A Companhia do Corpo

[dekap]

Citação de Scurvy, há 14 minutos:

Descobri o ouro disto!!! Querem atingir os vossos objetivos no corpo? Treinem 3 vezes por semana. Agradeçam-me mais tarde.

Os objectivos variam de pessoa para pessoa e como tal também varia o tipo de treino e frequência do mesmo para atingir esses objectivos. 

Se 3 treinos por semana servem para ti perfeito,  agora não há um  número certo de dias para se treinar.  E mais importante que o número de treinos é a qualidade dos mesmos. 

[BSD<]

Citação de JohnyM, Em 10/01/2019 at 23:31:

E tens espaço para ela? É que não é o mesmo que espetar uma barra para elevações numa porta

Sim, por acaso tenho uma garagem muito grande e espaço não é problema.

Citação de dekap, Em 11/01/2019 at 05:44:

Tens alguma razão para fazer um ginásio em casa em vez de te inscreveres num ginásio? 

Falas em agachamento e peso morto, mas deduzo que queiras treinar tudo o resto. E a meu ver, o mínimo equipamento para ter em casa e conseguir treinar tudo minimamente em condições seria:

Barra(de preferência uma de 20kg)

Bolachas (pelo menos um par de 10kg e dois/três de 20kg) 

Duas Barras para halteres

Bolachas(pelo menos dois pares de 1.25, 2.5 e 5kg)

Três pares de molas para as barras

Rack

Banco com ajuste de inclinação 

Barra de elevações 

Tapetes para o chão 

Eu já faço treino de peso corporal há 2 ou 3 anos, tenho sítio onde fazer pull-ups e tenho anéis de ginástica. Só o peso morto e agachamento é que não há como substituir, daí que acho que me safo bem com barra/discos e rack. 

[Scurvy]

Citação de dekap, há 1 hora:

Os objectivos variam de pessoa para pessoa e como tal também varia o tipo de treino e frequência do mesmo para atingir esses objectivos. 

Se 3 treinos por semana servem para ti perfeito,  agora não há um  número certo de dias para se treinar.  E mais importante que o número de treinos é a qualidade dos mesmos. 

Agree and disagree... 5/6 dias por semana é meio caminho andado pra overtraining, além de que nos últimos 2 dias vais estar de rastos e/ou  dorido. O teu corpo precisa de descansar, e é a descansar que tens os "gains", além de que a tua energia fica sempre estável e não ficas fatigado no resto da semana. Admito que com os 5/6 dias de treino acabas tendo gains soon or late, mas não tens um terço dos gains que tens com 3 days de treino.

[dekap]

Citação de Scurvy, há 54 minutos:

Agree and disagree... 5/6 dias por semana é meio caminho andado pra overtraining, além de que nos últimos 2 dias vais estar de rastos e/ou  dorido. O teu corpo precisa de descansar, e é a descansar que tens os "gains", além de que a tua energia fica sempre estável e não ficas fatigado no resto da semana. Admito que com os 5/6 dias de treino acabas tendo gains soon or late, mas não tens um terço dos gains que tens com 3 days de treino.

Treino 5/6 dias por semana há mais de 1 ano e não sinto sinais quaisquer de "overtraning", aliás a única vez que o meu corpo se manifestou foi na altura em que andava a fazer 12 treinos por semana (6 bi-diários) cheguei a falar aqui e acabou por ser uma ideia de mrd. Mas é como digo, varia de pessoa para pessoa, há quem precise de descansar mais e quem precise de descansar menos. Actualmente estou a treinar 5 dias por semana (6 nas quartas-feiras em que a minha irmã vem comigo), algo do género:

Power Lower

Power Upper

Descanso (Trapézio, Antebraço e Cardio, quando "tenho" de ir ao ginásio às quartas aproveito para treinar estes grupos musculares que não costumo treinar de forma isolada)

Legs

Pull

Push

Descanso

Sinto-me 5*,  todos os meus números aumentaram e no geral estou muito satisfeito com este meu bulk (que vai durar mais 1 mês e meio). Para mim, e para a forma como o meu corpo recupera, treinar 3 dias seria desaproveitar dias em que o meu corpo está pronto a treinar mas não o faço. Aliás, para mim mais importante que um dia sem treinar (dia de descanso) é dormir 7/8h e ter uma alimentação em condições.

