A Companhia do Corpo

[BrunoCardoso]

Citação de Mayday, há 1 hora:

Só aveia?

Não, papas de aveia (Aveia + whey).

Citação de Hammerfall, há 28 minutos:

o meu pre treino é sempre arroz (às vezes integral) com atum e de vez em quando uma peça de fruta.

sinto-me sempre bem no treino, mas há dias em que estou lá sem energia, a bocejar e sem vontade mesmo tendo vontade... faço-me entender? sei que já estou a desviar mas fica ai a minha posta 😛

O IG do integral é baixo, eu estou a experimentar não por IG baixo antes do treino, apenas no dia de cardio

[Robe]

Eu adorava conseguir comer aveia 

[Activate]

Citação de Robe, há 35 minutos:

Eu adorava conseguir comer aveia 

Faz o que o @dekap me recomendou: Num frasco de vidro , colocas aveia + leite ( com sabor, amendoa,coco,etc) + canela/ou fruta

Top.

[Robe]

Citação de Activate, há 55 minutos:

Faz o que o @dekap me recomendou: Num frasco de vidro , colocas aveia + leite ( com sabor, amendoa,coco,etc) + canela/ou fruta

Top.

como assim?

[Mayday]

Citação de Robe, há 1 minuto:

como assim?

 

[Activate]

 

Citação de Robe, há 4 minutos:

como assim?

Pequeno Almoço:

 

• Aveia
• Leite de Amêndoa
• Canela
• Maçã

 

 

Misturas num frasco de vidro (daqueles com tampa) aveia e leite de amêndoa/soja/wtv (qqr mrd com baixas calorias mas com sabor) suficiente para cobrir a aveia. Metes no frigorífico durante a noite. De manhã juntas uma maçã cortada e canela a gosto.

[Robe]

Vou fazer isso quando arranjar um frasco desses. Obrigado pelas dicas.

[NIkeL]

Eu como a aveia todas as manhãs com um scoop de proteína de morango, junto uns frutos vermelhos e faço com água. Deixo absorver e até fica bom, mas percebo que não seja para todos. Mas com leite de sabor e canela por exemplo, dá para comer aveia bem fácil, não é nenhum sacrifício.

[dekap]

Aveia ♥️. Fica a dica,  a aveia no Aldi é bem mais barata que nos outros sítios (jumbo, continente, pingo doce...) e as papas de aveia ficam bem mais cremosas com essa aveia. 

Para quem nunca fez,  recomendo o seguinte(é o meu pequeno almoço /pre treino) : numa tijela esmaguem uma banana grande,  juntem 80g farinha de aveia(comprem aveia e triturem) e 100g de claras. Mistutem isso até ficar com consiatencia de "massa de bolo" e frigideira com isso,  quando a panqueca estiver pronta juntem 25g de manteiga de amendoim. É genial. Se quiserem meter um pouco mais de proteína nesta refeição tirem 20g de aveia e metam um scoop de whey que tb fica muito bom. 

 

 

Editado 28 Setembro 2018 por dekap

[BrunoCardoso]

Próximo livro a comprar, sei que há estudos que comprovam que o timing dos nutrientes não importa bla bla bla mas é mais uma visão e é isso que me importa, obter informação de vários lados e ir experimentando em mim.

[WormboY]

Citação de NIkeL, há 18 horas:

Eu como a aveia todas as manhãs com um scoop de proteína de morango, junto uns frutos vermelhos e faço com água. Deixo absorver e até fica bom, mas percebo que não seja para todos. Mas com leite de sabor e canela por exemplo, dá para comer aveia bem fácil, não é nenhum sacrifício.

Eu faço muito semelhante. Aveia, scoop de proteína, banana e àgua, depois como à colher

Editado 28 Setembro 2018 por WormboY

[BrunoCardoso]

Hoje o meu pré-treino foi: Tostas/Bolachas de arroz, banana, manteiga de amendoim e claras de ovo, é certo que na noite passada dormi pouco, o que pode ter influenciado no rendimento do treino de hoje, mas senti mais energia e força quando comi arroz no pré-treino, vou fazer mais algumas experiências com alguns alimentos (IG, Simples/Complexo e mesmo o tipo de proteína).

[paladino77]

O Leston veio aí gozar com o Scurvy com a cena da disciplina mas ele tem toda a razão. A praticamente toda a gente passa o tesão de mijo inicial e fica com pouca vontade de ir, e é aí que se tem de forçar. Passei por isso, tive uma fase em que não lá pus os pés durante 2 meses. 

A semana passada é que me apercebi do quanto gosto daquilo. Já conheço muito mais gente e não imagino um dia da semana sem lá ir. Tinha uma entrevista às 10 da manhã e outra às 14, tendo aulas às 18. Lembrei-me do dekap falar em dividir o treino e fui antes e depois das entrevistas. Nem sequer me passou pela cabeça não ir ao ginásio num dia de semana.

