A Companhia do Corpo

[Chandler]

É isso. Tenho a impressão de que a amplitude que o tronco percorre não é a mesma do que se eu estiver a fazer o exercício com o peso controlado por mim, na zona da cervical, e sem encostos na zona da coluna lombar, cá mais em baixo. E que em consequência a porção mais "baixa" da parede abdominal é menos solicitada que a parte cá em cima junto ao esterno.

 

Claro que na máquina é muito mais fácil, rápido, simples, e que dificilmente uma pessoa que tenha menos experiência pode fazer o exercício como às vezes eu faço por ter sensação de que é mais produtivo. Eu próprio acabo por fazer mais vezes na máquina por preguiça de ir buscar a bola e de ter que me equilibrar em cima dela com a dupla corda à volta da cervical...

[UnReal]

A do meu é assim:

 

 

Mas não faço ideia se é boa ou não. E ainda há a dos abdominais laterais.

[Chandler]

Essa parece não ter encosto na zona da coluna lombar e também já parece deixar o tronco fazer a rotação completa. Nunca vi um bicho desses, mas basicamente é isso que eu tento recriar em cima da instabilidade da bola.

[Hugo®]

Qualquer cardio que possas fazer serve. Dentro de casa podes saltar à corda.

 

Isso vais fazendo até não dar mais... :mrgreen:

Por acaso já tinha pensado em comprar ou fazer uma corda.

 

Se estiveres num ginásio bem equipado podes ir alternando. Eu como não dispenso 10 minutinhos em cima da passadeira prefiro fazer uma sériezinha de 15 do músculo grande que vou treinar antes de começar a sério, a não ser que seja perna...

 

Mas o aconselhado, é por exemplo, fazeres remo se fores treinar costas, fazeres elíptica se fores treinar peito...

 

Eu nos abdominais já só trabalho em intensidade, não perco o meu tempo sentado no colchão a fazer 1000 abdominais em meia-hora para chegar ao que quero. Faço menos repetições, uso a máquina, faço flexão lateral, ou se tiver com paciência armo-me em artista de circo, sento-me numa daquelas bolas enormes, puxo de uma corda com a pega à volta do pescoço (atrás) e tento fazer o movimento da máquina ali. Dá mais amplitude ao movimento e isso faz com que a parede abdominal não seja trabalhada só de forma parcial, como fico com a ideia que o raio da máquina faz, mas é preciso paciência para andar ali a puxar a corda e a equilibrar em cima da bola...

O meu ginásio é em casa, Alex. Não tenho nenhuma máquina de cardio, a não ser as minhas pernas e uma bicicleta. :mrgreen:

 

Essa ideia da bola parece-me interessante. O principal problema será o equilíbrio.

[Don Andres]

Ando a perder massa gorda que é um disparate sem fazer trabalho específico para isso e sem ter cuidados do outro mundo na alimentação.

 

O meu corpo é uma coisa muito estranha...

 

Alex, andas a controlar a tua alimentação? Quantas calorias ingeres por dia?

 

BTW, alguém sabe onde posso comprar aparelhos para medir o índice de massa gorda do meu corpo?

[Chandler]

Pois, o problema é que desde há muito tempo que o meu controlo é muito relativo. Como carnes vermelhas muito de vez em quando, não como fritos e as porcarias como chocolates, bolos e afins aparecem quando o rei faz anos.

 

Mas isto não resulta em grande controlo, porque acabo por não ter grande pejo em comer boa parte das coisas que me sinto bem a comer. Os fritos, as batatas fritas e as carnes vermelhas são coisas que também em condições normais dispenso bem...

[NIkeL]

Eu abdominais deixei-me dos exercícios convencionais. Aquilo dá-me cabo do pescoço. Agora é deitado e levanto as pernas para cima e para os lados. Ficam a arder completamente, portanto é um exercício com eficiência.

 

Já agora, para se ganhar massa muscular é preciso haver maior consumo de calorias do que gasto ou não funciona como a gordura? Pode-se ganhar massa muscular em défice calórico?

 

Btw, e em relação ao plano que alguém (não me está a apetecer ir lá atrás buscar o nick) me prometeu? :mrgreen:

[Chandler]

Dá-te cabo do pescoço porque executas mal. Aquilo são abdominais, não são pescoçais. :lol:

 

Quando fizeres os exercícios "convencionais" fixa um ponto no tecto e olha para ele durante a flexão da coluna. Vais ver que deixas de contrair os músculos do pescoço.

