A Companhia do Corpo

[soulblaster]

O maior problema vai ser ingerir a dose de proteína diária, sempre a comer as mesmas coisas chega a um certo ponto que enjoa.

Uma semana a mudar a alimentação e a praticar exercício

Sinto-me menos inchado na barriga, sei que é só uma semana mas o facto de cortar com as bebidas gasificadas dá-me essa sensação, os bolinhos ao peq. almoço acabaram, agora vou alternando entre papas de aveia com canela ou ovos mexidos.Aqueles iogurtes proteicos são magníficos!! pena serem tão caros. O problema vai ser um jantar que vou ter na sexta numa churrasqueira 😄 sei que é cedo para fazer o cheat meal mas acho que o vou despachar já 😏😏  

Tenho feito meia hora de musculação e outra meia hora de um cardio leve

Editado 26 Agosto 2020 por soulblaster

[Activate]

Citação de soulblaster, há 3 horas:

O maior problema vai ser ingerir a dose de proteína diária, sempre a comer as mesmas coisas chega a um certo ponto que enjoa.

Uma semana a mudar a alimentação e a praticar exercício

Sinto-me menos inchado na barriga, sei que é só uma semana mas o facto de cortar com as bebidas gasificadas dá-me essa sensação, os bolinhos ao peq. almoço acabaram, agora vou alternando entre papas de aveia com canela ou ovos mexidos.Aqueles iogurtes proteicos são magníficos!! pena serem tão caros. O problema vai ser um jantar que vou ter na sexta numa churrasqueira 😄 sei que é cedo para fazer o cheat meal mas acho que o vou despachar já 😏😏  

Tenho feito meia hora de musculação e outra meia hora de um cardio leve

Uma dica : Congela esses iogurtes proteicos, para comeres como gelado, ficam magníficos.

[Chandler]

Citação de dekap, Em 24/08/2020 at 19:44:

Consumir whey não tem relação nenhuma com estar a fazer algo pesado na musculação ou não. É uma forma simples, conveniente e saborosa de adicionar proteína à dieta. Vê como mais uma fonte de proteína a utilizar, complementando uma dieta onde obtenhas proteina das mais variadas fontes.

Bem, não sei se o que nasceu primeiro foi o ovo (diâmetro transversal das fibras) ou a galinha (força), mas a primeira afirmação que fazes aqui tem muito pouco de científico. Eis uma revisão sistemática de estudos:

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

[Hammerfall]

Citação de Chandler, há 32 minutos:

Bem, não sei se o que nasceu primeiro foi o ovo (diâmetro transversal das fibras) ou a galinha (força), mas a primeira afirmação que fazes aqui tem muito pouco de científico. Eis uma revisão sistemática de estudos:

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Não foi bem isso que ele quis dizer. O que eu entendi, foi que as pessoas ainda olham muito para a whey como se fosse só um suplemento de ginásio, e rapidamente fazem associações nefastas relacionadas ao produto. Basta ver a desinformação que anda aí quando aquele marmelo veio dizer que os potes de proteína comercializados tinham test lá dentro 😅

Agora, o que eu acho que ele quis dizer, foi que a whey é uma forma simples de uma pessoa, quer faça ginásio ou não, de atingir as quantidades necessárias de proteína para ter um corpo saudável e funcional. E não é novidade nenhuma que a dieta de uma pessoa "normal" é deficiente a esses níveis. Muito carb, pouca proteína.

Um exemplo que posso dar é o da minha prof de nutrição, que faz parte do corpo clínico de um lar e mistura whey nos iogurtes dos velhinhos. É mais saboroso que relar um bife, pois muitos deles nem dentes têm para trincar comida. 

 

[dekap]

Citação de Chandler, há 5 horas:

Bem, não sei se o que nasceu primeiro foi o ovo (diâmetro transversal das fibras) ou a galinha (força), mas a primeira afirmação que fazes aqui tem muito pouco de científico. Eis uma revisão sistemática de estudos:

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Não percebeste o que eu quis dizer. Ele disse que estava a pensar suplementar com whey apesear de ainda não estar a fazer nada de pesado na musculação, implicando que só deveria suplementar com whey quando estivesse a "treinar pesado" (o que quer que isso seja).

Ao que eu respondi que o consumo de whey não é dependente do quão pesado se treina. O estudo que meteste faz todo o sentido, claro que um maior consumo de proteina vai ajudar no desenvolvimento muscular e de força e a suplementação com whey é, como disse, uma forma fácil e conveniente de ajudar a chegar a valores mais elevados (como os referidos no estudo).

Porém, não se deve ver whey como a "formula mágica" que a maioria dos principiantes vê, mais não seja porque se atingires esses valores elevados de g/kg proteina com a comida a suplementação com whey torna-se algo "desnecessária".

