A Companhia do Corpo

[NIkeL]

Eu estou a fazer bi-diários há cerca de um mês (de segunda a sexta) e normalmente 1 vez por semana ou descanso ou faço uma coisa mais light, com um cardio leve ou algo do género. Hoje foi o caso, treinei à hora de almoço mas agora depois do trabalho senti que não havia nada que não estivesse dorido, por isso preferi dar descanso.

 

Faço um grupo pequeno à hora de almoço e um grupo grande por volta das 18/19. Segunda feira um dos treinos é uma aula de Cycling de 35 minutos.

 

Notei que já fez diferença a nível de resultados, mas é preciso cuidado para "ouvir" o que o corpo nos vai dizendo.

Editado 2 Agosto 2018 por NIkeL

[Hammerfall]

Para o pessoal que treina já com bastante peso, vocês treinam a força de agarrar? (grip strength) Estou a começar a sentir bastantes dificuldades no supino porque o meu pulso/ musculos do antebraço começam a ceder logos nas primeiras reps

Editado 3 Agosto 2018 por Hammerfall

[BrunoCardoso]

Bem, o peso hoje estava nos 86.9kgs, esteve um bocado estagnado nos 87, porém, ontem adormeci não comi a ultima refeição que são quase 200kcals, provavelmente vem daí, o que a partir da próxima semana vou descer kcals ou então aumentar a actividade fisica, hoje, como vou consumir as kcals diárias, amanhã acho que já dá para ver se continuo, perco ou regresso aos 87kgs, se assim for é descer as kcals, vocês costumam fazer cheat meal todos os fim de semanas ? Estou a pensar fazer de 2 em 2 semanas, mas vou ver o que o corpo pede (já se sabe o que vai pedir né :mrgreen: )

[dekap]

Para o pessoal que treina já com bastante peso, vocês treinam a força de agarrar? (grip strength) Estou a começar a sentir bastantes dificuldades no supino porque o meu pulso/ musculos do antebraço começam a ceder logos nas primeiras reps

Eu não treino com bastante peso. Mas não considero que seja leve. Eu uso wrist wraps para bench e squat para me dar mais estabilidade no pulso (apertar a ponto de ser desconfortável se ficar com isso assim dps de acabar o set). Para deadlift uso wrist straps porque a minha força de antebraço é quase nula e normalmente o que falhava (e condicionava o levantamento) era o antebraço e não as costas/pernas.

 

Dito isto, wrist wraps vou continuar a usar (nem vejo razão para não o fazer). Isso e cinto para mim são essenciais. Quanto as wrist straps a ideia é deixar de as usar, fortalecendo os meus antebraços. Para tal não uso straps em pesos mais leves no deadlift, e em pesos que sei q preciso de strap tento sempre primeiro sem elas. Tenho melhorado assim. Por outro lado podes sempre começar a fazer uns farmer carries que deve ser o melhor para fortalecer os antebraços.

Editado 3 Agosto 2018 por dekap

[NIkeL]

Bem, o peso hoje estava nos 86.9kgs, esteve um bocado estagnado nos 87, porém, ontem adormeci não comi a ultima refeição que são quase 200kcals, provavelmente vem daí, o que a partir da próxima semana vou descer kcals ou então aumentar a actividade fisica, hoje, como vou consumir as kcals diárias, amanhã acho que já dá para ver se continuo, perco ou regresso aos 87kgs, se assim for é descer as kcals, vocês costumam fazer cheat meal todos os fim de semanas ? Estou a pensar fazer de 2 em 2 semanas, mas vou ver o que o corpo pede (já se sabe o que vai pedir né :mrgreen: )

Isto nem devia ter de ser dito, mas diferenças de 100g são irrelevantes, não mostram ganho ou perda de massa, seja ela qual for. Basta ter mais ou menos comida no estômago, intestinos, mais ou menos urina na bexiga... Facilmente faz diferenças de mais de 100g. Se a bexiga aguenta quase 1 litro... Só aí tens quase 1kg se tiver cheia.

[dekap]

Isto nem devia ter de ser dito, mas diferenças de 100g são irrelevantes, não mostram ganho ou perda de massa, seja ela qual for. Basta ter mais ou menos comida no estômago, intestinos, mais ou menos urina na bexiga... Facilmente faz diferenças de mais de 100g. Se a bexiga aguenta quase 1 litro... Só aí tens quase 1kg se tiver cheia.

Yup, por isso é que me guio pelo peso médio semanal e não pelo peso dia após dia (e como óbvio as condições de pesagem são sempre as mesmas: em jejum, depois de efectuar as necessidades e sem roupa).

