A Companhia do Corpo

[Mafia_SCP]

Citação de dekap, há 1 hora:

Finito o meu primeiro bulk a sério (6meses). Vim agora do ginásio e voltei a fazer avaliação física (tinha feito uma antes de começar), os valores de %BF nunca serão certos visto que as máquinas de bio-impedância valem o que valem mas sendo tendo sido utilizada a mesma máquina para as duas medições dá para fazer um bom ponto de comparação.

Peso: 73kg->81.5kg

%BF: 13.4% ->17%

Meti um pouco mais de massa gorda do que queria, mas para primeira vez não foi mau: ~+4.5.kg massa magra e ~+4kg massa gorda. Agora nos próximos 4 meses é tentar preservar ao máximo esta massa magra e estou a apontar para tentar chegar a um %BF a rondar os 11% (ou seja ficar perto dos 75kg).

Porém, mais do que a nível físico onde vi maiores resultados foi a nível de força e sendo sincero era esse o meu principal objectivo já que como já o referi por aqui várias vezes tenciono experimentar competir em powerlifting daqui a uns tempos. Todos os valores são para 2 reps, já que me sinto mais confortável a testar os meus máximos assim do que a ir praticamente à falha com 1RM.

Agachamento: 130kg ->165kg

Peso Morto: 150kg ->185kg

Supino: 95kg->107.5kg

O supino continua a ser o meu ponto mais fraco, mas mesmo assim estou super satisfeito com a evolução tendo em conta o estado lastimável em que se encontra o meu ombro esquerdo que me tem impedido de progredir mais.

 

Grandes resultados. Qual foi a alimentação? Meteste isso aqui no tópico? Tive 3 semanas sem treinar, vou a caminho da quarta, nem tempo para comer tenho quase, já lá vão 4kgs, a partir da próxima semana já devo ter mais tempo, tenho que começar outra vez com a alimentação e o treino que tenho tendência a emagrecer

[dekap]

Citação de Mafia_SCP, há 8 minutos:

Grandes resultados. Qual foi a alimentação? Meteste isso aqui no tópico? Tive 3 semanas sem treinar, vou a caminho da quarta, nem tempo para comer tenho quase, já lá vão 4kgs, a partir da próxima semana já devo ter mais tempo, tenho que começar outra vez com a alimentação e o treino que tenho tendência a emagrecer

A alimentação foi mais do mesmo mas em maiores quantidades. Sem entrar nos promenores de pesos e afins, um dia normal (segunda a sexta) para mim é mais ou menos assim:

Pré-treino: Aveia, Banana, Claras e Manteiga de Amendoim

Pós-treino: Aveia, whey e maçã

Meio da manhã: Arroz, frango e vegetais

Almoço: Batata doce, frango e vegetais

Meio da tarde: Massa, atum e vegetais

Jantar: Arroz, vegetais, ovos, fiambre de peru e teryiaki.

Comecei com 2700kcal e acabei com 3650kcal. Esta semana já comecei a reduzir, estou com 3250kcal e a ideia passa por reduzir 100kcal a cada 2 semanas ao longo de 4 meses.

P.S: Pode parecer poucas gorduras aí, mas é porque não especifiquei o azeite e oleo de coco que uso quando cozinho. Ah, e suplemento com Omega-3-6-9.

Editado 5 Março 2019 por dekap

[Mafia_SCP]

Citação de dekap, há 7 minutos:

A alimentação foi mais do mesmo mas em maiores quantidades. Sem entrar nos promenores de pesos e afins, um dia normal (segunda a sexta) para mim é mais ou menos assim:

Pré-treino: Aveia, Banana, Claras e Manteiga de Amendoim

Pós-treino: Aveia, whey e maçã

Meio da manhã: Arroz, frango e vegetais

Almoço: Batata doce, frango e vegetais

Meio da tarde: Massa, atum e vegetais

Jantar: Arroz, vegetais, ovos, fiambre de peru e teryiaki.

