A Companhia do Corpo

[Scurvy]

O que têm a dizer sobre multi vitamínicos?

[Mayday]

Uso e gosto. Um ao pequeno almoço e outro ao jantar.

[Fajo]

O Dekap deixou o FM e agora está um barra nisto do ginásio e Fitness, muito nice parceiro.

[Scurvy]

Mas da-vos a energia prometida?

 

Tomam antes ou depois da refeição?

[Arnold]

24 minutos atrás, Scurvy disse:

Mas da-vos a energia prometida?

 

Tomam antes ou depois da refeição?

dá essa e muito mais

[Hammerfall]

Falei há coisa de 2 semanas à minha nutricionista sobre multivitaminicos e ela disse que não valia a pena tomar. Quem necessita disso é quem tem algum tipo de défice vitaminico, seja por doença ou mal-nutrição e quem tem uma dieta equilibrada e, no meu caso, que ando a comer acima dos valores de manutenção, não precisa.

O que acham da opinião dela? Os únicos suplementos que ela me indicou along those lines foi o magnésio, omega3 e coenzima Q10.

[vidz]

Estou há 4 meses no ginásio e estagnei no peso, não consigo aumentar. Ganhei 1,5kg nos primeiros dois meses e desde essa altura até agora nem mais umas graminhas. Estou a pensar apostar em suplementos, já que não vou lá com uma alimentacao adequada como tenho tido. O que aconselham para começar? Falaram-me em Whey, Creatina e Gainers.

Editado 18 Agosto 2018 por vidz

[Hammerfall]

7 minutos atrás, vidz disse:

Estou há 4 meses no ginásio e estagnei no peso, não consigo aumentar. Ganhei 1,5kg nos primeiros dois meses e desde essa altura até agora nem mais umas graminhas. Estou a pensar apostar em suplementos, já que não vou lá com uma alimentacao adequada como tenho tido. O que aconselham para começar? Falaram-me em Whey, Creatina e Gainers.

Descreve-me um dia normal da tua alimentação.

Quanto pesavas quando começaste?

[dekap]

6 horas atrás, vidz disse:

Estou há 4 meses no ginásio e estagnei no peso, não consigo aumentar. Ganhei 1,5kg nos primeiros dois meses e desde essa altura até agora nem mais umas graminhas. Estou a pensar apostar em suplementos, já que não vou lá com uma alimentacao adequada como tenho tido. O que aconselham para começar? Falaram-me em Whey, Creatina e Gainers.

Não precisas de suplementos para porra nenhuma. Não ganhas peso,  simples,  come mais. 

Tens dificuldade em comer?  Faz batidos com comida densamente calorica tipo manteiga de amendoim (leite de amêndoa, morangos, 3/4 colheres de sopa de manteiga de amendoim, aveia e gelo,  por ex). Começa a meter azeite na comida.  Substitui carnes magras por carnes vermelhas. 

Não são os suplementos que vao resolver a porra toda,  alias,  como o nome indica suplementos servem para... Suplementar. São um extra,  e nao devem substituir a alimentação equilibrada. 

Whey não é mais que uma forma conveniente de tomar proteina. Mas um scoop de whey é igual a 100g de peito de frango, por isso em vez de tomar whey come mais frango. 

Creatina aconselho,  mas são outros quinhentos. Não está relacionada com o aumento de peso. 

Gainers é  só mandar dinheiro ao lixo , é aveia com açúcar. Faz os teus(exemplo que te dei do batido). 

 

Outra coisa,  se estás no ginásio como iniciante podes nao ganhar peso mas estar a ganhar massa muscular (recomposição corporal,  basicamente "transformar" massa gorda em massa magra,  foi o que me aconteceu neste último ano. Tenho o mesmo peso,  mas estou beeem diferente).  Estás a progredir com as cargas? Se sim,  então o peso na balança pouco importa, é sinal que estás a ficar mais forte e a ganhar  massa magra. 