[BisDost]

Pessoal mais entendido nisto @dekap para quem quer começar a fazer exercício em casa (objectivo de perder peso e massa gorda) que instrumentos e exercicios são "obrigatórios"? 

[PES6_fan]

Bom dia pessoal. Estou neste momento a querer fazer uma "evolução" no meu plano de treino e plano de alimentação.

Até ao momento o meu foco tem sido perder peso, e tenho feito isso através da alimentação mais cuidada e exercícios de cardio. A partir de agora vou começar a apostar mais nos treinos de musculação e num plano de alimentação que me permita ganhar músculo. Por isso estou preparado para ganhar peso naturalmente, uma vez que tenho pouco músculo.

Stats:

Idade: 28 anos | Peso: 77kg | Altura: 1.79m | %MG: 20% (medido com a balança de casa - não é o mais fiável mas servirá para verificar a variação ao longo dos meses)

Plano de treino: Stronglifts 5x5 - 3 a 4 dias/semana

Plano de alimentação:

• Do que pesquisei devo ingerir cerca de 2500 kcal nos dias de treino e 2100 kcal nos dias de descanso. 
• Macros: 273g/dia (HC), 182g/dia (Proteína), 67g/dia (Gorduras) - dias de treino. Dias de não treino vou reduzir proporcionalmente

Gostava de saber a vossa opinião sobre estes pressupostos sobre o plano de alimentação, que é onde surgem as minhas principais duvidas... Quanto aos alimentos em si vou basear-me em alimentos não-processados, com proteína, vegetais, carnes brancas, etc... Isso estou descontraído. Só preciso de escolher os alimentos que me ajudem a atingir as macros.

Obrigado desde já por toda a ajuda!

Editado 1 Setembro 2020 por PES6_fan

[lastdance]

Citação de BisDost, há 7 horas:

Pessoal mais entendido nisto @dekap para quem quer começar a fazer exercício em casa (objectivo de perder peso e massa gorda) que instrumentos e exercicios são "obrigatórios"? 

epa para perderes peso penso que não precisas de nada sequer, mas diria que é melhor aproveitares para ir metendo massa magra ao mesmo tempo.

Na minha opinião, o essencial é barra de elevações, elastico(s), halteres daqueles que podes mudar o peso, e colchao. Se quiseres reduzir ao maximo, podes cortar nos halteres até, apesar de darem muito jeito, acho que são o menos importante porque consegues substituir os exercicios. Com a barra da porta e um elástico consegues fazer m*rda como o crl, o colchao é para não tares no chao.

A barra, mesmo que nao consigas fazer elevações hoje, que eventualmente vais conseguir, mas para alem disso podes meter a diferentes alturas e fazer cenas tipo inverted rows ou flexoes declinadas, só para teres uma ideia. Depois se prenderes la o elastico tens mais uma variedade de exercícios para fazer, tipo face/outros pulls e assim. Podes ainda usar o elastico nas elevações se n conseguires no inicio.

Outra coisa que pode ser importante é fazeres exercicios que gostes, portanto se curtes tar a levantar ferro, eu adquiria os halteres, se curtes mais peso do corpo, acho que não precisas.

O dekap deve saber melhor que eu anyway.

Editado 31 Agosto 2020 por lastdance

[BisDost]

Onde costumam comprar isso? Decathlon, Sportzone, prozis? 

[Jpa]

Para o pessoal mais entendido, qual é a vossa opinião acerca do jejum intermitente (fasting)? Pensava que era uma treta daquelas, mas na internet (numa simples pesquisa) há mesmo bastante gente a falar bem disso. Vi o documentário da Netflix e é tão mau que nenhum dos lados é bem sustentado, fiquei praticamente na mesma.

 

[soulblaster]

E pronto agora que andava super motivado e com resultados, ontem 4 pontos no pulso, uma porta de cabine de duche rebentou em cima de mim, pelo menos 10 dias sem fazer esforços na mão esquerda🤦‍♂️

[Hammerfall]

Citação de soulblaster, há 2 horas:

E pronto agora que andava super motivado e com resultados, ontem 4 pontos no pulso, uma porta de cabine de duche rebentou em cima de mim, pelo menos 10 dias sem fazer esforços na mão esquerda🤦‍♂️

I feel you 😞 levei 5 pontos na mão, entre o polegar e o indicador à 5 semanas e só treinei ontem 😞 e parecia um menino a treinar, isto ainda tem fibrose e até vi estrelas em certos exercícios 😂

[Jan Oblak]

Citação de Jpa, há 7 horas:

Para o pessoal mais entendido, qual é a vossa opinião acerca do jejum intermitente (fasting)? Pensava que era uma treta daquelas, mas na internet (numa simples pesquisa) há mesmo bastante gente a falar bem disso. Vi o documentário da Netflix e é tão mau que nenhum dos lados é bem sustentado, fiquei praticamente na mesma.