Comecei com 2700kcal e acabei com 3650kcal. Esta semana já comecei a reduzir, estou com 3250kcal e a ideia passa por reduzir 100kcal a cada 2 semanas ao longo de 4 meses.

P.S: Pode parecer poucas gorduras aí, mas é porque não especifiquei o azeite e oleo de coco que uso quando cozinho. Ah, e suplemento com Omega-3-6-9.

Passei dos 58kg para os 75kg, estava com deadlift de 155kg, agora estou nos 71/72kg e sem treinar já devo pegar menos, na alimentação estando por casa até sou capaz de conseguir comer esse lanche da tarde, a trabalhar o que costumo comer é o iogurte grego com whey, aveia, coco ralado e manteiga de amendoim. Basicamente estavas a fazer 4 refeições à séria, antes de ires para a cama, não comias nada? Por acaso para quem quer ganhar peso, acho que comer bem antes de ir para a cama é uma boa ideia.

[dekap]

Citação de Mafia_SCP, há 8 minutos:

Passei dos 58kg para os 75kg, estava com deadlift de 155kg, agora estou nos 71/72kg e sem treinar já devo pegar menos, na alimentação estando por casa até sou capaz de conseguir comer esse lanche da tarde, a trabalhar o que costumo comer é o iogurte grego com whey, aveia, coco ralado e manteiga de amendoim. Basicamente estavas a fazer 4 refeições à séria, antes de ires para a cama, não comias nada? Por acaso para quem quer ganhar peso, acho que comer bem antes de ir para a cama é uma boa ideia.

Como janto por volta das 20h e me deito às 21:30/22:00 não sinto grande necessidade de comer mesmo antes de ir dormir. Esse lanche deve ser bom pa crl mas não sei até que ponto ia gostar de meter manteiga de amendoim no iogurte.

Editado 5 Março 2019 por dekap

[Eden Hazard]

Qual é a tua altura, dekap?

[tutu]

https://www.scimed.pt/geral/desfazer-os-mitos-da-dieta-cetogenica/

[dekap]

Citação de Eden Hazard, há 16 minutos:

Qual é a tua altura, dekap?

1.75m

[BrunoCardoso]

Citação de Hammerfall, há 5 horas:

Isso do keto é tornar-se no verdadeiro azeiteiro xD já que o teu corpo vai usar como fonte de energia a gordura (quetose). Imo é estúpido, porque a nível de macros tens de ingerir muiiiiiita gordura para poderes andar bem, com energia etc o que secalhar foi o que o dekap não fez e deve ter passado bem mal. Além de que os hidratos são importantes. Sentes-te inflamado como?

Eu experimentei há uns anos só mesmo por curiosidade, perdi peso rápido, principalmente retenção, o pior é depois.

[Hammerfall]

Iogurte skyr + manteiga de amendoim + mix de sementes/ muesli é do crl

[Mafia_SCP]

Citação de dekap, Em 05/03/2019 at 14:55:

Como janto por volta das 20h e me deito às 21:30/22:00 não sinto grande necessidade de comer mesmo antes de ir dormir. Esse lanche deve ser bom pa crl mas não sei até que ponto ia gostar de meter manteiga de amendoim no iogurte.

O iogurte grego uso o natural, depois a whey dá o sabor e a aveia costumo usar com sabor. A manteiga fica muito bem que eu misturo aquilo tudo muito bem, a manteiga de amendoim também uso com queijo fresco e é muito bom

[Robe]

Vocês fazem deadlift no dia de pull ou pernas? Ou nos 2?

[Hammerfall]

Eu costumava fazer no dia de pull. Desde que mudei para o mesmo dia do heavy squat que me sinto melhor, especialmente porque gosto de fazer squats a segunda feira (devido ao international chest day :mrgreen: ) e quando fazia deadlift à terça, ressentia-me muito das pernas, especialmente da parte trás da perna.

Estou a fazer Lower Strength, Upper Strength, Rest, Lower Hypertrophy, Upper Hypertrophy, Piscina, Rest.

[dekap]

Citação de Robe, há 2 horas:

Vocês fazem deadlift no dia de pull ou pernas? Ou nos 2?

