A Companhia do Corpo

[Jota F]

Bom post Bruno.

 

Oblak, vou também te tentar ajudar :)

 

Como sabes, ou devias saber, a Alimentação é 70% para conseguires a condição física que pretendes atingir. É sobre a alimentação que te vou tentar ajudar. Suplementação para ti só se for um café antes do treino.

 

O primeiro passo deve ser o cálculo de necessidades calóricas diárias. Depois podes estipular as macros, ou seja, quantidades dos três macronutrientes: proteína, gordura e hidratos de carbono, a atingir diariamente, de forma a satisfazer essas necessidades calóricas. O cálculo acho fundamental para teres noção da quantidade de calorias que deves ingerir diariamente, já as macros, também é fundamental, mas é preciso pesar os alimentos e anotar tudo, o que requer paciência e alguma experiência nisto. Se quiseres te aventurar pelas macros só te faz bem, mas se te ficares só pela contagem não há mal nenhum.

 

O cálculo das necessidades calóricas diárias é feito através de fórmulas para esse efeito. Estas fórmulas foram obtidas através de estudos sendo que a mais utilizada e considerada uma das mais fiáveis é a fórmula de Harris-Benedict:

 

Men ---- BMR = 66.473 + (13.7516 x weight in kg) + (5.0033 x height in cm) – (6.7550 x age in years)

 

BMR significa Basal Metabolic Rate, que significa os nossos gastos energéticos em descanso.

 

Para se obter um intake calórico de manutenção (manter o nosso peso), devemos, pelos princípios de Harris-Benedict, multiplicar a nossa BMR por um factor.

 

Little to no exercise ----- Daily kilocalories needed = BMR x 1.2

 

Light exercise (1–3 days per week) ------ Daily kilocalories needed = BMR x 1.375

 

Moderate exercise (3–5 days per week) ----- Daily kilocalories needed = BMR x 1.55

 

Heavy exercise (6–7 days per week) ----- Daily kilocalories needed = BMR x 1.725

 

Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts) ----- Daily kilocalories needed = BMR x 1.9

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Depois, há que fazer o ajuste para os nossos objectivos. Ora para "cut", o staple é de -300 a -500 kcals por dia. Para "bulk" é de +300 a +500 kcals por dia.

 

De resto tenta só comer 2g de prota por kg de peso corporal, para te ajudar na recuperação física.

 

 

 

Espero ter sido útil,

 

Abraço e Bons treinos!

Editado 12 Janeiro 2015 por Jota F

[Hyuuga]

Já que estão a falar em planos...

 

Eu sempre tive um plano de 12 10 8 ( repetições ), enquanto que neste ginásio onde estou agora a "PT" aviou-me com 4 series de 20 repetições. Qual é a vantagem ou desvantagem disto?

[Jota F]

Enquanto num vais aumentando de peso ( em pirâmide ) no outro o peso é constante. Mas 20 repetições acho muito.

 

Já fiz os dois e vou variando ... Se preferes em pirâmide deves falar com ela.

[Arnold]

Jota F a quantidade de vezes que vim falar disso das calorias e do BMR e mandaram-me quase para o crl. espero que com a tua explicação seja diferente e se faça luz na cabeça das pessoas.

[Hyuuga]

Enquanto num vais aumentando de peso ( em pirâmide ) no outro o peso é constante. Mas 20 repetições acho muito.

 

Já fiz os dois e vou variando ... Se preferes em pirâmide deves falar com ela.

Mas há alguma vantagem ou desvantagem!?

[Don Carlo]

Jota F a quantidade de vezes que vim falar disso das calorias e do BMR e mandaram-me quase para o crl. espero que com a tua explicação seja diferente e se faça luz na cabeça das pessoas.

 

Não me acredito no que ele diz, não tem formação!

 

:-

[Chandler]

Uns sem formação, outros sem cérebro. É assim a vida.