 

So para terminar,  como é a tua alimentação numa base diária? Sempre achei estranho o pessoal que diz q n consegue ganhar peso mas que no fundo sempre se resume a comer pouco. 

[tutu]

15 horas atrás, Scurvy disse:

O que têm a dizer sobre multi vitamínicos?

Basicamente é um corante para xixi caro. Está mais que provado que não vale a pena tomar e pode inclusivé ser perigoso. Desnecessario.

Gasta antes o € em creatina.

 

[Chandler]

23 horas atrás, Hammerfall disse:

Falei há coisa de 2 semanas à minha nutricionista sobre multivitaminicos e ela disse que não valia a pena tomar. Quem necessita disso é quem tem algum tipo de défice vitaminico, seja por doença ou mal-nutrição e quem tem uma dieta equilibrada e, no meu caso, que ando a comer acima dos valores de manutenção, não precisa.

O que acham da opinião dela? Os únicos suplementos que ela me indicou along those lines foi o magnésio, omega3 e coenzima Q10.

😁

 

Pessoal leigo, falei com uma especialista. O que é que o vosso senso comum diz sobre esta opinião especializada? 

[Chandler]

16 horas atrás, dekap disse:

Whey não é mais que uma forma conveniente de tomar proteina. Mas um scoop de whey é igual a 100g de peito de frango, por isso em vez de tomar whey come mais frango. 

Li os posts todos, onde dizes algumas verdades, mas não deixes que a tua experiência empírica junto com algumas coisas lidas na internet seja veiculado como verdade absoluta, ou perdes já a razão toda. Isto é absurdo por vários motivos, um eles é porque assume que todas as proteínas são iguais, outro porque assume que a agilização da toma não é um factor a ter em conta. Cuidado.

[Bashir]

Em 17/08/2018 at 10:24, Bashir disse:

Parar de ser gordo e não arfar ao subir escadas.

Isto era uma forma de falar.

Em 17/08/2018 at 10:43, Hammerfall disse:

Crossfit é bem bacano tambem mas é preciso ter cuidado, muito pessoal a medir pilinhas e má forma acaba sempre em lesões xD

Mas visto que o @dekap é um gajo 5* decerto que ele não se importaria em partilhar o plano que ele usou/usa. Isto e aconselhares-te num nutricionista era o ideal

Isso de medir pilinhas não é para mim, não tenho qualquer problema em não conseguir pegar em X peso ou fazer X reps de algo. Mas no crossfit (ou algo que seja em grupo) sinto motivação extra para completar alguns exercicios.

Em 17/08/2018 at 19:06, dekap disse:

@Bashir

 

Vou tratar o teu caso como algo semelhate ao meu, porém, vou te dizer o que faria de forma diferente se fosse hoje. Vou assumir que por ficar em forma queres mais do que perder peso, queres ficar algo tonificado e afins. Vou também assumir que pelo que dizes (arfar a subir escadas) estás bem acima do peso.

Exatamente isso. Aliás, eu sei que ficaste com a ideia errada mas eu não estou com peso a mais. tenho 1,80cm e tou com 75kg~. Como passei de 65 para 75 no espaço de cerca de 1 ano (trabalhar o dia todo sentado e onde descurei as idas ao ginásio) é que esses kg a mais acabaram maioritariamente na barriga. Pretendo manter este peso ou até chegar aos 80 por isso não é problema.

 

Nesta fase o básico é o seguinte: para perder peso tens de estar em defice calorico. Traduzindo isso por miudos, tens de consumir menos calorias do que as que gastas num dia (no fundo, o ganho/perda de peso não é mais do que o resultado do balanço energético diário).

 

Toco desde já no ponto fundamental da porra toda. A alimentação. Aqui, o ideal é ires a um nutricionista. Porém, e admitindo que não o consegues fazer já amanhã, posso deixar umas guidelines. Não é um plano alimentar, são dicas que te dou para começares a tornar a tua alimentação mais saudavel para que depois da visita ao nutricionista não vejas as coisas a mudar do dia para a noite, cortem tudo o que gostas de comer, e não consigas seguir o plano. Pouco a pouco, uma mudança de cada vez.

