A Companhia do Corpo

[Ghelthon]

Citação de pedritsh, há 39 minutos:

Também se costuma meter ombro no treino de peito + tricep.

Para mim, mais do que dois grupos no mesmo treino já seria demasiado. Além disso, podendo, até prefiro treinar apenas um grupo em cada treino, o que basicamente dá 5 treinos por semana. Nem sempre é possível, daí a junção, e prefiro juntar braços porque são músculos já trabalhados juntamente com outros grupos, e portanto não precisam obrigatoriamente de um dia específico.

Sou bastante conservador. 😁

[Eden Hazard]

Citação de Ghelthon, há 4 minutos:

Para mim, mais do que dois grupos no mesmo treino já seria demasiado. Além disso, podendo, até prefiro treinar apenas um grupo em cada treino, o que basicamente dá 5 treinos por semana. Nem sempre é possível, daí a junção, e prefiro juntar braços porque são músculos já trabalhados juntamente com outros grupos, e portanto não precisam obrigatoriamente de um dia específico.

Sou bastante conservador. 😁

Tenta trabalhar o mesmo grupo muscular 2x p semana 

[BrunoCardoso]

Citação de Ghelthon, há 11 horas:

Para mim, mais do que dois grupos no mesmo treino já seria demasiado. Além disso, podendo, até prefiro treinar apenas um grupo em cada treino, o que basicamente dá 5 treinos por semana. Nem sempre é possível, daí a junção, e prefiro juntar braços porque são músculos já trabalhados juntamente com outros grupos, e portanto não precisam obrigatoriamente de um dia específico.

Sou bastante conservador. 😁

Por achismo ou tens algum fundamento para dizer isso ? Então e quem faz full body ?

Cada vez mais está provado cientificamente que bro split é 'coisa do passado', e treinar um grupo muscular 2x na semana torna o treino mais eficiente (pela ajuste do volume, pelo controlo da fadiga e consequentemente ajudar na recuperação muscular = + força, + hipertrofia).

Upper-Lower

PPL

FullBody

É o que estudos apontam ser o mais eficiente. E não misturemos certo ou errado, com eficiência, são coisas diferentes. Bro split não é errado, demonstra é ser menos eficiente. 

Editado 6 Dezembro 2024 por BrunoCardoso

[Robe]

eu odeio dumbbell flies

 

fim de rant

Editado 6 Dezembro 2024 por Robe

[Eden Hazard]

Citação de BrunoCardoso, há 26 minutos:

Por achismo ou tens algum fundamento para dizer isso ? Então e quem faz full body ?

Cada vez mais está provado cientificamente que bro split é 'coisa do passado', e treinar um grupo muscular 2x na semana torna o treino mais eficiente (pela ajuste do volume, pelo controlo da fadiga e consequentemente ajudar na recuperação muscular = + força, + hipertrofia).

Upper-Lower

PPL

FullBody

É o que estudos apontam ser o mais eficiente. E não misturemos certo ou errado, com eficiência, são coisas diferentes. Bro split não é errado, demonstra é ser menos eficiente. 

100% de acordo

[Ghelthon]

Citação de BrunoCardoso, há 1 hora:

Por achismo ou tens algum fundamento para dizer isso ? Então e quem faz full body ?

Cada vez mais está provado cientificamente que bro split é 'coisa do passado', e treinar um grupo muscular 2x na semana torna o treino mais eficiente (pela ajuste do volume, pelo controlo da fadiga e consequentemente ajudar na recuperação muscular = + força, + hipertrofia).

Upper-Lower

PPL

FullBody

É o que estudos apontam ser o mais eficiente. E não misturemos certo ou errado, com eficiência, são coisas diferentes. Bro split não é errado, demonstra é ser menos eficiente. 

Preferência pessoal apenas, nada mais.

[Rōnin]

btw, como é que vocês gerem as reps? vão sempre a failure ou param 1-3 reps antes disso acontecer?

[Ghelthon]

Citação de Rōnin, há 1 minuto:

btw, como é que vocês gerem as reps? vão sempre a failure ou param 1-3 reps antes disso acontecer?

Super clássico aqui também, 12-10-10-8, idealmente sempre a subir de peso. Se vir que está fácil, faço mais algumas e subo a seguir.

[pedritsh]

Citação de BrunoCardoso, há 1 hora:

Por achismo ou tens algum fundamento para dizer isso ? Então e quem faz full body ?

Cada vez mais está provado cientificamente que bro split é 'coisa do passado', e treinar um grupo muscular 2x na semana torna o treino mais eficiente (pela ajuste do volume, pelo controlo da fadiga e consequentemente ajudar na recuperação muscular = + força, + hipertrofia).

