A Companhia do Corpo

[dekap]

Citação de lastdance, há 7 horas:

Voltei aos treinos finalmente, acho que treinei mais vezes esta semana que no desde dezembro até lá. Tou com 58.0kgs à data de hoje de manhã, ja andava a bater nos 55 outra vez no mês passado. Vou à arrabida dia 14, vai ser rip, não corro desde 1 de dezembro, e ando com 0 vontade, o restante dado que n treinei ponta de corno, tá na m*rda também. Entretanto ja comprei barra, uma fraquita de 7.75kgs, e uns discos de 10kgs, muito mais qualidade de vida no deadlift.

dekap chegaste a ver algum exercicio bacano para alargar o cu nas laterais?

btw, congratz pelo dl

Dafuq, o quê!?

[lastdance]

nao eras tu que tinhas dito que tavas a ficar com o cu muito para tras e pouco para os lados e que ias ver um exercicio para compensar?

[Hammerfall]

😆😆

O dekap a ensinar as gajas a ter alto cu lmao

[dekap]

Citação de lastdance, há 1 hora:

nao eras tu que tinhas dito que tavas a ficar com o cu muito para tras e pouco para os lados e que ias ver um exercicio para compensar?

Não 😂. Quanto muito a única referencia que me lembro de fazer às minhas pernas é que a minha cadeia posterior era dominante e como tal ia dar maior foco nos quadriceps (algo que tenho feito).

[dekap]

Bem, vamos lá escrever uma parede de texto. Como, infelizmente, treino sozinho não tenho ninguém com quem falar/discutir treino tem de ser aqui. 

Como disse vou participar na program party do r/weightroom. Começa na segunda feira e optei pela versão de 5 dias reps to failure. 

Explicando assim por alto,  todos os dias começam com um T1(squat, bench, dead e ohp) e um T2(variante de T1) cuja periodizacao é dada pelo programa,  ou seja o número de sets, cargas e repetições está predefinida com base nos RM introduzidos no excel.  A versão que escolhi (reps to failure) é a versão mais focada em hipertrofia já que é o meu principal objectivo agora e basicamente o conceito é o último set de T1 e T2 ser um AMRAP e as cargas do treino seguinte (Training Max-TM) são ajustadas com base na performance desse amrap set. 

O resto da estrutura do programa é simples, totalmente personalizavel e feita para cada um adaptar às suas necessidades. 

Depois do T2 segue-se,  todos os dias, trabalho de Upper Back seguido por 2/3 exercícios acessórios (T3). 

Feita a introdução vamos lá ao meu caso. A program party vai decorrer durante 14 semanas mas o programa são 21semanas com 3 blocos de 7 semanas (volume, strenght e peak). Para efeitos da party no reddit vou correr os dois primeiros blocos mas tenciono correr o programa na totalidade das 21 semanas. 

A minha selecção de exercícios ficou a seguinte (é recomendado 2 variações de Deadlift e OHP,  e 3 de Squat e Bench) :

T1-Squat / T2-Front Squat+Pause Squat,  neste caso a escolha dos T2 passou por um maior foco nos meus 2 pontos fracos:Quadricipes e início do movimento ascendente. 

T1-Bench/T2-Incline Bench+Low Pin Press,  a escolha por incline é apenas para um desenvolvimento mais "uniforme" do peito. Já low pin press é para combater o meu ponto fraco no supino que é a fase intermédia entre o tirar a barra do peito e o lockout. 

T1-Sumo Deadlift /T2-Conventional Deadlift,  aqui a escolha de T2 não é tanto para suplementar o T1 mas para ajudar no desenvolvimento da lower back. Provavelmente nos blocos seguintes deverei mudar a T2 para pause Deadlift ou block pulls. 

T1-OHP/T2-Push Press. 

No que diz respeito ao trabalho de upper back vou ter 3 dias de movimentos no plano vertical todos com pegadas diferentes (wide grip lat pulldown, neutral grip pull up e chin up) e 2 dias de movimentos no plano hotizontal(seated cable row e db row). Todos estes movimentos serão realizados no formato de 40reps em 4sets, ou seja tenho 4 sets para fazer 40 reps, assim que o conseguir aumento a carga. Excepção feita as pull/chin ups que inicialmente serão feitas no formato de 5MRS(max rep sets) e mal consiga fazer, consistentemente, sets de 10 mudo para o mesmo formato dos outros e começo a adicionar peso (inicalmente serão apenas BW). 