Já fiz com perna,  agora faço com costas. Deadlift nunca faço peso moderado e elevadas repetições, é sempre 3-5 reps com mais carga. Ou seja,  nos dias em que fazia agachamento também entre as 3-5 reps (para perna tinha um dia de menos reps e mais carga e outro de menos carga e mais reps)  era demasiado puxado para o meu corpo. 

Por isso,  e apesar de considerar peso morto maioritariamente um exercício de perna (muito por fazer com pegada sumo), faço com costas de forma a garantir que consigo estar sempre a 100% fisicamente quando o faço. 

Editado 7 Março 2019 por dekap

[Hammerfall]

Já ando para experimentar o sumo há já algum tempo, mas não sei com que peso começar. Tenho feito conventional, double overhand grip e tenho-me sentido bem. De vez em quando faço com hook grip mas pqp, não é para mim, de todo.

[Mafia_SCP]

Citação de dekap, Em 05/03/2019 at 14:25:

A alimentação foi mais do mesmo mas em maiores quantidades. Sem entrar nos promenores de pesos e afins, um dia normal (segunda a sexta) para mim é mais ou menos assim:

Pré-treino: Aveia, Banana, Claras e Manteiga de Amendoim

Pós-treino: Aveia, whey e maçã

Meio da manhã: Arroz, frango e vegetais

Almoço: Batata doce, frango e vegetais

Meio da tarde: Massa, atum e vegetais

Jantar: Arroz, vegetais, ovos, fiambre de peru e teryiaki.

Comecei com 2700kcal e acabei com 3650kcal. Esta semana já comecei a reduzir, estou com 3250kcal e a ideia passa por reduzir 100kcal a cada 2 semanas ao longo de 4 meses.

P.S: Pode parecer poucas gorduras aí, mas é porque não especifiquei o azeite e oleo de coco que uso quando cozinho. Ah, e suplemento com Omega-3-6-9.

 

De vegetais o que costumas comer e como é que os fazes? Acaba por ser sempre o meu maior desafio

[Chandler]

Citação de dekap, há 2 horas:

Já fiz com perna,  agora faço com costas. Deadlift nunca faço peso moderado e elevadas repetições, é sempre 3-5 reps com mais carga. Ou seja,  nos dias em que fazia agachamento também entre as 3-5 reps (para perna tinha um dia de menos reps e mais carga e outro de menos carga e mais reps)  era demasiado puxado para o meu corpo. 

Por isso,  e apesar de considerar peso morto maioritariamente um exercício de perna (muito por fazer com pegada sumo), faço com costas de forma a garantir que consigo estar sempre a 100% fisicamente quando o faço. 

Qual é o teu objectivo com as 3-5 repetições?

[dekap]

Citação de Mafia_SCP, há 4 minutos:

 

De vegetais o que costumas comer e como é que os fazes? Acaba por ser sempre o meu maior desafio

Brócolos/feijao verde/couve flor  frescos (cozinho a vapor),  mistura de legumes congelados (na frigideira com um pouco de oleo de coco) e mistura de legumes chinesa congelada (na frigideira com molho soja/teryiaki).  Dps como saladas (alface, rucula e afins) só com um pouco de azeite e cenouras cruas (mas tem de ser frias,  é o meu "snack" de eleição quando estou em défice calorico) 

Citação de Chandler, há 2 minutos:

Qual é o teu objectivo com as 3-5 repetições?

Aumento da carga que consigo levantar. O meu treino nos últimos meses tem ficado cada vez mais com um foco em ganhos de força do que propriamente em ganhos de massa magra (sei que estão interligados mas acho que percebes o que quero dizer).

Neste momento tenho mesmo serias intenções de competir em powerlifting e como tal o principal objectivo dos meus treinos passa por aumentar os meus valores de agachamento, supino e peso morto.  

[Chandler]

Ah. Legítimo. A "interligação", contudo, não é assim tão linear. Esses ganhos de força a certo ponto vão ser neurais, não vais hipertrofiar por levantar 120 em vez de 100 para 1RM.