Já fui acompanhado por uma nutricionista (que gostei) e sou minimamente equilibrado mas mais à frente deixo mais ou menos a minha rotina. Plus, não tenho dificuldade em abdicar de nada, até porque dispenso doces e afins.

Começa por deixar de beber calorias, seja sumos, refrigerantes, alcool, tudo. Bebe água, MUITA.Porém, se tiveres saudade e te custar abdicar de tudo de um dia para o outro beber um refrigerante zero não tem problema nenhum (note-se que não tem problema no que à perda de peso diz respeito, já que tem 0 calorias, porque não é de todo saudavel).

Não bebo sumos, só água e uma cerveja de quando em vez. Diria 1 por semana.

Corta nos fritos e nas comidas açucaradas. Evita os fast food da vida já que estão carregadinhos de gorduras (daquelas que não são boas), queres uma pizza ou um hamburguer? Tudo bem podes comer, mas és tú que os fazes de uma forma mais saudável.

Não como fritos (em refeição normal) e tento evitar as açucaradas (Há uma ou outra que ainda mantenho)

Pelo amor da santa não “zeres” os hidratos. Foi, de longe, o meu maior erro nesta mudança. Pensar que comer só frango com legumes é boa ideia é só parvo. Perdi os 25kg que queria assim, zerando hidratos ( e fazendo bastante cardio  - 1h/dia). No entanto acabei o chamado skinny fat (com roupa estava “em forma” mas quando estava em tronco nú continuava com aquele pneuzinho).

Pelo que li já fazes treino de musculação, que é perfeito. Foi outro dos outros erros que fiz, já que ao não fazer musculação, zerando carbos e fazendo muito cardio, perdi 25kg sim, mas perdi quase toda a massa muscular que tinha (e não era muita :lol: , fiquei o tal skinny fat como disse).

 

Bem, voltando ao que estava a falar: Nutrição. Tenta que as tuas fontes de macronutrientes venham de fontes saudáveis. Estou com isto a dizer:

 

Hidratos: Pão integral/centeio ,  batata (doce), massa integral, arroz integral/basmati/jasmin, aveia, farelo de trigo,  banana,  quinoa, etc. Basicamente evita mrds processadas.

Check no pão, check na batata doce, check na massa, check no arroz basmati, check na banana. Check nas m*rda processadas

Proteina: Frango, Peru, pescada, bacalhau, tilapia, etc.  - Basicamente carnes/peixes brancos já que são fontes de proteína quase 100% proteína já que não têm gordura praticamente nenhuma (não que exista mal em consumir proteínas com gordura – tipo salmão – mas numa fase de perda de peso convém evitar um pouco) – claras de ovo, whey, iogurte grego 0% gordura, queijo fresco, requeijão light...

Como frango com frequência, dourada/salmão, como bastantes ovos (Do género de comer ovos mexidos ao pequeno almoço e omelete ao almoço ou ao jantar). Falho é no queijo fresco, não vou muito.

Gorduras: Apesar que quereres, numa fase inicial, evitar ao máximo (mais não seja por serem mais densas caloricamente) também não queres zerar. Isto porque o teu corpo precisa de gordura para produzir hormanas e funcionar normalmente.

 

Dito isto, convém que essas gorduras venham de boas fontes de gordura como frutos secos e respectivas manteigas (idealmente 100% orgânicas, evita tudo o que tenha óleo de palma), sementes de chia/linhaça, azeite, abacate, gema de ovo...

Como bastantes frutos secos, todos os dias, cozinhamos tudo com azeite (ou óleo de côco) e também não vou muito no abacate.