[kronix]

E no entanto espetam-te com drogas sem sequer analisar as causas, como maior parte dos médicos, não generalizando obviamente.

 

Quanto ao plano, nem sequer vou opinar para não criar controvérsias.

 

E pegando um bocado no assunto, vejo com cada barbaridade no meu gym nos pt´s com alguns usuários, como se tivessem a fazer aquilo por obrigação, pouco se cag*ndo para posturas, exercícios bem executados ,etc

 

Sem sequer pegar na condição física, muitos parece ou nem treinam, quer queiram quer não o físico leva muito a conta a qualidade dum pt.

 

:mrgreen:

[Jota F]

Jota F a quantidade de vezes que vim falar disso das calorias e do BMR e mandaram-me quase para o crl. espero que com a tua explicação seja diferente e se faça luz na cabeça das pessoas.

Para quem está no gym e leva isto a sério e pretende melhores resultados deve fazer a contagem de calorias ou pelo menos ter noção de quanto calorias teve ingerir. As macros já são outros 500. A esses iluminados é não fazer caso. :)

 

Os resultados falam por sim.

 

Mas há alguma vantagem ou desvantagem!?

Podendo estar a dizer alguma mentira, se estiver corrijam-me, acho que a única vantagem que traz é estimular o corpo.

 

Vou-te dar o meu exemplo: já fiz 12 10 8 6 ( ainda faço por vezes em certos exercícios ) e 4*8 ... Vou mudando para estimular o corpo e não vejo nenhuma outra vantagem ou desvantagem. Por vezes quando já estás "muito habituado" ao treino de pirâmide, há necessidade para passar para o outro tipo de treino.

[Hyuuga]

Para quem está no gym e leva isto a sério e pretende melhores resultados deve fazer a contagem de calorias ou pelo menos ter noção de quanto calorias teve ingerir. As macros já são outros 500. A esses iluminados é não fazer caso.

 

Os resultados falam por sim.

 

 

Podendo estar a dizer alguma mentira, se estiver corrijam-me, acho que a única vantagem que traz é estimular o corpo.

 

Vou-te dar o meu exemplo: já fiz 12 10 8 6 ( ainda faço por vezes em certos exercícios ) e 4*8 ... Vou mudando para estimular o corpo e não vejo nenhuma outra vantagem ou desvantagem. Por vezes quando já estás "muito habituado" ao treino de pirâmide, há necessidade para passar para o outro tipo de treino.

 

No meu caso não é por estar habituado uma vez que recomecei este mês.

 

Só fiquei a pensar nisso porque fazer as 20 repetições mesmo com pouco peso é desgastante e sinto algumas dificuldades.

[Reigns]

Uns sem formação, outros sem cérebro. É assim a vida.

Engraçado que até podes ter formação e saber muito mais que eles, no entanto, a única coisa que aqui vens fazer é depositar m*rda e mandar bitaites, ao contrário deles, que sabendo muito ou pouco, estão a tentar ajudar e a dar a opinião deles acerca do plano dele... Ouvi dizer que era esse o propósito do tópico.

[33rd]

Entrei para o Ginásio a meio de Novembro para começar a aumentar a minha massa muscular. Comecei bem a ir 3x por semana e agora as 4x...

Nos meus treinos faço sempre:

10 minutos de bicicleta

1h nas máquinas, dependendo dos dias, costumo ser (dia 1, peito e bicep; dia 2, dorsal e tricep; dia 3, pernas; dia 4, ombros), sempre 4 series de 12 rep.

E termino com 5/10 minutos em corrida.

 

O que se passa é o seguinte, quando entrei pesava 85kg, 2 meses depois, peso 78, mas em termos de massa muscular, não tive muito aumento, tive algum sim, começo a notar mas não foi grande coisa. Acham que deva a começar puxar mais peso? :compinchas:

[Chandler]

Engraçado que até podes ter formação e saber muito mais que eles, no entanto, a única coisa que aqui vens fazer é depositar m*rda e mandar bitaites, ao contrário deles, que sabendo muito ou pouco, estão a tentar ajudar e a dar a opinião deles acerca do plano dele... Ouvi dizer que era esse o propósito do tópico.