Upper-Lower

PPL

FullBody

É o que estudos apontam ser o mais eficiente. E não misturemos certo ou errado, com eficiência, são coisas diferentes. Bro split não é errado, demonstra é ser menos eficiente. 

Legs, Push, Pull, rest, lower, upper, rest. Ando assim.

Citação de Ghelthon, há 16 minutos:

Super clássico aqui também, 12-10-10-8, idealmente sempre a subir de peso. Se vir que está fácil, faço mais algumas e subo a seguir.

Isso são muitas séries.

[BrunoCardoso]

Citação de Rōnin, há 21 minutos:

btw, como é que vocês gerem as reps? vão sempre a failure ou param 1-3 reps antes disso acontecer?

Eu gosto de trabalhar no máximo com duas séries de trabalho, e só apenas na ultima atingir a "falha", até lá vou preparando o corpo para quando chegar a esse série conseguir retirar o máximo de performance e ter menos fadiga. 

Tenho um range de reps, entre a 8 a 10, e vou ajustando por aí.

Um exemplo prático:

Agachamento

1ª Série preparatória - 10kg cada lado para 4/5 reps

2ª Série preparatória - 20kg cada lado para 4/5 reps

3ª Série preparatória - 25kg cada lado para 4/5 reps

1ª Série de trabalho - 30kg cada lado para 10 reps

2ª Série de trabalho - 40kg cada lado para 8 reps

Assumindo que o meu RM para 8 reps seria 40kg de cada lado + peso da barra, eu vou fazer esse peso até conseguir chegar às 10 reps.

Cheguei às 10 reps ? Aumentar carga. Nova carga, possivelmente consigo ir até às 8, objetivo chegar até às 10 reps. E assim sucessivamente.

Só faço 3 séries preparatórias no primeiro exercício porque parte daí o aquecimento, no resto do treino já ajusto e não faço isso. São séries de menor esforço, só mesmo para sinalizar o corpo.

É por este principio que tenho sentido bem a minha força a aumentar, mais performance nos treinos. Volume ajustado, descanso entre séries adequado (2 minutos mínimo) e controlar mais a minha fadiga no treino (diluir o volume pela semana e não treinar tudo no mesmo dia).

 

Citação de pedritsh, há 2 minutos:

Legs, Push, Pull, rest, lower, upper, rest. Ando assim.

 

Perfeito.

[Ghelthon]

Citação de pedritsh, há 33 minutos:

Isso são muitas séries.

Quantas devia fazer então?

Acho que já perceberam que eu sou muito clássico (eufemismo para "agarrado aos métodos mais antigos"), portanto agradeço que partilhem conhecimento. 😁

[pedritsh]

Citação de BrunoCardoso, há 5 minutos:

Eu gosto de trabalhar no máximo com duas séries de trabalho, e só apenas na ultima atingir a "falha", até lá vou preparando o corpo para quando chegar a esse série conseguir retirar o máximo de performance e ter menos fadiga. 

Tenho um range de reps, entre a 8 a 10, e vou ajustando por aí.

Um exemplo prático:

Agachamento

1ª Série preparatória - 10kg cada lado para 4/5 reps

2ª Série preparatória - 20kg cada lado para 4/5 reps

3ª Série preparatória - 25kg cada lado para 4/5 reps

1ª Série de trabalho - 30kg cada lado para 10 reps

2ª Série de trabalho - 40kg cada lado para 8 reps

Assumindo que o meu RM para 8 reps seria 40kg de cada lado + peso da barra, eu vou fazer esse peso até conseguir chegar às 10 reps.

Cheguei às 10 reps ? Aumentar carga. Nova carga, possivelmente consigo ir até às 8, objetivo chegar até às 10 reps. E assim sucessivamente.

Só faço 3 séries preparatórias no primeiro exercício porque parte daí o aquecimento, no resto do treino já ajusto e não faço isso. São séries de menor esforço, só mesmo para sinalizar o corpo.

É por este principio que tenho sentido bem a minha força a aumentar, mais performance nos treinos. Volume ajustado, descanso entre séries adequado (2 minutos mínimo) e controlar mais a minha fadiga no treino (diluir o volume pela semana e não treinar tudo no mesmo dia).

 

Perfeito.

Faço isso como tu. Top set, Back off. E tenho melhorado imenso.

[Plagio o Original]

Citação de BrunoCardoso, há 2 horas:

Por achismo ou tens algum fundamento para dizer isso ? Então e quem faz full body ?

Cada vez mais está provado cientificamente que bro split é 'coisa do passado', e treinar um grupo muscular 2x na semana torna o treino mais eficiente (pela ajuste do volume, pelo controlo da fadiga e consequentemente ajudar na recuperação muscular = + força, + hipertrofia).