 

Já fiz e estou a fazê-lo neste momento. 

Tenho a minha janela de alimentação das 9h às 17h e sinto-me bem a fazê-lo.

No documentário mostram casos extremos de jejum de 28 dias só com água, o que eu acho um exagero e mesmo isso é criticado pela nutricionista do documentário. No entanto, um jejum de 16h por dia é perfeitamente fazível e não noto quebras no meu rendimento, pelo contrário sinto-me mais focado, mais disciplinado e a obter muito bons resultados em termos de perda de peso. 

[Chandler]

Qualquer dieta que vos coloque a comer menos vai resultar em perda de peso. Distribuam os alimentos como bem entenderem. Se é através do jejum ou a comer uma folha de alface de hora em hora... não creio que seja muito diferente:

https://www.scimed.pt/geral/jejum-intermitente-dieta-inteligente-ou-mais-uma-moda-sem-evidencia/

[Modulor]

Pessoal, algum site/app que recomendem para “criar” planos de treino?

No ginásio onde andava basicamente ao fim de cada plano pedia um novo passado por um dos PT *adequado* ao que eu pretendia. Agora vim para um ginásio onde isso não existe e de certo modo sinto que já ando a repetir coisas há demasiado tempo, e tenho sempre aquele receio de começar a inventar e dar asneira. Sinto-me mais seguro com guidelines traçadas por quem entende, digamos. 

Thanks! 

[Hammerfall]

Citação de Modulor, há 57 minutos:

Pessoal, algum site/app que recomendem para “criar” planos de treino?

No ginásio onde andava basicamente ao fim de cada plano pedia um novo passado por um dos PT *adequado* ao que eu pretendia. Agora vim para um ginásio onde isso não existe e de certo modo sinto que já ando a repetir coisas há demasiado tempo, e tenho sempre aquele receio de começar a inventar e dar asneira. Sinto-me mais seguro com guidelines traçadas por quem entende, digamos. 

Thanks! 

Qual é o teu objetivo?

[Modulor]

Citação de Hammerfall, há 7 horas:

Qual é o teu objetivo?

Aumentar massa muscular.

[Hammerfall]

Citação de Modulor, há 1 hora:

Aumentar massa muscular.

O facto de estares a pensar que estás a "repetir" as mesmas coisas pode não ser necessariamente mau. Desde que haja progressão nas cargas/volume nos exercícios, estás a ir na direção certa.

[Modulor]

Citação de Hammerfall, há 1 hora:

O facto de estares a pensar que estás a "repetir" as mesmas coisas pode não ser necessariamente mau. Desde que haja progressão nas cargas/volume nos exercícios, estás a ir na direção certa.

Sim, tenho alguma consciência disso até. Mas acabava por me sentir mais “motivado” quando inseria variações no plano, mesmo que relativamente pequenas. A cena é que, como não tenho conhecimento suficiente sobre o assunto, nunca me sinto seguro para - sozinho - ir fazendo essas alterações. 
 

Entretanto, ontem, na continuação de alguma pesquisa, encontrei isto: 

https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/workouts/theultimatebrosplit12weekstomass.pdf

Que vos parece? Fiquei tentado a experimentar. Só me “fez confusão” o facto de ser mesmo literalmente split, acho que nunca treinei, por exemplo, só peito num treino, somava sempre alguma outra coisa, tipo braços vá. Isto fará sentido? Não será uma “frequência” curta? Na prática iria treinar peito - continuando o exemplo - uma vez por semana, enquanto que quando “agrupava” grupos acabava por ser duas vezes, se não me engano. Não é um gap demasiado grande? 
 

thanks!

[Hammerfall]

Citação de Modulor, há 6 minutos:

Sim, tenho alguma consciência disso até. Mas acabava por me sentir mais “motivado” quando inseria variações no plano, mesmo que relativamente pequenas. A cena é que, como não tenho conhecimento suficiente sobre o assunto, nunca me sinto seguro para - sozinho - ir fazendo essas alterações. 
 

Entretanto, ontem, na continuação de alguma pesquisa, encontrei isto: 

https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/workouts/theultimatebrosplit12weekstomass.pdf

Que vos parece? Fiquei tentado a experimentar. Só me “fez confusão” o facto de ser mesmo literalmente split, acho que nunca treinei, por exemplo, só peito num treino, somava sempre alguma outra coisa, tipo braços vá. Isto fará sentido? Não será uma “frequência” curta? Na prática iria treinar peito - continuando o exemplo - uma vez por semana, enquanto que quando “agrupava” grupos acabava por ser duas vezes, se não me engano. Não é um gap demasiado grande? 
 

thanks!