 

Por fim as T3. As T3A serão trabalho de braços (lateral deltoide, bicep e tricep) e serão feitos no formato de myo-reps. As T3B e T3C serão focadas em músculos que ajudam a construir uma boa base para tudo e são músculos que aguentam bem "pancada". T3B será trabalho de antebraço, trapézio e gémeo feito no formato 40 reps em 3 sets. T3C será trabalho de core e posterior de deltoide feito no formato de MRS.

Por fim sobram os dois dias de descanso. Se me sentir bem fisicamente, o primeiro (sabado) será dia de conditioning. O segundo será sempre um descanso activo, basicamente devo fazer uma caminhada matinal de 5/6km no Domingo. 

O plano para os próximos 5 meses é isto, vamos ver o que sai daqui. 

[Ghelthon]

Thor é tri-campeão do Arnold Strongman, btw.

[Mafia_SCP]

Citação de dekap, Em 24/01/2020 at 14:42:

Gente do Crossfit! Preciso da vossa ajuda. 

Estou aqui a finalizar o meu programa para as próximas 17 semanas no qual tenho um dia por semana dedicado a condicionamento onde incluo um WOD de 12/15min.

Normalmente faço o mesmo todas as semanas (tabata 20on 10off, de battle ropes + tire flips + ball slams),  mas queria diversidade nisto. 

O que precisava era de algum sitio onde tivesse uma compilação de WODs para conseguir fazer 17 diferentes. 

O meu objectivo com isto é puramente melhorar GPP. E gostava de tipos de WOD diferentes, tabatas, amrap, emoms, countdown... Vocês sabem melhor isto que eu 😂. 

A nível de equipamento disponível tenho tudo o que se encontra numa box de crossfit. O meu dia de condicionamento começa com Trap bar carries,  depois tem o WOD e em seguida vou fazer trabalho de abdominais pelo que idealmente os WODs não incluem trabalho nem de antebraço nem de abdominais. 

Safem aqui um gajo faxabor. 

 

Vi que já meteram aí outros sites. Penso que já te tenhas safado, de qualquer forma e se percebi bem o que querias, sempre usei este:

https://wodwell.com/wods/?sort=popular

Se usares os filtros, podes meter só o tipo de exercícios que queres fazer e aquilo dá-te vários wods

[dekap]

Citação de Mafia_SCP, há 18 horas:

 

Vi que já meteram aí outros sites. Penso que já te tenhas safado, de qualquer forma e se percebi bem o que querias, sempre usei este:

https://wodwell.com/wods/?sort=popular

Se usares os filtros, podes meter só o tipo de exercícios que queres fazer e aquilo dá-te vários wods

Já estou orientado sim, mas fontes de informação nunca são de mais. Bgd!

[ComiC]

Você continuam a frequentar o ginásio?

Eu acho que vou deixar de ir, ainda por cima parece que já há 2 infectados aqui na zona.

[JohnyM]

Citação de ComiC, Agora:

Você continuam a frequentar o ginásio?

Trabalho num. Não tenho outra hipótese mesmo que queira.

Para terem noção da irresponsabilidade que reina, no meu caso, ontem tinha uma colega que só após pelo menos 4h com febre é que achou boa ideia ir para casa e hoje tive outra que estava com tosse e dores no corpo mas como não tinha febre "não havia problema". 

[BrunoCardoso]

Citação de ComiC, Agora:

Você continuam a frequentar o ginásio?

Eu acho que vou deixar de ir, ainda por cima parece que já há 2 infectados aqui na zona.

Ia agora falar disso. Esta semana fui na segunda, terça e não fui mais. Nem vou durante estas semanas, vou evitar totalmente. Estou a pensar ir fazer umas caminhadas, talvez 1h de manhã e 1h de noite. Estou com peso a mais e sem ginásio, vou tentar fazer mais minutos de cardio.

[Ricardo Pinto]

Fui Segunda e devo deixar de ir, não por mim, mas por quem posso vir a contagiar...

 

Aceito sugestões para exercícios em casa.

[ComiC]

Citação de JohnyM, há 1 hora:

Trabalho num. Não tenho outra hipótese mesmo que queira.

Para terem noção da irresponsabilidade que reina, no meu caso, ontem tinha uma colega que só após pelo menos 4h com febre é que achou boa ideia ir para casa e hoje tive outra que estava com tosse e dores no corpo mas como não tinha febre "não havia problema". 

Pois, é uma m*rda.

E depois por muita higiene e limpeza que tenha, o risco de contágio está lá sempre. Tens notado menos gente?

Eu fui ontem, mas não me parece que vá nos próximos dias. Gosto muito, mas a saúde está primeiro. Vou para o exterior dar umas corridas.