Tens agora aí (e aconselho a veres na net mais alimentos)uma base para começar a mudar os habitos alimentares até consultares um nutricionista.  Vai-te pesando regularmente, e se o peso não descer tens 2 alternativas: comes menos ou aumentas o cardio que fazes (basicamente ou reduzes as calorias que consomes ou aumentas as que gastas, voltando ao balanço calorico que falei anteriormente). Só mais um conselho, MUITO importante. Come, e abusa de legumes e vegetais. Sobretudo tudo o que seja verde brócolos, feijão verde, alface, espinafres, espargos... Estão carregadinhos de micronutrientes e têm bastante volume, poucas calorias e alguma fibra (basicamente tudo o que se quer quando se está a perder peso, muito volume, baixa caloria e sensação de saciedade). Tenta ter uma porção de legumes em todas as refeições, quanto mais legumes tiveres menos hidratos precisas de ter (atenção para não zerares hidratos, mas também não precisas de muitos)

 

Adoro brocolos, feijão verde e alface. Por vezes também como espinafres e espargos.

 

 

 Apaguei a parte do treino porque estou à espera de um plano duma pessoa amiga em quem confio muito e que trabalha na área.
 Em relação à minha alimentação, diáriamente consiste no seguinte.
Acordar às 8:30~ e comer ovos mexidos com sumo de fruta natural (tenho uma centrifugadora e faço diáriamente, quer de laranja e cenoura, quer de melão, abacaxi ou melancia com hortelã) ou em dias de mais pressa um pão integral com queijo(50%gordura limiano) e fiambre.

Hora da pausa é às 11:00 onde como uma dose de iogurte(não sendo dos piores, continua a ser açucarado) com frutos secos.

Como os da primeira caixa, sou completamente viciado. A dose varia conforme a fome e porque não me consigo controlar com frutos secos 😂

Às 13:00 é hora de almoço e como comida equilibrada. Passo a semana quase a comer massa (com camarao, delicias, cogumelos frescos, fiambre e bacon com molho de soja), frango no forno, espetadas de perú, dourada/salmão e pouco mais. As refeições, tirando a massa, são sempre acompanhadas de arroz basmati/batata doce e legumes. Normalmente são brocolos porque adoro, mas também faço feijão verde ou espargos.

Após isso só volto a comer ás 17h que é quando tenho pausa outra vez (estou a tentar arranjar um snack para comer nesse intermédio mas não sei bem o quê). Este lanche das 17h é sempre sagrado e nunca varia de à um ano para cá. Uma lata de atum(em água) e por vezes uma peça de fruta.

Quando treino é por volta das 6, 6:30 e no fim como uma banana e uma dose de whey.

Ao jantar é o mesmo que ao almoço, por norma com um pouco mais de quantidade e confesso que andava a abusar nos gelados.

Como me deixo bastante tarde (por volta das 2h) ainda como uma peça de fruta e uns frutos secos (Há uns saquinhos no pingo doce que se chama mix ginásio) Cajú, amendoa e coisas do género.

Ou seja, não bebo sumos, não como bolos, não como chocolates, cozinho tudo com azeite, não como fritos, não uso açucar (nem no café :lol: ), o pouco pão(no máximo 1 por dia) que como é integral mas andava a esticar-me nos gelados e nas doses que comia. Juntando isso à falta de treino foi fácil de perceber os 10kg a mais.

Não me vejo a mudar muito a rotina, apesar de ter de trocar o iogurte, introduzir sopa de legumes ao jantar e diminuir a dose do jantar e arranjar algo para o intervalo das 13/17h.  Falta é aumentar ao treino para abater aqui a mochila da frente 😂

Qualquer sugestão é bemvinda.

 

1 hora atrás, Chandler disse:

Li os posts todos, onde dizes algumas verdades, mas não deixes que a tua experiência empírica junto com algumas coisas lidas na internet seja veiculado como verdade absoluta, ou perdes já a razão toda. Isto é absurdo por vários motivos, um eles é porque assume que todas as proteínas são iguais, outro porque assume que a agilização da toma não é um factor a ter em conta. Cuidado.

Também penso assim. Nem sempre o que vou comer é algo que contém proteína que eu preciso e porque no fim de um treino garanto logo que vou ingerir isso. 

@dekap
respondi-te no teu post a bold, era mais fácil.