A maioria do pessoal que faz ginásio e até tem alguns ganhos, fora os de principiante, segue esses "bro splits" e no que eles perdem em termos de, digamos, um plano de treino otimizado (na minha opinião esses bro splits são de longe a pior metodologia de treino que possas seguir), eles ganham na consistência. Não é por nada que o international chest day ser à segunda é um meme clássico :mrgreen:

Por isso, não vale a pena começares um plano xpto se depois não o vais cumprir até ao fim ou intermitentemente.

Tenta procurar splits como ppl, upper lower ou mesmo um full body e vais vendo como te adaptas a esses tipos de treino, frequências, etc. Não te recomendo seguires um bro split, though.

[Modulor]

Citação de Hammerfall, há 1 minuto:

A maioria do pessoal que faz ginásio e até tem alguns ganhos, fora os de principiante, segue esses "bro splits" e no que eles perdem em termos de, digamos, um plano de treino otimizado (na minha opinião esses bro splits são de longe a pior metodologia de treino que possas seguir), eles ganham na consistência. Não é por nada que o international chest day ser à segunda é um meme clássico :mrgreen:

Por isso, não vale a pena começares um plano xpto se depois não o vais cumprir até ao fim ou intermitentemente.

Tenta procurar splits como ppl, upper lower ou mesmo um full body e vais vendo como te adaptas a esses tipos de treino, frequências, etc. Não te recomendo seguires um bro split, though.

E este que mostrei é bro split, é isso? :mrgreen: 

consegues mostrar-me um site ou assim que tenha planos dentro dessa linha que falas?

[Hammerfall]

Citação de Modulor, há 5 minutos:

E este que mostrei é bro split, é isso? :mrgreen: 

consegues mostrar-me um site ou assim que tenha planos dentro dessa linha que falas?

É um bro split mesmo à bro 😂

https://www.t-nation.com/training/tip-the-ppl-training-split

https://www.aworkoutroutine.com/full-body-split/

https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout

Assim numa pesquisa rápida, tens aí alguns templates feitos e a explicar a lógica por trás de x split ser feito da maneira que é. De acordo com a tua disponibilidade e experiência de treino, acho que consegues fazer uma escolha mais sustentada dessa maneira. De notar que o ppl 6 dias por semana é muito intenso e não é o mais recomendado para naturais.

[Modulor]

Citação de Hammerfall, há 1 minuto:

É um bro split mesmo à bro 😂

https://www.t-nation.com/training/tip-the-ppl-training-split

https://www.aworkoutroutine.com/full-body-split/

https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout

Assim numa pesquisa rápida, tens aí alguns templates feitos e a explicar a lógica por trás de x split ser feito da maneira que é. De acordo com a tua disponibilidade e experiência de treino, acho que consegues fazer uma escolha mais sustentada dessa maneira. De notar que o ppl 6 dias por semana é muito intenso e não é o mais recomendado para naturais.

Got it! Obrigadão! 
vou-me guiar por aí.

[dekap]

Citação de Modulor, há 13 horas:

Pessoal, algum site/app que recomendem para “criar” planos de treino?

No ginásio onde andava basicamente ao fim de cada plano pedia um novo passado por um dos PT *adequado* ao que eu pretendia. Agora vim para um ginásio onde isso não existe e de certo modo sinto que já ando a repetir coisas há demasiado tempo, e tenho sempre aquele receio de começar a inventar e dar asneira. Sinto-me mais seguro com guidelines traçadas por quem entende, digamos. 

Thanks! 

O melhor plano de treino é aquele que te faz voltar ao ginásio para treinar. Eu próprio também tento sempre procurar o "otimo", mas no fundo qualquer plano de treino que sigas, desde que devidamente estruturado, vai-te dar  resultados desde sejas consistente com ele.

É certo que existem planos mais adequados a certos objectivos que outros, mas sobretudo em fases iniciais o mais importante (pelo menos da maneira que vejo) é ganhar consistência no treino e desenvolver bases musculares (que com um plano de treino estruturado e alimentação correcta é atingido).

Depois sim, com o passar do tempo irás ganhar conhecimento não só de treino mas sobretudo do teu corpo (o que funciona ou não para ti), bem como irás começar a ter objectivos mais específicos. E aí sim, fará sentido procurar algo mais "individual" e menos genérico.

Editado 3 Setembro 2020 por dekap

[Modulor]

@Hammerfall @dekap 

obrigado aos dois pela ajuda e inputs! 
Foi esclarecedor. Se entretanto tiver mais alguma hesitação volto a chatear :mrgreen:

 

já agora, para fechar: chega sempre a uma altura que a rotina de treino já está mais que memorizada e automatizada, mas quando arrancam com algum esquema novo, levam o plano em que “suporte”? Um simples pdf? Ou existe alguma app que dê para criar um “calendário” com o plano de treino e os exercícios dentro de A ou B?