A Companhia do Corpo

[lastdance]

Citação de BrunoCardoso, há 1 hora:

Diria que é igual. A diferença é que com 10kgs a falha vai acontecer mais cedo.

O que vai definir é a dieta, mesmo com treinos de max rep mais baixa, gera hipertrofia. Tenho um colega que só faz treinos com 1-3 max reps e tá um bicho, literalmente.

Confesso que já estou com um bocado de sono e então não está a encaixar a tua segunda pergunta, mas o teu segundo treino "A" iria ter que haver um aumento de volume, porque à priori vais pegar menos carga.

O que eu fazia: deixava de lado essas coisas da força e hipertrofia (passo a expressão) e mantinha o básico. Para mim não há melhor do que periodização de 4 dias (3 treino + 1 descanso). Push, Pull, Legs, Descanso, Push, Pull, Legs, descanso, e etc. O resto é progressão de cargas. Vais ganhar força e hipertrofia.

Espero que não tenha sido confuso, mas já tou cheio de sono e o cerebro já não funciona corretamente 

prefiro fazer ppl todos os treinos, um push, um pull e um legs. Gosto mais, tem dias menos chatos, senao o dia de pull é sempre um sacrifício para mim. Este tem sido o modelo que funciona melhor para mim historicamente. Queria fazer o build the monolith outra vez, mas tive um rasgo de sanidade e vi que não estava sequer perto de estar condições para isso agora. Da outra vez estava mais ou menos em forma e foi penoso, tanto no treino como nos dias seguintes com dores. Acho que tive de pausar uma semana entre a semana 4 e 5 porque já não estava a aguentar, ja mal conseguia esticar os braços lol. Talvez em 2024 consiga voltar a fazer isso. Mas para isso tenho que me alimentar muito mais e melhor e deixar de fumar, para alem de ganhar forma.

Fui ao reddit buscar um basico qualquer, nao te consigo linkar que tou no telemóvel e nao sei abrir a wiki do reddit aqui. mas é:

dia a

barbell rows

bench press

back squat

dia b:

chin ups

overhead press

deadlift

tudo 3 series de 5, com a ultima a fazer o máximo que conseguir dentro da postura decente. Depois tenho feito no fim bicep curls e overhead extension para os braços, 3x8.

Queria agora juntar um dia de hipertrofia para variar um bocado, apesar de achar que vai dar um bocado ao mesmo, mas sempre era diferente. Nos dias de descanso devia ir correr ou fazer um tabata mas nunca fiz por falta de vontade.

[BrunoCardoso]

@lastdance Assumindo que o musculo vai ficando mais forte, a progressão de carga é uma coisa natural. Depois a diferença é a manipulação de volume que fazes. Mas ambos gera hipertrofia, caso tenhas uma dieta correta.

Porquê que não pedes ao chatgpt ? Já vi pessoal a pedir dietas lá. Tenho a certeza que te vai ajudar. Lanças o prompt do que pretendes e siga.

[Eden Hazard]

já cheguei a fazer barbell rows durante algum tempo, mas agora não gosto do exercício por causa da falta de estabilidade do corpo, tbh

[pedritsh]

Citação de BrunoCardoso, há 19 minutos:

@lastdance Assumindo que o musculo vai ficando mais forte, a progressão de carga é uma coisa natural. Depois a diferença é a manipulação de volume que fazes. Mas ambos gera hipertrofia, caso tenhas uma dieta correta.

Porquê que não pedes ao chatgpt ? Já vi pessoal a pedir dietas lá. Tenho a certeza que te vai ajudar. Lanças o prompt do que pretendes e siga.

É isso. Treino intenso e com progressão de carga, dieta e descansar. Dormir bem e horas suficientes.

[Hammerfall]

Citação de lastdance, há 11 horas:

qual é que diriam que é mais ou menos ratio de peso entre força e hiper? Por exemplo se eu a treinar força estiver a fazer 10kgs, para hiper fazia quanto? 6? 8? Eu sei que depende mas assim um valor mais base. Não tou muito preocupado em min-max, tou mais numa de tentar voltar a ganhar consistência primeiro.

se mantiver os mesmos exercícios e treinar por exemplo 2 dias de força, A e B, e depois fizer A mas para hipertrofia vou sentir mais dificuldade na progressão de força? O corpo ou cabeça lida mal com isso por causa da habituação ou é tranquilo? É que por enquanto tenho progredido linearmente ek força relativamente tranquilo mas não tenho sido muito ambicioso nem andei a medir 1rm nem nada, foi um bocado a olho e pronto.