[dekap]

7 horas atrás, Chandler disse:

Li os posts todos, onde dizes algumas verdades, mas não deixes que a tua experiência empírica junto com algumas coisas lidas na internet seja veiculado como verdade absoluta, ou perdes já a razão toda. Isto é absurdo por vários motivos, um eles é porque assume que todas as proteínas são iguais, outro porque assume que a agilização da toma não é um factor a ter em conta. Cuidado.

Tens toda a razão, nem toda a proteína é igual quanto mais não seja pelo facto do aminograma variar de fonte de proteina para fonte de proteina. Porém, onde queria chegar com aquela generalização (parva eu sei) é que para alguém que está a começar o mais importante é bater a meta de proteína independentemente da fonte da mesma. Contudo, estou longe de ser especialista disto, como dizes e bem o que sei é fruto da minha experiência e do que leio. Por isso, sempre que pessoal com conhecimento na área vir que estou a dizer asneira que me corrija sff que eu agradeço imenso.

[Hammerfall]

11 horas atrás, Chandler disse:

😁

 

Pessoal leigo, falei com uma especialista. O que é que o vosso senso comum diz sobre esta opinião especializada? 

Baah 😛 eu quando estava a tentar aumentar de peso mostrei as macros onde tinha 220g de proteina e ia dando um fanico a ela. Ela disse que no maximo 150g chegaria, tendo em conta o meu peso, 220 era demasiado agressivo e que a longo prazo começaria a ter problemas. 

Tambem varia de especialista para especialista, esta que estou a ver atualmente trabalha no hospital onde eu trabalho, e por comodidade, dou-lhe uma visita de vez em quando. Pedi-lhe uma dieta para aumentar de peso e era totalmente diferente da dieta que uma nutricionista me deu há uns 4 anos atrás. E as dietas que ambas deram, são sempre mais limpas que aqueles bulks agressivos que vês os bodybuilders fazer por exemplo

Editado 19 Agosto 2018 por Hammerfall

[bobzz]

dicas para quem se tem de deitar tipo 1h/1h30 depois de fazer exercício, e ainda não jantou?

há alguma coisa que se possa fazer ou é mesmo não fazer?

Editado 19 Agosto 2018 por bobzz

[Capa]

Andava eu a tentar crescer a nível muscular mas com estes horários malucos consegui perder foi músculo e massa gorda. Estou com 59 kilos e 12% de massa gorda  O meu corpo não consegue descansar e os treinos que andava a fazer estavam a te rum impacto mais negativo no corpo que positivo.

 

Passei de 3 planos de treino para 2, para dar tempo ao meu corpo de descansar e no 3º dia faço uma treino mais calmo na piscina. (os meus fim‑de‑semana são loucos onde tenho imensa perda de água, energia etc... e pouco descanso)

Editado 22 Agosto 2018 por Capa

[Rei_Patricio]

@Eden Hazard como vai isso? Mostra o antes e o depois. Aposto que estás mais bicho do que o @Einstein

[Chandler]

Esse Einstein mandava cá um físico...

[Einstein]

Citação de Rei_Patricio, há 10 horas:

@Eden Hazard como vai isso? Mostra o antes e o depois. Aposto que estás mais bicho do que o @Einstein

impossível

Citação de Chandler, há 10 horas:

Esse Einstein mandava cá um físico...

1x1 parto tudo

[dekap]

Uma questão ao pessoal que está habituado aos "ciclos"  de bulk/cut,  que tipo de programa de treino seria o mais indicado para meter o máximo de massa muscular possível, durante um bulk? Algo mais focado em hipertrofia,  algo mais focado em força ou um meio termo? 

Pergunto isto porque nunca fiz um bulk a sério,  estou no ginásio há 1 ano e neste período de tempo fiz basicamente uma recomposição corporal (o meu peso flutuou entre 72 e 75kg no último ano).  Tenciono fazer um lean bulk de 7 meses a partir de Setembro e não sei bem como abordar esta nova etapa no que diz respeito ao treino. 

