A Companhia do Corpo

[Hammerfall]

Citação de BrunoCardoso, Em 02/02/2024 at 16:06:

Ando a tomar creatina e beta alanina de forma consistente todos os dias, e ando a sentir uma diferença brutal nos treinos.

Eu já não treinava de forma regular há alguns meses, recomecei a treinar para aí e meio de Dezembro e ando com bons -para o contexto pelo menos- números em termos de peso.

Agachamento 90kgs para 5 reps

Supino inclinado c halter 32.5kgs para 6/8 reps. Aqui devo conseguir mais, mas por causa da minha lesão no ombro tenho algum receio, é que ainda por cima eu treino sempre sozinho, não gosto de pedir ajuda. Não faço supino reto, ombro f*deu, nem arrisco. Só máquina.

Deadlift 70/80 kgs para 6/8 reps.

É tudo amplitude correta, só a roubar na ultima, penúltima repetição, para um mês e pouco de treino, considero muito bom. Fruto da memoria muscular, o ganho de força comparando a quem nunca treinou é mais rápido, mas mesmo assim ainda é algum peso.

A minha periodização é de 16-20 series semanais por grupo muscular. A minha frequência é de 4 dias por semana, mas vou aumentar para 5 porque assim quase que fico uma eternidade no ginásio. Gosto no maximo 45m por aí, fora o cardio.

Actualmente o meu split é:

Costas + Ombro posterior + Biceps

Femoral + Gluteo + Gemeos

Peito + Ombro lateral + Triceps

Quads + Gluteo + Gemeos

Faço sempre abs nos dias de upper, ou seja, 2x por semana.

Mas como disse acima, vou ter de aumentar a frequencia semanal, porque nos dias de upper é muita coisa.

4 exercicios costas

2 posterior

2 Biceps

É que nem alcanço as series semanais que pretendo para braços, então assim é ficava uma eternidade no gym. Ainda por cima eu descanso no minimo 2 minutos, maximo 5.

Agora estou na duvida se vou separar ombros ou braços. E ficaria peito/costas + ombros ou então peito/costas + braços, e o outro grupo muscular isolado num dia da semana.

Como vou periodizar blocos de 5 semanas, as series semanais vão aumentar para 20-24 e então seria impossivel consegui treinar bem.

4 dias por semana tens de fazer upper lower, não há como fugir. Da maneira que estás só tens frequência de 1x por semana nos teus superiores e imagino que querias crescer aí.

Em termos de volume podes perfeitamente começar o meso com 10 séries e escalar volume à medida que avança, até essas 20/25. O volume que precisas também é bastante individual e vai depender do quão recuperado estás para o próximo treino.

5 dias é o ideal, como o @Eden Hazard disse um upper lower ppl é excelente. Os 2 dias de descanso metes umas caminhadas de 30/40mins e ficas com uma semana impecável 

Edit: sobre a beta alanina, só se começares a correr trails ou meias maratonas, não vale a pena para contexto de ginásio 

Editado 3 Fevereiro 2024 por Hammerfall

[BrunoCardoso]

Citação de Hammerfall, há 1 hora:

4 dias por semana tens de fazer upper lower, não há como fugir. Da maneira que estás só tens frequência de 1x por semana nos teus superiores e imagino que querias crescer aí.

Em termos de volume podes perfeitamente começar o meso com 10 séries e escalar volume à medida que avança, até essas 20/25. O volume que precisas também é bastante individual e vai depender do quão recuperado estás para o próximo treino.

5 dias é o ideal, como o @Eden Hazard disse um upper lower ppl é excelente. Os 2 dias de descanso metes umas caminhadas de 30/40mins e ficas com uma semana impecável 

Edit: sobre a beta alanina, só se começares a correr trails ou meias maratonas, não vale a pena para contexto de ginásio 

Não achas que é pouco volume ? É assim, se formos pensar no trabalho todo do microciclo, ao diminuir as séries num grupo, vou aumentar noutro e então o volume total de todos os musculos vão andar por aí.

Mas eu vou começar a treinar 5 dias, vai-me ser mais pratico.