Foi como disse, se sentes que o teu corpo só aguenta 3 treinos na semana dá-lhe, faz 3 bons treinos. Agora vires dizer, sem qualquer suporte cientifico, que treinar 3 dias dá mais resultado que treinar 5/6 coise... E atenção que não estou a dizer que treinar 5/6x dá mais resultado, foi como disse, o número de treinos depende do tipo de objectivo que a pessoa quer e da facilidade do corpo dessa pessoa em recuperar.

Editado 13 Janeiro 2019 por dekap

[Scurvy]

Ah, mas o teu treino é razoável, porque acabas treinando um músculo 2x por semana, apesar de mesmo assim achar que se não andares em competição é desnecessário. Refiro-me àqueles de 5/6 em que acontece um músculo por dia, do tipo:

M: Back

T: Bicep

W:Leg

T:Chest

F:Tricep

S:Shoulder

Vais demorar eternidades a alcançar os teus objetivos com este treino.

Ah, treinar 5/6 dias por semana é mais se o teu objetivo for aquele big bodybuilder que anda em competição, se quiseres ficar ripped, mantenho o que disse, e aí dou-te razão no objetivo que pretendemos.

[BartoloSerenity]

Citação de Scurvy, há 3 horas:

Agree and disagree... 5/6 dias por semana é meio caminho andado pra overtraining, além de que nos últimos 2 dias vais estar de rastos e/ou  dorido. O teu corpo precisa de descansar, e é a descansar que tens os "gains", além de que a tua energia fica sempre estável e não ficas fatigado no resto da semana. Admito que com os 5/6 dias de treino acabas tendo gains soon or late, mas não tens um terço dos gains que tens com 3 days de treino.

Eu treino todos os dias 2x e ás vezes até faço uma terceira e nunca me senti tão bem...

Está tudo relacionado com a intensidade que decides colocar, se te matas em cada treino, é normal que fisicamente te sintas menos capaz de treinar muitas vezes, custa muito mais ao corpo recuperar as fibras e neurologicamente.

[Hammerfall]

Citação de Scurvy, há 5 horas:

Ah, mas o teu treino é razoável, porque acabas treinando um músculo 2x por semana, apesar de mesmo assim achar que se não andares em competição é desnecessário. Refiro-me àqueles de 5/6 em que acontece um músculo por dia, do tipo:

M: Back

T: Bicep

W:Leg

T:Chest

F:Tricep

S:Shoulder

Vais demorar eternidades a alcançar os teus objetivos com este treino.

Ah, treinar 5/6 dias por semana é mais se o teu objetivo for aquele big bodybuilder que anda em competição, se quiseres ficar ripped, mantenho o que disse, e aí dou-te razão no objetivo que pretendemos.

Bro split at its finest. Eu já tentei fazer isso e não me cabia na cabeça fazer peito á segunda feira e só voltar a fazer peito passado uma semana.

@dekap tens uma rotina super interessante! o ppl que fazes a seguir ao dia de descanso é de hipertrofia?

quando comecei no ginásio era ppl 3x por semana, estagnei e virei-me para o upper/ lower. Sinto que estou a estagnar  yet again e como também quero incorporar dias de main lift+acessory lifts, essa semana que me descreveste parece-me ótima. Nunca pensei em dividir o ultimo dia de upper em push/ pull :mrgreen:

Editado 14 Janeiro 2019 por Hammerfall

[dekap]

Citação de Hammerfall, há 3 horas:

Bro split at its finest. Eu já tentei fazer isso e não me cabia na cabeça fazer peito á segunda feira e só voltar a fazer peito passado uma semana.

@dekap tens uma rotina super interessante! o ppl que fazes a seguir ao dia de descanso é de hipertrofia?

quando comecei no ginásio era ppl 3x por semana, estagnei e virei-me para o upper/ lower. Sinto que estou a estagnar  yet again e como também quero incorporar dias de main lift+acessory lifts, essa semana que me descreveste parece-me ótima. Nunca pensei em dividir o ultimo dia de upper em push/ pull :mrgreen:

Sim,  cargas menores e mais repetições. Por exemplo, no dia de power lower faço 3 series de 3 a 5 repetições para agachamento . No dia de legs faço 4 séries de 8 a 12. Porém, nesses dias de "hipertrofia" continuo a usar cargas quase maximas (140kg e 110kg respectivamente, para o exemplo que te dei do agachamento . Para teres uma ideia  seria algo a rondar os 80%  da carga que uso nos dias de Power) exercícios compostos e cargas bem leves nos exercícios de isolação onde me foco mais na execução e tento sentir o músculo a "queimar".