Respondendo à primeira parte, treino de força, por norma presume-se que estás a partir de x percentual do teu 1RM num movimento.

SBD ou movimentos olímpicos.

Depois à segunda parte, e se imaginares o teu treino constituído por blocos ou mesociclos, podes sempre ir variando o tipo de treino (força ou hipertrofia) dependendo do teu estado e progressão atual.

Não sabendo qual o teu objetivo, mas imaginando que atingiste um plateau em hipertrofia, podes perfeitamente começar um período de treino de força.

Se não queres treinar só força e sentes a necessidade de fazer outro tipo de treinos, o tal conceito de powerbuilding, que no fundo é uma mescla dessas duas coisas, podes encontrar templates por aí fora que te ajudem nisso (checka o Nippard ou Team 3dmj). Penso também que o @dekap também tem/teve uma fase assim, pelo que fui lendo do que ele punha aqui. sorry if im wrong dekap 😛 

[Eden Hazard]

Citação de Hammerfall, há 2 minutos:

Respondendo à primeira parte, treino de força, por norma presume-se que estás a partir de x percentual do teu 1RM num movimento.

SBD ou movimentos olímpicos.

Depois à segunda parte, e se imaginares o teu treino constituído por blocos ou mesociclos, podes sempre ir variando o tipo de treino (força ou hipertrofia) dependendo do teu estado e progressão atual.

Não sabendo qual o teu objetivo, mas imaginando que atingiste um plateau em hipertrofia, podes perfeitamente começar um período de treino de força.

Se não queres treinar só força e sentes a necessidade de fazer outro tipo de treinos, o tal conceito de powerbuilding, que no fundo é uma mescla dessas duas coisas, podes encontrar templates por aí fora que te ajudem nisso (checka o Nippard ou Team 3dmj). Penso também que o @dekap também tem/teve uma fase assim, pelo que fui lendo do que ele punha aqui. sorry if im wrong dekap 😛 

demasiado complexo este post 😞

[Hammerfall]

Citação de Eden Hazard, há 3 minutos:

demasiado complexo este post 😞

Supino só com barra, 10 reps

Supino com 10 cada lado, 10 reps

Supino 20 cada lado, 5 reps

Supino 30 cada lado, 3 reps

Supino 35 cada lado, 2 reps

Supino 40 cada lado, 1 rep

Supino 42,5 cada lado, não a levantas (a barra maroto)

Encontraste o teu 1RM (1 rep max)

A partir daí espetas na tua semana 3 dias de supino.

Um dia pesado, outro leve, outro moderado.

Segunda, 5*3 a 75% do teu 1rm

Quarta, 2 a 3* 12/15 a 50% do teu 1rm

Sexta, 3*6 a 65% do teu 1rm

A cada semana que passa vais aumentado 5% essas percentagens na carga, sempre a partir do teu 1rm inicial.

Passado 3/4 semanas, vais regredir tudo e voltar ao início, mas agora, em vez de começares com 75/50/65, começas com 80/55/70. E mais 3 semanas a progredir %. Isto umas 3x 

Até que não é sustentável fazeres 3 reps a 95% +- e aí fazes um deload. Após essa semana de deload, voltas a tirar 1rm e, se quiseres, reinicias outro bloco se força. Se não, começas um de hipertrofia. 

Eu estou a fazer moelas e bifanas pra logo, isto está um pouco rough, mas a ideia será essa.

[lastdance]

Citação de BrunoCardoso, há 1 hora:

@lastdance Assumindo que o musculo vai ficando mais forte, a progressão de carga é uma coisa natural. Depois a diferença é a manipulação de volume que fazes. Mas ambos gera hipertrofia, caso tenhas uma dieta correta.