[NIkeL]

Deixa lá, bem ou mal, era um exercício que fisicamente me fazia mais mal do que bem. Este estou completamente estático e só esforço os abdominais. E quanto à outra pergunta que fiz? Sabes a resposta?

[JohnyM]

Já agora, para se ganhar massa muscular é preciso haver maior consumo de calorias do que gasto ou não funciona como a gordura? Pode-se ganhar massa muscular em défice calórico?

 

Não posso afirmar com certeza, mas para mim não faz mt sentido. O que provoca o aumento da massa muscular é proteina (e claro exercicio), não vejo em que pode o nº de calorias ingeridas influenciar.

 

p.s: partindo do principio que estamos a falar duma alimentação minimamente equilibrada e não à base de macdonalds e telepiza

[Don Andres]

Eu abdominais deixei-me dos exercícios convencionais. Aquilo dá-me cabo do pescoço. Agora é deitado e levanto as pernas para cima e para os lados. Ficam a arder completamente, portanto é um exercício com eficiência.

 

O que disse o Alex. Bem feitos os abdominais não tem nada a ver com o pescoço.

 

Já agora, para se ganhar massa muscular é preciso haver maior consumo de calorias do que gasto ou não funciona como a gordura? Pode-se ganhar massa muscular em défice calórico?

 

Não tenho a certeza, mas acho que tem que haver obrigatóriamente excesso calórico. Mas tens que aliar isso a exercicio de ginásio e cardio, senão ficas gordo lol. E pesquisa acerca de dietas que possas fazer, já que para haver aumento muscular a ingestão de proteínas é importante.

 

Btw, e em relação ao plano que alguém (não me está a apetecer ir lá atrás buscar o nick) me prometeu? :mrgreen:

 

Ups, my bad :mrgreen:, nunca mais me lembrei. Tenho andado um bocado ocupado, mas prometo que amanha de manhã te faço isso

Editado 26 Abril 2011 por OneDream_89

[Don Andres]

 

Bem, comecemos então. Vou-te fazer 2 planos: um de 3 dias e um de 2 dias (que é o que actualmente eu faço mas é mais violento porque exige mais exercícios por dia (logo é mais cansativo) e repito cada grupo muscular 2 vezes por semana).

 

Plano de 3 dias (de preferência por esta mesma ordem):

 

Dia 1\4: Peitoral, Isquiotibiais, Ombros (Laterais)

Dia 2\5: Dorsal, Gémeos, Trícipe

Dia 3\6: Bícipes, Quadrícipes, Ombros (Anteriores+Posteriores)

 

Tipo de Treino: 4 séries de 12 repetições (cada grupo muscular) LENTAS (principalmente na altura da contracção), com a intensidade a 70% do teu PM (Peso Máximo) e intervalo entre séries de 1'15.

 

Aquecimento:

- 5min a rodar braços, pernas, alguns alongamentos, etc.

- Faz 10min de bicicleta a um ritmo médio-baixo, por volta dos 110\120 bpms;

- Antes de cada exercício faz 1 série de 15 repetições a 50% do teu PM para aqueceres devidamente, a uma velocidade média.

 

Exercícios (tendo em conta que deves ter à disposição variadas máquinas):

 

Dia 1:

- Peitoral: Supino com Barra

- Isquiotibiais: Prensa de Isquios

- Ombros (Laterais): Remo de Pé

- Abdominais\Lombares (Eu gosto de fazer todos os dias estes 2, a força "central" para mim é a mais importante. Aconselho-te a fazeres todos os dias, mas podes ir variando entre eles)

 

Dia 2:

- Dorsal: Elevações na Barra. Se te custar muito a fazer opta por este: Puxadas à Nuca

- Gémeos: Prensa de Gémeos

- Trícipe: Trícipes na Roldana (externos)

 

Dia 3:

- Bícipes: Bícipes no Banco

- Quadrícipes: Extensão da Perna

- Ombros (Anteriores): Elevações Anteriores

 

Dia 4:

- Peitoral: Cruxifico com CrossOver

- Isquiotibiais: Prensa de Isquios

- Ombros (Laterais): Prensa de Ombros, ou se preferires: Supino Sentado com Barra