[Hammerfall]

Citação de BrunoCardoso, há 7 minutos:

Não achas que é pouco volume ? É assim, se formos pensar no trabalho todo do microciclo, ao diminuir as séries num grupo, vou aumentar noutro e então o volume total de todos os musculos vão andar por aí.

Mas eu vou começar a treinar 5 dias, vai-me ser mais pratico.

Não é. Geralmente queres ir acumulando um stress gradual e não espetares-lhe com o top range de fadiga logo no início e andares nesse ram.ram durante 8/16 semanas. Vais chegar ao fim e já nem soreness no dia a seguir irias sentir nas últimas semanas, quando tu queres é ter um nível de fadiga bastante elevado. Ao ponto de te interferir com a recuperação/qualidade dos treinos e aí sim já podes dar um deload e recomeçar isso de novo.

[BrunoCardoso]

Citação de Hammerfall, há 5 minutos:

Não é. Geralmente queres ir acumulando um stress gradual e não espetares-lhe com o top range de fadiga logo no início e andares nesse ram.ram durante 8/16 semanas. Vais chegar ao fim e já nem soreness no dia a seguir irias sentir nas últimas semanas, quando tu queres é ter um nível de fadiga bastante elevado. Ao ponto de te interferir com a recuperação/qualidade dos treinos e aí sim já podes dar um deload e recomeçar isso de novo.

Eu estou a fazer blocos de 5 semanas, vou aumentando o volume a cada 5 semanas para depois fazer um bloco de choque e depois deload.

Mas vou aumentar a frequencia para 5 dias, até porque fico mais ativo. Ainda por cima eu passo maior parte do dia sentado.

[BrunoCardoso]

Vou colocar isto aqui para ver se estou a pensar bem, quero fazer a minha refeição livre bem controlada para evitar abusar.

Há treinadores que colocam um limite de kcals na refeição livre, consoante as kcals livre que atleta tem na altura. Por exemplo:

O meu gasto calorico total diario é de 3.900,

3.900 * 7 = 27.300 kcals semanais

Atualmente eu consumo entre 2100 a 2200 kcals por dia

2100 * 7 = 14.700 kcals semanais

27.300 - 14.700 = 12.600 kcals livre semanais

Ou seja, eu poderia consumir sem "problema" 12.000 kcals numa refeição livre, que nem eu conseguiria metade sequer.

O meu raciocínio está correto, certo ?

EDIT:

Fui ao chatgpt perguntar, a resposta foi bem básica e fala em fatores que eu já tinha em consideração. Basicamente para haver algum problema em excesso, tinha consumir mais que as 12k.

E eu aqui com algum receio de comer as minhas hamburguers com pão brioche do mercadona :D

Editado 9 Fevereiro 2024 por BrunoCardoso

[noikeee]

Nunca tomei proteína vegetal mas provavelmente vou ter que passar a tomar (por indicação médica de que devo diminuir a minha proteína animal e também por ligeira intolerância à lactose). Recomendações de marcas/sabores que não sejam horríveis de tomar?

Única pessoa que conheço que já tomou proteína de ervilha diz que é horrível 🤣

[pedritsh]

Citação de noikeee, há 6 horas:

Nunca tomei proteína vegetal mas provavelmente vou ter que passar a tomar (por indicação médica de que devo diminuir a minha proteína animal e também por ligeira intolerância à lactose). Recomendações de marcas/sabores que não sejam horríveis de tomar?

Única pessoa que conheço que já tomou proteína de ervilha diz que é horrível 🤣

Toma a hidro-isolada, mas é mais cara.

[Hammerfall]

Citação de noikeee, há 17 horas:

Nunca tomei proteína vegetal mas provavelmente vou ter que passar a tomar (por indicação médica de que devo diminuir a minha proteína animal e também por ligeira intolerância à lactose). Recomendações de marcas/sabores que não sejam horríveis de tomar?

Única pessoa que conheço que já tomou proteína de ervilha diz que é horrível 🤣

Qual é a razão da mudança, btw?

[ComiC]

Alguém que tome cápsulas de omega 3? Recomendam algum site que tenha um preço mais acessível? 