Porquê que não pedes ao chatgpt ? Já vi pessoal a pedir dietas lá. Tenho a certeza que te vai ajudar. Lanças o prompt do que pretendes e siga.

o meu problema é seguir a dieta. tenho muito pouca disciplina nisso.

[Eden Hazard]

Citação de lastdance, há 1 minuto:

o meu problema é seguir a dieta. tenho muito pouca disciplina nisso.

Aqui igual

[BrunoCardoso]

O que define tudo é a dieta, independentemente da quantidade das reps. A diferença do range de reps é o tipo de fibra que vai recrutar, mas ao final do dia reps altas ou baixas, geram danos muscular.

Dano muscular => Dieta Hipercalorica => Hipertrofia 

[Eden Hazard]

Citação de BrunoCardoso, há 4 minutos:

O que define tudo é a dieta, independentemente da quantidade das reps. A diferença do range de reps é o tipo de fibra que vai recrutar, mas ao final do dia reps altas ou baixas, geram danos muscular.

Dano muscular => Dieta Hipercalorica => Hipertrofia 

Mostra a tua dieta

[BrunoCardoso]

Eu gosto muito de ver os videos deste treinador. É focado nos estudos e ele dá dicas muito boas. 

Eu queria subscrever a comunidade dele, mas infelizmente para Portugal não dá para pagar ao mês e não me apetece nada pagar logo a totalidade.

Citação de Eden Hazard, há 4 minutos:

Mostra a tua dieta

Para te ser sincero, não tenho sido a melhor pessoa para te responder a isso. Estes meses a minha dieta e treino são muito irregulares. Espero que 2024 seja finalmente o ano que volte forte, que tem sido conturbado até agora. Principalmente em questões de saúde.

Para mim dietas restritivas não funcionam, tem de ser diversificadas, mais flexível. Ou seja, ao inves de ir almoçar e só ter arroz como opção de hidrato, ter outras coisas para alem do arroz. Batata, massa, pão, etc. O resto vou jogando com as macros. Calculo a ingestão diaria consoante o meu objetivo e vou jogando com isso. Se ao almoço não me apetecer comer hidratos, como proteina + salada por exemplo. E etc.

Como eu me conheço, há um ponto crucial na dieta que vou fazer: ter uma refeição prazerosa na ultima refeição. Como por exemplo uma tosta mista com leite vegetal do mercadona. Para mim é vital para não acordar a meio da noite. Tudo calculado obviamente. 

Estou a pensar estruturar da seguinte forma:

Ao acordar cardio em jejum 30 minutos

Peq almoço maioritariamente será aveia com whey, mais sementes de abobora, chia (ou outras sementes), mais manteiga de amedoim. Será o meu pre treino tambem

Pos treino whey, creatina e banana

Almoço geralmente não tenho muita fome e então aproveito para guardar hidratos, ou comer pouco. Será à volta de carne mais salada, com arroz ou então fatias de pão de forma integral

A meio da tarde iogurte com um pouco de whey só para dar sabor, com sementes

Jantar será igual ao almoço. Aqui carrego mais nos hidratos

Ceia será aquilo que eu disse. Algo que no momento me apeteça, para enganar o cerebro. Calculado não será problema nenhum

A minha ingestão inicial de calorias será de 2300. Depois vou descendo, ou então aumento atividade fisica. Que seria o ideal para perder peso e continuar a comer bom volume.

[lastdance]

Citação de Hammerfall, há 42 minutos:

Supino só com barra, 10 reps

Supino com 10 cada lado, 10 reps

Supino 20 cada lado, 5 reps

Supino 30 cada lado, 3 reps

Supino 35 cada lado, 2 reps

Supino 40 cada lado, 1 rep

Supino 42,5 cada lado, não a levantas (a barra maroto)

Encontraste o teu 1RM (1 rep max)

A partir daí espetas na tua semana 3 dias de supino.

Um dia pesado, outro leve, outro moderado.

Segunda, 5*3 a 75% do teu 1rm

Quarta, 2 a 3* 12/15 a 50% do teu 1rm

Sexta, 3*6 a 65% do teu 1rm

A cada semana que passa vais aumentado 5% essas percentagens na carga, sempre a partir do teu 1rm inicial.