 

Dia 5:

 

- Dorsal: Puxada ao Peito

- Gémeos: Gémeos na Barra

- Trícipe: Trícipe Françês

 

Dia 6:

- Bícipes: Bicipes na Roldana

- Quadrícipes: Agachamentos

- Ombros (Posteriores): Elevações Posteriores

 

Pronto, tá aí um plano de 3 dias. Como já deves ter percebido, os dias 1, 2 e 3 são relativos à 1ª semana, e os 4, 5 e 6 são relativos à 2º semana. O objectivo é ires repetindo este plano de 2 em 2 semanas, além disso os exercícios são diferentes nos dias similares, para o teu corpo não se habituar a fazer sempre o mesmo. Escolhi-os tendo em conta a facilidade de executar e que mais gosto dão, pelo menos a mim, para te motivar mais a fazê-los. Tentei distribuir igualmente os grupos musculares de forma a que tenhas descanso suficiente de dia para dia. Agora também vês os exercícios que mais gostas de fazer e eventualmente fazes uma alteração ao plano.

 

Se quiseres algo mais forte deixo-te aqui o plano que estou a fazer agora:

 

Plano de 2 dias:

 

Tipo de Treino: 4 (6 nos Peitorais\Dorsais) séries de 12 repetições (cada grupo muscular) LENTAS (principalmente na altura da contracção), a 75% do PM, intervalo 1'00.

 

Dia 1\3: Peitoral, Bícipe, Ombros (Laterais\Anteriores), Gémeos\Isquios

Dia 2\4 Dorsal, Trícipe, Ombros (Posteriores\Laterais), Quadrícipes

+

1h de Bicicleta a 130 bpms, 2h após o jantar, todos os dias;

+

nos 2 dias de faltam (exceptuando o Domingo) vou correr 30-45min a 140 bpms.

 

Estes planos foram feitos baseados também na minha experiência pessoal, é experimentares e veres se gostas.

[Chandler]

Importas-te que aponte aí algumas coisinhas com que não concordo? :mrgreen:

[Don Andres]

Importas-te que aponte aí algumas coisinhas com que não concordo? :mrgreen:

 

Força! Eu posso perceber algumas coisas de musculação, mas tu sabes mais de fisiologia que eu :mrgreen: portanto já sei que vais ter um comentário construtivo

[Lestonks]

Oh Nikel, abdominais faz-te mal? :laugh:

 

Faz isso como deve ser, depois vais me agradecer quando andares a passear pela praia :mrgreen:

[Inka]

Oh Nikel, abdominais faz-te mal? :laugh:

 

Faz isso como deve ser, depois vais me agradecer quando andares a passear pela praia :mrgreen:

Eu vou agradecer é quando passares a escrever em português.

 

Se quiseres os homens do Beijing ajudam com a Mao :mrgreen:

Editado 27 Abril 2011 por Inka

[Lestonks]

Eu vou agradecer é quando passares a escrever em português.

 

Se quiseres os homens do Beijing ajudam com a Mao :mrgreen:

 

Vê lá... esqueci-me dum hífen no vais-me -.-

 

E vai po crl! :mrgreen:

Editado 27 Abril 2011 por Leston

[Chandler]

Então vamos lá:

 

- Dependendo dos objectivos dele, não concordo com o número de repetições. 48 (!!) repetições entra claramente numa lógica de definição por a intensidade ter que ser muito mais baixa. Com alguma sorte começas é a perder peso em vez de o ganhares;

 

- Não concordo com a dispersão da perna pelos dias, ainda para mais se ele próprio disse que não acha grande piada ao grupo muscular. Isso ia dar claramente mais preponderância à perna, mas sendo ele um cidadão normal que quer é ter um corpo engraçado e não quer ficar 'Cornetto' com um tronco largo e umas pernas de poste de electricidade, acho que num microciclo de 3 dias lhe chegaria bem treinar a perna uma vez por semana, juntando isquiotibiais, gémeos, glúteos, adutores e quadriceps num só e ainda juntando um músculo pequeno nisto;

 

- Fazer duas vezes ombro também não se justifica, até porque não existe uma porção "lateral" do ombro. Existem os deltóides anteriores e posteriores, músculos de dimensão relativamente pequena relativamente ao peitoral, por exemplo, e que podem perfeitamente ficar num só dia;

 