Editado 19 Fevereiro 2024 por ComiC

[antifa]

Citação de noikeee, há 18 horas:

Nunca tomei proteína vegetal mas provavelmente vou ter que passar a tomar (por indicação médica de que devo diminuir a minha proteína animal e também por ligeira intolerância à lactose). Recomendações de marcas/sabores que não sejam horríveis de tomar?

Única pessoa que conheço que já tomou proteína de ervilha diz que é horrível 🤣

Só tomo vegetal. Se for para misturar com coisas normalmente há cá por casa a Bettery, para shake prefiro a "veggie protein" de chocolate da EU Nutrition, que há no Continente.

[noikeee]

Citação de Hammerfall, há 1 hora:

Qual é a razão da mudança, btw?

Pedra no rim. Médico diz que devo mudar a minha alimentação para diminuir o risco de criar mais pedras no futuro. A indicação é diminuir sal na comida, diminuir o consumo de proteína animal, e fazer uma dieta baixa em oxalatos. Que consiste em evitar ou reduzir alguns alimentos específicos como o espinafre, amêndoas e frutos secos, e infelizmente o chocolate/cacau! Soja/tofu também tem alguns conteúdo de oxalatos, o que me deixa bastante confuso sobre o que crl afinal devo comer como fonte de proteína vegetal. Feijão e grão todos os dias?

Também tenho problemas gastro daí ter sido detectado uma ligeira intolerância a lactose. Tou a espera de mais resultados de exames e da consulta com a médica para saber o que alterar na alimentação a esse respeito.

Entretanto eu tou a ser acompanhado por uma nutricionista que me vai dar indicações e tentar resolver este puzzle do demónio, mas pronto.

[Hammerfall]

Citação de noikeee, há 27 minutos:

Pedra no rim. Médico diz que devo mudar a minha alimentação para diminuir o risco de criar mais pedras no futuro. A indicação é diminuir sal na comida, diminuir o consumo de proteína animal, e fazer uma dieta baixa em oxalatos. Que consiste em evitar ou reduzir alguns alimentos específicos como o espinafre, amêndoas e frutos secos, e infelizmente o chocolate/cacau! Soja/tofu também tem alguns conteúdo de oxalatos, o que me deixa bastante confuso sobre o que crl afinal devo comer como fonte de proteína vegetal. Feijão e grão todos os dias?

Também tenho problemas gastro daí ter sido detectado uma ligeira intolerância a lactose. Tou a espera de mais resultados de exames e da consulta com a médica para saber o que alterar na alimentação a esse respeito.

Entretanto eu tou a ser acompanhado por uma nutricionista que me vai dar indicações e tentar resolver este puzzle do demónio, mas pronto.

Oh pá, eu não sou médico nem lá perto ando.

Fui ao pubmed, o primeiro estudo que me apareceu é de 2002, provavelmente haverá mais estudos mais recentes sobre isto.

Diets heavy on foods that are high in protein and low in carbohydrates can increase the risk of kidney stones and reduce the body's ability to absorb calcium after just six weeks.

A dieta a negrito é quase uma dieta carnívora, onde só comem proteína e gordura, com umas macros baixíssimas de hidratos. Quando fores à nutri escreve aqui o que ela te recomenda. Digo-te já que feijão e grão não é solução e terias que suplementar outras m*rda, visto que o perfil de amino-ácidos dessas leguminosas é bastante incompleto face a proteínas animais. Digo isto sem inviabilizar o pessoal vegan, atenção.

[noikeee]

Citação de Hammerfall, há 5 minutos:

Oh pá, eu não sou médico nem lá perto ando.

Fui ao pubmed, o primeiro estudo que me apareceu é de 2002, provavelmente haverá mais estudos mais recentes sobre isto.

Diets heavy on foods that are high in protein and low in carbohydrates can increase the risk of kidney stones and reduce the body's ability to absorb calcium after just six weeks.