Editado 4 Agosto 2018 por dekap

[Lip McBoatface]

obrigado por esse detalhe

[BrunoCardoso]

Como já tinha dito referido aqui, estou a fazer dieta cetogenica durante a semana (30-40g carbs max) e recarga de hidratos no fim de semana, como hoje não fui treinar, dormi umas 3h e não ia render, vou treinar amanhã e troquei a ordem, ou seja, hoje será maior carga de hidratos e amanha menor, sinto maior rendimento se fizer carga num dia anterior a um treino, mas é normal, por causa do glicogénio, hoje o meu dia está assim, logo cheat meal, vou fazer tortilhas mexicanas, vá tentar fazer :mrgreen: e claro, Ben & Jerrys, 1000kcals mas FDS, é vida :mrgreen:

 

 

 

Editado 4 Agosto 2018 por BrunoCardoso

[Hammerfall]

Bom dia pessoal. Ontem cheguei aos 90kgs no deadlift (quase nos 100!!) e a minha pergunta é... O peso da barra conta para o peso geral que pego ou só conta mesmo as bolachas?

Ontem estava eu todo contente a contar a façanha a um amigo meu, xD, e ele veio com a conversa que levantei 70 e nao 90... Como que por magia os 20kgs da barra desvanececem.

Quem tem razao?

[Bashir]

@Bruno Cardoso que app/site é esse?

 

@Hammerfall qualquer PT, treinador que já conheci indicavam-me o peso contando com a barra incluída. Já agora, o que é chegar aos 90kg?
Conseguir fazer X series de Y reps? 

[Hammerfall]

Fui aquecendo com a subida de peso gradual e depois quando "cheguei" aos 90, fiz 5 series de 1.

Quando fizer 5 series de 5 vou tentar o 1RM de 100kgs

[Bashir]

Percebido! 

Por norma incrementam o peso entre séries? Por vezes sinto que consigo fazer com mais peso 1 serie, mas nunca as 3.

[Hammerfall]

Depende bastante. Qual é o teu objetivo no ginásio?

Eu pelo menos nunca mexo no peso das minhas working sets. Depois tens sempre aquelas teorias dos bodybuilders de dropsets e sets em piramide e m*rda esquisitas. Como diria o grande Arnold, "u gotta confuse da muscle!" :mrgreen: (tenho saudades do verdinho)

Editado 17 Agosto 2018 por Hammerfall

[Bashir]

Parar de ser gordo e não arfar ao subir escadas.

[Hammerfall]

O @dekap é que te pode ajudar, visto que passou por uma caminhada semelhante. (não sei se arfava a subir escadas)

O que eu aconselharia era parares de correr enquanto és overwheight e fazeres bastante bicicleta por causa das articulações inferiores, especialmente os joelhos.

Editado 17 Agosto 2018 por Hammerfall

[Bashir]

😂 era mais numa de deixar de ser sedentário. Por norma faço crossfit mas não tenho conseguido chegar a tempo das aulas e acabo por ir para as máquinas. Como não tenho um objetivo especifico além de ficar em forma, não sei bem como gerir cargas/reps. 

 

[Hammerfall]

Crossfit é bem bacano tambem mas é preciso ter cuidado, muito pessoal a medir pilinhas e má forma acaba sempre em lesões xD

Mas visto que o @dekap é um gajo 5* decerto que ele não se importaria em partilhar o plano que ele usou/usa. Isto e aconselhares-te num nutricionista era o ideal

[Mwangaza]

Ai e tal fazer uma aulinha de 20minutos de ABS que é tranquilo.. 🤬

[ComiC]

3 horas atrás, Hammerfall disse:

Bom dia pessoal. Ontem cheguei aos 90kgs no deadlift (quase nos 100!!) e a minha pergunta é... O peso da barra conta para o peso geral que pego ou só conta mesmo as bolachas?

Ontem estava eu todo contente a contar a façanha a um amigo meu, xD, e ele veio com a conversa que levantei 70 e nao 90... Como que por magia os 20kgs da barra desvanececem.

Quem tem razao?

O peso da barra conta-se sempre. Não faz sentido nenhum não incluir o peso da mesma. Nunca percebi esse pessoal que não conta com esse peso, como se fosse ar.

[dekap]

3 horas atrás, Hammerfall disse:

Bom dia pessoal. Ontem cheguei aos 90kgs no deadlift (quase nos 100!!) e a minha pergunta é... O peso da barra conta para o peso geral que pego ou só conta mesmo as bolachas?