Passado 3/4 semanas, vais regredir tudo e voltar ao início, mas agora, em vez de começares com 75/50/65, começas com 80/55/70. E mais 3 semanas a progredir %. Isto umas 3x 

Até que não é sustentável fazeres 3 reps a 95% +- e aí fazes um deload. Após essa semana de deload, voltas a tirar 1rm e, se quiseres, reinicias outro bloco se força. Se não, começas um de hipertrofia. 

Eu estou a fazer moelas e bifanas pra logo, isto está um pouco rough, mas a ideia será essa.

Concordo com tudo o que disseste. Só não gosto de treinar os mesmos exercícios 3x por semana, mas já fiz num plano de powerlifting, a progressão de peso que consegues levantar é muito fixe. Em termos de corpo nao tive grandes resultados, mas eu nessa altura andei a dormir 4h por noite durante meses, pode ter tido influencia.

Eu agora não tenho grandes objetivos, isto é mais para ir tirando a ferrugem e ganhar algum peso e saúde. Agora tenho notado alguns resultados com 2 dias por semana, só com um não notei nada de jeito. Eu este ano nem 50x devo ter treinado, portanto estou na m*rda. Houve exercícios que tive de fazer quase com metade da carga que fazia antes, mas agora a recuperar deve ser mais rápido que antes.

Final de janeiro ou início de fevereiro logo começo outro plano com alguns objetivos concretos, e queria fazer experimentar fazer um bulk a sério, tou com falta de peso, mas acho que não consigo. comer é f*da.

Idealmente gostava de fazer o build the monolith outra vez este ano, que foi o que me fez ganhar mais peso, e um murph completo sem colete, particionado, provavelmente.

Editado 31 Dezembro 2023 por lastdance

[lastdance]

Curiosamente pesei-me agora, e pronto ja bebi um iogurte e uma caneca de cafe, e normalmente peso-me em jejum, e tou com mais 6kgs do que estava a espera e perto do meu máximo de sempre. Acho que a balança não está é boa, porque nao me parece que assim seja. Nem de corpo nem do que tenho comido estes últimos meses.

[Eden Hazard]

Citação de lastdance, há 9 minutos:

Curiosamente pesei-me agora, e pronto ja bebi um iogurte e uma caneca de cafe, e normalmente peso-me em jejum, e tou com mais 6kgs do que estava a espera e perto do meu máximo de sempre. Acho que a balança não está é boa, porque nao me parece que assim seja. Nem de corpo nem do que tenho comido estes últimos meses.

o peso tb não é tudo

o ideal é tirar fotos e compará-las 

[lastdance]

Citação de Eden Hazard, há 3 horas:

o peso tb não é tudo

o ideal é tirar fotos e compará-las 

tiro uma por semana, mas nas fotos quase nao se nota diferença ainda, se calhar tambem nao é o melhor angulo, faço isso um bocado low effort só para ter algum termo de comparaçao.

[Eden Hazard]

Citação de lastdance, há 2 minutos:

tiro uma por semana, mas nas fotos quase nao se nota diferença ainda, se calhar tambem nao é o melhor angulo, faço isso um bocado low effort só para ter algum termo de comparaçao.

o ideal seria uma tipo de 3 em 3 meses, para notar diferenças.

todas as semanas acho um pouco "insignificante."

estou a criticar, mas faço o mesmo 😂

 

Citação de BrunoCardoso, há 3 horas:

Eu gosto muito de ver os videos deste treinador. É focado nos estudos e ele dá dicas muito boas. 

Eu queria subscrever a comunidade dele, mas infelizmente para Portugal não dá para pagar ao mês e não me apetece nada pagar logo a totalidade.

Para te ser sincero, não tenho sido a melhor pessoa para te responder a isso. Estes meses a minha dieta e treino são muito irregulares. Espero que 2024 seja finalmente o ano que volte forte, que tem sido conturbado até agora. Principalmente em questões de saúde.

Para mim dietas restritivas não funcionam, tem de ser diversificadas, mais flexível. Ou seja, ao inves de ir almoçar e só ter arroz como opção de hidrato, ter outras coisas para alem do arroz. Batata, massa, pão, etc. O resto vou jogando com as macros. Calculo a ingestão diaria consoante o meu objetivo e vou jogando com isso. Se ao almoço não me apetecer comer hidratos, como proteina + salada por exemplo. E etc.

Como eu me conheço, há um ponto crucial na dieta que vou fazer: ter uma refeição prazerosa na ultima refeição. Como por exemplo uma tosta mista com leite vegetal do mercadona. Para mim é vital para não acordar a meio da noite. Tudo calculado obviamente. 

Estou a pensar estruturar da seguinte forma:

Ao acordar cardio em jejum 30 minutos

Peq almoço maioritariamente será aveia com whey, mais sementes de abobora, chia (ou outras sementes), mais manteiga de amedoim. Será o meu pre treino tambem

Pos treino whey, creatina e banana

Almoço geralmente não tenho muita fome e então aproveito para guardar hidratos, ou comer pouco. Será à volta de carne mais salada, com arroz ou então fatias de pão de forma integral

A meio da tarde iogurte com um pouco de whey só para dar sabor, com sementes

Jantar será igual ao almoço. Aqui carrego mais nos hidratos

Ceia será aquilo que eu disse. Algo que no momento me apeteça, para enganar o cerebro. Calculado não será problema nenhum

A minha ingestão inicial de calorias será de 2300. Depois vou descendo, ou então aumento atividade fisica. Que seria o ideal para perder peso e continuar a comer bom volume.

qual o objetivo do cardio em jejum? 

Editado 31 Dezembro 2023 por Eden Hazard

[BrunoCardoso]

Citação de Eden Hazard, há 1 minuto:

qual o objetivo do cardio em jejum? 

Há quem diga que é mais benéfico para a queima de gordura, visto que o corpo está sem reservas.

Mas eu é mais por bem-estar. Acordar, tomar um café e ir dar uma caminhada, que é o tipo de cardio que faço, fico com melhor bem-estar para o dia e acabo por ser muito mais produtivo.

 

Noutro assunto, não há nada melhor que tirarem medidas ao corpo. Para mim é o melhor indicador. O peso tem alguns fatores que influenciam como a ingestão de comida/agua do dia anterior, sono, etc.

[Eden Hazard]

Citação de BrunoCardoso, Agora:

Há quem diga que é mais benéfico para a queima de gordura, visto que o corpo está sem reservas.

Mas eu é mais por bem-estar. Acordar, tomar um café e ir dar uma caminhada, que é o tipo de cardio que faço, fico com melhor bem-estar para o dia e acabo por ser muito mais produtivo.

 

Noutro assunto, não há nada melhor que tirarem medidas ao corpo. Para mim é o melhor indicador. O peso tem alguns fatores que influenciam como a ingestão de comida/agua do dia anterior, sono, etc.

para perder gordura, não "basta" estar em défice calórico?

aqui, o problema nem é tanto a alimentação, em relação ao tipo de alimentos, mas sim controlar as calorias. tenho dificuldades nisso. 

[BrunoCardoso]

Citação de Eden Hazard, há 5 minutos:

para perder gordura, não "basta" estar em défice calórico?

aqui, o problema nem é tanto a alimentação, em relação ao tipo de alimentos, mas sim controlar as calorias. tenho dificuldades nisso. 

Tem a ver onde o teu corpo vais buscar energia.

Quando te alimentas, a primeira fonte de energia que o teu corpo utiliza é o hidrato. O cardio em jejum serve (segundo alguns estudos), para evitar isso. Na teoria se o teu corpo não tiver hidratos, vai buscar energia à gordura. 

Há também estudos que apontam que não faz diferença. Lá está, há vários estudos que apontam coisas diferentes. Eu gosto de fazer pela razão que já disse. Bem-estar para o resto do dia.

Isto claro, juntando à dieta, que será sempre o fator determinante. 

Editado 31 Dezembro 2023 por BrunoCardoso

[Eden Hazard]

Citação de BrunoCardoso, há 1 minuto:

Tem a ver onde o teu corpo vais buscar energia.

Quando te alimentas, a primeira fonte de energia que o teu corpo utiliza é o hidrato. O cardio em jejum serve (segundo alguns estudos), para evitar isso. Na teoria se o teu corpo não tiver hidratos, vai buscar energia à gordura. 

Há também estudos que apontam que não faz diferença. Lá está, há vários estudos que apontam coisas diferentes. Eu gosto de fazer pela razão que já disse. Bem-estar para o resto do dia.

Isto claro, juntando à dieta, que será sempre o fator determinante. 

tanto caminhar como correr tem outros benefícios, além de gastar as calorias 

sobre perder gordura, sempre ouvi dizer que percebendo o consumo de calorias diário + o que se consome do mesmo é mais do que suficiente para ter um índice de gordura baixo.

a questão nem é conseguir isso, mas depois manter porque é preciso um mindset e um plano alimentar certo, para mantê-lo de forma consistente, isto é, que seja fácil de cumprir.

por acaso, gostava de começar a ter o hábito de correr/caminhar, nem que seja 1h por semana.

sobre canais, até gosto de ver o conteúdo deste miúdo

https://www.youtube.com/@tyler-path

em portugal, gosto de ver os vídeos do simao lameiro. já tirei de lá algumas informações bacanas.

[BrunoCardoso]

Em jejum pode mexer no processo metabolico e aumentar o metabolismo. Haverá sempre estudos que apontam umas e outras coisas. Já vi preparadores a mandar fazer em jejum, outros até antes da ultima refeição do dia. 

Isto assumindo sempre que a dieta vai estar estruturada para estar em deficit calorico.

 

[lastdance]

Citação de Eden Hazard, há 25 minutos:

o ideal seria uma tipo de 3 em 3 meses, para notar diferenças.

todas as semanas acho um pouco "insignificante."

estou a criticar, mas faço o mesmo 😂

 

qual o objetivo do cardio em jejum? 

se tiveres todas as semanas, também tens de 3 em 3 meses.

[Eden Hazard]

Citação de lastdance, Agora:

se tiveres todas as semanas, também tens de 3 em 3 meses.

claro, mas diria que pode ser desmotivamente ou não tão "saudável" andar a buscar melhorias e comparações em períodos de tempo tão curtos 

[dekap]

Citação de Hammerfall, há 5 horas:

Respondendo à primeira parte, treino de força, por norma presume-se que estás a partir de x percentual do teu 1RM num movimento.

SBD ou movimentos olímpicos.

Depois à segunda parte, e se imaginares o teu treino constituído por blocos ou mesociclos, podes sempre ir variando o tipo de treino (força ou hipertrofia) dependendo do teu estado e progressão atual.

Não sabendo qual o teu objetivo, mas imaginando que atingiste um plateau em hipertrofia, podes perfeitamente começar um período de treino de força.

Se não queres treinar só força e sentes a necessidade de fazer outro tipo de treinos, o tal conceito de powerbuilding, que no fundo é uma mescla dessas duas coisas, podes encontrar templates por aí fora que te ajudem nisso (checka o Nippard ou Team 3dmj). Penso também que o @dekap também tem/teve uma fase assim, pelo que fui lendo do que ele punha aqui. sorry if im wrong dekap 😛 

Não estás errado nao. E apesar de hoje em dia não estar 100% dedicado ao treino como em anos anteriores, o meu estilo de treino continua muito a ser nessa onda.

Squat/Bench/Dead/OHP com maior foco em treino de força, ou seja cargas mais altas e menos repetições normalmente 3/5 por set.
Variaçoes diretas em exercicios auxiliares, sendo tambem exercicios compostos tipo incline bench/hack squat/RDL..., assim mais meio termo no que diz respeito a repetiçoes tipo 6/8 por set.
Costas é normalmente treinado em 4/5x10/12
Exercicios de "isolaçao" tipo chest flyes/leg extension/lateral raises/bicep curl... tudo corrido ao "clássico" sets de 12/15
E para finalizar aqueles exercicios que normalmente que preciso sets maiores de 15/20 reps como facepulls ou calf raises.

É mais ou menos essa a minha estrutura de treino actual. 4x por semana "full body" se assim quisermos chamar