 

Noutras notícias, descobri que a minha gym crush tem 18 anos, pqp. Andei a mirar a miúda quando ainda tinha 17, fiquei todo atordoado.

[Scurvy]

Citação de paladino77, há 2 horas:

mas ele tem toda a razão

Tenho sempre. As pessoas neste fórum é que andam todas apagadas cheias de crenças, não se pode fazer nada

[Hammerfall]

Citação de paladino77, Em ‎30‎-‎09‎-‎2018 at 17:05:

O Leston veio aí gozar com o Scurvy com a cena da disciplina mas ele tem toda a razão. A praticamente toda a gente passa o tesão de mijo inicial e fica com pouca vontade de ir, e é aí que se tem de forçar. Passei por isso, tive uma fase em que não lá pus os pés durante 2 meses. 

A semana passada é que me apercebi do quanto gosto daquilo. Já conheço muito mais gente e não imagino um dia da semana sem lá ir. Tinha uma entrevista às 10 da manhã e outra às 14, tendo aulas às 18. Lembrei-me do dekap falar em dividir o treino e fui antes e depois das entrevistas. Nem sequer me passou pela cabeça não ir ao ginásio num dia de semana.

 

Noutras notícias, descobri que a minha gym crush tem 18 anos, pqp. Andei a mirar a miúda quando ainda tinha 17, fiquei todo atordoado.

Concordo contigo, o que andam a dar de comer às miúdas hoje em dia :senhorverde:

[Scurvy]

Já os moços é o contrário. Vejo com cada moço pequeno no 7º ano que entraram agora na secundária, nós não éramos anões nessa altura, anda a faltar danoninhos

[Bashir]

Tu acabaste de sair da escola 😂

Seja como for, o que mais se vê agora são putos gordos. Altos ou baixos, de 3 em 3 putos vês um que está acima do peso.

[Hammerfall]

fortnite a mais. eu vejo o meu afilhado que só quer saber do tablet. e depois não sabe dar um chuto numa bola.

[BrunoCardoso]

Boas, alguém conhece um bom programa para treinos de força ? Vou expor aqui a minha estratégia que irei fazer nas próximas semanas:

Vou fazer periodizações de 5 semanas para já:

2 semanas treinos de força -> Prioridade para exercícios compostos, maior tempo de descanso, aumento carga progressiva, 3-4 séries por exe de 1-5 reps, juntando HIIT;

2 semanas treino Hipertrofria -> Exercicios compostos mais exercícios isolados , tempo de descanso diminui, a quantidade de reps aumentam para 8-12 e obviamente a carga tende a abaixar, o cardio será um MISS/LISS, estou a ponderar inserir treinos de flexibilidade também em jejum;

1 semana treino resistência/Deload -> Preferência em exercícios isolados, carga baixa,reps altas, tempo de descanso baixo, um treino mais metabólico, cardio será LISS, os treinos de flexibilidade vão entrar aqui.

Isto ainda é uma ideia inicial, de momento estou numa fase de perda de gordura, comecei a treinar há alguns anos mas parei 1 ano e tal e fui aos 120kgs, com 1.70m, estava obeso literalmente, desde Fevereiro de este ano recomecei a treinar estou com 88kgs actualmente, o meu objectivo é ficar lean, estou numa dieta hipocalorica, estou a pensar também ciclar hidratos nessas 5 semanas, ou seja, nas primeiras 2 semanas de força uma quantidade de hidratos mais baixa e num treino de resistência uma quantidade maior, tendo em conta que o músculo está mais tempo em stress a quantidade de calorias queimadas aumenta, mas posso estar enganado, se estiver alguém que me corrija.

Estou aberto a opiniões e agradecia 

EDIT: Estou a pensar neste

https://stronglifts.com/5x5/

Editado 2 Outubro 2018 por BrunoCardoso

[dekap]

 

Citação de BrunoCardoso, há 2 horas:

Boas, alguém conhece um bom programa para treinos de força ?

Estou a seguir o  nSuns-6day squat neste momento, mas é capaz de ter volume a mais e se não tiveres tempo talvez não valha a pena. Mas tb já li feedback muito positivo do 5/3/1-Building the Monolith

Editado 2 Outubro 2018 por dekap

[Hammerfall]

@BrunoCardoso se fizeres o 5x5 faz somente o 5x5 e nao te ponhas a misturar a hipertrofia como estavas a dizer. faz ai mês e meio disso com progressive overload e depois volta a tua rotina normal de hipertrofia, vais ver que vais melhorar os pesos que andas a fazer.

alem de que o 5x5 é um programa para iniciantes e por isso não sei se vais notar tanta diferença a nível de força. pesquisa por um programa chamado The Bridge.

é bacano para quem quer fazer a tal transição dos 5x5/starting strength para outras coisas.