Ontem estava eu todo contente a contar a façanha a um amigo meu, xD, e ele veio com a conversa que levantei 70 e nao 90... Como que por magia os 20kgs da barra desvanececem.

Quem tem razao?

Fds,  claro que contam. Estupidez do crl,  ent se n tiver bolachas e pegares na barra estás a levantar ar?!  A lógica do pessoal que não conta com o peso da barra é algo que não me assiste. 

 

Falando em deadlift, tem muita atenção à forma. Mais do que levantar muito peso queres ter uma forma correcta. Eu a semana passada dei por mim a curvar demasiado as costas e a não fazer o movimento correcto.  Decidi que seria melhor dar um passo atrás e reduzir as cargas,  melhorar a forma e levantar sem straps (para melhorar a minha grip strength) desci de 155kg (5x2) para 120kg(5x2). Assim que voltar a atingir os 155 é sinal que evolui (mesmas reps mas com melhor forma e sem straps). 

[dekap]

3 horas atrás, Bashir disse:

😂 era mais numa de deixar de ser sedentário. Por norma faço crossfit mas não tenho conseguido chegar a tempo das aulas e acabo por ir para as máquinas. Como não tenho um objetivo especifico além de ficar em forma, não sei bem como gerir cargas/reps. 

 

Quando chegar a casa faço um post em condições a explicar o que fiz,  o que faria melhor, etc.  Já que estive numa situação bem semelhante à tua.  

[Hammerfall]

Sim a forma acima de tudo. Daí que só fiz 1rep com 90. Sabia que já ia fazer a segunda todo torto e sem forma nenhuma.

[Bashir]

@dekap thanks!

[BrunoCardoso]

5 horas atrás, Bashir disse:

@Bruno Cardoso que app/site é esse?

 

@Hammerfall qualquer PT, treinador que já conheci indicavam-me o peso contando com a barra incluída. Já agora, o que é chegar aos 90kg?
Conseguir fazer X series de Y reps? 

 

myfitnesspal

[dekap]

@Bashir

 

Vou tratar o teu caso como algo semelhate ao meu, porém, vou te dizer o que faria de forma diferente se fosse hoje. Vou assumir que por ficar em forma queres mais do que perder peso, queres ficar algo tonificado e afins. Vou também assumir que pelo que dizes (arfar a subir escadas) estás bem acima do peso.

Nesta fase o básico é o seguinte: para perder peso tens de estar em defice calorico. Traduzindo isso por miudos, tens de consumir menos calorias do que as que gastas num dia (no fundo, o ganho/perda de peso não é mais do que o resultado do balanço energético diário).

Toco desde já no ponto fundamental da porra toda. A alimentação. Aqui, o ideal é ires a um nutricionista. Porém, e admitindo que não o consegues fazer já amanhã, posso deixar umas guidelines. Não é um plano alimentar, são dicas que te dou para começares a tornar a tua alimentação mais saudavel para que depois da visita ao nutricionista não vejas as coisas a mudar do dia para a noite, cortem tudo o que gostas de comer, e não consigas seguir o plano. Pouco a pouco, uma mudança de cada vez.

Começa por deixar de beber calorias, seja sumos, refrigerantes, alcool, tudo. Bebe água, MUITA.Porém, se tiveres saudade e te custar abdicar de tudo de um dia para o outro beber um refrigerante zero não tem problema nenhum (note-se que não tem problema no que à perda de peso diz respeito, já que tem 0 calorias, porque não é de todo saudavel).

Corta nos fritos e nas comidas açucaradas. Evita os fast food da vida já que estão carregadinhos de gorduras (daquelas que não são boas), queres uma pizza ou um hamburguer? Tudo bem podes comer, mas és tú que os fazes de uma forma mais saudável.

Pelo amor da santa não “zeres” os hidratos. Foi, de longe, o meu maior erro nesta mudança. Pensar que comer só frango com legumes é boa ideia é só parvo. Perdi os 25kg que queria assim, zerando hidratos ( e fazendo bastante cardio  - 1h/dia). No entanto acabei o chamado skinny fat (com roupa estava “em forma” mas quando estava em tronco nú continuava com aquele pneuzinho).

Pelo que li já fazes treino de musculação, que é perfeito. Foi outro dos outros erros que fiz, já que ao não fazer musculação, zerando carbos e fazendo muito cardio, perdi 25kg sim, mas perdi quase toda a massa muscular que tinha (e não era muita :lol: , fiquei o tal skinny fat como disse).