Upper-Lower

PPL

FullBody

É o que estudos apontam ser o mais eficiente. E não misturemos certo ou errado, com eficiência, são coisas diferentes. Bro split não é errado, demonstra é ser menos eficiente. 

bro tem calma a gente n é profissional e só treina pós laboral, é como as distritais. msm que o treino seja sub-optimo, é melhor q não fazer nada. se o @Ghelthon tá ok com o bro split dele deixa-o estar

tbm já fiz ppl + upper + lower, e em condições normais é o objetivo, mas acabo a n ter tempo e ou falto o lower e se n tiver msm tempo falto o lower tbm

[BrunoCardoso]

Citação de Plagio o Original, há 1 minuto:

bro tem calma a gente n é profissional e só treina pós laboral, é como as distritais. msm que o treino seja sub-optimo, é melhor q não fazer nada. se o @Ghelthon tá ok com o bro split dele deixa-o estar

tbm já fiz ppl + upper + lower, e em condições normais é o objetivo, mas acabo a n ter tempo e ou falto o lower e se n tiver msm tempo falto o lower tbm

Tornar o treino mais eficiente serve para o gajo que joga na distrital, como está na Champions League, porque todos procuram um objetivo no treino. Mas compreendo. E repito, não é estar errado ou certo, é tornar o treino mais ou menos eficiente. Resultados vai ter na mesma certamente 

[Ghelthon]

Eu não disse que estava certo, só para que fique claro. 😁

Mas já agora, que distribuição aconselhariam para apenas 4 ou 5 dias de treino? Nunca farei mais do que 5, gosto de ter pelo menos 2 dias de descanso (ou então só 1 dia de descanso e o outro dia sem treinar é para padel).

[Robe]

Citação de Rōnin, há 1 hora:

btw, como é que vocês gerem as reps? vão sempre a failure ou param 1-3 reps antes disso acontecer?

primeiras 2 sets do dia vou range 8-12, próximas vou sempre failure até atingir as 10 e aumentar a carga ~2kg

[pedritsh]

Citação de Plagio o Original, há 54 minutos:

bro tem calma a gente n é profissional e só treina pós laboral, é como as distritais. msm que o treino seja sub-optimo, é melhor q não fazer nada. se o @Ghelthon tá ok com o bro split dele deixa-o estar

tbm já fiz ppl + upper + lower, e em condições normais é o objetivo, mas acabo a n ter tempo e ou falto o lower e se n tiver msm tempo falto o lower tbm

Nem nós somos profissionais e eu treino depois do trabalho também.

Citação de Ghelthon, há 1 hora:

Quantas devia fazer então?

Acho que já perceberam que eu sou muito clássico (eufemismo para "agarrado aos métodos mais antigos"), portanto agradeço que partilhem conhecimento. 😁

Como o @BrunoCardoso disse é uma boa opção. Eu na primeira série de trabalho faço menos reps e mais peso, na segunda baixo 20%-30% da carga, depende, e faço mais reps. E aponto as cargas para saber a quantas ando.

Editado 6 Dezembro 2024 por pedritsh

[Ghelthon]

Citação de pedritsh, há 16 minutos:

Como o @BrunoCardoso disse é uma boa opção. Eu na primeira série de trabalho faço menos reps e mais peso, na segunda baixo 20%-30% da carga, depende, e faço mais reps. E aponto as cargas para saber a quantas ando.

Fazes 2 séries então?

Editado 6 Dezembro 2024 por Ghelthon

[Ubebado]

Citação de Rōnin, há 2 horas:

btw, como é que vocês gerem as reps? vão sempre a failure ou param 1-3 reps antes disso acontecer?

mas lá está é mesmo isso. atualmente estou a fazer um treino híbrido um split derivado do upper/lower que eu mesmo criei. neste split grande parte das vezes consigo ir perto da falha e muitas vezes à falha (estou a treinar 5 dias)

se estiveres a fazer o bro split pode funcionar muito bem se conseguires quase que praticamente sempre ir à falha e claro se a tua força estiver a aumentar. até pq só na semana seguinte treinas o grupo muscular que falhou nessa sessão . tem muito tempo pra recuperar 

nao o estou a fazer neste momento ( esse split)  mas já treino há bastantes anos e sempre tive facilidade em ir à falha. se estivesse a usar o bro split atualmente tenho a certeza que ia funcionar bem. 

a maior parte das pessoas não percebe é que para uns é melhor o bro split para outros o upper lower ou full body e para outros todos são bons. Muita gente não tem a capacidade de fazer o bro split funcionar para si porque não consegue impor a intensidade necessária para tal

 

 

 

[pedritsh]

Citação de Ghelthon, há 2 horas:

Fazes 2 séries então?