[BrunoCardoso]

Citação de dekap, há 20 minutos:

 

Estou a seguir o  nSuns-6day squat neste momento, mas é capaz de ter volume a mais e se não tiveres tempo talvez não valha a pena. Mas tb já li feedback muito positivo do 5/3/1-Building the Monolith

Gostei do 2º, apesar de ter um volume alto

Citação de Hammerfall, há 11 minutos:

@BrunoCardoso se fizeres o 5x5 faz somente o 5x5 e nao te ponhas a misturar a hipertrofia como estavas a dizer. faz ai mês e meio disso com progressive overload e depois volta a tua rotina normal de hipertrofia, vais ver que vais melhorar os pesos que andas a fazer.

alem de que o 5x5 é um programa para iniciantes e por isso não sei se vais notar tanta diferença a nível de força. pesquisa por um programa chamado The Bridge.

é bacano para quem quer fazer a tal transição dos 5x5/starting strength para outras coisas.

Eu podia me ter explicado mais detalhadamente mas vou tentar explicar o meu raciocínio:

Primeiras 2 semanas em que o objectivo é apenas treino de força, faço o 5x5 por exemplo, treino 3 vezes por semana, Segunda/Quarta/Sexta por exemplo,

Na 2 semana já faço exercícios compostos com isolados, o split é diferente, o que pensei seria Peito/Tricep, Costas/Biceps, Pernas e ombro (não está por ordem), o mais vulgar digamos,

Na 3 semana, faço um grupo muscular isoladamente, Peito, Costas, Braços, Pernas e Ombros.

Para já é a minha ideia

EDIT: Vou pesquisar esse programa, thanks 

Editado 2 Outubro 2018 por BrunoCardoso

[Hammerfall]

ahh ok já te percebi! tenta procurar por programas de powerbuilding.

inicio da semana começas com força e no fim hipertrofia, +- isso. mas procura, acho que é isso que pretendes 😉

[Keyser]

O que acham deste plano alimentar para quem começou ginásio agora? (quero aumentar massa muscular)

 

PEQUENO-ALMOÇO
200ml de leite meio gordo simples ou com café / cevada (sem adição de açúcar)
+ 1 pão mistura / centeio / integral (50g)
+ 1 fatia de queijo magro + 2 fatias de fiambre de aves
+ 1 Peça de Fruta
OU
200ml de leite meio gordo +
6 colheres de sopa de cereais Corn Flakes 0% açúcar OU 2 Peças de Weetabix Original +
1 Peça de fruta +
1 ovo cozido ou 1 queijo freco magro
MEIO DA MANHÃ:
1 peça de fruta +
1 Iogurte líquido magro
ALMOÇO
Sopa de legumes (sem batata; com leguminosas - feijão, grão) +
150g de carnes brancas (frango, perú ou coelho) ou peixe ou 1 lata de atum natural ou 2 ovos + 2 claras
+ meio prato de vegetais ( salada ou legumes cozidos ) no máximo 1 colh de chá de azeite
+ 6-8 colh de sopa (comer) de arroz ou massa ou leguminosas secas (ex. feijão, grão de bico e lentilhas) ou 2 batatas médias ou batata doce
(200g)
+ 1 Peça de fruta
---»» SEM PÃO!
MEIO DA TARDE:
200ml de leite meio gordo OU 1 Iogurte líquido magro +
1 Pão de mistura / centeio / integral com 1 fatia de queijo magro + 2 fatias de fiambre de aves ou 1 queijo fresco OU 1 Ovo cozido +
1 Peça de Fruta
JANTAR
Semelhante ao descrito para o almoço
CEIA (se necessário):
1 Iogurte magro
PRÉ-TREINO: Refeição Principal OU:
1) pão de centeio/mistura (~50g) + 2 fatias de fiambre de aves + 1 fatia de queijo falmengo light + 1 peça de fruta
2) 2-3 "Marinheiras" Ou 1 saqueta de tostas integrais extrafinas + 2 ovos cozidos + 1 peça de fruta
3) Papas de aveia (leite ou água + 30g de flocos de aveia; 1 casca de limão e 1 pau de canela para conferir sabor; pode juntar 1-2 claras no
final da cozedura) + 1 peça de fruta ou 1 fio de mel
PÓS-TREINO: refeição principal OU:
1) 1 iogurte de aromas Magro +1 mini queijo "Babybel light" + 1 Peça de Fruta
2) 2-3 claras cozidas ou mexidas --> pode juntar canela ou outro topping só para conferir sabor + 1 fatia de pão integral (30g)
3) 1 queijo fresco Magro Ou 1/2 requeijão Magro + 1 peça de fruta ou 3 tostas integrais
CONSELHOS ÚTEIS
Mastigar calmamente.
Beber 1.5L dia de água ao longo do dia.
Variar os alimentos e o tipo de confeção culinária (excluir as frituras) – cozidos, grelhados, caldeiradas, estufados/guisados, assados.

[Hammerfall]

Foi um nutriocionista que te fez esse plano certo? @Keyser

Editado 4 Outubro 2018 por Hammerfall