A dieta a negrito é quase uma dieta carnívora, onde só comem proteína e gordura, com umas macros baixíssimas de hidratos. Quando fores à nutri escreve aqui o que ela te recomenda. Digo-te já que feijão e grão não é solução e terias que suplementar outras m*rda, visto que o perfil de amino-ácidos dessas leguminosas é bastante incompleto face a proteínas animais. Digo isto sem inviabilizar o pessoal vegan, atenção.

Eu sei mas epa mas não estamos a falar de adoptar uma alimentação 100% vegan. O gajo literalmente disse-me "podes comer um bife para o almoço, depois comes uma salada para o jantar para compensar"

Eu tenho (ou melhor, devo) diminuir a proteína animal, não parar completamente de comer proteína animal. Se isso me der resultados inferiores no ginásio e ficar menos definido, azar, prefiro ter menos probabilidade de ter mais problemas nos rins.

[Hammerfall]

Citação de noikeee, há 5 minutos:

Eu sei mas epa mas não estamos a falar de adoptar uma alimentação 100% vegan. O gajo literalmente disse-me "podes comer um bife para o almoço, depois comes uma salada para o jantar para compensar"

Eu tenho (ou melhor, devo) diminuir a proteína animal, não parar completamente de comer proteína animal. Se isso me der resultados inferiores no ginásio e ficar menos definido, azar, prefiro ter menos probabilidade de ter mais problemas nos rins.

Ahhh, assim é diferente.

Não vai ser por aí que vais ter repercussões negativas no ginásio.

[DValente_]

Citação de noikeee, há 19 horas:

Nunca tomei proteína vegetal mas provavelmente vou ter que passar a tomar (por indicação médica de que devo diminuir a minha proteína animal e também por ligeira intolerância à lactose). Recomendações de marcas/sabores que não sejam horríveis de tomar?

Única pessoa que conheço que já tomou proteína de ervilha diz que é horrível 🤣

Eu tomo a da HSN sabor a baunilha e não me causa gases/inchaço e etc. Quando acabar este saco, devo trocar de sabor para ir experimentando outros.

[lastdance]

Ensina-me a fazer deload @Hammerfall

[Hammerfall]

Citação de lastdance, há 25 minutos:

Ensina-me a fazer deload @Hammerfall

Manda aí o que fazes e objetivo

Editado 1 Março 2024 por Hammerfall

[lastdance]

Citação de Hammerfall, há 15 minutos:

Manda aí o que fazes e objetivo

https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big

tou a fazer esse, e diz algures que no fim das 3 semanas devo fechar o ciclo com deload. Não sei se faço deload em todos, e quanto. Nos de volume também é suposto fazer/baixar numero de series?

Posso fazer os treinos de deload em menos de 1 semana, tipo 4 em 5 dias, descansar 1 e depois retomar o proximo ciclo no 7º dia, ou como isso funciona?

 

[Hammerfall]

Citação de lastdance, há 2 horas:

https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big

tou a fazer esse, e diz algures que no fim das 3 semanas devo fechar o ciclo com deload. Não sei se faço deload em todos, e quanto. Nos de volume também é suposto fazer/baixar numero de series?

Posso fazer os treinos de deload em menos de 1 semana, tipo 4 em 5 dias, descansar 1 e depois retomar o proximo ciclo no 7º dia, ou como isso funciona?

 

Último parágrafo depende da duração da tua semana de trabalho. Faz o deload no mesmo schedule que farias o teu treino.

O BBB é muito taxativo porque além do trabalho de força no main lift, tens um volume jeitoso nos acessórios.

Recomendaria, nos main lifts, manter a % com que acabaste essas 3 semanas, mas só fazeres um single com esse peso. E nos acessórios fazeres 2 a 3 séries de 5 reps com metade da load que fizeste. Faz 3 para começar. Se vires que não te sentes fresco e os pesos ainda te parecem "pesados", no próximo deload fazes só 2.

[lastdance]

Citação de Hammerfall, há 1 hora:

Último parágrafo depende da duração da tua semana de trabalho. Faz o deload no mesmo schedule que farias o teu treino.

O BBB é muito taxativo porque além do trabalho de força no main lift, tens um volume jeitoso nos acessórios.