Sim, de trabalho. Mas tem de ser pesadas, tens de dar tudo, estar focado. E isto não é clichê.

[EasyGoing]

Costumo fazer 3 sets por exercício: as 2 primeiras com o mesmo peso e em que faço 8 a 10 repetições, deixando 2 ou 3 na reserva. Subo depois o peso (2kg a 5kg, depende do exercício) e faço até à falha (normalmente dá 5 a 8 rep range). A partir do momento em que chego às 10 reps "fácil" nos 2 primeiros sets ou 10 reps no último set, subo o peso inicial no próximo treino.

Tudo com cadência controlada e full tom. 

 

Neste momento faço 3 treinos por semana (PPL) mas sinto que estou a ficar cansado desta rotina e no final dos treinos estou muito cansado física e mentalmente porque acho que estou com muito volume em pouco tempo. No push faço 6 exercícios de peito e 4 de Bicep, no pull faço 6 de costas e 4 de Tricep, no legs faço 5 de pernas e 5 de ombros.

Estava a pensar dividir isto em 5 treinos com 2 exercícios de cada vertente PPL, por forma a dividir o volume por treino e não me sentir tão exausto. Faz sentido? Ou será pouco eficiente ter tanta divisão de estímulo?

[Eden Hazard]

Citação de EasyGoing, há 8 minutos:

Costumo fazer 3 sets por exercício: as 2 primeiras com o mesmo peso e em que faço 8 a 10 repetições, deixando 2 ou 3 na reserva. Subo depois o peso (2kg a 5kg, depende do exercício) e faço até à falha (normalmente dá 5 a 8 rep range). A partir do momento em que chego às 10 reps "fácil" nos 2 primeiros sets ou 10 reps no último set, subo o peso inicial no próximo treino.

Tudo com cadência controlada e full tom. 

 

Neste momento faço 3 treinos por semana (PPL) mas sinto que estou a ficar cansado desta rotina e no final dos treinos estou muito cansado física e mentalmente porque acho que estou com muito volume em pouco tempo. No push faço 6 exercícios de peito e 4 de Bicep, no pull faço 6 de costas e 4 de Tricep, no legs faço 5 de pernas e 5 de ombros.

Estava a pensar dividir isto em 5 treinos com 2 exercícios de cada vertente PPL, por forma a dividir o volume por treino e não me sentir tão exausto. Faz sentido? Ou será pouco eficiente ter tanta divisão de estímulo?

So precisas d 3 exercícios para peito 

[Ghelthon]

Citação de Eden Hazard, há 36 minutos:

So precisas d 3 exercícios para peito 

Que são? 

[Eden Hazard]

Citação de Ghelthon, há 6 minutos:

Que são? 

inclinado (gosto mt de fazer na smith machine por causa da estabilidade e o banco no nível 3 porque no 4 já vai buscar muito o ombro), press normal e gosto mt de fazer nesta máquina por causa da estabilidade e da convergência:

Spoiler

e um de cabos para se focar um pouco mais na parte inferior no peito:

Spoiler

 

[BrunoCardoso]

Citação de EasyGoing, há 56 minutos:

Costumo fazer 3 sets por exercício: as 2 primeiras com o mesmo peso e em que faço 8 a 10 repetições, deixando 2 ou 3 na reserva. Subo depois o peso (2kg a 5kg, depende do exercício) e faço até à falha (normalmente dá 5 a 8 rep range). A partir do momento em que chego às 10 reps "fácil" nos 2 primeiros sets ou 10 reps no último set, subo o peso inicial no próximo treino.

Tudo com cadência controlada e full tom. 

 

Neste momento faço 3 treinos por semana (PPL) mas sinto que estou a ficar cansado desta rotina e no final dos treinos estou muito cansado física e mentalmente porque acho que estou com muito volume em pouco tempo. No push faço 6 exercícios de peito e 4 de Bicep, no pull faço 6 de costas e 4 de Tricep, no legs faço 5 de pernas e 5 de ombros.

Estava a pensar dividir isto em 5 treinos com 2 exercícios de cada vertente PPL, por forma a dividir o volume por treino e não me sentir tão exausto. Faz sentido? Ou será pouco eficiente ter tanta divisão de estímulo?

Segundo as tuas contas fazes 18 séries de peito por semana, é muita coisa para um natural. E isto a supunhar que te alimentas e descansas adequadamente. Para alem disso, quanto tempo passas no ginásio a treinar ? xd

Desce isso para para 10-12 séries totais na semana.  6-8 para braços e ombros. Chega-te perfeitamente.