- No fim de contas, o que eu faria é o que já tenho aconselhado por aí: um grupo muscular grande e um pequeno agrupados a cada dia. Peitoral, Perna e Dorsal emparelhados com Bicep, Tricep e Deltóide;

 

- Não se alonga antes de um treino de força!! O músculo no exercício de força encurta, é como se fosse um lençol que estava esticado e que tu vais encolhendo quando fazes força. Se para o preparar para o encurtamento o vais esticar, é completamente contraproducente;

 

- Os exercícios, como é normal, não tenho grande coisa a apontar. Acho que a organização devia estar diferente, mas os exercícios são adequados aos grupos musculares. Eu só não os colocava era por essa ordem...

 

Outro pormenor, eu acho que treinar só dois dias por semana é curto e os resultados demoram a chegar, mas se estivesse condicionado a isso faria exactamente o mesmo treino das 3x por semana. A diferença é que em vez desses 3 treinos em 7 dias, faria por exemplo em 10, ou seja, não fechava o ciclo à semana, fazia de forma contínua.

 

De resto, não foge muito disso, acho que a chave está na organização do treino pelos dias, que depende essencialmente de quantas vezes por semana ele planeia treinar.

[Inka]

Vê lá... esqueci-me dum hífen no vais-me -.-

 

E vai po crl! :mrgreen:

E o que é que isso me interessa? Agora vou-me juntar à brigada, foi o Mao que me convidou estávamos perto do min 92 :mrgreen:

[Lestonks]

:-X

[Don Andres]

Então vamos lá:

 

- Dependendo dos objectivos dele, não concordo com o número de repetições. 48 (!!) repetições entra claramente numa lógica de definição por a intensidade ter que ser muito mais baixa. Com alguma sorte começas é a perder peso em vez de o ganhares;

 

Então recomendas maior intensidade e menos repetições? Eu falo um bocado por experiência própria, mas 48 repetições intercaladas com 1'15 de intervalo não é muito, tendo em conta que é com 70% e que o intervalo de Hipertrofia vai de 60% a 85% aproximadamente. Eu dei-lhe uma intensidade mais baixa porque acho que o corpo se adapta melhor se as intensidades forem subindo ao longo do tempo, e visto que ele só vai começar agora com a hipertrofia não lhe ia já dar intensidades na ordem dos 85%, pelo menos é assim o meu raciocínio. Mas em semanas seguintes, aconselho uma subida de intensidade intercalada com uma diminuição das repetições.

 

 

- Não concordo com a dispersão da perna pelos dias, ainda para mais se ele próprio disse que não acha grande piada ao grupo muscular. Isso ia dar claramente mais preponderância à perna, mas sendo ele um cidadão normal que quer é ter um corpo engraçado e não quer ficar 'Cornetto' com um tronco largo e umas pernas de poste de electricidade, acho que num microciclo de 3 dias lhe chegaria bem treinar a perna uma vez por semana, juntando isquiotibiais, gémeos, glúteos, adutores e quadriceps num só e ainda juntando um músculo pequeno nisto;

 

Não percebi esta parte. Eu dispersei os exercicios de perna pelos dias para não ficar tudo concentrado só num dia, porque foi isso mesmo que ele disse, que não queria só perna num dia. Admito que talvez seja demais as 48 repetições para perna, talvez metade fosse o suficiente, mas são só 3 exercícios de perna por semana, um para cada músculo, como é isso muito? :confuso:

 

- Fazer duas vezes ombro também não se justifica, até porque não existe uma porção "lateral" do ombro. Existem os deltóides anteriores e posteriores, músculos de dimensão relativamente pequena relativamente ao peitoral, por exemplo, e que podem perfeitamente ficar num só dia;

 

Concordo, neste caso pode haver diminuição do trabalho.

 

- Não se alonga antes de um treino de força!! O músculo no exercício de força encurta, é como se fosse um lençol que estava esticado e que tu vais encolhendo quando fazes força. Se para o preparar para o encurtamento o vais esticar, é completamente contraproducente;

 

Secalhar expliquei mal, mas não me referia a exercícios de flexibilidade. Só "esticar" o músculo suavemente, de forma a este estar melhor aquecido, senão como irias aquecer os trícipes ou o os quadrícipes por exemplo?