Se a única coisa que me viste aqui fazer foi depositar m*rda é sinal que ou andas aqui há pouco tempo, ou também não deves muito à inteligência, ou então os dois juntos.

[Reigns]

Se a única coisa que me viste aqui fazer foi depositar m*rda é sinal que ou andas aqui há pouco tempo, ou também não deves muito à inteligência, ou então os dois juntos.

Ultimamente é o que tens feito, se calhar tu é que deves rever a tua postura, ao invés de achares que sabes tudo e que és dono da razão. Aliás, essa tua postura só transparece um lado arrogante. Ou então é isso tudo junto!

[Hyuuga]

Tenham lá calma

[Chandler]

Haja paciência para tanta patetice, se também te parece razoável insinuar de duas em duas páginas que os profissionais de educação física, que recebem formação específica para o assunto deviam era ser trocados pelos musculadões lá do burgo, que os médicos e demais pessoas especializadas em assuntos que são não mais que os pilares edificadores daquilo que é a saúde pública são ignorantes ou pessoas mal intencionadas, provavelmente o problema está mesmo no teu julgamento curto de vistas.

 

Curta de vistas, aliás, é também a tua visão deste tópico, e isso explica que estejas a falar com base num par de posts que leste quando aqui caíste de pára-quedas. Este tópico vai a caminho das mil páginas e esta discussão repete-se ciclicamente, sempre com os mesmos envolvidos, e eu estou cansado de dizer o que penso sobre este assunto. Mais que isso, chama-lhe soberba, ou arrogância, ou o diabo a sete, parece-me perfeitamente irrazoável discutir com alguém que acredita piamente que os melhores profissionais de uma área são aqueles que não têm formação absolutamente nenhuma no assunto. É mais ou menos a mesma coisa que dizer que não se vai ao ortopedista porque prefere o endireita, e eu sinceramente, com os anos fui aprendendo a usar o meu tempo em coisas mais produtivas que fazer por transformar a prima do mestre de obras na obra prima do mestre.

[Reigns]

Sim, mas porque um médico é extremamente instruído, supostamente, uma pessoa que não tem a formação que ele tem não pode perceber o suficiente para dar uma mãozinha e tentar ajudar? Complicado isso...

Não quer dizer que concorde completamente com o que eles estão a dizer uma vez que sou um aprendiz disto ainda, no entanto, não me parece razoável "atacares" assim quem vem numa de ajudar. Primeiro de tudo, se ele colocou aqui o plano dele, é porque gostava de ter a opinião das pessoas, e pouco mais que isso quem actuou fez. Ah, e eu sei que um exemplo não é nada, e errar é humano, mas será que podemos estar sempre a confiar nos outros profissionais altamente competentes e instruídos, no nosso médico a 100%? A minha mãe andava e anda a tomar uma carrada de comprimidos devido aos problemas que tem tido, sempre acompanhada pelo mesmo médico. No entanto, ou não sabia ou não se deu ao trabalho sequer de saber as consequências que um medicamento iria ter em conjunto com os restantes que ela tomava. Resultado, passou a noite no hospital porque tomou o medicamento que lhe foi receitado pelo médico, umas horas depois, ao jantar, sentiu-se mal, desmaiou e quando "acordou" não reagia simplesmente. Contudo, como é óbvio isto não interessa para nada, mas pelo menos sou da opinião que não é preciso ser-se um médico ou um preparador com grandes formações para se perceber o mínimo que seja, até porque quem treina ativamente e frequenta ginásio, sabes o básico das coisas e vai aprendendo com a convivência que se tem nos próprios treinos...