Recomendaria, nos main lifts, manter a % com que acabaste essas 3 semanas, mas só fazeres um single com esse peso. E nos acessórios fazeres 2 a 3 séries de 5 reps com metade da load que fizeste. Faz 3 para começar. Se vires que não te sentes fresco e os pesos ainda te parecem "pesados", no próximo deload fazes só 2.

em força a ultima semana foi 5 3 1. Faço 1 1 1? Não sei se é boa ideia fazer a última que é quase 100%.

nos acessórios faço 5x10 naquele que ta no plano e no complementar (lats ou abs) faço 3x10, ou 3x15 abs, ou plank 3x45s, ou 3x6 chin ups. Como é que farias ou deload de plank? menos tempo ne? e nos outros menos reps. Também não dá para inventar muito. 

Eu no ínicio pensei que até era exagerado fazer logo deload ao fim de 3 semanas e que nem era uma carga assim tao grande em teoria, agora no fim das 3 semanas tou todo dorido lol, já percebo a necessidade.

 

O meu objetivo é o tipico combo saúde, meter algum musculo e ganhar peso. Estou desmotivado para fazer bulkezão, portanto estou a tentar só ir metendo algum músculo e peso dentro da normalidade. 

Editado 1 Março 2024 por lastdance

[Hammerfall]

Citação de lastdance, há 8 minutos:

em força a ultima semana foi 5 3 1. Faço 1 1 1? Não sei se é boa ideia fazer a última que é quase 100%.

nos acessórios faço 5x10 naquele que ta no plano e no complementar (lats ou abs) faço 3x10, ou 3x15 abs, ou plank 3x45s, ou 3x6 chin ups. Como é que farias ou deload de plank? menos tempo ne? e nos outros menos reps. Também não dá para inventar muito. 

Eu no ínicio pensei que até era exagerado fazer logo deload ao fim de 3 semanas e que nem era uma carga assim tao grande em teoria, agora no fim das 3 semanas tou todo dorido lol, já percebo a necessidade.

 

O meu objetivo é o tipico combo saúde, meter algum musculo e ganhar peso. Estou desmotivado para fazer bulkezão, portanto estou a tentar só ir metendo algum músculo e peso dentro da normalidade. 

Por acaso nunca me ocorreu como fazer deload de uma prancha 😂😂

Faz como te disse e depois da 1a semana diz-me como te sentes.

O 531 é ondulado, certo? Se for sempre linear vais andar em 110%, 140%... E por aí fora. Vai-se tornar insustentável. Tiraste os teus 1RM antes de começar isso? 

[lastdance]

Citação de Hammerfall, há 2 minutos:

Por acaso nunca me ocorreu como fazer deload de uma prancha 😂😂

Faz como te disse e depois da 1a semana diz-me como te sentes.

O 531 é ondulado, certo? Se for sempre linear vais andar em 110%, 140%... E por aí fora. Vai-se tornar insustentável. Tiraste os teus 1RM antes de começar isso? 

Sabes lá a tareia que a prancha me dá, f*da-se. 🤣

o proximo começo com o segundo nivel deste. foi o que pensei.

tipo, se agora fizer 10 12 14, depois no 2º ciclo faço 12 14 16.

[Hammerfall]

Citação de lastdance, há 1 hora:

Sabes lá a tareia que a prancha me dá, f*da-se. 🤣

o proximo começo com o segundo nivel deste. foi o que pensei.

tipo, se agora fizer 10 12 14, depois no 2º ciclo faço 12 14 16.

Bem feito seria (por exemplo e em % do teu 1rm) 70/75/80, 75/80/85, 80/85/90 e voltas a tirar 1rm e esse novo número voltas a essas %. O que estás a fazer é fixe nos acessórios, de resto, para a parte do 531 tem de ser assim

[Eden Hazard]

vocês acreditam mesmo na ideia que é possível progredir carga todas as semanas ?

@Hammerfall

[Hammerfall]

Citação de Eden Hazard, há 4 minutos:

vocês acreditam mesmo na ideia que é possível progredir carga todas as semanas ?

@Hammerfall

Não. Isso é possível numa fase inicial do teu treino. Depois é muito difícil fazer isso todas as semanas.