 

Outro pormenor, eu acho que treinar só dois dias por semana é curto e os resultados demoram a chegar, mas se estivesse condicionado a isso faria exactamente o mesmo treino das 3x por semana. A diferença é que em vez desses 3 treinos em 7 dias, faria por exemplo em 10, ou seja, não fechava o ciclo à semana, fazia de forma contínua.

 

Não percebi. Se te estás a referir ao plano que eu estou a seguir, eu faço cada "Dia" 2x por semana e não apenas uma, ou seja, puxo pesos 4x por semana. Mas também já tenho alguma "bagagem" nesse aspecto

Editado 27 Abril 2011 por OneDream_89

[WormboY]

Eu treino 5x's por semana, até porque possuo alguma disponibilidade, onde meu plano geral é isto: 2ª Peito, 3ª Dorsal, 4ª Perna (inclui tudo, quadricepes, gémeos etc) , 5ª Ombro, 6ª Tri+bicepe. Temos ao nosso dispor inúmeras máquinas, halteres, etc ...

Faço entre 3 a 5 exercícios por cada músculo e as repetições são quase sempre algo como 12/10/8/12 (aumento do peso conforme diminuem as repetições), - o último 12 é a leve, ou o drop, também varia consoante o exercício - tirando 2/3 exercícios que repetições são 14/12/10.

 

E óbvio que não esqueço os abs.

 

Edit: ah, este é o meu plano, não preciso de perder peso (massa gorda) sou seco.

Editado 27 Abril 2011 por WormboY

[Don Andres]

Eu treino 5x's por semana, até porque possuo alguma disponibilidade, onde meu plano geral é isto: 2ª Peito, 3ª Dorsal, 4ª Perna (inclui tudo, quadricepes, gémeos etc) , 5ª Ombro, 6ª Tri+bicepe. Temos ao nosso dispor inúmeras máquinas, halteres, etc ...

Faço entre 3 a 5 exercícios por cada músculo e as repetições são quase sempre algo como 12/10/8/12 (aumento do peso conforme diminuem as repetições), - o último 12 é a leve, ou o drop, também varia consoante o exercício - tirando 2/3 exercícios que repetições são 14/12/10.

 

E óbvio que não esqueço os abs.

 

Edit: ah, este é o meu plano, não preciso de perder peso (massa gorda) sou seco.

 

Não sei como é que vocês conseguem trabalhar só 1 grupo muscular por dia... Ainda por cima em Hipertrofia o que implica um tempo de descanso inferior a 1'30, ou seja, fazem 10min e tá feito?

[NIkeL]

Oh Nikel, abdominais faz-te mal? :laugh:

Faz isso como deve ser, depois vais me agradecer quando andares a passear pela praia :mrgreen:

É óbvio que exercitar os abdominais não faz mal. Pelo contrário, o que disse é que não me adapto ao exercício "típico" porque para começar fico com dores no cóccix (a wiki dizia que era assim que se escreve) e fico meio dorido do pescoço. Possivelmente não estou a fazer com a forma 100% correcta, mas mesmo fazendo, é um exercício no qual nunca me senti confortável, e tendo encontrado uma alternativa, vou fazer a alternativa.

 

 

Quanto ao plano, ainda não o li, mas era mesmo isso que queria, já o leio bem e digo qualquer coisa. Obrigado.

 

Edit

 

Já li. Bem, quanto à intensidade, posso fazer intensidades mais altas (as 85% por exemplo) até porque neste momento estou a fazer talvez intensidades mais altas (devo andar nos 90/95% daquilo que consigo levantar) O que eu costumava fazer era fazer o peso máximo de forma a que consiga fazer 8 a 10 repetições. Se ajuda para a hipertrofia não sei, porque não percebo muito disto, mas que me ajudou imenso (e imenso mesmo, já mais que dobrei grande parte dos pesos desde que comecei).

 

Alex, em relação aos deltóides, eu sempre ouvi falar em "3" e para ser honesto até os sinto com os dedos se estiver a fazer "força".

Editado 27 Abril 2011 por NIkeL

[Chandler]

Já estou todo trocado. Fui agora reler o que disse e é óbvio que existe deltóide médio, anterior e posterior - mas isso não muda em nada o que eu disse em relação ao treino desse músculo.

 

Mais logo passo por cá e respondo ao resto, não tarda começa a bola e eu ainda tenho que fazer até lá. :mrgreen: