

250g iogurte grego

100g frutos silvestres congelados

25g muesli

Pre-Treino:

4 bolachas de arroz

20g mel

Pós-treino:

1 scoop whey

1 maçã

Jantar:

200g peito frango/peru

300g batata doce

150g brócolos

Não, ingerir mais proteína não implica necessariamente que vais ganhar mais massa magra porque depende do estimulo de treino que vais dar aos teus músculos. Mas admitindo que o teu treino está "perfeito", um valor de proteína a rondar os 1.8-2.2g/kg peso corporal é o valor que "maximiza/optimiza" os ganhos de massa magra.

Sim, são os últimos sitios a desaparecer. Mas se não tiveres uma base muscular "interessante" por baixo da gordura não faz sentido estares a tentar secar só porque sim, vais acabar magro de mais e com uma aparência que não é de todo a que desejas. Eu já tive na mesma situação que tu, e o que acabei por fazer foi contra o que queria na altura. Eu também queria "secar" a todo o custo, mas para quê se não tinha nada para mostrar. Decidi aceitar o facto que ia meter mais um pouco de gordura, de forma temporaria, e ia ganhar alguma massa magra. Quando me comecei a sentir "gordo" e desconfortavel comigo foi altura de parar de ganhar peso e começar a cortar. São os tais ciclos de bulk/cut que te falei à pouco.

Actualmente tenho uma %gordura relativamente "alta", estimo que ronde os 15/16% mas como tenho uma base sólida por baixo acaba por não fazer tanta diferença.

Até me sinto ofendido do paypal fds. Como já disse aqui 1000x, a ajuda do pessoal neste tópico mudou a minha vida. Estou só a tentar retribuir o favor.

Eu não sou nutricionista, mas olho para a tua alimentação e sinceramente não vejo nada de mal. Obvio que não sei as quantidades, e isso acaba por ser o mais importante, também é possivel engordar a comer frango, arroz e brócolos. Por isso genuinamente o melhor conselho que te posso dar é para tentares eliminar os "as vezes". Ou é ou não é.  Para tentares ser o mais consistente possivel de dia para dia, de forma a te ser mais fácil fazer os ajustes nas quantidades de alimentos que estás a consumir. Dificuldade em consumir proteina? Não precisas de suplementar, em vez de consumires 200g de frango numa refeição consome 300g (tens aí +22/25g de proteina que era o que ias ter num scoop de whey por exemplo), ou como já que não pesas em vez de um peito de frango come um peito e meio.

Porque eu olho para a tua alimentação e gosto do que vejo. Fontes diversas de proteína, bastantes fontes de micronutrientes, hidratos com bons valores de fibra. Só não vejo é nada referente às fontes de gordura (tirando os ovos). Ah sinceramente achava "melhor", até ficava mais barato, substitir a barra de proteina e um dos scoops de whey por "comida".

Não queria ofender, mas como não querias aprofundar 😂

Opá eu se calhar quero também resultados muito rápido, tiveste um bom ponto de vista o de imaginar que se a gordura não lá estiver, o que é que fica?

Por aí penso que vou mas é testar mais umas semanas a comer um pouco mais do que como agora e ver como fico, fazendo exercício regularmente não devo de ficar obeso haha.

E vou adaptar um pouco a tua alimentação à minha, por exemplo comer uma maçã após o treino também. Pôr um bocado de aveia na mistura das panquecas e etc.

Em casa o que acho mais difícil de treinar são os peitorais, parece que mesmo só a fazer flexões noto alguma coisa. Como treinas esses músculos em casa com algum equipamento? (halteres/barra)

E vou tentar correr lá fora uns 30/40minutos algumas vezes por semana para compensar o que ando a comer a mais.

Editado 2 Abril 2020 por Leston