No que a alimentação diz respeito, o meu plano é aumentar as calorias em 100kcal todas as semanas(mas será ajustado em função da variação do meu peso,  estou a apontar para ganhar 0.3kg/semana).  Básicamente ir habituando o meu corpo a comer mais,  em incrementos pequenos, para tentar ganhar o mínimo de massa gorda a possível e aumentar o meu TDEE de forma a ter mais margem para baixar calorias quando fizer o cut(estou a contar fazer o cut ao longo de 2/3 meses). 

Editado 23 Agosto 2018 por dekap

[Visitante]

Eu diria que para um período de tempo de 7 meses, deverias de iniciar com uma hipertrofia leve, entre as 10 e 12 repetições com cargas constantes, isto durante o primeiro mês e depois nos dois meses seguintes avançares para uma hipertrofia mais pesada, algo entre as 12 e as 6 repetições, cargas crescentes ou decrescentes fica ao teu critério. A meio do ciclo, fazes uma pausa na hipertrofia, e inseres então um mês de treino de força máxima. Quando este terminar, mais um mês de hipertrofia leve/resistência muscular, porque o teu corpo esteve sujeito nos três últimos meses a cargas bastante pesadas, portanto apontaria desta vez talvez para 12 a 15 repetições com carga constante, e terminaria com mais dois meses de hipertrofia mais pesada, novamente com séries entre as 12 e as 6 repetições, cargas crescentes ou decrescentes fica ao teu critério.

[BrunoCardoso]

Citação de dekap, há 13 horas:

Uma questão ao pessoal que está habituado aos "ciclos"  de bulk/cut,  que tipo de programa de treino seria o mais indicado para meter o máximo de massa muscular possível, durante um bulk? Algo mais focado em hipertrofia,  algo mais focado em força ou um meio termo? 

Pergunto isto porque nunca fiz um bulk a sério,  estou no ginásio há 1 ano e neste período de tempo fiz basicamente uma recomposição corporal (o meu peso flutuou entre 72 e 75kg no último ano).  Tenciono fazer um lean bulk de 7 meses a partir de Setembro e não sei bem como abordar esta nova etapa no que diz respeito ao treino. 

No que a alimentação diz respeito, o meu plano é aumentar as calorias em 100kcal todas as semanas(mas será ajustado em função da variação do meu peso,  estou a apontar para ganhar 0.3kg/semana).  Básicamente ir habituando o meu corpo a comer mais,  em incrementos pequenos, para tentar ganhar o mínimo de massa gorda a possível e aumentar o meu TDEE de forma a ter mais margem para baixar calorias quando fizer o cut(estou a contar fazer o cut ao longo de 2/3 meses). 

Já ouviste falar do y3t ? É basicamente uma ideologia dum preparador, eu gostei, secalhar vais gostar de ler.

[tutu]

Citação de Joao Pedro, há 14 horas:

Eu diria que para um período de tempo de 7 meses, deverias de iniciar com uma hipertrofia leve, entre as 10 e 12 repetições com cargas constantes, isto durante o primeiro mês e depois nos dois meses seguintes avançares para uma hipertrofia mais pesada, algo entre as 12 e as 6 repetições, cargas crescentes ou decrescentes fica ao teu critério. A meio do ciclo, fazes uma pausa na hipertrofia, e inseres então um mês de treino de força máxima. Quando este terminar, mais um mês de hipertrofia leve/resistência muscular, porque o teu corpo esteve sujeito nos três últimos meses a cargas bastante pesadas, portanto apontaria desta vez talvez para 12 a 15 repetições com carga constante, e terminaria com mais dois meses de hipertrofia mais pesada, novamente com séries entre as 12 e as 6 repetições, cargas crescentes ou decrescentes fica ao teu critério.

 

A confusão que vai nessa cabeça! Jogas uns numeros de repetições sem qualquer relação entre si, como se o apenas o nr de repetições tivesse relevancia no ganho de massa muscular. 

[Bashir]

@Joao Pedro