Ou seja,  nos compostos assim que consigo fazer 3x5 e 4x12(dependendo do treino),  aumento as cargas. Já nos exercícios acessórios mesmo que consiga fazer 3x12 com determinada carga,  só a aumento quando tiver a certeza que a minha forma não sai prejudicada disso. Nestes casos que não aumento a carga,  por forma a dar novos estimulos ao musculo (até aumentar a carga)  costumo variar a velocidade de execução das fases concentricas e excentricas dos movimentos. 

Ah, e costumo variar o range de repetições nos exercícios acessórios nesses dias de PPL.  Normalmente faço 3 exercícios por agrupamento muscular (sem contar com os compostos, e nos dias de perna são só dois para quadricepe, dois para posterior de coxa e dois para gémeo) e costuma ser 3x8-12, 2x12-15 e 2x15-20(em dropset). 

 

Editado 14 Janeiro 2019 por dekap

[Inkie]

Tive uma lesão muscular na coxa, no domingo antes do Natal, a jogar futsal. Ao fazer um remate, senti como se o músculo esticasse em demasia e rompesse. Meti gelo e fui metendo Voltaren. Entretanto não tinha dores e já conseguia correr bem. Fui jogar outra vez ontem, e aí 30 minutos a meio do jogo, senti outra vez a mesma coisa. Isto é coisa para ir ao médico? Ou dou só mais tempo antes de voltar a jogar?

[Scurvy]

@dekap e outros interessados, leiam isto:

 

Citar

Three strength training sessions per week is the optimal training frequency for strength and muscle gains. Taking a day off from lifting between strength training sessions allows your body to recover. As well this day of rest gives your central nervous system a chance to recharge. By lifting only three times per week on non-consecutive days you can hit the gym with maximum effort and productivity. You will always be lifting near your true potential and strength and muscle gains will be maximized. You will be able to make the maximum rate of gains by only lifting three times per week. There is no additional benefit from training 4, 5 or even 6 times per week. In fact, it becomes very counter productive because recovery capabilities are reduced.

Bónus:

Citar

After an intense lifting session your muscles actually recover quite quickly. There is tons of research on muscular recovery indicating that a muscle can be loaded as often as every 48 hours. But… muscle recovery is only one side of the story. When lifting heavy you create lots of neural fatigue. You drain your central nervous system and your local nerves that fire a particular muscle group. When these nerves are fatigued, a given muscle group will be short of strength until it's given enough time to recover. The CNS takes around 48 hours to recover much like your muscles. However the local nerves may take three to four days before they are fully recharged after a heavy lifting session. For this reason your best bet is to lift every other day or 3x per week on non-consecutive days. This gives your central nervous system a chance to fully recharge before your next strength workout. In addition you should only hit each muscle group every four to five days to give the local nerves a chance to fully recover. The best way to do this is to split your body into two workouts. Here’s an example split: Chest, Shoulders, Triceps (Workout A) and Back, Biceps, Legs (Workout B).

 

 

Editado 14 Janeiro 2019 por Scurvy

[tutu]

Citação de Scurvy, há 6 horas:

@dekap e outros interessados, leiam isto:

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Ok. Mas textos de nada servem. Coloca estudos ou algo mais concreto. Mas concordo com a maioria do que colocaste. Mas, isso do tempo de recuperação do CNS  é meia treta. Basta fazeres pausas entre series de 4-8minutos que é suficiente e não tens tempos tão grandes de repouso no pós treino.

Editado 14 Janeiro 2019 por tutu

[WormboY]

Citação de Scurvy, Em 13/01/2019 at 21:37:

Ah, mas o teu treino é razoável, porque acabas treinando um músculo 2x por semana, apesar de mesmo assim achar que se não andares em competição é desnecessário. Refiro-me àqueles de 5/6 em que acontece um músculo por dia, do tipo:

M: Back

T: Bicep

W:Leg

T:Chest

F:Tricep

S:Shoulder

Vais demorar eternidades a alcançar os teus objetivos com este treino.