 

Não tenho por hábito comentar neste tópico, o que não quer dizer que não o acompanhe diariamente, muito menos que tenha aqui caído de para-quedas. Passa por outras secções como a da tecnologia, dos jogos ou das apostas e vês-me lá ativamente.

[Marlo Stanfield]

Sejam amigos. Nem 8 nem 80. Estão os 2 lados mal nesta situação. Um lado podia ter dado a sua opinião sem andar a chamar ignorante e a ridicularizar daquela forma o plano feito por um profissional. O outro lado, também não respondeu da forma mais correta quando começa a partir para insultos à outra parte, quando a melhor opção até era ignorar a partir de dada altura.

 

Isto (Fórum em geral) é um espaço de opiniões e bitaites. Uns corretos, outros errados. Não faz sentido nenhum andarem a chatear-se por discordarem com a opinião de outro... às vezes dá a sensação que alguns até ficam mesmo afetados pessoalmente com algumas opiniões que são dadas no Fórum.

 

Quanto à questão do profissional e não profissional, é como tudo... há aqui muita gente a gozar com opiniões do Infinito acerca da sua visão do futebol e de dados jogadores, quando ele afinal de contas é que é o profissional também. Assim como gozam com treinadores de 1ª Liga que são profissionais colocando em causa a sua competência, e por vezes sanidade mental, por tomarem determinadas opções. Claro que isto é um cenário diferente, o Futebol não é uma ciência objetiva, o tema aqui tratado já é mais objetivo e ciêntifico e a opinião profissional ganha mais importância. Mas acima de tudo só usei esta comparação para se tentarem encaixar num termo intermédio.

[Arnold]

Opa é que nem vale a pena comentar. Não se deve descartar o que fala quem tem formação mas em muitos casos quem já passou por essas situações, sabe que não é, ou pelo menos não é a única opção a tomar.

 

O Bruno fala de uns pontos interessantes ao que comenta sobre o plano de treino mas ja está tão marcado aqui que já nem ligam ao que ele diz lol.

 

E tem de ter em conta os objectivos que cada um quer. Quem como no caso do Bruno e de outros pratica musculação, faz bulk e cut, sabe bastante bem o que engloba ganhar massa muscular e/ou perder gordura. No caso dele pode não escolher bem as palavras nem ter a melhor atitude. Mas como ele há muitos e acho que a experiência de montes de pessoas que vai contra por exemplo o que esse plano de treino diz, há de contar alguma coisa.

 

E quem já veio dizer " URRR HURRR EU NAO CONTO CALORIAS PORQUE IAME PASSAR DA CABEÇA HURR HURR". Pronto. É a vossa opinião. Mas por amor de deus não venham menosprezar a importância de saber o q comem, não é comer 1 bife e uma salada e pronto.

[Ghelthon]

Sejam amigos. Nem 8 nem 80. Estão os 2 lados mal nesta situação.

Tão isto. :lol: Que raio, até parece que têm palas e só vêem uma coisa. Há bons e maus médicos, há bons e maus profissionais de Educação Física.

 

Eu acho perfeitamente legítimo que alguém que puxa ferro há 15 ou 20 anos saiba mais disso do que alguém que acabou agora um curso superior em Educação Física. Até porque é uma área recente, onde não há assim tanta formação específica quanto isso. No meu ginásio há uma "instrutora" que tem o curso de EF e, à pergunta "li que treinar de manhã é melhor porque os músculos crescem mais, é verdade?", deu a resposta "deve ser, porque é de manhã que se começa o dia".

 

E é evidente que não há ninguém melhor que os médicos para receitar medicamentos. Mas também há médicos fracos e que percebem pouco de alguns assuntos. Como em tudo na vida.

Editado 13 Janeiro 2015 por Ghelthon

[Flipk Element]

Vá pessoal para desanuviarem um bocado... Vou ingressar no gym em Fevereiro mas sou um frango ( 1,79 cm e 58/60 kg). Quero ficar grandão :mrgreen: e para isso preciso de um suplemento qualquer para começar , isto é , que me de força para os treinos e que de para engrossar. Sugestões...