[dekap]

Citação de Chandler, há 14 minutos:

Ah. Legítimo. A "interligação", contudo, não é assim tão linear. Esses ganhos de força a certo ponto vão ser neurais, não vais hipertrofiar por levantar 120 em vez de 100 para 1RM.

Atenção que apenas treino nesse regime de repetições para esses exercícios, todos os restantes exercícios acessórios são em regime de hipertrofia. Como é que ei de dizer,  estou naquele meio termo em que quero competir em powerlifting mas também quero ter um fisico atrativo, não quero só ser forte (apesar de ser o meu principal foco). 

Sendo tu formado na área (creio) poderás dar o teu parecer,  mas pegando num treino tipo de perna meu seria algo do género :

-Agachamento: 4/5 sets de aquecimento(carga a aumentar em direção ao peso de treino,  e repetições a diminuir. Por exemplo num treino que os sets de trabalho sejam 3x3-5 com 140kg, começaria com 15 reps com uns 40kg e acabava com 6-8 com 110kg) + 3 sets de trabalho 3-5 reps. 

-exercício composto com foco em posterior: 3x8-10( romanian deadlift por exemplo) 

-exercício composto com foco em quadricipe: 3x8-10 (front squat por ex) 

-exercício de isolação de posterior: 2x15-20 (leg curl por ex) 

-exercício de isolação de quadricipe: 2x15-20 (leg extensions por ex) 

-gemeo: 100 reps (normalmente divido entre calf press e calf raises) 

[Hammerfall]

@dekap Vê os últimos vídeos do Jeff Cavaliere. Ele anda com uma série de episódios onde basicamente esmiuça cada parte do corpo e faz um workout de maneira a que cubra tudo. Para a perna por exemplo, vê o perfect leg workout, qqlr coisa assim parecida.

Noutra nota, hoje estreei uns fones bluetooth que andava a namorar ( a música do meu ginásio é horrível, pqp) e voilá, 1rep 1xbodywheight supino (peso 64kg, foi com 65)! Novos fones, novos PR's feels good :mrgreen:

Editado 7 Março 2019 por Hammerfall

[BrunoCardoso]

Bem, depois de uns tempos algo inconsistente, estive a trabalhar e os únicos horários que conseguia treinar era ás 18h, o que detesto por ter demasiado gente e ás 20h para cima, mas o cansaço/preguiça era tanto que fiquei uns meses sem treinar, qual é o calculo que vocês utilizam para definir o vosso intake calórico ? De momento, subscrevi o site do hypertrophy coach, ando a seguir alguns treinos, mas gostava de ter mais opções de programas, toda a sugestão é bem-vinda.

[Lestonks]

Proteína animal ou proteína vegetal?

Discuss

Citação de Mr.Shelby, Em 20/02/2019 at 15:58:

 

 

- Meio da manhã (11h40)
1 ovo cozido + 1 queijinho vaca que ri
 

ri-me 😂😂

 

que panelei*o que me saíste

Editado 7 Março 2019 por Leston

[Mr.Shelby]

Citação de Leston, há 1 hora:

Proteína animal ou proteína vegetal?

Discuss

ri-me 😂😂

 

que panelei*o que me saíste

ao menos que seja um panelei*o gostoso

[lastdance]

5 meses, + 4.9Kgs. Já deu para recuperar um bocado o slump de janeiro. Vamos ver como evolui a partir daqui.

E a verdade é que não me tenho portado muito bem, tenho andado a fazer exercicio so 1-2 vezes por semana, quando costumava fazer 3, e nas ultimas semanas tenho abusado nas tabacadas e herbaceos, o que me tira imenso apetite. O que tem feito a diferença são os batidos que me recomendaram aqui, acrescentei só canela para sabor, e realmente é muito mais fácil que comer. Fico é cheio como o crl lol.

Editado 11 Março 2019 por lastdance

[Hammerfall]

Se a falhares tens tido resultados positivos, imagina se te aplicavas mais um bocadinho 🙂 

Mas congrats! Já agora, por curiosidade, quais são os batidos que tens feito?