Citação de Ricardo Pinto, há 1 hora:

Fui Segunda e devo deixar de ir, não por mim, mas por quem posso vir a contagiar...

 

Aceito sugestões para exercícios em casa.

Às vezes em casa faço HIIT, nem preciso de nenhum acessório, só de algum espaço. Ao fim de 15 min já estou completamente encharcado e com o coração a bater a mil. 

[dekap]

Citação de ComiC, há 7 horas:

Você continuam a frequentar o ginásio?

Eu acho que vou deixar de ir, ainda por cima parece que já há 2 infectados aqui na zona.

Por enquanto tenho ido. Ainda não houveram casos aqui na zona e a hora a que vou está praticamente vazio.

No entanto deve ser uma questão de tempo até fecharem. Por isso este fim de semana devo ir a decathlon comprar uma barra de elevações e elasticos de diferentes resistências para treinar em casa.

Citação de Ricardo Pinto, há 7 horas:

Fui Segunda e devo deixar de ir, não por mim, mas por quem posso vir a contagiar...

 

Aceito sugestões para exercícios em casa.

Eu se ficar por casa vai ser, como falei, a base de elevações, flexões e exercícios com elasticos. Devo meter uma mochila nas costas para fazer progressão de carga nas elevações/flexões e ter meia duzia de elasticos com resistências diferentes (5 a 60kg).

Sinceramente, com isto não vejo o que não dê para treinar. Podes também dar um olho no r/bodyweightfitness .

[Kev]

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Editado 13 Março 2020 por Kev

[JohnyM]

Citação de ComiC, há 6 horas:

Pois, é uma m*rda.

E depois por muita higiene e limpeza que tenha, o risco de contágio está lá sempre. Tens notado menos gente?

Felizmente sim. Mas somente por juizo das pessoas e não por prevenção do ginásio. A única medida que fizeram foi meter mais desinfectante. 

[pm2lp]

Citação de Ricardo Pinto, há 10 horas:

Fui Segunda e devo deixar de ir, não por mim, mas por quem posso vir a contagiar...

 

Aceito sugestões para exercícios em casa.

https://www.manvsweight.com/push-up-variations/

 

Mete o filtro em master e diverte-te.

[Hammerfall]

Fui segunda e quarta e não fui mais... e nem vou. O dono do meu ginásio já notou uma considerável baixa de afluência, quarta de manhã já treinei sozinho.

[antifa]

Para não sairem todos gordos da quarentena metam aí canais de youtube porreiros com exercicios para fazer em casa. Tipo HIIT ou yoga.

 

[Bashir]

Eu que já sou gordo

 

[JP_]

Citação de Ricardo Pinto, há 18 horas:

Aceito sugestões para exercícios em casa.

 

Citação de antifa, há 1 hora:

Para não sairem todos gordos da quarentena metam aí canais de youtube porreiros com exercicios para fazer em casa. Tipo HIIT ou yoga.

 

[Hammerfall]

Há uma app chamada freeletics bem porreira, eu fazia isso antes de começar nas lides de ginásio

[dekap]

Bem, vou trabalhar a partir de casa a começar segunda. Já fui à Decathlon comprar o que precisava, agora vou  a criar o plano de treinos. Em principio devo manter os principios base dos meus treinos actualmente.

Será 5 dias por semana, todos "full body":

-Uma variação de squat/deadlift

-Uma variação de bench/ohp

-Um exercicio de costas

-2 exercicios acessórios

-Abs/rear delt

Agora é adaptar isto aos exercicios possiveis de realizar com o equipamento que tenho (elasticos de 5/10/15/25/35/45/60kg, uma barra de elevações com possibilidade de usar pegada supinada/pronada/neutra e uma mochila para encher de tralha e fazer peso). Como é obvio não vai ser possivel treinar para "força" com este equipamento, por isso vou olhar para isto como um bloco de hipertrofia e condicionamento.

Devo ajustar um pouco o meu consumo calórico actual e vou aproveitar para incluir sessões de cardio (2 LISS + 1 HIIT). Se depois alguém quiser ver o meu plano de treino avise, que eu meto aqui quando estiver finalizado.

[Mayday]

Daqui a meia horita vou fazer este. Quem me acompanha?

 

[Capa]

Ontem fiz este com 3km de corrida no meio do mato antes:

TABATA 1:  (16/03)
30oN / 30 oFF (4x6)
1- 1agachamentos 
2-  push ups
3- Mountain climbers 
4- jumping jacks