Ah, treinar 5/6 dias por semana é mais se o teu objetivo for aquele big bodybuilder que anda em competição, se quiseres ficar ripped, mantenho o que disse, e aí dou-te razão no objetivo que pretendemos.

lol.

"Bullshit"- e citei esse teu post, mas é para todos os recentes que fizeste. E esse teu 'chico espertismo' que tentas demonstrar...😂

O treino para individuo X, não significa que funcione para o individuo Y. E lá porque tu gostas -não faço ideia se treinas-, sonhaste, ouviste/leste,  do treino de 3x por semana, não significa nada.

 

[ComiC]

Se alguém quiser ficar "ripped", não é mudando o treino para A, B ou C que o consegue, é com  alimentação. Eu com o mesmo treino e com as mesmas repetições tanto posso ganhar peso como secar, é uma questão de comer mais ou menos. Queres ganhar peso? Ingere mais  calorias do que aquelas que gastas. Queres perder? Ingere menos. Tão simples quanto isso. Gosto de ouvir e ler aqueles artistas que dizem que para secar é preciso treinar assim e assado e fazer 15 repetições, lol.

Eu tenho feito Upper, Lower, Descanso, Upper, Lower, Descanso, Descanso. 

Já agora, alguém tem tendência a deixar a barra escorregar das mãos quando está a fazer peso morto? O que usam para evitar isso?

[dekap]

Citação de ComiC, há 37 minutos:

Se alguém quiser ficar "ripped", não é mudando o treino para A, B ou C que o consegue, é com  alimentação. Eu com o mesmo treino e com as mesmas repetições tanto posso ganhar peso como secar, é uma questão de comer mais ou menos. Queres ganhar peso? Ingere mais  calorias do que aquelas que gastas. Queres perder? Ingere menos. Tão simples quanto isso. Gosto de ouvir e ler aqueles artistas que dizem que para secar é preciso treinar assim e assado e fazer 15 repetições, lol.

Eu tenho feito Upper, Lower, Descanso, Upper, Lower, Descanso, Descanso. 

Já agora, alguém tem tendência a deixar a barra escorregar das mãos quando está a fazer peso morto? O que usam para evitar isso?

A barra cai porque falta ou força de antebraço ou grip. Podes fazer exercícios para melhorar isso (farmers walks, wrist curls ou dead hangs por exemplo) ou usar uma pega diferente (hook ou mista),  mas eu uso straps a partir de determinada carga. 

Editado 15 Janeiro 2019 por dekap

[Hammerfall]

Citação de ComiC, há 30 minutos:

Se alguém quiser ficar "ripped", não é mudando o treino para A, B ou C que o consegue, é com  alimentação. Eu com o mesmo treino e com as mesmas repetições tanto posso ganhar peso como secar, é uma questão de comer mais ou menos. Queres ganhar peso? Ingere mais  calorias do que aquelas que gastas. Queres perder? Ingere menos. Tão simples quanto isso. Gosto de ouvir e ler aqueles artistas que dizem que para secar é preciso treinar assim e assado e fazer 15 repetições, lol.

Eu tenho feito Upper, Lower, Descanso, Upper, Lower, Descanso, Descanso. 

Já agora, alguém tem tendência a deixar a barra escorregar das mãos quando está a fazer peso morto? O que usam para evitar isso?

Além de tentar limpar as mãos/ barra com a toalha, treina o teu grip. Aqui à tempos também perguntei isso por aqui e recomendaram-me isso. Fiz, maioritariamente, farmer walks. Mas pegava na bolacha, não na pega, mas com 4 dedos de um lado e o polegar do outro como se tivesse uma claw e isso ajudou-me bastante.

[ComiC]

Obrigado aos dois.

No meu caso é mesmo mais por transpiração, sou uma pessoa que transpira bastante das mãos e chega a um certo ponto que a barra começa a escorregar. No ginásio onde eu andava havia uma esponjas que lá haviam para o pessoal usar nesse tipo de situação e eram porreiras, só que não sei onde encontrar esse tipo de esponja. Luvas também detesto usar e pó de giz também não dá, sou alérgico. E mesmo que não fosse, não gostam que isso seja usado lá no ginásio.

[dekap]

Citação de ComiC, Agora:

Obrigado aos dois.