[Reigns]

Começaste bem :mrgreen:

[33rd]

Entrei para o Ginásio a meio de Novembro para começar a aumentar a minha massa muscular. Comecei bem a ir 3x por semana e agora as 4x...

Nos meus treinos faço sempre:

10 minutos de bicicleta

1h nas máquinas, dependendo dos dias, costumo ser (dia 1, peito e bicep; dia 2, dorsal e tricep; dia 3, pernas; dia 4, ombros), sempre 4 series de 12 rep.

E termino com 5/10 minutos em corrida.

 

O que se passa é o seguinte, quando entrei pesava 85kg, 2 meses depois, peso 78, mas em termos de massa muscular, não tive muito aumento, tive algum sim, começo a notar mas não foi grande coisa. Acham que deva a começar puxar mais peso? :compinchas:

 

Já que fiz o post sem ver a confusão que para aqui ia, deixo aqui novamente para se alguém puder ajudar. :funny:

[WormboY]

Entrei para o Ginásio a meio de Novembro para começar a aumentar a minha massa muscular. Comecei bem a ir 3x por semana e agora as 4x...

Nos meus treinos faço sempre:

10 minutos de bicicleta

1h nas máquinas, dependendo dos dias, costumo ser (dia 1, peito e bicep; dia 2, dorsal e tricep; dia 3, pernas; dia 4, ombros), sempre 4 series de 12 rep.

E termino com 5/10 minutos em corrida.

 

O que se passa é o seguinte, quando entrei pesava 85kg, 2 meses depois, peso 78, mas em termos de massa muscular, não tive muito aumento, tive algum sim, começo a notar mas não foi grande coisa. Acham que deva a começar puxar mais peso? :compinchas:

 

Não sou grande entendido, mas quando vais para o Dia 2 não sentes o tricep cansado e o bicep? (Isto supondo que fazes os dias 4 consecutivos).

 

O puxar peso tem a ver como "te sentes". As 12/10/wtv repetições são apenas um "nº", o que 'define/manda' é o teu corpo.

Não é, vá... 12 reps com 10kg e chegas às 12 e siga, foi tranquilo. Tens que procurar atingir a falha sempre. Se te sentiste confortável no exercício X e completaste as reps, já sabes, para a próxima é que aumentar o peso.

São 3 séries no teu plano ? Completaste bem as 3? Siga, faz mais uma com peso superior.

Não completaste a última série? Chegaste ali e "o nº base" era 8 fizeste 1/2 reps? Faz um dropset.

 

Pah sei lá, não sou formado nem o maior entendido nisto, mas tá aí a minha 'dica'. ;)

[33rd]

Não sou grande entendido, mas quando vais para o Dia 2 não sentes o tricep cansado e o bicep? (Isto supondo que fazes os dias 4 consecutivos).

 

O puxar peso tem a ver como "te sentes". As 12/10/wtv repetições são apenas um "nº", o que 'define/manda' é o teu corpo.

Não é, vá... 12 reps com 10kg e chegas às 12 e siga, foi tranquilo. Tens que procurar atingir a falha sempre. Se te sentiste confortável no exercício X e completaste as reps, já sabes, para a próxima é que aumentar o peso.

São 3 séries no teu plano ? Completaste bem as 3? Siga, faz mais uma com peso superior.

Não completaste a última série? Chegaste ali e "o nº base" era 8 fizeste 1/2 reps? Faz um dropset.

 

Pah sei lá, não sou formado nem o maior entendido nisto, mas tá aí a minha 'dica'. ;)

 

Obrigado! Também tinha pensado no que disseste mas como não percebia, não quis arriscar a aumentar assim o peso e lesionar-me. Faço por volta dos 30/40Kg em cada exercicio, onde utilize os dois braços. Mas vou começar a fazer com 45 Kg, a ver. :compinchas: