A Companhia do Corpo

[dekap]

Citação de Hammerfall, há 5 horas:

Supino só com barra, 10 reps

Supino com 10 cada lado, 10 reps

Supino 20 cada lado, 5 reps

Supino 30 cada lado, 3 reps

Supino 35 cada lado, 2 reps

Supino 40 cada lado, 1 rep

Supino 42,5 cada lado, não a levantas (a barra maroto)

Encontraste o teu 1RM (1 rep max)

A partir daí espetas na tua semana 3 dias de supino.

Um dia pesado, outro leve, outro moderado.

Segunda, 5*3 a 75% do teu 1rm

Quarta, 2 a 3* 12/15 a 50% do teu 1rm

Sexta, 3*6 a 65% do teu 1rm

A cada semana que passa vais aumentado 5% essas percentagens na carga, sempre a partir do teu 1rm inicial.

Passado 3/4 semanas, vais regredir tudo e voltar ao início, mas agora, em vez de começares com 75/50/65, começas com 80/55/70. E mais 3 semanas a progredir %. Isto umas 3x 

Até que não é sustentável fazeres 3 reps a 95% +- e aí fazes um deload. Após essa semana de deload, voltas a tirar 1rm e, se quiseres, reinicias outro bloco se força. Se não, começas um de hipertrofia. 

Eu estou a fazer moelas e bifanas pra logo, isto está um pouco rough, mas a ideia será essa.

Boa abordagem, não foge muito ao que faço atualmente por acaso. Mas eu salto 2.5% entre fases "iguais" dentro do bloco, ou seja, um bloco meu de treino seria composto por 2 microciclos de 3 semanas seguido de um deload:

5x5 @70%
5x4@75%
5x3@80%
5x5 @72.5%
[email protected]%
[email protected]%
Deload

E depois repetia o padrão num segundo microciclo, mas como a %1RM começa a ficar alta tirava 1 rep por set:
5x4 @77.5%
[email protected]%
[email protected]%
5x4 @80%
5x3@85%
5x2@90%
Deload

Eventualmente a ideia é afunilar para uma semana de 1RM em que testas, e ajustas o valor pelo qual sao calculadas as cargas nos blocos de treino seguintes. E é repetir isto até te fartares basicamente assim muito por alto falando 😂

Isto para S/B/D/O falando, o resto progrido de forma linear. Se tiver por ex 4x8 @80kg numa mrd qqr, assim que conseguir fazer 4 sets de 8 repetições aumento o peso para o passo seguinte (seja ele o proximo pino numa maquina, mais 2.5/5kg num exercicio de barra livre, o halter com o peso maior a seguir...) até conseguir voltar a fazer 4x8 e aí volto a aumentar.

Excessao feita claro a exercicios cujo salto % seja enorme. Por exemplo facepulls nos cabos, um salto de um pino para o outro poderiam ser de 15kg para 20kg por ex, e aí estamos a falar de um incremento de 33%. Nesse caso provavelmente passaria de 4x12 para 4x13, dps 4x14 e por fim 4x15, antes de aumentar a carga e voltar para 4x12.

Editado 31 Dezembro 2023 por dekap

[lastdance]

Citação de dekap, há 5 horas:

Não estás errado nao. E apesar de hoje em dia não estar 100% dedicado ao treino como em anos anteriores, o meu estilo de treino continua muito a ser nessa onda.

Squat/Bench/Dead/OHP com maior foco em treino de força, ou seja cargas mais altas e menos repetições normalmente 3/5 por set.
Variaçoes diretas em exercicios auxiliares, sendo tambem exercicios compostos tipo incline bench/hack squat/RDL..., assim mais meio termo no que diz respeito a repetiçoes tipo 6/8 por set.
Costas é normalmente treinado em 4/5x10/12
Exercicios de "isolaçao" tipo chest flyes/leg extension/lateral raises/bicep curl... tudo corrido ao "clássico" sets de 12/15
E para finalizar aqueles exercicios que normalmente que preciso sets maiores de 15/20 reps como facepulls ou calf raises.

É mais ou menos essa a minha estrutura de treino actual. 4x por semana "full body" se assim quisermos chamar

 

vês vantagem em fazer chest flyes em vez de bench press?

[dekap]

Citação de lastdance, há 1 hora:

vês vantagem em fazer chest flyes em vez de bench press?

Como substituiçao nenhuma, nem se o foco principal for puramente força. No entanto hoje em dia, o meu foco tem sido mais nesse modelo de treino "hibrido" entre força e componente astetica e é mais por isso até que incluo chest flyes nos meus treinos (em tempos que o meu foco era unicamente powerlifting nem tocava nisso).
Mas nunca para substituir Bench. Continuo a ter Bench Press como exercício principal, Incline DB Press e Plate Loaded Press como exercicios auxiliares e dps faço umas chest flyes mais como exercicio de isolaçao

[BrunoCardoso]

Eu esqueci me onde tinha deixado um suplemento e vi que estava no carro, ficou para aí um mês la. É em capsulas, será que estragou ? eu penso que nao, ainda por cima inverno

[Hammerfall]

Citação de BrunoCardoso, há 20 minutos:

Eu esqueci me onde tinha deixado um suplemento e vi que estava no carro, ficou para aí um mês la. É em capsulas, será que estragou ? eu penso que nao, ainda por cima inverno

se tiver na validade, penso que não

tem estado frio

[Jimpo]

Não consigo fazer cardio, nunca tenho tempo (e vontade) de correr, vou uma vez e estou um mês sem ir mesmo que me saiba bem. 

Em casa dos meus pais agora nas férias de natal consegui fazer mais vezes e "mais facilmente" spinning bike. Não sou fã de bicicletas estáticas mas acho que é capaz de ser a melhor solução para fazer cardio mais regularmente. 

A que preço conseguirei uma bike de spinning? Vale a pena uma de spinning ou uma da Decathlon normal? 

[Hammerfall]

Citação de Jimpo, há 4 horas:

Não consigo fazer cardio, nunca tenho tempo (e vontade) de correr, vou uma vez e estou um mês sem ir mesmo que me saiba bem. 

Em casa dos meus pais agora nas férias de natal consegui fazer mais vezes e "mais facilmente" spinning bike. Não sou fã de bicicletas estáticas mas acho que é capaz de ser a melhor solução para fazer cardio mais regularmente. 

A que preço conseguirei uma bike de spinning? Vale a pena uma de spinning ou uma da Decathlon normal? 

Mais que o preço, experimenta primeiro a bike. Não são todas iguais e o colocaria o conforto em primeiro lugar, especialmente numa cena em que já vais "obrigado"

[Mayday]

Citação de Jimpo, há 4 horas:

Não consigo fazer cardio, nunca tenho tempo (e vontade) de correr, vou uma vez e estou um mês sem ir mesmo que me saiba bem. 

Em casa dos meus pais agora nas férias de natal consegui fazer mais vezes e "mais facilmente" spinning bike. Não sou fã de bicicletas estáticas mas acho que é capaz de ser a melhor solução para fazer cardio mais regularmente. 

A que preço conseguirei uma bike de spinning? Vale a pena uma de spinning ou uma da Decathlon normal? 

Compra antes uma walkingpad e dá umas "caminhadas". Ocupa menos espaço e vais usá-la mais.

[BrunoCardoso]

Citação de Jimpo, há 4 horas:

Não consigo fazer cardio, nunca tenho tempo (e vontade) de correr, vou uma vez e estou um mês sem ir mesmo que me saiba bem. 

Em casa dos meus pais agora nas férias de natal consegui fazer mais vezes e "mais facilmente" spinning bike. Não sou fã de bicicletas estáticas mas acho que é capaz de ser a melhor solução para fazer cardio mais regularmente. 

A que preço conseguirei uma bike de spinning? Vale a pena uma de spinning ou uma da Decathlon normal? 

Porquê correr ? Não precisas necessariamente de correr.  

[DValente_]

Por curiosidade, pessoal de Lisboa e arredores, treinam em que ginásios?

Editado 16 Janeiro 2024 por DValente_

[BrunoCardoso]

[Hammerfall]

Citação de BrunoCardoso, há 3 horas:

Grande parte do inferior é treinado no supino plano por causa do arco das costas que o coloca em posição de ser mais solicitado

[Eden Hazard]

o meu "nível" preferido é o de 30º. o de 45º já é muito inclinado e vai buscar muito o ombro

[Plagio o Original]

Para a malta que corre: é possível correr a longo prazo sem ficar com lesões? É o que me está a por de pé atrás para começar

[Mayday]

Citação de Plagio o Original, há 13 minutos:

Para a malta que corre: é possível correr a longo prazo sem ficar com lesões? É o que me está a por de pé atrás para começar

Preguiçoso.

[lastdance]

Citação de Plagio o Original, Em 28/01/2024 at 23:55:

Para a malta que corre: é possível correr a longo prazo sem ficar com lesões? É o que me está a por de pé atrás para começar

sim, mas depende. Tens 100kgs? não comeces por correr lol, faz outro cardio ate emagreceres primeiro.

[BrunoCardoso]

Ando a tomar creatina e beta alanina de forma consistente todos os dias, e ando a sentir uma diferença brutal nos treinos.

Eu já não treinava de forma regular há alguns meses, recomecei a treinar para aí e meio de Dezembro e ando com bons -para o contexto pelo menos- números em termos de peso.

Agachamento 90kgs para 5 reps

Supino inclinado c halter 32.5kgs para 6/8 reps. Aqui devo conseguir mais, mas por causa da minha lesão no ombro tenho algum receio, é que ainda por cima eu treino sempre sozinho, não gosto de pedir ajuda. Não faço supino reto, ombro f*deu, nem arrisco. Só máquina.

Deadlift 70/80 kgs para 6/8 reps.

É tudo amplitude correta, só a roubar na ultima, penúltima repetição, para um mês e pouco de treino, considero muito bom. Fruto da memoria muscular, o ganho de força comparando a quem nunca treinou é mais rápido, mas mesmo assim ainda é algum peso.

A minha periodização é de 16-20 series semanais por grupo muscular. A minha frequência é de 4 dias por semana, mas vou aumentar para 5 porque assim quase que fico uma eternidade no ginásio. Gosto no maximo 45m por aí, fora o cardio.

Actualmente o meu split é:

Costas + Ombro posterior + Biceps

Femoral + Gluteo + Gemeos

Peito + Ombro lateral + Triceps

Quads + Gluteo + Gemeos

Faço sempre abs nos dias de upper, ou seja, 2x por semana.

Mas como disse acima, vou ter de aumentar a frequencia semanal, porque nos dias de upper é muita coisa.

4 exercicios costas

2 posterior

2 Biceps

É que nem alcanço as series semanais que pretendo para braços, então assim é ficava uma eternidade no gym. Ainda por cima eu descanso no minimo 2 minutos, maximo 5.

Agora estou na duvida se vou separar ombros ou braços. E ficaria peito/costas + ombros ou então peito/costas + braços, e o outro grupo muscular isolado num dia da semana.

Como vou periodizar blocos de 5 semanas, as series semanais vão aumentar para 20-24 e então seria impossivel consegui treinar bem.

[Robe]

Citação de BrunoCardoso, há 21 minutos:

Ando a tomar creatina e beta alanina de forma consistente todos os dias, e ando a sentir uma diferença brutal nos treinos.

Eu já não treinava de forma regular há alguns meses, recomecei a treinar para aí e meio de Dezembro e ando com bons -para o contexto pelo menos- números em termos de peso.

Agachamento 90kgs para 5 reps

Supino inclinado c halter 32.5kgs para 6/8 reps. Aqui devo conseguir mais, mas por causa da minha lesão no ombro tenho algum receio, é que ainda por cima eu treino sempre sozinho, não gosto de pedir ajuda. Não faço supino reto, ombro f*deu, nem arrisco. Só máquina.

Deadlift 70/80 kgs para 6/8 reps.

É tudo amplitude correta, só a roubar na ultima, penúltima repetição, para um mês e pouco de treino, considero muito bom. Fruto da memoria muscular, o ganho de força comparando a quem nunca treinou é mais rápido, mas mesmo assim ainda é algum peso.

A minha periodização é de 16-20 series semanais por grupo muscular. A minha frequência é de 4 dias por semana, mas vou aumentar para 5 porque assim quase que fico uma eternidade no ginásio. Gosto no maximo 45m por aí, fora o cardio.

Actualmente o meu split é:

Costas + Ombro posterior + Biceps

Femoral + Gluteo + Gemeos

Peito + Ombro lateral + Triceps

Quads + Gluteo + Gemeos

Faço sempre abs nos dias de upper, ou seja, 2x por semana.

Mas como disse acima, vou ter de aumentar a frequencia semanal, porque nos dias de upper é muita coisa.

4 exercicios costas

2 posterior

2 Biceps

É que nem alcanço as series semanais que pretendo para braços, então assim é ficava uma eternidade no gym. Ainda por cima eu descanso no minimo 2 minutos, maximo 5.

Agora estou na duvida se vou separar ombros ou braços. E ficaria peito/costas + ombros ou então peito/costas + braços, e o outro grupo muscular isolado num dia da semana.

Como vou periodizar blocos de 5 semanas, as series semanais vão aumentar para 20-24 e então seria impossivel consegui treinar bem.

quando dizes 4 exercicios costas, dizes sets? porque se for 4x3 ou 4x4 mais 4 exercícios para outros membros, acho muito pesado para um treino

[BrunoCardoso]

Citação de Robe, há 16 minutos:

quando dizes 4 exercicios costas, dizes sets? porque se for 4x3 ou 4x4 mais 4 exercícios para outros membros, acho muito pesado para um treino

4 exercicios. Eu não tenciono mudar os exercicios, embora claro vamos sempre tentando perceber quais exercicios que vamos trabalhar, eu faço:

Deadlift

Pulldown frente pega aberta

Remada barra V na máquina

Remada unilateral na máquina c discos

O numero de série é sempre o mesmo

Duas séries de warmup entre 18 a 20 sets

3 Feeders (15 reps, 12 reps, 10 reps)

Top set 6/8 reps

Depois vejo, se o top set foi "facil" adiciono mais um top set, com o mesmo range. Não conto as series de warmup e nem sempre faço nos exercicios seguintes. 

Contando os três feeders e um top set nos quatro exercicios, dá 16 sets semanais, que é o minimo semanal por grupo muscular, mas geralmente ando sempre pelas 18, faço quase sempre mais um top set num ou outro exercicio que vi que dava mais, para atingir a falha.

Nos feeders deixo sempre três reps de reserva, nunca atinjo a falha nessas series, só procuro atingir a falha nos ou no top set(s). Claro que nas outras series não são peso leve, mas vou sempre ajustando para que consiga chegar a esses numeros com essas reps de reserva. Chega a uma altura que quando fazes sempre os mesmos exercicios, já fica mais facil calcular e já sabes os pesos para os feeders e os top sets.

Editado 2 Fevereiro 2024 por BrunoCardoso

[lastdance]

Citação de BrunoCardoso, há 51 minutos:

Ando a tomar creatina e beta alanina de forma consistente todos os dias, e ando a sentir uma diferença brutal nos treinos.

Eu já não treinava de forma regular há alguns meses, recomecei a treinar para aí e meio de Dezembro e ando com bons -para o contexto pelo menos- números em termos de peso.

Agachamento 90kgs para 5 reps

Supino inclinado c halter 32.5kgs para 6/8 reps. Aqui devo conseguir mais, mas por causa da minha lesão no ombro tenho algum receio, é que ainda por cima eu treino sempre sozinho, não gosto de pedir ajuda. Não faço supino reto, ombro f*deu, nem arrisco. Só máquina.

Deadlift 70/80 kgs para 6/8 reps.

É tudo amplitude correta, só a roubar na ultima, penúltima repetição, para um mês e pouco de treino, considero muito bom. Fruto da memoria muscular, o ganho de força comparando a quem nunca treinou é mais rápido, mas mesmo assim ainda é algum peso.

A minha periodização é de 16-20 series semanais por grupo muscular. A minha frequência é de 4 dias por semana, mas vou aumentar para 5 porque assim quase que fico uma eternidade no ginásio. Gosto no maximo 45m por aí, fora o cardio.

Actualmente o meu split é:

Costas + Ombro posterior + Biceps

Femoral + Gluteo + Gemeos

Peito + Ombro lateral + Triceps

Quads + Gluteo + Gemeos

Faço sempre abs nos dias de upper, ou seja, 2x por semana.

Mas como disse acima, vou ter de aumentar a frequencia semanal, porque nos dias de upper é muita coisa.

4 exercicios costas

2 posterior

2 Biceps

É que nem alcanço as series semanais que pretendo para braços, então assim é ficava uma eternidade no gym. Ainda por cima eu descanso no minimo 2 minutos, maximo 5.

Agora estou na duvida se vou separar ombros ou braços. E ficaria peito/costas + ombros ou então peito/costas + braços, e o outro grupo muscular isolado num dia da semana.

Como vou periodizar blocos de 5 semanas, as series semanais vão aumentar para 20-24 e então seria impossivel consegui treinar bem.

5 dias de ferro acho um exagero. Faz como quiseres porque o importante é um gajo fazer alguma coisa, mas recomendo sempre ir ao r/fitness e pegar num plano da wiki deles que te agrade e pronto, não vale a pena complicar. Tens cenas simples e tem cenas mais puxadas, há para todos os gostos.

Deadlift prefiro sempre séries de 3-5 reps. Acho que 8 vai massacrar muito, mas não sei se tas a fazer o stif ou o normal. Tou a pensar no normal, mas pelo peso pode ser o outro.

Eu vou começar na proxima semana o BBB, mas não é o bumbum brasileiro, é o Boring But Big. Vou fazer 2 iterações de 4 semanas, vai ser boa tareia. Tou um bocado indeciso se tento fazer um bulk nesses 2 meses ou se é muita coisa junta. Basicamente ia viver para comer e puxar ferro. E o BBB acho que nao será tao hardcore como o monolith, mesmo assim, mas serão 8 semanas.

[BrunoCardoso]

Citação de lastdance, há 8 minutos:

5 dias de ferro acho um exagero. Faz como quiseres porque o importante é um gajo fazer alguma coisa, mas recomendo sempre ir ao r/fitness e pegar num plano da wiki deles que te agrade e pronto, não vale a pena complicar. Tens cenas simples e tem cenas mais puxadas, há para todos os gostos.

Deadlift prefiro sempre séries de 3-5 reps. Acho que 8 vai massacrar muito, mas não sei se tas a fazer o stif ou o normal. Tou a pensar no normal, mas pelo peso pode ser o outro.

Eu vou começar na proxima semana o BBB, mas não é o bumbum brasileiro, é o Boring But Big. Vou fazer 2 iterações de 4 semanas, vai ser boa tareia. Tou um bocado indeciso se tento fazer um bulk nesses 2 meses ou se é muita coisa junta. Basicamente ia viver para comer e puxar ferro. E o BBB acho que nao será tao hardcore como o monolith, mesmo assim, mas serão 8 semanas.

Imagina quem treina 6 ou 7. lol

Sinceramente não considero um exagero, consegues perfeitamente fazer dois dias de descanso na semana, inclusive durante a semana.

3-5 reps é pouco, a não ser que treines força, que não é o meu objetivo. Isto é, claro que quero aumentar força, mas o meu objetivo é hipertrofia. Há estudos que apontam que no minimo 4 reps para hipertrofia. Falo isto se o que me estás a dizer é no conjunto total do exercicio ou se estás a falar apenas no top set. Em top set é diferente e vai depender da leitura do momento. Eu gosto que o meu top set seja entre 6 a 8 mas, se eu vir que dá para puxar mais um bocado e ficar-me pelas 4-5, também é na boa.

A periodização que eu estou a fazer é a do Godoi, que é um treinador bem conhecido no Brasil. Comprei uma formação dele e lá elabora melhor tudo (treino, dieta, etc), mas deixo aqui o video onde ele aborda a periodização.

O split até é o que ele fala aí, e estou a gostar bastante. Eu podia perfeitamente continuar a fazer 4 dias semanais e separar ombros ou braços do resto, mas também gosto de me focar na perna.

Anyway, eu devo aumentar a frequência e fazer 5 dias de treino com dois OFF.

Há pessoal que muda exercicios como quem muda de cuecas, mas o segredo não está aí, está na progressão de carga. O resto é manipulação de cargas, reps, volume.

Editado 2 Fevereiro 2024 por BrunoCardoso

[lastdance]

Citação de BrunoCardoso, há 4 minutos:

Imagina quem treina 6 ou 7. lol

Sinceramente não considero um exagero, consegues perfeitamente fazer dois dias de descanso na semana, inclusive durante a semana.

3-5 reps é pouco, a não ser que treines força, que não é o meu objetivo. Isto é, claro que quero aumentar força, mas o meu objetivo é hipertrofia. Há estudos que apontam que no minimo 4 reps para hipertrofia. Falo isto se o que me estás a dizer é no conjunto total do exercicio ou se estás a falar apenas no top set. Em top set é diferente e vai depender da leitura do momento. Eu gosto que o meu top set seja entre 6 a 8 mas, se eu vir que dá para puxar mais um bocado e ficar-me pelas 4-5, também é na boa.

A periodização que eu estou a fazer é a do Godoi, que é um treinador bem conhecido no Brasil. Comprei uma formação dele e lá elabora melhor tudo (treino, dieta, etc), mas deixo aqui o video onde ele aborda a periodização.

O split até é o que ele fala aí, e estou a gostar bastante. Eu podia perfeitamente continuar a fazer 4 dias semanais e separar ombros ou braços do resto, mas também gosto de me focar na perna.

Anyway, eu devo aumentar a frequência e fazer 5 dias de treino com dois OFF.

Há pessoal que muda exercicios como quem muda de cuecas, mas o segredo não está aí, está na progressão de carga. O resto é manipulação de cargas, reps, volume.

Depende dos objetivos, o @dekap acho que treinava 6, mas tinha objectivos muito específicos. Para uma pessoa normal, acho que 4 já é bastante, ou aqueles de 3 mais 2 de condicionamento. Mas tu é que sabes o que funciona melhor contigo. Ninguém vai conhecer melhor o teu corpo do que tu.

[Eden Hazard]

o máximo, para mim, são 5 dias

ppl + upper e lower 

mais do que isso, é um exagero

há quem treine 6 ou 7 dias por semana, mas acho um verdadeiro exagero. 

5  dias já é ali no limite dos limites

[BrunoCardoso]

Citação de lastdance, há 3 horas:

Depende dos objetivos, o @dekap acho que treinava 6, mas tinha objectivos muito específicos. Para uma pessoa normal, acho que 4 já é bastante, ou aqueles de 3 mais 2 de condicionamento. Mas tu é que sabes o que funciona melhor contigo. Ninguém vai conhecer melhor o teu corpo do que tu.

E quem treina 4, 5, não tem objetivos específicos na mesma ? :D 

Eu acredito que a recuperação deve ser a prioridade para tudo, principalmente num natural, mas 4/5 treinos da semana não são exagerados quanto isso.

[dekap]

Citação de lastdance, há 8 horas:

Depende dos objetivos, o @dekap acho que treinava 6, mas tinha objectivos muito específicos. Para uma pessoa normal, acho que 4 já é bastante, ou aqueles de 3 mais 2 de condicionamento. Mas tu é que sabes o que funciona melhor contigo. Ninguém vai conhecer melhor o teu corpo do que tu.

Confirmo, sendo que um dos dias de treino era condicionamento e "fru fru" (braços basicamente) que na maioria dos planos de treinos de powerlifting falta sempre. Por isso na verdade acabou por ser 5+1 quando estava mesmo focado em powerlifting. Antes disso aí sim treinava 6 dias por semana PPLPPL.
Tenho saudades desses tempos, basicamente desde que me mudei de onde estava deixei de ter um ginásio em condições e passei a treinar em ginásios comerciais que não têm de todo as condições para o tipo de treino que gostava de fazer, hoje em dia confesso que treino mais por "obrigação" do que por gosto como em tempos. Aliás, acho que dá para perceber pela minha maior ausência aqui do tópico 😂

Editado 3 Fevereiro 2024 por dekap