Bem, voltando ao que estava a falar: Nutrição. Tenta que as tuas fontes de macronutrientes venham de fontes saudáveis. Estou com isto a dizer:

Hidratos: Pão integral/centeio ,  batata (doce), massa integral, arroz integral/basmati/jasmin, aveia, farelo de trigo,  banana,  quinoa, etc. Basicamente evita mrds processadas.

Proteina: Frango, Peru, pescada, bacalhau, tilapia, etc.  - Basicamente carnes/peixes brancos já que são fontes de proteína quase 100% proteína já que não têm gordura praticamente nenhuma (não que exista mal em consumir proteínas com gordura – tipo salmão – mas numa fase de perda de peso convém evitar um pouco) – claras de ovo, whey, iogurte grego 0% gordura, queijo fresco, requeijão light...

Gorduras: Apesar que quereres, numa fase inicial, evitar ao máximo (mais não seja por serem mais densas caloricamente) também não queres zerar. Isto porque o teu corpo precisa de gordura para produzir hormanas e funcionar normalmente.

Dito isto, convém que essas gorduras venham de boas fontes de gordura como frutos secos e respectivas manteigas (idealmente 100% orgânicas, evita tudo o que tenha óleo de palma), sementes de chia/linhaça, azeite, abacate, gema de ovo...

Tens agora aí (e aconselho a veres na net mais alimentos)uma base para começar a mudar os habitos alimentares até consultares um nutricionista.  Vai-te pesando regularmente, e se o peso não descer tens 2 alternativas: comes menos ou aumentas o cardio que fazes (basicamente ou reduzes as calorias que consomes ou aumentas as que gastas, voltando ao balanço calorico que falei anteriormente). Só mais um conselho, MUITO importante. Come, e abusa de legumes e vegetais. Sobretudo tudo o que seja verde brócolos, feijão verde, alface, espinafres, espargos... Estão carregadinhos de micronutrientes e têm bastante volume, poucas calorias e alguma fibra (basicamente tudo o que se quer quando se está a perder peso, muito volume, baixa caloria e sensação de saciedade). Tenta ter uma porção de legumes em todas as refeições, quanto mais legumes tiveres menos hidratos precisas de ter (atenção para não zerares hidratos, mas também não precisas de muitos)

Ah, e come bastante proteína!

 

Tl;dr: Para perder peso tens de estar em defice calorico. Para isso começa por mudar a tua alimenção para algo mais saudavel, continua a fazer musculação e cardio.

 

No que ao treino em si diz respeito, convém começares a seguir uma rotina (seja ela passada por um PT ou uma com “créditos firmados” que se arranja na net) porque fazer as coisas sem saber bem o que fazer é quase como se não fizesses. A rotina vai depender do número de dias em que consegues treinar, mas na fase em que estás dira que 3 dias de treino + 2/3 dias de cardio + 1/2 dias de descanso seria o ideal (mas vai depender muito de como te sentires, não leves esforços ao limite!). Dito isto aconselharia um PPL e começares desde já a fazer exercícios compostos. Traduzindo isto para português, seria algo do género:

2ª: Push (Peito, Tricep e Ombros) com o supino como exercicio composto

3ª: Cardio

4ª: Pull (Costas e Bicep) com o deadlift como exercicio composto

5ª: Cardio

6ª: L (pernas) com o agachamento como exercicio composto

Sábado: Cardio/Descanso

Domingo: Descanso

 

Quanto a que exercicios, series e repetições fazer. A falta de melhor posso-te sugerir o programa que segui durante bastante tempo e que gostei muito. ( reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/). No que a carga diz respeito, o objectivo é melhorar sempre. Peguemos nos Dumbbell Curls, o programa diz para fazer 4x8-12, mas não diz a carga. A carga és tu que escolhes, tens de escolher um peso que consigas fazer 4 séries de 8 a 12 repetições. Com o passar do tempo, e admitindo que treinas bem, vai chegar uma altura em que consegues fazer 4x12, quando assim for aumentas o peso. E vais repetindo este processo.

Para os próximos meses o que tens a fazer será algo nestes moldes. Quando chegares a um tipo de corpo diferente aí depois terás de fazer adaptações (deixar de estar em défice calorico e estar em manutenção, meter mais sessões de treino de musculação), mas cada coisa a seu tempo e sobretudo sem pressa. É uma maratona, não um sprint. Não vais ter o corpo que queres numa semana ou num mês. São coisas que demoram anos, tem calma não queiras acelarar o processo (foi o que tentei fazer com zero hidratos e cardio excessivo).

Caso não tenha esclarecido algumas duvidas que tinhas, ou caso te surjam outras diz. Que se souber tentarei ajudar!