No meu caso é mesmo mais por transpiração, sou uma pessoa que transpira bastante das mãos e chega a um certo ponto que a barra começa a escorregar. No ginásio onde eu andava havia uma esponjas que lá haviam para o pessoal usar nesse tipo de situação e eram porreiras, só que não sei onde encontrar esse tipo de esponja. Luvas também detesto usar e pó de giz também não dá, sou alérgico. E mesmo que não fosse, não gostam que isso seja usado lá no ginásio.

Entao usa straps(as mãos agarram a fita e não a barra) ou hook grip (dói é pa crl até habituar, coisa que eu não consegui). 

[ComiC]

Recomendas alguma? Talvez a que usas? É confortável e rápido de ser preparado?

Sempre achei hook grip bem doloroso 

[Takezo]

Citação de ComiC, há 1 hora:

Se alguém quiser ficar "ripped", não é mudando o treino para A, B ou C que o consegue, é com  alimentação. Eu com o mesmo treino e com as mesmas repetições tanto posso ganhar peso como secar, é uma questão de comer mais ou menos. Queres ganhar peso? Ingere mais  calorias do que aquelas que gastas. Queres perder? Ingere menos. Tão simples quanto isso. Gosto de ouvir e ler aqueles artistas que dizem que para secar é preciso treinar assim e assado e fazer 15 repetições, lol.

Eu tenho feito Upper, Lower, Descanso, Upper, Lower, Descanso, Descanso. 

Já agora, alguém tem tendência a deixar a barra escorregar das mãos quando está a fazer peso morto? O que usam para evitar isso?

Quando andava no gym a nível de treino a maior diferença que vi, sem ter a ver com comida ou wtv, era mesmo em treinos de força. O resto depende muito de várias condicionantes e principalmente do que se ingere. 

[dekap]

Citação de ComiC, há 48 minutos:

Recomendas alguma? Talvez a que usas? É confortável e rápido de ser preparado?

Sempre achei hook grip bem doloroso 

Eu uso umas bem mais ou menos que comprei na decathlon(custam 7€). Mas gostava de encontrar um sitio onde comprar estes acesorios mas de melhor qualidade. 

Por exemplo, falei aqui das joelheiras. Fui a decathlon e as que têm lá são muito finas, queria algo mais grosso que criasse maior compressão nos joelhos. Tal como queria umas straps com melhor qualidade, estas servem mas podiam ser melhores(um pouco mais espessas e a parte que encosta ao pulso ser mais confortável) 

[JohnyM]

Citação de dekap, há 50 minutos:

Eu uso umas bem mais ou menos que comprei na decathlon(custam 7€). Mas gostava de encontrar um sitio onde comprar estes acesorios mas de melhor qualidade. 

Prozis? Eles vendem tudo

[Pickle Rick]

Citação de Scurvy, Em 13/01/2019 at 20:28:

Agree and disagree... 5/6 dias por semana é meio caminho andado pra overtraining, além de que nos últimos 2 dias vais estar de rastos e/ou  dorido. O teu corpo precisa de descansar, e é a descansar que tens os "gains", além de que a tua energia fica sempre estável e não ficas fatigado no resto da semana. Admito que com os 5/6 dias de treino acabas tendo gains soon or late, mas não tens um terço dos gains que tens com 3 days de treino.

Isso é mentira, basta estudares um pouco da evolução da metodologia de treino para perceberes que existem "n" factores externos ou internos que influenciam a obtenção do máximo rendimento possível.

Não é porque resulta com uns que resulta com outros. As pessoas têm necessidades físicas e acima de tudo psicológicas diferentes e todo o treino também está relacionado com o volume, intensidade, duração, densidade e complexidade daquilo a que te propões fazer ou te propõem.

[dekap]

Citação de JohnyM, há 1 hora:

Prozis? Eles vendem tudo

Fds, génio. É isso mesmo, costumo mandar vir os meus suplementos de lá mas como sei o que quero nunca explorei muito o site. Pelo menos as joelheiras que quero têm (tenho de confirmar o tamanho qd chegar a casa). 

[ComiC]

Já dei um olho na prozis, joelheiras és capaz de te safar bem, já straps não têm.

Vou dar um salto na myprotein a ver se têm alguma coisa. É  de lá que também mando vir proteína.

[Takezo]

A nova faceta do Scurvy agora é ser gym bro sem qualquer backup científico? 

Daqui a pouco é nutricionista por ter visto um vídeo do Lockhart.